Когда после еды можно. Можно ли пить воду после еды: развенчиваем мифы
Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам
:
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не
превратитесь в бодибилдеров/ш.
)
Теперь всё по полочкам.
I. Если ваша задача – превратить жир в мышцы
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы
зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки
обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров
: жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы
нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков
– восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир
только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.
II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.
Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!
Успехов,
Кристина.
Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще – вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, в скалолазании.
Правила и интервалы питания при физических нагрузках
Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.
За сколько времени есть перед тренировкой зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:
- За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
- За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
- Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
- Надо есть 5-6 раз в сутки.
- Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
- На обед съесть белковую пищу и жиры.
- В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.
Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:
- Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
- Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.
Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть
Правила приема пищи для похудения по мнению тренера Евгения Шолохова таковы:
- Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
- За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
- Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
- В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее и откладывается жир.
При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.
За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале
Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.
Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.
Нужно ли выдерживать паузу перед кардио-тренировкой
Кардио-тренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.
Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легко усваиваемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.
Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.
Стоит ли завтракать перед зарядкой
Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером
Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.
Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.
Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:
- квашеную капусту,
- кефир,
- соленые огурцы,
- продукты с пробиотиками.
Такие продукты усиливают эффект от физических нагрузок.
А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После занятий хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.
Полезное видео
Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:
Основные выводы
Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.
Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:
- после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
- много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
- организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.
Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.
После вкусного обеда есть желание сделать глоток свежей, несладкой, негазированной, немного прохладной и чистой воды. Выпив весь стакан, возникает чувство дискомфорта в желудке и в голове созревает резонный вопрос, а через сколько можно пить после еды воду?
Через сколько можно пить воду и напитки после еды?
Диетологи и гастроэнтерологи придерживаются единого мнения в одном:
- Можно пить холодную воду только через два часа после переваривания; два с половиной часа - после приема пищи.
- Теплый чай или теплый компот необходимо пить за полчаса до или через полчаса после еды.
- Если мучает жажда, нужно пить теплую воду (температурой 22-36 градусов) несмотря на то, что вы едите.
- Поесть нужно за 3 часа до сна, а пить воду надо всегда, когда мучает жажда. Вода, выпитая перед сном, приводит к отечным состояниям.
Те, кто не может себе отказать в удовольствии попить во время приема пищи, пейте только теплую воду и напитки!
P.S. Кому интересно, почему следует придерживаться этих советов, рекомендуем ознакомится с материалом статьи полностью!
Пищеварение и вода
Небылицы и мифы как были частью интернета, так ею и остаются, но один из них сейчас развеем. Миф звучит так:
В желудке содержится желудочный сок, который способствует пищеварению. Выпитая вода уменьшает концентрацию соляной кислоты в желудке и это приводит к нарушению пищеварения.
Разрушаем миф:
- В сутки, организм взрослого человека вырабатывает около 2 л желудочного сока.
- В состав сока входит вода в соотношении 995 г/л, остальное пространство занимают химические компоненты: хлориды, сульфаты, фосфаты, гидрокарбонаты, аммиак.
- Желудочный сок достаточно концентрирован. Концентрация продуцированной соляной кислоты равна 160х10 -3 моль/л. Концентрация воды при температуре 22 градуса цельсия составляет 10 -7 моль/л.
- Разница между концентрациями видна невооруженным глазом. Чтобы хоть немного повлиять на концентрацию сока, необходимо выпить 10 тысяч литров воды за раз, что конечно же, невозможно.
Строение желудка устроено так, что вода не влияет на концентрацию среды.
Устройство человеческого желудка
Пройдемся кратко по строению желудка человека:
- Верхний отдел служит для хранения пищи.
- Нижний - для смешивания и переваривания пищи.
Во время поступления пищи в желудок, она размещается в нем слоями в верхнем отделе (проксимальный), а через время опускается в нижний отдел (дистальный).
Во время питья, вода проходит верхний отдел, не задерживаясь в нем, и следует прямо к нижнему. Пока еда доберется до дистального отдела желудка, воды уже там не окажется. Проводимые опыты показывают, что вода уходит из желудка через 10 минут, после попадания в него.
Исходя из строения желудка и кишечника видно, что вода может содержаться в специальных карманах и не мешает пищеварению. В карманах может помещаться около 150 грамм воды. Вода проходит вниз желудка по специальной стенке, имеющей складки. Во время такого "путешествия", вода не смывает желудочный сок (еще один миф). А если выпить стакан воды до еды, она дойдет до проксимальной части за 2 минуты.
Польза от питья воды
В среднем, организм человека на 70% состоит из воды. Поэтому, ежедневное употребление воды - залог здорового организма. Употребление чистой воды в недостаточном количестве может сказаться на самочувствии, а в дальнейшем и качестве здоровья. Если уменьшить ее употребление - появятся различные заболевания.
Выпитые соки, кофе, пиво, чай и другие напитки, не влияют на норму чистой выпитой воды, так как отличаются от воды по показателю кислотно-щелочного равновесия pH. Если кислотно-щелочное равновесие жидкостей в организме не будет поддерживаться постоянно, нормальное функционирование и сохранение жизни окажутся невозможными.
Здоровому среднестатистическому человеку необходимо выпивать в среднем 2 литра воды в день. Чтобы определить точно, умножьте 30 мл на массу тела. Детали в статье " ".
Вред питья воды во время приема пищи
Во время приема пищи рекомендуется тщательно пережевывать еду до состояния каши. Происходит дробление пищи, взаимодействие ее со слюной для расщепления и в дальнейшем, для лучшего усвоения организмом. Если запить еду водой, то пища плохо расщепится, желудок не сможет ее полностью переварить и не сможет усвоить большинство полезных элементов. Также, большие куски пищи, которые попадут в желудок вместе с водой - вредны. А вы, после приема пищи, можете ощущать дискомфорт в животе.
Почему нельзя пить воду после еды?
Выпитая в большом количестве вода (особенно холодная) немного разбавит желудочный сок, что приведет к плохому перевариванию еды. Кроме того:
- выпитая холодная вода проходит сразу в привратник кишечника и не усваивается организмом;
- выпитая холодная вода или другой напиток уменьшают время переваривания еды, что приводит к быстрому возвращению чувства голода. А это в свою очередь ведет к большему потреблению пищи и вследствии, набору лишнего веса. Особенно, это хорошо просматривается после употребления жирной пищи;
- уменьшение времени переваривания приводит к нехватке времени для усвоения еды, что тянет за собой получение большего количества калорий чем нужно и увеличения лишнего веса;
- другие напитки, выпитые во время приема пищи, могут вызывать колики в животе, гастрит и дисбактериоз;
- скорость обмена уменьшается и как следствие - гниение пищи в организме и отложение шлаков.
Какая температура напитков оптимальна для организма человека?
Желательно пить воду и напитки - близкие по значению или равные температуре вашего тела. Это способствует успокоению желудка и повышению эффективности пищеварения.
Также, теплая вода способствует успокоению кишечника, а это в свою очередь снижает вероятность появления запоров.
Холодную воду пить можно, но только через 2 часа после завтрака, обеда или ужина.
Слишком холодную воду пить не нужно, даже в жару. Она вредит организму.
Совет! Выпивайте воду комнатной температуры за полчаса до еды. Вас не будет мучать жажда и вы создадите отличные условия и комфорт для своего организма во время и после приема пищи.
Какие напитки нежелательно употреблять?
В основном, это все холодные напитки, включая холодную воду. При употреблении холодного питья, организм тратит энергию на согревание, поэтому чувство голода приходит быстрее.
По какому принципу лучше пить воду?
Чтобы соблюдать постулаты "правильного питания", выпейте 200-250 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды, затем через полчаса после приема пищи, выпейте теплый чай или компот (приблизительно равный температуре вашего тела). Охлажденную воду или воду 20+ градусов, пейте через 2 часа после переваривания пищи.
Каждый из нас старается следить за своим здоровьем – мы покупаем только натуральные продукты, выбираем полезные способы приготовления пищи, ведем активный образ жизни, отказываемся от вредных привычек. Но иногда обычные, самые простые действия могут быть не просто вредными, но и действительно опасными. Даже если речь идет о такой нужной и важной питьевой воде. В этой статье поговорим о том, можно ли пить воду во время еды, как это лучше сделать и через сколько времени после завершения трапезы утоление жажды считается безопасным и полезным.
Когда следует пить воду?
Водный режим – это одно из главных условий здорового функционирования организма. Достаточное количество чистой питьевой воды в рационе человека – это мощная профилактика запоров, чистая и упругая кожа, хорошая работа ЖКТ, прекрасное состояние внутренних органов и приподнятое настроение на целый день. Но чтобы вода принесла организму только пользу, ее следует пить грамотно – небольшими глоточками и маленькими порциями, чтобы принять суточную норму воды на протяжении всего дня. То есть, нельзя утром выпить два литра, а до конца дня оставить себя без глотка воды. Жидкость особенно важна для тех, кто занят физическим трудом, кто вынужден работать при высокой температуре воздуха и т.д. Но самое главное правило заключается в том, что воду нужно пить не во время или после еды, а до основного приема пищи, примерно за 15-20 минут. Это оказывает на организм колоссальное воздействие.
- Вода, выпитая натощак, прекрасно всасывается в стенки желудка, полностью усваивается уже за 7-10 минут.
- Вода смывает со стенок желудка остатки пищи с предыдущего приема пищи. Это значительно облегчает последующий процесс переваривания.
- Возьмите за привычку пить воду непосредственно перед едой, это сократит объем вашего желудка, в результате вы сможете утолить голод меньшей порцией еды. Если вы хотите сбросить лишний вес и похудеть, выполняйте это правило ежедневно.
- Пить воду за 15-20 минут до еды должны люди, имеющие заболевания ЖКТ. Это самый распространенный совет от гастроэнтерологов.
Пить воду перед едой хорошо и полезно, но что насчет свежевыжатых соков или смузи? Фруктовый или овощной фреш считается не столько жидкостью, сколько полноценным приемом пищи, которым нельзя запивать основную еду. Более того, сок не успеет всосаться в стенки желудка, как обычная вода, на это потребуется чуть больше времени. Если вы хотите насладиться свежим фруктовым соком, то лучше выпить его не менее чем за полчаса до обеда или ужина.
Можно ли пить воду во время еды?
Еще с советских времен существует незыблемое правило трех блюд – первое, второе и компот. Однако современные диетологи и гастроэнтерологи всего мира просто кричат о том, что запивать основную пищу жидкостью нельзя. Главная опасность заключается в том, что вода значительно разжижает желудочный сок и ферменты, которые необходимы для переваривания пищи. Это может привести к несварению, процессам брожения в кишечнике. Если человек часто запивает еду водой, у него случается вздутие, метеоризм, брожение и сильное газообразование. В этом случае мы начинаем пить ветрогонные препараты, ходить по врачам, но главная причина плохого самочувствия кроется в этой вредной привычке. Ни в коем случае нельзя пить воду и сразу после еды – эффект получите тот же. Отвечая на главный вопрос статьи, можно сказать, что воду после еды можно пить не ранее, чем переварится пища. То есть, в среднем, через 2-3 часа. Если это был легкий прием пищи, что-то вроде перекуса из молочных продуктов или фруктов, пить воду можно уже через час-полтора. Если же речь идет о плотном мясном обеде или ужине, то воду пить можно только через три часа.
Во многих народах есть традиционные церемонии чаепития. В нашей стране пить чай или кофе принято сразу после еды, что в корне неправильно. Большинство древних традиций подразумевают распитие чая не после основного приема пищи, а между ними, подчиняясь главному правилу потребления пищи – никакой дополнительной жидкости во время еды. Это касается и традиционного «Five o’clock Tea» в Англии и знаменитой японской чайной церемонии, которая проводится на голодный желудок. Именно поэтому важно постепенно отучать себя от привычки пить во время или после еды.
Особенно опасно пить холодную воду во время или после приема жирной пищи. Если вы полакомились свиной рулькой или бараньими ребрышками, холодная вода может стать причиной заворот кишок. Как известно, в холодной воде жир не растворяется, а твердеет, это может привести к несварению и образованию твердых пищевых комков в кишечнике, которые вызывают боль и дискомфорт, а в некоторых случаях может понадобиться срочная медицинская помощь.
Наше здоровье – в наших руках, именно от простых жизненных привычек зависит то, как мы будем чувствовать себя сегодня, завтра и через несколько лет. Не пейте воду во время и сразу после еды, это поможет вам облегчить работу ЖКТ!
Видео: можно ли сразу после еды пить воду, чай, кофе
Чтобы похудеть и получить красивое тело без лишнего жира, многие люди готовы часами заниматься спортом: бегать на дорожке, прыгать на скакалке, ходить на фитнес и шейпинг, делать силовые упражнения в тренажёрном зале.
Безусловно, подобные физические нагрузки, как правило, позволяют достичь желаемого результата, но и нередко наносят непоправимый вред организму. Вот почему так важно не только знать технику выполнения тех или иных упражнений, но и придерживаться определённого режима питания. Важно понимать, когда тренироваться: до еды или после неё, при употреблении какой пиши от занятий спортом лучше воздержаться час или два.
Питание до тренировки: есть или не есть?
Главная ошибка многих людей, которые занимаются спортом, состоит в том, что они убеждены, будто бы тренировка на голодный желудок приносит больше пользы организму и способствует быстрому похудению. На самом деле, как утверждают опытные инструкторы, диетологи, даже самая лёгкая и простая нагрузка не должна происходить до еды. Даже в том случае, если спортсмен начинает заниматься в 6 утра, ему необходим завтрак.
Почему же нельзя тренироваться на голодный желудок? Дело в том, что любые физические нагрузки требуют много сил и энергии, приводят к перенапряжению и снижению выносливости. Поэтому голод перед тренировкой нередко становится причиной обморока, головокружения и травм.
Другая крайность – это переедание. Тяжёлая и жирная пища может усугубить нагрузки на организм, спровоцировать преждевременную усталость и вялость, стать причиной плохого самочувствия, вздутия живота, тошноты и рвоты. Поэтому есть перед тем, как начать заниматься, не только можно, но и нужно, правда, режим питания должен быть правильным и сбалансированным.
Основы режима
Когда и сколько есть? Какой еды в меню спортсмена должно быть больше? Ответ сформулируем ниже.
Вопрос, о том, через сколько времени после еды можно заниматься спортом, напрямую зависит от вашего меню и размера порции.
Если вы любите хорошо покушать 3 раза в день, то приступать к тренировкам можно только через 2-3 часа после еды. Этого времени будет достаточно, чтобы организм усвоил даже тяжёлую и калорийную пищу. Если же вы сторонник дробного питания (принимаете еду более 3 раз в день маленькими порциями), то выполнять физические упражнения можно уже через час после завтрака, обеда, ужина или перекуса.
Однако данное правило не является универсальным, так как имеет значение время суток, в которое вы предпочитаете заниматься. Так, если вы тренируетесь по утрам, то вы можете позавтракать и через 40 минут приступить к упражнениям. Учёными доказано, что в начале дня работоспособность нашего организма чрезвычайно высока, поэтому пища в желудке переваривается намного быстрее (правда, только в том случае, если рацион будет состоять из растительных и хорошо усвояемых продуктов). Когда времени на завтрак не хватает, отличной альтернативой может стать стакан морса, компота или чая за полчаса до занятий. Если же ваша тренировка состоится во второй половине дня, то физические упражнения не стоит начинать раньше, чем через 1,5-2 часа после еды.
Также питание до тренировки зависит от вида, длительности и интенсивности физических упражнений, индивидуальных особенностей каждого человека. Бегун с массой 70 кг, который ежедневно преодолевает километры, не может питаться так же, как молодая девушка, которая несколько раз в неделю посещает фитнес с целью похудения, или как бодибилдер, чей вес составляет больше 100 кг.
Сколько же есть перед тренировкой для похудения?
Основной закон питания для здорового снижения веса очень прост: нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм во время физических нагрузок, но их количество должно быть достаточным для нормального функционирования и правильной работы всех систем.
Если организм не получит нужного количества калорий, то вы не сможете похудеть. В данном случае просто будет затормаживаться обмен веществ, и ваши усердные занятия бегом, плаваньем или аэробикой можно считать бессмысленными.
Чтобы физические упражнения принесли организму максимальную пользу, помогли похудеть и не повлияли на общее самочувствие, необходимо знать не только, когда и сколько нужно есть перед занятиями, но и каким может быть спортивное меню.
Для интенсивных тренировок (фитнеса, аэробики, шейпинга), главной целью которых является похудение, организму необходимы углеводы. Они будут поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Безусловно, речь не идёт об углеводах с высоким гликемическим индексом (булочках, пирожных, конфетах). Они значительно повышают количество сахара в крови, не более того. Организму нужны вещества со средним гликемическим индексом, которые хорошо усваиваются и позволяют организму поддерживать глюкозу на необходимом уровне. Источником таких полезных углеводов могут быть:
- фрукты (яблоко, груша, хурма, персик);
- ягоды (клубника, смородина, малина);
- орехи (миндаль, кешью, фисташки);
- овощи (тыква, свёкла);
- злаки (неочищенный рис, кукуруза, пшеница);
- смузи.
Перед тренировкой организму необходимы и белки. Они спасут от повреждения тканей, станут источником питания для работающих мышц и значительно повысят эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Употреблять белки в большом количестве перед физическими упражнениями разрешается только спортсменам, которые готовы заниматься по усиленной программе, атлетам и людям, которые желают нарастить мышцы.
А вот от жиров перед спортом лучше вообще отказаться. Они трудно перерабатываются организмом и в сочетании с физическими упражнениями могут дать слишком много нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, после употребления жирной пищи заниматься нельзя, потому что она может провоцировать колики, отрыжку и тошноту.
Питание при завершении тренировки
Не стоит верить тем, кто говорит, что после тренировок нельзя есть в течение 3-4 часов, мол, физические нагрузки потеряют всякий смысл. После усиленных занятий истощённому организму просто необходима пища. Перекусить можно и нужно через полчаса по окончанию выполнения упражнений, когда открывается так называемое «послетренировочное» окно.
Всё, что вы съедите в этот период, будет использовано организмом на восстановление мышц, и ни одна калория, ни одна частичка еды не станет частью жировых отложений. Практика доказывает и следующее.
Когда человек активно занимается спортом и воздерживается от еды в течение 2 часов после тренировки, результат минимален.
Диетологи советуют после тренировок делать акцент на углеводной пище. При этом они категорически не рекомендуют употреблять:
- жиры, которые замедляют процесс поступления углеводов в кровь;
- кофе, какао и шоколадные продукты, богатые на кофеин, который влияет на выработку инсулина и замедляет поступление гликогена в мышцы и печень.
Как видите, питание имеет немаловажное значение для похудения и тренировок. Правильно подобранное и хорошо сбалансированное меню окажет позитивное влияние на выносливость организма, позволит быстро восстанавливать запасы энергии, эффективно сжигать жиры и похудеть, не чувствуя усталости и истощённости. Главное – соблюдайте режим питания и прислушивайтесь к своему организму. Тогда тренировки станут безопасными для вашего здоровья и принесут вам желаемый результат.