Правильное питание: что, когда и сколько. Дробное питание для похудения

Некоторые эксперты советуют питаться не меньше 5 раз в день, другие говорят, что ни в коем случае не стоит есть больше 3 раз. Третьи настаивают на том, что для человека достаточно двухразового, а то и одноразового питания. Так кто же из них прав? Попытаемся в этом разобраться.

5 раз в день

Многие современные диетологи говорят, что следует питаться 5 раз в день. Обязательное условие — порции должны быть небольшими. Таким образом, в каждый отдельный прием пищи желудку надо справиться с меньшим количеством еды по сравнению с трехразовым питанием, что должно снизить нагрузку и улучшить пищеварение .

На практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе . Однако некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.

3 раза в день

Трехразовое питание стало классическим задолго до того, как пятиразовое приобрело популярность.

При трехразовом питании промежуток между приемами пищи составляет примерно 5 часов, а фактически 4, так как час вы тратите на то, чтобы съесть еду.

Ваш рабочий день разрывается лишь один раз — во время обеда, в остальное время можно сконцентрироваться на делах и забыть обо всем остальном.

Если вам это не удается и уже через час после приема пищи вам снова хочется есть, это не повод задумываться о переходе на пятиразовое питание — проблема заключается в вашем меню . Скорее всего, это избыток быстрых углеводов, которыми богаты белый рис, макароны, картофель, кондитерские изделия, хлеб.

Еще одна причина осторожно относиться к диете с небольшими промежутками между приемами пищи — это потеря контроля над чувством голода. За каких-то два часа по-настоящему проголодаться вы просто не успеете. Вам может казаться, что вы снова голодны, но скорее всего это психологический голод. Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь. Кроме этого, если вы не приготовили еду заранее на весь день, вы все время будете думать о том, чтобы бы вам съесть, а это лишь усилит аппетит.

Трехразовое питание заставляет быть критичнее к своему рациону, потому что вы знаете, что если съедите то, что не дает чувство насыщения на достаточный период, то вам придется мучиться от голода до следующего приема пищи. Учитывая, что продукты, оказывающие такой эффект, вредны и для фигуры, и для здоровья, необходимость их ограничить пойдет вам лишь на пользу.

Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь.

Кратковременный же голод сам по себе не несет никакого вреда. Когда пищеварительная система наконец завершила переваривание пищи, организм переключается в режим очищения. Если же пропуск одного приема пищи заканчивается перееданием , причину следует искать в своем рационе. Что у вас вызывает такой аппетит? Едва ли это свежие овощи и фрукты.

2 раза в день

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

С утра ели лишь цельнозерновой хлеб с водой, да и вечером могло быть то же самое. Несовместимые виды пищи между собой не смешивались и то, что съедалось, было натуральным. Это еще одно подтверждение того, что при правильном рационе пища усваивается эффективно, и человек не нуждается в безостановочном ее потреблении.

1 раз в день

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Ради справедливости стоит сказать, что древние люди, как правило, ели пищу в сыром виде, соответственно, это были в основном, плоды, овощи и орехи. А такие продукты, как мясо, присутствовали в рационе простых людей очень редко.

Какие выводы можно сделать?

• Серьезное значение имеет не только количество приемов пищи в день, но и то, что именно вы едите.
• Умеренное количество трапез заставляет серьезнее относиться к рациону и дает возможность израсходовать съеденное в прошлый раз, в то время как при 5-6-разовом питании вы не успеете проголодаться.
• Не стоит панически бояться сильного чувства голода. Если пропуск одного приема пищи приводит к перееданию, это повод поразмыслить над своим рационом.

Сколько раз в день вы едите?
Проголосовать

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с . Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

• если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
• если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
• если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

В понятие «режим питания» входят:

• количество и время приёма пищи в течение суток
• распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед
• интервалы между едой
• затрачиваемое на еду время

Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем.

Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определённое время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приёму пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определённому режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной приём пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечёт за собой негативные последствия.

В час, отведённый для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приёма пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определённое количество раз в течение суток и через определённые, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приёмов (как по объёму и калорийности, так и по составу пищевых веществ).

Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определённое время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит - это не одно и то же. Голод - это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестаёт поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).

Бывает и наоборот - аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие - это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания. Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней. Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведёт к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, - это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания АМН. Исследования учёных показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система. Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона - белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остаётся на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека ещё лучше, чем при трехразовом. В эксперименте учёные доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.

Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приёмами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий приём. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И наконец, пищеварение оказывает определённое воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый приём пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвёртого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причём в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приёмами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приёмами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приёме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый приём пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Учёные, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим трудом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объёму, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объёму и пищевой ценности завтрак или того хуже - приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причём работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое - результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному 🙂 Давайте вместе разберемся как часто нужно есть.

Диетологи говорят, что однозначного ответа на этот вопрос не существует. Для большинства людей оптимальным соотношением питания конечно 5-6-ти разовое. Такой подход подразумевает:

• 2-3 полноценных приема (я имею в виду первое, второе и даже небольшой десерт на обед)
• 2-3 перекуса (это может быть салатик, горсть орешков, кисломолочка).

Но существует 20-30% людей, которым такое количество питания не подходит. Это люди, склонные к перееданию и пищевой зависимости.

Некоторые не в силах заставить себя употреблять ограниченное и распределенное количество пищи за день. Для них каждый прием пищи - это мучение и борьба с собой. Возможно вам знакомы такие мысли - «Я знаю, что мне нужно питаться меньше, чтобы похудеть (чтобы болячка опять не выскочила). Но я не могу остановится. Возьму маленький кусочек. Обещаю съесть только его…а потом ни-ни ».

Но они не в силах остановится. Недаром существует жесткий, но справедливый термин «еда как наркотик». Для таких людей каждый прием пищи сопровождается мучительной борьбой для того, чтобы остановится вовремя. Именно такой категории людей полезно питаться 3 раза в день .

К какой категории себя отнести

Идеальный ответ на этот вопрос может только сам человек. Надо в течение дня внимательно проанализировать свой рацион и психоэмоциональное состояние. И оценить, насколько они связаны с едой. Если настроение во многом зависит от количества приемов пищи. И сев за стол невозможно удержаться кушать дальше и дальше. То скорее всего, пищевая зависимость дает о себе знать.

Пищевая зависимость – навязчивое употребление пищи не для утоления голода, а для улучшения настроения, приводящее к проблемам со здоровьем

Чтобы понять, к какой категории себя отнести, сделайте эксперимент в течение недели:

1. ежедневно измеряйте свой вес - это должно стать привычкой;
2. экспериментируйте – один день питайтесь 3 раза (естественно, прием пищи будет по объему и калорийности побольше). А другой день попробуйте 6-ти разовый рацион.

И наблюдайте за своим состоянием. Тогда вы сами сможете ответить, какой приемлемый рацион питания подходит именно вам.

Да, в современном мире иногда соблюдать правила приема пищи в одно и то же время невозможно. Не стоит испытывать чувство вины, что я сегодня питалась неправильно. Лучше учиться быть гибкой. И с пониманием относится к жизненным ситуациям.

«Да, сегодня я была занята. Сегодня 3 раза съела что-то вкусное и полезное для моего организма. Завтра у меня день не такой загруженный и я смогу вернуться на свой обычный режим питания ». Успокойте себя. Если начинать себя винить, то будет больше вреда для организма.

Какие перерывы делать между приемами пищи

Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.

Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов

Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂

Если вы перекусили быстрыми углеводами , например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду. Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.д.).

Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор». Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.

Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.

Размер порций

Суточная калорийности среднестатистического человека составляет от 1500 до 3000 ккал. Их нужно получать за счет мяса, злаков, овощей и фруктов. Порции могут быть объемными, но низкокалорийными.

Прием пищи подразумевает известное правило тарелки: 25% мясо, 25% гарнир и 50% овощи и фрукты

Есть множество принципов питания – правила «ладошки» или не более 200 грамм за раз и прочее. Некоторые люди начинают ими следовать. Главное помните, что любое правило должно соответствовало самому главному критерию: «Соблюдалось всю оставшуюся жизнь и было как можно менее ограничительное ». Поэтому не стремитесь ставить себе жесткие запреты и ограничения. Вы не сможете все их соблюдать всегда и обязательно «сорветесь». Учитесь чувствовать себя и быть гибкими в составлении своего рациона.

Вредно ли питаться 1 раз в день

На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.

Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других - нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.

Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно

В интернетах часто пишут, что в доисторические времена не было возможности придерживаться такой дробной системы питания. Вот завалили они мамонта, налопались до отвала. А потом сидели по веткам и ждали следующей охоты. Это знаменитая теория о гене ожирения. Которая гласит, что люди, начиная с первобытно-общинного строя выжили те, у которых была склонность к запасанию энергию. Поскольку пища была достаточно редким явлением. И на самом деле, шлепнули один раз мамонта, нужно было съесть, отложить в бока. Потому что неизвестно, повезет ли в следующий раз найти мамонта…или всех уже слопали 🙂
Но в последнее время, появилась другая авторитетнейшая теория, которая возникла при исследовании жизни австралийских аборигенов. Они до сих пор ведут первобытно-общинный образ жизни. Согласно ей, на протяжении всей истории человечества, выжили люди, которые не имеют ген ожирения. И не имеют склонности к запасанию энергии в виде жировых отложений. В доисторические времена люди с большим весом хуже двигались и не могли спастись бегством от хищников. Попросту, их лопали первыми.

Каждый человек имеет собственное мнение о том, как часто нужно есть. Некоторые считают, что завтрак, обед и ужин - самая проверенная и бесхитростная схема питания. У кого-то количество приемов пищи зависит исключительно от занятости и может варьироваться от 2 до 5 раз в день. А встречаются люди, для которых в порядке вещей иногда вовсе обойтись без пищи в течение дня. Так давайте же разберемся как правильно и сколько раз в день нужно питаться. Для этого нам придется затронуть весь распорядок дня.

Оптимально человек должен вставать в районе 7-ми часов утра и в течение примерно 1 часа после пробуждения приступать к завтраку. Понятно, что этот самый час нужен человеку на обязательные гигиенические процедуры и на гимнастику, поэтому оптимальное время для завтрака - 8 часов утра.

Завтрак должен быть плотным (25-30% суточной калорийности) и обязательно содержать белки, жиры и углеводы. Жиры необходимы, чтобы желчь, которая скопилась за ночь в желчном пузыре отходила, углеводы заряжают организм энергией перед началом рабочего дня, а белки включают обмен веществ и придают чувство сытости на долгое время. Свежевыжатые цитрусовые соки же натощак пить не рекомендуется, вследствие того, что они раздражают слизистую желудка и способствуют выделению большого количества желудочного сока, а если это еще дополнительно сопровождается приемом кофе, желудочная секреция повышается во много раз. Если не "заваливать" все это большим количеством каши, такая привычка - прямая дорога к эрозивному гастриту.

Если обед у человека в 2 часа дня, то до него, примерно в 11 утра, необходимо устроить себе второй завтрак. Это может быть чашка чая или стакан молока с какой-то булочкой или печеньем.

Перейдем непосредственно к обеду. Начнем с того, что он должен длиться не менее получаса. Обед - это основательный прием довольно большого количества пищи, поэтому необходимо простимулировать желудочную секрецию. Именно для этих целей люди придумали суп. То есть первое, должно обязательно включаться в нормальное питание. Суп едят не для того, чтобы им наесться, а для того, чтобы лучше переварилось второе и гарнир. 200-250 мл супа - уже достаточно для того, чтобы желудок начал нормально работать.

Второе блюдо обязательно должно включать в себя белки животного происхождения (мясо, рыба, творог) в сочетании с гарниром (углеводистые блюда). Это сочетание очень важно, так как углеводистые блюда содержат некоторое количество растительного белка, который сам по себе не усваивается полноценно из-за того, что в нем неполный набор аминокислот.

Также в обед очень уместен салат, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов.

В 5 часов вечера наступает время полдника, который длится примерно 10 минут. Во время него можно выпить стакан кефира либо йогурта и съесть печенье или яблоко. У организма существуют определенные биологические циклы: в определенные периоды - подъем, в определенные периоды - спад. 4-5 часов вечера - как раз и есть период спада и в это время прием пищи поможет человека взбодрить и поддержать его энергетический тонус. Очень полезно полдничать, чтобы не было заболевания желчного пузыря. Кроме того благодаря полднику человек потребит меньше калорий за ужином.

Ужинать нужно в 7-8 часов вечера (за 3-4 часа до сна). На ночь необходимо употреблять в пищу белки, но не мясо, а лучше рыбу или творог, белок которых намного лучше усваивается. А также легкие углеводы, которых достаточно в салате. Ужин должен быть меньше чем завтрак или обед.

Итак, надеемся, что эта статья поможет многим нашим читателям задуматься не только о том, что и сколько есть, но и о том, когда есть. Правильный режим питания очень важен и сильно отражается на состоянии нашего здоровья, поэтому питайтесь правильно. 4-5 раз в день - это нормальное питание, при этом основное потребление пищи должно приходиться на первую половину дня, а вечернее питание должно состоять из легкоусвояемых белков и как можно меньшего количества углеводов.