Ересек адамның сағатына дұрыс күн тәртібі. Күн тәртібін дұрыс жасау, өнімділікті арттыру

Балалар, сайтқа жанымызды салдық. Сол үшін рахмет
Сіз бұл сұлулықты тауып жатырсыз. Шабыт бергеніңіз үшін рахмет.
Бізге қосылыңыз FacebookЖәне Байланыста

Ұйқы бойынша сарапшы Майкл Брюстің айтуынша, ұйқының түрін түсіну жұмыста тиімдірек болуға және шаршауды айтарлықтай азайтуға көмектеседі. Пациенттердің бақылауларына сүйене отырып, ол 4 хронотипті анықтады: «аюлар», «арыстандар», «қасқырлар» және «дельфиндер».

Адамдардың 50-55% -ы «аюлар». Оларда қалыпты ұйқы режимі бар, бірақ жиі ұйықтамайды. Дүйсенбі қарсаңында олар кеш ұйықтайды және апта бойы ырғаққа кіре алмайды.

Негізгі ереже: «Аюлар 8 сағаттан артық ұйықтамауы керек (тіпті демалыс күндері де).

«Аюлардың» күнделікті жұмысы

Таңертең: 7:00-ден 11:00-ге дейін

  • Ояныңыз және жаттығулармен қаныңызды айдаңыз (8-10 минут) - бұл сізге тез есін жиюға көмектеседі.
  • Толық таңғы ас ішу және кофе ішу кешкі уақытта артық тамақтанбауға көмектеседі. Ал таңертеңгі қосымша калория сізге күні бойы қуат береді.
  • Күніңізді жоспарлаңыз.

Максималды өнімділік: 11:00-ден 18:00-ге дейін

  • Біріншіден, көбірек күш пен шоғырлануды қажет ететін нәрселермен айналысқан дұрыс. Сіз оларды тезірек және жақсырақ жасайсыз.
  • Түскі асқа жақындаған сайын күшіңіз сізді тастап кете бастайды. Сондықтан далаға шығып, серуендеген жөн. Жарқын жарық пен күн ұйқышылдықты кетіреді және денені дайын күйге келтіреді.
  • Шамамен 12:00 - түскі ас, ол сізге маңызды жұмысты аяқтау үшін екінші рет қуат береді.
  • Сағат 14:00-ге қарай миыңыз шаршай бастайды. Сондықтан, осы уақытқа дейін кешке дейін созылатын кездесулерді, миға шабуыл сессияларын және жеңіл тағамдарды жоспарлаған дұрыс.
  • Жаттығудың ең жақсы уақыты. Бастау аздап қиын болады, бірақ тез үйреніп кетесіз.
  • Жаттығудан кейін жеңіл кешкі ас ішіңіз: көп ақуыз, аз көмірсулар.

Күннің соңы: 22:00-ден 23:00-ге дейін

  • Аюлар үшін кеш тұру оңай, бірақ келесі күні тұру қиынға соғады.
  • Сондықтан сағат 22:00-де гаджеттерді қойып, 23:00-де жарықты өшіріңіз.

«Арыстандар»

«Арыстандар» адамдардың 15% құрайды. Олар ерте, кейде тіпті күн шыққанға дейін тұрады. Олар жұмыстың 80 пайызын адамдардың көпшілігі оянғанға дейін жасайды.

Арыстандар үшін күнделікті жұмыс

Таңертең: 5:30-дан 10:00-ге дейін

  • Таңғы ас ақуызға бай, көмірсулар аз.
  • Таңғы астан кейін, бәрі оянғанға дейін, медитация немесе фитнес үшін ең жақсы уақыт.
  • Кофе сағат 10:00 шамасында болады.

Максималды өнімділік: 10:00-ден 17:00-ге дейін

  • Таңғы ас 3-4 сағат бұрын болғандықтан, жеңіл тағамдар (сүзбе, протеин бар немесе йогурт) ішу керек.
  • Сіздің өнімділігіңіздің шыңы. Бұл жұмысқа кірісудің ең жақсы уақыты.
  • Кездесулерді жұмыс күнінің соңына дейін кейінге қалдырмаңыз (сонда сізде қуат болмайды). Түскі уақытта кездесулер жасаңыз.
  • Түскі астан кейін сіз әлі де күш пен қуатқа толы боласыз. 14:00-ге дейін мүмкіндігінше көп нәрсені жасауға тырысыңыз. 15:00-ден кейін қарапайым тапсырмаларға ауысыңыз.

Жұмыстан кейін: 17:00-ден 21:00-ге дейін

  • Сағат 17:00-де сіз энергияның күшті төмендеуін сезіне бастайсыз және бұл уақытта жұмыс істемегеніңіз жақсы.
  • Сағат 17:00-ден кейін сізге күш-қуат беретін фитнес үшін қолайлы уақыт.
  • Теңдестірілген және пайдалы кешкі ас ішуді ұмытпаңыз.

Күннің соңы: 21:00-ден 22:30-ға дейін

  • Салауатты тамақтану және жаттығу сізді достарыңызбен бірге кеш өткізуге жеткілікті күшті сезінеді.
  • Сағат 22:00-де ұйықтауға болады.

«Қасқырлар»

Адамдардың 15-20% -ы «қасқырлар». Олар таңды жек көреді, кеш ұйықтайды, ал таңертең оятқышты бірнеше рет қайта қояды. Олар жиі жұмысқа кешігіп, қалай болса да қалпына келу үшін 3 күшті эспрессо ішеді.

«Қасқырлардың» күнделікті жұмысы

Таңертең: 7:30-дан 12:00-ге дейін

  • 2 дабылды 20 минутқа орнатыңыз. Бірінші дабыл сізді оятады, ал екіншісі сіздің есіңізге түсуге көмектеседі.
  • Балконға немесе жарық көп түсетін жерге шығып, су ішіңіз. Бұл сізге ақыры есін жиып, бәрін және барлығын жек көруді тоқтатуға көмектеседі.
  • Жұмысқа жаяу барған дұрыс. Сізге 20-40 минуттық жаяу жүру керек. Бұл уақытта ойланған дұрыс болады және сіз денені толығымен оятасыз.
  • Сағат 11:00-де сіз кофе ішіп, жей аласыз.

Максималды өнімділік: 12:00-ден 20:00-ге дейін

  • Негізгі жұмысыңызды сағат 13:00-ге қалдырыңыз, содан кейін мәселені шешуге және қарым-қатынасқа баяу кірісіңіз.
  • Сағат 14:00-де сіз ең жоғары деңгейде өнер көрсетесіз. Күрделі тапсырмаларды орындаңыз, миға шабуыл жасаңыз және жоспар жасаңыз.
  • Сағат 17:00-де сіз әлі де энергияға толысыз. Түскі ас немесе түскі ас ішіп, жұмысты жалғастырыңыз. Бұл шығармашылық тапсырмалар үшін жақсы уақыт.

Жұмыстан кейін: 20:00-ден 23:00-ге дейін

  • Жұмыстан кейін, сағат 19:00 - жаттығу залына барудың ең жақсы уақыты.
  • 20:00 - кешкі ас.

Күннің соңы: 22:00-ден 0:00-ге дейін

  • Түннің бір уағына дейін ояу болу оңай, сондықтан барлық гаджеттерді 23:00-де өшіріп, шамдарды 0:00-де өшірген дұрыс.
  • Ұйқыны кетіру үшін суық немесе контрастты душ қабылдаңыз.
  • 8:00 - теңдестірілген таңғы ас: жарты көмірсулар және жарты ақуыз.

    • Максималды өнімділік: 10:00-ден 18:00-ге дейін

    • Кофе ішіңіз. Бірақ кофеині аз және аз мөлшердегі кофені таңдаңыз.
    • Сағат 10:00 мен 12:00 аралығы - сіздің ең жоғары өнімділік уақыты. Қазір ең қиын тапсырмалармен жұмыс істеуге қолайлы уақыт.
    • Түскі астан кейін энергия сізден кете бастайды. Сондықтан күнге шығып, 20 минут жаяу жүру маңызды.
    • Сағат 18:00-ге дейін сізде маңызды істерді шешуге тағы күш болады.

    Жұмыстан кейін: 18:00-ден 22:00-ге дейін

    • Жеңіл тағамдар алыңыз (банан, протеиндік коктейль немесе салат) және жаттығуыңызға барыңыз. Тек күш жаттығуларын жасамаңыз - олар уақытында ұйықтап қалуға мүмкіндік бермейді.
    • 19:00 кешкі ас ішіңіз. Бұл достарыңызбен, серіктесіңізбен немесе отбасы мүшелерімен араласуға жақсы уақыт. Бұл жанжалдарды шешуге және идеяларды талқылауға тамаша уақыт.

    Күннің соңы: 22:00-ден 0:00-ге дейін

    • Сағат 22:00-ге дейін барлық гаджеттерді тастап, ыстық ваннаға түсіп, кітап оқыңыз.
    • Сағат 0:00-де ұйықтаңыз. Сізге бірден ұйықтап кету қиын болуы мүмкін және сіз ұзақ уақыт бойы лақтыруға және бұрылуға тура келеді. Ұйқы келгенше позицияңызды өзгертуге, отыруға немесе жатуға тырысыңыз.

    Күнделікті жұмыс - бұл адамның уақыт ресурстарын ұйымдастыру және мақсатқа сай бөлу, өмірлік кестенің бір түрі. Күнделікті дұрыс тәртіп – адамның еңбек әлеуетін барынша тиімді пайдалану үшін жеке уақытын ұйымдастыру. Неліктен сізге күнделікті режим қажет? Оның негізгі құрамдас бөліктері қандай?

    Күн тәртібі: оның негізгі құрамдас бөліктері

    Күнделікті режим дененің қалыпты жұмыс істеуінің негізі болып табылады. Бұл дененің физикалық және психологиялық күшін толық қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жұмыс пен демалыстың дұрыс кезектесуі, әртүрлі іс-әрекет түрлері. Күнделікті дұрыс режим демалыс, жұмыс, тамақтану, өзін-өзі дамыту және өзін-өзі күту үшін уақытша ресурстарды дұрыс бөлуге мүмкіндік береді.

    Адамның белгілі бір күн тәртібін дамытуға ықпал ететін сыртқы және ішкі факторлар бар.

    Адамның белгілі бір мінез-құлқының дамуына ықпал ететін негізгі ішкі фактор - биоритмдер.

    Биоритмдер – белгілі бір кезеңділікпен жүзеге асырылатын тірі табиғаттың, ағзаның және оның жүйелерінің табиғи қызметінің іргелі процестері. Биологиялық ырғақтар тірі материяның барлық деңгейінде тіркеледі: жасушада уақыттың әр сәтінде болатын қарапайым биологиялық реакциялардан бастап адамның күрделі мінез-құлық реакцияларына дейін. Ағзада болатын барлық физиологиялық процестер уақыттың жалпы өтуімен үйлестіріледі. Барлық тіршілік иелерінің биоритмдерін реттейтін негізгі фактор – Күн. Биоритмдердің адам үшін маңыздылығын физиолог И.П. Павлов, ол тірі организм үшін денеде болатын физиологиялық өзгерістердің ырғағы мен кезеңділігінен маңызды ештеңе жоқ деп дәлелдеді. Биологиялық ырғақтар адамның күнделікті тәртібін анықтайды. Бұл адамның өнімділігін, ақпаратты қабылдау және оқу қабілетін анықтайтын биоритмдер.

    Адамның табиғи биоритміне қайшы келетін күнделікті режимді жасау шаршаудың жоғарылауына, психологиялық стресске және ұзақ уақыт бойы мүгедектікке әкеледі.

    Адамның күнделікті тәртібін анықтайтын сыртқы фактор оның қоғам өміріне қатысуы болып табылады: оқу орындарында (балабақшалар, мектептер, жоғары оқу орындары) оқуы және қатысуы, кәсіпорындағы жұмысы азды-көпті тұрақты күнделікті дамуына ықпал етеді. күнделікті.

    Күнделікті режимнің міндетті компоненттері болуы керек:

    • Еңбек – адамның физиологиялық қажеттілігі, оның қоғамда өмір сүруінің негізгі шарты, жеке адамның өзінің және қоғамның қажеттіліктерін қанағаттандыруға бағытталған мақсатқа сай, саналы қызметі;
    • Демалыс - күнделікті жұмыс режимінің қажетті құрамдас бөлігі, уақытты өткізу тәсілі, оның мақсаты қалыпты жұмыс деңгейіне жету үшін дене күшін қалпына келтіру және психоэмоционалдық жағдайды тұрақтандыру;
    • Тамақтану – толық тамақтану үшін жұмыс және демалыс кезеңінде жеткілікті уақыт аралығы;
    • жеке бас гигиенасы – денсаулықты сақтау және жақсарту шараларын өткізуге арналған уақыт кезеңі;
    • Өзін-өзі дамыту және жетілдіру уақыты - бұл басқа қызмет түрлерінің кезеңі (оқу, театрға бару, адамдармен қарым-қатынас).

    Баланың күнделікті тәртібі: баланың күнін қалай дұрыс ұйымдастыру керек

    Неліктен балаңызға дұрыс күн тәртібін үйрету маңызды? Балалардың санасында нақты динамикалық стереотип әлі қалыптаспағандықтан, жаңа күнделікті тәртіпке оңай үйренеді - адам миының әрекетінің бір түрі, оның көрінісі орындалатын әрекеттердің бекітілген тәртібі. Динамикалық стереотиптердің бұзылуы ми қыртысының жүйке элементтерінің олардың функционалдық мүмкіндіктерінің шегінен шығып, шиеленісуіне әкеледі, нәтижесінде жоғары жүйке қызметінің бұзылуы және невротикалық жағдайлардың дамуы.

    Баланың күнделікті жұмысы ересек адамның күнделікті жұмысынан біршама ерекшеленеді. Балалардың күнделікті жұмысы тәрбиенің негізі, баланы уақыт ресурстарын жауапкершілікпен пайдалануға, өзін-өзі басқаруға, мінез-құлық пен ерік-жігерді дамыту.

    Бала өмірінің алғашқы 3 жылында оның жүйке жүйесінің жұмысы үнемі өзгеріп отырады, бұл оның өмірінің әртүрлі кезеңдерінде баланың күнделікті тәртібінің өзгеруіне әкеледі. Егер күнделікті тәртіп сақталмаса, бала үшін келесі салдарлар болуы мүмкін:

    • Баланың көз жасы, ашушаңдығы;
    • Психоэмоционалды жағдайдың тұрақсыздығы;
    • Даму бұзылыстары;
    • Баланы балабақша немесе мектеп тәртібіне дағдыландырудағы қиындықтар.

    Бала өмірінің әрбір кезеңі кезектесіп әрекет пен демалу тұрғысынан дұрыс ұйымдастырылуы керек. Ұзақ сергектік және ұйқы ұзақтығының қысқаруы баланың жүйке жүйесінің белсенділігіне теріс әсер етіп, оның мінез-құлқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Әрбір балаға сәйкес келетін жалғыз дұрыс күнделікті режим жоқ. Дегенмен, ата-аналар баланың толық физикалық және психикалық дамуына ықпал ететін баланың күнделікті тәртібін дұрыс ұйымдастыра алатын бірқатар ережелер бар.

    Баланың күнделікті жұмысының ережелері:

    • Рефлекстің дамуына ықпал ететін тұру және ұйықтау уақытын дәл сақтау;
    • Тамақтану арасындағы аралықтарды сақтау (тамақтану уақыты толығымен баланың ұйқысы мен сергектік кезеңіне байланысты). Дегенмен, күнделікті режим баланы тамақтандырғаннан кейін ояу, содан кейін ұйықтап жатқандай құрылымдалған, бұл дамудың кез келген кезеңінде баланың оңтайлы жағдайын сақтауға көмектеседі;
    • Баланың сергек болуы білім беретін ойындарды, таза ауада болуды, құрдастарымен араласуды қамтуы керек. Баланың басқа істермен бос емес және оны қызықтыратын нәрсені жасай алатын «бос уақыты» туралы ұмытпаңыз.

    Әр адам үшін дұрыс күн тәртібі туралы түсінік

    Әрбір адамға сәйкес келетін жалғыз дұрыс күнделікті режим жоқ. Бала үшін де, ересек адам үшін де кез келген күнделікті жұмыс тек ұсыныс болып табылады. Күнделікті дұрыс режим адамның энергетикалық ресурстарын барынша тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Күнделікті режимді құру кезінде биоритмдерді және адамның максималды жұмыс істеу кезеңдерін ескеру қажет.

    Сонымен, дұрыс күнделікті режим мыналарға ықпал етеді:

    • Дененің салауатты жұмысын сақтау;
    • Психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіру;
    • Тұлғаның үйлесімді дамуы;
    • Ұқыптылыққа тәрбиелеу;
    • Жұмыста да, демалыста да жоғары тәртіп пен ұйымшылдық;
    • Шаршаудың айтарлықтай төмендеуі;
    • Еңбек өнімділігін арттыру.

    Күнделікті тәртіпті талдау жоғары шаршаудың, төмен өнімділіктің, бейқамдық пен жиі депрессияның себептерін анықтауға көмектеседі. Егер ол адамның биологиялық ырғақтарына қайшы келсе, сіз стереотиптік күнделікті режимді ұстанбауыңыз керек.

    Дұрыс күн тәртібінің негізі:

    • Ұйқының қалыпты ұзақтығы;
    • Күнделікті ұйықтау және ояту уақытын сақтау;
    • Тамақтану кестесін сақтау.

    Мақаланың тақырыбы бойынша YouTube-тен бейне:

    Неліктен зейнеткерлерге күнделікті тәртіп қажет? Зейнеткерлікке шыққаннан кейін қарттар күнде жұмысқа асықпайды.

    Олардың өздеріне күтім жасау және үйдегі тәртіпті сақтау үшін бос уақыттары көп.

    Бірақ, ашылған мүмкіндіктерге қарамастан, көптеген зейнеткерлер психикалық және физикалық тұрғыдан құлдырап жатыр.

    Неліктен қарттықта күнделікті тәртіп қажет?

    Еңбек өмір ырғағын белгілейді. Көптеген жылдар бойы оның айналасында бәрі - демалыс жоспарлары, киім-кешек, шаш үлгісі, тұру және ұйықтау уақыты, тұрғылықты жері салынған.

    Ал адам жұмыссыз қалса, бағыт-бағдар жоғалады, мақсат жоғалады. Көптен күткен зейнеткерлікке шығу ұзаққа созылатын немесе депрессияға айналуы мүмкін.

    Ал егде жастағы адамдар демалудың орнына, өзін жалғыз және тастанды сезінеді.

    Өмір салтының күрт өзгеруі, материалдық қауіпсіздіктің төмендеуі және тұрақты байланыстардың болмауы ұзақ уақытқа созылатын депрессияға әкелуі мүмкін.

    Жоспарлау әрекеттері өткір кезеңде аман қалуға және жаңа жолдарды қалпына келтіруге көмектеседі.

    Қарт адамның күнделікті тәртібі өз өміріңізді бақылауда ұстауға және жаңа шындыққа сәйкес өзгертуге мүмкіндік береді.

    Спортпен айналысуға, қарым-қатынас жасауға және демалуға уақыт болуы үшін күнді жоспарлау керек.

    Зейнеткердің күнделікті жұмыс тәртібі, сарапшылардың кеңесі:

    Таңертең тұрғаннан кейін бір шай қасық алма сірке суы мен бір шай қасық бал қосылған 1 стакан су ішкен дұрыс. Қартайған кезде күніне 1,5-2 литр су ішу керек.

    Сірке суы мен бал қосылған су:

    • өт сұйылтады:
    • өт тастарының пайда болу ықтималдығын азайтады;
    • метаболизмді жақсартады;
    • жасушаның жұмысын жақсартады.

    Тағы бір нұсқа - 1/2 шай қасық сода қосылған таңертеңгі стақан жылытылған сүт. Бұл композиция иммунитетті жақсартады, организмнен уларды кетіреді және саңырауқұлақ ауруларының қаупін азайтады.

    Күнді гимнастикамен бастау керек. Ол дененің барлық мүшелерін оятады, омыртқаның қозғалғыштығын қамтамасыз етеді және организмнен токсиндерді кетіреді. Жаттығулар буындарыңызды зақымдамау үшін жеңіл болуы керек.

    Дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының ең маңызды бөлігі

    Иілу, еңкейу, қолдар мен мойындарды созу. Дене жаттығуларын аяқтың, мойынның, арқаның өзін-өзі массажымен біріктірген дұрыс. Ол үшін арнайы құрылғыларды сатып алуға болады.

    Содан кейін - душ. Суда жасауға болатын бірнеше пайдалы жаттығулар бар:

    1. Ваннаға суды тобықтан сәл жоғары құйып, алға-артқа бірнеше қадам жасаңыз.
    2. Денеңізді массаж щеткасымен сүртіңіз.
    3. Ыстық және суық суды ауыстырып, контрастты душ қабылдаңыз.

    Душтан кейін 5-10 минут бойы пәтерді аралаңыз. Таңғы асқа 20 минут қалғанда дәрігер таңдаған витаминдер мен минералдарды қабылдау керек.

    Егер қарт адамның қан қысымы, жүрегі немесе бауыры ауырса, біз сізге бір кесе шөп шайын, сондай-ақ диеталық қоспаларды ішуге кеңес береміз.

    Қарт адам өзінің диетасына ерекше назар аударуы керек. Азық-түлікте көкөніс салаттары, сүт өнімдері, ет және балық болуы керек. Фаст-фуд, қуырылған, ащы және тұзды тағамдардан бас тартқан дұрыс.

    Таңды дұрыс бастау сізге күні бойына қуат береді. Келесі күнге алдын ала жоспар құрған дұрыс, сонда сіз көп нәрсеге қол жеткізе аласыз. Дача, немерелері, қызметі, хоббиі - егде жастағы адамдардың көптеген қызығушылықтары бар.

    Бірақ шамадан тыс шаршаудың қажеті жоқ. Күннің ортасында өзіңізге қысқа демалу керек. Белгіленген уақытта түскі және кешкі ас ішіңіз. Тамақ арасында шағын тағамдарды жеуге болады.

    Ұйықтар алдында жылы аяқ ванналары пайдалы. 40 - 50 градус температурада 15 - 20 минут суда тұру қан айналымын жақсартып, иммунитетті арттырады. Ұйқы кезінде ағзалар күн ішінде жиналған қалдықтар мен токсиндерден жақсы босатылады.

    Қарт адам үшін оңтайлы күн тәртібінің кестесі

    Кестеде зейнеткер үшін сағат бойынша шамамен күн тәртібін құрастырайық.

    Қарт адамға шамамен 8 сағат ұйықтау керек. Мысалы, сағат 22-де ұйықтаңыз, таңғы сағат 6-да тұрыңыз. Кейде сіз күндізгі уақытта, шамамен 16: 00-ден кейін жарты сағаттан кейін ұйықтай аласыз.

    Таңертеңгі сағат 8 - таңғы ас үшін ең жақсы уақыт. Таңғы ас жеңіл болуы керек, өйткені ас қорыту әлі де әлсіз, ал ауыр тағам дұрыс қорытыла алмайды. Түскі ас үшін ең жақсы уақыт - түскі 12. Күн өзінің шарықтау шегінде (максималды белсенді), ас қорытудың күші соған байланысты. Түскі асты 11.00-ден 14.00-ге дейін ішуге тырысыңыз.

    Оқу мен шығармашылық үшін оңтайлы уақыт 9-дан 11-ге дейін. Бұл кезде бүйрек үсті бездері шығаратын кортизолдың қалыпты деңгейі мидың белсенді болуына көмектеседі. Ереже жастарға да, зейнеткерлерге де жарамды. Мұны Мичиган университетінің ғалымдары дәлелдеді.

    Бірақ егде жастағы адамдарда жылдамдық түскі асқа қарай төмендейді, содан кейін жұмыс тиімділігі төмендейді. Таңертең сарапшылар дәрігерге бару сияқты зейінді қажет ететін әрекеттермен айналысуға кеңес береді.

    11.00-ден 14.00-ге дейін күрделі мәселелерді шешуге арналған уақыт. Неміс мамандарының айтуынша, түскі асқа қарай ұйқы гормонының мелатонин деңгейі төмендейді. Осы уақытта сіз ұзақ және қиын тапсырманы немесе күндік жоспардан бірнеше дәйекті тапсырмаларды орындауға кірісе аласыз.

    14-тен 15 сағатқа дейін мидан қан ағып кетеді, адам ұйқыға кетеді. Бұл уақытты демалуға арнаған дұрыс - ұйықтау, оқу, теледидар көру немесе әлеуметтік желілерде сөйлесу. Қан қысымы жоғары адамдарға бір кесе көк шай ішуге болады.

    15-тен 18 сағатқа дейін қарым-қатынас уақыты. Ми қазірдің өзінде жеткілікті шаршаған, сондықтан бұл сағаттарда ауыр жұмысты жоспарлаудың қажеті жоқ. Сіз жеңіл жаттығулар жасай аласыз.

    Кешке серуендеу уақытын белгілеңіз. Денедегі серотонин деңгейі жоғарылайды. Кешкі ас – 19:00-ден кешіктірмей. Күн батады, ас қорыту әлсірейді, тамақ ауыр болмауы керек.

    Қорытынды

    Қарт адамның сапалы және ауру-сырқаусыз өмір сүруі үшін зейнеткерлердің оңтайлы күн тәртібі мен диетасын орнату қажет.

    Өзіңіз таңдаған кестені ұстану әрқашан мүмкін емес, бірақ сіз тәртіпті болуға тырысуыңыз керек.

    Бейне: ересек адамға арналған күнделікті жұмыс

    Сіз салауатты өмір салты қағидаттарына сәйкес өмір сүруді мақсат еттіңіз, бірақ бірдеңе дұрыс емес болып, әртүрлі білімнің шырмауында қалып қойдыңыз ба? Спортқа қашан уақыт бөлген дұрыс және қашан үзіліс жасау керек екенін бірден анықтау оңай емес. Күндізгі уақытта дұрыс тамақтану кестесін қалай құруға болады? Мұның бәрі туралы және салауатты өмір салтын ұстанатын күнделікті жұмыс туралы төменде айтатын боламыз.
    Дені сау адам қандай болады? Ол сымбатты, сымбатты, белсенді, көздері арандатушылықпен жарқырап, рухани үйлесімділікті ашады. Ең бастысы - ол. Өйткені, біздің өмірлік жетістіктерімізге күнделікті ерліктерді орындау үшін ішкі күш-қуатқа ие болудан артық ештеңе әсер етпейді. Және олар тек күшті және тәжірибелі денеде бұлақ сияқты ағып жатыр. Қалай сау адам болуға болады? Ол үшін күнделікті тәртіп сияқты ұғымдармен танысқан жөн.

    Ең белсенді адамдардың бірі Илон Маск аз уақыттың ішінде ақылға сыймайтын нәрсені жасай алады. Оның мұны қалай басқаратынын бейнеде қараңыз:

    Владимир Познер бәріне ілесу туралы өз тәжірибесінен пайдалы кеңес береді.

    Күнделікті жұмыс уақытты басқарудың негізі болып табылады. Тайм-менеджмент бойынша жетекші маман Глеб Архангельский тайм-менеджментте күнделікті жұмыс тәртібіне шешуші мән береді. Мұнда оның шеберлік сабағына сілтеме берілген.

    Күн тәртібі салауатты өмір салтының негізі ретінде

    Салауатты өмір салтын ұстану деген нені білдіреді? Салауатты өмір салты бірнеше маңызды компоненттерден тұрады:

    • дұрыс тамақтану;
    • ұтымды күн тәртібі;
    • қатаю және
    • жеке гигиена;
    • психикалық гигиенаны сақтау (теріс эмоциялармен күресу қабілеті);
    • отбасын жоспарлау және жыныстық мәдениетті дамыту;
    • денсаулықты нығайту және профилактикалық процедуралар.

    Қазіргі адамдардың көпшілігі салауатты өмір салты ережелерін сақтамау салдарынан әртүрлі ауруларға бейім. Сондықтан салауатты өмір салтын ұстанатын әрекеттердің нақты тізімін сақтау өте маңызды.

    «Темекі шегетін, ішімдік ішетін, шамадан тыс тамақтанатын, жұмыс істемейтін және түнді күнге айналдыратын адамдардың денсаулығы нашар өмір салтына қарамастан, дәрігерге олардың денсаулығын жақсарту туралы талаптары қаншалықты күлкілі», - Л.Н. Толстой.

    Салауатты өмір салтын қалыптастырудың түрлі технологиялары мен арналары бар. Олардың ішінде:

    • әлеуметтік: БАҚ, оқу орындары мен жұмыс орындарындағы тәрбиелік іс-шаралар;
    • инфрақұрылымдық: аймақтық және федералдық экологиялық бақылау, профилактикалық мекемелер;
    • тұлғалық: күнделікті өмірді стандарттау, жеке тұлғаның құндылықтар жүйесі.

    Жоғарыда аталған арналардың арқасында әрбір жеке адамның денсаулығын жақсарту ұлттық ауқымдағы мәселеге айналып отыр. Салауатты өмір салтын ұстанудың не екенін халыққа жеткізуге дайын түрлі мекемелер: сауықтыру орталықтары, ғылыми орталықтар, салауатты өмір салтын насихаттайтын институттар ашылып, қаржыландырылуда. Дәл осы жерде салауатты өмір салтына үйретудің жаңа технологиялары мен оны сақтау дағдылары қалыптасады.

    Заманауи өмірдің салауатты өмір салты туралы бәрін өз аузынан, яғни дәрігерлер мен ғылыми қызметкерлерден білгіңіз келсе, аудан немесе қала мекемелеріне хабарласуыңызға болады. Олар әрқашан жаңа тыңдаушылар мен еріктілерді қарсы алады.

    Сауатты күн тәртібін қалыптастыру

    Салауатты өмір салты үшін күнделікті жақсы тәртіптен маңызды ештеңе жоқ. Ол салауатты өмір салтының барлық аспектілерін сақтауға және уақытты ұтымды пайдалануға мүмкіндік береді. Салауатты өмір салтын ұстанатын күннің жоспары осылай көрінуі мүмкін.

    1) 7:00 – көтерілу және таңғы гигиеналық процедуралар

    Сіз жақсы көңіл-күймен оянуыңыз керек. Күнде таңертең төсектен күлімсіреп, күніге оң көзқараспен тұруға тырысыңыз. Оянғаннан кейін бөлме температурасында бір стақан таза су ішкен жөн, бұл сіздің денеңізді «қосады» және метаболизмді тездетеді.

    Дәрігерлер ауыз қуысында жиналған бактериялардың асқазан-ішек жолына түсуіне жол бермеу үшін бірінші тамақтанар алдында тістеріңізді тазалауға кеңес береді. Сарапшылардың басқа ұсыныстары үшін мақаланы оқыңыз.

    2) 7:30 – жеңіл жаттығу

    Денені сергітеді және күні бойына қуат береді.

    3) 8:00 – таңғы ас

    Таңғы ас пайдалы болуы керек және құрамында ақуыздар мен күрделі көмірсулар болуы керек. Идеал нұсқа тұтас астық нанының бір тілімімен үгітілген жұмыртқа болады. Дұрыс тамақтану туралы мақаланы оқыңыз.

    4) 9:00-10:00 – ақыл-ой белсенділігінің шыңы

    Бұл уақытты мидың қарқынды жұмысына, есте сақтау мен интеллектке байланысты әрекеттерге арнаған дұрыс. Дәл осы сағаттарда мұндай тапсырмалар тиімдірек орындалады.

    5) 12:00 – 14:00 – дұрыс демалу және түскі ас үшін үзіліс

    Өзіңізді сергітіп, миыңызға ауыр жұмыстан үзіліс беретін кез келді. Түскі ас кешкі асқа дейін күш-қуат беруі керек, сондықтан ол таңғы астан кем болмауы керек. Мысалы, тауықтың төс етін пісіруге, оны пісірілген қоңыр күрішпен және жаңа піскен көкөністермен толықтыруға болады. Мұндай диета тамаша қанықтырады және ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді.

    Түскі астан кейін қанды бүкіл денеге айналдыру үшін қысқа серуендеу немесе кем дегенде аздап созылған жөн. Әсіресе отырықшы жұмысыңыз немесе оқуыңыз болса.

    6) 14:00 – 16:00 – ерекше күшті қажет етпейтін күнделікті жұмыс үшін тамаша уақыт

    Бұл уақытта дене түскі асқа қабылдаған тағамды қорытумен айналысады. Барлық күш-жігер осы процеске бағытталған, бірақ күрделі мәселелерді шешу үшін психикалық шабуылға емес.

    7) 16:00 – 18:00 – көп жұмыс істеуге тағы бір мүмкіндік

    Мидың эскиздері үшін тамаша уақыт. Тамақ қорытылады, барлық жүйелер қалыпты жұмыс істейді, ми ерекше идеяларды шығаруға дайын. Ақыл-ой қабілеттерін шыңға жеткізу үшін оларды жаттықтыруға болады. Психикалық жаттықтырушыларшоғырлануға және максималды нәтиже беруге көмектеседі. Ақыл-ой қабілеттерін жақсарту үшін бұл жаттығуларды үнемі қолданып отыру тиімді.

    8) 18:00-19:00 – кешкі ас ішетін уақыт

    Кешкі ас жеңіл және ақуыз мен талшықтан тұруы керек. Мысалы, қайнатылған көкөністердің гарнирімен буға пісірілген балық. Асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін аздап аштық сезімімен ұйықтау керек.

    9) 19:00-21:00 – жаттығу уақыты

    Салауатты өмір салтын ұстану деген нені білдіреді? Әрине, спорт туралы ұмытпаңыз.

    Спортпен үнемі айналысатын адам өмірлік қиындықтарды 3 есе дерлік жеңілдетеді, ол жұмыста, шығармашылықта және қоғамдық өмірде 20% белсенді, көпшіл, өзіне сенімді және кез келген салада жақсы нәтижелерге жетуге тырысады. оның қызметі.

    Қолы бос емес адамдар үшін бұл спортпен айналысуға тамаша уақыт. Кешкі астан кейін бір жарым сағат күтіп, таза ауада серуендеп немесе отбасыңызбен уақыт өткізіп, содан кейін жаттығуға бару керек. Ол фитнес-орталықта да, көшеде де өтуі мүмкін (мысалы, жүгіруді ұнататын болсаңыз). Дене тәрбиесінің негізгі ережелері сипатталған.

    10) 21:00-22:00 – кешкі гигиеналық процедураларды өткізу уақыты

    Минералды тұздармен босаңсытатын ваннаны қабылдауға және өзіңіздің сұлулық рәсімдеріңізді орындауға болады.

    11) 22:00 - ұйықтауға ең жақсы уақыт

    Ағзада регенеративті жүйелер іске қосылады, зат алмасу баяулайды, дене тыныштық күйіне өтеді. Денсаулықты нығайту ұйқы кезінде де орын алады.

    Мобильді көмекшілер

    Заманауи технологиялардың өзі салауатты өмір салтын ұстануда. Салауатты өмір салтына арналған келесі қосымшалар бізге қалай дені сау адам болу керектігін айтады: «Фитнес және дұрыс тамақтану», «Педометр», «Су ішу уақыты», «Калория калькуляторы». Бұл салауатты өмір салты бағдарламалары сіздің денеңізді нығайтуға арналған жеке іс-әрекет жоспарыңызды жасауға көмектеседі. Олардың көмегімен сіз күн сайын ұтымды мәзір жасай аласыз, оны асыра алмау үшін тұтынылатын барлық калорияларды санай аласыз, сондай-ақ денедегі барлық метаболикалық процестерді қолдау үшін келесі стакан таза суды ішу керек болған кезде еске сала аласыз.

    Есіңізде болсын, салауатты өмір салты үшін қарапайым күнделікті тәртіпті ұстану арқылы сіз дені сау адамның қандай болатынын біліп қана қоймай, оған айналасыз. Ал салауатты өмір салтын қалыптастыру бойынша жасалған іс-шаралар жоспары дұрыс жолда қалуға көмектеседі.

    Сіз оянғаннан кейін бірден шаршап, шаршайсыз ба, түскі асқа қарай ұйқыңыз келе ме, ал кешке сіздің басыңыз анық емес пе? Мүмкін сіздің табиғи биоритмдеріңіз бұзылған, яғни сіз дұрыс емес уақытта ұйықтайсыз, тамақтанасыз және жұмыс жасайсыз. Бірақ дені сау және ұзақ бауыр ретінде танымал болу үшін ішкі сағатыңызға сәйкес өмір сүру өте маңызды. Ол үшін оңтайлы күн тәртібін жасау керек.

    Бұл дұрыс ұйқы, тамақтану, жеке бас гигиенасы, еңбек, демалыс, физикалық белсенділік сияқты өмірдің маңызды құрамдас бөліктеріне уақытты ұтымды пайдалануды білдіреді. Өнімді, көңілді және жігерлі болу үшін тамаша күнделікті режимді қалай құруға болады?

    Дұрыс ұйқы және биоритмдер: сіздің күнделікті режиміңіз туралы не білуіңіз керек

    Егер ертеде күн тәртібі күннің шығуы мен батуына байланысты болса, жасанды жарықтандырудың пайда болуымен адамдар кеш ұйықтап, кеш оянатын болды. Табиғи биоритмдердің мұндай ауысуы денсаулыққа зиянды және жиі әртүрлі ауруларға әкеледі. Оңтайлы шешім осындай жағымсыз нәтижеден аулақ болуға көмектеседі. Тәулік режимі. Ол адам бойында тәртіп, ұйымшылдық, зейінділік сияқты маңызды қасиеттерді дамытады.

    Күн тәртібін құру - бұл дененің қажеттіліктеріне, жынысына, жасына және жеке жайлылығына байланысты жеке процесс.

    Барлығына сәйкес келетін оңтайлы күнделікті режимді жасау мүмкін емес. Өйткені, адамдар бірдей жасалғанына қарамастан, әр адамның денесі әртүрлі жұмыс істейді. Сонымен, біреулер «торғай», енді біреулер «үкі», үшіншілері «көгершін».

    Дұрыс күн тәртібі неден тұрады?

    Дұрыс күн тәртібі келесі компоненттерді қамтиды:

    • Арман.Қазіргі әлемнің шындықтары әрбір адамға жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Сондай-ақ қажет болғаннан әлдеқайда көп ұйықтайтындар да көп. Бірінші және екінші реактивті лаг денсаулыққа зиянды. Ұйқының тұрақты болмауы шаршау, ұйқышылдық және денсаулықтың нашарлауына әкеледі. Салауатты ұйқыға немқұрайлы қараған адам тітіркендіргіш, депрессияға ұшырайды және жиі баяу ойлаудан зардап шегеді. Сонымен қатар, ол жиі бас ауруы мен жүрек айнуы арқылы азапталады. Ал дұрыс ұйқы толық қалпына келуге мүмкіндік береді және сонымен бірге жүйке жүйесінің бұзылуының алдын алады.
    • Тамақтану.Азық-түлік отын ретінде қызмет етеді. Ол денені ақыл-ой және физикалық белсенділікке жұмсалатын энергиямен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол денені қалыпты өмір сүруге және аурулармен күресуге қажетті витаминдермен, минералдармен және басқа пайдалы элементтермен қанықтырады. Сондықтан тамақ тұрақты және құнарлы болуы керек.
    • Жұмыс.Бұл компонент әрбір адамның өмірінде бар. Сонымен, мектеп оқушылары сабаққа барып, үй тапсырмасын орындайды, студенттер лекциялар мен семинарларға қатысады, ал ересектер мансап құрып, күн көреді. Жұмыс уақытын дұрыс жоспарлау күнделікті жұмыстың бір бөлігі болып табылады. Сондықтан уақытты басқару дағдыларын меңгеру өте маңызды.
    • Демалыс.Күш пен өнімділікті қалпына келтіру үшін дұрыс ұйқы жеткіліксіз болады. Сіз ояу болсаңыз да демалуға уақыт табуыңыз керек: түскі үзіліс кезінде немесе жұмыстан кейін жұмыстан гөрі демалуға тырысыңыз. Таза ауада серуендеу, жақындарыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесу, кинотеатрға бару, шет тілін үйрену - бұл өнімділікті жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.


    Физикалық белсенділік.Бұл компонент әсіресе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін өте маңызды. Спортпен айналысубарлық бұлшықеттер мен сүйектерді илеңіз, кептелуді жояды, сонымен қатар денсаулықты жақсартады.

    Дұрыс ұйқы және биоритмдер: күнделікті режимді сағат бойынша жоспарлау

    Күнделікті жұмыс тек ойластырылып қана қоймай, сонымен қатар дәптерге жазылуы керек. Осылайша, оны әрқашан қолыңызда ұстай отырып, сіз бүгін не істеу керектігін ұмытпайсыз. Және тек нақты тапсырмаларды, яғни сіз шынымен не істей алатыныңызды жазыңыз. Сондай-ақ, алдымен ең қиын тапсырмаларды орындаңыз, содан кейін оңайға көшіңіз.

    Жұмыста қаншалықты бос емес екеніңізге сәйкес күнделікті режимді құру өте маңызды. Бірақ сіз демалуға, үй шаруасына және басқа да маңызды істерге уақыт бөлуіңіз керек.

    Сағат бойынша тамаша күн тәртібі келесідей:

    • 6:00-7:00 - ояту, жеке гигиена және жаттығулар. Дәл осы уақытта биологиялық «оятар сағат» қосылады. Ол сондай-ақ барлық органдар мен жүйелердің жұмысын белсендіреді. Сонымен қатар, денені тамақ қабылдауға дайындайтын жұмысқа метаболизм кіреді. Бұл уақытта таңертеңгілік жаттығуларды жасау пайдалы, өйткені ол қанды оттегімен қанықтыруды тездетеді. Айтпақшы, жаттығудың орнына сүйіспеншілік жарайды. Неврология докторы Пэм Спурдың айтуынша, бұл пайдалы таңертеңгі секс, өйткені таңертең жыныстық гормондар белсенді түрде шығарылады. Ал қаныңызды оттегімен байытқаннан кейін контрастты душ қабылдаңыз. Ол өте жақсы қуаттандырады.
    • 7:30-8:00 - таңғы ас. Дәл осы уақытқа дейін асқазан-ішек жолдары тағамды жеуге дайын болады және барлық витаминдер, минералдар және басқа да пайдалы элементтер ағзаға бірден сіңіп, энергияға айналады.
    Оянғаннан кейін бір сағаттан кейін таңғы ас ішу керек. Сондықтан таңғы ас уақытын биоритміңізге байланысты белгілеңіз.
    • 9:00-ден бастап- Жұмыстың басталуы. Осы уақытқа дейін тамақ энергияға айналды, яғни ми белсенді және қарқынды жұмысқа дайын.
    • 12:00-ден бастап- кешкі ас. Күннің ортасына қарай еңбек өнімділігі төмендеп, зейін шашыраңқы болады. Сондықтан денені қайта жүктеуге уақыт беру керек. Түскі асқа уақыт келді, өйткені асқазан шырыны белсенді түрде өндіріледі. Түскі астан кейін таза ауада серуендеуге немесе әріптестермен әңгімелесуге болады.
    • 15:00-17:00 - Жұмыс. Осы уақыт аралығында «екінші жел» деп аталатын жел ашылады. Сондықтан оны жұмысқа арнайтын уақыт келді, бірақ шоғырлану мен шығармашылықты қажет етпейтін оңай тапсырмаларға ғана.
    • 17:00-18:00 - кешкі ас. 19:00-ден кейін асқазан белсенді болмайды. Сондықтан осы уақытқа дейін кешкі асты ішу маңызды. Осылайша, барлық тамақоңай қорытылады және ағзаға сіңеді.
    • 19:00-ден кейін- бос уақыт. Осы уақытта қысым төмендеп, асқазан «ұйықтап қалады» болғандықтан, оны кітап оқуға, достарыңызбен сөйлесуге немесе үйдегі жұмыстарды орындауға арнаңыз. Бірақ физикалық белсенділікпен немесе ақыл-ой белсенділігімен айналыспаңыз. Өйткені, дене жұмыстан кейін демалуды қажет етеді.
    • 20:00 - психикалық белсенділік. Осы уақытқа дейін мидың аздап қайта жүктеуге уақыты бар. Сондықтан сіз ағылшын тілін немесе жаттаумен байланысты басқа әрекеттерді үйренуге кірісе аласыз.
    • сағат 21:00-ден бастап-Ұйқыға дайындық. Бұл кезде дене баяу ұйықтай бастайды. Сондықтан оны өзіңізге арнаңыз: душ қабылдаңыз, барлық гигиеналық процедураларды орындаңыз, баяу музыка тыңдау арқылы немесе жай ғана диванда жатып демалыңыз.
    • 22:00 - төсекке бару. Осы уақытта ұйықтауға тырысу керек. Шынында да, 22:00 мен 23:00 арасындағы аралықта бір сағаттық ұйқы 2-3 сағаттық демалысқа тең. Сонымен қатар, дұрыс ұйқымен дене өзін белсенді түрде қалпына келтіре бастайды.

    Әрине, сіз қай уақытта ұйықтап, нешеде оянатыныңызға байланысты күнделікті режимді жасай аласыз. Бірақ ұзақ уақыт бойы жас және сау болу үшін кестені дұрыс жоспарлау керек.

    Осы мақалада біз ұсынған күнделікті режимді жасау және оны үнемі ұстану арқылы сіз өз денсаулығыңызды сақтайсыз, ұйымшыл және өнімді боласыз. Сіз сондай-ақ дұрыс өмір салтын қалыптастырасыз, онда сіз маңызды емес нәрселерге аз уақыт пен күш жұмсайсыз, ал пайдалы нәрселерге көбірек жұмсайсыз. Табиғи биоритмдерге сәйкес өмір сүре отырып, сіз өз уақытыңызды дұрыс, ақылды және тиімді бөлуге, сондай-ақ ұзақ мерзімді жоспарлар жасауға үйренесіз.