Diéty na leto. Vyvážená strava

Potreba zbaviť sa pár kíl navyše pre mnohé dievčatá je obzvlášť akútna v predvečer plážovej sezóny. Samozrejme, každá z nás sa chce v otvorených plavkách cítiť pohodlne a predviesť krásne a štíhle telo a nie vytŕčajúce boky a vytŕčajúce bruško. Bol vynájdený špeciálne pre takéto situácie.

Diéty na leto, ako rýchlo schudnúť: jedálny lístok

pondelok:

• raňajky - vajce uvarené natvrdo alebo kúsok chudej šunky, pohár ovocného jogurtu, šálka čaju alebo kávy bez cukru (môžete použiť sladidlo);
• obed - šalát z paradajok, uhoriek, zelenej cibule, šalátu a petržlenu, ochutený malým množstvom rastlinného oleja a citrónovej šťavy, dusená repa so sušenými slivkami a mrkvou, jablková šťava;
• večera - 50 gramov tvrdého syra, 100 gramov vareného kuracieho filé a pohár nízkotučného kefíru.

utorok:

• raňajky - dva plátky chleba s otrubami, pomaranč a šálka nesladeného čaju;
• obed - šalát z varených kreviet, ochutený diétnou majonézou a posypaný jemne nasekaným kôprom, 100 gramov vareného teľacieho alebo hovädzieho mäsa, pohár nízkotučného jogurtu;
• večera - 150 gramov vareného karfiolu so sójovou omáčkou, jeden zemiak, plátok chleba s otrubami, šálka čaju.

streda:

• raňajky - kúsok nízkotučnej šunky, 200 gramov nízkotučného tvarohu, šálka kávy alebo čaju;
• obed - 100 gramov šalátu z varených šampiňónov so zelenou cibuľkou a dresingom z rastlinného oleja a citrónovej šťavy, dusená kapusta, zemiaky v šupke, 2;
• večera - 100 gramov dusených rýb, pohár jogurtu bez prísad, nízkotučný kefír.

štvrtok:

• raňajky - müsli s paradajkovou šťavou, jeden banán a šálka kávy;
• obed - vajce uvarené natvrdo, 100 gramov filé z ostrieža, vyprážané s cibuľou;
• večera - zeleninový šalát ochutený malým množstvom rastlinného oleja, dusená fazuľa, zemiaky v šupke, plátok chleba s otrubami, šálka čaju.

piatok:

• raňajky - vajce „vo vrecku“, jogurt, šálka čaju;
• obed - 100 gramov varenej repy s olivovým olejom, 100 gramov ryže s kečupom alebo sójovou omáčkou, pohár paradajkovej šťavy;
• večera - 100 gramov nízkotučného tvarohu, 50 gramov syra, jogurt, pohár mlieka.

sobota:

• raňajky - cereálie s mliekom, jogurt, šálka kávy;
• obed - 150 gramov dusenej pečene, vajce uvarené natvrdo, jogurt;
• večera - šalát z červenej kapusty a zeleniny, oblečený s olivovým olejom, plátok chleba s otrubami, 2 kivi a šálka čaju.

nedeľa:

• raňajky - 100 gramov syra, vajcia, šálka čaju;
• obed - šalát z mrkvy a čerstvej kapusty s citrónovou šťavou a olivovým olejom, 100 gramov vyprážaných šampiňónov, 100 gramov ryže, pohár pomarančovej šťavy;
• večera - 50 gramov krabových tyčiniek, 150 gramov dusenej pečene, pohár mlieka.

Často práve na jar sa veľa ľudí rozhodne začať ťažký boj s nadváhou. A nie je to prekvapujúce, pretože leto je hneď za rohom - obdobie dovoleniek, plaviek, krátkych sukní a slnečných šiat. Samozrejme, všetci chceme stretnúť leto s tenkým pásom a štíhlymi nohami, takže sa uchyľujeme k rôznym metódam chudnutia. Jednou z nich je jarná diéta, určená práve na chudnutie v tomto ročnom období.

Diétne menu „Čoskoro na pláž“

Mnoho ľudí má záujem o Tento kurz je určený len na jeden týždeň a, samozrejme, nie je najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť. Chudnúť je najlepšie pomocou zdravej a vyváženej stravy, no tento spôsob si vyžaduje veľa času, ktorý nie je vždy k dispozícii, keďže si často pamätáme, že schudnúť musíme do konca jari. Potom príde poznanie, že leto je za dverami, a preto treba prijať nejaké extrémne opatrenia. Patria sem rôzne monodiéty a expresné diéty.

1. deň:

• 2 varené zemiaky;
• pohár konzervovanej kukurice;
• 2 stredné pomaranče.

2. deň:

• 3 varené kuracie vajcia;
• časť ovsených vločiek, varená vo vode bez pridania soli, cukru alebo masla;
• polovica varených kuracích pŕs.

3. deň:

• 2 porcie pohánkovej kaše (bez masla, cukru, soli a akýchkoľvek omáčok);
• 2 zelené jablká.

4. deň:

• sušené marhule (5 ks);
• časť ryže (bez oleja, soli, cukru atď.);
• slivky (2 ks).

5. deň:

• nízkotučný jogurt bez prísad (4 tégliky).

6. deň:

• 4 vlašské orechy;
• približne 400 gramov otrúb (2 šálky).

7. deň:

• 4 varené kuracie vajcia;
• 2 varené zemiaky.

Celé toto množstvo jedla musíte rozložiť na celý deň. Keďže výživa počas tejto diéty bude dosť obmedzená, snažte sa zabezpečiť, aby väčšina jedla prišla na raňajky a večeru. Potom bude telo schopné produkovať dostatok energie, ktorú potrebujeme počas celého dňa. Ale večera môže byť veľmi ľahká, alebo ju môžete úplne vylúčiť.

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú svojim pacientom dodržiavať systém frakčnej výživy - jesť veľmi malé porcie 5-6 krát denne. Samozrejme, v tomto prípade to bude dosť ťažké, pretože natiahnuť napríklad 4 vlašské orechy cez 6 jedál, bude mierne povedané náročné. Ale pokojne zvládnete aj 4 jedlá.

Ako sa stravovať po diéte?

Akákoľvek nízkokalorická diéta určená na malý počet dní má významnú nevýhodu – všetky stratené kilogramy sa čoskoro opäť vrátia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte sa správne stravovať aj po absolvovaní kurzu.

1. Nemali by ste očakávať, že sa dostanete do formy len za týždeň a potom budete jesť to isté ako predtým, no napriek tomu zostanete štíhli. Ak chcete „opraviť“ výsledky, budete musieť urobiť nejaké úpravy vo vašej strave.
2. Uprednostňovať by sa mali nízkokalorické a zdravé potraviny. Pokúste sa vyhnúť cukrárskym výrobkom, múke, najmä tučným jedlám, sóde a rýchlemu občerstveniu. Uprednostňujte bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu.
3. Dôležitý je aj spôsob prípravy jedál. Ak je to možné, jedzte potraviny surové, pretože si potom zachovajú maximum živín a vitamínov. Ak výrobok nevyhnutne vyžaduje tepelné spracovanie, pečte v rúre, varte alebo naparujte. Je lepšie vyhnúť sa vyprážaným jedlám.
4. Jar je obdobím čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ. Chudnutie v tomto ročnom období je potešením, pretože môžete úspešne bojovať s nadbytočnými kilogramami a zároveň jesť chutné ovocie bez pocitu hladu alebo straty sily. Navyše pri takomto kurze nasýtite svoje telo množstvom užitočných látok a vitamínov, ktoré mu počas zimy tak chýbali.

Jarná diéta

Jarná strava na leto je navrhnutá na pomerne dlhé obdobie dodržiavania - 25 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť 10 kilogramov. V tomto prípade budú olovnicou priamo podkožné tuky. Ak vaša váha nie je výrazne vyššia ako normálne, možno takýto radikálny prístup vôbec nepotrebujete. Prinajmenšom môžete zastaviť kurz, keď dosiahnete požadované výsledky.

Pamätajte však: správne absolvovanie diétneho kurzu nie je o nič menej dôležité ako samotná diéta.

Podstata a pravidlá jarnej diéty

V prvom rade je vhodné povedať, že tento spôsob chudnutia je vhodný len pre tých, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy. Keďže to nikto nemôže s istotou vedieť, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Jednou z najdôležitejších výhod jarnej diéty je, že počas kurzu si už stihnete zvyknúť na nízkokalorickú výživu a malé porcie. To znamená, že z diéty sa vám bude „vychádzať“ oveľa ľahšie a v budúcnosti budete pokračovať v správnom stravovaní, vďaka čomu si dosiahnuté výsledky ľahko udržíte.

Jarná diéta na leto o 6 kg poskytuje niekoľko jasných pravidiel, ktoré musíte počas týchto 25 dní dodržiavať:

• denne vypite presne 1,5 litra tekutiny (neperlivá minerálna voda, káva, čaj) pri izbovej teplote;
• v prípade zlyhania pokojne pokračujte v diéte;
• ak je ťažké vzdať sa sladkostí, môžete si dovoliť kúsok svojho obľúbeného dezertu, ale iba v malom množstve a pred 12:00;
• večerať najneskôr do 18:30;
• ak je v jedálnom lístku uvedená zelenina, znamená to, že je dovolené všetko okrem zemiakov (zemiaky sa môžu jesť len vtedy, keď sú jasne uvedené v jedálnom lístku).

Menu pre jarnú diétu

Ak diéta na konkrétny deň diéty nie je špecificky naplánovaná (raňajky, obed a večera), potom musí byť stanovený objem jedla rovnomerne rozložený počas dňa.

Prvé 3 dni:

• pred raňajkami - 150 ml mierne ohriatej vody s prídavkom 7 kvapiek citrónovej šťavy (môžete len vložiť plátok citróna do pohára) a lyžicu medu);
• raňajky - šálka nesladeného čaju alebo kávy;
• obed - asi 300 gramov varených kuracích pŕs s čerstvou zeleninou (možno rozdeliť na tri jedlá);
• večera - varená (bez soli) biela kapusta a odvar z nej (200 gramov kapusty a 300 ml odvaru).

4. deň:

• 500 gramov nízkotučného tvarohu;
• 500 ml nízkotučného kefíru alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.

5. deň:

• 5 varených „v plášti“ alebo pečených zemiakov;
• 500 ml nízkotučného kefíru.

6. deň:

• 500 gramov vareného chudého mäsa;
• 500 ml nízkotučného kefíru.

7. deň:

• 500 gramov nízkotučného tvarohu;
• 500 ml nízkotučného kefíru.

8. deň:

• 500 gramov kyslej smotany s obsahom tuku do 15%;
• 500 ml nízkotučného kefíru.

Deň 9:

• 500 ml nízkotučného kefíru;
• akékoľvek sušené ovocie v neobmedzenom množstve (je lepšie vyhnúť sa hrozienkam).

Deň 10:

• 1,5 litra nízkotučného kefíru;
• 1 liter neperlivej vody.

Deň 11:

• 1,5 litra minerálnej vody.

Deň 12:

• prvé raňajky - šálka nesladeného čaju;
• druhé raňajky - 50 gramov tvrdého syra alebo až 100 gramov nízkotučného tvarohu;
• obed - vajce uvarené natvrdo a šálka nesladeného čaju;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu;
• večera - 100 gramov vareného mäsa alebo kuracieho filé, až 300 gramov zeleninového šalátu s rastlinným olejom.

13. a 14. deň:

• raňajky - až 100 gramov tvrdého syra a šálka nesladeného čaju alebo kávy;
• obed - 150 gramov vareného mäsa alebo kuracieho filé, vajce uvarené natvrdo, 30 gramov tvrdého syra;
• večera - 200 gramov varených rýb, kuracieho mäsa alebo mäsa, časť zeleninového šalátu s prídavkom citrónovej šťavy a nasekaných byliniek;
• pred spaním - šálka mätového čaju (na pohár vriacej vody - polievková lyžica sušených listov mäty).

Deň 15 (jedna z možností na výber):

• 300 gramov nízkotučného tvarohu a 1 liter mlieka;
• 500 gramov nízkotučného tvarohu a 500 ml kefíru.

Deň 16:

• 400 gramov zemiakov pečených v rúre („v plášti“);
• 500 ml kefíru s obsahom tuku do 1%.

Deň 17:

• 400 gramov nízkotučného tvarohu;
• 500 ml kefíru.

Deň 18:

• 400 gramov akéhokoľvek čerstvého ovocia, s výnimkou banánov a hrozna;
• 500 ml kefíru.

Deň 19:

• 400 gramov vareného kuracieho filé bez kože a soli;
• 500 ml nízkotučného kefíru.

Deň 20:

• 400 gramov akéhokoľvek ovocia okrem hrozna a banánov;
• 500 ml kefíru.

21 dní:

• 1,5 litra neperlivej minerálnej vody.

Deň 22:

• 400 gramov ovocia okrem banánov a hrozna;
• 500 ml kefíru.

Deň 23:

• raňajky - šálka nesladenej kávy;
• obed - niekoľko vajec natvrdo, časť dusenej kapusty (varíme v rastlinnom oleji), pohár prírodnej paradajkovej šťavy bez soli;
• večera - časť varenej alebo dusenej ryby.

Deň 24:

• raňajky - sušienky a šálka kávy;
• obed - časť vyprážaných alebo varených rýb, šalát z čerstvej bielej kapusty;
• večera - 200 gramov vareného hovädzieho mäsa, pohár kefíru.

Deň 25:

• raňajky - šálka nesladenej kávy a sušienka;
• obed - zelené jablká a veľká cuketa, vyprážané v rastlinnom oleji;
• večera - niekoľko vajec natvrdo, 200 gramov vareného hovädzieho mäsa, kapustový šalát.

Výsledky pred a po

• 
  Ako schudnúť 10 cm v páse? Schudnite rýchlo v...

Napriek tomu, čo ľudia hovoria a čo čítate v diétnych knihách alebo vidíte v niektorých diétnych programoch, zdravé stravovanie môže byť veľmi jednoduché a ľahko sledovateľné. Niektoré z kľúčových úspechov správnej výživy zahŕňajú vyváženú stravu a pestrú stravu (to znamená jesť rôzne jedlá v správnych porciách).

Rovnováha je kľúčom k chudnutiu. Aby ste trochu schudli, nemusíte si odopierať jedlo ani sa spoliehať len na vodu, stačí si správne zostaviť svoj denný jedálniček, zaradiť doň potrebné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. A tiež pravidelne cvičiť. Na tejto diéte si pochutnajú tie ženy a dievčatá, ktoré neobľubujú prísne metódy chudnutia. Tento podtyp diétnej výživy vám neumožňuje nudiť sa kvôli rozmanitosti menu, cítiť hlad a konečný výsledok bude pre vás príjemným prekvapením.

Podstata vyváženej stravy, užitočné vlastnosti, základné pravidlá a výhody

Vyváženosť stravy pre ženy závisí od jej nutričných potrieb, konkrétne od hmotnosti, výšky, telesnej stavby, úrovne aktivity, práce, spánkového režimu. Ženy by mali jesť mierne množstvo bielkovín a vlákniny. Pre ženské telo sa odporúčajú tieto pomery: energia 2000 kcal, bielkoviny 45 gramov, sacharidy 230 gramov, cukor 90 gramov, tuky asi 70 gramov, soľ najviac 5 gramov. Diéta je založená na niekoľkých zásadách a pravidlách, medzi ktoré patria:

• Rytmus - pravidelné stravovanie má veľmi dobrý vplyv na zdravie, medzi hlavnými jedlami by mali byť prestávky dve až tri hodiny, to znamená, že množstvo skonzumovaného jedla je štyri až päť jedál, jedlo jedzte v malých porciách a dôkladne prežúvajte;
• Striedmosť – neprejedajte sa, objem vašej jednej porcie by nemal presiahnuť 200 gramov;
• Racionalita - pri príprave jedál k nej treba pristupovať s veľkou pozornosťou a prísnosťou, vyberať si len zdravé jedlá a spôsoby ich prípravy (variť, dusiť, dusiť, piecť);
• Vaša každodenná strava by mala pozostávať z nasledujúcich produktov: kuracie vajcia, morské ryby, chudé diétne mäso, fermentované mliečne výrobky s nízkym percentom tuku, morské plody, ovocie, zelenina, obilniny;
• Nemali by ste jesť tučné jedlá, produkty rýchleho občerstvenia, čipsy, sušienky, sladkosti, koláče, múku, vyprážané jedlá, alkohol, sýtené nápoje;
• Raňajky musia byť výživné a k tomu si pripravte niečo bielkovinové, chutné a zdravé (napríklad praženicu, toasty s bylinkami a syrom, varené vajíčka, steak z lososa alebo pstruha, zeleninu s ryžou varenou v parnom hrnci, údeného lososa, bagel s čajom, mascarpone, tvarohové kastróly, mliečne kaše);
• Pred jedlom pridajte pár kvapiek mandľového oleja, syr feta, viac byliniek (bazalka, bylinky), cesnak;
• K hlavnému jedlu - obedu si pripravte jedlo z chudého mäsa vrátane zeleninovej polievky alebo vývaru, viac zeleninových šalátov, môžete urobiť aj niečo so škrobovými sacharidmi (napríklad sendvič s makrelou a kapustou, hlávkový šalát; Caesar šalát; šalát - grécky; šalát z lososa, avokáda a zeleniny; rolky pita chleba, losos, jantárový syr a zelenina vo veľkých množstvách);
• Pite iba čistú, neperlivú vodu, prírodné šťavy bez cukru a konzervačných látok;
• Diétu je najlepšie využiť v lete, kým sú regály plné skutočnej zeleniny a ovocia;
• Jedzte nasledujúce ovocie v neobmedzenom množstve počas celej diéty: jablká, marhule, avokádo, banány, bobuľové ovocie, datle, hrozno, grapefruity, hrušky, mango, pomelo, melóny, pomaranče, broskyne, ananás, mandarínky;
• Každé tri dni vypite pohár prírodnej šťavy z granátového jablka;
• Do jedálnička zaraďte nasledujúcu zeleninu: brokolicu, karfiol, všetku zelenú zeleninu, paradajky, obyčajnú kapustu, mrkvu, cviklu, fazuľu, bylinky, tekvicu, zeler, zeler, reďkovky, špenát, šalát, rukolu;
• Nemôžete jesť konzervy a iné druhy občerstvenia;
• Ak veľmi milujete čokoládu a nemôžete vydržať deň bez sladkostí, nahraďte ju sušeným ovocím a orechmi (zvýši sa tým množstvo potrebných prvkov a vitamínov vo vašom tele);
• Pred spaním určite vypite pohár kefíru izbovej teploty (vedci dokázali, že stačí pol litra teplého kefíru v noci a vaša váha sa zníži o pol kilogramu; všetko, čo ste nabrali cez deň, sa vráti späť);
• Aby ste schudli, počet spotrebovaných kalórií by nemal presiahnuť 1500;
• Ak chcete očistiť svoje telo, prejsť na správnu výživu a doplniť svoj režim, potom je pre vás optimálne množstvo kalórií od 2000 do 2500;
• Pred začatím diéty si nezabudnite vypočítať požadovaný denný objem vody, ktorý potrebujete vypiť (vypočítané pomocou podielu 30 ml - 1 kg vašej hmotnosti);
• Posledné jedlo najneskôr dve hodiny pred snom;
• Pre dobrú účinnosť stravy športujte, navštevujte telocvične, aerobik, bazén, ráno behajte alebo večer choďte na prechádzky. Sú potrebné aktívnejšie pohyby s fyzickou aktivitou (mierne);
• Počas diéty sa vzdajte kávy a fajčenia.

Prínosom stravy je, že hlavné produkty obohacujú telo iba o užitočné látky. Zoberme si napríklad ovocie a zeleninu, tie sú považované za hlavný zdroj vitamínov a minerálov (konzumovať by sa však mali len v lete alebo začiatkom jesene, pričom sú bez prísad a hnojív). Hlavným zdrojom energie a ďalších užitočných tráviacich látok sú škrobové jedlá, chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža, sú súčasťou zdravej a správnej výživy, ale to neznamená, že musíte jesť len chlieb alebo len cestoviny. Je nevyhnutné jesť mäsité jedlá, pretože práve z nich naše telo dostáva potrebné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast a obnovu tela, fyzickú aktivitu, svalový tonus a pokožku. Mäso je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov (zinok, železo). Konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov sa zvyšuje množstvo vápnika, ktorý chráni váš kostrový systém a znižuje riziko artritídy a iných kĺbových ochorení. Telo potrebuje aj cukor, ale netreba sa prejedať koláčmi a zákuskami, nadváha vedie k obezite, cukrovke, ochoreniam srdcovo-cievneho systému (miesto koláča si dajte banán alebo iné ovocie, nahraďte ho suchými koláčikmi z celých zŕn).

Typy vyváženej stravy a príklady jedálneho lístka

Ako ste sa už naučili zo základných pravidiel tejto metódy chudnutia, existuje množstvo vyvážených diét. Môžete si vytvoriť vlastné menu, hlavnou vecou je používať iba tie produkty, ktoré sú zahrnuté v povolených. Pamätajte, že ak je vaša strava zle vyvážená, potom sú možné nepríjemné zmeny vo vašom tele (znižuje sa zásobovanie orgánových tkanív všetkými látkami potrebnými pre normálne fungovanie, duševná aktivita nefunguje na sto percent, rast a vývoj celku organizmus je narušený, vzniká hypotonicita kože a svalov, problémy s kostrovým systémom). Buďte preto prísni v stravovaní, jedzte čerstvé potraviny, varte často, a nie len raz a na celý týždeň. Ak nemáte dostatok času na vytvorenie približného jedálneho lístka, nižšie sú diéty, ktoré sa dajú použiť krátkodobo aj dlhodobo, alebo si ich dokonca môžete vytvoriť ako svoju hlavnú diétu.

Druhy vyváženej stravy

1. Vyvážená strava počas piatich dní. Tento typ výživy je veľmi dobrý a dá sa užívať dlhodobo. Hlavná vec je neporušovať režim a prísne dodržiavať pravidlá.
   Vzorové menu na päť dní.
   1. deň.
   Raňajky – mliečna kaša (ak ste alergický na laktózu, tak ju nahraďte vodou), na kašu použite ryžu, pohánku alebo ovsené vločky.
   Obed - nízkotučný tvaroh, sendvič (kúpte si ražný chlieb) s červenou paprikou, šalát, losos (môžete použiť aj iné nízkotučné mäso), šálka vitamínového čaju.
   Obed - rybacia polievka (použijeme pstruha alebo lososa), teľacie mäso a mäso zapečieme v rúre, pripravíme šalát z dostupnej (sezónnej) zeleniny.
   Popoludňajšie občerstvenie - pečené ovocie s tvarohom a orechmi.
   Večera - k tomuto jedlu sa hodí ľahké občerstvenie (údený losos v pita chlebe s jantárovým syrom a bylinkami) a šálka bylinkového nálevu.
   2. deň.
   Raňajky – celozrnný toast s miešanými vajíčkami a šálka čaju.
   Obed - ľahký šalát a ryža s hráškom a kukuricou.
   Obed - pečené kačacie prsia so zemiakovou kašou na zeleninovom lôžku. Ovocná šťava bez konzervačných látok.
   Popoludňajšie občerstvenie - burger s červenou rybou, čaj, akékoľvek ovocie.
   Večera - šalát so zeleninou a syrom feta, akékoľvek ovocie, môžete si z nich urobiť šalát.
   3. deň.
   Raňajky - omeleta s hubami alebo zeleninou, jeden kúsok obilného chleba, pohár ovocnej šťavy.
   Obed - tvaroh a hrozienka kastról, pohár teplého kakaa.
   Obed - pečené zemiaky v rúre, dusené teľacie mäso so zeleninou vo vlastnej šťave.
   Popoludňajšie občerstvenie - rolky s lososom, syr v pita chlebe (uhorku alebo paradajku môžete nakrájať na tenké plátky a pridať do rolky).
   Večera - kastról s ryžou a jablkami, trochou cukru a mlieka. Pohár jablkového vývaru.
   4. deň.
   Raňajky - sendvič zo žemle so zrniečkami, plátok tvrdého nízkotučného syra, rukola, kuracie prsia (malý tenký kúsok, predvariť alebo upiecť), šálka zeleného čaju.
   Obed - šalát s rybami a zeleninou, veľa rukoly, šalát, zelenina.
   Obed - solyanka (nízkotučná), ryba v paradajkovej omáčke so zemiakovou kašou a brokolicou.
   Popoludňajší snack - prírodný jogurt s kúskami ovocia.
   Večera - malý, chudý kúsok vareného teľacieho mäsa a zeleninový šalát.
   5. deň.
   Raňajky - pripravte výživný kokteil, na tento účel vezmite asi 150 gramov kefíru, 50 gramov nízkotučného tvarohu, zeleniny, uhorky (hoďte všetko do mixéra a rozšľahajte na homogénnu zmes).
   Obed - mix zeleniny, pohár grapefruitovej šťavy.
   Obed - pohánková kaša s duseným teľacím mäsom, fazuľou, hráškom v paradajkovej omáčke, kapustovým šalátom alebo dusenou zeleninou (môže byť aj varená).
   Popoludňajšie občerstvenie - ovsená kaša v mlieku s kúskami sušených marhúľ.
   Večera - morský koktail s ryžou, šálka čaju.
2. Vyvážená strava na týždeň. Počet dní diéty je sedem. Jedálny lístok je zostavený na celú dobu trvania diétneho spôsobu chudnutia.
   Týždenné diétne menu.
   pondelok.
   Raňajky - ľahký ovocný šalát s jogurtom, orechmi, šálka čaju bez cukru.
   Obed - zeleninový šalát.
   Obed - šalát s tvarohom, reďkovkami, uhorkami a kyslou smotanou. Pohánková kaša s rybími koláčikmi (posledné uvarte v pare).
   Popoludňajšie občerstvenie - paradajková polievka, jeden kúsok toastu.
   Večera - jedna dusená paprika plnená ryžou a mäsom, čerstvá zelenina.
   utorok.
   Raňajky - varená zelenina, omeleta. Šálka ​​zeleného čaju s jedným kúskom zázvoru.
   Obed - mix ovocia (môžete urobiť kastról z tvarohu, sušených marhúľ alebo hrozienok).
   Obed - hrachová polievka, teľacie pilaf.
   Popoludňajší snack - pohár jogurtu bez rôznych príchutí a ovocných prísad.
   Večera - rizoto s morskými plodmi.
   streda.
   Raňajky - palacinky, čaj.
   Obed - akékoľvek ovocie.
   Obed - kačacie prsia so sušenými marhuľami a hráškovým pyré. Šalát s varenou zeleninou.
   Popoludňajšie občerstvenie - tvarohový dezert a čaj.
   Večera - mäsové guľky a šalát.
   štvrtok.
   Raňajky - sendvič s diétnym mäsom, ražným chlebom a zeleninou. Odvar zo sušených jabĺk.
   Obed - akákoľvek zelenina alebo ovocie (ale nie viac ako 250 gramov).
   Obed - omáčka na cestoviny, ktorá obsahuje tieto zložky: nízkotučný syr, krevety, paprika a paradajky. Krémová lososová polievka.
   Popoludňajšie občerstvenie - varená ryba a brokolica.
   Večera - dusené kuracie prsia, vopred nakrájané na tenké podlhovasté kúsky, paprika (červená, nakrájaná na kocky), mrkva (plátky), všetko podusíme, pridáme sójovú omáčku a lyžicu medu.
   piatok.
   Raňajky - mliečna kaša, čaj.
   Obed - toast, šalát, varené vajce,
   Obed - špenátová krémová polievka. Pohánková kaša s omáčkou a duseným králikom.
   Popoludňajšie občerstvenie - ovocie v akomkoľvek množstve (ale nie viac ako 300 gramov).
   Večera - rybí kastról so zeleninou.
   sobota.
   Raňajky – palacinky, čaj, mrkvové a jablkové pyré.
   Obed - pečené jablká, čaj s mliekom.
   Obed - polievka zo sezónnej zeleniny. Dusené mäso s diétnym morčacím mäsom a zeleninou.
   Popoludňajšie občerstvenie - sendvič údeného lososa, rukola, zelenina, šálka malinového čaju.
   Večera - dusená cuketa s paradajkami v kyslej smotane s ryžou.
   nedeľu.
   Raňajky – diétny toast, kastról so zeleninou a vajíčkami.
   Obed - sušené ovocie a orechy.
   Obed - kapustnica, šalát, ovsené vločky a fašírky.
   Popoludňajšie občerstvenie - ryba s ryžou.
   Večera - dusená fazuľa, varené kačacie prsia.

Ako sa zbaviť vyváženej stravy

Keďže strava je vyvážená, výdaj by mal byť rovnaký. Ak sa chcete vrátiť k bežnej strave, musíte postupne zvyšovať svoj denný kalorický príjem. Napríklad počas diéty je obsah kalórií asi 1200 kalórií a pri normálnej strave je to asi 2000. Pridajte a zväčšite veľkosť porcie. Jedzte ovocie a zeleninu, varte pomocou pomalého hrnca alebo dvojitého kotla. Pokračujte v pití šiestich až ôsmich pohárov vody. Pripravte si jogurty a kastróly doma.
Ak ste nešportovali, teraz je čas to urobiť. Navštevujte posilňovňu, len pravidelne cvičte, snažte sa chodiť v rovnakom čase, ak sa nechystáte chodiť každý deň, tak udržiavajte frekvenciu. Ak chcete zlepšiť činnosť srdca, bežte ráno a urobte si kontrastnú sprchu. Postarajte sa o svoje telo, najmä o pokožku. Navštívte kúpele, kozmetické salóny, kozmetické salóny, masážne zariadenia, sauny, bazény. Vaša krása, úspech, postava sú vo vašich rukách, všetko závisí od vašej túžby stať sa lepším. Ak máte túžbu, cieľ, nič by vás nemalo zastaviť na ceste k dokonalosti.

Nevýhody a kontraindikácie vyváženej stravy

Tento typ diétneho jedla nemá žiadne nevýhody, pretože strava je kompletná a vyvážená.
Kontraindikácie:

• Obdobie laktácie;
• deti;
• Choroby tráviaceho traktu;
• tehotenstvo;
• Choroby srdca;
• Metabolické poruchy, normálne fungovanie akýchkoľvek orgánov;
• Ochorenia pečene a obličiek;
• Zmeny v močovom systéme, dysfunkcia.

Konečne jar! Ahojte, prišli prvé teplé dni! A spolu s nimi aj vaša túžba vyzerať a cítiť sa lepšie. Vyzlečte si teplé kabáty a bundy a oblečte si ľahšie oblečenie, také farebné a v tejto nekonečnej zime tak dlho očakávané. Určite ste sa už zamysleli nad plánmi na veľkonočné prázdniny, májové prázdniny a prečo to nepriznať... ani letné prázdniny na seba nenechajú dlho čakať.

Uplynulá zima sa však zrejme podpísala tak na vašej postave, ako aj na vašom psychickom stave. Nedostatok fyzickej aktivity a prejedanie sa počas zimných prázdnin si vyberajú svoju daň, takže sa bojíte čo i len pozrieť na váhu.

A snažiť sa „zapadnúť“ do minuloročného oblečenia je podobné najsofistikovanejším metódam mučenia. Do leta je ešte dosť času dosiahnuť ideálnu váhu (aspoň sa k nej priblížiť) bez nutnosti prísnych diét, aby ste nevyhladovali až do fyzického a psychického vyčerpania.

Nemali by ste zanedbávať ani skutočnosť, že na konci takejto diéty sa pri absencii vyváženej stravy môžu dostaviť výsledky opačné, ako sa očakávalo: môžete sa vrátiť na pôvodnú váhu a dokonca pribrať kilá navyše.

Neznie to príliš dobre, však? Preto musíte držať nie príliš prísnu diétu, napríklad takú, ktorá vám zabezpečí postupné chudnutie, neovplyvní negatívne vaše zdravie a výsledky budú dlhodobé.

Ako si vypočítať ideálnu váhu ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R- výška v centimetroch
G- Vek

U žien sa výsledok násobí 0,9 .
Pri obezite sa hmotnosť zvyšuje o 20%.

Pri diéte by mala existovať negatívna energetická bilancia, to znamená, že spotrebované kalórie by mali byť menšie ako spotrebované, ale bez nerovnováhy živín vstupujúcich do tela. Odporúčaná strava je asi o 500 kalórií za deň menej, ako človek potrebuje, čím sa uberie asi 2 kg za mesiac. Výpočet potrebných kalórií sa vykonáva podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity.

Spotreba energie v závislosti od intenzity fyzickej aktivity:

1. Nízka fyzická aktivita (30-35 kalórií na kilogram hmotnosti za deň): úradníci, právnici, lekári, učitelia, programátori, architekti atď.;
2. Priemerná fyzická aktivita (36-40 kcal/kg/deň): študenti, obchodníci, vojaci, pracovníci ľahkého priemyslu;
3. Vysoká fyzická aktivita (41-45 cal/kg/deň): športovci, tanečníci, poľnohospodárski robotníci, baníci atď.;
4. Značná fyzická aktivita (> 45cal/kg/deň) niektoré športy: maratón, box, kanoistika, kamenári, drevorubači a pod.

Ak teda poznáte stupeň fyzickej aktivity a jej trvanie, môžete vypočítať množstvo energie vynaloženej za 24 hodín. Strava by mala obsahovať: 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, 40-45 g/deň lipidov, 120 až 140 g/deň sacharidov.

• Jedlá: 4-5 za deň;
• Je vhodné znížiť príjem soli;
• Nenechajte sa uniesť výrobkami z múky;
• Pripravte omáčky na báze chudého mäsového vývaru a ochuťte ich jogurtom alebo citrónom;
• Mäso môžete ochutiť tymianom a cesnakom a šaláty octom, citrónom (bez oleja);
• Môžete piť veľa tekutín, okrem sladených, sýtených a alkoholických nápojov.
• Diverzifikujte svoj jedálny lístok, aby ste si diétu mohli udržať dlhšie.

Zakázané produkty: tučné mäso, tučné ryby (sumec, kapor), masť, tučná klobása, smotana, suchý hrášok, fazuľa, chlieb vo veľkom množstve, hranolky, sladkosti a veľmi sladké ovocie (hrozno, hrušky, hrozienka), olejnaté semená (semená, orechy ), alkohol.

Potravinárske výrobky, ktoré možno konzumovať(v normálnom množstve): chudé mäso a ryby (ostriež, treska, makrela), odstredené mlieko a tvaroh, vajcia natvrdo, bylinky a zelenina (huby, paradajky, reďkovky, kapusta, šalát, špenát, fazuľky, cuketa) , ovocie (jablko, citrón, čerešňa, čerešne, pomaranče, mandarínky, vodné melóny), malé množstvo rastlinného oleja.

Efektívnejšia a zdravšia strava ide o kombináciu: chôdza (60-90 min/deň), plávanie, beh, výlety k moru a do hôr. Hneď pri vstupe do domu pocítite nával vitality a zbavíte sa túžby pozerať sa do chladničky.

Neodporúčané veľká fyzická námaha už od začiatku diéty, po nich bolesti svalov, únava, zvýšená chuť do jedla a smäd. Táto usilovnosť na začiatku diéty je často sprevádzaná snahou obnoviť stratené kalórie v najbližšej reštaurácii alebo kaviarni.

Vyvážená strava vám pomôže natrvalo zbaviť sa prebytočných kíl, ako aj zlepšiť stav vašej pokožky, vlasov a nechtov a dokonca vyzerať mladšie. Zistite, ako zdravo schudnúť až 3 kg za týždeň!

Strava človeka, bez ohľadu na jeho telesnú hmotnosť, musí byť vyvážená z hľadiska súboru a množstva živín potrebných pre telo. Ale ak sa to pri normálnej váhe dá dosiahnuť vhodnou úpravou stravy, tak chudnutie si vyžaduje aj vytvorenie kalorického deficitu, aby sa mohli začať spotrebúvať vlastné tukové zásoby. Práve tieto dva princípy spája vyvážená strava. Ak sa dodrží, telo dostane dostatočné množstvo všetkých potrebných látok, no vďaka výraznému zníženiu množstva tuku sa obsah kalórií v strave zníži na minimum. Tento prístup zabezpečuje prirodzenú normalizáciu telesnej hmotnosti bez hladu a stresu.

Výhody techniky

Diétne vyvážená výživa je najšetrnejší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť a zároveň zlepšiť zdravie tela. Vďaka dostatočnej konzumácii bielkovín, vlákniny, sacharidov a vitamínovo-minerálnych látok je zabezpečený dobrý zdravotný stav, kvalitná očista čriev a buniek, zníženie pravdepodobnosti vzniku rôznych ochorení a zároveň odbúravanie tukov. vklady spolu s kilami navyše.

Aby ste schudli, musíte upraviť stravu tak, aby v nej prevládali bielkoviny, rastlinná strava a množstvo tuku bolo čo najmenšie. Hlavné výhody tejto diéty sú:

• kompletné zloženie výživových doplnkov, vitamínov, minerálov;
• absencia hladu, nervových porúch a porúch;
• priaznivé účinky na telo;
• konzumácia prírodných produktov, ktoré nemajú negatívny vplyv na zdravie;
• čistenie, liečenie, omladenie tela, zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov;
• hladká strata hmotnosti, získanie stabilných dlhodobých výsledkov;
• rozvíjanie zdravých stravovacích návykov.

Nevýhody vyváženej metódy chudnutia možno pripísať len nízkemu úbytku hmotnosti. Tento systém je čo najjednoduchší a pomerne efektívny, ale neumožňuje dosiahnuť rýchle výsledky. Hlavným cieľom je očista a ozdravenie so súčasnou normalizáciou telesnej hmotnosti, čo znamená najprv dať telo do poriadku a potom schudnúť. Priemerná hmotnosť je 3 kg za týždeň za predpokladu, že obsah kalórií v dennej strave nepresiahne 1500 kcal a že sa starostlivo dodržiavajú všetky pravidlá metódy.

Všeobecné pravidlá

Okrem stanoveného denného energetického limitu pre potraviny existuje niekoľko dôležitých požiadaviek, ktoré je potrebné dodržiavať pri používaní vyváženej stravy:

1. Nemali by ste dovoliť rozvoj silného pocitu hladu, pretože to vedie k zvýšenej tvorbe tukových zásob. Denný režim by mal zahŕňať aspoň 5 jedál každé 3 hodiny. Hmotnosť porcií by nemala presiahnuť 400 g.
2. Raňajky by mali byť povinné a kompletné – je to najdôležitejšie jedlo. Pomáha spustiť a urýchliť metabolické procesy a tiež zabraňuje poruchám počas dňa.
3. 20 minút pred jedlom by ste mali vždy vypiť 0,25 litra čistej pitnej vody. Jemne otvorí žalúdok a naplní jeho objem, čím eliminuje riziko prejedania sa. Po každom jedle môžete piť vodu alebo nápoje až po 40–60 minútach.
4. Večera je povolená. Prestávka medzi večerou a spánkom by však mala byť aspoň 3 hodiny.
5. Musíte konzumovať iba prírodné produkty bez farbív, aróm a iných chemických prísad. Je vhodné variť si vlastné jedlá.
6. Úplne by ste sa mali vyhýbať tučnému mäsu a vylúčiť zo stravy živočíšne tuky. Spotreba rastlinných olejov je znížená na nevyhnutné minimum.
7. Zakázané by mali byť aj sladkosti, múka, vyprážané a iné jedlá škodlivé pre vašu postavu a zdravie. Konzumácia alkoholu, sladkej sódy a rýchleho občerstvenia je neprijateľná.
8. Je dôležité dodržiavať optimálny pitný režim, keďže pri nedostatku tekutín sa spomaľuje metabolizmus a zhoršuje sa stav pokožky. Za deň by ste mali vypiť 0,3 litra čistej vody na 10 kg hmotnosti.
9. Na urýchlenie procesu chudnutia je vhodné zvýšiť fyzickú aktivitu. No záťaž by mala byť mierna, najmä ak šport predtým nebol súčasťou života.

Zoznam povolených produktov závisí od typu zvažovanej metódy chudnutia. Klasickou možnosťou je proteínová diéta. Je to najbežnejšie, najlepšie, užitočné a efektívne. Okrem toho existuje vyvážená strava bez mäsa – vegetariánska, ako aj iné typy programov na chudnutie, ktoré tiež spadajú do tejto kategórie.

Vzorové menu

Klasická vyvážená bielkovinová diéta na chudnutie zahŕňa konzumáciu najširšieho zoznamu povolených potravín:

• nízkotučné mliečne výrobky a výrobky s obsahom kyseliny mliečnej;
• vajcia, chudé mäso a ryby;
• zelenina, ovocie, bobule;
• diétny chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilné zrná

Takúto diétu môžete držať ako dlho chcete – od 1 týždňa, počas ktorého môžete zhodiť 3 – 4 kilá navyše, až po úplný prechod na vyváženú stravu, ktorá pomôže neustále udržiavať normálnu hmotnosť a zdravie.

Na každý deň

Možností menu pre tento systém chudnutia je nekonečne veľa a môžete si ich vybrať podľa svojho vkusu a možností. Môžete si vytvoriť diétu na každý deň sami pomocou zoznamu povolených produktov alebo použiť príklady nižšie.

Prvý deň:

• 7:00 – 120 g uvarených instantných rolovaných ovsených vločiek s kúskami jablka a 1 ČL. med;
• 9:00 – omeleta z 2 vajec (dusená);
• 12:00 – kapustový šalát s bylinkami a kyslou smotanou, hovädzí guláš s hráškom;
• 15:00 – 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty, 1 jablko;
• 18:00 – malá porcia rybieho filé, 0,25 litra jogurtu alebo kefíru.

• 7:00 – 2 toasty so syrom a paradajkami;
• 9:00 – 3 tvarohové koláče s kyslou smotanou;
• 12:00 – 0,2 litra hrachovej polievky, 2 kuracie kotlety, nakrájaná zelenina;
• 18:00 – praženica z 2 vajec, uhorka.

• 7:00 – jablkovo-tvarohový kastról s kyslou smotanou:
• 12:00 – 0,2 litra cvikly, kapustnica s jahňacinou;
• 15:00 – ⅓ diel horkej čokoládovej tyčinky;
• 18:00 – šalát zo surovej zeleniny s bylinkami.

po štvrté:

• 7:00 – 150–200 g viaczložkových ovocných rezov s jogurtom;
• 9:00 – 2 vajcia v akejkoľvek forme, 2 paradajky;
• 12:00 – 0,2 l rybacej polievky, kúsok duseného rybieho filé, zelenina;
• 15:00 – 0,2 litra jogurtu alebo kefíru s bobuľami;
• 18:00 – 0,2 litra mliečnej prosovej kaše.

• 7:00 – praženica z 2 vajec, tvaroh s kúskami ovocia;
• 9:00 – 3 plátky nízkotučného tvrdého syra, 0,25 litra paradajkovej šťavy;
• 12:00 – 0,2 litra kapustovej polievky, varené kuracie prsia, zelenina;
• 15:00 – ovocie;
• 18:00 – 150 – 200 g rybieho filé, 120 g pohánky.

• 7:00 – jablkový a mrkvový šalát s kyslou smotanou;
• 9:00 – tvaroh s hrozienkami;
• 12:00 – kukuričná kaša, kuracie mäso v šťave, paradajky;
• 15:00 – akékoľvek citrusové plody;
• 18:00 – zeleninový guláš.

• 7:00 – hrsť sušeného ovocia, hrsť orechov;
• 9:00 – 0,25 litra jogurtu s bobuľami;
• 12:00 – 0,2 litra chudej polievky, dusená pečeň v kyslej smotanovej omáčke;
• 15:00 – tvaroh s kúskami ovocia;
• 18:00 – parná omeleta z 2 vajec, zeleninový šalát.

Dané týždenné menu môže slúžiť ako základ, opakovať ho toľkokrát, koľkokrát je potrebné na dosiahnutie požadovaného výsledku. Treba mať na pamäti, že pri akomkoľvek chudnutí bielkovín sa kilogramy väčšinou stratia už v prvom týždni kvôli odstráneniu prebytočnej tekutiny a prečisteniu čriev. Preto sa vyvážená bielkovinová strava na mesiac považuje za optimálnu na dosiahnutie skutočných výsledkov.

Pre rôzny obsah kalórií

Veľkou výhodou vyváženého programu chudnutia je schopnosť regulovať obsah kalórií v strave a jej účinnosť pri zachovaní hlavných výhod metódy – absencia hladu a poškodenia zdravia.

Na 800 kcal:

• 7:00 – 200 g nízkotučnej tvarohovej hmoty bez prísad;
• 9:00 – čaj s mliekom, 50 g nízkotučného tvrdého syra;
• 12:00 – 2 vajcia, 2 paradajky, 2 pomaranče;
• 15:00 – 50 g mandlí;
• 18:00 – 120 g mäsa, uhorky, 1 grapefruit.

Toto je najnižšia kalória zo všetkých vyvážených metód chudnutia, ktorá vám umožní zbaviť sa 7 kg za týždeň.

Na 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty;
• 9:00 – 1 veľké alebo 2 malé ovocie podľa vlastného výberu;
• 12:00 – 0,2 litra chudej polievky bez zemiakov;
• 15:00 – 50 g orechov, najlepšie vlašských;
• 18:00 – 120 g diétneho morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože).

Pri tejto diéte môžete schudnúť asi 5 kg za 7 dní.

Na 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g diétneho (čierneho, otruby) chleba, 1 vajce, 1 paradajka;
• 9:00 – 0,2 litra jogurtu alebo kefíru, 1 jablko;
• 12:00 – 0,2 litra rybieho alebo mäsového vývaru, 120 g rybieho filé alebo mäsa, zelenina;
• 15:00 – ovocné a zeleninové smoothie;
• 18:00 – 200 g hnedej ryže, 120 g morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože).

Táto diéta je sýtejšia, ľahko sa dodržiava, ale umožňuje vám schudnúť nie viac ako 4 kg za týždeň.

Na 1500 kcal:

• 7:00 – tanier prosovej kaše, 120 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami;
• 9:00 – jogurt s kúskami ovocia;
• 12:00 – porcia chudej polievky so špargľou, 200 g teľacieho mäsa v šťave, 200 g zeleniny;
• 15:00 – 50 g sušených sliviek, hrsť orechov;
• 18:00 – 200 g diétnej kapusty, 0,2 litra čerstvých paradajok.

S týmto najvyváženejším, zdravým a pestrým jedálnym lístkom môžete schudnúť čo najpohodlnejšie a schudnúť 2–3 kg za týždeň.

Výberom vhodného príjmu kalórií môžete za rovnaké obdobie chudnutia schudnúť viac či menej kilogramov. Tento ukazovateľ je možné upraviť aj podľa trvania procesu chudnutia. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy vlastnosti tela a niektoré stavy, ktoré si vyžadujú osobitný prístup k diétnej výžive.

Pre rôzne kategórie

Pri používaní vyváženej metódy na chudnutie pri obezite, v tehotenstve alebo na udržanie hmotnosti by mal byť jedálny lístok odlišný. Dôležitý je tu obsah kalórií v strave aj jej zloženie.

Pre obezitu:

• na raňajky – 120 g nízkotučného tvarohu, 120 g mrkvového šalátu, po 1 hodine – šálka kávy alebo čaju s mliekom;
• na druhé raňajky – 200 g ovocia alebo bobúľ;
• na obed - 0,2 litra zeleninovej polievky, 120 g mäsa so 120 g dusenej zeleniny;
• na popoludňajšie občerstvenie - 1 hruška, 100 - 150 g nízkotučného tvarohu;
• na večerné jedlo - 120 g rybieho filé, časť dusenej zeleniny.

Pre športovcov (nárast svalov):

• na raňajky - 3 vajcia v akejkoľvek forme, 200 g instantných varených ovsených vločiek, 0,25 l mlieka;
• na druhé raňajky – 300 g ovocia;
• na obed - 200 g teľacieho mäsa vo vlastnej šťave, malá porcia zemiakovej prílohy, šalát z čerstvej zeleniny;
• na popoludňajšie občerstvenie – 200 g strúhanej mrkvy s kyslou smotanou;
• na večeru - tanier varenej fazule, 200 g dusenej ryby.

Pre tehotné:

• na raňajky - 0,2 litra proso kaše v mlieku so sušeným ovocím;
• na druhé raňajky – 0,25 litra jogurtu s bobuľami;
• na obed - 0,2 litra zeleninovej polievky, 120 g pečenej zeleniny, 120 g rýb alebo mäsa;
• na popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
• na večeru - časť viaczložkovej nakrájanej varenej zeleniny, 2 vajcia.

Na udržanie hmotnosti:

• na raňajky - tanier varených ovsených vločiek, parná omeleta z 2 bielkovín, 1 grapefruit;
• na druhé raňajky - tvarohová hmota s 30 g čokolády;
• na obed - malý kúsok ryby, 200 g zeleninového guláša, 50 g otrubového chleba;
• na popoludňajšie občerstvenie - 0,25 litra jogurtu s kúskami ovocia;
• na večeru - 200 g diétnej kapusty, malá porcia morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože), 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba.

Pri použití ktorejkoľvek z týchto možností stravovania sa napriek obmedzeniu spotreby tukov neodporúča úplne opustiť rastlinný olej. Ak trvanie vyváženej stravy nepresiahne 1 týždeň, potom jej absencia neovplyvní vaše zdravie. Ale keď proces chudnutia trvá dlhšie, odporúča sa pridať 2 polievkové lyžice do dennej stravy. l. olivový alebo ľanový olej bez toho, aby bol podrobený tepelnému spracovaniu. Šaláty či kaše je najlepšie dochucovať a zeleninové jedlá dochucovať až po dovarení - bezprostredne pred konzumáciou, aby sa zachovali všetky prospešné vlastnosti.

Iné druhy diét

Okrem týchto možností klasickej metódy vyváženého chudnutia existuje niekoľko typov nezávislých programov na chudnutie, ktorých strava je vyvážená.

Hypokalorický

Najprísnejším typom vyváženého nízkokalorického systému chudnutia je hypokalorická diéta. Zahŕňa čo najväčšie zníženie kalorického obsahu dennej stravy pri zachovaní nutričnej rovnováhy. Dĺžka obdobia chudnutia by nemala presiahnuť 2 týždne, počas ktorých môžete stratiť až 5–8 kíl navyše.

Pravidlá výživy

Princípom fungovania hypokalorickej techniky je zníženie obsahu kalórií v každom konzumovanom pokrme odstránením tukov a uhľohydrátov. Energetická hodnota stravy by zároveň nemala presiahnuť 1000 kcal/deň, čím sa vytvorí výrazný kalorický deficit, ktorý naštartuje proces spaľovania vlastných tukových zásob a vedie k rýchlemu chudnutiu. A keďže posudzovaná hypokalorická metóda patrí do kategórie vyváženej stravy, nespôsobuje žiadnu ujmu na zdraví. Vo svojom jadre je to najbohatší na bielkoviny zo všetkých vyvážených programov na chudnutie.

Medzi základné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri nízkokalorickej diéte, patria nasledujúce nastavenia:

1. V strave by mali byť len potraviny s obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov s minimom sacharidov a tukov.
2. Musíte jesť v malých porciách - najmenej 6 krát denne.
3. Jedlá by sa mali pripravovať iba pomocou pary alebo varením.
4. Jeden deň v týždni by mal byť pôstnym dňom.
5. Treba zvýšiť fyzickú aktivitu alebo cvičenie.

Keďže strava je predovšetkým vyvážená a potom hypokalorická, zakázané a povolené potraviny sú úplne rovnaké ako pri klasickej verzii posudzovanej techniky. Ide len o to, že pri vytváraní jedálneho lístka sa odoberajú v menších množstvách. Navyše sa tu nepridávajú tuky – dokonca ani zdravé rastlinné oleje, aj keď sa obdobie chudnutia predĺži na 2 týždne.

Vzorové menu

Pri zostavovaní vyváženého hypokalorického menu na týždeň môžete použiť nasledujúci príklad.

Prvý deň:

• ráno - parná omeleta z 2 vajec s plátkami paradajok;
• na ľahké druhé raňajky - 0,2 litra jogurtu;
• na denné jedlo - 0,2 litra zeleninovej polievky s ovsenými vločkami, 120 g dusenej ryby;
• na občerstvenie – 120 g cuketového kaviáru, 1 otruby alebo ražný toast;
• na prvé večerné jedlo - 200 g diétnej kapusty s kúskami kuracieho mäsa, morské riasy;
• na neskorý večer - 50 g melónu.

• ráno - kapustový šalát s varenými kuracími prsiami;
• na ľahké druhé raňajky – 2 jablká;
• na denné jedlo - 0,2 litra hrachovej polievky, 2 teľacie fašírky;
• na občerstvenie - 0,2 litra jogurtu alebo kefíru s bobuľami;
• na prvé večerné jedlo - kaša z prosa s tekvicou, kyslou kapustou, čerstvou paradajkovou šťavou;
• na neskorý večer - 0,2 litra jogurtu so sušenými marhuľami.

• ráno - 2 stredne veľké zemiaky, paradajky;
• na ľahké druhé raňajky – 200 g ovocia;
• na denné jedlo - 0,2 litra vegetariánskej polievky z červenej repy, malá porcia duseného baklažánu;
• na občerstvenie – 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty;
• na prvú večernú recepciu - 2 dusené rybie kotlety, 0,2 litra čerstvej paradajkovej šťavy;
• na neskorý večer - grapefruit.

po štvrté:

• ráno – 200 g strúhanej mrkvy;
• na ľahké druhé raňajky – 0,2 litra fermentovaného pečeného mlieka;
• na denné jedlo - 0,2 litra rybacej polievky, 100 - 150 g diétnej kapusty, 50 g diétneho chleba (čierny, otruby, raž);
• na občerstvenie - 120 g bobúľ;
• na prvé večere – 200 g dusenej ryby, 1 vajce;
• na neskorý večer - 0,2 litra čerstvej paradajkovej šťavy.

Piaty deň je pôstny deň (o šťavách, šalátoch, pohánke alebo iných variantoch podľa želania).

• ráno – 120 g dusenej kuracej pečene, 1 vajce;
• na ľahké druhé raňajky - 0,2 litra jogurtu s plátkami jabĺk;
• na denné jedlo - malá porcia dusenej zeleniny, 120 g vareného teľacieho mäsa, 120 g repného šalátu;
• na občerstvenie - 3 slivky;
• na prvý večerný príjem - 120 g viaczložkovej nakrájanej varenej zeleniny, tanier pečenej tekvice;
• neskoro večer - 0,2 litra mlieka.

• ráno – 200 g pohánky, 1 varené vajce;
• na ľahké druhé raňajky – 0,2 litra mlieka;
• na denné jedlo - 0,2 litra šošovicovej polievky, teľacia kotleta, 180 g zeleninového guláša;
• na občerstvenie – 159 g nízkotučnej tvarohovej hmoty so sušenými marhuľami;
• na prvé večerné jedlo - 200 g kapustového šalátu, vareného morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože);
• na neskorý večer – čerstvé ovocie a zelenina.

Kalorický obsah každej diéty vyššie je 1000 kcal. Ak je to žiaduce, menu môže byť menej prísne miernym zvýšením porcií. Chudnutie potom bude prebiehať akosi pomalšie, no oveľa pohodlnejšie pre telo aj psychiku. Takáto strava bude jednoducho nízkokalorická, no musí zostať vyvážená.

Nízkokalorický

Na boj s nadváhou sa vyvážená nízkokalorická strava považuje za optimálnu z hľadiska pomeru prínosu a účinnosti. Umožňuje vám dosiahnuť výsledky dostatočne rýchlo bez poškodenia zdravia. Jedna z týchto metód bola vyvinutá odborníkmi z Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied a schválená Ministerstvom zdravotníctva Ruskej federácie na liečbu obezity v lôžkových zariadeniach, sanatóriách alebo domácich podmienkach. Energetická hodnota odporúčanej dennej stravy je 1200–1500 kcal. Zníženie kalórií sa dosiahne znížením množstva skonzumovaných tukov a sacharidov.

Pravidlá výživy

Pri príprave stravy by ste mali dodržiavať tieto odporúčania:

1. Úplne vylúčte konzumáciu jednoduchých sacharidov, najmä cukru a jeho derivátov.
2. Vzdajte sa živočíšnych tukov a zaveďte do jedálneho lístka dostatočné množstvo rastlinného oleja.
3. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny prevažne živočíšneho pôvodu (nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby), ako aj na rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, obilniny).
4. Obmedzte používanie potravín s vysokým obsahom cholesterolu – vajcia, tvrdý syr, masť, maslo.
5. Znížte príjem soli na 5 g denne.
6. Neprekračujte celkový objem všetkých tekutín spotrebovaných za deň (vrátane vody, akýchkoľvek tekutých potravín a nápojov) viac ako 1,5 litra za deň.
7. Jedlá uvarte alebo uvarte v pare.
8. Jedzte jedlo v malých porciách – v priemere 5x denne v malých porciách, večerajte aspoň 2 hodiny pred spaním.

Na vytvorenie pestrého, vyváženého jedálneho lístka sa odporúča používať nízkokalorické potraviny bohaté na živiny.

Vzorové menu

Ako príklad môžete použiť nižšie uvedené možnosti ponuky s rôznym kalorickým obsahom.

Možnosť 1 (pri 1200 kcal):

• 7:00 – malá porcia zeleninového šalátu, 50 g nízkotučnej tvarohovej hmoty;
• 9:00 – 200 g jabĺk;
• 12:00 – 0,25 l boršč, 50 g kuracieho mäsa, 120 g dusenej zeleniny, 30 g otrubového chleba;
• 15:00 – 200 g bobúľ alebo 1 pomaranča;
• 18:00 – 180 g zeleninového guláša, 50 g ryby, 30 g otrubového chleba;
• pred spaním – 0,2 litra jogurtu.

Možnosť 2 (pri 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g omelety z vaječných bielkov, 200 g nakrájaných paradajok a uhoriek s 1 polievkovou lyžicou. l. kyslá smotana;
• 9:00 – 1 pomaranč;
• 12:00 – 0,25 l chudej hrachovej polievky, 180 g varenej ryže, 120 g vareného morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože), 50 g olív;
• 15:00 – 120 g sušených sliviek;
• 18:00 – 120 g varenej ryby, 200 g baklažánu duseného v kyslej smotane;

Ak chcete urýchliť proces chudnutia, môžete zariadiť pôst 1-2 krát týždenne podľa nasledujúcich diét:

• ovocie a zelenina – 1,5 kg jabĺk, melónov alebo uhoriek, rozdelených do 5 dávok;
• šalát - 5 porcií po 250 g zeleniny alebo ovocia (možno zmiešať) šalát s rastlinným olejom alebo jogurtom;
• fermentované mlieko - 6 porcií 0,25 litra jogurtu alebo kefíru;
• tvaroh – 5 porcií 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty a 1 liter jogurtu alebo kefíru denne;
• bielkoviny – 5 porcií po 120 g chudého mäsa alebo rýb;
• šťava - 5 dávok po 0,2 litra čerstvej zeleniny alebo ovocia, zriedená vodou v pomere 3:1.

Ostatné dni pôstu môžete stráviť výberom jedál podľa vašej chuti. Hlavnou podmienkou pre kvalitné vykladanie je obsah kalórií v strave, ktorý by mal byť 800 - 1 000 kcal / deň. Ak máte malé množstvo kíl navyše, môžu sa vykonávať raz týždenne. Ak ste obézni, odporúča sa držať pôst 2-3 dni v týždni a ich stravovanie sa musí striedať. V ostatné dni dbajte na pestrú paletu jedál.

Zima

Vyvážená zimná strava je možnosťou správneho zdravého stravovania v chladnom období, keď telo aktívne ukladá tukové zásoby, aby sa „zahrialo“. Táto technika nie je zameraná skôr na chudnutie, ale na udržanie tvaru. Nemusí byť striktne zima - 3 mesiace. Môže a dokonca by sa malo dodržiavať nielen počas kalendárnej zimy od decembra do februára, ale predĺžené počas celého chladného obdobia - najmenej 5 mesiacov. Predídete tak priberaniu, ktoré je pre toto ročné obdobie typické, a telu dodáte aj všetky potrebné látky, vitamíny, mikro- a makroprvky. V tomto prípade si môžete vybrať stravu podľa vlastného uváženia - môže to byť mäso, ryby alebo vegetariánske.

Pravidlá výživy

V zime musíte jesť nielen vyváženú stravu, ale aj dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:

1. Zaveďte do stravy viac teplých a teplých jedál - polievky, bujóny, čaj, bylinkové infúzie.
2. Jedlá dochucujte korením – majú hrejivý účinok, zvyšujú termogenézu, zvyšujú spotrebu kalórií, urýchľujú metabolizmus.
3. Pite dostatok vody - od 8 pohárov denne.
4. Znížte svoj obvyklý denný príjem kalórií o tretinu.
5. Jedzte malé jedlá – často a postupne.
6. Prednosť by mali mať potraviny s vysokým obsahom tryptofánu (bielkovinová aminokyselina, ktorá podporuje imunitu a duševné zdravie) – chudé mäso a ryby, vajcia, syry, orechy a obilniny.

Každý deň musíte chodiť na prechádzky a cvičiť vo vnútri. Dôležitý je aj dostatočný odpočinok a dobrý spánok, ktorý zlepšuje váš psycho-emocionálny stav a znižuje chuť do jedla.

Vzorové menu

Keďže v zime je veľa sviatkov, ako aj obdobia adventu, zimná diéta ponúka viacero možností jedálnička. Každý z nich môžete použiť podľa vlastného uváženia, aby ste si nepokazili sviatočnú hostinu a v prípade potreby neporušili cirkevné požiadavky.

Na deň mäsa:

• 7:00 – 120 g vareného teľacieho mäsa, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba s plátkom syra;
• 9:00 – 2 vajcia, 1 jablko;
• 12:00 – porcia hrachová, hubová, zeleninová polievka, 200–250 g grilovaného kuracieho mäsa;
• 15:00 – 0,2 litra jogurtu s bobuľami;
• 18:00 – 200 g diétnej kapusty s mäsom;
• pred spaním – 0,2 litra jogurtu alebo kefíru.

Na deň rýb:

• 7:00 – parná omeleta z dvoch vajec, kyslá kapusta;
• 9:00 – 1 pečené jablko, 0,2 litra jogurtu alebo kefíru;
• 12:00 – porcia rybacej polievky, 200 g zeleninového guláša, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• 15:00 – ovocný šalát s jogurtom;
• 18:00 – 200 g pečenej ryby, dusená zelenina;
• pred spaním - 0,2 litra mlieka.

Na vegetariánsky deň:

• 7:00 – 200 g uvarených rolovaných ovsených vločiek s kúskami ovocia;
• 9:00 – 200 g mrkvového šalátu s 1 lyžičkou. med a citrónová šťava;
• 12:00 – porcia zeleninovej polievky s hráškom alebo hubami, 180 g zeleninového guláša s ryžou;
• 15:00 – 200 g ovocia;
• 18:00 – pečená zelenina so sušenými slivkami a orechmi;
• pred spaním – medový čaj.

Tieto príklady zimných diétnych menu je možné upraviť podľa vlastného uváženia, ale výrobky a jedlá by sa mali nahrádzať len s ekvivalentným zložením a nutričnou hodnotou.

Existuje aj 12-dňová verzia vyváženej zimnej stravy. Táto technika je pomerne jednoduchá a prístupná, ale je naplánovaná na hodinu a vyžaduje súlad s navrhovaným harmonogramom. Vzorové menu vyzerá takto:

Dni 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – ovocie (2 jablká alebo kiwi);
• 9:00 – 0,2 litra mliečnej kaše (ovsené vločky, ryža alebo proso);
• 10:00 – 0,2 litra kávy s mliekom alebo jogurtom;
• 11:00 – 1 banán;
• 13:00 – 200 g šalátu z listovej zeleniny s citrónovou šťavou a 1 polievková lyžica. l. olivové oleje;
• 15:00 – 200 g vareného morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože), 200 g dusenej brokolice;
• 17:00 – 50 g syra;
• 19:00 – 0,2 litra jogurtu;
• 19:30 – 2 vajcia, 175 g zeleniny, 0,2 litra jogurtu alebo kefíru.

Dni 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 veľký alebo 2 malé citrusy;
• 9:00 – 200 g pohánky;
• 10:00 – otruby alebo ražný toast s diétnym džemom;
• 11:00 – 1 hruška;
• 13:00 – kúsok duseného rybieho filé;
• 15:00 – 200 g zeleninového guláša, 0,2 l jogurtu alebo kefíru;
• 17:00 – 1 jablko;
• 19:30 – 200 g šalátu z listovej zeleniny s citrónovou šťavou a 1 polievková lyžica. l. olivový olej, 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty 0%.

Dni 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litra čerstvého ovocia, zriedeného na polovicu vodou;
• 9:00 – 200 g mliečnych uvarených ovsených vločiek (ovsených vločiek);
• 10:00 – 200 g nízkotučnej tvarohovej hmoty 0 %;
• 11:00 – 2 kiwi;
• 13:00 – 100–150 g vareného morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože);
• 15:00 – 200 g diétnej kapusty, cviklový šalát, 50 g syra;
• 17:00 – hrsť sušeného ovocia, 50 g mandlí alebo iných orechov;
• 19:00 – 0,2 litra zeleninového vývaru;
• 19:30 – malá porcia brokolice zapečenej so syrom, 0,2 litra jogurtu alebo kefíru.

Tento systém chudnutia je celkom uspokojivý a neprináša rýchle výsledky, ale dodáva telu všetky potrebné látky, čo vám umožní schudnúť až 2 kg za týždeň. Môžete sa ho držať dlhú dobu, opakovať 12-dňový cyklus bez prestávok.

Vegetariánska

Jedným z najbežnejších typov zdravého chudnutia je dnes vyvážená strava bez mäsa. Jeho popularita je spôsobená rozšírenou popularitou vegetariánstva ako spôsobu života. Treba si uvedomiť, že vegetariánsky systém zahŕňa viacero odrôd, vrátane vegetariánstva samotného, ​​v ktorom je povolená konzumácia všetkých produktov okrem mäsa, ako aj vegánstva, kde je zakázané všetko nerastlinného pôvodu.

Pravidlá výživy

Pri akejkoľvek vyváženej vegetariánskej strave sa musia dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Všetko, čo sa dá konzumovať surové alebo podlieha minimálnemu tepelnému spracovaniu.
2. Vyberajte si produkty čerstvé, čo najprirodzenejšie, bez chemických prísad.
3. Neuchovávajte čerstvé ovocie a zeleninu pre budúce použitie a v chladničke ich neskladujte dlhšie ako tri dni.
4. Jedzte porcie s hmotnosťou maximálne 150–200 g a objemom maximálne 0,2 litra.

Všetky ostatné pravidlá tejto techniky sa nelíšia od základných princípov klasickej vyváženej stravy. Rozdiely spočívajú len v zozname povolených potravín a v rámci samotnej diéty je vlastné rozdelenie na druhy v závislosti od individuálnych vlastností toho, kto sa ňou chystá. Rovnako ako v klasickej verzii, aj tu sú diéty pre bežného vegetariána s nadváhou, pre športovca, ktorý si chce udržať alebo nabrať svalovú hmotu a je tu samostatný vegánsky jedálniček. V každom prípade vegetariánska strava poskytuje veľmi široké možnosti na uzdravenie, očistu a chudnutie.

Vzorové menu

Najbežnejšia je obvyklá vyvážená vegetariánska strava, ktorej týždenná strava môže byť zastúpená nasledovne:

Prvý deň:

• ráno – 2 vajcia, pohánková kaša s medom;
• obed – 0,2 litra jogurtu alebo kefíru;
• obed - sójová polievka, zeleninový guláš, chlieb s otrubami;
• občerstvenie - ovocný šalát;
• večera - restovaný baklažán s ryžovou prílohou.

• ráno - rôzne druhy ovocia a bobúľ;
• obed – 2 vajcia, paradajky;
• obed – hrachová polievka, vinaigrette, kefír;
• snack – ovocné a zeleninové smoothie;
• večera - zeleninový kastról.

• ráno - ryžová kaša s mliekom;
• obed - 2 jablká;
• obed - zeleninová polievka, dusené huby, pečené zemiaky;
• občerstvenie - ovocie;
• večera – dusená kapusta, 2 vajcia.

po štvrté:

• ráno - parná omeleta s paradajkami, plátok diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• obed – jogurt s bobuľami;
• obed – rybacia polievka, grilovaná cuketa, jablko;
• občerstvenie – ovocný šalát s citrónovou šťavou;
• večera – varená ryba, dusená brokolica.

• ráno - ovsené vločky s mliekom a sušeným ovocím;
• obed – vajce, grapefruit;
• obed – polievka zo šošovicového pyré, grilovaná zelenina;
• snack – ovocno-kefírový smoothie;
• večera – guláš s hubami, čerstvé paradajky.

• ráno – proso kaša, miešané vajcia;
• obed - banán;
• obed – zeleninová krémová polievka, dusená tekvica, otruby alebo ražný chlieb;
• občerstvenie – kefír s bobuľami;
• večera - grilovaná zelenina, otruby alebo ražný chlieb.

• ráno – omeleta, čerstvá zelenina;
• obed - sušené ovocie;
• obed - rybacia polievka, hubový guláš, grapefruit;
• občerstvenie - tvaroh;
• večera – pečená ryba, repný šalát.

Diéty sa dajú zamieňať a môžete si vytvárať vlastné kombinácie jedál. V takejto vyváženej strave môžete pokračovať donekonečna, no do denného menu by ste mali pridať 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej.

Jedálny lístok pre vegetariána je zostavený na rovnakom princípe ako vyššie uvedená verzia bežnej vegetariánskej vyváženej stravy a zahŕňa konzumáciu nasledujúcich produktov:

• akákoľvek zelenina, ovocie, bylinky;
• strukoviny, hnedá ryža, pohánka, pšenica, semená;
• otruby alebo ražný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• orechy, sušené ovocie;
• mlieko, produkty kyseliny mliečnej;
• vajcia;
• nízkotučné odrody rýb.

Aby táto technika zabezpečila nárast svalovej hmoty, mali by ste do stravy pridať:

• orechy, mandle;
• avokádo;
• semená quinoa;
• sójové proteínové kokteily.

Priaznivé účinky diéty sa prejavia už po prvom týždni, ale len ak sa skombinuje s intenzívnym tréningom.

Vegánska strava má trochu iný jedálniček. Úplne vylučuje produkty, ktoré majú aspoň nejaký vzťah k zvieraciemu svetu (dokonca aj med), ako aj „nezdravé“ potraviny - sušienky, sóda, rýchle občerstvenie atď.

Príklady vyváženej vegánskej stravy môžu byť nasledovné:

Možnosť 1:

• raňajky – ovsené vločky s kúskami ovocia, citrusová šťava;
• obed - sušené ovocie;
• obed – krémová ryžová polievka;
• občerstvenie - citrusové plody;
• večera - zeleninový guláš.

Možnosť 2:

• raňajky – kaša z perličkového jačmeňa s hubami;
• obed – ovocné smoothie;
• obed - zemiakový a zeleninový guláš;
• občerstvenie – tofu, jablková šťava;
• večera – varená fazuľa so strúhanými paradajkami.

Možnosť 3:

• raňajky – ryžová kaša s hrozienkami;
• obed – pečené jablká;
• obed – zeleninový guláš, paradajky;
• občerstvenie - grapefruit;
• večera – hubové rezne, čerstvá mrkva.

Vyvážené vegánske menu počas tréningu sa trochu líši od bežného:

• raňajky – šošovicové pyré, banány;
• obed - sójový jogurt so sušeným ovocím;
• obed – varená hnedá ryža, uhorky, citrusová šťava;
• občerstvenie – jablková omáčka s mandľami;
• večera – tofu, varená repa s cesnakom.

Udržať vegánsku stravu je dosť náročné kvôli výrazným diétnym obmedzeniam. Ale za 1 týždeň môžete pri tejto diéte schudnúť až 7 kíl navyše.

Edgar Cayce

Slávny prorok Edgar Cayce, ktorý žil v prvej polovici minulého storočia v Spojených štátoch amerických, po sebe zanechal mnoho splnených proroctiev, ale aj účinných rád o správnej výžive a udržiavaní zdravia. Tvrdil, že ľudská strava by nemala odporovať prírodným zákonom. Diéta Edgara Caycea ako taká neexistuje, existujú len odporúčania na udržiavanie vyváženej stravy.

Pravidlá výživy

Základné princípy výživy podľa Edgara Cayce sú nasledovné:

1. Nie je potrebné držať žiadnu diétu, aby sa jedlo nestalo pánom človeka – stačí sa držať vyváženej stravy.
2. Mali by ste sa vzdať niektorých gastronomických návykov, ktoré môžu spôsobiť mnohé choroby.
3. Základom stravy by mali byť produkty pestované v blízkosti miesta bydliska – sú oveľa zdravšie ako rastliny dovezené z iných oblastí.
4. Nemali by ste jesť, ak ste rozrušený, vzrušený alebo depresívny.
5. Pred a po jedle je prospešné piť veľa vody, pretože voda zlepšuje činnosť žalúdka.
6. Raz denne musíte jesť nespracovanú zeleninu, najlepšie sezónnu.
7. Na večeru môžete jesť mäso, ale len hydinu alebo jahňacinu, ako aj ryby a listovú zeleninu.
8. Mali by ste sa vyhnúť všetkým vyprážaným jedlám a sýteným nápojom.

Casey venoval veľkú pozornosť aj acidobázickému zloženiu potravín. Podľa jeho názoru sa musíte držať zásaditého jedla, pretože sa dobre vstrebáva a zlepšuje pohyb krvi a lymfy cez cievy. Ovocie a zelenina majú zásaditú reakciu, zatiaľ čo mäso a sacharidy majú kyslú reakciu.

Vzorové menu

Pri vytváraní jedálneho lístka by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim produktom:

• alkohol, s výnimkou červeného vína;
• cukor, sóda, biele pečivo, vyprážané jedlá;
• červené mäso, najmä bravčové, ako aj ťažké mäsové jedlá.

Okrem toho nemôžete kombinovať:

• cukry a škroby;
• čaj alebo káva s mliečnymi prísadami (smotana, mlieko);
• citrusy a obilniny;
• mäso a akékoľvek škrobové potraviny (zemiaky, chlieb);
• rôzne druhy škrobových potravín, ako sú zemiaky a chlieb.

1. Ovocie a obilniny by sa mali konzumovať v rôznych dňoch.
2. Nikdy neužívajte cereálne produkty súčasne s ananásovými a citrusovými šťavami – povedie to k rýchlemu prírastku hmotnosti.
3. Do kávy nepridávajte mlieko ani smotanu.

Špeciálnu pozornosť venoval Casey červenému vínu. Odporúčal ho jesť len s čiernym chlebom a piť ho po obede namiesto kávy alebo čaju. Podľa proroka nevedie k priberaniu a nespôsobuje kvasenie v črevách, ale len vtedy, keď sa konzumuje oddelene od zvyšku potravy.

Edgar Cayce tvrdil, že pri jedení treba dodržiavať dobre vyváženú stravu, pričom uprednostňujete zeleninu, ovocie a neškrobové potraviny. Zásaditá strava by sa mala konzumovať s kyslou potravou v pomere 4:1. Cayce zároveň veril, že káva a cigarety v miernych dávkach sú dobré pre zdravie.

Pre ženy

Správne chudnutie je pre ženské telo v každom veku veľmi dôležité, pretože žena musí byť v prvom rade zdravá. Pri negramotnom prístupe k chudnutiu môže dôjsť k výraznému narušeniu hormonálnych hladín a do veľkej miery od toho závisí zdravotný stav, psycho-emocionálny stav a reprodukčná funkcia, ktorá je pre mladú ženu taká dôležitá. Vyvážená strava je však nemenej potrebná pre ženy nad 70 rokov, pretože v tomto veku už hormonálne zmeny nastali samy a je mimoriadne dôležité situáciu nezhoršovať.

Pravidlá výživy

Existuje niekoľko dôležitých zásad vyváženej stravy, ktoré musia ženy dodržiavať:

1. Pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov by mal byť 5:2:3, to znamená, že pri chudnutí sa kladie dôraz skôr na bielkovinové potraviny, pričom tuky si treba vyberať len zo zdravých rastlinných a sacharidy – komplexné.
2. Pomer množstva skonzumovaného jedla na raňajky, obed, večeru je 3:5:2, čo umožní telu počas dňa plnohodnotne fungovať a v noci dobre odpočívať.
3. Pomer potravín - 60% by mala byť surová zelenina, ovocie, bobule, orechy, zvyšok potravín - iba zdravé zdravé potraviny.
4. Dodržiavanie pitného režimu, pri ktorom sa potrebný objem vypitej vody za deň určí vynásobením vlastnej hmotnosti v kilogramoch číslom 0,3 litra – vyhnete sa tak zdraviu rovnako škodlivému nedostatku aj prebytku tekutín.
5. Dodržiavanie počtu kalórií v potravinách, ktoré jete – pri chudnutí by ich celkové množstvo nemalo presiahnuť 1500 kcal/deň.
6. Jesť len pozitívne naladený, bez rozptyľovania a negatívnych emócií, ktoré môžu vyvolať nekontrolované jedenie a prejedanie sa.
7. Vykonávanie pravidelného čistenia tela na odstránenie toxínov, toxínov a produktov rozkladu - najlepšie je využiť dni pôstu na vhodné jedlá (džúsy, šaláty).
8. Zabezpečenie dostatočnej fyzickej aktivity – na spálenie kalórií a spevnenie tela je potrebné denne cvičiť aspoň 30 minút, pričom je lepšie navštíviť posilňovňu.

Vyvážená strava pre ženu na chudnutie by mala pozostávať najmä z nízkokalorických potravín s množstvom vlákniny. Tie obsahujú:

• obilniny, obilniny;
• morské plody;
• zelenina ovocie;
• chudé druhy mäsa a rýb.

Je tiež užitočné konzumovať mlieko a fermentované mliečne výrobky, piť bylinné infúzie a čistú vodu vo vhodnom množstve. Maximálny denný príjem tukov by mal byť 70 g. Je lepšie, ak ide výlučne o rastlinné oleje lisované za studena, ktoré sú zdrojom nielen zdravých mastných kyselín, ale aj mnohých cenných prvkov.

Ak chcete schudnúť, ženy staršie ako 60 rokov by mali k vyššie uvedeným pravidlám pridať niekoľko ďalších:

1. Vyhnite sa mäsu a nahraďte ho rybami.
2. Znížte množstvo soli a používajte iba morskú soľ.
3. Vylúčte údeniny, polotovary, akékoľvek konzervy (aj domáce).
4. Znížte množstvo rastlinných tukov na 30 g denne, zvieratá nekonzumujte vôbec.
5. Odstráňte z jedálneho lístka všetky jednoduché sacharidy a namiesto toho konzumujte potraviny bohaté na vlákninu.
6. Vajíčka zaraďte do jedálnička maximálne 3x týždenne.
7. Vyhýbajte sa vyprážaným a ťažkým mäsitým jedlám.
8. Všetky použité mliečne výrobky musia byť len nízkotučné.

Strava pre ženy, najmä vo vyššom veku, by mala byť čo najvyváženejšia a premyslená do najmenších detailov. Koniec koncov, nezávisí od toho ani tak vaša postava, ale vaše zdravie a dlhovekosť.

Vzorové menu

Vyvážená týždenná strava na chudnutie ženy môže byť nasledovná:

Prvý deň:

• ráno – 150–180 g mliečnych ovsených vločiek, 30 g orechov;
• prvé občerstvenie – 0,2 litra jogurtu alebo kefíru;
• popoludní – 0,2 litra perličkovej polievky, 120 g varených zemiakov, 120 g duseného rybieho filé;
• druhé občerstvenie – 50 g čokolády (70 %);
• večera – 200 g vareného morčacieho alebo kuracieho filé (bez tuku a kože).

Druhý deň:

• ráno – 150–180 g pohánky, 120 g vareného diétneho mäsa (hydina, teľacie mäso);
• prvé občerstvenie - 2 jablká;
• popoludní – 0,2 litra hubovej polievky, 120 g dusenej kapusty, 120 g jahňacieho mäsa, 30 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• druhé občerstvenie - malá časť nízkotučného tvarohu so sušenými marhuľami;
• večera – 2 vajcia, 0,2 litra čerstvej paradajkovej šťavy.

Deň tretí:

• ráno – ryžová mliečna kaša s hrozienkami;
• prvé občerstvenie - 1 grapefruit;
• popoludní – 0,2 litra chudého boršču, tanier dusenej ryby so zeleninou, 30 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• druhé občerstvenie – 0,2 litra ananásovej šťavy;
• večera – 200 g dusenej brokolice, 120 g kuracieho mäsa v šťave.

Deň štvrtý:

• ráno - parná omeleta z 2 vajec s plátkami paradajok;
• prvé občerstvenie - 120 g nízkotučnej tvarohovej hmoty s 1 lyžičkou. med;
• popoludní – 0,2 litra rybacej polievky, 120 g kuracích kotletiek, 120 g uhorkového šalátu;
• druhé občerstvenie – 0,2 litra ovocného smoothie;
• večera – 120 g duseného rybieho filé, malá porcia diétnej kapusty.

Deň piaty:

• ráno – 180–200 g pšeničnej kaše, 0,2 litra čerstvej pomarančovej šťavy;
• prvé občerstvenie – 50 g diétneho chleba (čierny, otruby, raž), 30 g syra, 1 paradajka;
• popoludní – 0,2 litra boršču, malá časť viaczložkovej nakrájanej varenej zeleniny;
• druhé občerstvenie – 50 g sušených marhúľ, 30 g orechov;
• večera – 175–200 g teľacieho mäsa, 0,25 l suchého červeného vína.

Deň šiesty:

• ráno – 200 g kastról z tvarohu;
• prvé občerstvenie – 200 g viaczložkových ovocných rezov s jogurtovým dresingom;
• popoludní – 0,2 litra fazuľovej polievky, 180 – 200 g kuracieho mäsa v šťave, 0,25 litra suchého bieleho vína;
• druhé občerstvenie – 0,2 litra jablkovo-mrkvového smoothie s bobuľami;
• večera – 200 g ražniči, nakrájaná zelenina, 0,25 l suchého červeného vína.

Siedmy deň:

• ráno - miešané vajcia z 2 vajec, čerstvé ovocie;
• prvé občerstvenie - malá časť nízkotučného tvarohu so sušeným ovocím;
• popoludní – 0,2 l zeleninovej polievky, 170–200 g cviklového guláša, 120 g grilovaného jahňacieho mäsa;
• druhé občerstvenie - 0,2 litra jogurtu alebo kefíru s bobuľami;
• večera – 200 g duseného mäsa, 150–180 g kyslej kapusty.

Ak to sila vôle dovoľuje, bude užitočné raz týždenne urobiť vykládku, ktorá dá telu prestávku a umožní mu odstrániť toxíny. Je lepšie stráviť tento deň na surovej zelenine a ovocí, nepresahujúcom 800 kalórií.

Vyvážené diétne menu pre ženy nad 60 rokov bude trochu iné. V tomto prípade je potrebné zamerať sa na nasledujúce normy spotreby:

• Zeleninu a ovocie konzumujte v množstve 1 kg;
• mäso a ryby - nie viac ako 200 g;
• každý druhý deň by ste mali zaviesť do stravy tvrdé syry a vajcia;
• Každú porciu šalátu ochutíme 1 lyžičkou. zeleninový olej;
• Raz týždenne si doprajte suché víno.

Fyzická aktivita by nemala byť vyčerpávajúca. Kľudne dlhé prechádzky, joga alebo bodyflex sú dokonalé.

Pre mužov

Ak sa nadváha u mužov objavuje z iných dôvodov ako u žien a je sprevádzaná ukladaním tuku v oblasti brucha pri zachovaní normálneho objemu zvyšku tela, je potrebné ju odstrániť trochu inak. Niekedy stačí len zlepšiť výživu prechodom na vyváženú stravu, aby sa úplne odbúral viscerálny (vnútorný) tuk uložený na vnútorných orgánoch. Samozrejme je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a prejsť na zdravý životný štýl, no základom chudnutia bude v tomto prípade výživa.

Pravidlá výživy

Udržiavanie vyváženej stravy pre muža si vyžaduje nasledujúce odporúčania:

1. Jedlá by mali byť malé (aspoň 5x denne), čím sa vyhnete pocitom hladu, prejedaniu a hlavne sa eliminujú tukové zásoby v tele a udrží sa stabilná hladina živín.
2. Veľkosť porcií je potrebné kontrolovať, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka, aby sa zachovala jednotná činnosť žliaz s vnútornou sekréciou a fungovanie tráviacich enzýmov, normalizovala sa črevná motilita a zabránilo sa zápche.
3. Je potrebné raňajkovať vrátane komplexných sacharidov v prvom jedle, ktoré naštartujú metabolické procesy a dodajú energiu na ďalší deň.
4. Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním, večera by mala byť ľahká, najlepšie bielkovinová.
5. Jedálny lístok by mal byť pestrý a nutrične kompletný, s minimálnym množstvom alebo úplne bez jednoduchých sacharidov, mastných, vyprážaných a iných nezdravých jedál.
6. Základom stravy by mali byť bielkovinové produkty, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie.
7. Kvapalina by sa mala piť rovnomerne počas dňa, večer znížiť jej množstvo a zvýšiť denný objem na 2 litre.

Na určenie vhodného denného príjmu kalórií je potrebné vynásobiť požadovanú hmotnosť číslom 22. Napríklad, ak je cieľom 80 kg, mali by ste denne prijať 1860 kcal. Energetickú hodnotu jedla je potrebné znižovať postupne - v priebehu 2-4 týždňov, aby sa nevytvorila pre telo stresová situácia.

Muži premieňajú sacharidy na tuky pomalšie ako ženy. Na chudnutie mužov sú preto najvhodnejšie produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako aj bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Vzorové menu

Udržiavanie rovnováhy vo výžive mužov by malo byť založené na konzumácii zdravých potravín pripravených zdravým spôsobom, ktorý vylučuje vyprážanie na tuku. Približná vyvážená strava na týždeň pre mužov môže byť založená na nasledujúcom menu:

Prvý deň:

• ráno (7:00) – 200 g uvarených ovsených vločiek so sušeným ovocím, 2 jablká;
• na druhé raňajky (9:00) – jogurt s ovocím, 1 banán, proteínová tyčinka;
• na obed (12:00) – 0,3 litra hrachovej polievky, 200 g kuracieho mäsa v šťave, malá porcia ryžovej kaše, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• na občerstvenie (15:00) – 300 g tvarohu, 1 banán, 1 grapefruit;
• na ľahké večere - 300 g zeleninového guláša, 200 g pečenej ryby.

• ráno (7:00) – miešané vajíčka z 3 vajec s paradajkami, 200 g nízkotučnej tvarohovej hmoty s hrozienkami;
• na druhé raňajky (9:00) – ovocné smoothie, 120 g sušeného ovocia s orechmi;
• na obed (12:00) – 0,3 l kuracieho vývaru, 150 – 180 g pohánky, 120 g vareného teľacieho mäsa, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• na občerstvenie (15:00) – 200 g morských plodov, 0,2 l jogurtu alebo kefíru;
• na ľahkú večeru – 150–180 g uvarenej hnedej ryže, 200 g duseného jahňacieho mäsa, nakrájaná zelenina.

• ráno (7:00) – 300 g viaczložkových ovocných plátkov s jogurtovým dresingom, 150–180 g nízkotučnej tvarohovej hmoty s 1 polievkovou lyžicou. l. med;
• na druhé raňajky (9:00) – parná omeleta z 3 vajec a mlieka, 0,2 litra jogurtu alebo kefíru s bobuľami;
• na obed (12:00) – 0,3 l chudej polievky s jačmeňom, 3 zemiaky v šupke, 200 g kuracieho mäsa v šťave, zelenina, 50 g diétneho (čierny, otruby, ražný) chlieb;
• na občerstvenie (15:00) – 200 g tvarohového kastróla s hrozienkami, ovocné smoothie;
• na ľahké večere - 200 g kapustnice s ryžou, čerstvou zeleninou, 0,2 litra čerstvej paradajkovej šťavy, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba.

po štvrté:

• ráno (7:00) – 300 g nízkotučnej tvarohovej hmoty s kúskami ovocia, 2 celozrnné toasty;
• na druhé raňajky (9:00) – 50 g nízkotučného tvrdého syra, ovocné smoothie;
• na obed (12:00) – 0,3 litra rybacej polievky, 200 g dusenej brokolice, malá porcia húb dusených v kyslej smotane, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• na občerstvenie (15:00) – parená omeleta z 3 vajec s mliekom, čerstvou mrkvou a jablkovou šťavou;
• na ľahké večerné jedlo - 300 g rybieho filé, 200 g viaczložkovej nakrájanej varenej zeleniny, otrúb alebo ražného chleba.

• ráno (7:00) – 0,3 litra mliečnej ryžovej kaše so sušeným ovocím, 150–180 g nízkotučnej tvarohovej hmoty s 1 polievkovou lyžicou. l. med;
• na druhé raňajky (9:00) – 200 g cukety zapečenej so syrom, čerstvé paradajky;
• na obed (12:00) – 0,3 litra chudého boršču, 200 g vareného diétneho mäsa (hydina, teľacie mäso), malá porcia pečeného karfiolu, 50 g diétneho chleba (čierne, otruby, raž);
• na občerstvenie (15:00) – 300 g tvarohu, kefír s bobuľami;
• na ľahkú večeru – 120–150 g pohánky, 200 g kuracieho mäsa v šťave.

• ráno (7:00) - parná omeleta z 3 vajec s strúhanou cuketou, 200 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami;
• na druhé raňajky (9:00) – 200 g tekvicovej kaše, jogurt s ovocím;
• na obed (12:00) – 0,3 litra mäsového vývaru, 300 g morčacieho duseného so zeleninou, 50 g diétneho (čierneho, otruby, ražného) chleba;
• na občerstvenie (15:00) – 350 g rôzneho ovocia a bobúľ s orechmi a jogurtovým dresingom;
• na ľahké večerné jedlo - 200 g duseného jahňacieho mäsa, 200 g diétnej kapusty, čerstvé paradajky, otruby alebo ražný chlieb.

• ráno (7:00) - 200 g morských plodov, 200 g pilafu so sušeným ovocím a medom;
• na druhé raňajky (9:00) – 200 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami, čerstvé ovocie;
• na obed (12:00) – 0,3 l mäsového vývaru, 150 – 180 g varených zemiakov, 200 g moriaka v šťave, nakrájaná zelenina, 50 g diétneho (čierny, otruby, ražný) chlieb;
• na občerstvenie (15:00) – 200 g mrkvového kastróla, otrúb alebo ražného chleba;
• na ľahké večerné jedlo - 200 g pečenej ryby, malá porcia repného šalátu, 50 g diétneho (čierneho, otruby) chleba.

Danú diétu je možné upraviť podľa chuťových preferencií muža a s prihliadnutím na individuálnu potravinovú intoleranciu. Je však potrebné nahradiť jedlá alebo výrobky len s ekvivalentnou nutričnou a energetickou hodnotou.

Pre muža sa za optimálnu rýchlosť chudnutia považuje mesačný úbytok najviac 5 kg hmotnosti a 10 cm obvodu pása. Takéto výsledky možno dosiahnuť pomocou vyváženej stravy, ktorá neprináša morálne a fyzické nepohodlie. S týmto prístupom k znižovaniu nadváhy bude zachovaná rovnováha vitamínov a živín a bude zaručený stabilný dlhodobý výsledok.

Ukončenie diéty

Strava človeka by mala byť vždy vyvážená, a to nielen pri chudnutí. Preto nie je potrebné úplne opustiť diétu. Ak chcete, môžete zvýšiť obsah kalórií vo svojej strave alebo do nej pridať nové, ale vždy zdravé potraviny.

V každom prípade by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zloženie alebo energetickú hodnotu jedla meňte postupne, v priebehu 2–3 týždňov.
2. Udržujte pomer BZHU – 3:2:5.
3. Neporušujte pitný režim.

Vyvážená strava by sa mala stať životným štýlom, pretože na to, aby človek plnohodnotne žil každý deň a neustále, je potrebný úplný súbor všetkých mikro- a makroživín. Ak zabezpečíte ich nepretržitý prísun v dostatočnom množstve a správnom pomere, problém s nadváhou vás nebude trápiť, telo bude oveľa zdravšie a váš vzhľad bude atraktívnejší.

Na prahu letnej sezóny chcete mať dokonalú postavu a mať možnosť predviesť svoje ideálne krivky. V zime sa mnohým podarí nabrať kilá navyše a keď príde jar, mnohí sa čudujú ako schudnúť do leta doma. Ak potrebujete schudnúť a schudnúť 10 kilogramov alebo viac, mali by ste sa pripraviť na starostlivú a vytrvalú prácu na sebe. V súčasnosti existuje veľa nevyskúšaných metód chudnutia, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a narušiť váš psychický stav. Ponúkame metódu chudnutia, ktorá vám umožní natrvalo sa zbaviť prebytočných kíl a byť vo forme do leta alebo aj skôr.

Ak ste odhodlaní do leta schudnúť, potom sa bez diéty nezaobídete. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte zvoliť niekoľko cyklov mono-diét. Vďaka nim môžete jesť určité potraviny oddelene.

To môže byť:

• chudé mäso;
• ryby;
• zelenina a ovocie;
• mliečne výrobky.

Pri chudnutí by ste si mali porcie prísne kontrolovať. A ak sa zelenina a ovocie môžu konzumovať v neobmedzenom množstve, bielkovinové produkty by sa mali konzumovať do 0,5 kg a objem obilnín by nemal presiahnuť 300 gramov.

Dôležité! V procese chudnutia je dôležité striedanie cyklov a ich trvanie by nemalo presiahnuť sedem dní. Diétu môžete opakovať nie viac ako 2 krát za mesiac. V opačnom prípade môže nedostatok živín, ktorý je pre mnohých ľudí na jar typický, poškodiť celkový stav.

Dodržiavaním tejto diéty môžete do leta rýchlo schudnúť 10 kg bez väčšej námahy. Aby výsledky vydržali, mali by ste pokračovať v dodržiavaní tohto programu.

Základné kroky na chudnutie

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť stav pokožky a pohodu, mali by ste dodržiavať jednoduché odporúčania a cvičenia.

To si nevyžaduje investície a všetky postupy je možné vykonať doma:

• dodržiavať pitný režim;
• odstrániť sódu;
• dať telu fyzickú aktivitu;
• dodržiavať vyváženú stravu;
• robiť soľné kúpele.

Postupujte podľa tohto plánu a chudnutie do leta za mesiac sa zmení na príjemný a vzrušujúci proces. Pozrime sa na každú fázu podrobnejšie.

Pitný režim

Metabolický proces je zodpovedný za účinnosť všetkých metabolických procesov v našom tele. Nedostatok vody spomaľuje metabolizmus a samozrejme aj chudnutie, telo prestáva normálne fungovať. Ak sa rozhodnete schudnúť a neviete, kde začať, začnite tým, že zostanete hydratovaní.

Praktická rada: Pohár vody môže výrazne znížiť chuť do jedla. Preto, ak chcete niečo zjesť, musíte najskôr vypiť 200 ml neperlivej vody a objem toho, čo zjete, bude oveľa menší.

Toto pravidlo by sa malo dodržiavať 15 minút pred každým jedlom. Vďaka tomu môžete zmierniť chuť do jedla a vyhnúť sa prílišnému jedeniu. Je dokázané, že pitie dvoch litrov vody denne zabezpečuje potrebný prísun tekutín, čo priaznivo pôsobí na činnosť svalov a vnútorných orgánov. Ich bunky rýchlejšie odstraňujú toxíny a spaľujú tuky. Chudnutie je efektívnejšie.

Žiadna sóda!

Nemali by ste sa nechať ovplyvniť reklamou a dúfať, že sóda s náhradou cukru nepoškodí vaše chudnutie ani vás okamžite zbaví smädu. Ak si chcete udržať zdravé zuby a žalúdok a zároveň schudnúť, mali by ste úplne vylúčiť akékoľvek sladké sýtené nápoje, vrátane ich ľahších „light“ verzií. Ak ste odhodlaní do leta urýchlene schudnúť, musíte sa vzdať nielen sýtenej vody, ale aj sladkého čaju a kávy. A s tým pomôže udržiavanie vodného režimu. Koniec koncov, ak pijete 10 pohárov vody denne, je nepravdepodobné, že budete cítiť smäd. Dodržiavaním iba tohto pravidla sa môžete rozlúčiť s tromi kilogramami za mesiac.

Milujte šport

Pravidelné cvičenie hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu ako jednorazové intenzívne cvičenie v posilňovni.

V závislosti od vašej dostupnosti by ste sa mali prihlásiť na kúpalisko alebo:

• choďte na prechádzky alebo ranné behanie;
• vykonajte súbor cvičení doma.

Po výbere komplexu pozostávajúceho z 5-6 šiestich aeróbnych cvičení a ich vykonaní v desiatich prístupoch si rýchlo všimnete, ako sa váš žalúdok sprísnil a vaše ruky a nohy sa stali atraktívnymi. Pre čo najväčšiu účinnosť si vyberte cviky na brušné svaly, hrudník, ruky a nohy. Dokonca aj aktívne upratovanie alebo hry vonku s deťmi prinesú želaný výsledok, ak sú pravidelné.

Diéta

Proces chudnutia nie je možný bez pravidelnej, vyváženej a výživnej výživy. Schudnúť 10 kg je skvelá motivácia, ako si zvyknúť na zdravé stravovanie. Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že klobásový sendvič a káva s kondenzovaným mliekom na raňajky vám pomôžu schudnúť. Jedlo v dopoludňajších hodinách by malo obsahovať sacharidy a vitamíny. Ideálnymi raňajkami by bola čerstvá šťava, ovsená kaša s jablkom alebo müsli s 1,5 percentným mliekom, tvaroh.

Obed by mal obsahovať:

• horúci prvý chod;
• pečená alebo dusená zelenina.

Večera by mala byť ľahká. Môžu to byť nízkotučné fermentované mliečne výrobky a zelenina. Ak chcete maškrtiť medzi hlavnými jedlami, tak si urobte zásoby ovocia. Po 18:00 sa vyhýbajte akémukoľvek jedlu. A ak máte pocit, že niečo zjete, musíte sa uskromniť. Pocit hladu môžete „oklamať“ vypitím pohára vody. Produkty na spaľovanie tukov vám pomôžu schudnúť doma.

Tie obsahujú:

• zázvor,
• zelený čaj,
• zeler,
• škorica,
• citrusov.

Zeler sa odporúča pridávať do zeleninových šalátov ochutených olivovým alebo ľanovým olejom. Môžu byť dochutené aj citrónovou šťavou. Čaj uvarte z drveného zázvoru, podľa chuti môžete pridať škoricu.

Upozornenie: Metabolizmus je možné „zrýchliť“, ak strava obsahuje aspoň 65 % zeleniny bohatej na vlákninu: uhorky, paradajky, paprika, špenát, šalát. Dodajú vám pocit sýtosti a minimum kalórií.

Relaxačné kúpele

Kúpele so sódou pomôžu priblížiť váš sen o ideálnom tele k letu. Nemali by ste predpokladať, že jednorazový kúpeľ prinesie požadovaný výsledok. Vyžaduje sa pravidelnosť a kurz desiatich procedúr vám umožní dosiahnuť úžasné výsledky. Sóda má tú vlastnosť, že rozkladá horné vrstvy tuku a preniká cez póry pokožky. Na dosiahnutie účinku je potrebné rozpustiť 300 gramov sódy a 250 gramov morskej soli v jednom litri horúcej vody. Tento roztok sa naleje do vane naplnenej vodou. Teplota vody by mala byť od 35 do 37 stupňov.

Sódový kúpeľ vám umožní nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež:

• podporuje odstraňovanie toxínov;
• urýchľuje metabolizmus;
• pôsobí proti celulitíde, ak do vody pridáte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja;
• zlepšuje pokožku, lieči rany, pomáha zbaviť sa plesní a dermatitídy;
• zlepšuje krvný obeh;
• znižuje opuch.

Proces chudnutia do leta je zodpovedný proces, ktorý si vyžaduje každodenné dodržiavanie konkrétneho plánu. Dodržiavaním denného režimu: stravy a odpočinku môžete dosiahnuť požadovaný výsledok bez námahy a prvé úspechy si všimnete už o pár dní, čo bude skvelá motivácia do budúcnosti!