Расхождение брюшных мышц после родов: что делать? Диастаз прямых мышц живота у женщин, мужчин и детей.
Любая женщина любит быть в центре внимания. И изменения во внешности в худшую сторону приносят ей огромный дискомфорт. Один из таких отрицательных диагнозов - диастаз или расхождение мышц живота после родов . Столкнувшись с этой проблемой, у молодых мам в голове рождаются вопросы, касающиеся этой темы. Небольшой обзор о причинах возникновения, осложнениях, способах лечения диастаза, помогут им разобраться в диагнозе и избавиться от него.
Вследствие чего появляются расхождения мышц живота?
Основной причиной появления расхождения – прошедшие беременность и роды . И их количество прямо пропорционально риску возникновения проблемы, чем больше родов, тем больше шансов получить этот диагноз.Почему же во время беременности появляются расхождения? Это связано со строением передней брюшной полости: живот по обеим сторонам белой линии имеет пары прямых мышц, которые окружены плотным кольцом апоневрозов. Во время беременности происходит растяжение мышц. На это есть несколько причин:
- В процессе беременности плод растет и со временем начинает давить на переднюю брюшную стенку живота . Мышцы не выдерживают такого давления и расходятся.
- Беременность провоцирует выработку гормона релаксин . Он способствует размягчению сухожилий живота, что делает его очень эластичным и легко растягивающимся.
- Лишний вес до беременности увеличивает риск возникновения расхождения.
Сколько стадий имеет диастаз?
Классификация расхождения мышц живота имеет три стадии:- в случае расширения мышц до 7 см;
- более 7 см;
- обвисание живота.
В чем опасность диастаза?
С одной стороны расхождение мышц живота – проблема чисто эстетическая. Но иногда проблема провоцирует возникновение сопутствующих заболеваний:- у женщины может болеть поясничный отдел и живот . Причем болевые ощущения усиливаются после физических нагрузок;
- при третьей степени мышцы пресса сильно ослаблены, появляется опасность возникновения грыжевых опухолей или опущения внутренних органов .
Как определить диастаз?
Каждая женщина может самостоятельно определить диастаз. Для этого можно сделать следующий тест:- Лежа на спине, согните колени, поставив стопы на пол.
- Кончики пальцев положите на среднюю линию живота, они должны быть на расстоянии 3-5 см выше и ниже пупка.
- Мышцы пресса остаются расслабленными.
- Голову необходимо медленно приподнять от пола.
- Если есть проблема, то расхождение мышц будут четко ощущаться.
Как избавиться от диастаза?
Для избавления от проблемы есть несколько методик. Но прежде чем начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые упражнения имеют противопоказания.Начать тренировки можно уже через месяц после рождения ребенка. Помните, если вы кормите малыша грудью, планируйте занятия за час до или сразу после кормления.
Первое упражнение помогает укрепить мышцы пресса и вытянуть позвоночный столб . Выполняйте по 4 подхода.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а руки положите вдоль тела.
- Медленно поднимайте таз вверх. Начинайте с копчика.
- Не делайте резких движений. Дышите грудью.
- Тяните макушку вперед, а копчик вверх.
- Когда достигните положения, что плечи, таз и колени будут на одной диагонали.
- Далее, сделайте глубокий вдох и медленно опускайте позвоночник вниз.
Следующие упражнения помогут разогреть мышцы, привести в тонус живот, брюшину и руки . Делайте по 10 подходов. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Лежа на спине, сделайте вдох, сгибая при этом правую ногу под углом 90°.
- Поднимите руки, направив ладони в пол. Сделайте движения, похожие на удары об воду.
- Выдыхая, поверните руки ладонями вверх. Повторите движения. После нескольких занятий упражнение можно усложнить, поднимая одновременно обе ноги. А потом, выполнять тренировку на прямых ногах, сжимая ими мячик.
Это упражнение направлено на восстановление глубокой поперечной мышцы живота . Необходимо делать 10 приемов.
- Примите аналогичное исходное положение.
- Поясницу плотно прижмите к полу. Можно подложить подушечку или скрученное полотенце.
- Согните ноги в коленях и поднимите их.
- Выдыхая, распрямите их, сильно втягивая живот.
- Держите таз ровно, макушку тяните вверх.
- На вдохе примите исходное положение.
Диастаз прямых мышц живота - довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.
Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.
С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды. Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.
Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей. Сестра успокоилась и через несколько месяцев восстановила форму - ну а теперь я с удовольствием поделюсь с вами опытом и информацией, которую мы обнаружили в процессе исследования, и советами по борьбе с проблемой.
Полный ликбез по диастазу
В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца - именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса. Несмотря на название, подразумевающее единственное число, прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией - полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.
Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры (кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе). Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве. После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.
При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе. Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.
Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.
Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов. Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, а также заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.). Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.
Мифы о растяжении мышц после родов
Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты - тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу. Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно - мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики. Так случилось и с моей сестрой: погуглив немного, она пришла ко мне с квадратными глазами и расплакалась, потому что уже успела себе «накрутить» пожизненное физическое несовершенство и неизбежный развод. Чтобы ничего такого не приходило вам на ум, приведу все распространенные мифы сразу. Итак, говорят, что эта проблема:
- Необратимо меняет саму структуру тканей живота
- Непременно вызывает болезненные ощущения
- Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
- Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
- Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)
Дамы! Все это - ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом - сходите на консультацию к врачу. Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.
Совет: если решите, что вам необходим профессионал, подойдите к выбору осознанно. Некоторые врачи - чаще всего, к сожалению, в государственных учреждениях - не обладают тактом и темпераментом, необходимым для общения с нежной психикой недавно родивших женщин. Не добавляйте к своим тревогам еще и переживания от плохого обслуживания!
Предрасположенность и профилактика
Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов. К ним относятся:
- Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
- Беременность двойней, тройней и т.д.
- Вторая и последующие беременности
- Поздний возраст ожидания малыша
- Плохой мышечный тонус
- Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)
Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.
Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью. Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.
Ну а во время беременности главным профилактическим методом будет отсутствие нагрузок на прямые мышцы живота. Чтобы максимально снизить их, не носите тяжелых вещей и откажитесь от обуви на каблуках (измененный центр тяжести заставляет пресс напрягаться). Поднимайтесь из лежачего положения, перекатываясь на бок и помогая себе руками, вместо того чтобы вставать с помощью мышечной силы пресса.
Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.
Степени и виды расхождения мышц
Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота. Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:
- Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
- Вторая стадия - расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально - он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
- На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние - до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.
Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота. Нагляднее всего отличия видны на живом фото.
Как определить у себя
Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота. Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов - ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.
Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота. Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот. «Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.
Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните - при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй - четыре-пять, больше - при третьей.
Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности - обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ. Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения - мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.
Лечение диастаза прямых мышц живота после родов
Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия. Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц. Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности. Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.
Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов - об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.
Выбирайте правильные упражнения для тренировок Упражнения
Естественное желание, возникающее у большинства женщин, - начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Именно об этом в первую очередь подумала моя сестра - и именно так она умудрилась увеличить свой диастаз с первой до второй стадии. Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса. Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:
- Лежать на мяче для фитнеса
- Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
- Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
- Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
- Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию
Кроме того, под запретом остается любые тяжести - к которым, к слову, относится и ваш новорожденный ребенок. Носить его рекомендуется исключительно с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.
Итак, с тем, чего делать нельзя, разобрались. Какой же комплекс упражнений выбрать для успешного лечения диастаза прямых мышц живота после родов в домашних условиях? Моей сестре врач посоветовал делать пять типов упражнений, о которых я и расскажу ниже.
Первое - это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время - например, утром, днем и вечером).
Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу - так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.
Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса. Выполняется упражнение так:
- Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
- Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
- Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
- Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
- Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день.
Следующий прием - слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза - всего будет три подхода.
Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу. Так можно снизить нагрузку, не слишком влияя на эффективность упражнения.
Последнее упражнение - это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом… Если задумались - молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию. Итак, выполняется упражнение так:
- Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
- Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
- Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
- Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
Сделайте десять повторений. Как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.
Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца. Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму. Так, моя сестра справилась с шестисантиметровым расхождением мышц за восемь месяцев занятий.
Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.
Хирургия
При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения. Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы. Существуют два основных типа операций:
- Натяжная пластика местными тканями
- Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза
Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив. Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.
Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов. Надеюсь, что информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!
Пишем о том, что интересно и важно для сознательных родителей (особенно мам). Естественное родительство, ЗОЖ, психология, интервью с успешными мамами. Подписка на дайджест самого интересного за неделю - внизу статьи.
Диастаз после родов. Информации о нем много, но зачастую она противоречива. Кто-то говорит, что диастаз можно убрать только хирургически. А кто-то вообще живет с диастазом и даже не подозревает, насколько серьезна его проблема.
Дмитрий Протасов - автор обучающего ресурса «Азбука бодибилдинга» , называет себя человеком «с головой на плечах». Нельзя не согласиться с ним, читая его статью: он даже к чисто женскому вопросу подошел основательно и с умом, разложил все по полочкам и дал четкие рекомендации. Поэтому мы публикуем здесь его статью для наших читателей, а Дмитрию передаем +100 очков в карму от всех мам большого города.
Впрочем, перед тем как придерживаться данных в материале рекомендаций, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Диастаз мышц живота: что это такое
Диастаз - разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота («белой линии»). Иллюстрации ниже помогут лучше понять, о чем идет речь.
Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.
Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу давления матки на брюшную стенку, гормоны также вносят свой вклад в «смягчение» соединительной ткани. Средняя линия шириной более 2-2,5 пальца (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Мамам стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2 пальцев, однако в большинстве случаев значения выходят за указанные рамки (2,5 пальца).
Часто диастаз нарушает красоту плоского дородового животика и является серьезной эстетической проблемой, вызывающей дискомфорт у женщины. Помимо эстетики диастаз прямых мышц живота ухудшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле возникновения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные мамы находятся в группе повышенного риска. Для женщин более плотного телосложения и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.
В современном информационном потоке вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту вы получите еще больший диастаз.
Мифы о диастазе мышц живота
Итак, существует ряд мифов о расхождении прямых мышц, в частности следующие:
- диастаз вызывает необратимые повреждения живота;
- проблема требует исключительно хирургического вмешательства;
- диастаз вызывает постоянное вздутие живота (mummy-tummy);
- диастаз вызывает боль;
- мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
- все женщины должны ждать по крайней мере 8–10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.
Запомните: ни одно из этих утверждений не верно!
Как определить, есть ли у вас диастаз?
Следующий простой тест позволить определить, есть ли у вас расхождение мышц живота. Для того чтобы выявить диастаз, проделайте следующее:
Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол;
- положите одну руку за голову, а другую руку - на живот, касаясь кончиками пальцев всей вашей средней линии, параллельной талии, на уровне пупка;
- расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев брюшную полость;
- слегка скрутите/оторвите верхнюю часть корпуса от пола с помощью кранчей, убедившись в том, что грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться - сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
- также зафиксируйте, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3–5 см в обе стороны).
Такой домашний тест позволит вам выявить размер «дыры» у себя в животе - участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой «пропасти» не прощупывается, значит, диастаза у вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила «дыра». Соответственно, чем она больше/глубже, тем сильнее диастаз.
Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер «дыр».
Итак, вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.
1-й тип - небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, то есть практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
- 2-й тип - расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
- 3-й тип - расхождение мышц живота «по всем швам» как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.
Как можно догадаться, вся работа по возвращению былых плоских форм живота зависит от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1-й и 2-й тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного «стягивания» добиться крайне сложно (тем более при 3-м типе) ввиду того, что «белая линия» не имеет мышц - это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности прилагаемых усилий.
Почему у беременных возможен диастаз?
На самом деле расхождение мышц живота - это не только удел беременных женщин, он может быть:
Следствием неправильной техники выполнения упражнений;
- следствием определенных упражнений и видов спорта;
- следствием чрезмерного увеличения веса.
У беременных диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (выдерживать ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то щесть «кубиков» пресса превращаются в «два по три» . В результате увеличения плода «белая линия» живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут «нажимать» на эту соединительную ткань, живот начнет выпирать, и ввиду слабости мышц живота вы ощутите их расхождение.
Итак, после небольшого теоретического экскурса мы поняли, что диастаз - это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота. Какие они?
Для начала разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить проблему. К таковым можно отнести:
Упражнения, предполагающие лежание спиной на фитболе;
- позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (позы собаки, коровы) и дыхание животом;
- упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
- подъем/перенос тяжелых предметов;
- большинство «четвероногих» упражнений.
В варианте иллюстрации сборный атлас запрещенных упражнений выглядит так.
В общем и целом можно сделать следующий вывод: при диастазе стоит избегать «прямых» прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.
Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик между ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.
Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.
Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите то же самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.
Упражнение №4. Слайды ногами.
Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.
Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
В среднем при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю первый видимый результат можно заметить спустя 1,5–2 месяца занятий.
Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота - как видите, простые, но крайне эффективные.
Однако упражнения - это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и процесс «заживления» диастаза пойдет быстрее.
Таким образом, получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:
1. корректировка/настройка питания;
2. включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
3. выполнение специализированных упражнений.
Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работу по улучшению ситуации с диастазом?
Здесь все зависит от степени запущенности проблемы. То есть обычно легкая стадия диастаза (1-й тип) проходит сама с течением времени: ткань затягивается без лишних телодвижений с вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек срок восстановления составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2-й и 3-й тип) предполагают выполнение указанных действий с вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому если у вас диастаз 2-го и 3-го типа, настройтесь на продолжительную работу, которую можно потихоньку начинать уже спустя 4 недели после рождения ребенка.
Многие женщины сталкиваются с такой неприятностью, как диастаз мышц живота после родов. Это связано с давлением увеличивающейся матки на стенки брюшной полости. Хотя гормоны тоже вносят свою лепту в этот процесс.
Сегодня в интернете можно найти массу способов борьбы с подобной проблемой, но многие мамочки жалуются, что различные методики так или иначе противоречат друг другу. Поэтому давайте обсудим вопрос, как убрать диастаз, чтобы вернуть своей фигуре былую привлекательность.
Как выявить диастаз?
Прежде чем разбираться, как убрать диастаз после родов, необходимо удостовериться в его наличии. Для этого лягте на спину и согните ноги. Пресс должен быть расслаблен, одна рука лежит вдоль тела.
Положите большой и указательный палец на расстоянии 3-5 см от пупка с обеих сторон. Аккуратно, избегая резких движений, поднимите голову. Если вы почувствуете, что мышцы живота разошлись, а пальцы «погрузились» в кожу, значит, такая проблема как диастаз, у вас действительно существует, и с ней необходимо бороться.
Какие упражнения разрешены при диастазе?
Теперь рассмотрим вопрос, как избавиться от диастаза после родов. Убрать отвисший живот с помощью классических физических упражнений не удастся. Более того, это может быть опасно для здоровья, поэтому необходимо тренироваться правильно, подходя к занятиям не только ответственно, но и рационально.
Если вы хотите безопасно убрать в домашних условиях, уделите особое внимание технике дыхания. Делая вдох, старайтесь сильно не надувать живот. При второй степени диастаза все упражнения лучше делать в специальном .
Чтобы избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно взять на вооружение нижеприведенные упражнения.
Сжатия
Такое упражнение помогает не только убрать диастаз и избавиться от остатков целлюлита на животе. С его помощью можно также подкорректировать талию в домашних условиях.
Для его выполнения постелите на пол полотенце таким образом, чтобы оно находилось перпендикулярно вашему телу. Возьмите его за оба конца, затем вытяните и скрестите немного согнутые руки. Выдохните, затем оторвите от пола голову и плечи. При этом необходимо как можно туже стянуть талию полотенцем. Проделайте манипуляцию от 10 до 15 раз.
«Сотня»
Избавиться от диастаза и жира на животе поможет данное упражнение. Лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны крепко упираться в пол и находиться параллельно друг другу. Руки по швам, ладони развернуты вниз.
На выдохе немного приподнимите голову, плечи и руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз.
Сгибание ног в лежачем положении
Данное упражнение помогает избавиться от диастаза после родов и подтянуть обвисшую кожу на ногах. Оно выполняется также лежа на полу.
Поочередно следует сгибать и выпрямлять ноги. Стопы должны скользить по полу. Каждую ногу согнуть по 10-20 раз.
«Плечевой мостик»
Это упражнение поможет убрать диастаз в домашних условиях быстро и безопасно. Но для его выполнения придется приложить немного усилий.
Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы находятся немного шире плеч. Сделайте максимальный выдох и сделайте подъем таза как можно выше. Удерживайте такое положение 15-30 секунд, затем вернитесь в ИП.
Повторите 5 раз – поначалу этого будет достаточно. Когда вы немного привыкнете к упражнению, можете довести количество повторов до 15 раз.
Поза кошки
Это упражнение тоже хорошо помогает избавиться от , к тому же, оно способствует коррекции осанки. Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на одной линии. Спину необходимо держать прямо.
Сделайте выдох, втяните живот и округлите спину. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем вдохните и распрямите позвоночник. Проделайте упражнение не меньше 10 раз.
Плавные приседания
Чтобы убрать диастаз мышц живота после родов с помощью этого упражнения, вам понадобится специальный мяч для пилатеса. Встаньте спиной к стене и прижмите к ней позвоночник. Поместите мячик между ног и присядьте таким образом, чтобы угол между ногами и стеной составлял 90°.
Задержитесь в нижней точке на полминуты, после чего медленно вернитесь в ИП. Сделайте 10-15 приседаний.
Подъем ноги и таза в лежачем положении
Убрать диастаз после родов в домашних условиях можно также с помощью этого упражнения. Для его выполнения лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу.
На вдохе одну ногу необходимо поднять вверх, максимально отрывая таз и спину от пола. Такую же манипуляцию проделать со второй ногой. При диастазе такие махи ногами нужно делать плавно, избегая рывков всем корпусом. Повторите упражнение 10-20 раз.
«Воздушные шаги»
Это упражнение поначалу может вызвать боль в мышцах живота, но оно будет отличным помощником, чтобы убрать диастаз в домашних условиях. Для его выполнения лягте на пол и выпрямите ноги. Руки разместите на затылке и сделайте выдох.
На вдохе немного приподнимите ноги и начинайте делать маленькие шаги ступнями по воздуху. Дойдя до крайней точки, начните «идти» в обратном направлении. Повторите упражнение 20 раз. На протяжении дня необходимо сделать 3 таких подхода по 20 раз.
Как видно, упражнения, помогающие избавиться от диастаза в домашних условиях, простые, но при этом они весьма действенные. Вовсе необязательно выполнять их каждый день, но заниматься хотя бы 3 раза в неделю необходимо.
Если следовать технике их выполнения, то избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно приблизительно за 6 недель. Хотя все зависит от степени его тяжести. При переходе процесса в запущенное состояние может понадобиться больше 10 недель, чтобы вернуть животу прежний тонус.
Когда начинать заниматься?
Чтобы убрать диастаз после родов быстро и эффективно, необходимо начать тренироваться как можно скорее. Конечно, сразу после выписки из роддома делать этого не нужно – сначала следует дождаться окончания . Потом женщина должна немного последить за своим состоянием.
Так, у многих женщин диастаз проходит сам через несколько недель после родов. Максимальный срок затягивания поврежденных тканей составляет 1,5-3 месяца. Если же диастаз не проходит по истечении этого времени, значит, убрать его без активных действий не удастся.
Важно! Выполнять упражнения, чтобы избавиться от диастаза, можно не раньше, чем через 4 недели после родов!
Какие упражнения нельзя делать при диастазе?
При ярко выраженном диастазе категорически нельзя прибегать к выполнению:
- упражнений на полные скручивания;
- отжиманий;
- махов ногами лежа на боку или стоя (только на спине, и то плавно);
- упражнений, требующих значительных прогибов позвоночника.
Такие занятия не только не помогут избавиться от диастаза – они приведут к более заметному выпячиванию живота.
Операция при диастазе
Если убрать диастаз в домашних условиях с помощью физических упражнений не удается, врач может порекомендовать пациентке провести операцию. Хирургическое вмешательство направлено на укрепление тканей прямой мышцы живота, за счет чего достигается и лечебный, и косметический эффект.
Если диастаз не слишком запущен, то во время операции хирург может не прибегать к радикальным мерам, а попытаться вернуть разошедшиеся мышцы брюшины на место. Однако, это не очень хороший вариант для женщин, которые большое значение придают косметическому эффекту пластики. К тому же, при такой операции существует высокий риск повторного возникновения диастаза, следовательно, убрать его полностью не удастся.
По этой причине большинство хирургов предлагают избавиться от проблемы с помощью накладывания специального сетчатого эндопротеза.
Им покрывают участок, где произошло расхождение мышц живота, после чего он срастается с «молодой» соединительнотканной структурой. Полное сращивание происходит приблизительно через 1,5 месяца после операции. Благодаря такому подходу от диастаза можно избавиться полностью.
Эндопротез, который внедряется в организм женщины, изготовлен из синтетических, но экологических чистых и гипоаллергенных материалов. Случаи, когда он отторгался после операции, крайне редки, поэтому не стоит волноваться по этому поводу.
Внедрение эндопротеза при диастазе выполняется как через традиционные разрезы на коже, так и с помощью специальных малоинвазивных техник. Способ проведения операции определяется врачом для каждой пациентки индивидуально.
Цена на операцию заставляет многих женщин отказаться от лечения. Она может меняться в зависимости от метода хирургического вмешательства. Минимальные расценки на открытую обтурационную герниопластику начинаются от 39 000 рублей; с применением эндоскопической аппаратуры – от 87 000 рублей, а вот герниопластика с абдоминопластикой может стоить уже от 190 000 до 260 000 рублей.
Сколько скручиваний я переделала в своей жизни... Особенно после родов. И только на прошлой неделе догадалась проверить, а нет ли у меня диастаза? Конечно, я его нашла. После этого я изучила информацию в интернете об этом явлении и решила написать этот пост. Хочу постараться сделать максимальной полный обзор и развеять некоторые заблуждения, которых особенно много в рунете (впрочем, в англоязычных источниках они тоже всплывают).
Что такое диастаз
Диастаз (от греч. "разделять") - это некое расхождение частей тела, которые в норме расходиться не должны. Мы тут будем говорить о расхождении прямой мышцы живота. Diastasis Recti.
Кстати, прямая мышца или прямЫЕ мышцЫ? Musculus rectus abdominis. Говорят и так, и так. Насколько я знаю, это один, но спаренный по своему устройству орган. Напрячь изолированно одну сторону прямой мышцы, не затронув другую, не получится. Иначе бы у нас точно кто-нибудь ради прикола накачал бы только левые или только правые "кубики" :)
А теперь куда более важное уточнение! На самом деле, с мышцами при диастазе ничего не случается. Многие статьи на эту тему описывают проблему так, словно ваш пресс буквально разорвало. Но при диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Линия эта вроде хряща, соединительная ткань. Она состоит, преимущественно, из коллагена. Нервных окончаний и кровяных сосудов в ней практически нет. Почему важно это понимать? Во-первых, это объясняет, почему вы часто не замечаете свой диастаз. Там нечему болеть. Хирурги часто используют именно это место для разрезов при операциях. Во-вторых, это объясняет, почему "упражнения от диастаза" не так эффективны, как нам хотелось бы, а также почему диастаз может возникнуть у вас, даже если вы до беременности имели пресс "кубиками".
У кого бывает диастаз
Диастаз прямых мышц живота бывает:
- у младенцев (потому что организм не успел сформироваться)
- у беременных (чем вы старше, чем больше плодов, больше вес плода, больше беременностей - тем выше риск)
- у других людей: мужчин и никогда не беременевших женщин, в том числе у очень спортивных (от резкого набора веса, от некоторых физических упражнений)
Диастаз возникает у большинства беременных. От 2/3 до 98% по различным версиям. Так как проблема, в основном, беременных и родивших и волнует, часто создается впечатление, что диастаз вызывается беременностью. Это не так. Его вызывает повышение давления на мышцы живота изнутри. Если вы носите высокие каблуки, много сидите и даже, гм, изо всех сил сдерживаетесь, чтобы никогда не выпускать наружу газы - это все тоже может несколько способствовать диастазу.
Так что вот тут тоже диастаз, хотя в беременности я сильно сомневаюсь:
Да что там говорить - пишут, что у Йозефа Пилатеса, основателя пилатеса, был диастаз!
Чем опасен диастаз
Серьезное расхождение мышц может привести к грыже. Это реальная hernia, простите за каламбур. Выпадение внутренних органов, не шутка! Упустить ее из вида довольно сложно.
Диастаз не такой серьезный может привести к:
- болям в пояснице
- недержанию мочи (в чем тут причина и как это связано, точно не известно, но есть корреляция)
- запорам
- проблемам при поднятии тяжестей
- одышке
Поэтому иногда диастаз убирают хирургическим путем.
И, наконец, последствие наименее значительное, но наиболее раздражающее, эстетическое - он приводит к торчащему "беременному" животу. В английском для этого даже специальное название есть - mummy tummy.
Как узнать, есть ли у вас диастаз
Очень просто! Вот тут случай, где самодиагностика вполне доступна. Ложитесь на пол. Сгибаете ноги в коленях. Пальцами нащупываете свой пупок и условную вертикальную линию (параллельную полу), проходящую через него. Поднимаете голову и прощупываете эту линию. Нет диастаза - линия узкая, плотная, словно переносица, пальцы не уходят глубоко в живот. Есть диастаз - линия мягкая, почти как щека. Пальцы легко проваливаются глубоко в живот между напряженными мышцами. Серьезным считается диастаз в 5-7 сантиметров шириной. Насколько я понимаю, при таком стоит и показаться врачу. При меньшем, возможно, и не нужно. По форме расхождения бывают разные. У кого-то они по всей длине живота, у кого-то вокруг пупка, или только ниже или выше него.
Если я непонятно объясняю, то вот видео.
Как избавиться от диастаза!
Переходим к самому важному. Так что же делать? Начну с еретического утверждения. Мне кажется, идея, что у "правильной" женщины (да и у правильного мужчины) живот непременно должен быть совершенно плоским, несколько надуманная. Вы не обязаны избавляться от своего диастаза. Более того, я уверена, что множество женщин (и мужчин) жили и живут с ним и даже не знают, что он у них есть или был.
Еще один момент. Диастаз может пройти сам. В принципе, организм после родов восстанавливается, в течение полугода-года соединительная ткань может стянуться снова, и, опять-таки, вы можете не заметить, как это произошло.
Так что знать, что НЕ НАДО делать при диастазе, может быть полезнее, чем знать, что обычно делают для избавления от него. Поэтому сначала я расскажу, чего не делать, чтобы не мешать организму приходить в себя.
Сразу отмечу, что корсеты, бандажи и прочие внешние утягивания, в силу самой природы диастаза, бесполезны. Они не тренируют мышцы, никак не добавят вам коллагена в организм. Бесполезно и втягивать живот насильно, чтобы он казался более плоским. Все это может даже немного усугубить проблему - ведь давление изнутри на мышцы тогда будет усиливаться. А вот, кстати, развернутая осанка полезна. Она немного снимает то давление ребер, диафрагмы на ваш пресс, которое появляется при сутулости.
Уже, кажется, понятно, да? Вредно все, что вас скрючивает. От чего внутренним органам захочется куда-то нафиг с пляжа деться и они будут толкать в стенки пресса изнутри. Сутулость, ношение тяжестей, скрюченная поза при сидении, и множество популярных упражнений "на пресс".
На первом месте по вредоносности стоят скручивания.
Надо отметить, что скручивания считаются и для людей без диастаза не особо полезными. Об этом убедительно пишут, например, в "Зожнике":
http://www.zozhnik.ru/kak-pravilno-kachat-press/
Они имитируют сгорбленную позу. Для осанки не ок.
- Это изолированные упражнения на отдельную группу мышц. А у вас вообще много лишнего времени? Полно упражнений, которые захватывают сразу несколько групп мышц, и благодаря этому вы сжигаете больше калорий, наращиваете больше силы и тратите на все это меньше времени.
- Их нужно выполнять идеально, а если идеально не получится, вы себе запросто потянете шею или плечи.
- С усиленной версией скручиваний (упражнение "складной нож", скажем) можно заработать себе диастаз и без беременности.
Вредными считаются также планки (но не боковая), отжимания и - причин я не нашла, но так пишут - плавание и некоторые позы йоги, например, "собака мордой вниз". Мне кажется, по всем перечисленным причинам скручивания можно смело выбрасывать, а к остальному подступать осторожно, в сочетании с "анти-диастазными" упражнениями.
Что же считается полезным?
Приседания
- Поднимания таза из позы лежа на спине
- Боковые планки
- Австралийские подтягивания
Вообще естественные движения, имитирующие ползание, ходьбу, висение. А еще полезно учиться расслаблять свое тело, спокойно расправлять плечи и грудную клетку и так далее.
Некоторые также рекомендуют упражнение "вакуум". Его фишка в том, что оно тренирует другую мышцу пресса - поперечную мышцу живота. И, предполагается, что при тренировке она вам сделает "божественное талиё". Насколько это правда? Отзывы, в основном, восторженные. Правда, упражнение это дыхательное и у некоторых от него начинает сильно кружиться голова, что вряд ли хорошо.
Важно! Всякие хитроумные домашние тренажеры для пресса из ассортимента "магазинов на диване" и иже с ними - развод и фуфло. Я думаю, вы и так это знаете, но для полноты картины надо и их упомянуть.
Так упражнения помогут?
Исследователи говорят так: "может помогут, а может нет". Это честные исследователи. Вы уже знаете, почему. Мышцы-мышцами, а упражнений для хрящей вроде не существует. Фитнес-гуру могут вам сообщить, что помогут 100%. Я бы советовала таких людей избегать.
В англоязычном интернете можно найти несколько коммерческих, но вызывающих лично у меня доверие, программ работы с прессом при диастазе. Если вам интересно, могу дать ссылки в комментариях. В русскоязычном я также видела такие программы, но на них ссылки давать не хочу, так как тренеры делали шапкозакидательские обещания и вообще не вызвали моего доверия.
Важно! Весь комплекс мер "от диастаза" можно и, наверное, даже полезно, применять для его профилактики. До и во время беременности. Я читала о случаях, когда профилактика позволяла остановить начавшееся расхождение прямо во время беременности.
А еще можно подумать о том, чтобы добавить коллагена в своей организм. Насколько я понимаю, это можно сделать с помощью соответствующего обогащения диеты (БАДы, бобовые, жирная рыба... но, также говорят, что таким путем он плохо усваивается) и с помощью гормонозаместительной терапии (а вот это запрос к врачу).
Вот такая история.