Меню когда ходишь в тренажерный зал. Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное - после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

1. Обильное питье . Любая диета предполагает большое количество жидкости . Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6 . Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов . Оптимальным считается шестиразовое питание . Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение - приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.

Если желание перекусить мешает вам уснуть, то перед сном можно «перехватиться» нежирным творогом. Такие белки будут медленно (3-4 часа) усваиваться желудочно-кишечным трактом и подавлять чувство голода.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье - это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

• Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
• Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
• Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное - делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

• Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч - яблоко, стакан кефира.
• Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

• Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед - овощной суп, сок.
• Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

• Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч - домашний йогурт с орехами.
• Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

• Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

• Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч - банан, стакан кефира.
• Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

• Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч - йогурт, мармелад.
• Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

• Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или дома, недооценивают роль правильного питания в достижении цели. Результата без него почти не будет, даже если тренировки являются интенсивными и регулярными: в условиях повышенной активности организм быстрее расходует запас питательных веществ, в результате чего образуется их недостаток, который приводит к снижению эффективности занятий. При составлении плана питания нужно учитывать цель тренировок, так как он будет различным для похудения и наращивания мышц.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

• стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
• есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
• пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
• употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
• отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
• быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей - снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Для похудения

Многие женщины, посещающие спортзал, хотят сбросить лишний вес. К тому же это нередко требуется мужчинам в период сушки, чтобы проявить мышечный рельеф. Питание в этом случае играет важнейшую роль.

Мнение, что похудеть без жесткой диеты не получится, ошибочно. Понадобится всего лишь составить сбалансированный рацион.



Определяющий параметр при выборе режима питания - калорийность. Чтобы рассчитать, сколько калорий потребуется употреблять каждый день, можно воспользоваться такой формулой:

• Суточная калорийность = Вес (кг) х 30

Число, которое получится в результате подсчетов, будет показывать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Худеющим нужно уменьшить его на 10-15%. Это и будет необходимой суточной калорийностью для похудения.

Для примера можно взять девушку весом 60 кг. Суточная калорийность для поддержания будет равна 1800 ккал. Чтобы похудеть, понадобится урезать ее на 10-15%. В результате получится интервал от 1530 до 1620 ккал. Именно этого диапазона нужно будет придерживаться ежедневно, чтобы сжечь лишний жир.

Также важно определить правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Для сброса веса оно должно быть таким.






Питание до тренировки

Занятия для похудения нужно проводить 4-6 раз в неделю. Это могут быть только кардио или круговые силовые тренировки, когда упражнения выполняются без остановки с высокой интенсивностью.

Независимо от того, проводятся тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо понимать, что нужно есть до, после и во время них. Эти приемы пищи являются ключевыми, так как именно в период физических нагрузок организм нуждается в дополнительном источнике энергии.

Среди девушек распространен миф о том, что есть перед тренировкой при похудении нельзя, ведь занятия в этом случае проводятся для сжигания калорий. Но перед тренировкой нужно обязательно обеспечить достаточный запас питательных веществ. В противном случае провести занятие с максимальной эффективностью не получится.

Для этой цели следует употребить сложные углеводы. Дополнительно стоит съесть что-то белковое. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, что предотвратит разрушение мышц.

Если говорить конкретно, то предтренировочный прием пищи может состоять из риса или гречки с куском нежирного мяса (отварной курицей, говядиной, индейкой и т. д.).

При невозможности нормально поесть за 1-1,5 часа до тренировки можно употреблять спортивное питание. Для этого подойдет сывороточный протеин, который нужно выпить за 30-40 минут до начала занятия. К тому же можно съесть BCAA непосредственно перед тренировкой.

Важно считать калорийность предтренировочного приема пищи. Чтобы вес уходил, нужно употреблять меньше, чем будет потрачено. Поэтому следует примерно определить, какое количество калорий планируется израсходовать на занятии, и уменьшить его на 20%.

Во время тренировки

Чтобы тренировка прошла продуктивнее, стоит позаботиться о питании и во время самого занятия. Употреблять твердую пищу в этом случае не нужно, так как она будет слишком долго усваиваться. В результате организм не вовремя получит питательные вещества. К тому же заниматься с набитым животом тяжело.

Выйти из такой ситуации опять же помогут спортивные добавки. В частности, повысить энергичность в процессе тренировки можно, употребив BCAA. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в строительстве белковых структур.

Усваивается такая добавка практически моментально, предотвращая разрушение мышц. Особенно важно принимать ее во время длительных кардиотренировок, которые приводят к потере мышечной массы.

После тренировки

Сразу после тренировки возникает острая необходимость восполнить потраченные питательные вещества. Многие девушки, занимающиеся с целью похудения, пропускают и этот важнейший прием пищи, считая, что так процесс жиросжигания продлится дольше.

На самом же деле, если организм не получит необходимые нутриенты, он начнет избавляться от энергозатратных мышц, а не от жира. В результате качество тела будет стремительно ухудшаться.

К тому же в период после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все поступающие вещества усваиваются организмом в несколько раз лучше, чем обычно. Про такое явление говорят "закидывать, как в топку", так как еда очень быстро преобразуется в энергию.

Еще один плюс посттренировочного приема пищи для худеющих - возможность употреблять быстрые углеводы без вреда для фигуры. Поэтому после занятия можно съесть что-то сладкое (батончик, банан и т. д.). Потребленные калории уйдут на восполнение энергетического запаса - гликогена.

Не стоит забывать и о белках. Они необходимы для восстановления мышц. Получить из можно, съев опять же нежирное мясо (куриную грудку, индейку, говядину).

Но твердую пищу желательно употреблять через 1-1,5 часа после занятия. Сразу после тренировки лучше выпить порцию сывороточного протеина. Тогда белок усвоится гораздо быстрее.

Примерное меню

В таблице представлено примерное меню на день для спортсменов, желающих похудеть:

Это меню предполагает 6 приемов пищи в течение дня. Размер порций выбирается самостоятельно так, чтобы суточная калорийность соответствовала рассчитанному значению.

Для набора мышечной массы

Нередко люди, в особенности мужчины, посещают тренажерный зал не для похудения, а для наращивания мышечной массы.

Иногда можно столкнуться с заблуждением, что для достижения этой цели главное - есть как можно больше и буквально все, что попадется под руку. Но в этом случае скорее получится набрать не мышцы, а лишний жир.

Поэтому, как и при занятиях для похудения, придется соблюдать определенные правила.

Калорийность и соотношение БЖУ

Описанное выше заблуждение основано на том, что для набора мышц нужно обязательно питаться с профицитом калорий. Это так, но рацион должен быть правильным и сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов нужно держать в таких пределах:




Полученное значение увеличивают на 30%. Эктоморфам можно добавить до 40-50%. Эндоморфам будет достаточно повысить базовую калорийность на 10-20%.

Например, для мужчины худощавого телосложения (эктоморфа), который весит 65 кг, калорийность для поддержания веса будет составлять 1950 ккал. При силовых тренировках для наращивания мышц ее понадобится увеличить на 40-50%. То есть питаться нужно будет на 2730-2925 ккал каждый день.

Питание до тренировки

Питание до, во время и после тренировки будет несколько отличаться от рекомендованного при похудении.

За 1-1,5 часа до занятия также потребуется съесть белки и сложные углеводы. Но калорийность этого приема пищи должна быть выше. То есть количество калорий, потраченных на тренировке, должно быть меньше, чем количество съеденных перед ней.

Эктоморфам, желающим набрать массу за максимально короткий срок, можно выпивать порцию гейнера за 30-40 минут до занятия. Эта добавка содержит белок и большое количество углеводов. Поэтому мезоморфам и эндоморфам, легко набирающим жир, стоит употреблять его с осторожностью.

Во время тренировки

Правильное питание непосредственно на тренировке будет таким же, как при похудении.

Можно принимать BCAA в середине или на протяжении занятия.

К тому же для восстановления водно-солевого баланса можно использовать изотоник. Эта добавка содержит минералы, которые необходимы организму при повышенном потоотделении. Употребление изотоника позволяет избежать обезвоживания организма и повысить выносливость.

После тренировки

После завершения силовой тренировки, направленной на набор массы, мышцы разрушаются. Чтобы остановить катаболические процессы, приводящие к этому, нужно обеспечить организм питательными веществами.

Для этого необходимо достаточное количество белков и углеводов. Причем белок должен быть быстроусвояемым, а углеводы - быстрыми.

Идеально подойдет для посттренировочного приема пищи гейнер, содержащий и то и другое. К тому же можно выпить протеин и дополнить его бананом или сладким батончиком.

Через 1-1,5 часа после тренировки должен состояться полноценный прием твердой пищи. Можно съесть куриную грудку с рисом, гречкой или картофелем.

Примерное меню

Программа питания на день для набора мышечной массы представлена в таблице:

Как описано выше, при питании для наращивания мышц добавляется еще один дополнительный прием пищи. Это необходимо, чтобы набрать рассчитанную норму калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо – от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок — для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5 %) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 ккал в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700 ккал, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и для развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят, как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

• Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
• Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и разный тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Прочем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7 до 9 часов, обед – от 12 до 2 часов, полдник – в 4 часа, а ужин в период от 6 до 8 часов. Можно еще устроить второй завтрак в 11 часов. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 гр. овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40 процентов состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

• На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
• На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
• В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
• На вечер белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15 % медленнее, чем у мужчин. Соответственно требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчивый к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, к вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

• Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
• Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
• Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
• Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон , конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес – вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную муссу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35 %, углеводов – до 65 %, а на жиры достаточно 5-10 %.

Михаил Малек , эксперт PROFI.RU& рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном — «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Еда это ключ ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы - именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели , вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью .

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

• Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

• Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

• Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал . Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал . Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры . Каждый из них выполняет определенные функции:

• Углевод : Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

• Белок : За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы . Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?