Celulitída, ako sa zbaviť celulitídy na zadku za mesiac. Štyri najúčinnejšie cviky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa celulitídy Aké cviky pomáhajú pri celulitíde

Celulitída je pomerne častým problémom, ktorý mnohým ženám spôsobuje nepohodlie. Iba integrovaný prístup vám pomôže vyrovnať sa s pomarančovou kôrou na koži. Cvičenie na celulitídu na nohách a zadku môže vaše telo posilniť. Okrem toho stojí za to prehodnotiť stravu a urobiť špeciálnu masáž.

Cvičenie proti celulitíde

Pred začatím súboru cvičení proti celulitíde sa odporúča urobiť dynamickú rozcvičku. Nabíjanie by malo trvať 5-10 minút a zahŕňať strečingové a zahrievacie pohyby.

Pre tento program postačuje fitness podložka. Pilates obsahuje tie najlepšie cviky na celulitídu. Zahŕňa mnoho variácií gluteových mostíkov. Komplex tiež pomáha vypracovať svalové tkanivo zadku. Všetky pohyby sú vykonávané vlastnou váhou. Preto je to dobré riešenie pre začínajúcich športovcov. Cvičenie v posilňovni dobre zahreje vaše telo.

Komplex na tónovanie zadku a stehien

Pre tento program by ste sa mali vyzbrojiť podložkou a činkami. Cvičenie proti celulitíde sa odporúča vykonávať nie dlhšie ako 5 minút. Sú vysoko účinné. Kľúčové tajomstvo úspechu spočíva v intenzívnych pohyboch.

Komplex zahŕňa drepy, ktoré sú komplikované použitím činiek. Výsledok zaisťujú gluteálne mostíky, ktoré umocňujú pocit pálenia.

Finišery na nohy a zadok

Tieto pohyby by mali dopĺňať vaše pravidelné cvičenie. Cvičenie proti celulitíde na nohách pomôže zlepšiť stav dolnej časti tela a nevyžaduje veľa času.

Súčasťou komplexu je len lavička. Zahŕňa špeciálne drepy a bedrové pánty. Predstavujú flexiu a extenziu v bedrových kĺboch. Okrem toho sa odporúča vyklenúť chrbát. Vďaka tomu sa svaly dobre zahrejú.

Tréning nielen zlepšuje tvar zadku, ale pomáha aj pri jeho zdvíhaní. Aby ste to dosiahli, stojí za to vykonávať pohyby zamerané na aktiváciu svalového tkaniva. Dobre funguje most s jednou nohou. Fyzická aktivita tiež zvyšuje srdcovú frekvenciu. To vám umožní úspešnejšie spaľovať tuk.

Tento typ pohybu je mimoriadne dôležitý. Cvičenie na celulitídu stimuluje funkciu svalového tkaniva zadku. Nedostatok pohybu vedie k strate tónu.

V dôsledku toho sa na stehnách a stehnách objavujú tuberkulózy. Toto cvičenie podporuje plnú aktiváciu svalov. Jednotlivé pohyby sú založené na dosiahnutí rovnováhy, čo pomáha posilňovať svaly stabilizujúce telo.

Tréning s mini expandérom

Expandér je pomerne jednoduché zariadenie. Zaistenie okolo bokov a jasné vykonávanie pohybov však pomôže posilniť svaly. Súčasťou komplexu sú drepy s expandérom. Tiež stojí za to urobiť glute mosty. Vďaka týmto cvikom je zadok dobre vypracovaný. Vďaka tomu sú fit.

25-minútový komplex na nohy a zadok

Tento program zahŕňa účinné cvičenia proti celulitíde. Pozostáva z práce zadku a nôh. Komplex zahŕňa jednoduché pohyby - drepy a mostíky. Krátke obdobia odpočinku zvyšujú srdcovú frekvenciu.

Komplex na zlepšenie kontúr zadku

Tieto pohyby vynašiel atlét Ashley Kaltwasser. Odporúča robiť striedavé výpady. Mali by byť kombinované so skokom. Cvičenie na celulitídu na zadku výrazne zvyšuje tep. Je tiež užitočné zapojiť sa do kardio cvičenia, ktoré zapája do procesu zadok.

Sada cvikov na zadok a brucho

Tieto cviky je možné zaradiť do cvičebného programu pre spodnú časť trupu. Komplex obsahuje iba 2 cvičenia, ale inštruktori odporúčajú vykonávať maximálny počet opakovaní.

Komplex od Amandy Latonovej

Slávna bikinistka pozýva dievčatá na komplexné cvičenia na posilnenie spodnej časti tela. Pomôžu vám rýchlo sa vyrovnať s príznakmi celulitídy. Ťažké pohyby s činkami pomáhajú zrýchliť tep. To pomáha budovať gluteálne svaly a spaľovať tuk.

Vylepšený tréning zadku

Fitness modelka Ashley Horner odporúča dievčatám intenzívne supersety. Odstraňujú celulitídu a zlepšujú kontúru nôh. Cvičebný program zahŕňa intervalový beh. Cvičenie stojí 20 minút. To pomáha spustiť proces spaľovania tukov.

Cvičenie spodnej časti tela

Systematická implementácia tohto komplexu pomôže rýchlo odstrániť hrbole na koži. Cvičenie na celulitídu na nohách zahŕňa kombináciu pohybov s expandérom zameraných na posilnenie zadku, plyometrické pohyby a kardio cvičenia. Súčasťou programu je aj silový tréning.

Cvičebné stroje na celulitídu

Poruchy sa môžete zbaviť pomocou posilňovacích strojov. Takéto cvičenia pomáhajú posilniť kardiovaskulárny systém, obnoviť funkciu dýchania, zvýšiť vytrvalosť a posilniť telo.

Na odstránenie kozmetickej chyby by ste mali použiť nasledujúce simulátory:


Určenie najúčinnejších zariadení je dosť ťažké. Najobľúbenejšie sú však bežecký pás a rotoped. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh v tkanivách, eliminujú nadbytočné kalórie a zabraňujú hromadeniu tuku na bokoch a zadku.

Stepper vám pomôže vyrovnať sa s preťažením. Tento simulátor pomáha simulovať lezenie po schodoch. Toto cvičenie je pre ženy veľkým prínosom. Cvičenie na stepperi je pomerne náročné, ale efektívne. Dosiahnutie viditeľných výsledkov bude trvať 5-30 minút. Všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.

Univerzálny simulátor je elipsoid. Ide o kombináciu stepperu, bežeckého pásu a rotopedu. Zariadenie umožňuje kombinovať rôzne druhy pohybov každý deň.

Simulátory vibrácií sú veľmi obľúbené, pretože nevyžadujú od vás veľké úsilie. Počas vyučovania prístroj masíruje problémové oblasti. Vplyvom vibrácií je možné odbúrať nahromadené tuky, aktivovať prietok krvi, zlepšiť výživu tkanív, normalizovať bunkový metabolizmus.

Pomoc v boji proti celulitíde

Pri odpovedi na otázku, ako sa zbaviť celulitídy, nemožno inak, než odporučiť ďalšie techniky. Zosilnia účinok športových aktivít a vyhladia epitel.

Penové rolky

Použitie penových valčekov na masáž vám umožňuje rýchlo sa vysporiadať s celulitídou. Je to spôsobené stimuláciou krvného obehu. Postup znižuje bolesť svalového tkaniva, ktorá sa vyskytuje po tréningu.

K dobrému efektu vám pomôže valcovanie svalov na penovom valci dvakrát týždenne. To pomôže odstrániť vláknité zhutnenia vo svalovom tkanive, ktoré spôsobujú zlý obeh.

Dnes je známych veľa druhov masáží. Na odstránenie pomarančovej kôry môžete použiť kefku. Suchá masáž pomáha aktivovať odtok lymfy, zlepšuje krvný obeh a pomáha vyrovnať sa s odumretými vrstvami dermy.

Vďaka postupu doma je možné pripraviť pokožku na absorpciu liečivých zlúčenín. Manipulácia využíva všetky telesné rezervy, aktivuje očistné procesy, čo prináša veľké výhody pre zdravie.

Na vykonanie lymfodrenážnej suchej masáže budete potrebovať kefu s prírodnými štetinami. Sú to špeciálne zariadenie, ktoré sa nosí na ruke. Najvhodnejšia je kefa s dlhou rukoväťou. Je vhodná na dodatočnú masáž chrbta.

  1. Pohybujte kefkou v smere toku lymfy - zdola nahor, od okraja k centrálnej časti;
  2. Vykonajte pohyby pomaly - nemali by byť rýchle ani ostré;
  3. Zatlačte na pokožku, kým sa neobjaví mierne brnenie a ružový odtieň - pocit by mal byť príjemný, bez bolesti;
  4. Mali by ste sa pohybovať jedným smerom maximálne 3 krát;
  5. Najprv urobte priame pohyby, potom kruhové zahrievacie pohyby.

Ak nemáte čas na masáž celého tela, stačí sa obmedziť na problémové oblasti.

V prvom rade sa jemnými pohybmi stimulujú inguinálne lymfatické uzliny. Za týmto účelom jemne zatlačte na obe strany naraz.

Diéta a pitný režim

Radikálna zmena stravovania vám pomôže vyrovnať sa s pomarančovou kôrou. Jedálny lístok by nemal obsahovať alkoholické nápoje, sladké jedlá, údené jedlá. Lekári odporúčajú vyhýbať sa kvasnicovému pečivu, cukru, bielej múke, slaným jedlám a nadmernej káve.

Stojí za to upraviť stoličku. Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo potravín s probiotikami – primárne prírodné fermentované mliečne výrobky. Je užitočné jesť kyslú kapustu, zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, olejový koláč a ľanové semienka. Diéta sa vyberá s prihliadnutím na vlastnosti tela.

Veľký význam má zníženie množstva sacharidov. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny so stredným alebo nízkym glykemickým indexom. Do tejto skupiny patria malé ryby, mäso a zelenina. Množstvo ovocia by nemalo presiahnuť 0,5 kg. Oplatí sa konzumovať aj stredné porcie obilnín, rastlinného oleja a nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov.

Odporúča sa prijímať dostatočné množstvo vitamínov, mikroelementov a minerálov. Ľudia často pociťujú nedostatok omega-3 mastných kyselín. Ak chcete doplniť nedostatok týchto prvkov, mali by ste jesť avokádo, olivový olej a vlašské orechy. Oplatí sa konzumovať rybí olej a morské riasy.

Pitný režim je veľmi dôležitý. Cvičenie na celulitídu neprinesie výsledky bez pitia dostatočného množstva tekutín. Dodržiavanie pitného režimu robí pokožku hladkou. Uprednostňujte čistú vodu.

Prospešné je aj pitie zeleného čaju.

Základné pravidlá vykonávania cvičení

Aby cvičenia proti celulitíde priniesli viditeľné výsledky, mali by ste prísne dodržiavať odporúčania na ich implementáciu:

  1. Stojí za to robiť to systematicky. Školenie musí byť komplexné. Hmatateľné výsledky si budete môcť všimnúť až po mesiaci pravidelných cvičení – mali by sa vykonávať aspoň 5-krát týždenne. Veľký význam majú doplnky vo forme stravy, kozmetických procedúr, masáží. Postupne sa pokožka vyhladí, zvýši sa jej elasticita a príznaky celulitídy zmiznú.
  2. Naučte sa správne dýchať. Nádychy a výdychy by mali byť plynulé a merané. Mali by ste dýchať čo najhlbšie. Je dôležité dobre otvoriť pľúca. Počas cvičenia by ste mali mať ramená rovno. Neodporúča sa zakláňať hlavu dozadu. V momente maximálneho napätia by ste si mali vydýchnuť. Počas fázy relaxácie by ste sa mali nadýchnuť. Dodržiavanie tohto pravidla zlepšuje krvný obeh v problémových oblastiach a nasýti ich kyslíkom.
  3. Je dobré napnúť svaly. Pri cvičení na celulitídu na nohách a zadku doma by ste mali veľmi zaťažovať svaly. To pomáha napnúť pokožku, zvýšiť jej elasticitu a zväčšiť objem svalového tkaniva.
  4. Postupne zvyšujte zaťaženie. Nevykonávajte okamžite zložité pohyby. Intenzitu tréningu sa oplatí zvyšovať postupne. Keď sa svaly prispôsobia záťaži, odporúča sa používať činky, ale aj iné závažia.

Efektívne cvičenia na celulitídu na nohách pomáhajú eliminovať hrbole a robia pokožku hladkú a tónovanú. Ak chcete dosiahnuť hmatateľné výsledky, mali by ste cvičiť systematicky. Veľmi dôležitá je úprava stravy, kozmetické procedúry a masáže.

Iba integrovaný prístup pomôže odstrániť problém.

Zábal z morských rias, olej proti celulitíde či 10-dňové sérum... Povedzme si úprimne: všetky tie drahé kúzelné kúry, ktoré vás majú zbaviť celulitídy cez noc, jednoducho nefungujú. Je nepravdepodobné, že každá žena bude schopná preukázať hladkú a rovnomernú pokožku na bokoch a zadku. Väčšina z nás sa stretáva s takzvanou „pomarančovou kôrou“. Vedeli ste, že 80% žien trpí celulitídou? Vo všeobecnosti je dobré vedieť, že nie ste sami.

Dobrá správa: existujú spôsoby, ako znížiť pomarančovú kôru na stehnách a zadku. Výživa, valček a vaša motivácia sú kľúčom k pevným nohám a silnému zadku.

Po prvé, celulitída nie je choroba. Tento výraz skôr popisuje tukové tkanivo pod kožou, ktoré sa zvyčajne nachádza na nohách a zadku.

Prečo však s celulitídou bojujú väčšinou len ženy? Pretože majú v porovnaní s mužmi tenšiu pokožku. Tukové bunky a kolagénové vlákna sa v ľudskej podkožnej bunke prepletajú do sieťoviny. Tieto vlákna sú u žien paralelné, vďaka čomu je ich tkanivo menej stabilné. Preto sa na povrchu môžu objaviť tukové bunky, ktoré prechádzajú medzi kolagénovými vláknami. A to je to, čo vnímame ako nerovnomernú pleť alebo „pomarančovú kôru“. Avšak aj muži môžu vykazovať známky celulitídy, keď trpia nedostatkom androgénov, mužských pohlavných hormónov.

Dôvody vzhľadu

Kto alebo čo môže teda za nerovnomernú pokožku na zadku a nohách, okrem už spomínaného slabého spojivového tkaniva?

  • Genetická predispozícia: Bohužiaľ, ak má celulitídu vaša mama, je pravdepodobnejšie, že ju ochoriete aj vy...
  • Hormóny: Vnímate celulitídu pred menštruáciou? Môže to byť spôsobené zmenami hormonálnej rovnováhy. Navyše, vedeli ste, že antikoncepčné tabletky môžu tiež prispieť k celulitíde na stehnách a zadku?
  • Nezdravý životný štýl: alkohol, cigarety či stres negatívne vplývajú na organizmus. K celulitíde prispievajú aj nezdravé potraviny, pretože nadbytočný telesný tuk sa často ukladá v „ovplyvňujúcich zónach“.


Zdravá a vyvážená strava je dobrá nielen na to, aby ste zhodili pár kíl, ale aj na zlúpnutie pomarančovej kôry. V skutočnosti správne stravovanie prospieva celému vášmu telu. Zväčšené tukové bunky na stehnách a zadku nielen dráždia, ale aj stláčajú cievy. V dôsledku toho sa zníži obeh v celom tele, váš metabolizmus sa spomalí a lymfatická drenáž sa zhorší. To zase spôsobuje, že pokožka je menej napnutá a pružná a nepríjemné ryhy a jamky v koži sa stávajú ešte výraznejšie. Čo by sme teda mali robiť? Zrýchlite svoj metabolizmus! Povedzte nie rýchlemu občerstveniu, ale aj tučným jedlám, alkoholu a cukru. Všetci sú najlepšími priateľmi celulitídy a prispievajú k jej prosperite. Navyše, všetky môžu viesť k nadmernej hmotnosti.

Ako sa stravovať, aby ste sa zbavili celulitídy:

1. Veľa tekutiny. Počas dňa pite dostatok tekutín (voda alebo nesladený čaj). Pomáha telu transportovať životne dôležité živiny do buniek a odstraňovať odpad.

2. Diéta s nízkym obsahom sodíka. Vedeli ste, že potraviny bohaté na soľ spôsobujú zadržiavanie tekutín v tele? Opuchnuté tkanivo robí vašu pomarančovú kôru ešte viditeľnejšou.

3. Potraviny bohaté na draslík. Konzumujte potraviny, ako sú marhule, banány, zemiaky, zázvor a artičoky. Majú jedno spoločné: obsahujú veľa draslíka. Tento esenciálny minerál pomáha pri transporte kyslíka a živín do buniek. Okrem toho draslík tiež pomáha odstraňovať odpad z vášho tela, zatiaľ čo bunky sa opravujú a obnovujú.

Tiež orechy s vysokým obsahom vitamínu E sú skvelé pre vašu pokožku. Majte však na pamäti, že orechy majú vysoký obsah tuku, čo môže tiež prispieť k priberaniu. Stačí hrsť denne.

4. Vitamín C: Paprika a kivi sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu vo vašom tele. A samotný kolagén je zodpovedný za hladkú a rovnomernú pokožku.

Hlavné pravidlo:

Vyhnite sa nárazovým diétam! Rýchle chudnutie (a priberanie) môže prispieť k celulitíde. Navyše pri takýchto diétach strácate aj svaly, čo vedie k výraznejšej celulitíde.

Teraz, keď sme hovorili o vašom spojencovi číslo jeden v boji proti celulitíde, je čas zintenzívniť sa. Doslova. Ak naozaj chcete schudnúť a/alebo spevniť telo a zbaviť sa celulitídy, musíte sa hýbať. Posilnite svaly zadku a nôh, aby ste zredukovali tukové bunky v týchto oblastiach a spevnili spojivové tkanivo.

Drepy, výpady alebo HIIT tréningy posilňujú vaše nohy a v podstate celé telo. Okrem toho tieto cvičenia zvýšia váš metabolizmus. Tréning s vlastnou váhou je tiež veľmi efektívny, ak chcete precvičovať viacero svalových skupín súčasne. Pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk, vyskúšajte Tabata tréningy, intervalový tréning alebo skákanie cez švihadlo!

Video o prostriedkoch a metódach boja proti celulitíde: cvičenia, výživa, peeling

Všetky tieto cvičenia na celulitídu na nohách a zadku môžete vykonávať doma!

A tu je posledný tip:

Počuli ste už o tréningu fascií alebo o použití valčeka? Fascia je to, čo drží svalové spojivové tkanivo vo vašom tele. Po intenzívnom tréningu alebo veľkom množstve drepov potrebujú vaše svaly čas na zotavenie. Je dobré, že im môžete pomôcť! Vyskúšajte špeciálny valec na zvýšenie regenerácie svalov.

5 najlepších cvikov, ako sa zbaviť celulitídy na stehnách, nohách a zadku

Ak existujú iné spôsoby, ako urýchliť proces zbavenia sa celulitídy, nechceli by ste? Samozrejme! Našťastie vám môže pomôcť týchto 5 účinných cvičení, ako sa zbaviť celulitídy na zadku a stehnách doma.

Možno si myslíte, že je to príliš dobré na to, aby to bola pravda. Keď sa správnym cvičením zameriate na konkrétne časti tela, skutočne to pomôže odstrániť celulitídu?

Pravdou je, že celulitída v skutočnosti nie je záhadou. Celulitída nie je toxín alebo krvná zrazenina; určite je to tukové tkanivo.

Všetky majú vlákna spojivového tkaniva, ktoré oddeľujú tukové bunky.

Štruktúra tukových buniek u žien je totožná so štruktúrou plástov. Väčšina mužov nemá celulitídu, pretože ich vlákna sú usporiadané horizontálne a priečne.

Celulitída sa objavuje pri zmene tkaniva.Vo väčšine prípadov je to kvôli problémom súvisiacim s vekom a koža sa stáva tenšou.

Ako ženy starnú, dochádza k strate svalov. Stávajú sa tenkými a slabými a vrstva tuku nad nimi sa začína viazať na spodok, čo vedie k vráskam a jamkám, ktoré tak nenávidíme.

Nedovoľte, aby vás staroba ovplyvnila! Všetci máme problémy, ktoré chceme vyriešiť.

So správnym postojom k jedlu a elánom robiť kardio vám tento súbor cvikov pomôže nielen odstrániť celulitídu, ale pomôže vám aj zhodiť prebytočné kilogramy.

Tieto anticelulitídne cvičenia, ak sa vykonávajú pravidelne, aspoň tri dni v týždni, zaručene ukážu pozitívne výsledky v krátkom čase a odstránia väčšinu celulitídy.

5 najlepších cvičení, ktoré môžete robiť doma

Rozcvička

V tejto fáze musíte robiť kardio, ale výber cvikov je len na vás.

Chodíte miernym tempom alebo bicyklujete. Dobre funguje aj lezenie po schodoch.

Po dvoch minútach zvýšte intenzitu. Uistite sa, že začnete trochu vydýchať. Potom znížte intenzitu a nechajte niekoľko minút vychladnúť.

Táto rozcvička vás pripraví na cviky, ktoré vás rýchlo zbavia celulitídy na zadku a stehnách.

Teraz je čas na silový tréning.

Vykonajte aspoň 15 opakovaní každého z nasledujúcich cvikov, aby ste z tela odstránili celulitídu. Uistite sa, že robíte 3 série denne, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Uistite sa, že pracujte pomaly a efektívne.

1. Drepy s činkami

Jeden z najrýchlejších cvikov na zbavenie sa celulitídy na stehnách a zadku a je považovaný za klasiku.

  • Držte jednu činku v každej ruke s dlaňami smerom dovnútra. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
  • Pokrčte kolená aj boky, akoby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Dbajte na to, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.
  • Pomaly sa postavte a opakujte, kým nedosiahnete požadované množstvo.

2. Výpady

Ďalším obľúbeným cvičením proti celulitíde sú výpady.

  • Postavte sa vzpriamene s rovnými nohami a činkami v rukách na oboch stranách.
  • Urobte dlhý krok ľavou nohou.
  • Pomaly spustite pravé koleno smerom k podlahe. Vaše kolená by mali byť vždy v uhle 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.
  • Oprite sa o ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte to isté s druhou nohou.

3. Stupňovanie s činkami

Toto efektívne cvičenie je prevzaté z aerobiku.

  • Postavte sa na schod a držte obe činky vedľa seba.
  • Ľavú nohu nechajte na stepi a pravú spustite dozadu. Nedotýkajte sa podlahy pravou nohou. Potom ho znova zdvihnite, ale nedávajte ho na schodík.
  • Dokončite sadu a potom vymeňte nohy.

4. Plie drepy so striedavým zdvihom päty

Technika:

  • Umiestnite nohy 1 meter od seba. Prsty by mali smerovať von.
  • Spustite sa nadol, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežné s podlahou.
  • Zatlačením nahor sa vrátite do východiskovej polohy.
  • Potom urobte rovnaký pohyb a pri spúšťaní zdvihnite pravú pätu.
  • Opakujte pohyb, ale tentoraz zdvihnite ľavú pätu.
  • To je jedno opakovanie!

5. Bulharské delené drepy

Toto je možno jedno z najťažších cvičení.

  • Položte ľavú nohu dopredu na podlahu a položte pravú nohu na lavičku. Ľavé koleno držte ohnuté o 90 stupňov a pravé koleno spustite na zem.
  • Vráť sa. Udržujte rovnováhu zapájaním svalov jadra.

Hitch

Nakoniec urobte správny strečing, aby ste sa vyhli boľavým svalom na druhý deň. Zakaždým, keď cvičíte, vaše svaly by mali byť natiahnuté pre väčšiu flexibilitu.

Vykonajte niekoľko základných strečingov, ako napríklad:

  • strečing kvadricepsov;
  • Natiahnutie zadku v ľahu;
  • 4 figúrka na strečing;
  • Stretch - motýľ.

Uistite sa, že každé cvičenie vykonávate asi 20 sekúnd.

Ak tento krok preskočíte, nabudúce sa vám môže stať, že nebudete môcť dobre trénovať. Nezanedbávajte tento krok, pretože je veľmi dôležité zlepšiť svoje tréningové výsledky.

Krém proti celulitíde: je to potrebné?

Po dokončení cvičení môžete použiť krém proti celulitíde na urýchlenie procesu.

Krémy na celulitídu nájdete všade, či už online alebo offline. Určite si vyberte obľúbenú a overenú značku, ktorá skutočne funguje.

Aplikácia krému proti celulitíde po tomto tréningu pomáha urýchliť proces regenerácie a odstrániť nepekné stopy celulitídy.

Pamätajte, že celulitída sa neobjavila zo dňa na deň a rovnako sa jej zbavíte za deň. Buďte trpezliví a výsledky budú viditeľné veľmi rýchlo.

Sada 6 cvikov na celulitídu v obrázkoch

Tento komplex je špeciálne navrhnutý na boj proti celulitíde len za 2 týždne tréningu doma.

Cvičenie na nohy a zadok s činkami na zbavenie sa celulitídy

Môžete robiť, čo chcete: pozerať športové videá, cvičiť alebo cvičiť gymnastiku, cvičiť v posilňovni, ale kým nepochopíte príčiny celulitídy, nedosiahnete úspech. "Je to skutočne len tuk, ktorý sa zhlukuje namiesto vrstiev," hovorí Wayne Westcott, Ph.D., profesor vedy o cvičení na Quincy College, ktorý vykonal rozsiahly výskum celulitídy aj cvičenia proti celulitíde. "Na množstvo celulitídy majú vplyv rôzne faktory - genetika, hormóny a zlý krvný obeh," hovorí Westcott.

Keďže celulitída má tendenciu sa hromadiť na zadku a nohách, vašou stratégiou boja proti nej by malo byť intenzívne trénovať spodnú časť tela so zameraním na opakovania. "Táto taktika útočí na celulitídny tuk, budovanie svalov pod ním a spaľovanie kalórií v podstate." Tiež rozdeľuje prebytočný maz do vrstiev, vďaka čomu bude vaša pokožka hladšia,“ hovorí Westcott.

Ako to funguje: Urobte dve série každého cvičenia pre uvedený počet opakovaní. Ak dokončíte všetky opakovania a stále necítite pálenie vo svaloch, urobte ďalších päť (v prípade potreby na každú stranu). Obmedzte odpočinok na 15 sekúnd medzi sériami. Toto cvičenie môžete vykonávať tri dni v týždni a proces redukcie celulitídy na seba nenechá dlho čakať.

Vezmite si dve sady činiek, jednu ťažšiu (6-9 kg) a jednu sadu ľahkých činiek (3-5 kg).

Celkový čas: do 30 minút

Budete potrebovať: voľné závažia

1. Bočný výpad s činkami

Postavte sa rovno s nohami pri sebe, jednu ťažšiu činku držte vertikálne na jednom konci s oboma rukami vo výške hrudníka. Ohnite lakte po stranách. Ľavú nohu držte rovno, vykročte pravou nohou čo najviac do strany, pokrčte koleno a hlboko spustite boky [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní. Vymeňte strany

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

2. Reverzný výpad s činkami

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte jednu ľahkú činku. Držte boky a ramená napnuté, vykročte ľavú nohu dozadu a naprieč od pravej nohy, pričom kolená ohnite o 90 stupňov [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany.

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

3. Plie drep s činkami

Postavte sa s nohami široko od seba, jednu ťažkú ​​činku držte vertikálne na jednom konci s oboma rukami vo výške hrudníka, lakte ohnuté na bokoch. Posaďte sa do drepu a vytlačte kolená do strán [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy.

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

4. Gluteálny mostík

Ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá pevne na podlahe. Jednu ťažkú ​​činku držte oboma rukami vodorovne na stehnách. Zdvihnite boky, pritiahnite kolená a vydržte v tejto polohe 3 sekundy [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy.

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

5. Zdvihnutie bokov činky

Ľahnite si na zem na ľavý bok, ľavé predlaktie zviera s podlahou v uhle 90 stupňov, nohy spojené a ležiace na sebe a ľahkú činku položenú na pravej nohe. Zdvihnite pravú nohu a držte ju 3 sekundy [zobrazené]. Urobte 20 opakovaní. Vymeňte strany.

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

6. Mŕtvy ťah jednej nohy s činkou

Postavte sa na šírku ramien, v každej ruke držte jedno ľahké závažie, dlane smerujú k telu a závažia sa dotýkajú vašich bokov. Zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov nad podlahu. Spustite sa nadol a posúvajte činky po nohách, kým vaše telo nevytvorí T [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní. Vymeňte strany.

  • Prístupy: 2
  • Opakovanie: 20

Vyskúšajte aj účinné spôsoby a vyskúšajte najefektívnejšie recepty.

Ženy sú počas života nútené bojovať s ukladaním tuku v oblasti brucha, stehien a nôh. Nárast podkožnej tukovej vrstvy vedie k zmenám na koži: stráca svoju elasticitu, hrčkuje a nadobúda vzhľad „pomarančovej kôry“. Denné cvičenie nôh na celulitídu je najlepší a najdostupnejší spôsob, ako sa vysporiadať s hrudkovitou pokožkou.

Iba udržiavanie svalového tonusu prostredníctvom športového tréningu pomôže zastaviť ukladanie tuku.

Dôvodom pre vznik efektu „pomarančovej kôry“ je nahromadenie tukových buniek v podkožnej vrstve, ktoré sa začína zvyšovať pri nadváhe. Iba masti, gély a zábaly tento problém nedokážu odstrániť. Špeciálne cvičenia proti celulitíde vám pomôžu prekonať tuk a znížiť ochabnutú pokožku.

Len čo sa však začne vyučovanie, mnohé dievčatá zaznamenajú zhoršenie problému a v dôsledku toho sa vzdajú športu. Toto je nesprávne rozhodnutie. Znížená elasticita a zhoršenie jamkovitosti kože je spojené s opuchmi v dôsledku toho, že svaly začali pracovať. Cvičenie proti celulitíde navyše akoby odfukovalo tukovú vrstvu, čo vedie k ochabovaniu kože. Ide o dočasný jav.

Trvá čas, kým pokožka obnoví svoju bývalú elasticitu. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie viditeľné výsledky, účinnosť cvičení proti celulitíde možno zvýšiť:

  • Vákuové šortky (most). Mali by sa používať počas gymnastiky. Vytvárajú efekt pary, urýchľujú proces spaľovania tukov.
  • Športové závažia na nohy - zvýšia záťaž.
  • Hrejivé krémy na chudnutie s korením alebo kávou. Možno ich použiť aj pri cvičení proti celulitíde na zadku a stehnách.
  • Správne dýchanie. Rytmus nasýti tkanivá kyslíkom, čo urýchľuje prietok krvi v problémových oblastiach.

Pri celulitíde 1-2 sa znateľný efekt dostaví po 1-2 mesiacoch tréningu. V pokročilejších prípadoch musíte byť trpezliví šesť mesiacov alebo rok. Len počas tejto doby zdravé svalové tkanivo vytlačí podkožný tuk a pokožka získa pevnosť a pružnosť.

Pravidlá vykonávania cvičení

Účinnosť v boji proti kožným defektom ovplyvňuje nielen výber cvikov, ale aj spôsob ich vykonávania. Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok:

  1. Cvičenie na celulitídu na stehnách by sa malo vykonávať pravidelne, a nie príležitostne. Veľkou chybou dievčat je však každodenný tréning. Svaly potrebujú čas na zotavenie a odpočinok. Najlepšia možnosť je každý druhý deň.
  2. Sledujte napätie v gluteálnych svaloch. Napínajte ich počas celého cvičenia na celulitídu na stehnách a zadku.
  3. Cvičenie je prospešnejšie, ak sa vykonáva ráno alebo popoludní. Večer sa telo pripraví na spánok a vplyv na tukovú vrstvu bude minimálny.
  4. Cvičenie na zadok vykonávajte aspoň pol hodiny. Najlepšie výsledky dosiahnete pri 50-minútovom cvičení.
  5. Je lepšie začať nabíjať základnými cvičeniami (pre rôzne svalové skupiny) a skončiť s izolačnými cvičeniami, ktoré fungujú iba na bokoch a zadku.
  6. Pred cvičením (1-2 hodiny pred) si dajte občerstvenie s potravinami bohatými na bielkoviny. To vám dodá energiu a silu na dokončenie celého tréningu.
  7. Pri výbere závaží je dôležité správne určiť ich váhu. Ak technika vykonávania netrpí a svaly na zadku sú dobre cítiť, potom sa hmotnosť vyberie správne.

K tomu by mala byť záťaž o niečo väčšia ako pri bežnej údržbe športovej postavy. Posledné cviky treba robiť takmer nasilu, no nemala by sa dostaviť bolestivá únava ani podlomené zdravie. Pre udržanie optimálnej záťaže dodržujte zásadu periodizácie – zvýšte intenzitu, ak sa cviky stanú ľahkými.

Cvičenie na celulitídu na zadku by sa malo kombinovať s diétou. Vrstva podkožného tuku zmizne rýchlejšie, ak prejdete na zdravú výživu.

Zoznam účinných cvikov na nohy proti celulitíde

Akákoľvek fyzická aktivita by mala začínať zahriatím. To zahreje svaly a zabráni vyvrtnutiu, bolestiam a zraneniam. Pripravené telo navyše znesie väčšiu intenzitu a cviky proti celulitíde na nohách sa stávajú efektívnejšími.

Jednoduchá schéma zahrievania:

  • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Začnite zahriatím krku a hlavy, potom prejdite na otáčanie ramien dopredu a dozadu v kruhoch. Množstvo - 15-20 krát.
  • Ohnite sa na stranu, dopredu, s prstami siahajúcimi na podlahu a ohýbaním chrbta dozadu. 15-krát na každú stranu.
  • Intenzívna chôdza na mieste s vysokými kolenami.
  • Môžete urobiť niekoľko drepov a výpadov, len aby ste sa zahriali.
  • Pracujte nohami. Kráčajte po špičkách, pätách a otáčajte chodidlami.

Po pocite príjemného tepla vo svaloch pokračujte do hlavného komplexu. Prítomnosť nepohodlia alebo príliš rýchla srdcová frekvencia naznačuje, že zahrievanie bolo pre vás ťažké. Nabudúce znížte počet prístupov.

Pozrime sa na cenovo najdostupnejšie a najúčinnejšie cvičenia na celulitídu doma.

Je lepšie začať s jednoduchými a postupne ich komplikovať:

  • Švihadlo . Toto cvičenie pozná každý už od detstva. Skoky môžu byť rôznej výšky, s prekrížením a vzad. Ak chcete znížiť objem a vzhľad „pomarančovej kôry“, musíte skočiť 20-30 minút. Moderné švihadlá sa dodávajú s časovačom, čo je veľmi výhodné. Je dovolené robiť prestávky.
  • Chôdza po schodoch alebo stúpanie na vyvýšené plochy. Ak bývate vo výškovej bytovke, tak vo vašom vchode sa nachádza bezplatný posilňovací stroj na celulitídu. Choďte rýchlo po schodoch. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete prejsť o 1-2 kroky. Na simuláciu tohto cvičenia doma môžete použiť platformu. Stúpanie na to tiež prinesie dlho očakávaný výsledok. Zdvíhaním činiek zvýšite záťaž.
  • Bicykel. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Robte pohyby, ako keby ste šliapali do pedálov na skutočnom bicykli. Je dobré nosiť na nohách závažia. Pomyselné pedále môžete točiť dopredu aj dozadu aspoň 20-30 minút.
  • Nožnice. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Rovné nohy sú roztiahnuté do strán a potom prekrížené. Existuje aj iná možnosť: striedavo ťahajte každú nohu k hlave a chyťte ju rukami. Potom spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Nohy by mali byť rovné.
  • Mahi. Počiatočná póza: na všetkých štyroch, chrbát rovný. Zdvihnite pokrčenú nohu. Narovnajte ho a otočte sa nahor, akoby ste sa pokúšali dosiahnuť strop pätou. 15 opakovaní na každú nohu.

Tieto cviky patria medzi top najúčinnejšie tréningy, ktoré sú zamerané na boj proti celulitíde.

Cvičenie proti pomarančovej kôre na zadok a stehná

Takéto cvičenia sú zamerané na tréning niekoľkých svalových skupín. Treba ich striedať s inými druhmi cvičenia alebo vykonávať 2-3 druhy každý druhý deň.

  • Drepy. Najdostupnejšie a najjednoduchšie cvičenia proti celulitíde na stehnách. Existuje však niekoľko pravidiel: vaše päty by nemali opustiť podlahu, chrbát by mal byť rovný a mierne vyčnievať dopredu, mali by ste sa pozerať priamo pred seba. Existujú rôzne techniky na vykonávanie drepov. Na počiatočnej úrovni sa vykonávajú polovičné drepy, potom sa pridávajú hlboké a potom so závažím. Tu sa pracuje na zadnej strane stehien, zadku a bruchu. Ak chcete precvičiť vnútorné stehná, robte plie drepy. Vykonávajú sa s nohami široko od seba.
  • Gluteálny mostík. Z ľahu sa dvíha len oblasť panvy a kríže. Podpora je na rukách, ktoré sú predĺžené pozdĺž tela. Uistite sa, že vaše ramená sú pritlačené k podlahe. V tejto polohe by ste mali zostať 5-10 sekúnd. Gluteálne svaly by mali byť neustále napäté. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak nohy položíte na vyvýšený povrch alebo plošinu. Toto cvičenie dáva zadku krásny tvar a posilňuje spodnú časť chrbta.
  • Reverzné výpady. Aby ste posilnili zadok a hamstringy, musíte nohami urobiť široký krok vzad. Odporúča sa držať v rukách činky alebo fľaše s vodou. Tréneri odporúčajú vykonávať ho až po drepoch, pretože účinnosť sa zvyšuje 2-krát. Okrem toho, ak hodíte zadnú nohu na nejaký druh vyvýšenia (stolička, lavica, lavica), svaly dostanú väčšiu záťaž.
  • Chodiaci zadok na podlahe. Nielenže pomáha odstraňovať nerovnomernú pokožku, ale má aj hojivý účinok na panvové orgány, črevá a urogenitálny systém. Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát, ohnite lakte. Začnite sa pohybovať dopredu, mierne zdvihnite nohu v kolene. „Stupovanie“ zabezpečujú gluteálne svaly. Potom urobte to isté v opačnom smere. Je dôležité sledovať svoje držanie tela a ramená. Postupom času naberajte tempo.

Uvažované typy cvičení vám pomôžu nielen zbaviť sa nenávidenej celulitídy, ale tiež získať krásny, tónovaný tvar. Do vášho života však musia vstupovať priebežne a pravidelne. Akonáhle odstránite fyzickú aktivitu, vrstva podkožného tuku sa opäť pripomenie kožnými hrbolčekmi a jamkami.

Boj s efektom „pomarančovej kože“ si vyžaduje od ženy určité úsilie, trpezlivosť, ale aj vedomie, že bez fyzického cvičenia sa celulitídy nedá navždy zbaviť. Ak chcete vyriešiť problém ochabnutej kože, môžete využiť služby osobného trénera, prihlásiť sa na kurz bojových umení, zakúpiť si členstvo v posilňovni alebo jednoducho cvičiť doma. Výber jednej alebo druhej metódy závisí od osobných preferencií, finančných možností a množstva voľného času, ktorý je možné prideliť na školenie.

Zdalo by sa, prečo potrebujete šport, ak si môžete kúpiť rôzne krémy proti celulitíde, ktoré vám pomôžu ľahko sa zbaviť ochabnutej pokožky. Na túto otázku vedel odpovedať popredný vedec z mexickej univerzity Len Kravitz.

Žiadne zázračné kozmetické prípravky podľa neho nedokážu natrvalo odstrániť pomarančovú kôru. Poskytujú len dočasný vizuálny efekt, ktorý po niekoľkých mesiacoch úplne zmizne. Šport vám zase umožňuje bojovať proti celulitíde zvnútra a prináša trvalejší výsledok.

Cvičenie posilňuje svalové tkanivo a vytvára kalorický deficit, ktorý núti telo využívať telesný tuk ako hlavný zdroj energie. Základom v boji proti celulitíde je preto fyzické cvičenie, s jeho pomocou sa totiž môžete zbaviť nadváhy a spevniť ochabnutú pokožku a nezamaskovať svoj problém. Diéty a kozmetika proti celulitíde budú skvelým doplnkom tohto procesu a urýchlia získanie krásneho tela.

Kurzy s osobným trénerom

Ak osoba nemá potrebný fyzický tréning, potom by mal vyhľadať pomoc od špecialistu. Osobný tréner vyberie vhodnú zostavu cvikov, ktoré začiatočníkovi nepoškodia zdravie a zároveň mu pomôžu v krátkom čase precvičiť svaly.

Služby súkromného inštruktora sú drahé, ale toto riešenie má veľa pozitívnych vlastností:

  • individuálny prístup ku každému klientovi s prihliadnutím na jeho fyzickú kondíciu, hmotnosť, štádium rozvoja celulitídy;
  • motivácia k športu, psychická podpora;
  • výber najvhodnejších prípravných cvičení;
  • Neustále monitorovanie počas tried vám umožní dosiahnuť rýchle výsledky.

Na správne vykonávanie cvikov bude dohliadať aj osobný tréner, ktorý ochráni pred rôznymi druhmi športových zranení (vykĺbenia, pomliaždeniny, vyvrtnutia).

Začiatočníkom aj tým, ktorí majú základnú pohybovú prípravu, sa odporúča využiť služby osobného inštruktora. Špecialista bude tréning nielen pozorovať, ale tiež nedovolí klientovi zastaviť sa na polceste a zanechať tréning bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Návšteva posilňovne

Po absolvovaní kurzu s osobným inštruktorom človek získa počiatočné zručnosti a pripraví svoje telo na ďalšie fyzické cvičenie. Ďalej výber závisí od samotnej ženy. Môže začať cvičiť doma alebo si kúpiť členstvo v posilňovni.

Druhá možnosť je najvýhodnejšia, pretože v tomto prípade má nežné pohlavie prístup k potrebnému cvičebnému náčiniu a športovému náčiniu. Medzi ďalšie výhody fitnescentra patrí:

  • pohodlná miestnosť pre triedy;
  • možnosť zapísať sa do skupiny proti celulitíde;
  • prítomnosť odborných zamestnancov, ktorí vždy odpovedia na vaše otázky;
  • vznik stimulu pokračovať v odbornej príprave;
  • psychologická podpora od členov skupiny.

Fitness program

Štandardný tréning pozostáva z niekoľkých etáp:

  • zahriatie - 5 minút na rotopede alebo bežiacom páse;
  • kardio časť – 20 minút chôdze na stepperi;
  • triedy v skupine proti celulitíde - vykonávanie fyzických cvičení (30-40 minút);
  • odpočinok - 5-10 minút;
  • strečing.

Po prvých troch hodinách vás budú strašne bolieť svaly. Toto je normálne. Najdôležitejšie je nevzdať sa a pokračovať v tréningu, inak všetko vaše úsilie pôjde dole vodou.

Súbežne s návštevou fitnescentra musíte začať správne jesť a vzdať sa zlých návykov. Tento komplexný prístup k boju proti efektu „pomarančovej kôry“ vám umožní odstrániť nadváhu a napnúť ochabnutú pokožku už za jeden mesiac.

Populárna séria cvičení

Ak sa z nejakého dôvodu výlet do telocvične odloží, žena sa môže zbaviť celulitídy doma. Zaberie to trochu viac času ako pri návšteve špecializovaného zariadenia, ale výsledok bude tiež pôsobivý.

Existuje niekoľko účinných systémov cvičení proti celulitíde, ktoré si už dlho získali obľubu medzi nežným pohlavím trpiacim ochabnutou pokožkou. Každá z nich má svoje nevýhody a výhody a výber akejkoľvek techniky je založený na osobných preferenciách ženy.

Pilates

Účinnosť tejto metódy boja proti celulitíde je založená na niekoľkých princípoch:

  1. Hladkosť cvičení;
  2. Súlad so špeciálnym dýchacím systémom;
  3. Relaxácia počas vyučovania;
  4. Zamerajte sa na svoje pohyby;
  5. Vykonávanie cvičení s napätými brušnými svalmi;
  6. Kontrola správnej polohy tela;
  7. Postupné zvyšovanie fyzickej aktivity;
  8. Pravidelnosť tried.

Výhody tejto techniky proti celulitíde zahŕňajú:

  • možnosť použitia bez ohľadu na úroveň športového tréningu;
  • bezpečnosť pre ľudí s poranením chrbtice a chorobami kĺbov;
  • Vhodné pre osoby s nadváhou nad 20 kg.

Cvičenie pilates na boj proti ochabnutej pokožke

Pilates systém zahŕňa 5 hlavných cvičení:

  • "cancan"

Žena si sadne na zem a pokrčí nohy. Stiahnite si žalúdok, zhlboka sa nadýchnite a otočte kolená doprava. Pri výdychu sa nohy vrátia do východiskovej polohy. Ďalej musíte cvičenie vykonať znova, až teraz by mali byť pohyby nasmerované iným smerom. Počas jedného sedenia by ste mali otočiť nohy 5-7 krát doľava a rovnaký počet doprava.

  • "Krížovka"

V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť nohy tak, aby boli ohnuté v kolenných kĺboch ​​a vaše členky boli predĺžené vodorovne. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté do strán, aby ste dosiahli rovnováhu. Po napnutí žalúdka by mala byť jedna noha natiahnutá nahor, zatiaľ čo telo by sa malo otočiť doľava. Potom sa telo vráti do pôvodnej polohy. Ďalej sa cvičenie musí opakovať s druhou nohou, len tentoraz sa telo otočí doprava. Počas jedného sedenia by ste mali urobiť 5 pohybov každou nohou.

Pre toto cvičenie sa budete musieť postaviť na všetky štyri a oprieť sa o predlaktie. Ďalej by ste mali najprv natiahnuť jednu nohu a potom druhú. Potom musíte hladko natiahnuť a narovnať chrbát, aby vaše telo vyzeralo ako rovná doska. Po asi 10 sekundovom státí v tejto polohe by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a cvik zopakovať ešte 5-krát.

  • "Pika"

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať fitloptu - fitness loptu. V ľahu na lopte musíte kráčať rukami dopredu, aby bola pod nohami. V tomto prípade musí byť telo natiahnuté vodorovne. Potom musíte napnúť brušné svaly a prejsť rukami späť, aby bola lopta opäť pod bruchom. Takéto pohyby sa musia vykonať 5-krát.

V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť nohu vertikálne. Ďalej by ste ho mali chytiť rukami a potiahnuť smerom k hrudníku. Po 10 sekundách môžete zaujať východiskovú pozíciu. To isté sa musí zopakovať s druhou nohou. V jednej relácii musíte urobiť 5 cvičení pre každú nohu.

Všetky akcie by mali byť plynulé, netreba sa snažiť viac naťahovať svaly. Dôležité je tiež nezabúdať na dýchanie. Pred každým pohybom by ste sa mali nadýchnuť a po dokončení cviku vydýchnuť.

Strečing

Strečing zahŕňa súbor fyzických cvičení zameraných na natiahnutie svalového tkaniva. S ich pomocou môžete vrátiť svoje telo do normálu a odstrániť celulitídu v problémových partiách. Tento systém je vhodný ako pre domácu gymnastiku, tak aj pre tréning v posilňovni ako doplnok k základnému tréningu.

Napriek tomu, že strečing vám umožňuje posilniť svaly brucha, hrudníka a rúk, väčšina cvičení zahrnutých v tejto technike je určená na natiahnutie nôh. Preto, ak žena niekedy chcela robiť splity, potom sa jej sen môže splniť, ak bude pravidelne cvičiť.

Súbor cvikov na posilnenie svalov

  1. Musíte stáť rovno, s nohami mierne od seba. Ďalej musíte zdvihnúť jednu ruku vertikálne a silne sa natiahnuť. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a urobiť to isté cvičenie, ale s druhou rukou. V jednom sedení by ste mali vykonať 12 strečingov pre obe ruky.
  2. Po zaujatí pózy ako v predchádzajúcom cvičení si žena musí položiť jednu ruku na opasok a druhú si zopnúť krk. V tejto polohe by ste sa mali nakloniť na stranu a na niekoľko sekúnd zmraziť. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a vykonať cvičenie druhou rukou. Trup by mal byť naklonený 8-10 krát v každom smere.
  3. Počas drepu si musíte zopnúť krk oboma rukami. Vaše kolená by mali byť od seba. Žena sa musí zohnúť najskôr na jedno koleno a potom na druhé. Ohyby sa opakujú 6-krát pre každé koleno. Ako správne vykonávať toto cvičenie si môžete pozrieť vo videu.
  4. Keď stojíte na všetkých štyroch, musíte natiahnuť ľavú ruku a pravú nohu rovnobežne s podlahou a dobre sa natiahnuť. Ďalej by ste mali zaujať východiskovú pozíciu a zopakovať kroky pre druhú ruku a nohu. Tieto cvičenia je potrebné vykonať najmenej 7 krát.
  5. Žena si ľahne na podlahu a zdvihne nohy kolmo k podlahe. Ďalej by ste mali chytiť členky rukami a ťahať smerom k hrudníku. Potom sa nohy znížia a cvičenie sa opakuje ďalších 8-10 krát.

Bodyflex

Bodyflex je špeciálna dýchacia technika, ktorú navrhol Američan Greer Childers. Podstata tejto metódy zbavovania sa celulitídy spočíva v špeciálnom dýchacom systéme, ktorý sa kombinuje s akýmikoľvek inými cvičebnými režimami. Bodyflex môže skvele dopĺňať pilates alebo strečingové cvičenia.

Greer Childers verí, že mnohé poruchy v tele sú spojené s nedostatkom kyslíka. Týka sa to predovšetkým celulitídy. Špeciálny súbor dychových cvičení dokáže podľa nej nastoliť dobrý metabolizmus, ako aj urýchliť spaľovanie tukového tkaniva.

Pred začatím fyzickej aktivity musí žena vyvinúť pľúca a nasýtiť telo kyslíkom. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať nasledujúce dychové cvičenia:

  • rýchlo sa nadýchnite a prudko vydýchnite;
  • ihneď po výdychu napnite brušné svaly;
  • Po uvoľnení tlače sa musíte pomaly nadýchnuť a vydýchnuť.

Sériu dychových cvičení je potrebné opakovať 4-krát pred každým tréningom.

Greer Childers nenavrhuje žiadnu špecifickú cvičebnú rutinu. Hovorí, že každá žena si môže samostatne vybrať aktivity, ktoré má rada. Môžu to byť návštevy telocvične, ranné behanie alebo domáca gymnastika. Najdôležitejšie je správne dýchať a potom vám každé fyzické cvičenie pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zbaviť sa aj ochabnutej kože.

Bodyflex je kontraindikovaný u ľudí trpiacich srdcovým zlyhaním, arytmiou a arteriálnou hypertenziou. Okrem toho táto technika nie je vhodná pre tehotné ženy.

5 cvikov metódou Britney Spears

Nie je to tak dávno, čo populárna speváčka Britney Spears priznala, že jej ideálna postava je výsledkom dlhého a tvrdého silového tréningu, ktorý dopĺňa prísna diéta. Na žiadosť svojich fanúšikov hviezda prezradila, aké cvičenia jej pomáhajú v boji proti celulitíde.

  • Mŕtvy ťah

Aby ste to urobili, musíte si dať nohy na šírku ramien a vziať do rúk jednu činku. Ďalej by sa žena mala nakloniť dopredu bez ohýbania nôh. V jednom tréningu musíte vykonať 10-12 sklonov. Tento cvik stiahne ochabnutú kožu na zadku a posilní chrbtové svaly.

  • Drepy

Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená a prsty by mali byť otočené smerom von. Ruky sú natiahnuté dopredu a v tejto polohe žena potrebuje urobiť 10-15 drepov.

Toto cvičenie pomáha napnúť svalové tkanivo na stehnách a zadku. Ak chcete zvýšiť efektivitu svojich tréningov, môžete držať činku v každej ruke alebo nosiť náramky so záťažou.

  • "Bicykel"

Žena si ľahne na chrbát a zdvihne obe nohy. Ďalej musíte robiť pohyby nohami po dobu 15 minút, ktoré pripomínajú šliapanie na bicykli. Pre rovnováhu si môžete pod spodnú časť chrbta položiť malý vankúš.

  • "Martin"

V ľahu tvárou nadol by ste mali čo najviac zdvihnúť ruky a nohy. Po zmrazení na 15 sekúnd sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a urobiť si krátku pauzu. Cvičenie sa opakuje najmenej 8 krát. Pri tomto cvičení si žena spevňuje svaly stehien, brucha a zadku.

  • Ohýba sa v sede

Keď sedíte na podlahe, musíte natiahnuť nohy dopredu a roztiahnuť ich na šírku ramien. Ďalej by ste sa mali pomaly ohýbať s natiahnutými rukami a snažiť sa dosiahnuť prsty. V jednom tréningu musíte urobiť 10-15 sklonov.

Na dosiahnutie očakávaného výsledku a konsolidáciu efektu Madonna radí dodržiavať niektoré odporúčania.

  1. Všetkých päť cvičení sa musí vykonávať každý deň počas dvoch mesiacov.
  2. Spolu s fyzickým cvičením by ste mali prehodnotiť svoju stravu a vylúčiť z nej všetky nezdravé potraviny. Ak si každý deň odpustíte sladké alebo mastné jedlá, potom môžete zabudnúť na odstraňovanie ochabnutej kože.
  3. Ak máte pokročilú formu celulitídy, je vhodné používať rôzne kozmetické prípravky, ktoré urýchľujú vstrebávanie tukového tkaniva.

Cvičenie proti celulitíde s Daria Lisichkina

Daria Lisichkina už dlhé roky pracuje ako fitness inštruktorka a vedie skupinu proti celulitíde. Počas svojej kariéry dokázal vyvinúť najunikátnejší systém cvičení zameraných na chudnutie, ako aj na napnutie ochabnutej kože v problémových partiách. Tento spôsob boja proti celulitíde sa stal veľmi populárnym po celom svete a má len pozitívne recenzie od profesionálnych športovcov.

Daria tvrdí, že krásne telo môžete získať aj bez predchádzajúceho športového tréningu. Aby tukové zásoby zmizli pred vašimi očami, stačí venovať 20 minút denne jednoduchým fyzickým cvičeniam. Jej zostava cvikov je určená špeciálne pre začiatočníkov a ženu po takýchto cvikoch nebudú bolieť svaly, čo je hlavnou výhodou metódy „Zbohom celulitíde!“.

Prečítajte si viac o programe Daria Lisichkina proti celulitíde

Denná fyzická aktivita pozostáva z niekoľkých fáz:

  • dýchacie procedúry;
  • kardio tréning;
  • zahrievanie v páse;
  • vykonávanie cvičení proti celulitíde;
  • strečing.

Po prvé, žena musí pripraviť svoje pľúca na nadchádzajúci tréning. Aby to urobila, bude sa musieť zhlboka nadýchnuť a trikrát prudko vydýchnuť. Ďalej musíte urobiť pravý opak – 3x sa rýchlo nadýchnuť a 3x pomaly vydýchnuť. Potom musíte zopakovať všetky dychové cvičenia ešte dvakrát.

Na kardio tréning je vhodný 10-minútový beh na bežiacom páse, ale ak takýto stroj doma nemáte, stačí urobiť kliky alebo drepy 10-15 krát.

Ak má človek problémy s chrbticou, napríklad osteochondrózu, potom sa odporúča vynechať rozcvičku pre pás. Toto odmietnutie žiadnym spôsobom neovplyvní výsledky programu Daria Lisichkina.

Po zahriatí musíte začať vykonávať účinné cvičenia na celulitídu.

  1. Najprv by ste mali urobiť 15 hlbokých drepov.
  2. Ďalej musíte dať nohy na šírku ramien a urobiť 15 drepov na jednej nohe a potom na druhej.
  3. Ak chcete vykonať tretie cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky za hlavu. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť nohy 10-15 krát. Rukami si nepomôžete.
  4. Potom sa musíte prevrátiť na ľavú stranu a položiť si ruku pod hlavu. V tejto polohe by žena mala zdvihnúť pravú nohu 10-krát. To isté sa musí urobiť s ľavou nohou.
  5. Na dokončenie súboru cvičení musíte urobiť 10 jednoduchých ohybov bez ohýbania kolien.

Po dokončení všetkých piatich cvičení si žena bude musieť 5 minút odpočinúť. Ďalej by mala stáť rovno a ťahať do strany najprv pravú nohu, potom ľavú. To isté je potrebné urobiť s rukami.

Koľko musíte trénovať pomocou metódy Lisichkina, závisí od štádia celulitídy, ako aj od pravidelnosti hodín. Ak je zástupca spravodlivého pohlavia vážny a prísne dodržiava odporúčania Darie, výsledky cvičení budú viditeľné po mesiaci a pol.

Video k téme

V snahe zbaviť sa celulitídy alebo ju aspoň skryť pred zvedavými pohľadmi sú dámy pripravené v tridsaťstupňových horúčavách stráviť hodiny vtieraním najrôznejších drog do kože a obliekaním džínsov. Ale len málo ľudí robí cvičenia proti celulitíde, ktoré sú skutočne účinné v boji proti „pomarančovej koži“. Presnejšie, podľa niektorých údajov ich nerobí asi 80 percent žien nad 45 rokov.

Keďže celulitída je jednoducho tuk, mnohí (vrátane odborníkov) stále veria, že jediný spôsob, ako sa zbaviť tohto defektu, je „spáliť“ prebytočné tukové zásoby. Nedávny výskum však ukázal, že celulitída sa tvorí hlbšie, než sa bežne myslelo, konkrétne priamo nad svalovou vrstvou. Okrem toho sú to svaly, ktoré dávajú tukovej vrstve správny tvar. Ako ženy starnú, strácajú svalovú hmotu. Ako sa svalová vrstva stáva tenšou, slabšou a voľnejšou, tuková vrstva nad ňou stráca svoj tvrdý a hladký základ. V dôsledku toho sa tuk šíri rôznymi smermi, vytvára záhyby a nerovnosti.

Tento pohľad na problém dáva odpoveď na otázku, prečo ani po intenzívnom tréningu na eliptickom trenažéri celulitída neustupuje. Áno, niektoré tukové zásoby sú nepochybne spálené, ale zostávajúca tuková vrstva naďalej „sedí“ na rovnakom slabom svalovom tkanive, čo dáva tuku rovnakú hrudkovitú štruktúru. Problém celulitídy má dva aspekty, preto musí byť jeho riešenie komplexné. Na jednej strane potrebujete posilniť svaly a na druhej zbaviť sa prebytočného tuku.

Vo všeobecnosti je cvičenie na celulitídu jednoducho nevyhnutné.

Nižšie je uvedených 10 najúčinnejších cvičení na celulitídu, ktoré je možné v prípade potreby vykonávať aj doma. Tieto cviky pôsobia na takmer všetky svalové skupiny v dolnej časti tela a pomáhajú zbaviť sa pomarančovej kože. Ak ich pridáte do svojho bežného fitness programu 3-4 krát týždenne, pravdepodobne čoskoro nespoznáte svoju spodnú časť tela. Pokiaľ nie je uvedené inak, vykonajte 1-3 série každého cviku.

  1. ÚVODNÁ POLOHA: v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
  2. SPRÁVNY Výpad nohou dopredu. Noha by mala byť ohnutá v pravom uhle a ľavé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. DO Vypadnite pravú nohu doprava a ohnite koleno. Ľavá noha zostáva rovná. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. SPRÁVNY Vypadnite nohou dozadu. Ľavá noha je pokrčená v pravom uhle, pravé koleno sa takmer dotýka podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

OPAKOVAŤ urobte to isté s ľavou nohou – výpad dopredu, doľava a dozadu. Toto je jedna sada. Urobte ďalších 15 sérií.

  1. ÚVODNÁ POLOHA: Stojte s nohami široko od seba (vzdialenosť medzi chodidlami je približne 90 cm), prsty od seba.
  2. POSAĎ SA tak, aby ste mali stehná takmer rovnobežne s podlahou. Vytlačte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
  3. OPAKOVAŤ rovnaký cvik, ale pri drepe si položte pravú nohu na prsty. Vykonajte 15 opakovaní.
  4. OPAKOVAŤ rovnaký cvik, ale pri drepe si položte ľavú nohu na prsty. Vykonajte 15 opakovaní.

PUT váženú loptu alebo fitloptu vo vzdialenosti 30 cm pred vami.

  1. LIFT pravú nohu a položte nohu na loptu. Otočte loptu doprava a položte nohu na podlahu. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien.
  2. VYKONAŤ Drep: Pokrčte kolená a znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vytlačte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

OPAKOVAŤ to isté s ľavou nohou.

POZNÁMKA: Ak nemáte loptu na cvičenie, urobte to isté cvičenie bez nej. Natiahnite nohu dopredu v pravom uhle k telu, posuňte ju mierne do strany a položte ju na podlahu tak, aby ste mali chodidlá od seba na šírku ramien.

PUT váženú loptu vo vzdialenosti 30 cm pred vami.

  1. DOTYKľavou nohou k lopte. Rolujte loptu doprava a ľavou nohou urobte krížový pohyb.
  2. PUT prekrížte ľavú nohu pred pravou, aby ste urobili puknutie.
  3. PRIAMO znova položte ľavú nohu na loptu. Rolujte loptu doľava, nohy položte na šírku ramien.
  4. BEND kolená, urobte drep. Postavte sa rovno.

OPAKOVAŤ rovnaké cvičenie pre pravú nohu. Rolujte loptu doľava a ukloňte sa, rolujte doprava a urobte drep. Vykonajte 15 opakovaní.

  1. ÚVODNÁ POLOHA: v stoji, chodidlá na šírku ramien. Pokrčte kolená a podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
  2. PRIAMO postavte sa na prsty. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.

  1. ÚVODNÁ POLOHA: v stoji, ľavá noha je predsunutá, pravá noha je položená dozadu a prstom sa opiera o trenažér BOSU (namiesto trenažéra možno použiť stabilnú stoličku alebo lavicu). Vzdialenosť medzi chodidlami je približne 90 cm.
  2. BEND nohy pod uhlom asi 90 stupňov, aby vytvorili výpad.

VRÁŤ SA do východiskovej polohy. (Uistite sa, že sa vaše nohy nepohybujú.) Urobte 15 opakovaní na každú nohu.

  1. + 4. KOMPLEXNÁ MOŽNOSŤ: Pri výpade sa dotknite rukami podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ruky a skočte. Vzdialenosť medzi chodidlami by sa nemala meniť.

  1. ÚVODNÁ POLOHA: Ležať na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na stroji BOSU (ak nie je stroj, tak na podlahe).
  2. LIFT panvu tak, aby ste mali kolená, boky a hrudník v jednej línii. Stlačte gluteálne svaly a pokračujte v udržiavaní priamej línie po dobu troch sekúnd. Znížte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.

7. „Most“

  1. ÚVODNÁ POLOHA: Ležať na chrbte, nohy vystreté, päty na fitlopte alebo váhovej lopte.
  2. LIFT panvu tak, aby ste mali chodidlá, boky a hrudník v jednej línii.
  3. VYHRNÚŤ loptu smerom k sebe, pokrčte nohy a potom odtlačte loptu a narovnajte nohy. Znížte panvu. Opakujte cvičenie 15-krát.