Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Как правильно питаться во время йогических практик? Как лучше всего питаться

Сбалансированный рацион. Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.

Регулярность. Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.

Откажитесь от калорийных напитков. Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.

• Но не отказывайтесь от свежевыжатого сока, такие напитки допустимы.
• Если вы не можете отказаться от соков и одновременно желаете уменьшить калорийность напитков, разбавляйте их водой (30% и больше). Как только вкус привыкнет к изменению, можете увеличить пропорцию воды.

1. Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий. Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.

   Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.

   Правильный объем пищи

   1. Ешьте только тогда, когда чувствуется голод. У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.

      • Научитесь определять физический голод. Не нужно есть только из-за того, что вам скучно! Помните, что чувство голода – это сигнал о потребности в пище, возникающий в животе.
      • Ешьте медленно и прекращайте прием пищи, когда удовлетворите голод, а не почувствуете насыщение. После еды желудок не должен казаться пустым, но он и не должен быть набитым под завязку. Если вы чувствуете его плотно запакованным, вы переели. Заведите привычку есть медленно, чтобы можно было остановиться, когда голод утолен, а желудок еще не набит. Как правило, сигнал «больше не голоден» возникает в мозге через 20 минут после начала еды.

   2. Оптимальный размер порции. Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.

      • Считайте калории, это облегчит контроль размера порции. Суточная потребность среднего взрослого человека – 2000 калорий.
      • Не слишком переживайте о количестве калорий во время определенного приема пищи. Для человека важно суммарное количество полученных за день калорий. Можете сами решить, принять ли свою норму за два приема или разделить ее на несколько небольших подходов (количество определяйте сами). Но в целом для обмена веществ лучше, если переработка поступивших веществ разделена на несколько крупных циклов.

   3. Подсчет калорий. Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.

      Ежедневно пейте много воды. Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!

      • Для среднего взрослого суточное употребление воды равно 8-10 стаканам (2+ литра), хотя индивидуальная потребность может быть выше или ниже.

   Формирование правильного мышления о питании

   1. Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас. Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.

      Умное угощение. Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.

      Не отрекайтесь от сладостей вообще. Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.

      Не ешьте огромные порции в ресторанах. В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.

   • Иногда звуки в животе возникают не из-за голода, а в процессе переваривания пищи. Нужно научиться распознавать эти сигналы. Голодные позывы обычно громче и отличаются большими паузами: «Ур-р-р», … пауза (от нескольких секунд до минуты), «Ур-р-р». Вероятность услышать глас кишечника возрастает, если пропустить завтрак.
   • Помните, что чувство голода и хороший аппетит – не одно и то же. Иногда желание поесть вызвано тем, что хочется только насладиться вкусом, хотя реального голода нет (в этом случае живот ведет себя тихонечко, спазмы отсутствуют).
   • Ешьте МЕД-ЛЕН-НО! Насладитесь вкусом каждой порции! Так вы скорее получите удовольствие от питания и снизите употребление калорий, не лишая себя наслаждения. Ваш мозг «регистрирует» каждую полученную порцию впечатлений, и со временем он сам будет хотеть есть именно в медленном темпе. Чтобы полностью прочувствовать пищу и выработать привычку, нужно сознательно питаться в таком режиме хотя бы 21 день.
   • Фрукты, овощи и орехи – продукты вкусные и питательные. Чтобы контролировать голод, каждый день можно есть небольшое количество этих продуктов.
   • Трюк, чтобы обмануть (или отложить) позыв покушать: если перед основным приемом пищи возникло жуткое желание перекусить (особенно нездоровой закуской), возьмите немного зубной пасты и мягко почистите рот и язык (чрезмерное давление на зубы не нужно, от этого страдают десна). Эта процедура включит механизм автоматической антипатии к желанию поесть, поскольку вкусовые рецепторы получили порцию сигналов от вкуса зубной пасты. Используйте этот трюк, чтобы перебить (или отложить) желание поесть, пока не доберетесь домой или в другое место, где можно принять более здоровое регулярное блюдо. При этом в качестве бонуса вы получаете более свежее дыхание.
   • Не сравнивайте себя с актерами или моделями. Большинство людей никогда не будет выглядеть столь идеально, как звезды экрана. Конечно, если у вас есть достаточно средств и времени, чтобы позволить себе работу с личным тренером и диетологом, вы также можете сформировать фигуру модели, но это требует многих часов упорного труда ежедневно. Поэтому лучше оставить несбыточные мечты, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни лично для себя.
   • Иногда чувство голода путают с потребностью в жидкости. Удовлетворите жажду водой или соком, и чувство голода также исчезнет. Научитесь просто пить, а не запивать прием какой-либо пищи. И помните, что выпить чрезмерно большое количество воды по-настоящему трудно.
   • Спросите себя "Это голод или мне скучно?"
   • Во время ужина поставьте на столе дополнительную тарелку, чтобы отложить в нее немного еды на завтрак. Обычно вы съедаете всю порцию, но сегодня следует урезать немного от второго блюда, чтобы избежать возможного пресыщения.
   • Также помните, что желание попить во время приема пищи может означать, что съедено достаточно.
   • Придерживайтесь правил! Эти советы рассчитаны на долговременную перспективу. Нужно изменить свой образ жизни, а не выполнить несколько временных процедур.
   • Чтобы уменьшить скорость поглощения пищи, попробуйте есть палочками. Конечно, понадобится некоторое время, чтобы научиться, но это очень эффективный трюк.
   • Чтобы научиться есть медленнее, старайтесь опускать столовый прибор после каждого укуса. Не поднимайте вилку/ложку до тех пор, пока предыдущая порция еще пережевывается.
   • Поищите информацию на разных (!) сайтах о диетологии, в библиотеке, или спросите у своего терапевта.
   • Приверженцы Аюрведы будут настаивать, что очистка и обтирание слизи на языке стимулирует работу ЖКТ, ускоряя ответную реакцию на голод, но для использования этого метода с целью отложить или перебить желание поесть достаточно использовать жидкость для полоскания рта.

   Предупреждения

   • Не делайте из еды культ. Чрезмерная одержимость продуктами и способом питания является формой психофизиологического расстройства питания.
   • Изучите этикетки своих любимых напитков. Многие из них содержат огромное количество калорий, и в некоторых соках их даже больше, чем в сладкой газировке!
   • Помните, что является целью всех ваших процедур и образа жизни вообще. Нужно позаботиться о теле, а не причинять ему вред!
   • Не говорите с набитым ртом! Ни один человек не выглядит привлекательно, когда пробует говорить с полным ртом.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

• Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
• Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
• Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
• Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
• Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
• Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи . Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка) . Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка) . Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг) .

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков) . Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов . Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка) . Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды) . Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%) . И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм) .

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл) .

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл) .

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий) . Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки» . Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

Примеры правильного рациона питания (меню):

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа) , чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро :

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

• овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды
• дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
• хлебцы + черный горький шоколад

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

• обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
• рыба (хек, минтай или треска)
• сывороточный протеин

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

• каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

• обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
• казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Лучшие продукты для похудения – список:

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения) , очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

Грейпфрут , как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения) . Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит) .

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? , то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно) .

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л) .

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

Такие продукты как: имбирь , корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете) , понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать) .

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

С уважением,