ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത് - ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ്, എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കണം. മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ എങ്ങനെ കഴിക്കാം? ശരിയായി കഴിക്കാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്

അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ധാരാളം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ചില കാരണങ്ങളാൽ, പോഷകാഹാര പ്രശ്നത്തെ സമർത്ഥമായും വിവേകത്തോടെയും സമീപിച്ചാൽ മാത്രം മതിയെന്ന് കുറച്ച് ആളുകൾ കരുതുന്നു, മാത്രമല്ല നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. തുലാസിൽ കരയാതിരിക്കാൻ പാലിക്കേണ്ട ചില നിയമങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ഉണ്ട്. എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം?

• നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക. ചുരുക്കത്തിൽ, കുറച്ച് കഴിക്കുക! വീട്ടിലും, ഒരു പാർട്ടിയിലും, പൊതു കാറ്ററിങ്ങിലും. കനത്ത സാലഡ് നിരസിക്കുക, അതിനെ ഒരു നേരിയ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഒപ്പം ഒരു സുഹൃത്തുമായി പ്രധാന വിഭവം പങ്കിടുക.
• വീട്ടിൽ വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക.ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക. അതനുസരിച്ച്, ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ശരീരത്തിന് നിങ്ങൾ ഇടുന്നത് പോലെ ഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ ഇത് മതിയാകും.
• ടിവിയിൽ സിനിമ കണ്ടുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നമ്മൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നു(ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ച വസ്തുത). നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്ന പോഷകാഹാര പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ പഠിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർ ഓടിക്കാൻ എത്ര ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്? ഇന്ധനം നിറച്ച് ഞങ്ങൾ പോയി.
• നിങ്ങളുടെ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകകുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം മുമ്പെങ്കിലും. അതിലും മികച്ചത് - ആഴ്ച മുഴുവൻ. നിങ്ങളുടെ ജോലി ദിവസത്തിന്റെ തലേദിവസം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിങ്ങൾ കൃത്യമായി എന്ത് ഭക്ഷണം നൽകുമെന്ന് ചിന്തിക്കുക? കൃത്യസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കാൻ തൈരും രണ്ട് പഴങ്ങളും സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക, പിന്നീട് ചിപ്സിനും ചോക്ലേറ്റിനും വേണ്ടി സ്റ്റോറിലേക്ക് ഓടേണ്ടതില്ല.
• ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ മെനു സജ്ജീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മുൻകൂട്ടി വാങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മെനു റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ടേപ്പ് ചെയ്ത് അതിൽ ഉള്ളത് മാത്രം കഴിക്കുക. "അധിക" ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മറയ്ക്കുക, അതുവഴി അത്താഴത്തിന് മുമ്പ് രണ്ട് ക്രാക്കോ ബാഗെലുകളോ പുകവലിച്ച ഹാമോ പിടിക്കാനുള്ള പ്രലോഭനമില്ല.
• കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക.ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഇതാണ്. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് ഒന്നര ലിറ്റർ (സൂപ്പ്, ജ്യൂസുകൾ, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ പ്രത്യേകം പോകുന്നു).
• രാവിലെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഭാരമുള്ളതായിരിക്കരുത്, പക്ഷേ ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ അതിജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം. പാലും നാരുകളും നിർബന്ധമാണ്. കാണുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കർശനമായി പാലിക്കുക.ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അസഹനീയമായ വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഹാംബർഗറിനായി ഓടാൻ തയ്യാറാണ്, ഒരു ആപ്പിൾ, പിയർ അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം എടുക്കുക. പഴങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണം - അത് ഒരു ദോഷവും ചെയ്യില്ല, കടുത്ത വിശപ്പിന്റെ വികാരം പോകും.
• ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.എല്ലാ ദിവസവും. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും. ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ പച്ച പച്ചക്കറികൾ ചൈനീസ് കാബേജ്, ചീര, അരുഗുല, ബ്രൊക്കോളി, വെള്ളരിക്കാ, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, സെലറി, മുതലായവ അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ പരമാവധി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ദഹനനാളത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• സിറപ്പിലെ പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക(ടിന്നിലടച്ച) വിലകുറഞ്ഞ പഴച്ചാറുകൾ. ചായയും കാപ്പിയും ഉപയോഗിച്ച് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, പഴങ്ങൾ, കാൻഡിഡ് പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അത് പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, എണ്ണ കൊണ്ടുള്ള ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ് ഉപ്പിന്റെ അഭാവത്തിൽ നിന്ന് ഒട്ടും രുചിക്കില്ല. വീണ്ടും, വേവിച്ച മുട്ട ഉപ്പില്ലാതെ കഴിക്കാം.
• തെറ്റായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക(പഞ്ചസാര, അരി, മാവ്) ആരോഗ്യമുള്ളവ (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി) പരിചയപ്പെടുത്തുക.
• ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്!പ്രതിദിനം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തുക ഏകദേശം മുപ്പത് ഗ്രാം ആണ്. ധാന്യങ്ങളിലും പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഇത് നോക്കുക.
• ആരോഗ്യമുള്ളവർക്കായി അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റുക- നട്‌സ്, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, മത്സ്യം മുതലായവയ്ക്ക്, സാധ്യമെങ്കിൽ, ചുവന്ന മാംസം, മുഴുവൻ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, അതുപോലെ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, കുക്കികൾ, അധികമൂല്യ മുതലായവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.ഇതാണ് നമ്മുടെ ഊർജത്തിന്റെ ഉറവിടം. മത്സ്യം, ബീൻസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മുട്ട, ടോഫു എന്നിവയിൽ ദിവസവും ഇത് തിരയുക.
• വിറ്റാമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും(പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, ഇലക്കറികൾ) - അവയില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ജീവിക്കാൻ കഴിയില്ല.
• കാറ്ററിംഗ് കർശനമായി ഒഴിവാക്കുക. ഇത് സ്വയം വേവിക്കുക! സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളല്ല, മറിച്ച് "ആദ്യം, രണ്ടാമത്, കമ്പോട്ട്." നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കി ഫ്രീസറിൽ ഇടാം, ഇത് സമയം ലാഭിക്കും. പണവും - അതിലും കൂടുതൽ.
• ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ മാത്രം കഴിക്കുക. രണ്ടാമത്തേതിൽ - ശ്വാസകോശം മാത്രം.
• പകൽ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകപ്രതിദിനം. അധിക കിലോയുടെ "വരവും ചെലവും" കാണുന്നതിന് ആദ്യമായി ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.
• കൊഴുപ്പ്-മധുരം-മസാലകൾ-ഉപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ അർത്ഥശൂന്യമാണ്.സമയത്തിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വൃദ്ധയാകാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശരിയായ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം തൂങ്ങുകയില്ല, പേശികൾ ദുർബലമാകില്ല.

പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണം എന്താണ്?

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് എന്ത് കഴിക്കണം

ഈ ഊർജ്ജ വർദ്ധനയാണ് മുഴുവൻ ദിവസത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനം. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഇടുപ്പിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല, അത് ശുദ്ധമായ ഊർജ്ജമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആവശ്യകതകൾ:

• ബൺസ്, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, ടോസ്റ്റ്, ക്രോസന്റ്സ് - ഔട്ട്. അത്തരമൊരു പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശരീരത്തെ മാത്രമേ അവർ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നുള്ളൂ.
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ വളരെ കൂടുതലാണ് . അപവാദം താനിന്നു ആണ്.
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം പഴങ്ങളായിരിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് വേനൽക്കാലത്ത്. ശൈത്യകാലത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
• രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം തൈര്, പുളിപ്പിച്ച ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് .
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ശുദ്ധമായ പാൽ രാവിലെ ആറ് മണിക്ക് മുമ്പ് മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, കറുവപ്പട്ട ഉപയോഗിച്ച് - ഇത് ഊർജ്ജസ്വലത നൽകുന്നു.
• അനുയോജ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം - ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് , തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പുളിപ്പിച്ച ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പാൽ ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സരസഫലങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയും ചേർക്കാം.
• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കഞ്ഞി കഴിക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്സ്), പഴം, ഒരു ചെറിയ കഷണം കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് എന്ത് കഴിക്കണം

മിക്കവാറും, ഞങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണം വളരെ വേഗത്തിൽ കഴിക്കുന്നു, എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് ശരിക്കും ചിന്തിക്കാതെ, കയ്യിലുള്ളത് ഫയർബോക്സിലേക്ക് എറിയുന്നു. കാരണം ജോലി കാത്തിരിക്കുകയാണ്. ഈ ഭക്ഷണത്തിന് ഗുരുതരമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. തീർച്ചയായും, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് തികച്ചും അനുയോജ്യമല്ല. അവസാന ആശ്രയമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഓഫീസിലേക്ക് ഉച്ചഭക്ഷണം ഓർഡർ ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണമുള്ള ഒരു കാന്റീനിൽ കണ്ടെത്താം. ശരിയായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആവശ്യകതകൾ:

• ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല , എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണം ഉച്ചയ്ക്ക് രണ്ട് മണിക്ക് ശേഷം ഉണ്ടാകരുത്.
• ആദ്യ കോഴ്സിന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ബോർഷ്, രണ്ടാമത്തേതിന് - താനിന്നു സൈഡ് ഡിഷ്, ഇരുനൂറ് ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്. സാലഡ് (പുതിയ പച്ചക്കറികൾ മാത്രം), യീസ്റ്റ്-ഫ്രീ ബ്രെഡ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. മൂന്നാമത്തേതിന് - കമ്പോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പഴങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ജ്യൂസ്.
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പുകവലിച്ചതും വറുത്തതുമായ മാംസം ഒഴിവാക്കുക . ആവിയിൽ വേവിച്ച മാംസവും ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

അത്താഴത്തിന് എന്ത് കഴിക്കണം?

അത്താഴം സാധാരണയായി എങ്ങനെ പോകുന്നു? ഞങ്ങൾ എല്ലാം ധാരാളം കഴിക്കുന്നു (തീർച്ചയായും മധുരപലഹാരത്തോടൊപ്പം), അതിനുശേഷം ഈ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ടിവിയുടെ മുന്നിലുള്ള സോഫയിൽ വീഴുന്നു. മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലേക്ക് വരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത്താഴം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, മുഴുവൻ കുടുംബത്തെയും മേശപ്പുറത്ത് ശേഖരിക്കുമ്പോൾ, ക്ലോക്ക് സൂചികൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ വൈകുന്നേരം പത്ത് മണിയോട് അടുക്കുന്നു. തൽഫലമായി, വിശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങൾ രാത്രി ചെലവഴിക്കുന്നു. അപ്പോൾ അത് എങ്ങനെ ആയിരിക്കണം? ശരിയായ അത്താഴത്തിനുള്ള ആവശ്യകതകൾ:

• അത്താഴം ലഘുവായിരിക്കണം. അത്താഴത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പാണ്. വൈകുന്നേരം ആറുമണിയോടടുത്താൽ അഭികാമ്യം.
• അത്താഴത്തിന് നിങ്ങൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കരുത് - അവ ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കഴിക്കണം.
• അത്താഴത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വിഭവങ്ങൾ ആവിയിൽ വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ . തീർച്ചയായും മാംസവും ചിപ്സും ഒരു വലിയ കേക്ക് കഷണവും അല്ല.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കാം , തേൻ ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് താളിക്കുക - ഇത് ശാന്തമായ ഉറക്കവും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ദിവസത്തേക്കുള്ള ശരിയായ മെനു

രാവിലെ മുതൽ:
കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം. ഈ ശീലത്തിലേക്ക് സ്വയം മാറുക.
പ്രാതൽ:

• ഒന്നുരണ്ട് ഉണങ്ങിയ അപ്പം.
• തൈര് കൊണ്ട് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്.
• അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ എണ്ണയിൽ ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ്.
• 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് (ചീസ്).
• ചായ, കാപ്പി, ഒരുപക്ഷേ പാലിനൊപ്പം.

ഉച്ചഭക്ഷണം:

• 100 ഗ്രാം സരസഫലങ്ങൾ (പഴങ്ങൾ).
• സ്വാഭാവിക ജ്യൂസ്.

അത്താഴം:

• സൂപ്പ് (മെലിഞ്ഞ, മത്സ്യം, വെജിറ്റബിൾ പ്യൂരി സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചാറു).
• ഏകദേശം 150 ഗ്രാം മത്സ്യം, ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ (വറുത്തതല്ല). ചുട്ടുപഴുത്ത അല്ലെങ്കിൽ പായസം. "രുചിയുള്ള" തൊലികളോ പുറംതോട് ഇല്ല! ഉദാഹരണത്തിന്, സാൽമൺ കബാബ് അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി പായസം.
• പച്ചക്കറി (ഒലിവ്) എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് (പുതിയ പച്ചക്കറികൾ മാത്രം!).
• വഴറ്റേണ്ടത് - പരമാവധി നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ. ഇത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, സാലഡിന്റെ ഒരു വലിയ ഭാഗം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ.

ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:

• 100 ഗ്രാം സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ.
• ചായ-കാപ്പി, ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം. നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ഉപയോഗിക്കാം. തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

അത്താഴം:

• ഒന്നുരണ്ട് ഉണങ്ങിയ അപ്പം.
• ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ. നിങ്ങൾ "പാരമ്പര്യം" പിന്തുടരുന്നത് നല്ലതാണ്: പുതിയ പച്ചക്കറികളും സസ്യ എണ്ണയും.
• 100 ഗ്രാം ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്, കൂടാതെ വേവിച്ച മുട്ട.
• വേവിച്ച (ചുട്ടു) ചിക്കൻ (ടർക്കി) ബ്രെസ്റ്റ്. അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച (പായസം) മത്സ്യം.
• ഓപ്ഷണൽ കുടിക്കുക.

കൂടാതെ ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: ജീവിക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രമാണ് ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, തിരിച്ചും അല്ല.

ലേഖനത്തിൽ, ഈ പോയിന്റുകളെല്ലാം വ്യക്തവും ഘടനാപരവുമായ രീതിയിൽ വ്യക്തമാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിച്ചു, അതുവഴി ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ലോക മാനദണ്ഡങ്ങളുടെ ശുപാർശകൾക്കനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനർനിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന 7 മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാരണങ്ങൾ

അധിക ഭാരത്തിന്റെ വ്യക്തമായ കാരണങ്ങൾക്ക് പുറമേ - പാരമ്പര്യം, അമിതഭക്ഷണം, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി - നമ്മൾ ചിന്തിക്കുക പോലും ചെയ്യാത്ത ഏഴ് വ്യക്തമല്ലാത്തവ ഉണ്ടെന്ന് ഇത് മാറുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസ് നിയന്ത്രിക്കാത്തപ്പോൾ പോലും അധിക ഭാരം ഉറപ്പുനൽകുന്നു. പരിപ്പ്, വെളുത്ത മാംസം, മത്സ്യം, പഴങ്ങൾ എന്നിവ തീർച്ചയായും ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്നാൽ അത്തരം ഭക്ഷണം കിലോഗ്രാമിൽ കഴിക്കാമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ 600 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേ അളവിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ - 500 കിലോ കലോറി മാത്രം! തീർച്ചയായും, അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ രാസഘടന കൂടുതൽ സന്തുലിതമാണ്, എന്നാൽ അത്തരം "ആരോഗ്യകരമായ" കലോറികൾ പോലും അനാവശ്യമായിരിക്കും.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ, "ഞരമ്പുകളുള്ള വയറു" എന്ന ഒരു പ്രത്യേക പദവി പോലും ഉണ്ട്: സ്ഥിരമായ സമ്മർദപൂരിതമായ ഭക്ഷണം കാരണം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന ഒരു സാധാരണ ശരാശരി ശരീരഘടനയുള്ള ഒരു തളർന്ന വയറും വശങ്ങളും.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കുക. കൂടാതെ, ഒരുപക്ഷേ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

നിങ്ങളെ നിരാശപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ തിടുക്കം കൂട്ടുന്നു: ശുദ്ധമായ നിശ്ചല ജലം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും അതുവഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന പ്രസ്താവന ഒരു മിഥ്യ മാത്രമാണ്.

എന്നാൽ അതിൽ കുറച്ച് സത്യമുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും സുസ്ഥിരമായ മെറ്റബോളിസത്തിനും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ചായയിൽ ഒരു നുള്ളു പഞ്ചസാര, സാലഡിൽ അൽപം ഡ്രസ്സിംഗ്, ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ ജാം, നിങ്ങളുടെ കാപ്പിയ്‌ക്കൊപ്പം അധിക ബിസ്‌ക്കറ്റ് - ഇങ്ങനെയാണ് പ്രതിദിനം 400-500 കിലോ കലോറി അധികമായി നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ "ഒഴുകുന്നത്".

നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരം അർത്ഥശൂന്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം.

പെട്ടെന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, കാപ്പിയോ ചായയോ, ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ജോലി ചെയ്യുക... നിർത്തുക! ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല - സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ഒരു ഭാഗം രാവിലെ അഭാവം ശരീരത്തിന് "വിശപ്പ്" മോഡ് സജീവമാക്കാൻ ഒരു പ്രചോദനം നൽകും, അതിൽ കലോറികൾ മഴയുള്ള ദിവസത്തേക്ക് സജീവമായി സംഭരിക്കുന്നു. കത്തിച്ചു.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പീഡിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുക, ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരം നൽകുക.

എല്ലാത്തരം ചീരയും, ബാസിൽ, ആരാണാവോ, കാബേജ്, അരുഗുല തികച്ചും പൂരിതമാക്കുകയും വിറ്റാമിനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പോഷിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതല്ലേ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചത്: അസാധാരണവും യഥാർത്ഥവുമായ എന്തെങ്കിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഹൃദ്യവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണോ?

നിരന്തരമായ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ വൈകാരിക വശത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് ധാരാളം സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഒരൊറ്റ വസ്തുതയിലേക്ക് നാം സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തും.

ലെപ്റ്റിന്റെ (വിശപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ കാരണമാകുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ) അളവ് കുത്തനെ കുറയുമ്പോൾ, ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾ വിശപ്പ് ഹോർമോൺ ഗ്രെയ്ലിൻ സജീവമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഡി.പാപ്പെ പരീക്ഷണാത്മകമായി സ്ഥിരീകരിച്ചു.

അതിനാൽ, അധിക ഭാരം ഉണ്ടാകുന്നതിനുള്ള അവ്യക്തമായ കാരണങ്ങൾ പോലും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭരണം പുനർനിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. കുറച്ചുകൂടി ഉറക്കം, കുറവ് സമ്മർദ്ദം, മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്നുള്ള പിന്തുണ - നിങ്ങൾ ഇതിനകം സ്കെയിലിൽ അനുയോജ്യമായ സംഖ്യയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വഴിയിലാണ്.

ഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധേയമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യത്തിലേക്ക് പോകേണ്ടതുണ്ട്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം? ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണോ, ഏത് തരത്തിലുള്ളതാണ്?

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഈ വിഷയത്തിൽ ഏകകണ്ഠമാണ്: ഏതെങ്കിലും കർശനമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഔഷധ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമായി ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണ സമയത്ത്, വ്യക്തിയുടെ അവസ്ഥയുടെ നിരന്തരമായ യോഗ്യതാ നിരീക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. അടിയന്തിര ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏതെങ്കിലും രീതികൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അപകടത്തിലും അപകടസാധ്യതയിലും പ്രയോഗിക്കുന്നു!

ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഇടപെടൽ കൂടാതെ വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യരുത്, എന്നാൽ ശരിയായ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുക.

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ 3 അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ശരീരത്തിന്റെ കലോറി ഉപഭോഗവും ഊർജ്ജ ചെലവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക

തത്വം ലളിതമാണ്: ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ നിറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് അതിന്റെ ശോഷണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നേരെമറിച്ച്, കലോറി ഉള്ളടക്കം ഊർജ്ജ ചെലവിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ആശ്രയിച്ച് അത് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 10-20% കുറയ്ക്കണം, ഇനി വേണ്ട. പെട്ടെന്നുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് മതിയാകും.
സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം: പ്രോട്ടീനുകൾ - 15%, കൊഴുപ്പുകൾ - 30%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 55%. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക: പ്രോട്ടീനുകൾ - 20-25%, കൊഴുപ്പുകൾ - 15%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 55-60%.
ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കൽ.

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ തത്വം ഒരു ദിവസം 4-5 തവണ, ഒരേ സമയം, തുല്യ ഭാഗങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ സമയബന്ധിതമായി നിറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണമായി ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. അല്ലെങ്കിൽ, ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സമയമില്ല, മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ശേഖരത്തിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം

ഇപ്പോൾ ശരിയായതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നോക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാം. ഓരോ ഘടകങ്ങളും പ്രത്യേകം നോക്കാം.

പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വാക്കിന്റെ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സംയുക്തങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണ വസ്തുവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പേശി ടിഷ്യു രൂപപ്പെടുന്നു. അവ കുറവാണെങ്കിൽ, ഇലാസ്റ്റിക് പേശികളെ മാറ്റിസ്ഥാപിച്ച് അയഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരുന്നു.

പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 1-1.3 ഗ്രാം ആണ്. ടീം സ്‌പോർട്‌സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക്, തുക പ്രതിദിനം 1.5 ഗ്രാം ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും ബോക്‌സർമാർക്കും മാത്രം ഈ മാനദണ്ഡം ഒരു റെക്കോർഡ് 2 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലാണ്.

പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ മുട്ട, പാൽ, ഒറ്റപ്പെട്ട സോയ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ് - അവയുടെ ആഗിരണം ഗുണകം ഒന്നിന് തുല്യമാണ്. ബീഫ്, കോഴി, നിലക്കടല, ധാന്യവിളകൾ എന്നിവ 45-70% മാത്രമേ ദഹിക്കുന്നുള്ളൂ. തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം കണക്കിലെടുക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്: ഇത് പലപ്പോഴും അധിക കലോറിയുടെ ഉറവിടമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ഉൽപ്പന്നങ്ങളെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം:

വെളുത്ത മാംസം (ചിക്കൻ, ടർക്കി, മുയൽ);
ഗോമാംസം, ഇളം ആട്ടിൻ അല്ലെങ്കിൽ കിടാവിന്റെ;
ഇടത്തരം കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ;
മുട്ടകൾ;
ടോഫു ചീസ്;
പരിപ്പ്;
സോയ പാൽ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും മോശം തെറ്റ്, കോശങ്ങളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ആവശ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അത് എത്ര വിചിത്രമായി തോന്നിയാലും, ഇത് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്.

എന്നാൽ "ആരോഗ്യകരമായ" കൊഴുപ്പുകൾ പോലും കൊണ്ടുപോകാൻ പാടില്ല - ശരാശരി, 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അവയുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വിത്തുകൾ, കടൽ മത്സ്യം എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് - മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് അവയെ സ്വന്തമായി സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.

എല്ലാ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 30% ഈ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നായിരിക്കണം:

ഒലിവ് ഓയിൽ;
മത്സ്യം കൊഴുപ്പ്;
കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (അയല, സാൽമൺ, ട്രൗട്ട്, മത്തി);
വെണ്ണ, പുളിച്ച വെണ്ണ, പുളിപ്പിച്ച ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പാൽ (പാൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്);
പരിപ്പ്;
വിത്തുകൾ.

ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കരുത്, കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമെന്ന് കരുതുന്ന സസ്യ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് അനുകൂലമായി. അവയുടെ അനുയോജ്യമായ അനുപാതം 70% മൃഗങ്ങളും 30% പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

നിലവിലെ ലോകത്ത് ഈ വസ്തുക്കളുടെ ഉപഭോഗം തലകീഴായി മാറിയിരിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര, പലഹാരങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മധുരമുള്ള കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം എന്നിവയിൽ മാത്രമേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂവെന്ന് ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകളും വിശ്വസിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രത്യേകമായി സാക്കറൈഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തരങ്ങളിലൊന്ന്. കൂടാതെ, സമാന്തരമായി, അധിക ഭാരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

പ്രകൃതി തുടക്കത്തിൽ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സാഹചര്യം വിഭാവനം ചെയ്തു: മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് സസ്യ ഉത്ഭവത്തിന്റെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - സാക്കറൈഡുകൾ - തേൻ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ചില മധുരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉറവിടം - പോളിസാക്രറൈഡുകൾ, അന്നജം - ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ, നിങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ സ്കീം പാലിക്കണം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുകൂലമായി ദോഷകരമായ മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ക്രമേണ ഉപേക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം രണ്ട് തവണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.:

ദുരം ഗോതമ്പ് പാസ്ത;
ഏതെങ്കിലും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ;
റവ ഒഴികെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്ട്മീൽ, താനിന്നു, തവിട്ട് അരി, മില്ലറ്റ്);
ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ പിറ്റാ അപ്പം;
അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ (സ്റ്റോർ-വാങ്ങിയ ടിന്നിലടച്ച കടലയും ധാന്യവും ഒഴികെ).

ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ

പ്ലാന്റ് ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണ രൂപമാണെങ്കിലും, അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ബ്ലോക്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ പോളിസാക്രറൈഡിന് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സെന്ന നിലയിൽ യാതൊരു മൂല്യവുമില്ല, പക്ഷേ ദഹനനാളത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത.

ഇതെല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നത് വയറ്റിൽ നിന്നാണ്: ഫൈബർ ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതായത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗം കൊണ്ട് ഒരു വ്യക്തിക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ കുടലിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ യഥാർത്ഥത്തിൽ മാറ്റാനാകാത്തതാണ്. അവർ ശരിയായ പെരിസ്റ്റാൽസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, എൻസൈം ഉത്പാദനം, മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ പുനരുൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മൂർച്ചയുള്ള വർദ്ധനവ് സുഗമമാക്കുന്നു (പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്).

"ശരിയായ" ഭക്ഷണങ്ങളും ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

ഫ്ളാക്സ് സീഡ്;
കൊക്കോ;
ആപ്രിക്കോട്ട്;
അത്തിപ്പഴം;
തേങ്ങല് തവിട്;
ഉണക്കിയ കൂൺ;
റോസ്ഷിപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ;
ഗോതമ്പ് അപ്പം;
ബദാം.

ഭക്ഷണത്തിലെ വിറ്റാമിനുകൾ

പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വിറ്റാമിനുകൾക്ക് ഒരു നിർമ്മാണ പ്രവർത്തനവും ഇല്ല, ഊർജ്ജ വിതരണം നൽകുന്നില്ല, എന്നാൽ അവയില്ലാതെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം അസാധ്യമാണ്. അവർ നിരവധി ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, സുപ്രധാന ഫിസിയോളജിക്കൽ, ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയകൾ നടത്തുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമം അസന്തുലിതവും ഏകതാനവുമാണെങ്കിൽ, ഇത് വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, തൽഫലമായി, ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം തടസ്സപ്പെടുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാകുന്നു, പൊതുവായ അവസ്ഥ വഷളാകുന്നു.

സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സസ്യങ്ങൾ;
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ;
ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും;
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ;
മുട്ടകൾ;
മാംസവും മത്സ്യവും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സെർവിംഗ് സൈസ് എന്തായിരിക്കണം?

4-5 ഭക്ഷണങ്ങളായി തിരിച്ച് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുക എന്നതാണ് അടുത്ത ഘട്ടം. സെർവിംഗ് വലുപ്പം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സമീപിക്കണം, കാരണം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും അനിയന്ത്രിതമായി കഴിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ ശരാശരി കലോറി ഉപഭോഗം 1,600 കലോറിയാണ്. കൂടാതെ 2200 കലോറി - സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക്. അതിനാൽ, ഒരു ഭക്ഷണം ആദ്യ കേസിൽ 320-400 കലോറിയും രണ്ടാമത്തേതിൽ 450-550 ഉം ആണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ ഭാഗത്തിന്റെയും വലുപ്പം എങ്ങനെ ശരിയായി നിർണ്ണയിക്കും? "പാം രീതി" ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം.

ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം: ഒരു സമയത്ത്, 55-65 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ശരാശരി സ്ത്രീ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അളവ് കഴിക്കണം, അതിന്റെ അളവ് അവളുടെ ഈന്തപ്പനയുടെ അളവിന് തുല്യമാണ് (ഏകദേശം 120-130 ഗ്രാം).
80-100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (മിക്കവാറും സങ്കീർണ്ണമായത്) മതിയാകും.
കലോറി ഉള്ളടക്കത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് കൊഴുപ്പുകൾ കണക്കാക്കുന്നത്: അവരുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 400 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടരുത്.
പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന് ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് ഈന്തപ്പഴം എന്ന അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നമ്മൾ ഇലക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ കാബേജിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഈ അളവ് ഒന്നര മുതൽ രണ്ട് മടങ്ങ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തോടുകൂടിയ ഉപവാസ ദിനങ്ങൾ

ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഇതിനകം തന്നെ ശീലമായിരിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ശരീരം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വളരെയധികം ഉള്ളപ്പോൾ സാഹചര്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്. പ്രകൃതിയിലേക്കുള്ള വിരുന്നുകളും യാത്രകളും മിക്കപ്പോഴും വയറ്റിൽ ഭാരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - അത്തരം നിമിഷങ്ങളിലാണ് ഉപവാസ ദിനങ്ങൾ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരുന്നത്.

ഒരു സാഹചര്യത്തിലും അവർ "വിശക്കുന്നു", അല്ലാത്തപക്ഷം സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യം കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. ഒരു ദിവസത്തേക്ക് കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമില്ലാത്ത പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നു.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കെഫീറും ആപ്പിളും, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, വെള്ളരി, പച്ചിലകൾ, ടർക്കി എന്നിവയിലെ ഉപവാസ ദിനങ്ങളാണ് അനുയോജ്യം. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭാഗങ്ങൾ പകുതിയായി കുറയ്ക്കണം.

ഹെർബൽ ടീയും സഹായിക്കും, കാരണം ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ശരിയായ മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചോക്കലേറ്റ്, കാരമൽ, കാപ്പി നോമ്പ് ദിവസങ്ങൾ ക്രമീകരിച്ച് ശരീരത്തെ കബളിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. അവരുടെ സഹായത്തോടെ, ദഹനനാളത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടില്ല, പക്ഷേ അലർജിയുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും.

"ശൂന്യമായ കലോറികൾ": നിങ്ങൾ 99% ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണം

ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ നിങ്ങൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ വിദഗ്ദ്ധനാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽപ്പോലും, "ജങ്ക് ഫുഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ജങ്ക് ഫുഡ്" എന്ന വിഷയവും ചർച്ച ചെയ്യാം. ഈ പൂർണ്ണമായും അമേരിക്കൻ ആശയം ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സോസേജുകൾ, സോസുകൾ, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, ഫില്ലറുകൾ - കുറഞ്ഞ ജൈവ മൂല്യമുള്ളതും എന്നാൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളതുമായ എല്ലാം വിവരിക്കുന്നു. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ "മാലിന്യങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് വെറുതെയല്ല: അവ പ്ലാസ്റ്റിക് പാക്കേജിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് പരിസ്ഥിതിയെ മലിനമാക്കുന്നു, ശരീരത്തെ വിഷവസ്തുക്കളും കൊളസ്ട്രോളും കൊണ്ട് മലിനമാക്കുന്നു.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ "ശൂന്യമായ കലോറികൾ" എന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തടയുന്നു::

വ്യാവസായികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - സോസേജുകൾ, പേറ്റുകൾ, സോസേജുകൾ (അന്നജത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം, മാംസം ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ്);
60% ൽ താഴെ പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസുകൾ അടങ്ങിയ ജ്യൂസ് പാനീയങ്ങൾ (വലിയ അളവിൽ പ്രിസർവേറ്റീവുകളും പഞ്ചസാരയും);
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് (ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, അന്നജം, ചായങ്ങൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവയുടെ വലിയൊരു ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു);
മധുരമുള്ള ബാറുകൾ (85% വരെ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, ചായങ്ങൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, കുറഞ്ഞ നിലവാരമുള്ള പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു);
സോസുകൾ, മയോന്നൈസ്, പുളിച്ച ക്രീം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കെച്ചപ്പുകൾ (ധാരാളം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്).

ഈ ലിസ്റ്റ് വായിച്ചതിനുശേഷം, ഇനി മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളും വെള്ളവും മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഗൗരവമായി പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യണം. തിളപ്പിക്കൽ, പായസം, ഗ്രില്ലിംഗ്, സ്റ്റീമിംഗ് എന്നിവ അവിശ്വസനീയമാംവിധം രുചികരവും ഏറ്റവും പ്രധാനമായി ആരോഗ്യകരവുമായ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ ഈ സ്വാദിഷ്ടതകളെല്ലാം കൊണ്ടുപോകാൻ, നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള സ്റ്റോറിൽ ഒരു വാട്ടർ കണ്ടെയ്നർ വാങ്ങുക - ഇറുകിയ ലിഡുള്ള പ്രത്യേക പാത്രങ്ങളും കട്ട്ലറിക്കുള്ള ഒരു ഭാഗവും. സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ പാചക വിഭാഗത്തിൽ നിന്നുള്ള പാക്കേജുചെയ്ത പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണവും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ നിർത്തും. വീട്ടിൽ, പാചക സൈറ്റുകളോ പുസ്തകങ്ങളോ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകും - രുചികരവും അതേ സമയം ആരോഗ്യകരവുമായ വിഭവങ്ങൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്ന് അവർ നിങ്ങളോട് പറയും.

നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് താമസിക്കുന്നത്, ജീവിതശൈലി അല്ലെങ്കിൽ തൊഴിൽ നിലവാരം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, ആർക്കും അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യാനും ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. വ്യായാമങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ക്ഷീണിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ വിവേകപൂർവ്വം സമീപിക്കുകയും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശം അനുസരിച്ച് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ശക്തി സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നീണ്ട മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ പോഷകാഹാരം വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സമീകൃതാഹാരം കൂടാതെ, ജിമ്മിൽ എത്ര വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുക അസാധ്യമാണ്. ഒരു ലളിതമായ ഉദാഹരണം: സ്ഥിരമായ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.5-2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് "ബിൽഡിംഗ് മെറ്റീരിയൽ" ആവശ്യമാണ്, അത് ശക്തി നേടാനും പേശികളെ വളർത്താനും സഹായിക്കും. കഠിനമായ, കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് (പ്രത്യേകിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്ക്) ഗുരുതരമായ ഊർജ്ജ ചെലവ് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പേശികളും ശരീര സംവിധാനങ്ങളും വിജയകരമായി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഈ ചെലവുകളെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നൽകണം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശരിയാണ് - പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ എല്ലാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ലഭിക്കില്ല.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം കൂടാതെ, പേശികളുടെ വളർച്ച അസാധ്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ രഹസ്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും, അത് ഉടൻ തന്നെ ശക്തനാകാനും പേശി വളർത്താനും സഹായിക്കും.

നിയമം 1: പരിശീലനത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഉപവസിക്കരുത്

വിശക്കുന്ന ശരീരം പരിശീലന സമയത്ത് സ്വന്തം വിഭവങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവൻ എങ്ങനെയെങ്കിലും ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജത്തിന്റെ കരുതൽ നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട് - അതിനാൽ അവൻ പ്രോട്ടീനുകൾ കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒരു കാർ റൈഡ് ആരംഭിച്ചുവെന്ന് ഓർക്കുന്നുണ്ടോ? അത് ശരിയാണ്, ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന്. ശരീരത്തിന് ശക്തി ലഭിക്കാൻ ഇന്ധനവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ശരീരം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെങ്കിൽ, അവ കഴിച്ച നിമിഷം മുതൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒന്നര മണിക്കൂറെങ്കിലും കടന്നുപോകണം.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേശികളുടെ സമന്വയം ആരംഭിക്കില്ല; നേരെമറിച്ച്, ശരീരം തളർന്നുപോകും. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ്, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, അതുപോലെ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും കഴിക്കണം. വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷമുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം ആപ്പിളും വാഴപ്പഴവും, ഒപ്പം വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന എനർജി ഡ്രിങ്ക് ആണെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നു. ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്: അര ലിറ്റർ വെള്ളത്തിൽ ഒരു നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ കരിമ്പ് പഞ്ചസാര, കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ സി ഗുളികകൾ, റോസ്ഷിപ്പ് സിറപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അല്പം റാസ്ബെറി ജാം ഇട്ടു പച്ച അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത ചായ ചേർക്കാം. ഈ പാനീയം എപ്പോഴും കയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

റൂൾ 2: എല്ലാ ദിവസവും ധാരാളം കഴിക്കുക!

പരിശീലനം പേശികളെ വളർത്തുന്നു എന്ന വിശ്വാസത്തിൽ പല കായികതാരങ്ങളും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. ഇല്ല, ശക്തമായ പരിശീലനം, നേരെമറിച്ച്, പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്നു! പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശികൾ നന്നാക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ മെക്കാനിസങ്ങൾ സമാരംഭിക്കുന്നു. വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വലുതായി വളരുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം, ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിരന്തരമായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ആവശ്യമാണ്. ശൂന്യതയിൽ നിന്ന് പേശികൾ വളരുകയില്ല - അവർക്ക് മെറ്റീരിയൽ ആവശ്യമാണ്. മികച്ച വസ്തുക്കൾ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആണ്, ശരീരത്തിലെ ജൈവ രാസ പ്രക്രിയകൾ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.

റൂൾ 3: പോഷകാഹാരം ശരീര തരത്തെയും ഉപാപചയ സവിശേഷതകളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാണെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഭക്ഷണക്രമം സമൃദ്ധവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായിരിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. അതിൽ വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ദിവസം 4 തവണ, ഒരുപക്ഷേ 6 തവണ പോലും, പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ "വലിയ ഭക്ഷണം" കഴിക്കാൻ ട്യൂൺ ചെയ്യുക; ശേഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണം "ഇന്ധനം നിറയ്ക്കൽ" ആയി പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് തികച്ചും ആവശ്യമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നേർത്ത വായുവിൽ നിന്ന് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല! കൂടാതെ, കൂടാതെ, പരിശീലനത്തിനും, ജീവിതത്തിനും - നടത്തം, ജോലി മുതലായവയ്ക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. അതേ സമയം, നിങ്ങൾ പഞ്ചസാരയും മധുരപലഹാരങ്ങളും കൊണ്ട് കൊണ്ടുപോകരുത് - "ആരോഗ്യകരമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ നിരവധി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വളരെ മന്ദഗതിയിലാണെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് കലോറി നൽകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പൊതുവെ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും മതി. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അധിക കൊഴുപ്പ് ശേഖരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യം അവ ഒഴിവാക്കുക.

കുറച്ച് ടിപ്പുകൾ കൂടി

നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം, എന്നാൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ ഉൽപ്പന്നം അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു താനിന്നു!ശരിയാണ്, ബ്രിട്ടീഷ് വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ഓട്സ് ആണ് നല്ലത്, എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം അവർ താനിന്നു പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ല എന്നാണ്. ഈ അത്ഭുതകരമായ ധാന്യത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും 12% എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെയും റെക്കോർഡ് ഉള്ളടക്കം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, താനിന്നു ബി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ വളരെ കുറച്ച് കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്, അവ പോലും പ്രയോജനകരമാണ്.

അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള വിലയേറിയ പ്രോട്ടീനും കാണപ്പെടുന്നു മുട്ട,- ദിവസവും 3-5 മുട്ടയുടെ വെള്ള കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വഴിയിൽ, മഞ്ഞക്കരു പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്; അവ പ്രതിദിനം 1-3 ൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പന്നിയിറച്ചി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്,- ഈ മാംസത്തിൽ വലിയ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് പിന്നീട് ഒഴിവാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അമിതമായ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ഒരു ഗുണവും വരുത്താതെ തന്നെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

കനത്ത ലോഡുകൾക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ നിരന്തരമായ പുനർനിർമ്മാണം ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി വാങ്ങുന്നത് മൂല്യവത്താണ് വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾഅവ പതിവായി എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ബി വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നു.

ചിപ്സ്, സോസേജ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കുക!സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ഒലിവ് ഓയിൽ സലാഡുകൾ, സീഫുഡ്, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.പൂർണ്ണമായും വളരെ അഭികാമ്യം പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ചായങ്ങൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ, മറ്റ് കെമിക്കൽ അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

കരുത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഉറവിടങ്ങൾ എന്ന നിലയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്താനിന്നു കഞ്ഞി അനുയോജ്യമാണ്, അതുപോലെ അരിയും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും, റൊട്ടി, പാസ്ത, വാഴപ്പഴം, തേൻ.

ശരീരം പൂരിതമാക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ടയുടെ വെള്ള, വെളുത്ത ചിക്കൻ മാംസം, മത്സ്യം, ബീഫ്, പരിപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുക, പാൽ കുടിക്കുക.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുംപച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, സരസഫലങ്ങൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളവർക്കുള്ള ഏകദേശ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം

8.00 - പ്രഭാതഭക്ഷണം

1. ഓംലെറ്റ്, മൂന്ന് മുട്ടകളിൽ നിന്ന് വറുത്തത്, കറുത്ത അപ്പം കൊണ്ട് പരിപൂർണ്ണമാണ്.

ധാന്യം 2.1/3 ക്യാനുകൾ.

3. പിയർ, മുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തൻ സ്ലൈസ്.

4.റാസ്ബെറി ജാം ചേർത്ത ബ്ലാക്ക് ടീ.

മന്ദത തോന്നുന്നുണ്ടോ? ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹെൽത്ത് ഡോട്ട് കോമിനെക്കുറിച്ച് ചില ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

ഊർജത്തിനായി കഴിക്കുക.

നിരന്തരമായ ക്ഷീണവും അലസതയും അനുഭവപ്പെടുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഊർജ്ജ വിതരണം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം, അത് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യമാണ് ഇന്നത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്ന്.

ക്ഷീണം നമ്മെ ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും തകർക്കുകയും നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ തകർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അസുഖം, വിഷാദം, ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പോലും നമ്മെ കൂടുതൽ ഇരയാക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ആളുകളെ ആരോഗ്യമുള്ളവരാക്കുന്നതിൽ അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.

1. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
ചില പോഷകങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പ്, സ്ത്രീകളെ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 20 നും 49 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഏകദേശം 10% ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു, ഇത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സ്ഥിരതയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി നൽകുന്നതിനും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പ് മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പിഎംഎസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 35% കുറവാണെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് കുറച്ച് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച്. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: ബീൻസ്, പയർ, ചീര, എള്ള്; ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവ കഴിക്കുക.

2. ശരിയായ ഭക്ഷണ കോമ്പിനേഷനുകൾ കഴിക്കുക.
ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സൂത്രവാക്യം ഇതാണ്: പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ + ധാന്യങ്ങൾ + പ്രോട്ടീൻ + പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ + പച്ചമരുന്നുകൾ/മസാലകൾ.

സിന്തിയ സാസ് ഇതിനെ "5-പീസ് പസിൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഈ ഫോർമുല അവളുടെ "യുവർ ഓൺ തിൻനെസ്" എന്ന പുസ്തകത്തിൽ വിവരിച്ചിട്ടുണ്ട്. "സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു," സാസ് പറയുന്നു, "ആവശ്യമുള്ളതിലും കുറവ് എന്തെങ്കിലും നൽകുന്നത് ആവശ്യത്തിലധികം നൽകുന്നത് പോലെ തന്നെ മോശമാണ്."

3. കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.
സിന്തിയ വിശ്വസിക്കുന്നത് "കഫീൻ അടിസ്ഥാനപരമായി 'തെറ്റായ' ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, കാരണം അത് ഒരു ഉത്തേജകമാണ്. ഊർജ്ജം പൊട്ടിപ്പുറപ്പെട്ടതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം."

4. ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
രാവിലെ, പ്രോട്ടീനുകളോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്; പ്രഭാതഭക്ഷണം സമീകൃതമായിരിക്കണം, സാസ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. തൈര് കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുള്ള കുറച്ച് പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്ത് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത ഓട്സ് എന്നിവ ചേർക്കുക. അധിക പ്രോട്ടീനിനായി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് മറക്കരുത്.

5. കൂടുതൽ "യഥാർത്ഥ" ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ഇതിനർത്ഥം: ധാന്യങ്ങൾ, ഒരു പെട്ടിയിൽ നിന്ന് സംസ്കരിച്ച ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം; പഴങ്ങൾ സ്വയം, ജ്യൂസോ ഫ്രൂട്ട് ബാറുകളോ അല്ല. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ലഭിക്കും!

"എന്റെ ഉപഭോക്താക്കൾ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറിയപ്പോൾ, അവരുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിച്ചു, കൂടുതൽ കലോറികൾ കഴിച്ചിട്ടും അവരിൽ പലരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങി," സാസ് പറയുന്നു.

6. കൂടുതൽ സൂപ്പർ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.
ആപ്പിൾ, കല്ല് പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, തക്കാളി - കഴിയുന്നത്ര സൂപ്പർ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സാസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൊണ്ട് നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഒരേ വാഴപ്പഴം മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നും. "ഒരേ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ, എന്നാൽ കൂടുതൽ വ്യത്യസ്തതയോടെ, കുറഞ്ഞ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് വാർദ്ധക്യത്തിന്റെയും രോഗത്തിന്റെയും മുന്നോടിയാണ്," അവൾ പറയുന്നു.

7. ഊർജ്ജ കെണികൾ ഒഴിവാക്കുക.
ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക - സംസ്കരിച്ചതും കൃത്രിമവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, അമിതമായി കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ കുടിക്കുക.

ഒരു എനർജി ബാർ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പാക്കേജിന്റെ മുൻവശത്ത് എന്താണ് പറയുന്നതെന്ന് നോക്കരുത്, എന്നാൽ ചേരുവകളുടെ പട്ടിക പരിശോധിക്കുക, സാസ് പറയുന്നു. “സാമഗ്രികൾ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് പോലെ വായിക്കുകയും എനിക്ക് അവ വാങ്ങി സ്വയം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാമെന്ന് എനിക്കറിയാമെങ്കിൽ, അത് വളരെ മികച്ചതാണ്. എന്നാൽ ലിസ്റ്റ് ഒരു ശാസ്ത്ര പരീക്ഷണം പോലെ വായിക്കുകയും ചേരുവകൾ യഥാർത്ഥ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളല്ലെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ/കാർബ്/കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ/മിനറൽ അനുപാതം എന്തുതന്നെയായാലും ഞാൻ അത് കഴിക്കില്ല.

9. കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജം വേണമെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കരുത്. "ചില പ്രധാന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്," സാസ് പറയുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രസ്സിംഗ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രസ്സിംഗ്, ഉയർന്ന ഫാറ്റ് ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സലാഡുകൾ വിളമ്പിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രസ്സിംഗ് ഉള്ള സാലഡുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ആളുകൾക്ക് പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ലഭിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. കാരണം, ദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് ചില ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കണം, അവിടെ അവ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നു. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഊർജ്ജത്തിന് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളോട് പോരാടുകയും കോശങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, സാസ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

10. സീസണിൽ കഴിക്കുക.
പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഊർജ്ജത്തിനായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യം എന്താണ്? പ്രാദേശികമായും സീസണിലും കഴിക്കുക. "നിങ്ങൾ മാർക്കറ്റിൽ പോകുമ്പോൾ, ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിന് 48 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രമേ എടുക്കൂ, കാരണം അത് ദൂരത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകേണ്ടതില്ല, അത് ഇതിനകം പാകമായി, അതിനർത്ഥം അതിൽ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു." "സാസ് പറയുന്നു.

11. ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പുതിയതും പ്രാദേശികവുമായത് മികച്ചതാണെങ്കിലും, ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. "ഫ്രീസിംഗ് യഥാർത്ഥത്തിൽ പോഷകങ്ങളെ പൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ മറ്റ് ചേരുവകളില്ലാതെ ശീതീകരിച്ച പഴങ്ങൾ പുതിയ പഴങ്ങൾ പോലെ തന്നെ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്, ഒരുപക്ഷേ പുതിയ പഴങ്ങൾ പുതുതായി എടുത്തില്ലെങ്കിൽ അതിലും കൂടുതൽ," സാസ് പറയുന്നു. ഒരു പഴമോ പച്ചക്കറിയോ എടുക്കുന്ന നിമിഷം അതിന്റെ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു."

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രശ്നം ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാണ്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നമ്മുടെ ആരോഗ്യം, രൂപം, പൊതു ക്ഷേമം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നത് രഹസ്യമല്ല. ഒരു വ്യക്തി ഏത് ലക്ഷ്യമാണ് പിന്തുടരുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് (അയാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, പേശി വളർത്താൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒടുവിൽ ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു), അവന്റെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന് അതിന്റേതായ സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ ഉണ്ടായിരിക്കും.

എങ്ങനെ ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങും?

നിങ്ങൾ ആരായാലും - പുരുഷനോ സ്ത്രീയോ, തടിച്ചതോ മെലിഞ്ഞതോ - ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും തുല്യമാണ്. ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രശ്നത്തെ ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ സമീപിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന അചഞ്ചലമായ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഓർക്കണം:

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 4-5 തവണ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വെയിലത്ത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ സമയം;
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക, അത്താഴം ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം, വളരെ വൈകരുത്;
- കൊഴുപ്പ്, മസാലകൾ, ഉപ്പ്, അച്ചാറിട്ട, പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മെനുവിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യണം;
- ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ആട്രിബ്യൂട്ടായി മാറണം;
- ദിവസവും മാംസം കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇത് മെലിഞ്ഞതായിരിക്കണം (ഗോമാംസം, ചിക്കൻ, മുയൽ, മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം) കൂടാതെ പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക (പ്രതിദിനം 80 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്);
- ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയെങ്കിലും നിങ്ങൾ പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: കോട്ടേജ് ചീസ്, കെഫീർ, പുളിപ്പിച്ച ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പാൽ, ചീസ്;
- പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സീഫുഡ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം;
- സാധാരണ അല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ വാട്ടർ, ജ്യൂസുകൾ, കമ്പോട്ടുകൾ, ജെല്ലി എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ദ്രാവകം മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കണം - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് ഒന്നര ലിറ്റർ;
- കാർബണേറ്റഡ്, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറയ്ക്കണം, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം;
- വിവിധ സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, പഴകിയ ഭക്ഷണം, ഹാനികരമായ ഫുഡ് അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഡയുകൾ, ഫ്ലേവർ എൻഹാൻസറുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ) ഒരു ശാശ്വതമായ വിലക്ക് ആയി മാറണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തിയ ശരിയായ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങളിൽ ആദ്യം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിന് ഹാനികരമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ "സേവനങ്ങൾ" അവലംബിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കുകയും വർഷങ്ങളോളം നിങ്ങൾ ശരിയായ രൂപത്തിൽ തുടരുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിലും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന എല്ലാവരും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ ഒരു പട്ടിക വാങ്ങുകയും അതിന്റെ ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവരുടെ ദൈനംദിന മെനു സൃഷ്ടിക്കുകയും വേണം. ചട്ടം പോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീക്ക്, 1500-2000 കലോറി ഉപഭോഗം മതി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പുരുഷന് - പ്രതിദിനം 2500-3000. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കരുത് - അത്തരം സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യില്ല.

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം: ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, ടാംഗറിൻ, തക്കാളി. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മധുരവും മാവും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

കൂടുതൽ മിനറൽ സ്റ്റിൽ വാട്ടർ കുടിക്കുക - ഒന്നാമതായി, ഇത് മെറ്റബോളിസം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, രണ്ടാമതായി, ഇത് വയറ്റിൽ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടും. അതുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം?

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പൊതു നിയമങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. എന്നാൽ മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് മെനുവിൽ മറ്റ് മുൻഗണനകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, അമിതഭാരമുള്ള ആളുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.

അനിയന്ത്രിതമായി ബണ്ണുകളും കേക്കുകളും കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങളും വിവിധ മധുരപലഹാരങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് തങ്ങളെ രക്ഷിക്കുമെന്ന് കനംകുറഞ്ഞ പലരും തെറ്റായി കരുതുന്നു. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഈ ഭക്ഷണം ദോഷകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു - ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രമേഹം പോലുള്ള വിവിധ രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.

അപ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം? പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തവിട്ട് അരി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സഹായിക്കും, പക്ഷേ വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിനൊപ്പം കനത്ത ബണ്ണുകളല്ല, ധാന്യങ്ങൾ, മുന്തിരി, എന്വേഷിക്കുന്ന, പീച്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, വാഴപ്പഴം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക - സലാഡുകളിൽ ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ ചേർക്കുക.

ധാരാളം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, വെണ്ണ, പുളിച്ച വെണ്ണ എന്നിവയിൽ സ്വയം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അതുവഴി ശരീരത്തെ വിഷലിപ്തമാക്കുകയും വിഷവസ്തുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തെയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, അത്തരമൊരു "ഭക്ഷണ" ത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾ സ്വയം ദഹനനാളത്തിന്റെയും എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും ഒരു കൂട്ടം രോഗങ്ങൾ നൽകും. പ്രായമേറുന്തോറും നിങ്ങൾ പൊണ്ണത്തടിയായിപ്പോയേക്കാം.

ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം പ്രോട്ടീനാണെന്നത് രഹസ്യമല്ല. മാംസവും മുട്ടയും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിക്കും. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് നിങ്ങൾ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം? നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കണക്കിനെ 30 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക (ഒരു സമയം എത്ര ഗ്രാം മാംസം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു) - ഫലം പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ എണ്ണത്തിന് തുല്യമായിരിക്കും.

ഉദാഹരണം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 60 കിലോ ആണ്. നിങ്ങൾക്കുള്ള പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത 120 ഗ്രാം ആണ്, വിഭജിക്കുമ്പോൾ, നമുക്ക് നമ്പർ 4 ലഭിക്കും - ഈ 120 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾ എത്ര ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകിക്കൊണ്ട് ഹൃദ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, ഓട്സ്, പാസ്ത. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നല്ല ഊർജ്ജ പ്രവാഹത്തിനും ഏറ്റവും കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുന്നത്, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തകരാൻ വളരെ സമയമെടുക്കും - അവയുടെ പ്രഭാവം മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിനും മതിയാകും.

എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം: ആപ്പിളും വാഴപ്പഴവും, ഉണക്കമുന്തിരി, തേൻ, മിഠായി. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കൂടാതെ പേശികളുടെ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന രക്തത്തിലേക്ക് ഹോർമോണുകളുടെ പ്രകാശനം തടയുകയും ചെയ്യും.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ തീർച്ചയായും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം: പാൽ തന്നെ, കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര്, കെഫീർ, ചീസ്.

പ്രത്യേക സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് മാത്രമായിരിക്കും, പക്ഷേ സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീനുകൾക്കും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പകരമാവില്ല. പൊടികളും ഗുളികകളും ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം പേശി വളർത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം?

ഭാവിയിലെ അമ്മയുടെ ഭക്ഷണക്രമം പൂർണ്ണവും സമതുലിതവുമായിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ വീണ്ടും വായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ വീണ്ടും വീണ്ടും അയയ്ക്കുന്നു - അവ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്കും ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭകാലത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കണം എന്നതിന് ചില സൂക്ഷ്മതകളും ഉണ്ട്.

ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ മെനുവിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ എ, ബി, സി, ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഇതെല്ലാം ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ഭ്രൂണത്തിന്റെ പൂർണ്ണ രൂപീകരണത്തിനും പിന്നീട് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ഗർഭിണിയായ പല അമ്മമാരും നിഷ്കളങ്കമായി വിശ്വസിക്കുന്നത് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആരംഭത്തോടെ അവർ രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങണം എന്നാണ്. ഇത് തെറ്റാണ്! ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 3000-3200 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കണം, ഇത് ശരാശരി ഗർഭിണിയല്ലാത്ത സ്ത്രീയേക്കാൾ ഏകദേശം 30% കൂടുതലാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റൊരു തെറ്റിദ്ധാരണ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്തും കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഗർഭിണിയായ ശരീരത്തിന് അധിക സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമില്ലെന്ന് അവർ പറയുന്നു - അതിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ ഉടനടി തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാരുടെ ഗ്യാസ്ട്രോണമിക് മുൻഗണനകൾ ചിലപ്പോൾ ഭാവനയെ വിസ്മയിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ രണ്ട് അച്ചാറോ ഒരു പാത്രത്തിൽ ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണമോ ഒരിക്കൽ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്, കൂടാതെ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളോ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളോ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്. നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - ഈ മാസങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അവൻ യോഗ്യനല്ലേ?

നിങ്ങൾ എഡിമയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ - പല ഗർഭിണികൾക്കും ഒരു പ്രശ്നം - നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക, എരിവും പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തിനുപുറമെ, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം - എന്നാൽ ഇത് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്.

കുട്ടികൾക്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം?

കുട്ടികൾക്ക് എല്ലാ ആശംസകളും! ഈ നിയമം ഏതാണ്ട് പ്രാഥമികമായി അവരുടെ പോഷകാഹാരത്തിന് ബാധകമാണ്.

തീർച്ചയായും, ശിശു ഭക്ഷണം കഴിയുന്നത്ര സമീകൃതമായിരിക്കണം കൂടാതെ എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ "ജങ്ക് ഫുഡ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അഭാവത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം: വറുത്ത, പുകവലി, മസാലകൾ, ടിന്നിലടച്ചതും സെമി-ഫിനിഷ് ചെയ്തതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്. അത്തരം ഭക്ഷണം മുതിർന്നവരുടെ ശരീരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരം രൂപപ്പെടുന്ന ഒരു കുട്ടിയെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എന്ത് പറയാൻ കഴിയും. അത്തരം പോഷകാഹാരം, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ പോലും, ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ ബാല്യകാല പൊണ്ണത്തടിക്കും ദഹനനാളത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും.

സ്റ്റോറിൽ കുട്ടികൾക്കായി പ്രത്യേക ഭക്ഷണം വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല - നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം സ്വയം തയ്യാറാക്കാം. അതിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിനായി ഏറ്റവും പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ ലോലിപോപ്പുകൾ, ച്യൂയിംഗ് ഗം, സോഡ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുത് - ഇത് കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാം എന്നതിന്റെ രഹസ്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം മുഴുവൻ കുടുംബത്തിന്റെയും ജീവിതത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം - ഇത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്കും എളുപ്പവും ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കും.

ബേബി ഫുഡിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന നിയമം - നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ ഒരിക്കലും കഴിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കരുത്! ചെറിയ കുട്ടികളുണ്ട്, അവർക്ക് നിർദ്ദേശിച്ച മാനദണ്ഡത്തിന്റെ പകുതി കഴിച്ചാൽ മതിയാകും - ഇത് അവരുടെ ക്ഷേമത്തെ ഒരു തരത്തിലും ബാധിക്കില്ല. അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിനായി കുട്ടിക്ക് വിശപ്പടക്കാൻ സമയമില്ല എന്നതും പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു - അവൻ അത് ഒഴിവാക്കട്ടെ, അടുത്ത തവണ ഭാഗങ്ങൾ ചെറുതായിരിക്കണമെന്നും കുട്ടിയെ “പ്രധാനമായ” ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അനുവദിക്കരുതെന്നും അമ്മ അറിയും. ”ഭക്ഷണം.

വേനൽക്കാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

വേനൽക്കാല പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നമാണ്. ഒന്നാമതായി, വേനൽക്കാലം പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് - നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മെനുവിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് പ്രകൃതിയുടെ ഈ സമ്മാനങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നത് പാപമാണ്. രണ്ടാമതായി, ഗുണനിലവാരമില്ലാത്തതും കേടായതുമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടെ നമ്മെ കാത്തിരിക്കുന്ന വിവിധ പകർച്ചവ്യാധികളുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണം വേനൽക്കാലത്തെ ചൂടാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് വേനൽക്കാലത്ത് നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ പ്രത്യേക മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത്. വസന്തകാലത്ത് വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവം നികത്താൻ പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചായുക, ശൈത്യകാലത്തേക്ക് അവ ശേഖരിക്കുക. പുതിയ പഴങ്ങൾ, സലാഡുകൾ, പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസുകളും സ്മൂത്തികളും, വിവിധ പഴങ്ങളും ബെറി ഡെസേർട്ടുകളും ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒരു വിഭവമാണ്, കുറച്ച് ആളുകൾ നിസ്സംഗതയോടെ തുടരും. എന്നാൽ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സ്വയമേവയുള്ള പോയിന്റുകളിൽ വാങ്ങരുതെന്ന് മറക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം, ആനുകൂല്യത്തിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും വിപരീത ഫലം ലഭിക്കും.

വേനൽക്കാലം "കനത്ത" ഭക്ഷണത്തിനുള്ള സമയമല്ല. വേനൽക്കാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാം? മാംസം, കൂൺ വിഭവങ്ങൾ, സങ്കീർണ്ണമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. അംഗീകൃത ഔട്ട്‌ലെറ്റുകളിൽ നിന്ന് പുതിയ മത്സ്യം മാത്രം വാങ്ങുക. വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടിൽ, തെരുവ് സ്റ്റാളുകളിൽ നിന്നോ വിവിധ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളിൽ നിന്നോ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കരുത് - ഈ നശിച്ച ഭക്ഷണം വേനൽക്കാലത്ത് ശരീരത്തിന് പല മടങ്ങ് അപകടകരമാണ്. കെച്ചപ്പ് മാറ്റി തക്കാളി, മയോന്നൈസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും വാങ്ങുമ്പോൾ, കാലഹരണപ്പെടൽ തീയതി ശ്രദ്ധിക്കുക - ഇന്നത്തെ തീയതിയുള്ള പാൽ, തൈര്, കെഫീർ എന്നിവ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചോദ്യങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. രുചികരവും ആരോഗ്യകരവും കഴിക്കുക!