Čo jesť pri chudnutí – zoznam potravín a ako sa správne stravovať. Ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Čo jesť správne jesť

Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožňujú schudnúť. Ale z nejakého dôvodu si málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Existujú určité pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, aby ste neplakali na váhe, a také sú. Ako sa správne stravovať?

• Sledujte veľkosť porcií. Jedzte skrátka menej! A doma, na večierku a vo verejnom stravovaní. Odmietnite ťažký šalát a nahraďte ho ľahkým. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom.
• Doma sa vyhýbajte veľkým tanierom. Vezmite menší tanier. A podľa toho používajte menšie porcie. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, koľko ste zvyknutí. Dosť na to, aby ste sa cítili trochu sýti.
• Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii(vedcami overená skutočnosť). Naučte sa myslieť na proces jedenia ako na tankovanie auta. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankovali sme a vyrazili sme.
• Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň vopred. A ešte lepšie - na celý týždeň. Deň pred pracovným dňom sa zamyslite nad tým, čím presne budete kŕmiť svoje telo? Zásobte sa jogurtom a pár ovocím, aby ste svoj hlad zahnali včas a nemuseli neskôr utekať do obchodu po čipsy a čokoládky.
• Keď už máte nastavený jedálny lístok na týždeň, držte sa ho. Kúpte si všetky produkty vopred. Prilepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom. Skryte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údenú šunku.
• Pi viac vody. To je základ správnej výživy. Minimálne jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva idú oddelene).
• Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky by nemali byť ťažké, ale musia obsahovať tie živiny, ktoré vám pomôžu prežiť až do obeda. Mlieko a vláknina sú nevyhnutnosťou. Pozri.
• Držte sa prísne diéty. Ak je do obeda ešte pár hodín, ale ste jednoducho neznesiteľne hladní a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Občerstvenie na ovocí - neuškodí a pocit akútneho hladu zmizne.
• Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Obsahujú maximálne množstvo esenciálnych vitamínov a zabezpečujú bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu.
• Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Ak je to možné, nahraďte sladkosti ovocím, kandizovaným ovocím, sušeným ovocím a tmavou čokoládou.
• Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch ho úplne odmietnite. Napríklad zeleninový šalát natretý olejom nebude chuťovo vôbec trpieť nedostatkom soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže konzumovať bez soli.
• Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zaviesť zdravé (ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
• Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g Hľadajte v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
• Vymeňte nezdravé tuky za zdravé– na orechy a avokádo, olivový olej a tekvicové semienka, ryby atď. Ak je to možné, znížte spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
• Proteín je nevyhnutný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.
• Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nemôžete žiť.
• Striktne sa vyhýbajte stravovaniu. Uvarte si to sami! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete si ho pripraviť vopred a vložiť do mrazničky, ušetríte tak čas. A peniaze – ešte viac.
• Jedzte vysokokalorické potraviny iba v prvej polovici dňa. V druhej - iba pľúca.
• Počas dňa sa snažte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete za deň. Prvýkrát si zapíšte poznámkový blok, aby ste videli „príjmy a výdavky“ ďalších kg.
• Vyhýbajte sa mastným-sladkým-štiplavým-slaným.
• Akékoľvek diétne obmedzenia sú bez fyzickej aktivity nezmyselné. Ak sa nechcete stať starou ženou v predstihu, kombinujte správnu výživu so správnym cvičením. Potom vám koža nebude ochabovať a svaly neochabnú.

Čo je správne jesť na raňajky, obed a večeru?

Čo jesť na raňajky

Toto energetické nabitie je základom celého dňa. Raňajky sa neukladajú na boky a spracúvajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - vonku. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
• Strukoviny na raňajky sú príliš veľa . Výnimkou je pohánka.
• Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Hlavne v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
• Musí byť súčasťou vášho ranného jedla jogurt, fermentované pečené mlieko alebo tvaroh .
• Čisté mlieko na raňajky je možné konzumovať len pred šiestou ráno. Napríklad so škoricou – dodáva elán.
• Ideálne raňajky - ovocný šalát , ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
• Na druhé raňajky môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.

Čo jesť na obed

Obed väčšinou zjeme veľmi rýchlo, bez toho, aby sme skutočne premýšľali o tom, čo jeme, a hádzali do ohňa to, čo máme po ruke. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme, sendviče nie sú absolútne vhodné na obed. V krajnom prípade si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými obedmi. Požiadavky na správny obed:

• Na obed nemusíte sa obmedzovať v jedle , ale toto jedlo by nemalo nastať neskôr ako o druhej hodine popoludní.
• Pre prvý chod môžete jesť napríklad boršč, pre druhý - pohánkovú prílohu a dvesto gramov kuracích pŕs. Nezabudnite na šalát (iba čerstvú zeleninu) a chlieb bez kvasníc. Po tretie - kompót alebo šťava z čerstvého ovocia.
• Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu . Nahraďte ho duseným mäsom a dostatkom zeleniny.

Čo by ste mali jesť na večeru?

Ako zvyčajne prebieha večera? Jeme veľa všetkého (a určite aj s dezertom), potom sa zvalíme na pohovku pred televízorom, aby sme strávili všetku tú hojnosť jedla. Navyše, kým prídete z práce, kým pripravíte večeru, kým zídete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sa sebavedomo blížia k desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:

• Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie okolo šiestej hodiny večer.
• Na večeru nemali by ste jesť strukoviny – mali by sa zjesť v prvej polovici dňa.
• Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina . Určite nie mäso a hranolky a obrovský kus koláča.
• Pred spaním môžete piť teplé mlieko , ochutený lyžicou medu - podporuje pokojný spánok a rýchle zaspávanie.

Správne menu na deň

Od rána:
Pohár vody ihneď po tom, ako vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:

• Pár sušených chlebov.
• Ovocný šalát s jogurtom.
• Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
• 100 g tvarohu (syr).
• Čaj, káva, možno s mliekom.

obed:

• 100 g bobúľ (ovocie).
• Prírodná šťava.

večera:

• Polievka (chudá, rybacia, zeleninová polievka alebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky alebo kôrky! Napríklad lososový kebab alebo morčacie guláš.
• Šalát (iba čerstvá zelenina!) s rastlinným (olivovým) olejom.
• Obloha – maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie sa mu úplne vyhnúť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.

Olovrant:

• 100 g bobúľ alebo ovocia.
• Čaj-káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.

večera:

• Pár sušených chlebov.
• Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať „tradíciu“: čerstvá zelenina a rastlinný olej.
• 100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
• Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
• Pitie voliteľné.

A najdôležitejšia vec na zapamätanie: jeme len preto, aby sme žili a nie naopak.

Všetky tieto body sme sa v článku pokúsili objasniť prehľadne a štruktúrovane, aby ste si svoj jedálniček mohli prestavať v súlade s odporúčaniami svetových štandardov správnej výživy.

7 skrytých dôvodov, ktoré vám bránia schudnúť

Ukazuje sa, že okrem zjavných dôvodov nadmernej hmotnosti - dedičnosť, prejedanie sa, sedavý životný štýl - existuje sedem nezrejmých, o ktorých ani nepremýšľame.

Nadváha je zaručená aj vtedy, keď nie je kontrolovaná veľkosť porcie zdravých potravín. Orechy, biele mäso, ryby, ovocie sú, samozrejme, zdravé, ale to neznamená, že takéto jedlo sa dá jesť na kilogramy.

Napríklad 100 gramov orechov obsahuje 600 kcal a rovnaké množstvo sladkostí - iba 500 kcal! Chemické zloženie orechov je samozrejme vyváženejšie, no aj takéto „zdravé“ kalórie môžu byť zbytočné.

Medzi odborníkmi na výživu existuje dokonca špeciálne označenie „nervové brucho“: ochabnuté brucho a boky s normálnou priemernou postavou, ktoré sa objavujú v dôsledku neustáleho stresu.

Preto predtým, ako sa pustíte do diéty, vyriešte všetky problémy. A pravdepodobne nebude potrebné schudnúť.

Ponáhľame sa vás sklamať: tvrdenie, že čistá neperlivá voda vyplavuje z tela toxíny, a tým podporuje chudnutie, je len mýtus.

Ale je v tom kus pravdy. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu a stabilný metabolizmus, preto hrá jednu z kľúčových úloh pri stabilizácii hmotnosti.

Lyžica cukru v čaji, trocha dresingu v šaláte, džem na sendviči, sušienky navyše ku káve – tak sa vám do žalúdka nenápadne „vsiakne“ ďalších 400 – 500 kcal za deň.

Ak chcete normalizovať svoju váhu, mali by ste byť v sledovaní takýchto nezmyselných doplnkov trochu svedomitejší.

Náhle stúpanie, káva alebo čaj, práca nalačno až do obeda... Stop! Týmto spôsobom nikdy neschudnete - absencia časti pomalých sacharidov, vlákniny a bielkovín ráno dodá telu impulz na aktiváciu režimu „hladu“, v ktorom sa kalórie aktívne ukladajú na daždivý deň. spálený.

Prestaňte preto týrať svoje telo a dajte mu možnosť zásobiť sa energiou na celý deň.

Všetky odrody šalátu, bazalka, petržlen, kapusta, rukola dokonale zasýtia, vyživia vitamínmi a pomôžu schudnúť.

Nie je to to, čo ste chceli: jesť výdatné, zdravé jedlo, ktoré vždy obsahuje niečo neobvyklé a originálne?

O emocionálnej stránke neustáleho nedostatku spánku môžeme rozprávať veľa, ale obmedzíme sa na jeden jediný fakt.

Odborník na výživu D. Pappe experimentálne potvrdil, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku aktívne produkujú hormón hladu graylin, keď sa množstvo leptínu (bielkoviny zodpovednej za normalizáciu chuti do jedla) prudko zníži.

Takže, keď ste prišli na to, aké sú aj tie nezjavné dôvody výskytu nadváhy, mali by ste sa pokúsiť prebudovať svoj režim. Trochu viac spánku, menej stresu, podpora od ostatných – a už ste na ceste k ideálnemu číslu na váhe.

Aby boli výsledky ešte výraznejšie, musíte prejsť k najdôležitejšej otázke: ako sa správne stravovať, aby ste definitívne schudli? Je potrebné dodržiavať diétu a akú?

Odborníci na výživu sú v tejto otázke jednotní: akékoľvek prísne diétne obmedzenia sú potrebné výlučne na liečebné účely. Počas diéty je potrebné neustále kvalifikované sledovanie stavu osoby. Akékoľvek metódy núdzového chudnutia sa praktizujú na vlastné nebezpečenstvo a riziko!

Ak sa rozhodnete schudnúť doma bez zásahu lekára, nedržte diéty, ale dodržiavajte zásady správnej výživy.

3 základné zásady správnej výživy

Udržiavanie rovnováhy medzi kalorickým príjmom a výdajom energie organizmu

Princíp je jednoduchý: ak kalorický obsah stravy nedoplňuje energetické náklady tela, vedie to k jeho vyčerpaniu. Naopak, ak obsah kalórií prevyšuje výdaj energie, objaví sa nadváha. Preto musíte neustále sledovať kalorický príjem vašej stravy a zvyšovať alebo znižovať ho v závislosti od vašej aktivity. Ak máte nadváhu, potom by sa mal váš denný príjem kalórií znížiť o 10-20 %, nie viac. To stačí na rýchle chudnutie.
Vytvorenie vyváženej stravy.

Denná strava človeka by mala pozostávať z bielkovín, tukov a uhľohydrátov v tomto pomere: bielkoviny – 15 %, tuky – 30 %, uhľohydráty – 55 %. Ak pravidelne cvičíte, držte sa tohto pomeru: bielkoviny – 20 – 25 %, tuky – 15 %, sacharidy – 55 – 60 %.
Dodržiavanie diéty.

Princíp správnej výživy spočíva v jedení jedla 4-5 krát denne, v rovnakom čase, v rovnakých porciách. V tomto prípade živiny včas doplnia energetické náklady tela a budú plne absorbované. V opačnom prípade sa niektoré živiny nestihnú vstrebať a pôjdu do tukových zásob.

Správna strava na chudnutie

Teraz sa pozrime na produkty potrebné pre správnu a zdravú výživu. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť každodennú stravu, ktorá bude obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu a vitamíny - všetko, čo je potrebné pre normálne fungovanie tela. Pozrime sa na každý prvok samostatne.

Svoj jedálniček musíte postaviť v prenesenom zmysle slova na potravinách bohatých na bielkoviny. Tieto zlúčeniny pôsobia ako stavebný materiál nášho tela a tvoria svalové tkanivo. Ak chýbajú, na záchranu prichádza uvoľnený tuk, ktorý nahrádza elastické svaly.

Denný príjem bielkovín je 1-1,3 gramu na kilogram hmotnosti. Pre tých, ktorí sa podieľajú na kolektívnych športoch, môže byť množstvo zvýšené na 1,5 g/deň a len pre profesionálnych kulturistov a boxerov je táto norma rekordných 2 g a viac/deň.

Najlepším zdrojom bielkovín sú vajcia, mlieko a izolovaná sójová bielkovina – ich absorpčný koeficient sa rovná jednej. Hovädzie mäso, hydina, arašidy a obilniny sú stráviteľné len na 45 – 70 %. Stojí za to vziať do úvahy obsah tuku vo vybranom produkte: často je zdrojom nadbytočných kalórií.

Vaša denná strava by mala obsahovať aspoň dva produkty z tohto zoznamu:

biele mäso (kuracie, morčacie, králičie);
hovädzie, mladé jahňacie alebo teľacie mäso;
stredne tučné mliečne výrobky;
vajcia;
tofu syr;
orechy;
sójové mlieko.

Najhoršou chybou žien pri chudnutí je vzdávanie sa prírodných tukov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie buniek a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Rastlinné tuky vám pomôžu schudnúť, nech to znie akokoľvek zvláštne, no je to vedecky dokázaný fakt.

Ale ani „zdravé“ tuky by ste si nemali odnášať – v priemere 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, takže ich nadmerná konzumácia vedie k priberaniu.

Nevyhnutné sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v orechoch, olivovom oleji, semenách, morských rybách – ľudské telo si ich nedokáže samo syntetizovať.

Každý deň by 30 % denného príjmu kalórií malo pochádzať z ktorejkoľvek z týchto potravín:

olivový olej;
rybí tuk;
mastné ryby (makrela, losos, pstruh, sleď);
maslo, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko (obsahujú mliečne tuky);
orechy;
semená.

V žiadnom prípade by ste nemali úplne opustiť živočíšne tuky v prospech údajne prospešnejších rastlinných tukov. Ich ideálny pomer je 70 % živočíšnych a 30 % rastlinných tukov.

Sacharidy v potravinách

Spotreba týchto látok sa v súčasnom svete obrátila hore nohami. Prevažná väčšina ľudí verí, že sacharidy sa nachádzajú iba v cukre, cukrovinkách, pečive a sladkej sýtenej vode. Pričom tieto produkty obsahujú výlučne sacharidy - jeden z typov rýchlych sacharidov. A zároveň jeden z primárnych zdrojov nadváhy.

Príroda pôvodne koncipovala trochu inú situáciu: ľudské telo musí prijímať sacharidy z potravín rastlinného pôvodu. Napríklad jednoduché sacharidy – sacharidy – sa nachádzajú v mede, ovocí a bobuľových plodoch a v niektorých sladkých zeleninách. Zdrojom komplexných sacharidov – polysacharidov a škrobu – sú obilniny a zelenina.

Ak chcete schudnúť alebo jednoducho kontrolovať svoju váhu, mali by ste dodržiavať druhú schému a postupne opustiť škodlivé cukrárske výrobky v prospech ovocia, zeleniny a obilnín.

Môžete zjesť dve porcie potravín s obsahom sacharidov denne bez toho, aby ste si ublížili na postave.:

cestoviny z tvrdej pšenice;
akékoľvek strukoviny;
akékoľvek obilniny okrem krupice (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso);
pečený zemiak;
celozrnný chlieb alebo pita chlieb;
škrobová alebo sladká zelenina (okrem konzervovaného hrášku a kukurice z obchodu).

Vláknina v potravinách

Hoci je rastlinná vláknina komplexnou formou sacharidov, informácie o nej by mali byť zahrnuté v samostatnom bloku. Faktom je, že tento polysacharid nemá žiadnu hodnotu ako zdroj energie, ale je nevyhnutný pre správne fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Všetko začína v žalúdku: vláknina vytvorí potrebný objem potravy, to znamená, že človek sa pri menšej konzumácii sacharidov a tukov cíti sýty. Ale vláknina v črevách je skutočne nenahraditeľná. Stimulujú správnu peristaltiku, tvorbu enzýmov, podporujú rozmnožovanie mikroflóry. Okrem toho vláknina spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím vyrovnáva prudký nárast hladiny cukru v krvi (obzvlášť dôležité pre diabetikov a tých, ktorí chcú schudnúť).

Aby sa zabezpečilo, že sa správne vstrebávajú aj tie „správne“ potraviny, snažte sa denne konzumovať nasledujúce potraviny:

ľanové semienko;
kakao;
marhule;
figy;
ražné otruby;
sušené huby;
šípkové bobule;
celozrnný chlieb;
mandľový.

Vitamíny v potravinách

Na rozdiel od bielkovín, tukov a sacharidov vitamíny nemajú žiadnu stavebnú funkciu a nezabezpečujú prísun energie, no bez nich je normálne fungovanie organizmu jednoducho nemožné. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch, vykonávajú životne dôležité fyziologické a biochemické procesy.

Ak je strava nevyvážená a monotónna, vedie to k nedostatku vitamínov, v dôsledku čoho je metabolizmus tela narušený, imunitný systém je oslabený a celkový stav sa zhoršuje.

Aby ste zabezpečili vyváženú stravu, venujte pozornosť nasledujúcim potravinám:

ovocie, zelenina, bylinky;
orechy a semená;
obilniny a obilniny;
mliečne výrobky;
vajcia;
mäso a ryby.

Aká by mala byť veľkosť vašej porcie, aby ste schudli?

Ďalším krokom je určenie množstva zdravých potravín, ktoré môžete jesť počas dňa, rozdelené do 4-5 jedál. K určovaniu veľkosti porcie treba pristupovať opatrne, pretože nekontrolované jedenie aj tých najzdravších jedál určite povedie k obezite.

Napríklad priemerný kalorický príjem dievčaťa, ktoré vedie sedavý spôsob života, je 1600 kalórií. A 2200 kalórií – pre tých, ktorí sa zapájajú do športu. Preto je jedno jedlo 320-400 kalórií v prvom prípade a 450-550 v druhom prípade.

Ako správne určiť veľkosť každej porcie na chudnutie? Najjednoduchším spôsobom je použiť „palmovú metódu“.

Začnime potrebnými bielkovinami: priemerná žena s hmotnosťou 55 – 65 kg by mala naraz zjesť množstvo bielkovinových produktov, ktorých objem sa rovná objemu jej dlane (asi 120 – 130 gramov).
Bude stačiť 80-100 gramov sacharidov (väčšinou komplexných).
Tuky sa vypočítavajú na základe obsahu kalórií: ich denná spotreba by nemala presiahnuť 400 kcal.
Vlákninu, vitamíny a minerály nachádzajúce sa v zelenine a ovocí si telo vyžaduje v množstve dvoch dlaní na jedno jedlo. Ale ak hovoríme o listovej zelenine alebo kapuste, tento objem sa môže zvýšiť jeden a pol až dvakrát.

Pôstne dni so správnou výživou

Keď sa správna výživa už stala zvykom, telo sa prispôsobilo konzumácii zdravších potravín, stále sú možné situácie, keď je zdravého jedla príliš veľa. Sviatky a výlety do prírody najčastejšie vedú k ťažkostiam v žalúdku - práve v takýchto chvíľach prichádzajú na pomoc pôstne dni.

Za žiadnych okolností by nemali byť „hladní“, inak sa stresová situácia len zhorší. Najlepšie je vzdať sa tukov a uhľohydrátov na jeden deň a uprednostniť bielkovinové jedlá, nesladené ovocie a zeleninu.

Ideálne sú podľa odborníkov na výživu pôstne dni na kefíre a jablkách, kuracie prsia a uhorky, zelenina a morčacie mäso. Počas dňa by ste nemali pociťovať hlad, ale vaše obvyklé porcie by sa mali znížiť na polovicu.

Pomôcť môže aj bylinkový čaj, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje správnu funkciu čriev. Najdôležitejšie je nesnažiť sa oklamať telo usporiadaním čokoládových, karamelových či kávových pôstnych dní. S ich pomocou sa stav gastrointestinálneho traktu nezlepší, ale pravdepodobnosť alergií sa výrazne zvýši.

„Prázdne kalórie“: jedlo, ktorému sa musíte vyhnúť na 99 %

Aj keď sa na konci článku považujete za skutočného odborníka na správnu výživu, poďme sa venovať aj problematike „junk-food“ alebo „junk food“. Tento rýdzo americký koncept ideálne popisuje rýchle občerstvenie, údeniny, omáčky, dresingy, plnky – všetko, čo má nízku biologickú hodnotu, no vysoký obsah kalórií. Nie nadarmo sa takýmto výrobkom hovorí „odpad“: znečisťujú životné prostredie plastovými obalmi a telo toxínmi a cholesterolom.

Odborníci na výživu klasifikujú nasledujúce potraviny ako „prázdne kalórie“, ktoré zabraňujú chudnutiu::

priemyselne vyrábané mäsové výrobky - údeniny, paštéty, údeniny (vysoký obsah škrobu, vedľajších mäsových produktov, soli, tuku);
džúsové nápoje obsahujúce menej ako 60 % prírodných štiav (veľké množstvá konzervačných látok a cukru);
rýchle občerstvenie (obsahuje obrovské percento trans-tukov, škrobu, farbív a konzervačných látok);
sladké tyčinky (obsahujúce až 85 % rýchlych sacharidov, stabilizátory, farbivá, konzervanty, nekvalitné rastlinné tuky);
omáčky, majonézy, kyslé smotanové výrobky, kečupy (obsahujú veľa cholesterolu).

Ak si po prečítaní tohto zoznamu myslíte, že odteraz môžete jesť len surovú zeleninu a vodu, mali by ste vážne prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Varenie, dusenie, grilovanie, varenie v pare vám umožní pripraviť neskutočne chutné a hlavne zdravé jedlá.

Aby ste si všetku túto lahôdku mohli vziať so sebou do práce alebo do školy, kúpte si v najbližšom obchode nádobu na vodu – špeciálne nádoby s tesne priliehajúcim vekom a priehradkou na príbor. Prestanete tak závisieť od balených nápojov a potravín z kulinárskej časti supermarketu. Doma sa vám budú hodiť kulinárske stránky alebo knihy – povedia vám, ako pripraviť chutné a zároveň zdravé jedlá.

Bez ohľadu na to, kde žijete, životný štýl alebo úroveň zamestnania, každý môže prehodnotiť svoj jedálniček, začať správne jesť a tak schudnúť. Chudnúť môžete aj bez vyčerpávajúcich tréningov a diét – len pristupujte ku svojej strave rozumne a stravujte sa v súlade s radami odborníkov na výživu.

Ak sa venujete silovým športom, musíte prehodnotiť svoje výživové zásady. vám pomôže vybrať správnu diétu. To je veľmi dôležité, pretože výživa hrá obrovskú úlohu v procese regenerácie po dlhých hodinách tréningu. Bez vyváženej stravy nie je možné budovať svalovú hmotu, bez ohľadu na to, ako veľmi sa potíte v posilňovni. Jednoduchý príklad: pre stabilný rast svalov musíte denne skonzumovať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Potrebujete „stavebný materiál“, ktorý vám pomôže získať silu a budovať svaly. Tvrdé, vyčerpávajúce tréningy (najmä pre pracujúceho človeka) si vyžadujú značný výdaj energie, ale sú potrebné aj na úspešnú obnovu svalov a telesných systémov. Všetky tieto výdavky by mali byť kompenzované stravou. V opačnom prípade rýchlo schudnete a stratíte silu. To je pravda - môžete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, pri používaní špeciálnych programov na naberanie svalovej hmoty však nezískate nič okrem straty telesnej hmotnosti.

Bez správnej výživy je rast svalovej hmoty nemožný. Prezradíme vám tajomstvá správnej výživy, ktoré vám čoskoro pomôžu stať sa silnými a budovať svaly.

Pravidlo 1: Nepôst pred ani po tréningu

Hladné telo počas tréningu vyčerpáva svoje vlastné zdroje. Veď akosi potrebuje doplniť zásoby vydanej energie – a tak spaľuje bielkoviny. Pamätáte si, ako ste začali jazdiť autom? Presne tak, z tankovania. Telo potrebuje aj načerpať energiu, aby nabralo silu. Odporúčame zjesť sacharidové jedlo asi hodinu pred začiatkom tréningu. Sacharidy sa ľahko a rýchlo vstrebávajú a napĺňajú celé telo energiou. Samozrejme, netreba sa prejedať. Ak uprednostňujete proteínové jedlá, tak od momentu konzumácie po tréning by mala prejsť aspoň hodina a pol.

Po tréningu je potrebné sa dobre najesť. Ak totiž nedoplníte vynaloženú energiu, svalová syntéza sa nezačne, naopak, telo sa vyčerpá. Asi 15 minút po tréningu by ste mali zjesť sacharidové jedlá, ale aj minerály a vitamíny. Myslíme si, že ideálnym jedlom po tréningu sú jablká a banány spolu s domácim energetickým nápojom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá: vytlačte citrón do pol litra vody, pridajte 2 polievkové lyžice medu, dve polievkové lyžice trstinového cukru, niekoľko tabliet vitamínu C a podľa chuti šípkový sirup. Môžete dať trochu malinového džemu a pridať zelený alebo čierny čaj. Majte tento nápoj vždy po ruke.

Pravidlo 2: Jedzte veľa a naplno každý deň!

Mnohí športovci sa mýlia v presvedčení, že tréning buduje svaly. Nie, silný tréning naopak ničí svaly! Po tréningu sa spúšťajú superkompenzačné mechanizmy, ktoré opravujú a budujú svaly. To znamená, že vaše svaly sa medzi tréningami zväčšia, čo je proces, ktorý si vyžaduje neustále posilňovanie správnymi jedlami. Svaly nebudú rásť z prázdnoty – potrebujú materiál. Najlepšími materiálmi sú bielkoviny a sacharidy a biochemické procesy v tele zabezpečujú vitamíny a minerály.

Pravidlo 3: Výživa závisí od typu tela a metabolických charakteristík

Ak máte sklony k chudnutiu, ak ťažko priberáte, znamená to, že máte rýchly metabolizmus. To znamená, že strava by mala byť bohatá a pestrá. Musí obsahovať veľké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Je pre vás dobré jesť 4-krát denne, možno aj 6-krát a jesť rôzne jedlá. Pripravte sa na „veľké jedlo“ trikrát denne, zvyšné jedlá budú slúžiť ako „doplnenie paliva“. To je absolútne nevyhnutné, pretože svaly nemôžete budovať zo vzduchu! A okrem toho potrebujete energiu aj na tréning a len na život - chôdza, práca atď. Zároveň by ste sa nemali nechať unášať cukrom a sladkosťami - existuje veľa produktov obsahujúcich „zdravé“ sacharidy.

Ak priberáte ľahko a rýchlo, znamená to, že váš metabolizmus je dosť pomalý. V tomto prípade sa odporúča telu dodať kalórie hlavne z nízkotučných a bielkovinových potravín. Niektoré uhľohydrátové potraviny možno nahradiť diétnymi bielkovinovými potravinami so zameraním na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa nejesť pred spaním a vo všeobecnosti nejedzte príliš veľké porcie, ale dostatočne často. Ak už máte prebytočné tukové zásoby, najskôr sa ich zbavte.

Ešte pár tipov

Možno vás to prekvapí, ale najužitočnejší a najúčinnejší produkt na budovanie svalov je uznávaný pohánka! Je pravda, že z britského hľadiska sú ovsené vločky lepšie, ale to znamená, že pohánku ešte nevyskúšali. Táto úžasná obilnina obsahuje rekordný obsah uhľohydrátov dodávajúcich energiu a 12% ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Okrem toho pohánka obsahuje vitamíny skupiny B a minerály. Ale tukov je veľmi málo a aj tie sú prospešné.

Cenné bielkoviny pre športovcov sa nachádzajú aj v vajcia,- skúste každý deň zjesť 3-5 vaječných bielkov. Mimochodom, je lepšie obmedziť žĺtky, môžu sa konzumovať nie viac ako 1-3 denne.

Je lepšie vylúčiť bravčové mäso zo stravy,- Toto mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, ktorých sa bude neskôr ťažko zbavovať. Pamätajte, že príliš veľa tučných jedál zanáša telo bez toho, aby mu to prinieslo nejaký úžitok.

Veľké zaťaženie vyžaduje neustále dopĺňanie tela vitamínmi a minerálmi. Pre toto sa oplatí kúpiť vitamínové a minerálne komplexy a brať ich pravidelne. Osobitná pozornosť sa venuje vitamínom B a vitamínu C.

Zabudnite na čipsy a klobásu! Jedzte prírodné potraviny: obilniny a zelenina, šaláty s olivovým olejom, morské plody, ryby, mliečne výrobky. Plne veľmi žiaduce Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim konzervačné látky, farbivá, príchute a iné chemické prísady.

Produkty užitočné pre silových športovcov

Ako zdroje sacharidy Vhodná je pohánková kaša, ale aj ryža a iné obilniny, chlieb, cestoviny, banány, med.

Na nasýtenie tela bielkoviny, jesť tvaroh, vaječné bielka, biele kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a orechy, piť mlieko.

Vitamíny a minerály nachádza sa v zelenine a ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách a sušenom ovocí.

Približná denná strava pre tých, ktorí sú náchylní na rýchly úbytok hmotnosti

8:00 – raňajky

1. Omeleta, vyprážaná z troch vajec, doplnená čiernym chlebom.

2,1/3 plechovky kukurice.

3. Hruška, strapec alebo plátok melóna.

4.Pridaný čierny čaj s malinovým džemom.

Cítite sa pomaly? Zdravé tuky, potraviny bohaté na železo a zdravé maškrty vám pomôžu bojovať s únavou. About Health.com predstavuje niekoľko užitočných tipov.

Jedzte pre energiu.

Jednou z najpálčivejších otázok súčasnej doby sa stala otázka, čo treba urobiť, aby ste sa konečne prestali cítiť neustále unavení a malátni, ako zvýšiť vlastný prísun energie a urobiť to rýchlo.

Únava nás fyzicky a emocionálne rozkladá a sabotuje náš imunitný systém, vďaka čomu sme náchylnejší na choroby, depresie a dokonca aj na chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby. Okrem toho, správne stravovanie a vytváranie stravovacích návykov môžu robiť zázraky pri zlepšovaní zdravia ľudí.

1. Jedzte viac potravín obsahujúcich železo na rastlinnej báze.
Niektoré živiny, najmä železo, pomáhajú ženám cítiť sa energickejšie. Takmer 10 % žien vo veku 20 až 49 rokov trpí nedostatkom železa, ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršiť fyzickú a duševnú výdrž.

Železo je nevyhnutné pre dodávanie kyslíka do buniek a pre imunitu.
Nedávne štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo rastlinného železa, majú o 35 % menšiu pravdepodobnosť vzniku PMS v porovnaní so ženami, ktoré ho konzumujú menej. Výrobky obsahujúce železo na rastlinnej báze: fazuľa, šošovica, špenát, sezam; jedzte ich s potravinami obsahujúcimi vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebávalo.

2. Jedzte správne kombinácie potravín.
Jeden vzorec na maximalizáciu energie je: ovocie alebo zelenina + celozrnné výrobky + bielkoviny + rastlinné tuky + bylinky/korenie.

Cynthia Sass to nazýva „5-dielne puzzle“ a tento vzorec je opísaný v jej knihe „Your Own Thinness“. "Rovnováha je kľúčová. Vaše telo má rado byť v rovnováhe," hovorí Sass.

3. Vyhýbajte sa kofeínu.
Cynthia verí, že "kofeín v podstate dáva 'falošnú' energiu, pretože je to len stimulant. Po návale energie sa môžete cítiť znova unavení alebo ešte unavenejší ako predtým."

4. Jedzte energizujúce raňajky.
Ráno sa neobmedzujte na potraviny obsahujúce bielkoviny alebo sacharidy, raňajky by mali byť vyvážené, uvádza Sass. Namiesto toho, aby ste jedli len jogurt, pridajte nejaké ovocie s vysokým obsahom antioxidantov, zdravé tuky, ako sú orechy alebo semená, a surový alebo opekaný ovos. A nezabudnite na nízkotučný jogurt pre extra bielkoviny.

5. Jedzte viac „skutočného“ jedla.
To znamená: celé zrná, nie spracované čipsy alebo sušienky zo samotného ovocia, nie džús alebo ovocné tyčinky; Takto získate viac energie!

„Keď moji klienti prešli zo spracovaných potravín na skutočné potraviny, ich energia sa zvýšila a mnohí z nich začali chudnúť napriek tomu, že jedli viac kalórií,“ hovorí Sass.

6. Jedzte viac super ovocia.
Sass odporúča jesť čo najviac super ovocia – jablká, kôstkové ovocie, bobuľové ovocie, paradajky.
Obmedzenie sa na rovnaký banán na raňajky, ktorý vám doplní živiny a antioxidanty, môže spôsobiť únavu. "Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia rovnaké množstvo potravín, ale s väčšou rozmanitosťou, zažívajú menej oxidačného stresu, ktorý je predzvesťou starnutia a chorôb," hovorí.

7. Vyhýbajte sa energetickým pasciam.
Vyhnite sa nástrahám, ktoré znižujú a dokonca ničia energiu – spracované a umelé potraviny, rafinované obilniny a cukor, vynechávanie jedál a nadmerné pitie kofeínu a alkoholu.

Pri výbere energetickej tyčinky sa nepozerajte na to, čo je napísané na prednej strane obalu, ale skontrolujte zoznam zložiek, hovorí Sass. „Ak sa ingrediencie čítajú ako recept a viem, že si ich môžem kúpiť a vyrobiť sám, je to skvelé. Ale ak zoznam vyzerá ako vedecký experiment a ingrediencie nie sú skutočné plnohodnotné potraviny, nebudem to jesť, bez ohľadu na obsah bielkovín/sacharidov/tukov alebo pomer vitamínov/minerálov.“

9. Nevyhýbajte sa tukom.
Nevynechávajte zdravé tuky, ak chcete viac energie. "Potrebujete tuky, aby ste absorbovali niektoré dôležité antioxidanty," hovorí Sass. Jedna štúdia, ktorá podávala šaláty s nízkotučným dresingom, nízkotučným dresingom a s vysokým obsahom tuku, zistila, že ľudia prijímali menej antioxidantov zo zeleniny, keď jedli šaláty s nízkotučným dresingom. Dôvodom je, že niektoré antioxidanty sa musia dostať do tela s tukmi, aby sa mohli vstrebať z gastrointestinálneho traktu do krvného obehu, kde začnú pôsobiť. Antioxidanty sú dôležité pre energiu, pretože bojujú s voľnými radikálmi a udržujú bunky zdravé, dodáva Sass.

10. Jedzte v sezóne.
Aké je podľa mnohých odborníkov na výživu tajomstvo stravovania pre energiu? Jedzte lokálne a v sezóne. "Keď idete na trh, produkt sa často vyberie menej ako 48 hodín pred nákupom, pretože ho netreba prevážať ďaleko a je už zrelý, čo znamená, že obsahuje viac živín."

11. Vyberajte si mrazené potraviny.
Zatiaľ čo čerstvé a lokálne sú skvelé, mrazené potraviny sú tiež skvelým zdrojom živín. „Zmrazovanie v skutočnosti blokuje živiny, takže mrazené ovocie bez iných prísad môže byť rovnako výživné ako čerstvé ovocie, možno ešte viac, ak čerstvé ovocie nebolo čerstvo natrhané,“ hovorí Sass. začína strácať svoje živiny.“

Problém správnej výživy je jedným z najpálčivejších pre každého človeka. Nie je žiadnym tajomstvom, že práve kvalita potravín, ktoré jeme, ovplyvňuje naše zdravie, vzhľad a celkovú pohodu. V závislosti od toho, aký cieľ človek sleduje (chce schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo len konečne začať správne jesť), bude mať jeho každodenná strava svoje vlastné charakteristiky.

Ako začať správne jesť?

Nech ste ktokoľvek – muž alebo žena, tučný alebo chudý – základné princípy správnej výživy sú rovnaké pre každého. Ak sa rozhodnete pristupovať k otázke zdravého a zdravého jedla zodpovedne, mali by ste pamätať na nasledujúce neotrasiteľné pravidlá:

Musíte jesť 4-5 krát denne, najlepšie vždy v rovnakom čase;
- venujte zvláštnu pozornosť raňajkám, večera by mala byť ľahká a nie príliš neskoro;
- z ponuky by sa mali vylúčiť alebo minimalizovať mastné, korenené, slané, nakladané, údené jedlá;
- obilniny, ovocie a zelenina by sa mali stať nepostrádateľným atribútom každodennej stravy;
- tiež sa odporúča jesť mäso denne, ale malo by byť chudé (hovädzie, kuracie, králičie, chudé ryby) a konzumované v obmedzenom množstve (nie viac ako 80 g denne);
- najmenej 3 krát týždenne musíte konzumovať fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr;
- nezabúdajte na orechy, strukoviny, morské plody - tie by ste mali zaradiť do svojho jedálnička 2-3x týždenne;
- tekutina vo forme obyčajnej alebo minerálnej vody, štiav, kompótov, želé by sa mala konzumovať v dostatočnom množstve - najmenej jeden a pol litra denne;
- sýtené a alkoholické nápoje by sa mali obmedziť na možné minimum, v ideálnom prípade úplne vylúčiť zo stravy;
- rôzne polotovary, rýchle občerstvenie, zatuchnuté potraviny, výrobky obsahujúce škodlivé prídavné látky v potravinách (farbivá, zvýrazňovače chuti, sladidlá) by sa mali stať večným tabu, ktoré netoleruje žiadne pôžitkárstvo.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

Kto chce schudnúť, mal by sa samozrejme v prvom rade zamerať na zásady správnej výživy, ktoré sme vymenovali. Potom sa nebudete musieť uchýliť k „službám“ diét, ktoré sú pre telo škodlivé, vaša váha sa normalizuje a zostanete v správnej forme po mnoho rokov.

Ak chcete schudnúť, musíte venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete. Aby to bolo možné, úplne každý, kto schudne, si musí kúpiť tabuľku kalorického obsahu potravín a vytvoriť si denné menu na základe údajov. Spravidla stačí pre ženu, ktorá schudne, konzumácia 1500-2000 kalórií, pre muža, ktorý schudne - 2500-3000 za deň. V žiadnom prípade nehladujte – takýto stres vášmu telu neprospeje.

Jedzte malé jedlá aspoň 5-krát denne. Ak chcete, môžete jesť aj zdravé nízkokalorické jedlá: jablká, mrkva, nízkotučný syr, mandarínky, paradajky. Vylúčte zo stravy sladké a múčne výrobky.

Pite viac minerálnej neperlivej vody - po prvé pomôže normalizovať metabolizmus a po druhé vytvorí pocit plnosti v žalúdku. Preto musíte pol hodiny pred jedlom vypiť pohár vody.

Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Tí, ktorí chcú pribrať, by sa mali zamerať aj na všeobecné pravidlá zdravého stravovania. Ale chudí ľudia by mali mať v jedálničku iné priority, odlišné od stravy ľudí s nadváhou.

Mnoho ľudí trpiacich chudosťou si nesprávne myslí, že ich zachráni nekontrolované jedenie buchiet a koláčov, tučného mäsa a rôznych sladkostí. V každom prípade sa táto potravina považuje za škodlivú – nemôže nielen viesť k obezite, ale aj spôsobiť rôzne ochorenia, napríklad cukrovku.

Ako sa teda správne stravovať, aby ste pribrali? Jedzte bielkovinové potraviny: chudé mäso a ryby, vajcia, strukoviny, orechy, hnedá ryža. Pomôžu aj sacharidy, ale nie ťažké buchty s vyprážanými zemiakmi, ale cereálie, hrozno, cvikla, broskyne, melóny, banány, mliečne výrobky. Konzumujte rastlinné tuky – do šalátov pridajte olivový alebo slnečnicový olej.

Nesnažte sa veľa jesť, doprajte si sendviče, maslo, kyslú smotanu. Budete sa prejedať, tým otrávite organizmus, podporíte tvorbu toxínov a spaľovanie tukov, ktorých máte už teraz nedostatok. Okrem toho si pomocou takejto „diéty“ dáte veľa chorôb gastrointestinálneho traktu a endokrinného systému. A ako starnete, môžete byť dokonca obézni.

Nie je žiadnym tajomstvom, že základom výživy kulturistov sú bielkoviny. Môžete ho získať s mäsom a vajcami. Koľko bielkovín by ste mali konzumovať pre rýchly rast svalov? Na každý kilogram vašej hmotnosti by ste mali mať 2 g bielkovín. Výsledný údaj vydeľte 30 (toľko gramov mäsa telo vstrebe naraz) – výsledkom bude číslo rovnajúce sa počtu prijatých bielkovín za deň.

Príklad. Vaša váha je 60 kg. Denná potreba bielkovín pre vás je 120 g Pri rozdelení dostaneme číslo 4 – toľko jedál potrebujete skonzumovať týchto 120 g bielkovín.

Pred tréningom musíte jesť výdatné jedlo, pričom uprednostňujete komplexné sacharidy: zemiaky, ryžu, ovsené vločky, cestoviny. Práve tieto potraviny najviac prispievajú k priberaniu a dobrému toku energie, ktorá je potrebná aj pre rast svalov. Komplexné sacharidy sa štiepia dlho – ich účinok vystačí na celé cvičenie.

Ale po tréningu by ste mali jesť jednoduché sacharidy: jablká a banány, hrozienka, med, cukrovinky. Tieto produkty vám pomôžu rýchlo obnoviť silu po cvičení a tiež blokujú uvoľňovanie hormónov do krvi, ktoré prispievajú k odbúravaniu svalov.

Taktiež by váš jedálny lístok určite nemal obsahovať nízkotučné mliečne výrobky: samotné mlieko, tvaroh, jogurt, kefír, syr.

Čo sa týka špeciálnej športovej výživy, môže byť len doplnkom, nie však náhradou prírodných bielkovín a sacharidov. Je jednoducho nemožné budovať svaly iba pomocou prášku a tabliet.

Ako sa správne stravovať počas tehotenstva?

Strava budúcej mamičky by mala byť kompletná a vyvážená. Znovu a znovu vás posielame, aby ste si znova prečítali základné pravidlá zdravého stravovania - budú užitočné aj pre tehotnú ženu. Existujú však aj určité nuansy, ako správne jesť počas tehotenstva.

Jedálny lístok tehotnej ženy by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve, vitamíny A, B, C, E, kyselinu listovú, vápnik, železo. To všetko prispieva k normálnemu fungovaniu tela tehotnej ženy ak úplnej tvorbe embrya a potom plodu.

Mnohé budúce mamičky sa naivne domnievajú, že s nástupom tehotenstva treba začať jesť za dvoch. Toto je nesprávne! Denný príjem kalórií by mal byť približne 3000-3200 kcal, čo je približne o 30 % viac ako priemerná netehotná žena.

Ďalšou mylnou predstavou o tom, ako sa správne stravovať počas tehotenstva, je jesť všetko, po čom vaše srdce túži. Hovorí sa, že tehotné telo nepotrebuje extra stres - je lepšie okamžite uspokojiť jeho potreby. Gastronomické preferencie budúcich matiek niekedy ohromujú predstavivosť. Ale jedna vec je zjesť pár kyslých uhoriek alebo pohár konzervovaného jedla len raz a úplne iná je pravidelne jesť spracované potraviny alebo rýchle občerstvenie. Myslite na seba a svoje dieťa – nie je hodné toho, aby ste v týchto mesiacoch jedli zdravé jedlo?

Ak vás trápia opuchy – problém mnohých tehotných žien – vylúčte z jedálneho lístka potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny v tele. Znížte príjem soli a vyhýbajte sa korenistým a údeným jedlám.

Možno budete musieť užívať prenatálny vitamínový a minerálny doplnok k bežnej strave – ale o tom by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Ako sa správne stravovať pre deti?

Všetko najlepšie pre deti! A toto pravidlo platí takmer primárne pre ich výživu.

Samozrejme, detská výživa by mala byť čo najvyváženejšia a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Osobitná pozornosť by sa mala venovať absencii takzvaného „nezdravého jedla“ v strave dieťaťa: vyprážané, údené, korenené, konzervované a polotovary, rýchle občerstvenie. Takéto jedlo má nepriaznivý vplyv na dospelý organizmus, ale čo už povedať o dieťati, ktorého telo sa práve formuje. Takáto výživa, dokonca aj v malých porciách pre dospelého, povedie k detskej obezite a gastrointestinálnym ochoreniam v ranom veku.

Vôbec nie je potrebné kupovať špeciálnu výživu pre deti v obchode – zdravé jedlo pre dieťa môžete pripraviť sami. Na jeho prípravu vyberajte len tie najčerstvejšie produkty, dodržujte základné zásady zdravej výživy, nedoprajte dieťaťu lízanky, žuvačky a sódu – to je tajomstvo, ako sa deti zdravo stravovať. V ideálnom prípade by sa správna výživa mala stať základom života celej rodiny – bude to jednoduchšie a zdravšie pre vás aj vaše deti.

A ešte jedno dôležité pravidlo detskej výživy – nikdy svoje dieťa do jedla nenúťte! Sú malé deti, ktorým stačí zjesť polovicu predpísanej normy – a to na ich pohode nijako neovplyvní. Často sa tiež stáva, že dieťa jednoducho nestihlo dostať hlad na ďalšie jedlo – nech ho vynechá a mama nabudúce bude vedieť, že porcie musia byť menšie a nedovoliť dieťaťu maškrtiť medzi „hlavným " jedlá.

Ako sa v lete zdravo stravovať?

Samostatnou témou je letná výživa. Po prvé, leto je bohaté na čerstvé ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie – a bolo by hriechom nevyužiť tieto dary prírody a urobiť určité úpravy vo svojom dennom jedálničku. Po druhé, letné horúčavy sú príčinou exacerbácií rôznych infekčných chorôb, ktoré na nás čakajú, a to aj s nekvalitným a pokazeným jedlom.

V lete by ste preto mali svoj jedálniček špeciálne upraviť. Stavte na čerstvé potraviny, aby ste nahradili jarný nedostatok vitamínov a zásobte sa nimi na zimu. A samotné čerstvé ovocie, šaláty, čerstvo vylisované šťavy a smoothies, rôzne ovocné a bobuľové dezerty sú zdravou a chutnou pochúťkou, ku ktorej zostane len málokto ľahostajný. Nezabudnite však, že za žiadnych okolností by ste si takéto výrobky nemali kupovať spontánne, inak namiesto úžitku môžete získať úplne opačný výsledok.

Leto nie je čas na „ťažké“ jedlá. Ako sa v lete zdravo stravovať? Minimalizujte spotrebu mäsa, jedál z húb a zložitých príloh. Ryby kupujte iba čerstvé, z certifikovaných predajní. V letných horúčavách nejedzte produkty z pouličných stánkov či rôznych fastfoodov – toto rýchlo sa kaziace jedlo sa v lete stáva pre organizmus mnohonásobne nebezpečnejším. Kečup nahraďte paradajkami, majonézu slnečnicovým olejom. Pri kúpe mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov si dávajte pozor na dátum spotreby – radšej kupujte mlieko, jogurt, kefír, na ktorom je dnešný dátum.

Dúfame, že po prečítaní nášho článku nemáte žiadne otázky o tom, ako začať správne jesť. Jedzte chutne a zdravo!