Správny denný režim pre dospelého po hodine. Správna denná rutina, zvýšená produktivita

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s

Podľa odborníka na spánok Michaela Breusa vám pochopenie typu spánku môže pomôcť byť efektívnejší v práci a pociťovať výrazne menšiu únavu. Na základe pozorovaní pacientov identifikoval 4 chronotypy: „medvede“, „levy“, „vlky“ a „delfíny“.

50 – 55 % ľudí sú „medvede“. Majú normálny režim spánku, ale často nemajú dostatok spánku. V predvečer pondelka chodia neskoro spať a celý týždeň sa nevedia dostať do rytmu.

Hlavné pravidlo: " Medvede by nemali spať viac ako 8 hodín (ani cez víkendy).

Denná rutina pre "medvede"

Ráno: od 7:00 do 11:00

• Prebuďte sa a rozpumpujte si krv cvičením (8-10 minút) – to vám pomôže rýchlo sa spamätať.
• Výdatné raňajky a pitie kávy vám pomôže vyhnúť sa večernému prejedaniu. A extra kalórie ráno vám dodajú energiu na celý deň.
• Naplánujte si deň.

Maximálny výkon: od 11:00 do 18:00

• Po prvé, je lepšie robiť veci, ktoré vyžadujú viac sily a koncentrácie. Urobíte ich rýchlejšie a lepšie.
• Bližšie k obedu vás začnú opúšťať sily. Preto je vhodné ísť von a prejsť sa. Jasné svetlo a slnko zaženú ospalosť a privedú telo do stavu pripravenosti.
• Okolo 12:00 - obed, ktorý vám dodá druhú dávku energie na dokončenie dôležitej práce.
• O 14:00 sa váš mozog začne unavovať. Preto je lepšie si na tento čas naplánovať stretnutia, brainstormingy a občerstvenie, ktoré vám pomôžu vydržať až do večera.

• Najlepší čas na tréning. Bude to trochu ťažké začať, ale rýchlo si na to zvyknete.
• Po tréningu si dajte ľahkú večeru: viac bielkovín, menej sacharidov.

Koniec dňa: od 22:00 do 23:00

• Pre medvede je ľahké zostať dlho hore, ale na druhý deň ťažko vstávajú.
• Preto o 22:00 odložte svoje pomôcky a o 23:00 zhasnite svetlá.

"levy"

„Levy“ sú 15% ľudí. Vstávajú skoro, niekedy ešte pred východom slnka. Urobia 80 % práce skôr, ako sa väčšina ľudí zobudí.

Každodenná rutina pre Leoša

Ráno: od 5:30 do 10:00

• Raňajky majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.
• Po raňajkách, skôr ako sa všetci ostatní zobudia, je najlepší čas na meditáciu alebo fitness.
• Káva bude k dispozícii okolo 10:00.

Maximálny výkon: od 10:00 do 17:00

• Keďže raňajky boli pred 3-4 hodinami, oplatí sa dať si ľahké občerstvenie (tvaroh, proteínová tyčinka alebo jogurt).
• Vrchol vášho výkonu. Toto je najlepší čas ponoriť sa do práce.
• Neodkladajte stretnutia na koniec pracovného dňa (potom už nebudete mať energiu). Dohodnite si schôdzky v čase obeda.
• Po obede budete stále plní sily a energie. Snažte sa stihnúť čo najviac do 14:00. Po 15:00 prejdite na jednoduchšie úlohy.

Po práci: od 17:00 do 21:00

• Do 17:00 začnete pociťovať silný pokles energie a v tomto čase je lepšie nepracovať.
• Po 17:00 je vhodný čas na fitness, ktoré vám dodá nával energie.
• Nezabudnite jesť vyváženú a zdravú večeru.

Koniec dňa: od 21:00 do 22:30

• Ak budete zdravo jesť a cvičiť, budete sa cítiť dostatočne silní na to, aby ste si užili večer s priateľmi.
• O 22:00 môžete ísť spať.

"vlci"

15 – 20 % ľudí sú „vlci“. Neznášajú rána, chodia spať neskoro a ráno niekoľkokrát prestavia budík. Často meškajú do práce a vypijú 3 silné espressá, aby sa nejako zotavili.

Denná rutina pre "vlkov"

Ráno: od 7:30 do 12:00

• Nastavte 2 budíky s odstupom 20 minút. Prvý budík vás zobudí a druhý vám pomôže spamätať sa.
• Choďte von na balkón alebo niekam, kde je veľa jasného svetla a pite vodu. To vám pomôže konečne sa spamätať a prestať nenávidieť všetko a všetkých.
• Do práce je lepšie chodiť pešo. Potrebujete 20-40 minút chôdze. V tomto čase bude lepšie premýšľať a telo úplne prebudíte.
• O 11:00 môžete konečne jesť a piť kávu.

Maximálny výkon: od 12:00 do 20:00

• Odložte svoju hlavnú prácu na 13:00, potom sa pomaly zapojte do riešenia problémov a komunikácie.
• O 14:00 budete na vrchole výkonu. Plňte náročné úlohy, brainstormujte a plánujte.
• O 17:00 ste ešte plní energie. Dajte si desiatu alebo obed a pokračujte v práci. Toto je vhodný čas na tvorivé úlohy.

Po práci: od 20:00 do 23:00

• Po práci, o 19:00, je najlepší čas ísť do posilňovne.
• 20:00 - večera.

Koniec dňa: od 22:00 do 0:00

• Je pre vás ľahké zostať hore až do neskorej noci, takže je lepšie vypnúť všetky miniaplikácie do 23:00 a zhasnúť svetlá o 0:00.

Dajte si studenú alebo kontrastnú sprchu, aby ste konečne zahnali spánok.

O 8:00 - vyvážené raňajky: polovica sacharidov a polovica bielkovín.

Maximálny výkon: od 10:00 do 18:00

• Daj si kávu. Vyberajte si však kávu s menším množstvom kofeínu a v malom množstve.
• Medzi 10:00 a 12:00 je čas vášho maximálneho výkonu. Teraz je ten správny čas pracovať na tých najťažších úlohách.
• Po obede vás začne energia opúšťať. Preto je dôležité vyjsť na slnko a prejsť sa 20 minút.
• Do 18:00 budete mať opäť silu postarať sa o dôležité úlohy.

Po práci: od 18:00 do 22:00

• Vezmite si ľahké občerstvenie (banán, proteínový kokteil alebo šalát) a choďte na cvičenie. Len nerobte silové cvičenia - nedovolia vám zaspať včas.
• Večera o 19:00. Je to tiež vhodný čas na socializáciu s priateľmi, partnerom alebo členmi rodiny. Toto je ideálny čas na riešenie konfliktov a brainstorming nápadov.

Koniec dňa: od 22:00 do 0:00

• Do 22:00 odložte všetky svoje pomôcky, dajte si horúci kúpeľ a čítajte.
• Choďte spať o 0:00. Môže byť pre vás ťažké hneď zaspať a budete sa musieť dlho prehadzovať. Skúste zmeniť polohu, sadnite si alebo ľahnite, kým nepríde spánok.

Denná rutina je organizácia a účelné rozdelenie časových zdrojov človeka, akýsi životný plán. Správna denná rutina je organizácia osobného času človeka pre čo najoptimálnejšie využitie jeho pracovného potenciálu. Prečo potrebujete dennú rutinu? Aké sú jeho hlavné zložky?

Denná rutina: jej hlavné zložky

Denný režim je základom normálneho fungovania tela. Práve správne striedanie práce a odpočinku, rôznych druhov aktivít umožňuje telu plnohodnotne obnoviť svoje sily po fyzickej i psychickej stránke. Správny denný režim vám umožňuje správne rozdeliť dočasné zdroje na odpočinok, prácu, výživu, sebarozvoj a starostlivosť o seba.

Existujú vonkajšie a vnútorné faktory, ktoré prispievajú k rozvoju určitého denného režimu pre človeka.

Hlavným vnútorným faktorom, ktorý prispieva k rozvoju určitého ľudského správania, sú biorytmy.

Biorytmy sú základné procesy živej prírody, prirodzenej činnosti tela a jeho systémov, ktoré sa vykonávajú s určitou periodicitou. Biologické rytmy sa zaznamenávajú na všetkých úrovniach živej hmoty: od najjednoduchších biologických reakcií vyskytujúcich sa v každom okamihu v bunke až po zložité reakcie ľudského správania. Všetky fyziologické procesy prebiehajúce v tele sú koordinované so všeobecným časom. Hlavným faktorom regulujúcim biorytmy všetkého živého je Slnko. Význam biorytmov pre človeka dokázal fyziológ I.P. Pavlov, ktorý tvrdil, že pre živý organizmus nie je nič významnejšie ako rytmus a periodicita fyziologických zmien vyskytujúcich sa v tele. Biologické rytmy do značnej miery určujú každodennú rutinu človeka. Sú to biorytmy, ktoré určujú výkon človeka, schopnosť asimilovať informácie a učiť sa.

Vytvorenie denného režimu, ktorý je v rozpore s prirodzenými biorytmami človeka, povedie k zvýšenej únave, psychickému stresu a dlhému obdobiu invalidity.

Vonkajším faktorom, ktorý určuje každodennú rutinu človeka, je jeho účasť na živote spoločnosti: štúdium a navštevovanie vzdelávacích inštitúcií (materské školy, školy, vysoké školy), práca v podniku, čo prispieva k rozvoju viac-menej stáleho každodenného života. rutina.

Povinné zložky dennej rutiny by mali byť:

• Práca je fyziologická potreba človeka, hlavná podmienka jeho existencie v spoločnosti, účelná, vedomá činnosť jednotlivca zameraná na uspokojovanie potrieb jeho a spoločnosti;
• Odpočinok je nevyhnutnou súčasťou denného režimu, spôsob trávenia času, ktorého účelom je obnoviť fyzickú silu a stabilizovať psycho-emocionálny stav s cieľom dosiahnuť normálnu úroveň výkonu;
• Stravovanie – dostatočný časový interval počas práce a odpočinku na plnohodnotné jedlo;
• Osobná hygiena - čas na vykonávanie postupov na zachovanie a zlepšenie zdravia;
• Čas na sebarozvoj a zdokonaľovanie je obdobím pre iné druhy aktivít (čítanie, návšteva divadla, komunikácia s ľuďmi).

Denný režim dieťaťa: ako správne zorganizovať deň dieťaťa

Prečo je dôležité naučiť svoje dieťa správnemu režimu dňa? Deti si ľahko zvyknú na nový denný režim vďaka tomu, že v ich mysliach ešte nie je vytvorený jasný dynamický stereotyp - forma ľudskej mozgovej činnosti, ktorej prejavom je pevný poriadok vykonávaných činností. Porušenie dynamických stereotypov vedie k napätiu nervových elementov mozgovej kôry až za hranice ich funkčnosti, čo má za následok porušenie vyššej nervovej činnosti a rozvoj neurotických stavov.

Denný režim dieťaťa je trochu odlišný od každodenného režimu dospelého. Denný režim pre deti je základom výchovy, učí dieťa zodpovedne využívať časové zdroje, sebadisciplínu, rozvíja charakter a vôľu.

V prvých 3 rokoch života dieťaťa sa výkon jeho nervového systému neustále mení, čo spôsobuje zmenu v dennom režime dieťaťa v rôznych obdobiach jeho života. Ak sa nedodržiava denná rutina, môžu sa pre dieťa vyskytnúť tieto dôsledky:

• Slzivosť, podráždenosť dieťaťa;
• Nestabilita psycho-emocionálneho stavu;
• Poruchy vývoja;
• Ťažkosti s privykaním dieťaťa na rutinu škôlky alebo školy.

Každé obdobie v živote dieťaťa musí byť správne organizované z hľadiska striedania aktivity a odpočinku. Predĺžená bdelosť a skrátený spánok môžu negatívne ovplyvniť činnosť nervového systému dieťaťa, čo má za následok poruchy jeho správania. Neexistuje jediný správny denný režim, ktorý by vyhovoval každému dieťaťu. Existuje však niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavaním budú rodičia schopní správne organizovať denný režim dieťaťa, čo prispeje k jeho plnému fyzickému a duševnému rozvoju.

Pravidlá denného režimu dieťaťa:

• Dodržiavanie presného času vstávania a spánku, čo prispieva k rozvoju reflexu;
• Dodržiavanie intervalov medzi jedlami (časy jedla úplne závisia od obdobia spánku a bdelosti dieťaťa). Denný režim je však štruktúrovaný tak, že po kŕmení je dieťa bdelé a potom spí, čo pomáha udržiavať optimálny stav dieťaťa v akomkoľvek štádiu vývoja;
• Bdelosť dieťaťa by mala zahŕňať vzdelávacie hry, pobyt na čerstvom vzduchu a komunikáciu s rovesníkmi. Nezabúdajte na „voľný čas“ pre dieťa, keď nie je zaneprázdnené inými aktivitami a môže robiť to, čo ho zaujíma.

Koncept správneho denného režimu pre každého človeka

Neexistuje jediný správny denný režim, ktorý by vyhovoval každému. Akákoľvek denná rutina, pre dieťa aj dospelého, je len odporúčaním. Správny denný režim vám umožňuje najefektívnejšie využívať zdroje ľudskej energie. Pri zostavovaní denného režimu je potrebné brať do úvahy biorytmy a obdobia maximálnej výkonnosti človeka.

Správny denný režim teda prispieva k:

• Udržiavanie zdravého fungovania tela;
• Normalizácia psycho-emocionálneho stavu;
• Harmonický rozvoj osobnosti;
• Výchova k dochvíľnosti;
• Vysoká sebadisciplína a organizácia v práci aj počas odpočinku;
• Výrazné zníženie únavy;
• Zvyšovanie efektivity práce.

Analýza vášho denného režimu vám pomôže určiť príčiny vysokej únavy, nízkej produktivity, roztržitosti a častých depresií. Nemali by ste dodržiavať stereotypný denný režim, ak je v rozpore s biologickými rytmami človeka.

Základ správnej dennej rutiny:

• Normálne trvanie spánku;
• Dodržiavanie denného času spánku a vstávania;
• Dodržiavanie jedálneho lístka.

Video z YouTube k téme článku:

Prečo dôchodcovia potrebujú denný režim? Po odchode do dôchodku sa starší ľudia neponáhľajú do práce každý deň.

Majú veľa voľného času na starostlivosť o seba a udržiavanie poriadku v dome.

No napriek príležitostiam, ktoré sa otvorili, sa mnohí dôchodcovia psychicky aj fyzicky rozpadávajú.

Prečo je v starobe potrebný denný režim?

Práca udáva rytmus života. Dlhé roky sa okolo nej stavalo všetko – dovolenkové plány, oblečenie, účes, čas vstávania a spánku, bydlisko.

A keď človek zostane bez práce, dochádza k strate smerníc, strate cieľov. Dlho očakávaný odchod do dôchodku sa môže zmeniť na zdĺhavý alebo depresívny.

A namiesto toho, aby si užili dovolenku, starší ľudia sa často cítia osamelí a opustení.

Prudká zmena životného štýlu, zníženie materiálneho zabezpečenia a nedostatok pravidelných kontaktov môžu viesť k dlhotrvajúcej depresii.

Plánovanie aktivít vám pomôže prežiť akútne obdobie a prebudovať sa na nové koľaje.

Denná rutina pre staršieho človeka vám umožňuje udržať si kontrolu nad vlastným životom a meniť sa podľa nových skutočností.

Deň si musíte naplánovať tak, aby bol čas na šport, komunikáciu a relax.

Denná rutina pre dôchodcu, odborné rady:

Ráno po vstávaní je lepšie si dať 1 pohár vody, do ktorej pridajte lyžičku jablčného octu a lyžičku medu. V starobe musíte vypiť 1,5-2 litra vody denne.

Voda s octom a medom:

• riedi žlč:
• znižuje pravdepodobnosť žlčových kameňov;
• zlepšuje metabolizmus;
• podporuje výkonnosť buniek.

Ďalšou možnosťou je ranný pohár ohriateho mlieka s pridaním 1/2 lyžičky sódy bikarbóny. Táto kompozícia zlepšuje imunitu, odstraňuje jedy z tela a znižuje riziko plesňových ochorení.

Deň musíte začať gymnastikou. Prebúdza všetky telesné orgány, podporuje pohyblivosť chrbtice a odstraňuje toxíny z tela. Cvičenie by malo byť ľahké, aby ste nepoškodili kĺby.

Správna výživa je najdôležitejšou súčasťou zdravého životného štýlu

Robte záklony, drepy, naťahujte ruky a krk. Je lepšie kombinovať fyzické cvičenia so samomasážou nôh, krku a chrbta. Na tento účel si môžete zakúpiť špeciálne zariadenia.

Potom - sprcha. Existuje niekoľko ďalších užitočných cvičení, ktoré môžete robiť vo vode:

1. Nalejte vodu do kúpeľa kúsok nad členok a urobte pár krokov tam a späť.
2. Potrite si telo masážnou kefou.
3. Vezmite kontrastnú sprchu, striedajte teplú a studenú vodu.

Po sprche sa 5-10 minút prechádzajte po byte. Asi 20 minút pred raňajkami by ste mali užiť vitamíny a minerály vybrané lekárom.

Ak staršieho človeka trápia problémy s krvným tlakom, srdcom alebo pečeňou, poradíme vám vypiť šálku bylinkového čaju, ako aj doplnky stravy.

Starší človek musí venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Jedlo by malo obsahovať zeleninové šaláty, mliečne výrobky, mäso a ryby. Je lepšie vzdať sa rýchleho občerstvenia, vyprážaných, korenených a slaných jedál.

Správny začiatok rána vám dodá energiu na celý deň. Je lepšie urobiť si plán na ďalší deň vopred, potom môžete veľa urobiť. Dačo, vnúčatá, aktivity, záľuby – starší ľudia majú veľa záujmov.

Netreba sa však unavovať. Uprostred dňa by ste si mali dopriať krátky odpočinok. Obedujte a večerajte v stanovených časoch. Medzi jedlami si môžete dať malé občerstvenie.

Užitočné sú teplé kúpele nôh pred spaním. 15 - 20 minút vo vode s teplotou 40 - 50 stupňov zlepší krvný obeh a zvýši imunitu. Počas spánku sa orgány lepšie zbavujú odpadu a toxínov nahromadených počas dňa.

Tabuľka optimálneho denného režimu pre staršieho človeka

Zostavme si v tabuľke približný denný režim dôchodcu po hodinách.

Starší človek potrebuje približne 8 hodín spánku. Napríklad ísť spať o 22. hodine, vstávať o 6. hodine ráno. Niekedy si môžete zdriemnuť aj počas dňa, asi pol hodiny po 16:00.

8:00 je najlepší čas na raňajky. Raňajky by mali byť ľahké, pretože trávenie je stále slabé a ťažké jedlo sa nedá poriadne stráviť. 12:00 je najlepší čas na obed. Slnko je za zenitom (maximálne aktívne) a závisí od toho sila trávenia. Pokúste sa obedovať medzi 11:00 a 14:00.

Optimálny čas na štúdium a kreativitu je od 9. do 11. hodiny. Mierne hladiny kortizolu v tomto čase, produkovaného nadobličkami, pomáhajú mozgu stať sa aktívnejším. Pravidlo funguje pre mladých aj dôchodcov. Dokázali to vedci z University of Michigan.

Ale u starších ľudí sa rýchlosť znižuje smerom k obedu, po ktorom sa zníži efektivita práce. V dopoludňajších hodinách odborníci radia vykonávať činnosti vyžadujúce sústredenie, ako je návšteva lekára.

Od 11. do 14. hodiny je čas na riešenie zložitých problémov. Podľa nemeckých odborníkov do obeda klesá hladina spánkového hormónu melatonínu. V tomto čase môžete začať robiť dlhú a náročnú úlohu alebo niekoľko po sebe idúcich úloh z plánu dňa.

Od 14 do 15 hodín dochádza k odtoku krvi z mozgu, človeka to ťahá k spánku. Tento čas je lepšie venovať oddychu – spánku, čítaniu, pozeraniu televízie alebo chatovaniu na sociálnych sieťach. Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom môžu vypiť šálku zeleného čaju.

Od 15 do 18 hodín je čas na komunikáciu. Mozog je už dostatočne unavený, a tak si na tieto hodiny netreba plánovať namáhavú prácu. Môžete urobiť nejaké ľahké cvičenie.

Večer si stanovte čas na prechádzku. Hladina serotonínu v tele sa zvýši. Večera – najneskôr do 19:00 hod. Slnko zapadá, trávenie slabne, jedlo by nemalo byť ťažké.

Záver

Na to, aby mal starší človek kvalitný život bez chorôb, je potrebné stanoviť optimálny denný režim a stravovanie dôchodcov.

Nie vždy je možné dodržať rozvrh, ktorý si sami zvolíte, no treba sa snažiť byť disciplinovaný.

Video: Denná rutina pre dospelého

Jasne ste sa rozhodli žiť v súlade so zásadami zdravého životného štýlu, no niečo sa pokazilo a uviazli ste v spleti nesúrodých vedomostí? Nie je také ľahké okamžite zistiť, kedy je lepšie venovať čas športu a kedy sa oplatí dať si pauzu. Ako si vytvoriť správny stravovací plán počas dňa? O tom všetkom a aká je denná rutina pre zdravý životný štýl si povieme nižšie.
Ako vyzerá zdravý človek? Je štíhly, fit, aktívny, oči sa mu provokujúco lesknú a odhaľujú duchovnú harmóniu. A čo je najdôležitejšie – on. Koniec koncov, nič neovplyvňuje naše životné úspechy viac, ako mať vnútornú silu na vykonávanie každodenných výkonov. A plynú ako fontána len v silnom a ostrieľanom tele. Ako sa stať zdravým človekom? Aby ste to dosiahli, stojí za to zoznámiť sa s takými pojmami, ako je denná rutina.

Jeden z najaktívnejších ľudí Elon Musk stihne za krátky čas šialené množstvo vecí. Ako to zvláda, uvidíte vo videu:

Vladimír Pozner dáva z vlastnej skúsenosti užitočné rady, ako všetko stíhať.

Denná rutina je základom time managementu. Popredný špecialista na time management Gleb Arkhangelsky pripisuje každodennej rutine rozhodujúci význam v time managemente. Tu je odkaz na jeho majstrovskú triedu.

Denná rutina ako základ zdravého životného štýlu

Čo to znamená viesť zdravý životný štýl? Zdravý životný štýl pozostáva z niekoľkých dôležitých zložiek:

• správna výživa;
• racionálny denný režim;
• kalenie a
• osobná hygiena;
• udržiavanie duševnej hygieny (schopnosť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami);
• plánovanie rodiny a rozvoj sexuálnej kultúry;
• podpora zdravia a preventívne postupy.

Väčšina moderných ľudí je náchylná na rôzne choroby v dôsledku nedodržiavania pravidiel zdravého životného štýlu. Preto je také dôležité dodržiavať konkrétny zoznam aktivít zdravého životného štýlu.

„Aké smiešne sú požiadavky ľudí, ktorí fajčia, pijú, prejedajú sa, nepracujú a menia noc na deň, aby ich lekár urobil zdravými, napriek ich nezdravému životnému štýlu,“ - L.N. Tolstého.

Existujú rôzne technológie a kanály na vytváranie zdravého životného štýlu. Medzi nimi:

• sociálne: médiá, vzdelávacie podujatia vo vzdelávacích inštitúciách a na pracoviskách;
• infraštruktúra: regionálna a federálna environmentálna kontrola, preventívne inštitúcie;
• osobný: štandardizácia každodenného života, systém hodnôt jednotlivca.

Vďaka vyššie uvedeným kanálom sa zlepšenie zdravia každého jednotlivého človeka stáva problémom v celoštátnom meradle. Otvárajú sa a financujú sa rôzne inštitúcie, pripravené povedať obyvateľom, čo znamená viesť zdravý životný štýl: zdravotné strediská, výskumné centrá, inštitúty na podporu zdravého životného štýlu. Práve tu sa vyvíjajú najnovšie technológie na výučbu zdravého životného štýlu a zručností na jeho udržiavanie.

Ak sa chcete dozvedieť všetko o zdravom životnom štýle moderného života z prvej ruky, teda od lekárov a výskumníkov, môžete sa obrátiť na svoje okresné či mestské inštitúcie. Vždy privítajú nových poslucháčov a dobrovoľníkov.

Vytváranie kompetentnej dennej rutiny

Pre zdravý životný štýl nie je nič dôležitejšie ako správna denná rutina. Umožňuje vám dodržiavať všetky aspekty zdravého životného štýlu a využívať čas racionálne. Denný plán zdravého životného štýlu môže vyzerať takto.

1) 7:00 – vstávanie a ranná hygiena

Mali by ste sa zobudiť s dobrou náladou. Pokúste sa každé ráno vstať z postele s úsmevom a pozitívnym prístupom k dňu. Po prebudení je vhodné vypiť pohár čistej vody izbovej teploty, „naštartuje“ telo a zrýchli metabolizmus.

Lekári odporúčajú vyčistiť si zuby pred prvým jedlom, aby sa baktérie nahromadené v ústach nedostali do gastrointestinálneho traktu. Ďalšie odporúčania odborníkov nájdete v článku.

2) 7:30 – ľahké cvičenie

Tonizuje telo a dodáva energiu na celý deň.

3) 8:00 – raňajky

Raňajky by mali byť výdatné a obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy. Ideálnou možnosťou by boli miešané vajcia s plátkom celozrnného chleba. Prečítajte si článok o správnej výžive.

4) 9:00-10:00 – vrchol duševnej aktivity

Najlepšie by bolo tento čas venovať činnostiam súvisiacim s intenzívnou prácou mozgu, pamäťou a inteligenciou. Práve v týchto hodinách sa takéto úlohy vykonávajú efektívnejšie.

5) 12:00 – 14:00 – prestávka na riadny odpočinok a obed

Je čas osviežiť sa a dať mozgu oddych od tvrdej práce. Obed by vám mal dodať silu až do večere, preto by nemal byť o nič menej výdatný ako raňajky. Môžete si napríklad upiecť kuracie prsia, doplniť ich varenou hnedou ryžou a čerstvou zeleninou. Takáto strava dokonale zasýti a bude mať priaznivý vplyv na tráviaci systém.

Po obede je vhodné urobiť si krátku prechádzku alebo sa aspoň trochu ponaťahovať, aby sa krv prekrvila v tele. Najmä ak máte sedavé zamestnanie alebo študujete.

6) 14:00 – 16:00 – výborný čas na rutinnú prácu, ktorá si nevyžaduje špeciálnu silu

Telo je v tomto čase ešte zaneprázdnené trávením jedla, ktoré dostalo na obed. Všetko úsilie smeruje k tomuto procesu, ale nie k mentálnemu útoku na riešenie zložitých problémov.

7) 16:00 – 18:00 – ďalšia šanca tvrdo pracovať

Ideálny čas na náčrty mozgu. Jedlo je strávené, všetky systémy fungujú ako normálne, mozog je pripravený produkovať výnimočné nápady. Aby sa mentálne schopnosti dostali do špičkového stavu, môžu sa trénovať. Mentálne tréneri vám pomôže sústrediť sa a poskytnúť maximálne výsledky. Na zlepšenie mentálnych schopností je efektívne tieto cvičenia aplikovať pravidelne.

8) 18:00-19:00 – je čas na večeru

Večera by mala byť ľahká a pozostávať z bielkovín a vlákniny. Napríklad dusená ryba s prílohou z varenej zeleniny. Mali by ste ísť spať s miernym pocitom hladu, aby ste si nepreťažili žalúdok.

9) 19:00-21:00 – čas na cvičenie

Čo to znamená viesť zdravý životný štýl? Samozrejme, nezabudnite na šport.

Pravidelne športujúci človek znáša životné problémy takmer 3x ľahšie, je o 20% iniciatívnejší v práci, kreativite, spoločenskom živote, je spoločenskejší, sebavedomejší a snaží sa dosahovať lepšie výsledky v akejkoľvek oblasti jeho činnosť.

Pre zaneprázdnených ľudí je to ideálny čas venovať sa športu. Po večeri by ste mali počkať hodinu a pol, prejsť sa na čerstvom vzduchu alebo stráviť čas s rodinou a potom si ísť zacvičiť. Môže sa konať ako vo fitness centre, tak aj na ulici (ak ste napríklad fanúšikom behu). Popísané sú základné pravidlá pre telesnú výchovu.

10) 21:00-22:00 – čas na večerné hygienické procedúry

Môžete si dať relaxačný kúpeľ s minerálnymi soľami a vykonávať svoje vlastné rituály krásy.

11) 22:00 je najlepší čas ísť spať

V tele sa naštartujú regeneračné systémy, spomalí sa metabolizmus a telo sa dostane do stavu pokoja. K podpore zdravia dochádza aj počas spánku.

Mobilní asistenti

Aj moderné technológie strážia výučbu zdravého životného štýlu. Nasledujúce aplikácie pre zdravý životný štýl nám prezradia, ako sa stať zdravým človekom: „Kondícia a správna výživa“, „Pedometer“, „Čas piť vodu“, „Kalkulačka kalórií“. Tieto programy zdravého životného štýlu vám pomôžu vytvoriť si vlastný akčný plán na posilnenie vášho tela. S ich pomocou si môžete vytvoriť racionálne menu na každý deň, spočítať všetky skonzumované kalórie, aby ste to nepreháňali, a tiež vám pripomenúť, kedy potrebujete vypiť ďalší pohár čistej vody, aby ste podporili všetky metabolické procesy v tele.

Pamätajte, že len dodržiavaním jednoduchej dennej rutiny pre zdravý životný štýl nielenže spoznáte, ako zdravý človek vyzerá, ale sa ním aj stanete. A vypracovaný akčný plán pre zdravý životný štýl vám pomôže zostať na správnej ceste.

Cítite sa hneď po prebudení unavení a vyčerpaní, do obeda ospalí a večer už nemáte čistú hlavu? Možno sú vaše prirodzené biorytmy narušené, to znamená, že spíte, jete a pracujete v nesprávny čas. Ale aby ste boli zdraví a boli známi ako dlhovekí, je veľmi dôležité žiť v súlade so svojimi vnútornými hodinami. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť optimálny denný režim.

Znamená to racionálne využitie času na také dôležité zložky života, akými sú správny spánok, výživa, osobná hygiena, práca, odpočinok, fyzická aktivita. Ako si vytvoriť ideálnu dennú rutinu, aby ste boli produktívni, veselí a energickí?

Správny spánok a biorytmy: čo potrebujete vedieť o svojej každodennej rutine

Ak v dávnych dobách denná rutina závisela od východu a západu slnka, potom s vynálezom umelého osvetlenia ľudia začali chodiť neskoro spať a vstávať neskôr. Tento posun v prirodzených biorytmoch je zdraviu škodlivý a často vedie k rôznym ochoreniam. Optimálne riešenie vám pomôže vyhnúť sa takémuto nepríjemnému výsledku. denný režim. Rozvíja v človeku také dôležité vlastnosti, ako je disciplína, organizácia a zameranie.

Vytváranie denného režimu je individuálny proces, ktorý závisí od potrieb tela, pohlavia, veku a osobného pohodlia.

Nie je možné vytvoriť optimálny denný režim, ktorý by vyhovoval každému. Koniec koncov, napriek tomu, že ľudia sú stavaní rovnako, telo každého človeka funguje inak. Niektorí ľudia sú teda „škovránky“, iní sú „sovy“ a ďalší sú „holuby“.

Z čoho pozostáva správny denný režim?

Správna denná rutina zahŕňa nasledujúce zložky:

• Sen. Realita moderného sveta neumožňuje každému človeku dostatočne spať. A je tiež dosť takých, ktorí spia oveľa viac, ako by mali. Prvý aj druhý jet lag sú zdraviu škodlivé. Neustály nedostatok spánku je plný únavy, ospalosti a zlého zdravia. Človek, ktorý zanedbáva zdravý spánok, sa stáva podráždeným, depresívnym a často trpí pomalým myslením. Okrem toho ho často trápia bolesti hlavy a nevoľnosť. A správny spánok vám umožňuje plne sa zotaviť a zároveň predchádza poruchám nervového systému.
• Výživa . Jedlo slúži ako takzvané palivo. Dodáva telu energiu, ktorá sa vynakladá na duševnú a fyzickú aktivitu. Okrem toho nasýti telo vitamínmi, minerálmi a ďalšími užitočnými prvkami, ktoré sú potrebné pre normálny život a na boj proti chorobám. Jedlá by preto mali byť pravidelné a výživné.
• Job. Táto zložka je prítomná v živote každého človeka. Takže školáci chodia na hodiny a robia si domáce úlohy, študenti chodia na prednášky a semináre a dospelí budujú kariéru a zarábajú na živobytie. Správne plánovanie pracovného času je súčasťou každodennej rutiny. Preto je veľmi dôležité ovládať zručnosti time managementu.
• Oddych. Aby ste obnovili silu a produktivitu, správny spánok nebude stačiť. Je potrebné nájsť si čas na oddych, aj keď ste hore: počas obedňajšej prestávky alebo po práci sa snažte radšej relaxovať ako pracovať. Prechádzky na čerstvom vzduchu, komunikácia s blízkymi či priateľmi, návšteva kina, učenie sa cudzieho jazyka – to je to, čo pomôže udržať výkonnosť na vysokej úrovni.

Fyzická aktivita. Táto zložka je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Športové aktivity hniesť všetky svaly a kosti, odstrániť preťaženie a tiež zlepšiť zdravie.

Správny spánok a biorytmy: plánovanie dennej rutiny na hodinu

Denný režim si treba nielen premyslieť, ale aj zapísať do zošita. Vďaka tomu, že ho budete mať vždy po ruke, nezabudnete na to, čo dnes musíte urobiť. A zapisovať si len skutočné úlohy, teda to, čo naozaj dokážete. Tiež urobte najskôr tie najťažšie úlohy a potom prejdite na tie ľahšie.

Je veľmi dôležité vytvoriť si denný režim v súlade s pracovnou vyťaženosťou. Čas by ste však mali venovať aj oddychu, domácim prácam a iným dôležitým záležitostiam.

Ideálna denná rutina podľa hodiny vyzerá takto:

• 6:00-7:00 - prebudenie, osobná hygiena a cvičenie. Práve v tomto čase sa zapína biologický „budík“. Aktivuje tiež prácu všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je do práce zahrnutý metabolizmus, ktorý pripravuje telo na príjem potravy. V tejto dobe je užitočné robiť ranné cvičenia, pretože urýchľuje krv a nasýti ju kyslíkom. Mimochodom, namiesto cvičenia je vhodné milovanie. Podľa doktorky neurológie Pam Spoor je to užitočné ranný sex, pretože na úsvite sa aktívne uvoľňujú pohlavné hormóny. A potom, čo obohatíte svoju krv kyslíkom, urobte kontrastnú sprchu. Veľmi dobre osviežuje.
• 7:30-8:00 - raňajky. V tomto čase je gastrointestinálny trakt pripravený na jedlo a všetky vitamíny, minerály a ďalšie užitočné prvky sú telom okamžite absorbované a premenené na energiu.

Raňajkovať treba hodinu po vstávaní. Preto si čas ranného jedla nastavte v závislosti od vášho biorytmu.

• od 9:00- Začiatok práce. Do tejto doby je jedlo už premenené na energiu, čo znamená, že mozog je pripravený na aktívnu a intenzívnu prácu.
• od 12:00 hod- večera. V polovici dňa produktivita klesá a pozornosť je rozptýlená. Preto je potrebné dať telu čas na reštart. Je čas na obed, keďže sa aktívne vyrába žalúdočná šťava. Po obede sa môžete prejsť na čerstvom vzduchu alebo pokecať s kolegami.
• 15:00-17:00 - Práca. Počas tohto časového obdobia sa otvára takzvaný „druhý vietor“. Preto je čas venovať sa práci, ale len ľahším úlohám, ktoré si nevyžadujú koncentráciu a kreativitu.
• 17:00-18:00 - večera. Po 19:00 prestáva byť žalúdok aktívny. Preto je dôležité večerať pred týmto časom. teda všetko jedloľahko stráviteľné a absorbované telom.
• Po 19:00 hod- voľný čas. Keďže v tomto čase tlak klesá a žalúdok „zaspí“, venujte ho čítaniu kníh, chatovaniu s priateľmi alebo domácim prácam. Ale nezapájajte sa do fyzickej alebo duševnej aktivity. Telo totiž potrebuje po práci oddych.
• 20:00 - duševná činnosť. Do tejto doby má mozog čas sa trochu reštartovať. Preto sa môžete začať učiť angličtinu alebo iné aktivity súvisiace s memorovaním.
• od 21:00 hod- Príprava na spánok. V tomto čase začne telo pomaly zaspávať. Venujte ho preto sebe: osprchujte sa, robte všetky hygienické procedúry, relaxujte počúvaním pomalej hudby alebo len ležaním na gauči.
• 22:00 - idem do postele. V tomto čase by ste sa mali pokúsiť ísť spať. Skutočne, v intervale medzi 22:00 a 23:00 sa jedna hodina spánku rovná 2-3 hodinám odpočinku. Navyše, pri správnom spánku sa telo začne aktívne opravovať.

Samozrejme, môžete si vytvoriť svoj denný režim podľa toho, kedy chodíte spať a kedy vstávate. Aby ste však zostali dlho mladí a zdraví, musíte si rozvrh správne naplánovať.

Vytvorením dennej rutiny, ktorú sme navrhli v tomto článku a jej pravidelným dodržiavaním, si udržíte svoje zdravie, stanete sa organizovanejšími a produktívnejšími. Rozviniete si aj správny životný štýl, kedy menej času a energie míňate na nedôležité veci a viac na veci užitočné. Žiť v súlade s prírodnými biorytmami sa naučíte správne, múdro a efektívne rozdeľovať svoj čas, ako aj robiť si dlhodobejšie plány.