อาการบาดเจ็บ
อาหารสำหรับฤดูร้อน. อาหารที่สมดุล

อาหารสำหรับฤดูร้อน. อาหารที่สมดุล

ความจำเป็นในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับผู้หญิงหลายคนนั้นรุนแรงเป็นพิเศษในช่วงก่อนฤดูชายหาด แน่นอนว่าเราทุกคนต่างอยากสวมชุดว่ายน้ำแบบเปิดโล่งสบายตัว และอวดหุ่นสวยเพรียว ไม่ยื่นด้านข้างและพุงยื่นออกมา มันถูกประดิษฐ์ขึ้นโดยเฉพาะสำหรับสถานการณ์เช่นนี้

อาหารสำหรับฤดูร้อนเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เมนู

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ไข่ต้มหรือแฮมไม่ติดมัน, โยเกิร์ตผลไม้หนึ่งแก้ว, ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถใช้สารให้ความหวานได้)
อาหารกลางวัน - สลัดมะเขือเทศ, แตงกวา, ต้นหอม, ผักกาดหอมและผักชีฝรั่ง, ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาวจำนวนเล็กน้อย, หัวบีทตุ๋นกับลูกพรุนและแครอท, น้ำแอปเปิ้ล
อาหารเย็น - ชีสแข็ง 50 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม และเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันอังคาร:

อาหารเช้า - ขนมปังรำสองชิ้น, ส้มและชาไม่หวานหนึ่งถ้วย
อาหารกลางวัน - สลัดกุ้งต้มปรุงรสด้วยมายองเนสอาหารและโรยด้วยผักชีลาวสับละเอียดเนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวต้ม 100 กรัมโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - ดอกกะหล่ำต้ม 150 กรัมพร้อมซีอิ๊ว, มันฝรั่งแจ็คเก็ต 1 อัน, ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น, ชาหนึ่งถ้วย

วันพุธ:

อาหารเช้า - แฮมไขมันต่ำ 1 ชิ้น, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, กาแฟหรือชาหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - สลัดแชมปิญองต้ม 100 กรัมพร้อมหัวหอมสีเขียวและน้ำสลัดน้ำมันพืชและน้ำมะนาว, กะหล่ำปลีตุ๋น, แจ็คเก็ตมันฝรั่ง, 2;
อาหารเย็น - ปลาตุ๋น 100 กรัม, โยเกิร์ต 1 แก้วที่ไม่มีสารปรุงแต่ง, kefir ไขมันต่ำ

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำมะเขือเทศ กล้วยหนึ่งลูกและกาแฟหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - ไข่ต้มเนื้อคอน 100 กรัมผัดหัวหอม
อาหารเย็น - สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย, ถั่วตุ๋น, มันฝรั่งแจ็คเก็ต, ขนมปังรำข้าว, ชาหนึ่งถ้วย

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ไข่ "ในถุง", โยเกิร์ต, ชาหนึ่งถ้วย;
อาหารกลางวัน - หัวบีทต้ม 100 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอก, ข้าว 100 กรัมพร้อมซอสมะเขือเทศหรือซีอิ๊วขาว, น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว
อาหารเย็น - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ชีส 50 กรัม, โยเกิร์ต, นม 1 แก้ว

วันเสาร์:

อาหารเช้า - ซีเรียลกับนม, โยเกิร์ต, กาแฟหนึ่งแก้ว;
อาหารกลางวัน - ตับตุ๋น 150 กรัม, ไข่ต้ม, โยเกิร์ต;
อาหารเย็น - สลัดกะหล่ำปลีแดงและผักใบเขียวราดด้วยน้ำมันมะกอก ขนมปังรำ กีวี 2 ผล และชาหนึ่งถ้วย

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - ชีส 100 กรัม, ไข่, ชาหนึ่งถ้วย;
อาหารกลางวัน - สลัดแครอทและกะหล่ำปลีสดพร้อมน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก, แชมปิญองทอด 100 กรัม, ข้าว 100 กรัม, น้ำส้มหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น - ปูอัด 50 กรัม, ตับตุ๋น 150 กรัม, นม 1 แก้ว

บ่อยครั้งในฤดูใบไม้ผลิที่หลายคนตัดสินใจที่จะเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างยากลำบาก และไม่น่าแปลกใจเลย เพราะฤดูร้อนใกล้จะมาถึงแล้ว ไม่ว่าจะเป็นฤดูกาลแห่งวันหยุดพักผ่อน ชุดว่ายน้ำ กระโปรงสั้น และชุดอาบแดด แน่นอนว่าเราทุกคนอยากพบกับช่วงฤดูร้อนที่มีเอวบางและเรียวขา ดังนั้นเราจึงหันไปใช้วิธีลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน หนึ่งในนั้นคืออาหารฤดูใบไม้ผลิซึ่งออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้ของปีโดยเฉพาะ

เมนูอาหารลดน้ำหนัก “เร็ว ๆ นี้ถึงชายหาด”

หลายคนสนใจหลักสูตรนี้ออกแบบมาเพียงสัปดาห์เดียวและแน่นอนว่าไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แต่วิธีนี้ต้องใช้เวลามากซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไปเนื่องจากเรามักจะจำได้ว่าเราต้องลดน้ำหนักภายในสิ้นฤดูใบไม้ผลิ จากนั้นเราก็ตระหนักได้ว่าฤดูร้อนใกล้จะมาถึงแล้ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีมาตรการที่รุนแรงบางประการ ซึ่งรวมถึงอาหารเดี่ยวและอาหารด่วนต่างๆ

วันที่ 1:

2 มันฝรั่งต้ม;
โถข้าวโพดกระป๋อง
2 ส้มขนาดกลาง

วันที่ 2:

ไข่ไก่ต้ม 3 ฟอง;
ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งปรุงในน้ำโดยไม่เติมเกลือน้ำตาลหรือเนย
อกไก่ต้มครึ่งตัว

วันที่ 3:

โจ๊กบัควีท 2 มื้อ (ไม่มีเนย, น้ำตาล, เกลือและซอสใด ๆ );
แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก

วันที่ 4:

แอปริคอตแห้ง (5 ชิ้น)
ข้าวส่วนหนึ่ง (ไม่มีน้ำมัน เกลือ น้ำตาล ฯลฯ)
ลูกพรุน (2 ชิ้น)

วันที่ 5:

โยเกิร์ตไขมันต่ำไร้สารปรุงแต่ง (4 ขวด)

วันที่ 6:

4 วอลนัท;
รำประมาณ 400 กรัม (2 ถ้วย)

วันที่ 7:

ไข่ไก่ต้ม 4 ฟอง;
มันฝรั่งต้ม 2 อัน

คุณต้องแจกจ่ายอาหารตามปริมาณทั้งหมดนี้ตลอดทั้งวัน เนื่องจากโภชนาการระหว่างมื้ออาหารนี้จะค่อนข้างจำกัด พยายามให้แน่ใจว่าอาหารส่วนใหญ่มาในมื้อเช้าและมื้อเย็น จากนั้นร่างกายก็จะสามารถผลิตพลังงานได้เพียงพอที่เราต้องการตลอดทั้งวัน แต่มื้อเย็นอาจจะเบามากหรือจะเลิกกินเลยก็ได้

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตามระบบโภชนาการแบบเศษส่วน โดยรับประทานในปริมาณที่น้อยมาก 5-6 ครั้งต่อวัน แน่นอนในกรณีนี้มันจะค่อนข้างยากเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเช่นวอลนัท 4 ลูกต่อ 6 มื้อจะเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถจัดการอาหาร 4 มื้อได้อย่างง่ายดาย

กินหลังอาหารอย่างไร?

อาหารแคลอรีต่ำที่ออกแบบมาเป็นเวลาหลายวันมีข้อเสียเปรียบอย่างมาก - กิโลกรัมที่หายไปทั้งหมดจะกลับมาอีกครั้งในไม่ช้า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณจะต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมแม้จะจบหลักสูตรแล้วก็ตาม

คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีหุ่นสวยได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แล้วจึงรับประทานอาหารเหมือนเดิม แต่ยังคงผอมอยู่ หากต้องการ "แก้ไข" ผลลัพธ์ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารบ้าง
ควรให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนม แป้ง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมัน น้ำอัดลม และอาหารจานด่วน ให้ความสำคัญกับโปรตีนผักและผลไม้สด
วิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน หากเป็นไปได้ ให้กินอาหารดิบๆ เพราะจะช่วยรักษาปริมาณสารอาหารและวิตามินให้ได้มากที่สุด หากผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องได้รับการบำบัดด้วยความร้อน ให้อบในเตาอบ ต้มหรือนึ่ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดๆ จะดีกว่า
ฤดูใบไม้ผลิเป็นฤดูกาลของผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่สด การลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้ของปีเป็นเรื่องที่น่ายินดีเพราะคุณสามารถต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จในขณะที่รับประทานผลไม้แสนอร่อยโดยไม่รู้สึกหิวหรือสูญเสียกำลัง นอกจากนี้ในระหว่างหลักสูตรนี้ คุณจะอิ่มเอิบร่างกายด้วยสารและวิตามินที่มีประโยชน์มากมายซึ่งขาดไปในช่วงฤดูหนาว

อาหารฤดูใบไม้ผลิ

อาหารฤดูใบไม้ผลิสำหรับฤดูร้อนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้รับประทานได้เป็นระยะเวลานานพอสมควร - 25 วัน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม ในกรณีนี้เส้นดิ่งจะเป็นไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง หากน้ำหนักของคุณไม่สูงกว่าปกติมากนัก บางทีคุณอาจไม่ต้องการแนวทางที่รุนแรงเช่นนี้เลย อย่างน้อยที่สุด คุณสามารถหยุดหลักสูตรได้เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

แต่โปรดจำไว้ว่า: การรับประทานอาหารให้เสร็จสิ้นอย่างถูกต้องนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารนั่นเอง

สาระสำคัญและกฎเกณฑ์ของอาหารฤดูใบไม้ผลิ

ก่อนอื่นต้องบอกว่าวิธีการลดน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น เนื่องจากไม่มีใครทราบแน่ชัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อดีที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของอาหารฤดูใบไม้ผลิคือในระหว่างหลักสูตรคุณจะมีเวลาทำความคุ้นเคยกับโภชนาการแคลอรี่ต่ำและปริมาณเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะ "เลิก" การควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมากและในอนาคตคุณจะยังคงรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมต่อไปซึ่งคุณสามารถรักษาผลลัพธ์ที่คุณได้รับได้อย่างง่ายดาย

อาหารฤดูใบไม้ผลิสำหรับฤดูร้อน 6 กก. มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนหลายประการที่คุณต้องปฏิบัติตามในช่วง 25 วันเหล่านี้:

ดื่มของเหลว 1.5 ลิตร (น้ำแร่ กาแฟ ชา) ที่อุณหภูมิห้องต่อวัน
รับประทานอาหารต่อไปอย่างใจเย็นในกรณีที่ล้มเหลว
ถ้ามันยากที่จะเลิกกินของหวาน คุณสามารถให้ของหวานที่คุณชื่นชอบได้สักชิ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อยก่อน 12.00 น.
รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 18.30 น.
หากมีการระบุผักไว้ในเมนู แสดงว่าอนุญาตทุกอย่างยกเว้นมันฝรั่ง (สามารถรับประทานมันฝรั่งได้ก็ต่อเมื่อมีรายการผักระบุไว้อย่างชัดเจนในเมนู)

เมนูอาหารสำหรับอาหารฤดูใบไม้ผลิ

หากการรับประทานอาหารสำหรับวันใดวันหนึ่งไม่ได้ถูกกำหนดไว้โดยเฉพาะ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) จะต้องกระจายปริมาณอาหารที่ระบุให้เท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน

3 วันแรก:

ก่อนอาหารเช้า - น้ำอุ่นเล็กน้อย 150 มล. โดยเติมน้ำมะนาว 7 หยด (คุณสามารถใส่มะนาวลงในแก้ว) และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)
อาหารเช้า - ชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - อกไก่ต้มประมาณ 300 กรัมพร้อมผักสด (แบ่งได้เป็นสามมื้อ)
อาหารเย็น - กะหล่ำปลีขาวต้ม (ไม่ใส่เกลือ) และยาต้มจากนั้น (กะหล่ำปลี 200 กรัมและยาต้ม 300 มล.)

วันที่ 4:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม
kefir ไขมันต่ำ 500 มล. หรือเครื่องดื่มนมหมักอื่น ๆ

วันที่ 5:

5 ต้ม "ในแจ็คเก็ต" หรือมันฝรั่งอบ
kefir ไขมันต่ำ 500 มล.

วันที่ 6:

เนื้อไม่ติดมันต้ม 500 กรัม
kefir ไขมันต่ำ 500 มล.

วันที่ 7:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม
kefir ไขมันต่ำ 500 มล.

วันที่ 8:

ครีมเปรี้ยว 500 กรัมที่มีไขมันสูงถึง 15%
kefir ไขมันต่ำ 500 มล.

วันที่ 9:

kefir ไขมันต่ำ 500 มล.
ผลไม้แห้งใด ๆ ในปริมาณไม่ จำกัด (ควรหลีกเลี่ยงลูกเกด)

วันที่ 10:

kefir ไขมันต่ำ 1.5 ลิตร
น้ำนิ่ง 1 ลิตร

วันที่ 11:

น้ำแร่ 1.5 ลิตร

วันที่ 12:

อาหารเช้ามื้อแรก - ชาไม่หวานหนึ่งถ้วย
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสแข็ง 50 กรัมหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำมากถึง 100 กรัม
อาหารกลางวัน - ไข่ต้มและชาไม่หวานหนึ่งถ้วย
ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีส 150-200 กรัมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน
อาหารเย็น - เนื้อต้มหรือเนื้อไก่ 100 กรัม, สลัดผักมากถึง 300 กรัมพร้อมน้ำมันพืช

วันที่ 13 และ 14:

อาหารเช้า - ชีสแข็งมากถึง 100 กรัมและชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - เนื้อต้มหรือเนื้อไก่ 150 กรัม, ไข่ต้ม, ชีสแข็ง 30 กรัม
อาหารเย็น - ปลาต้มไก่หรือเนื้อสัตว์ 200 กรัมสลัดผักส่วนหนึ่งพร้อมน้ำมะนาวและสมุนไพรสับ
ก่อนนอน - ชามินต์หนึ่งถ้วย (สำหรับน้ำเดือดหนึ่งแก้ว - ใบสะระแหน่แห้งหนึ่งช้อนโต๊ะ)

วันที่ 15 (หนึ่งในตัวเลือกให้เลือก):

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัมและนม 1 ลิตร
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัมและเคเฟอร์ 500 มล.

วันที่ 16:

มันฝรั่งอบในเตาอบ 400 กรัม (“ ในแจ็คเก็ต”);
kefir 500 มล. มีไขมันมากถึง 1%

วันที่ 17:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 400 กรัม
เคเฟอร์ 500 มล.

วันที่ 18:

ผลไม้สดใด ๆ 400 กรัม ยกเว้นกล้วยและองุ่น
เคเฟอร์ 500 มล.

วันที่ 19:

เนื้อไก่ต้ม 400 กรัมไม่มีหนังและเกลือ
kefir ไขมันต่ำ 500 มล.

วันที่ 20:

ผลไม้ใด ๆ 400 กรัม ยกเว้นองุ่นและกล้วย
เคเฟอร์ 500 มล.

21 วัน:

น้ำแร่นิ่ง 1.5 ลิตร

วันที่ 22:

ผลไม้ 400 กรัม ยกเว้นกล้วยและองุ่น
เคเฟอร์ 500 มล.

วันที่ 23:

อาหารเช้า - กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - ไข่ต้ม 2-3 ฟอง, กะหล่ำปลีตุ๋นส่วนหนึ่ง (ปรุงในน้ำมันพืช), น้ำมะเขือเทศธรรมชาติ 1 แก้วที่ไม่มีเกลือ
อาหารเย็น - ปลาต้มหรือนึ่งส่วนหนึ่ง

วันที่ 24:

อาหารเช้า - แครกเกอร์และกาแฟหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - ปลาทอดหรือต้ม, สลัดกะหล่ำปลีขาวสด
อาหารเย็น - เนื้อต้ม 200 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 25:

อาหารเช้า - กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วและแครกเกอร์
อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลเขียวและบวบลูกใหญ่ทอดในน้ำมันพืช
อาหารเย็น - ไข่ต้มสองสามฟอง, เนื้อต้ม 200 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี

ก่อนและหลังผลลัพธ์

วิธีลดรอบเอว 10 ซม.? ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน...

แม้ว่าผู้คนจะพูดอะไรและสิ่งที่คุณอ่านในหนังสือควบคุมอาหารหรือเห็นในโปรแกรมควบคุมอาหารบางโปรแกรม แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถทำได้ง่ายและปฏิบัติตามได้สะดวก ความสำเร็จที่สำคัญบางประการของโภชนาการที่เหมาะสม ได้แก่ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการรับประทานอาหารที่หลากหลาย (นั่นคือ การรับประทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม)

ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารหรือพึ่งพาน้ำเพียงอย่างเดียว การประกอบอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้องก็เพียงพอที่จะรวมไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการด้วย และยังออกกำลังกายสม่ำเสมออีกด้วย ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ไม่ชอบวิธีการลดน้ำหนักที่เข้มงวดจะชอบการรับประทานอาหารนี้ โภชนาการอาหารประเภทย่อยนี้ไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกเบื่อเนื่องจากเมนูที่หลากหลาย รู้สึกหิวและผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ

สาระสำคัญของอาหารที่สมดุล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ กฎพื้นฐานและคุณประโยชน์

ความสมดุลของอาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของเธอ เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง โครงสร้างทางกายภาพของร่างกาย ระดับกิจกรรม การทำงาน รูปแบบการนอนหลับ ผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง สัดส่วนที่แนะนำสำหรับร่างกายของผู้หญิงมีดังนี้ พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี โปรตีน 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต 230 กรัม น้ำตาล 90 กรัม ไขมันประมาณ 70 กรัม เกลือไม่เกิน 5 กรัม การรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับหลักการและกฎเกณฑ์หลายประการ ซึ่งรวมถึง:

จังหวะ - การรับประทานอาหารเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ระหว่างมื้ออาหารหลักควรหยุดพักสองถึงสามชั่วโมงซึ่งหมายความว่าปริมาณอาหารที่บริโภคคือสี่ถึงห้ามื้อ กินอาหารในส่วนเล็ก ๆ และเคี้ยวให้ละเอียด
การกลั่นกรอง - อย่ากินมากเกินไปปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคของคุณไม่ควรเกิน 200 กรัม
ความสมเหตุสมผล - เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องเข้าหามันด้วยความเอาใจใส่และเข้มงวดเลือกเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและวิธีการเตรียมอาหาร (ปรุง, นึ่ง, สตูว์, อบ)
อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ไข่ไก่, ปลาทะเล, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ, อาหารทะเล, ผลไม้, ผัก, ธัญพืช;
คุณไม่ควรกินอาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมหวาน เค้ก แป้ง อาหารทอด แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลม
อาหารเช้าจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการและเตรียมโปรตีนบางอย่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ (เช่น ไข่คน ขนมปังปิ้งกับสมุนไพรและชีส ไข่ต้ม สเต็กปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ ผักพร้อมข้าวปรุงในหม้อนึ่ง แซลมอนรมควัน เบเกิลกับชา , มาสคาโปน, หม้อตุ๋นชีส, โจ๊กนม);
ก่อนอาหารให้เติมน้ำมันอัลมอนด์ เฟต้าชีส สมุนไพรอีกสองสามหยด (ใบโหระพา สมุนไพร) กระเทียม
สำหรับมื้อหลัก - อาหารกลางวันให้เตรียมจานเนื้อไม่ติดมันรวมถึงซุปผักหรือน้ำซุปสลัดผักเพิ่มเติมคุณยังสามารถทำอะไรกับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง (เช่นแซนวิชกับปลาทูและกะหล่ำปลี, ผักกาดหอม; ซีซาร์สลัด; สลัด - กรีก สลัดปลาแซลมอน อะโวคาโดและผัก ม้วนขนมปังพิต้า ปลาแซลมอน ชีสอำพัน และผักใบเขียวในปริมาณมาก);
ดื่มเฉพาะน้ำเปล่าที่สะอาด น้ำผลไม้ธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารกันบูด
ควรใช้อาหารในช่วงฤดูร้อนในขณะที่ชั้นวางเต็มไปด้วยผักและผลไม้จริงๆ
กินผลไม้ต่อไปนี้ในปริมาณไม่ จำกัด ตลอดระยะเวลาการรับประทานอาหาร: แอปเปิ้ล, แอปริคอต, อะโวคาโด, กล้วย, ผลเบอร์รี่, วันที่, องุ่น, ส้มโอ, ลูกแพร์, มะม่วง, ส้มโอ, แตง, ส้ม, พีช, สับปะรด, ส้มเขียวหวาน;
ดื่มน้ำทับทิมธรรมชาติหนึ่งแก้วทุกสามวัน
รวมผักต่อไปนี้ในอาหารของคุณ: บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ผักสีเขียวทั้งหมด มะเขือเทศ กะหล่ำปลีธรรมดา แครอท หัวบีท ถั่ว สมุนไพร ฟักทอง ขึ้นฉ่าย คื่นฉ่าย หัวไชเท้า ผักโขม ผักกาดหอม ผักร็อกเก็ต;
คุณไม่สามารถกินอาหารกระป๋องและของว่างประเภทอื่นได้
หากคุณรักช็อคโกแลตมากและไม่สามารถขาดของหวานได้ทั้งวันให้แทนที่ด้วยผลไม้แห้งและถั่ว (ซึ่งจะเพิ่มปริมาณองค์ประกอบและวิตามินที่จำเป็นในร่างกายของคุณ)
อย่าลืมดื่ม kefir หนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้องก่อนเข้านอน (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า kefir อุ่น ๆ เพียงครึ่งลิตรในตอนกลางคืนและน้ำหนักของคุณจะลดลงครึ่งกิโลกรัม ทุกสิ่งที่คุณได้รับระหว่างวันจะกลับมา)
ในการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรเกิน 1,500
หากคุณต้องการทำความสะอาดร่างกาย เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและทำให้แผนการรักษาของคุณสมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือระหว่าง 2,000 ถึง 2,500
ก่อนเริ่มรับประทานอาหารต้องแน่ใจว่าได้คำนวณปริมาณน้ำที่จำเป็นต่อวันที่คุณต้องดื่ม (คำนวณโดยใช้สัดส่วน 30 มล. - 1 กก. ของน้ำหนักของคุณ)
มื้อสุดท้ายไม่เกินสองชั่วโมงก่อนความฝัน
เพื่อประสิทธิภาพการควบคุมอาหารที่ดี ให้เล่นกีฬา เข้ายิม แอโรบิก สระว่ายน้ำ วิ่งในตอนเช้า หรือเดินเล่นในตอนเย็น จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกาย (ปานกลาง)
ระหว่างรับประทานอาหาร ให้งดกาแฟและสูบบุหรี่

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคือผลิตภัณฑ์หลักช่วยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์เท่านั้น ตัวอย่างเช่น มาดูผักและผลไม้กันดีกว่า เพราะถือเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลัก (แต่ควรบริโภคในฤดูร้อนหรือต้นฤดูใบไม้ร่วงเท่านั้น โดยที่ไม่มีสารปรุงแต่งและปุ๋ย) แหล่งพลังงานหลักและสารย่อยที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ อาหารประเภทแป้ง ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ข้าว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเพียงขนมปังหรือพาสต้าเท่านั้น จำเป็นต้องกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์เนื่องจากร่างกายของเราได้รับโปรตีนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูร่างกาย การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและผิวหนัง เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่ดีมาก (สังกะสี เหล็ก) การบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักจะทำให้ปริมาณแคลเซียมเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยรักษาระบบโครงกระดูกของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่นๆ ร่างกายก็ต้องการน้ำตาลเช่นกัน แต่ไม่จำเป็นต้องกินเค้กและของหวานมากเกินไป น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (กินกล้วยหรือผลไม้อื่นแทนพาย และแทนที่ด้วยคุกกี้แห้งที่ทำไว้ จากเมล็ดธัญพืช)

ประเภทของอาหารที่สมดุลและตัวอย่างเมนู

ดังที่คุณได้เรียนรู้จากกฎพื้นฐานของวิธีการลดน้ำหนักนี้แล้ว มีการรับประทานอาหารที่สมดุลมากมาย คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้สิ่งสำคัญคือใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในรายการที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าหากอาหารของคุณมีความสมดุลไม่ดีก็อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกายของคุณได้ (ปริมาณเนื้อเยื่ออวัยวะที่มีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติลดลง กิจกรรมทางจิตไม่ทำงานหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ การเจริญเติบโตและการพัฒนาโดยรวม สิ่งมีชีวิตถูกรบกวน, เกิดภาวะ hypotonic ของผิวหนังและกล้ามเนื้อ, ปัญหาเกี่ยวกับระบบโครงกระดูก) ดังนั้นควรเข้มงวดในการรับประทานอาหาร กินอาหารสด ปรุงอาหารบ่อยๆ ไม่ใช่แค่ครั้งเดียวตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอที่จะสร้างเมนูโดยประมาณ ด้านล่างนี้คืออาหารที่สามารถใช้ได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวหรือแม้แต่เป็นอาหารหลักของคุณ

ประเภทของอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลเป็นเวลาห้าวัน.สารอาหารประเภทนี้ดีมากและสามารถใช้ได้นาน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเมิดระบอบการปกครองและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัด
เมนูตัวอย่างเป็นเวลาห้าวัน
วันที่ 1
อาหารเช้า - โจ๊กนม (หากคุณแพ้แลคโตสให้แทนที่ด้วยน้ำ) สำหรับโจ๊กให้ใช้ข้าวบัควีทหรือข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสไขมันต่ำ แซนวิช (ซื้อขนมปังข้าวไรย์) พร้อมพริกหยวกแดง ผักกาดหอม ปลาแซลมอน (คุณสามารถใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่น ๆ ได้) ชาวิตามินหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - ซุปปลา (ใช้ปลาเทราท์หรือปลาแซลมอน) อบเนื้อลูกวัวและเนื้อสัตว์ในเตาอบ ทำสลัดจากผักที่มีอยู่ (ตามฤดูกาล)
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้อบกับคอทเทจชีสและถั่ว
อาหารเย็น - ของว่างเบาๆ (แซลมอนรมควันในขนมปังพิต้าพร้อมชีสอำพันและสมุนไพร) และการแช่สมุนไพรหนึ่งถ้วยเหมาะสำหรับมื้อนี้
วันที่ 2.
อาหารเช้า - ขนมปังโฮลเกรนพร้อมไข่คนและชาหนึ่งถ้วย
อาหารกลางวัน - สลัดเบา ๆ และข้าวพร้อมถั่วและข้าวโพด
อาหารกลางวัน - อกเป็ดอบกับมันฝรั่งบดบนเตียงผัก น้ำผลไม้ไม่มีสารกันบูด
ของว่างยามบ่าย - เบอร์เกอร์กับปลาแดง, ชา, ผลไม้ใดๆ
อาหารเย็น - สลัดกับผักและเฟต้าชีส ผลไม้ใด ๆ คุณสามารถทำสลัดได้
วันที่ 3.
อาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมเห็ดหรือผัก, ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น, น้ำผลไม้ 1 แก้ว
อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสและหม้อตุ๋นลูกเกด โกโก้อุ่นหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - มันฝรั่งอบในเตาอบ เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผักในน้ำผลไม้ของตัวเอง
ของว่างยามบ่าย - ม้วนกับปลาแซลมอน, ชีสในขนมปังพิต้า (คุณสามารถหั่นแตงกวาหรือมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ลงในม้วน)
อาหารเย็น - หม้อปรุงอาหารพร้อมข้าวและแอปเปิ้ล น้ำตาลและนมเล็กน้อย น้ำซุปแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว
วันที่ 4.
อาหารเช้า - แซนวิชที่ทำจากขนมปังกับธัญพืช, ชีสไขมันต่ำชิ้นแข็ง, อารูกูลา, อกไก่ (ชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ , ต้มหรืออบก่อน), ชาเขียวหนึ่งถ้วย
อาหารกลางวัน - สลัดกับปลาและผัก, arugula มากมาย, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว
อาหารกลางวัน - โซลยานกา (ไขมันต่ำ) ปลาในซอสมะเขือเทศพร้อมมันฝรั่งบดและบรอกโคลี
ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้
อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวต้มชิ้นเล็กและสลัดผัก
วันที่ 5.
อาหารเช้า - เตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้ kefir ประมาณ 150 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม, ผักใบเขียว, แตงกวา (โยนทุกอย่างลงในเครื่องปั่นแล้วตีให้เป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน)
อาหารกลางวัน - ผักรวม, น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อลูกวัวตุ๋น, ถั่ว, ถั่วลันเตาในซอสมะเขือเทศ, สลัดกะหล่ำปลีหรือผักนึ่ง (สามารถต้มก็ได้)
ของว่างยามบ่าย - โจ๊กข้าวโอ๊ตในนมพร้อมแอปริคอตแห้ง
อาหารเย็น - ค็อกเทลทะเลพร้อมข้าวชาหนึ่งแก้ว
อาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์.จำนวนวันของการรับประทานอาหารคือเจ็ดวัน เมนูนี้ได้รับการออกแบบตลอดระยะเวลาของวิธีการลดน้ำหนัก
เมนูอาหารประจำสัปดาห์.
วันจันทร์.
อาหารเช้า - สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต, ถั่ว, ชาหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน - สลัดผัก
อาหารกลางวัน - สลัดกับคอทเทจชีส หัวไชเท้า แตงกวา และครีมเปรี้ยว โจ๊กบัควีทกับเค้กปลา (นึ่งอย่างหลัง)
ของว่างยามบ่าย - ซุปมะเขือเทศ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น
อาหารเย็น - พริกตุ๋นยัดไส้ข้าวและเนื้อสัตว์ผักสด
วันอังคาร.
อาหารเช้า - ผักต้ม, ไข่เจียว ชาเขียวหนึ่งถ้วยกับขิงหนึ่งชิ้น
อาหารกลางวัน - ผลไม้รวม (คุณสามารถทำหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส แอปริคอตแห้ง หรือลูกเกด)
อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว pilaf เนื้อลูกวัว
ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วที่ไม่มีรสชาติและสารปรุงแต่งผลไม้ต่างๆ
อาหารเย็น - รีซอตโต้ทะเล
วันพุธ.
อาหารเช้า - แพนเค้ก, ชา
อาหารกลางวัน - ผลไม้ใด ๆ
อาหารกลางวัน - อกเป็ดกับแอปริคอตแห้งและถั่วบด สลัดกับผักต้ม
ของว่างยามบ่าย - ของหวานคอทเทจชีสและชา
อาหารเย็น - ลูกชิ้นและสลัด
วันพฤหัสบดี.
อาหารเช้า - แซนวิชเนื้อไดเอท ขนมปังข้าวไรย์และผัก ยาต้มแอปเปิ้ลแห้ง
อาหารกลางวัน - ผักหรือผลไม้ใด ๆ (แต่ไม่เกิน 250 กรัม)
อาหารกลางวัน - ซอสพาสต้าซึ่งมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: ชีสไขมันต่ำ, กุ้ง, พริกหยวกและมะเขือเทศ ซุปครีมแซลมอน.
ของว่างยามบ่าย - ปลาต้มและบรอกโคลี
อาหารเย็น - อกไก่ตุ๋นหั่นเป็นชิ้นยาวบาง ๆ พริกหยวก (แดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) แครอท (ชิ้น) เคี่ยวทั้งหมดนี้เติมซีอิ๊วขาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
วันศุกร์.
อาหารเช้า - โจ๊กนมชา
อาหารกลางวัน - ขนมปังปิ้ง, สลัด, ไข่ต้ม,
อาหารกลางวัน - ซุปครีมผักโขม โจ๊กบัควีทกับน้ำเกรวี่และกระต่ายตุ๋น
ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ (แต่ไม่เกิน 300 กรัม)
อาหารเย็น - หม้อตุ๋นปลาพร้อมผัก
วันเสาร์.
อาหารเช้า - แพนเค้ก ชา แครอท และน้ำซุปข้นแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลอบ, ชากับนม
อาหารกลางวัน - ซุปจากผักตามฤดูกาล สตูว์กับเนื้อไก่งวงและผัก
ของว่างยามบ่าย - แซนด์วิชแซลมอนรมควัน, ผักร็อกเก็ต, ผัก, ชาราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
อาหารเย็น - บวบตุ๋นกับมะเขือเทศในครีมเปรี้ยวพร้อมข้าว
วันอาทิตย์.
อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง หม้อปรุงอาหารผักและไข่
อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้งและถั่ว
อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลี, สลัด, ข้าวโอ๊ตและลูกชิ้น
ของว่างยามบ่าย-ข้าวปลา
อาหารเย็น - ถั่วตุ๋น อกเป็ดต้ม

วิธีออกจากอาหารที่สมดุล

เนื่องจากอาหารมีความสมดุล ผลลัพธ์จึงควรเหมือนกัน หากต้องการกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 1,200 แคลอรี่ และในการรับประทานอาหารปกติจะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ เพิ่มและเพิ่มขนาดหน่วยบริโภค กินผักและผลไม้ ปรุงอาหารโดยใช้หม้อหุงช้าหรือหม้อต้มสองชั้น ดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อไป เตรียมโยเกิร์ตและแคสเซอรอลที่บ้าน
หากคุณยังไม่ได้เล่นกีฬาตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะทำแล้ว ไปยิม แค่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พยายามไปพร้อมๆ กัน ถ้าไม่ไปทุกวันก็รักษาความถี่ไว้ เพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ให้วิ่งในตอนเช้าและอาบน้ำแบบคอนทราสต์ ดูแลร่างกายของคุณ ได้แก่ ผิวของคุณ เยี่ยมชมห้องอาบน้ำ ร้านเสริมสวย ร้านเสริมสวย ร้านนวด ซาวน่า สระว่ายน้ำ ความงาม ความสำเร็จ รูปร่างของคุณอยู่ในมือคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาของคุณที่จะดีขึ้น หากคุณมีความปรารถนา มีเป้าหมาย ไม่มีอะไรที่จะหยุดคุณบนเส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบได้

ข้อเสียและข้อห้ามของอาหารที่สมดุล

อาหารประเภทนี้ไม่มีข้อเสียเนื่องจากเป็นอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล
ข้อห้าม:

ระยะเวลาให้นมบุตร;
เด็ก;
โรคของระบบทางเดินอาหาร
การตั้งครรภ์;
โรคหัวใจ;
ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม, การทำงานปกติของอวัยวะใด ๆ ;
โรคไตและตับ
การเปลี่ยนแปลงของระบบทางเดินปัสสาวะความผิดปกติ

ในที่สุดฤดูใบไม้ผลิ! สวัสดี วันแรกอันแสนอบอุ่นมาถึงแล้ว! และความปรารถนาของคุณที่จะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย ถอดเสื้อโค้ทและแจ็คเก็ตที่อบอุ่นออกแล้วสวมเสื้อผ้าที่เบากว่าซึ่งมีสีสันและรอคอยมายาวนานในฤดูหนาวที่ไม่มีที่สิ้นสุดนี้ คุณอาจคิดแผนสำหรับวันหยุดอีสเตอร์ วันหยุดเดือนพฤษภาคม แล้วทำไมไม่ยอมรับล่ะ... วันหยุดฤดูร้อนก็จะอยู่ไม่นานเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม ฤดูหนาวที่ผ่านมาคงทิ้งร่องรอยไว้ทั้งรูปร่างและสภาพจิตใจของคุณ การขาดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงวันหยุดฤดูหนาวส่งผลเสีย ทำให้คุณไม่กล้าแม้แต่จะดูขนาด

และการพยายามใส่เสื้อผ้าของปีที่แล้วให้ “พอดี” ก็เหมือนกับวิธีการทรมานที่ซับซ้อนที่สุด ยังมีเวลาอีกมากจนถึงฤดูร้อนเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ (อย่างน้อยก็ใกล้เคียง) โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อไม่ให้อดอาหารจนเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ

และคุณไม่ควรละเลยความจริงที่ว่าในตอนท้ายของการรับประทานอาหารดังกล่าวหากไม่มีอาหารที่สมดุลอาจได้รับผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับที่คาดหวัง: คุณสามารถกลับสู่น้ำหนักเดิมและเพิ่มน้ำหนักได้

ฟังดูไม่ดีเกินไปใช่ไหม? ดังนั้นคุณต้องยึดติดกับอาหารที่ไม่เข้มงวดมากนัก เช่น อาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อย จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และผลลัพธ์จะอยู่ในระยะยาว

วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (ร-150) + (ช-20) / 4
ร– ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
ช- อายุ

สำหรับผู้หญิงผลลัพธ์จะคูณด้วย 0,9 .
เมื่ออ้วน น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 20%

ในการอดอาหารควรมีสมดุลพลังงานที่เป็นลบ กล่าวคือ แคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าที่ใช้ไป แต่ไม่มีสารอาหารเข้าสู่ร่างกายไม่สมดุล อาหารที่แนะนำคือน้อยกว่าความต้องการของบุคคลประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นจึงกำจัดได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน การคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการจะคำนวณตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกาย

การใช้พลังงาน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายต่ำ (30-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน): เจ้าหน้าที่ ทนายความ แพทย์ ครู โปรแกรมเมอร์ สถาปนิก ฯลฯ
การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (36-40cal/กก./วัน): นักเรียน พ่อค้า ทหาร พนักงานในอุตสาหกรรมเบา
การออกกำลังกายสูง (41-45 แคลอรี่/กก./วัน): นักกีฬา นักเต้น คนงานเกษตรกรรม คนงานเหมือง ฯลฯ
การออกกำลังกายที่สำคัญ (> 45 แคลอรี/กก./วัน) กีฬาบางชนิด เช่น การวิ่งมาราธอน ชกมวย พายเรือแคนู ช่างหิน คนตัดไม้ ฯลฯ

ดังนั้นเมื่อทราบระดับของการออกกำลังกายและระยะเวลาคุณสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ใน 24 ชั่วโมงได้ อาหารควรมี: โปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม, ไขมัน 40-45 กรัม/วัน, คาร์โบไฮเดรต 120 ถึง 140 กรัม/วัน

มื้ออาหาร: 4-5 ต่อวัน;
ขอแนะนำให้ลดปริมาณเกลือ
อย่าหลงไปกับผลิตภัณฑ์จากแป้ง
เตรียมซอสจากน้ำซุปเนื้อไม่ติดมันปรุงรสด้วยโยเกิร์ตหรือมะนาว
คุณสามารถปรุงรสเนื้อด้วยโหระพาและกระเทียมและสลัดด้วยน้ำส้มสายชูมะนาว (ไม่มีน้ำมัน)
คุณสามารถดื่มของเหลวได้มาก ยกเว้นเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
กระจายเมนูของคุณเพื่อให้คุณสามารถรักษาอาหารได้นานขึ้น

สินค้าต้องห้าม: เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลาที่มีไขมัน (ปลาดุก ปลาคาร์พ) น้ำมันหมู ไส้กรอกที่มีไขมัน ครีม ถั่วแห้ง ถั่ว ขนมปังในปริมาณมาก เฟรนช์ฟรายส์ ขนมหวาน และผลไม้ที่มีรสหวานมาก (องุ่น ลูกแพร์ ลูกเกด) เมล็ดพืชน้ำมัน (เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง) ) แอลกอฮอล์

ผลิตภัณฑ์อาหารนั้น สามารถบริโภคได้(ในปริมาณปกติ): เนื้อไม่ติดมันและปลา (ปลาคอน ปลาคอด ปลาแมคเคอเรล) นมพร่องมันเนยและคอทเทจชีส ไข่ต้ม สมุนไพรและผัก (เห็ด มะเขือเทศ หัวไชเท้า กะหล่ำปลี ผักกาด ผักโขม ถั่วเขียว ซูกินี) , ผลไม้ (แอปเปิ้ล, มะนาว, เชอร์รี่, เชอร์รี่, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, แตงโม), น้ำมันพืชเล็กน้อย

อาหารที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากขึ้นเป็นการผสมผสานระหว่างการเดิน (60-90 นาที/วัน) ว่ายน้ำ วิ่ง เที่ยวทะเลและภูเขา คุณจะรู้สึกถึงความมีชีวิตชีวาและกำจัดความปรารถนาที่จะมองเข้าไปในตู้เย็นทันทีที่คุณเข้าไปในบ้าน

ไม่แนะนำต้องใช้ความพยายามอย่างมากตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหาร โดยมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และกระหายน้ำตามมาด้วย ความขยันหมั่นเพียรในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมอาหารมักมาพร้อมกับความพยายามที่จะฟื้นฟูแคลอรี่ที่สูญเสียไปในร้านอาหารหรือร้านกาแฟที่ใกล้ที่สุด

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างถาวร รวมถึงปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บของคุณ และดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย ค้นหาวิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้มากถึง 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์!

อาหารของบุคคลโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวของเขาจะต้องมีความสมดุลทั้งในด้านชุดและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากน้ำหนักปกติสามารถทำได้โดยการปรับอาหารอย่างเหมาะสม การลดน้ำหนักก็ต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อเริ่มบริโภคไขมันสำรองของคุณเอง หลักการสองข้อนี้ผสมผสานการรับประทานอาหารที่สมดุลเข้าด้วยกัน หากปฏิบัติตามร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ แต่เนื่องจากปริมาณไขมันลดลงอย่างมากปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลงเหลือน้อยที่สุด วิธีการนี้ช่วยให้น้ำหนักตัวเป็นปกติตามธรรมชาติโดยไม่ต้องหิวและเครียด

ข้อดีของเทคนิค

โภชนาการที่สมดุลเป็นวิธีที่อ่อนโยนและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นไปพร้อมๆ กัน ด้วยการบริโภคโปรตีนเส้นใยคาร์โบไฮเดรตและสารวิตามินแร่ธาตุอย่างเพียงพอทำให้มีสุขภาพที่ดีการทำความสะอาดลำไส้และเซลล์คุณภาพสูงลดโอกาสที่จะเกิดโรคต่าง ๆ และในขณะเดียวกันก็กำจัดไขมัน เงินฝากพร้อมกับปอนด์พิเศษ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปรับอาหารเพื่อให้โปรตีนและอาหารจากพืชมีอิทธิพลเหนือกว่าและรักษาปริมาณไขมันให้น้อยที่สุด ข้อดีหลักของอาหารนี้คือ:

องค์ประกอบครบถ้วนของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ
ขาดความหิว, ความผิดปกติของระบบประสาทและการสลาย;
ผลประโยชน์ต่อร่างกาย
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ทำความสะอาด รักษา ฟื้นฟูร่างกาย ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม เล็บ;
การลดน้ำหนักอย่างราบรื่นได้รับผลลัพธ์ที่มั่นคงในระยะยาว
พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

ข้อเสียของวิธีการลดน้ำหนักอย่างสมดุลอาจเป็นเพราะอัตราการลดน้ำหนักที่ต่ำเท่านั้น ระบบนี้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่อนุญาตให้คุณรับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เป้าหมายหลักคือการทำความสะอาดและการรักษาด้วยการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติพร้อมกันซึ่งหมายถึงการจัดร่างกายให้เป็นระเบียบในตอนแรกแล้วจึงลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักคือ 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยมีเงื่อนไขว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะต้องไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีและปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของวิธีการอย่างระมัดระวัง

กฎทั่วไป

นอกเหนือจากขีดจำกัดพลังงานรายวันที่กำหนดไว้สำหรับอาหารแล้ว ยังมีข้อกำหนดที่สำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อใช้อาหารที่สมดุล:

คุณไม่ควรปล่อยให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงเนื่องจากจะนำไปสู่การสะสมไขมันเพิ่มขึ้น สูตรประจำวันควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อย 5 มื้อทุกๆ 3 ชั่วโมง น้ำหนักของส่วนไม่ควรเกิน 400 กรัม
อาหารเช้าควรเป็นสิ่งจำเป็นและครบถ้วน - เป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ช่วยกระตุ้นและเร่งกระบวนการเผาผลาญและป้องกันการพังทลายระหว่างวัน
คุณควรดื่มน้ำสะอาด 0.25 ลิตรก่อนมื้ออาหาร 20 นาทีเสมอ โดยจะค่อยๆ เปิดกระเพาะและเติมปริมาตรให้เต็ม เพื่อลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารมากเกินไป หลังมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มได้เพียง 40–60 นาทีต่อมา
อนุญาตให้รับประทานอาหารค่ำได้ อย่างไรก็ตามการพักระหว่างมื้อเย็นกับการนอนหลับควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้นที่ไม่ใส่สี แต่งกลิ่น และสารเคมีอื่นๆ ขอแนะนำให้ปรุงอาหารรับประทานเอง
คุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโดยสิ้นเชิงและกำจัดไขมันสัตว์ออกจากอาหารของคุณ การบริโภคน้ำมันพืชลดลงเหลือน้อยที่สุดที่จำเป็น
ขนมหวาน แป้ง อาหารทอด และอาหารอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณก็ควรเป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และอาหารจานด่วนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระบบการดื่มให้เหมาะสม เนื่องจากเมื่อขาดของเหลว ระบบการเผาผลาญจะช้าลงและสภาพผิวก็แย่ลง คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ 0.3 ลิตรต่อน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่อวัน
ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักบรรทุกควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกีฬาไม่เคยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมาก่อน

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตขึ้นอยู่กับประเภทของวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังพิจารณา ตัวเลือกคลาสสิกคืออาหารที่มีโปรตีน เป็นเรื่องธรรมดาที่สุด ดีที่สุด มีประโยชน์ และมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีอาหารที่สมดุลโดยไม่มีเนื้อสัตว์ - มังสวิรัติรวมถึงโปรแกรมลดน้ำหนักประเภทอื่น ๆ ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ด้วย

เมนูตัวอย่าง

อาหารโปรตีนที่สมดุลแบบคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่ได้รับอนุญาตรายการกว้างที่สุด:

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและกรดแลคติค
ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และปลา
ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่
ขนมปังอาหาร, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
ธัญพืช

คุณสามารถติดตามอาหารดังกล่าวได้นานเท่าที่คุณต้องการ - ตั้งแต่ 1 สัปดาห์ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 ปอนด์ไปจนถึงการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่สมดุลโดยสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยรักษาน้ำหนักและสุขภาพให้เป็นปกติอย่างต่อเนื่อง

ในทุกวัน

มีตัวเลือกเมนูมากมายสำหรับระบบลดน้ำหนักนี้ และคุณสามารถเลือกได้ตามรสนิยมและความสามารถของคุณ คุณสามารถสร้างอาหารสำหรับทุกวันได้ด้วยตัวเอง โดยใช้รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต หรือใช้ตัวอย่างด้านล่าง

วันแรก:

7:00 – 120 กรัม ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปต้มสุกพร้อมชิ้นแอปเปิ้ลและ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
09:00 น. – ไข่เจียว 2 ฟอง (นึ่ง)
12:00 น. - สลัดกะหล่ำปลีกับสมุนไพรและครีมเปรี้ยว สตูว์เนื้อกับถั่ว
15:00 น. – 120 กรัมนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 แอปเปิ้ล
18:00 น. – เนื้อปลาส่วนเล็ก ๆ , โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.25 ลิตร

07:00 น. – ขนมปังปิ้ง 2 แผ่นพร้อมชีสและมะเขือเทศ
9:00 น. - ชีสเค้ก 3 ชิ้นพร้อมครีมเปรี้ยว
12:00 น. - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ไก่สับ 2 ชิ้น, ผักหั่นบาง ๆ
18:00 น. – ไข่กวนจากไข่ 2 ฟอง แตงกวา

7:00 – หม้อตุ๋นแอปเปิ้ลนมเปรี้ยวกับครีม:
12:00 น. - บีทรูท 0.2 ลิตร, สตูว์กะหล่ำปลีกับเนื้อแกะ
15:00 – ⅓ ส่วนหนึ่งของดาร์กช็อกโกแลตแท่ง
18:00 น. – สลัดผักดิบพร้อมสมุนไพร

ที่สี่:

7:00 – 150–200 กรัมผลไม้หลายองค์ประกอบพร้อมโยเกิร์ต
9:00 น. – ไข่ 2 ฟองในรูปแบบใดก็ได้, มะเขือเทศ 2 ลูก;
12:00 น. – ซุปปลา 0.2 ลิตร เนื้อปลานึ่ง ผัก
15:00 น. - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
18:00 – โจ๊กลูกเดือยนม 0.2 ลิตร

07:00 น. – ไข่กวนจากไข่ 2 ฟอง คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
9:00 น. – ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 3 ชิ้น, น้ำมะเขือเทศ 0.25 ลิตร
12:00 น. - ซุปกะหล่ำปลี 0.2 ลิตร, อกไก่ต้ม, ผักใบเขียว
15:00 – ผลไม้;
18:00 น. – เนื้อปลา 150–200 กรัม, บัควีท 120 กรัม

07:00 น. – สลัดแอปเปิ้ลและแครอทพร้อมครีมเปรี้ยว
09:00 น. – คอทเทจชีสกับลูกเกด
12:00 น. – โจ๊กข้าวโพด ไก่ในน้ำผลไม้ มะเขือเทศ
15:00 น. – ผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ
18:00 น. – สตูว์ผัก

07:00 – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ถั่วหนึ่งกำมือ
9:00 น. - โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ 0.25 ลิตร
12:00 น. - ซุปไม่ติดมัน 0.2 ลิตร, ตับตุ๋นในซอสครีมเปรี้ยว
15:00 น. – คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
18:00 น. – ไข่เจียวนึ่งจากไข่ 2 ฟอง สลัดผัก

เมนูรายสัปดาห์ที่กำหนดสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ โดยทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โปรดทราบว่าด้วยการลดน้ำหนักโปรตีนมักจะสูญเสียกิโลกรัมในสัปดาห์แรกเนื่องจากการกำจัดของเหลวส่วนเกินและการทำความสะอาดลำไส้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างสมดุลเป็นเวลาหนึ่งเดือนจึงถือว่าเหมาะสมที่สุดในระยะเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง

สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของโปรแกรมลดน้ำหนักที่สมดุลคือความสามารถในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารและประสิทธิผลในขณะเดียวกันก็รักษาข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้ - การไม่มีความหิวและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับ 800 กิโลแคลอรี:

7:00 – 200 กรัมของนมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
09:00 น. – ชากับนม ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
12:00 – ไข่ 2 ฟอง มะเขือเทศ 2 ลูก ส้ม 2 ผล
15:00 – 50 กรัม อัลมอนด์;
18:00 – 120 กรัมเนื้อ แตงกวา ส้มโอ 1 ลูก

นี่เป็นแคลอรี่ต่ำสุดในบรรดาวิธีการลดน้ำหนักที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี:

7:00 – 120 กรัม มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ
09:00 – ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 หรือ 2 ผลไม้เล็กตามที่คุณเลือก
12:00 น. - ซุปไม่ติดมัน 0.2 ลิตรโดยไม่มีมันฝรั่ง
15:00 น. – ถั่ว 50 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท
18:00 น. – ไก่งวงหรือเนื้อไก่ 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง)

ในการลดน้ำหนักนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมใน 7 วัน

สำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี:

7:00 – ขนมปังอาหาร (รำข้าว) 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, มะเขือเทศ 1 ลูก;
9:00 น. - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร, แอปเปิ้ล 1 ผล
12:00 น. - น้ำซุปปลาหรือเนื้อ 0.2 ลิตร, เนื้อปลาหรือเนื้อ 120 กรัม, ผักใบเขียว
15:00 น. – สมูทตี้ผักและผลไม้
18:00 – ข้าวกล้อง 200 กรัม ไก่งวงหรือเนื้อไก่ 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง)

อาหารชนิดนี้อิ่มกว่า ทำตามได้ง่าย แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับ 1,500 กิโลแคลอรี:

07:00 น. – โจ๊กลูกเดือยหนึ่งจาน, นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 120 กรัมพร้อมลูกเกด
09:00 น. – โยเกิร์ตกับผลไม้
12:00 น. – ซุปไม่ติดมันกับหน่อไม้ฝรั่ง, เนื้อลูกวัวในน้ำ 200 กรัม, ผัก 200 กรัม
15:00 – 50 กรัม ลูกพรุน ถั่วหนึ่งกำมือ
18:00 น. – กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, มะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

ด้วยเมนูที่สมดุล ดีต่อสุขภาพ และหลากหลายที่สุดนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบายที่สุด โดยลดน้ำหนักได้ 2–3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โดยการเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากหรือน้อยในช่วงเวลาเดียวกันของการลดน้ำหนัก ตัวบ่งชี้นี้ยังสามารถปรับได้ตามระยะเวลาของกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและเงื่อนไขบางประการที่ต้องใช้แนวทางพิเศษในการโภชนาการอาหาร

สำหรับหมวดหมู่ต่างๆ

เมื่อใช้วิธีการลดน้ำหนักอย่างสมดุลระหว่างโรคอ้วน ระหว่างตั้งครรภ์ หรือเพื่อรักษาน้ำหนัก เมนูควรจะแตกต่าง ทั้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญที่นี่

สำหรับโรคอ้วน:

สำหรับอาหารเช้า - มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 120 กรัม, สลัดแครอท 120 กรัม, หลังจาก 1 ชั่วโมง - กาแฟหรือชาหนึ่งแก้วพร้อมนม
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง – ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 200 กรัม
สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตร, เนื้อ 120 กรัม, ผักตุ๋น 120 กรัม
สำหรับของว่างยามบ่าย - ลูกแพร์ 1 ลูก, มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 100–150 กรัม
สำหรับมื้อเย็น - เนื้อปลา 120 กรัม ผักนึ่งส่วนหนึ่ง

สำหรับนักกีฬา (เพิ่มกล้ามเนื้อ):

สำหรับอาหารเช้า - ไข่ 3 ฟองในรูปแบบใด ๆ ข้าวโอ๊ตบดต้มสำเร็จรูป 200 กรัมนม 0.25 ลิตร
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง – ผลไม้ 300 กรัม
สำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อลูกวัว 200 กรัมในน้ำผลไม้ของตัวเอง, กับข้าวมันฝรั่งส่วนเล็ก ๆ , สลัดผักสด
สำหรับของว่างยามบ่าย - แครอทขูด 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว
สำหรับมื้อเย็น - ถั่วต้มหนึ่งจาน, ปลานึ่ง 200 กรัม

สำหรับหญิงตั้งครรภ์:

สำหรับอาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือย 0.2 ลิตรในนมพร้อมผลไม้แห้ง
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ 0.25 ลิตร
สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตร, ผักอบ 120 กรัม, ปลาหรือเนื้อสัตว์ 120 กรัม
สำหรับของว่างยามบ่าย - ผลไม้
สำหรับมื้อเย็น - ส่วนหนึ่งของผักต้มหั่นบาง ๆ ไข่ 2 ฟอง

เพื่อรักษาน้ำหนัก:

สำหรับอาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตรีดต้มหนึ่งจาน, ไข่เจียวไอน้ำ 2 โปรตีน, ส้มโอ 1 อัน;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - มวลนมเปรี้ยวพร้อมช็อคโกแลต 30 กรัม
สำหรับมื้อกลางวัน - ปลาชิ้นเล็ก, สตูว์ผัก 200 กรัม, ขนมปังรำ 50 กรัม
สำหรับของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต 0.25 ลิตรพร้อมผลไม้
สำหรับมื้อเย็น - กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, ไก่งวงหรือเนื้อไก่ส่วนเล็ก ๆ (ไม่มีไขมันและผิวหนัง), ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)

เมื่อใช้ตัวเลือกอาหารเหล่านี้แม้จะมีข้อ จำกัด ในการบริโภคไขมัน แต่ก็ไม่แนะนำให้ละทิ้งน้ำมันพืชโดยสิ้นเชิง หากระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เกิน 1 สัปดาห์ การขาดอาหารดังกล่าวจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ แต่เมื่อกระบวนการลดน้ำหนักกินเวลานานขึ้น แนะนำให้เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวัน ล. น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดความร้อน ทางที่ดีควรปรุงรสสลัดหรือโจ๊ก และปรุงรสอาหารประเภทผักหลังจากปรุงอาหารเสร็จ - ทันทีก่อนบริโภค เพื่อรักษาคุณภาพที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

อาหารประเภทอื่น

นอกเหนือจากตัวเลือกเหล่านี้สำหรับวิธีการลดน้ำหนักแบบสมดุลแบบคลาสสิกแล้ว ยังมีโปรแกรมลดน้ำหนักอิสระหลายประเภทซึ่งมีอาหารที่มีความสมดุล

ไฮโปแคลอรี

ประเภทของระบบลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำอย่างสมดุลที่เข้มงวดที่สุดคืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยังคงรักษาสมดุลทางโภชนาการไว้ด้วย ระยะเวลาของการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 2 สัปดาห์ ซึ่งในระหว่างนี้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 5-8 ปอนด์

กฎโภชนาการ

หลักการทำงานของเทคนิคไฮโปแคลอริกคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคแต่ละจานโดยกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน ค่าพลังงานของอาหารไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งจะทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมของคุณเองและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และเนื่องจากวิธีการลดแคลอรี่ที่พิจารณาอยู่ในประเภทของอาหารที่สมดุลจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ โดยแก่นแท้แล้ว นี่คือโปรแกรมลดน้ำหนักที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด

กฎพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมีการตั้งค่าต่อไปนี้:

อาหารควรรวมเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ โดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ
คุณต้องกินในปริมาณเล็กน้อย - อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน
ควรเตรียมอาหารโดยใช้วิธีนึ่งหรือต้มเท่านั้น
สัปดาห์ละหนึ่งวันควรเป็นวันอดอาหาร
การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น

เนื่องจากอาหารนั้นมีความสมดุลเป็นอันดับแรกและจากนั้นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาหารที่ต้องห้ามและได้รับอนุญาตจะเหมือนกับเทคนิครุ่นคลาสสิกที่อยู่ระหว่างการพิจารณาทุกประการ เพียงแต่ว่าเมื่อสร้างเมนูจะต้องรับประทานในปริมาณที่น้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ไขมัน - แม้แต่น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ - จะไม่ถูกเติมที่นี่ แม้ว่าช่วงลดน้ำหนักจะขยายออกไปเป็นเวลา 2 สัปดาห์ก็ตาม

เมนูตัวอย่าง

เมื่อจัดทำเมนูไฮโปแคลอรี่ที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถใช้ตัวอย่างต่อไปนี้

วันแรก:

ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟองพร้อมมะเขือเทศชิ้น
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - โยเกิร์ต 0.2 ลิตร
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตรพร้อมข้าวโอ๊ต, ปลานึ่ง 120 กรัม
สำหรับของว่าง - คาเวียร์บวบ 120 กรัม, รำข้าว 1 อันหรือขนมปังไรย์
สำหรับมื้อเย็นมื้อแรก - กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัมพร้อมไก่ชิ้นสาหร่าย
ในช่วงเย็น - แตงโม 50 กรัม

ในตอนเช้า - สลัดกะหล่ำปลีกับอกไก่ต้ม
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ – 2 แอปเปิ้ล;
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ลูกชิ้นเนื้อลูกวัว 2 ลูก;
สำหรับของว่าง - โยเกิร์ตหรือ kefir 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
สำหรับมื้อเย็นมื้อแรก - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, กะหล่ำปลีดอง, น้ำมะเขือเทศสด
ในช่วงเย็น - โยเกิร์ต 0.2 ลิตรพร้อมแอปริคอตแห้ง

ในตอนเช้า - มันฝรั่งแจ็คเก็ตขนาดกลาง 2 อัน, มะเขือเทศ;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ – ผลไม้ 200 กรัม
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปบีทรูทมังสวิรัติ 0.2 ลิตร, มะเขือยาวผัดเล็กน้อย
สำหรับของว่าง - มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 120 กรัม
สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - ปลานึ่ง 2 ชิ้น, น้ำมะเขือเทศสด 0.2 ลิตร
สำหรับช่วงเย็น - ส้มโอ

ที่สี่:

ในตอนเช้า – แครอทขูด 200 กรัม
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - นมอบหมัก 0.2 ลิตร
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปปลา 0.2 ลิตร, กะหล่ำปลี 100–150 กรัม, ขนมปัง 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง – ผลเบอร์รี่ 120 กรัม
สำหรับมื้อเย็นมื้อแรก – ปลานึ่ง 200 กรัม, ไข่ 1 ฟอง;
ในช่วงเย็น - น้ำมะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

วันที่ห้าเป็นวันอดอาหาร (บนน้ำผลไม้, สลัด, บัควีทหรือตัวเลือกอื่น ๆ ตามต้องการ)

ในตอนเช้า – ตับไก่ตุ๋น 120 กรัม, ไข่ 1 ฟอง;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - โยเกิร์ต 0.2 ลิตรพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ผักตุ๋นส่วนเล็ก, เนื้อลูกวัวต้ม 120 กรัม, สลัดบีทรูท 120 กรัม
สำหรับของว่าง - ลูกพลัม 3 ลูก;
สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - ผักต้มสับหลายองค์ประกอบ 120 กรัม, ฟักทองอบหนึ่งจาน
ในช่วงเย็น - นม 0.2 ลิตร

ในตอนเช้า – บัควีท 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ – นม 0.2 ลิตร
สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปถั่วเลนทิล 0.2 ลิตร, เนื้อลูกวัวสับ, สตูว์ผัก 180 กรัม
สำหรับของว่าง - มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 159 กรัมพร้อมแอปริคอตแห้ง
สำหรับมื้อเย็นมื้อแรก - สลัดกะหล่ำปลี 200 กรัม, ไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)
สำหรับช่วงเย็น - ผลไม้และผักสด

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อข้างต้นคือ 1,000 กิโลแคลอรี หากต้องการ สามารถปรับเมนูให้เข้มงวดน้อยลงได้โดยเพิ่มส่วนต่างๆ เล็กน้อย การลดน้ำหนักจะดำเนินไปช้าลงบ้าง แต่จะสบายร่างกายและจิตใจมากกว่ามาก อาหารดังกล่าวจะมีแคลอรีต่ำ แต่ต้องสมดุล

แคลอรี่ต่ำ

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารแคลอรี่ต่ำที่สมดุลถือว่าเหมาะสมที่สุดในแง่ของอัตราส่วนคุณประโยชน์และประสิทธิผล ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วพอโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หนึ่งในวิธีการเหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences และได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุขของสหพันธรัฐรัสเซียสำหรับการรักษาโรคอ้วนในผู้ป่วยใน สถานพยาบาล หรือที่บ้าน ค่าพลังงานของอาหารที่แนะนำในแต่ละวันคือ 1,200–1,500 กิโลแคลอรี การลดแคลอรี่ทำได้โดยการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

กฎโภชนาการ

เมื่อเตรียมอาหารคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

กำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะน้ำตาลและอนุพันธ์ของมัน
งดไขมันสัตว์และแนะนำน้ำมันพืชในปริมาณที่เพียงพอในเมนู
เน้นอาหารประเภทโปรตีนที่มาจากสัตว์เป็นหลัก (ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน และปลา) รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช)
จำกัดการใช้อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ เนยแข็ง น้ำมันหมู เนย
ลดปริมาณเกลือลงเหลือ 5 กรัมต่อวัน
อย่าใช้ของเหลวเกินปริมาณรวมที่บริโภคต่อวัน (รวมถึงน้ำ อาหารเหลว และเครื่องดื่ม) มากกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน
ต้มหรือนึ่งจาน
กินอาหารในส่วนเล็ก ๆ โดยเฉลี่ย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เพื่อสร้างเมนูที่หลากหลายและสมดุล ขอแนะนำให้ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

เมนูตัวอย่าง

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ตัวเลือกเมนูด้านล่างโดยมีปริมาณแคลอรี่ต่างกันได้

ตัวเลือก 1 (ที่ 1,200 กิโลแคลอรี):

07:00 น. – สลัดผักส่วนเล็ก ๆ , นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 50 กรัม
9:00 – 200 กรัม แอปเปิ้ล
12:00 – 0.25 ลิตร บอร์ชท์ ไก่ 50 กรัม ผักตุ๋น 120 กรัม ขนมปังรำ 30 กรัม
15:00 น. - ผลเบอร์รี่ 200 กรัมหรือส้ม 1 ลูก
18:00 – สตูว์ผัก 180 กรัม ปลา 50 กรัม ขนมปังรำ 30 กรัม
ก่อนนอน – โยเกิร์ต 0.2 ลิตร

ตัวเลือก 2 (ที่ 1,500 กิโลแคลอรี):

7:00 – ไข่ขาว 120 กรัม มะเขือเทศและแตงกวาสไลซ์ 200 กรัม และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว
09:00 – 1 ส้ม;
12:00 น. - ซุปถั่วลันเตา 0.25 ลิตร, ข้าวต้ม 180 กรัม, ไก่งวงหรือเนื้อไก่ต้ม 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง), มะกอก 50 กรัม
15:00 – 120 กรัม ลูกพรุน;
18:00 น. – ปลาต้ม 120 กรัม, มะเขือยาว 200 กรัมตุ๋นในครีม

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถจัดวันอดอาหาร 1-2 วันต่อสัปดาห์ตามอาหารต่อไปนี้:

ผักและผลไม้ – แอปเปิ้ล แตงโมหรือแตงกวา 1.5 กก. แบ่งเป็น 5 ปริมาณ
สลัด - สลัดผักหรือผลไม้ 250 กรัม 5 มื้อ (ผสมได้) กับน้ำมันพืชหรือโยเกิร์ต
นมหมัก - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.25 ลิตร 6 มื้อ
คอทเทจชีส - 5 เสิร์ฟ 120 กรัมของมวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำและโยเกิร์ตหรือ kefir 1 ลิตรต่อวัน
โปรตีน – 5 เสิร์ฟของเนื้อหรือปลาไม่ติดมัน 120 กรัม
น้ำผลไม้ - ผักหรือผลไม้สด 0.2 ลิตร 5 ปริมาณเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 3: 1

คุณสามารถใช้เวลาอดอาหารวันอื่นๆ โดยเลือกอาหารที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ เงื่อนไขหลักสำหรับการขนถ่ายคุณภาพสูงคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งควรอยู่ที่ 800–1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักปอนด์พิเศษเล็กน้อย สามารถทำได้สัปดาห์ละครั้ง หากคุณเป็นโรคอ้วน แนะนำให้อดอาหาร 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องสลับการรับประทานอาหาร ส่วนวันอื่นต้องรักษาอาหารให้หลากหลาย

ฤดูหนาว

การรับประทานอาหารฤดูหนาวที่สมดุลเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมในฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกักเก็บไขมันไว้เพื่อ "อุ่นเครื่อง" เทคนิคนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อรักษารูปร่าง ไม่จำเป็นต้องเป็นฤดูหนาวอย่างเคร่งครัด - เป็นเวลา 3 เดือน สามารถและควรปฏิบัติตามไม่เพียง แต่ในช่วงฤดูหนาวตามปฏิทินตั้งแต่เดือนธันวาคมถึงกุมภาพันธ์ แต่ยังขยายออกไปตลอดฤดูหนาว - อย่างน้อย 5 เดือน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติในช่วงเวลานี้ของปีและยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารวิตามินไมโครและองค์ประกอบหลักที่จำเป็นทั้งหมด ในกรณีนี้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณ - อาจเป็นเนื้อสัตว์ปลาหรือมังสวิรัติก็ได้

กฎโภชนาการ

ในฤดูหนาวคุณไม่เพียงต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารต่อไปนี้ด้วย:

เพิ่มอาหารจานร้อนและอุ่นลงในอาหารของคุณ เช่น ซุป น้ำซุป ชา น้ำสมุนไพร
ปรุงรสอาหารด้วยเครื่องเทศ - มีผลทำให้ร้อน เพิ่มความร้อน เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ และเร่งการเผาผลาญ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ - จาก 8 แก้วต่อวัน
ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามปกติลงหนึ่งในสาม
กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ และทีละน้อย
ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง (กรดอะมิโนโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต) ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา ไข่ ชีส ถั่ว และซีเรียล

คุณต้องเดินเล่นและออกกำลังกายในบ้านทุกวัน การพักผ่อนอย่างเพียงพอและการนอนหลับที่ดีก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์และลดความอยากอาหาร

เมนูตัวอย่าง

เนื่องจากมีวันหยุดหลายวันในฤดูหนาวและช่วงเทศกาลจุติ อาหารฤดูหนาวจึงมีตัวเลือกเมนูมากมาย คุณสามารถใช้แต่ละรายการได้ตามดุลยพินิจของคุณเองเพื่อไม่ให้งานฉลองวันหยุดของคุณเสียและหากจำเป็นก็ไม่ละเมิดข้อกำหนดของคริสตจักร

สำหรับวันเนื้อ:

7:00 น. - เนื้อลูกวัวต้ม 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์) พร้อมชีสชิ้นหนึ่ง
9:00 น. – ไข่ 2 ฟอง, แอปเปิ้ล 1 ผล;
12:00 น. – ถั่ว, เห็ด, ซุปผัก, ไก่ย่าง 200–250 กรัม
15:00 น. - โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ 0.2 ลิตร
18:00 – 200 กรัม กะหล่ำปลีพร้อมเนื้อสัตว์
ก่อนนอน – โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

สำหรับวันปลา:

07:00 – ไข่เจียวนึ่งไข่สองฟอง กะหล่ำปลีดอง
9:00 น. – แอปเปิ้ลอบ 1 อัน, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
12:00 น. – ซุปปลาส่วนหนึ่ง, สตูว์ผัก 200 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
15:00 น. – สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
18:00 – 200 กรัม ปลาอบ ผักตุ๋น;
ก่อนนอน – นม 0.2 ลิตร

สำหรับวันมังสวิรัติ:

7:00 - 200 กรัมข้าวโอ๊ตบดต้มกับชิ้นผลไม้
9:00 – 200 กรัม สลัดแครอท 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและน้ำมะนาว
12:00 น. – ซุปผักส่วนหนึ่งพร้อมถั่วหรือเห็ด, สตูว์ผัก 180 กรัมพร้อมข้าว
15:00 – 200 กรัมผลไม้
18:00 น. – ผักอบกับลูกพรุนและถั่ว
ก่อนนอน – ชาน้ำผึ้ง

ตัวอย่างเมนูอาหารฤดูหนาวเหล่านี้สามารถปรับได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่ควรเปลี่ยนผลิตภัณฑ์และอาหารด้วยองค์ประกอบและคุณค่าทางโภชนาการที่เท่ากันเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีอาหารฤดูหนาวที่สมดุลในเวอร์ชัน 12 วันอีกด้วย เทคนิคนี้ค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้ แต่กำหนดไว้เป็นรายชั่วโมงและต้องปฏิบัติตามกำหนดการที่เสนอ เมนูตัวอย่างมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1, 4, 7, 10:

8:00 น. – ผลไม้ (แอปเปิ้ลหรือกีวี 2 ผล)
9:00 น. - โจ๊กนม 0.2 ลิตร (ข้าวโอ๊ตข้าวหรือลูกเดือย)
10:00 น. – กาแฟ 0.2 ลิตรพร้อมนมหรือโยเกิร์ต
11:00 – กล้วย 1 ลูก;
13:00 – สลัดผักใบ 200 กรัมพร้อมน้ำมะนาวและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
15:00 น. – ไก่งวงหรือเนื้อไก่ต้ม 200 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง), บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม
17:00 – 50 กรัม ชีส;
19:00 น. - โยเกิร์ต 0.2 ลิตร
19:30 น. – ไข่ 2 ฟอง, ผัก 175 กรัม, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

วันที่ 2, 5, 8, 11:

8:00 – ส้มขนาดใหญ่ 1 หรือ 2 ส้มเล็ก
9:00 – 200 กรัม บัควีท;
10:00 น. - ขนมปังรำหรือข้าวไรย์พร้อมแยมอาหาร
11:00 – 1 ลูกแพร์;
13:00 – เนื้อปลานึ่งชิ้น;
15:00 น. - สตูว์ผัก 200 กรัม, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
17:00 – แอปเปิ้ล 1 ผล;
19:30 – สลัดผักใบ 200 กรัมพร้อมน้ำมะนาวและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก 120 กรัมนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 0%

วันที่ 3, 6, 9, 12:

8:00 น. – ผลไม้สด 0.2 ลิตรเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง
9:00 – 200 กรัม ข้าวโอ๊ตรีดต้มนม (ข้าวโอ๊ตบด) เกล็ด;
10:00 – 200 กรัม มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 0%;
11:00 – 2 กีวี;
13:00 น. - ไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ต้ม 100–150 กรัม (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)
15:00 น. – กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, สลัดบีทรูท, ชีส 50 กรัม
17:00 น. – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, อัลมอนด์ 50 กรัมหรือถั่วอื่น ๆ
19:00 น. - น้ำซุปผัก 0.2 ลิตร
19:30 น. – บรอกโคลีส่วนเล็ก ๆ อบกับชีส, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

ระบบลดน้ำหนักนี้ค่อนข้างน่าพอใจและไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลานานโดยทำซ้ำรอบ 12 วันโดยไม่หยุดพัก

มังสวิรัติ

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่มีเนื้อสัตว์ ความนิยมนี้เกิดจากการนิยมทานมังสวิรัติอย่างกว้างขวางเป็นวิถีชีวิต ควรระลึกไว้เสมอว่าระบบมังสวิรัตินั้นมีหลายสายพันธุ์ รวมถึงการทานมังสวิรัติด้วย ซึ่งอนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดยกเว้นเนื้อสัตว์ได้ เช่นเดียวกับการกินเจซึ่งห้ามทุกอย่างที่ไม่ใช่ผัก

กฎโภชนาการ

สำหรับอาหารมังสวิรัติที่สมดุล ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

ทุกอย่างที่สามารถบริโภคดิบหรือผ่านการบำบัดความร้อนน้อยที่สุด
เลือกผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ เป็นธรรมชาติมากที่สุด โดยไม่มีสารเคมี
อย่าเก็บผักและผลไม้สดเพื่อใช้ในอนาคต และเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกินสามวัน
กินส่วนที่มีน้ำหนักไม่เกิน 150–200 กรัม และปริมาตรไม่เกิน 0.2 ลิตร

กฎอื่นๆ ทั้งหมดของเทคนิคนี้ไม่แตกต่างจากหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลแบบคลาสสิก ความแตกต่างอยู่ในรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น และภายในอาหารเองก็มีการแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคลที่กำลังจะปฏิบัติตาม เช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิก มีการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่มีน้ำหนักเกินทั่วไป สำหรับนักกีฬาที่ต้องการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมีเมนูมังสวิรัติแยกต่างหาก ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารมังสวิรัติให้โอกาสมากมายในการรักษา ทำความสะอาด และลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่าง

ที่พบมากที่สุดคืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลตามปกติซึ่งสามารถแสดงอาหารประจำสัปดาห์ได้ดังนี้:

วันแรก:

ในตอนเช้า – ไข่ 2 ฟอง, โจ๊กบัควีทกับน้ำผึ้ง;
อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
อาหารกลางวัน - ซุปถั่วเหลือง, สตูว์ผัก, ขนมปังรำ;
ของว่าง - สลัดผลไม้
อาหารเย็น - มะเขือยาวผัดกับข้าว

ในตอนเช้า – ผลไม้และผลเบอร์รี่นานาชนิด;
อาหารกลางวัน – ไข่ 2 ฟอง, มะเขือเทศ;
อาหารกลางวัน – ซุปถั่ว, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, เคเฟอร์;
ของว่าง – สมูทตี้ผักและผลไม้
อาหารเย็น - หม้อตุ๋นผัก

ในตอนเช้า - โจ๊กกับนม
อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ล 2 ผล;
อาหารกลางวัน - ซุปผัก, เห็ดตุ๋น, มันฝรั่งอบ;
ของว่าง - ผลไม้;
อาหารเย็น – กะหล่ำปลีตุ๋น ไข่ 2 ฟอง

ที่สี่:

ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งกับมะเขือเทศ, ขนมปังอาหาร (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
อาหารกลางวัน – โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
อาหารกลางวัน – ซุปปลา, บวบย่าง, แอปเปิ้ล;
ของว่าง – สลัดผลไม้พร้อมน้ำมะนาว
อาหารเย็น - ปลาต้ม บรอกโคลีนึ่ง

ในตอนเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน – ไข่, ส้มโอ;
อาหารกลางวัน – ซุปถั่วเลนทิล, ผักย่าง;
ของว่าง – สมูทตี้ผลไม้ kefir;
อาหารเย็น – สตูว์กับเห็ด มะเขือเทศสด

ในตอนเช้า – โจ๊กลูกเดือย, ไข่คน;
อาหารกลางวัน - กล้วย;
อาหารกลางวัน – ซุปครีมผัก, ฟักทองตุ๋น, รำหรือขนมปังข้าวไรย์
ของว่าง - kefir กับผลเบอร์รี่;
อาหารเย็น - ผักย่าง รำข้าวหรือขนมปังข้าวไรย์

ในตอนเช้า – ไข่เจียว ผักสด
อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน - ซุปปลา, สตูว์เห็ด, ส้มโอ;
ของว่าง - คอทเทจชีส;
อาหารเย็น – ปลาอบ, สลัดบีท

สามารถเปลี่ยนอาหารได้และคุณสามารถสร้างเมนูผสมของคุณเองได้ คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลต่อไปได้ไม่จำกัด แต่คุณควรเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะในเมนูประจำวันของคุณ ล. น้ำมันพืช.

เมนูสำหรับนักกีฬามังสวิรัตินั้นรวบรวมบนหลักการเดียวกันกับอาหารมังสวิรัติที่สมดุลตามปกติข้างต้น และเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ผักผลไม้สมุนไพรใด ๆ
พืชตระกูลถั่ว, ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวสาลี, เมล็ดพืช;
ขนมปังรำหรือข้าวไรย์, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
น้ำมันพืชสกัดเย็น
ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
นม ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค
ไข่;
ปลาพันธุ์ไขมันต่ำ

เพื่อให้เทคนิคนี้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มอาหาร:

ถั่วอัลมอนด์
อาโวคาโด;
เมล็ดควินัว;
โปรตีนถั่วเหลืองเชค

ผลประโยชน์ของการรับประทานอาหารจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากสัปดาห์แรก แต่จะต้องใช้ร่วมกับการฝึกอย่างเข้มข้นเท่านั้น

อาหารวีแกนมีเมนูที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่มีความเกี่ยวข้องกับสัตว์โลกเป็นอย่างน้อย (แม้แต่น้ำผึ้ง) รวมถึงอาหาร "ขยะ" เช่น แครกเกอร์ โซดา อาหารจานด่วน ฯลฯ

ตัวอย่างของเมนูอาหารมังสวิรัติที่สมดุลอาจเป็นดังนี้:

ตัวเลือกที่ 1:

อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับผลไม้, น้ำส้ม;
อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน – ซุปข้าวครีม
ของว่าง - ผลไม้รสเปรี้ยว
อาหารเย็น - สตูว์ผัก

ตัวเลือก 2:

อาหารเช้า – โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกกับเห็ด
อาหารกลางวัน – สมูทตี้ผลไม้
อาหารกลางวัน - สตูว์มันฝรั่งและผัก
ของว่าง – เต้าหู้, น้ำแอปเปิ้ล;
อาหารเย็น – ถั่วต้มกับมะเขือเทศขูด

ตัวเลือก 3:

อาหารเช้า – โจ๊กข้าวกับลูกเกด;
อาหารกลางวัน – แอปเปิ้ลอบ;
อาหารกลางวัน – สตูว์ผัก, มะเขือเทศ;
ของว่าง – ส้มโอ;
อาหารเย็น – เห็ดทอด, แครอทสด

เมนูมังสวิรัติที่สมดุลระหว่างการฝึกอบรมค่อนข้างแตกต่างจากปกติ:

อาหารเช้า – ถั่วเลนทิลบด, กล้วย;
อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตถั่วเหลืองพร้อมผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน – ข้าวกล้องต้ม แตงกวา น้ำส้ม
ของว่าง – ซอสแอปเปิ้ลกับอัลมอนด์
อาหารเย็น – เต้าหู้, หัวบีทต้มกับกระเทียม

การคงอาหารมังสวิรัติไว้ได้ค่อนข้างยากเนื่องจากมีข้อจำกัดด้านอาหารที่สำคัญ แต่ใน 1 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัมจากการรับประทานอาหารนี้

เอ็ดการ์ เคย์ซี

ผู้เผยพระวจนะชื่อดัง Edgar Cayce ซึ่งอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ผ่านมาได้ทิ้งคำทำนายที่เป็นจริงไว้มากมายตลอดจนคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการรักษาสุขภาพ เขาแย้งว่าอาหารของมนุษย์ไม่ควรขัดแย้งกับกฎธรรมชาติ อาหาร Edgar Cayce ไม่มีอยู่จริง มีเพียงคำแนะนำในการรักษาสมดุลอาหารเท่านั้น

กฎโภชนาการ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการตาม Edgar Cayce มีดังนี้:

ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารใด ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารกลายเป็นนายของบุคคล - คุณเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุล
คุณควรละทิ้งนิสัยการกินบางอย่างที่สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้
พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลูกใกล้สถานที่อยู่อาศัยซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าพืชที่นำเข้าจากพื้นที่อื่น
คุณไม่ควรรับประทานอาหารหากคุณอารมณ์เสีย ตื่นเต้น หรือซึมเศร้า
การดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังอาหารจะเป็นประโยชน์ เนื่องจากน้ำจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหาร
คุณต้องกินผักที่ไม่แปรรูปวันละครั้ง โดยเฉพาะผักตามฤดูกาล
สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ แต่เฉพาะสัตว์ปีกหรือเนื้อแกะ รวมถึงปลาและผักใบเท่านั้น
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดและเครื่องดื่มอัดลมทั้งหมด

เคซีย์ยังให้ความสนใจอย่างมากกับองค์ประกอบของกรดเบสในอาหาร ในความเห็นของเขาคุณต้องยึดติดกับอาหารที่เป็นด่างเนื่องจากมันถูกดูดซึมได้ดีและช่วยให้การเคลื่อนไหวของเลือดและน้ำเหลืองผ่านหลอดเลือดดีขึ้น ผักและผลไม้มีปฏิกิริยาเป็นด่าง ในขณะที่เนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตมีปฏิกิริยาเป็นกรด

เมนูตัวอย่าง

เมื่อสร้างเมนูควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

แอลกอฮอล์ ยกเว้นไวน์แดง
น้ำตาล โซดา ขนมอบขาว อาหารทอด
เนื้อแดงโดยเฉพาะหมูรวมถึงอาหารประเภทเนื้อหนัก

นอกจากนี้ คุณไม่สามารถรวม:

น้ำตาลและแป้ง
ชาหรือกาแฟที่มีส่วนผสมของนม (ครีม, นม)
ส้มและธัญพืช
เนื้อสัตว์และอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง, ขนมปัง);
อาหารประเภทแป้งประเภทต่างๆ เช่น มันฝรั่งและขนมปัง

ควรบริโภคผลไม้และธัญพืชในแต่ละวัน
อย่ารับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพร้อมกับน้ำสับปะรดและผลไม้รสเปรี้ยว เพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อย่าเติมนมหรือครีมลงในกาแฟ

เคซี่ย์ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไวน์แดง เขาแนะนำให้รับประทานคู่กับขนมปังดำเท่านั้น และดื่มหลังอาหารกลางวันแทนกาแฟหรือชา ตามที่ผู้เผยพระวจนะกล่าวว่ามันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่ทำให้เกิดการหมักในลำไส้ แต่เมื่อบริโภคแยกจากอาหารที่เหลือเท่านั้น

Edgar Cayce แย้งว่าเมื่อรับประทานอาหาร คุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุล โดยให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ และอาหารที่ไม่มีแป้ง อาหารอัลคาไลน์ควรบริโภคร่วมกับอาหารที่เป็นกรดในอัตราส่วน 4:1 ในเวลาเดียวกัน Cayce เชื่อว่ากาแฟและบุหรี่ในปริมาณปานกลางดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายของผู้หญิงทุกวัย เพราะผู้หญิงจะต้องมีสุขภาพที่ดีเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่รู้หนังสือ ระดับฮอร์โมนอาจถูกรบกวนอย่างมีนัยสำคัญ และภาวะสุขภาพ สภาวะทางจิตอารมณ์ และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงสาวนั้นขึ้นอยู่กับมันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมดุลก็ไม่จำเป็นสำหรับผู้หญิงอายุ 70 ปีขึ้นไปเพราะในวัยนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้เกิดขึ้นแล้วและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น

กฎโภชนาการ

มีหลักการสำคัญหลายประการของการรับประทานอาหารที่สมดุลที่ผู้หญิงต้องปฏิบัติตาม:

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 5:2:3 นั่นคือการเน้นในการลดน้ำหนักควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า ในขณะที่ไขมันต้องเลือกจากผักที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคาร์โบไฮเดรต - เชิงซ้อน
อัตราส่วนปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อเช้า กลางวัน เย็น อยู่ที่ 3:5:2 ซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ในระหว่างวันและพักผ่อนได้ดีในเวลากลางคืน
อัตราส่วนอาหาร - 60% ควรเป็นผักดิบ ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ส่วนที่เหลือของอาหาร - เฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มซึ่งปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันถูกกำหนดโดยการคูณน้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัมด้วย 0.3 ลิตรซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงทั้งการขาดและของเหลวส่วนเกินซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพพอ ๆ กัน
นับแคลอรี่ในอาหารที่คุณกิน - สำหรับการลดน้ำหนักปริมาณรวมไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
การรับประทานอาหารในอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น โดยไม่มีสิ่งรบกวนและอารมณ์เชิงลบ ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการกินและการกินมากเกินไปอย่างควบคุมไม่ได้
ดำเนินการทำความสะอาดร่างกายเป็นระยะเพื่อกำจัดสารพิษ สารพิษ และผลิตภัณฑ์สลายตัว - ควรใช้วันอดอาหารกับอาหารที่เหมาะสม (น้ำผลไม้ สลัด)
เพื่อให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ - เพื่อเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายแข็งแรง จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที และควรไปยิมจะดีกว่า

อาหารที่สมดุลสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีเส้นใยมากเป็นหลัก ซึ่งรวมถึง:

ซีเรียล, ซีเรียล;
อาหารทะเล;
ผักผลไม้
เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ดื่มสมุนไพร และน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันควรอยู่ที่ 70 กรัม จะดีกว่าถ้าเป็นน้ำมันพืชสกัดเย็นโดยเฉพาะซึ่งไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบที่มีคุณค่ามากมายอีกด้วย

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีควรเพิ่มกฎข้างต้นอีกสองสามข้อ:

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และแทนที่ด้วยปลา
ลดปริมาณเกลือและใช้เกลือทะเลเท่านั้น
ไม่รวมไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง (แม้แต่โฮมเมด)
ลดปริมาณไขมันพืชลงเหลือ 30 กรัมต่อวัน ห้ามบริโภคสัตว์เลย
ลบคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมดออกจากเมนูและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงแทน
รวมไข่ในเมนูสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หลีกเลี่ยงอาหารทอดและเนื้อหนัก
ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดที่ใช้จะต้องมีไขมันต่ำเท่านั้น

อาหารสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะในวัยชราควรมีความสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคำนึงถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับมันมากนัก แต่เป็นสุขภาพและอายุยืนยาวของคุณ

เมนูตัวอย่าง

อาหารประจำสัปดาห์ที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงอาจเป็นดังนี้:

วันแรก:

ในตอนเช้า - ข้าวโอ๊ตบดนม 150–180 กรัม, ถั่ว 30 กรัม;
ของว่างมื้อแรก – โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
ในช่วงบ่าย - ซุปข้าวบาร์เลย์มุก 0.2 ลิตร, มันฝรั่งต้ม 120 กรัม, เนื้อปลานึ่ง 120 กรัม
ของว่างที่สอง – ช็อคโกแลต 50 กรัม (70%);
อาหารเย็น – ไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ต้ม 200 กรัม (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)

วันที่สอง:

ในตอนเช้า - บัควีท 150–180 กรัม, เนื้อต้ม 120 กรัม (สัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว);
ของว่างมื้อแรก – 2 แอปเปิ้ล;
ในช่วงบ่าย - ซุปเห็ด 0.2 ลิตร, กะหล่ำปลีตุ๋น 120 กรัม, เนื้อแกะ 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 30 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
ของว่างที่สอง - นมเปรี้ยวไขมันต่ำส่วนเล็ก ๆ พร้อมแอปริคอตแห้ง
อาหารเย็น – ไข่ 2 ฟอง, น้ำมะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

วันที่สาม:

ในตอนเช้า – โจ๊กนมข้าวกับลูกเกด;
ของว่างมื้อแรก – ส้มโอ 1 ลูก;
ในช่วงบ่าย – Borscht แบบไม่ติดมัน 0.2 ลิตร, ปลาหนึ่งจานตุ๋นกับผัก, ขนมปังอาหาร 30 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
ของว่างที่สอง - น้ำสับปะรด 0.2 ลิตร
อาหารเย็น – บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม ไก่ 120 กรัมในน้ำผลไม้

วันที่สี่:

ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟองพร้อมชิ้นมะเขือเทศ
ของว่างมื้อแรก - มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 120 กรัม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
ในช่วงบ่าย - ซุปปลา 0.2 ลิตร, ไก่สับ 120 กรัม, สลัดแตงกวา 120 กรัม
ของว่างที่สอง - สมูทตี้ผลไม้ 0.2 ลิตร
อาหารเย็น – เนื้อปลานึ่ง 120 กรัม กะหล่ำปลีส่วนเล็กน้อย

วันที่ห้า:

ในตอนเช้า - โจ๊กข้าวสาลี 180–200 กรัม, น้ำส้มคั้นสด 0.2 ลิตร
ของว่างมื้อแรก – ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์), ชีส 30 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก
ในช่วงบ่าย - Borscht 0.2 ลิตรส่วนเล็ก ๆ ของผักต้มสับหลายองค์ประกอบ
ของว่างที่สอง – แอปริคอตแห้ง 50 กรัม, ถั่ว 30 กรัม
อาหารเย็น – เนื้อลูกวัว 175–200 กรัม, ไวน์แดงแห้ง 0.25 ลิตร

วันที่หก:

ในตอนเช้า - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 200 กรัม
ของว่างมื้อแรก – ผลไม้หลายองค์ประกอบ 200 กรัมพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
ในช่วงบ่าย - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ไก่ในน้ำ 180–200 กรัม, ไวน์ขาวแห้ง 0.25 ลิตร
ของว่างที่สอง - สมูทตี้แอปเปิ้ลแครอท 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
อาหารเย็น – เคบับชิช 200 กรัม ผักหั่นบาง ๆ ไวน์แดงแห้ง 0.25 ลิตร

วันที่เจ็ด:

ในตอนเช้า - ไข่กวนจากไข่ 2 ฟองผลไม้สด
ของว่างมื้อแรก - นมเปรี้ยวไขมันต่ำส่วนเล็ก ๆ พร้อมผลไม้แห้ง
ในช่วงบ่าย - ซุปผัก 0.2 ลิตร, สตูว์บีทรูท 170–200 กรัม, เนื้อแกะย่าง 120 กรัม
ของว่างที่สอง - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
อาหารเย็น – เนื้อตุ๋น 200 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 150–180 กรัม

หากจิตตานุภาพอนุญาต ก็จะเป็นประโยชน์ในการขนถ่ายสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้พักและขับสารพิษออกไป วันนี้ควรใช้ผักและผลไม้ดิบไม่เกิน 800 แคลอรี่

เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปจะแตกต่างกันบ้าง ในกรณีนี้จำเป็นต้องเน้นมาตรฐานการบริโภคดังต่อไปนี้:

บริโภคผักและผลไม้ในปริมาณ 1 กิโลกรัม
เนื้อสัตว์และปลา - ไม่เกิน 200 กรัม
วันเว้นวันคุณควรแนะนำชีสและไข่แข็งในอาหารของคุณ
ปรุงรสสลัดแต่ละมื้อด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันพืช;
ให้รางวัลตัวเองด้วยไวน์แห้งสัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เหนื่อย การเดินสบายๆ การเล่นโยคะหรือการเกร็งตัวถือเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับผู้ชาย

หากน้ำหนักส่วนเกินในผู้ชายปรากฏขึ้นด้วยเหตุผลที่แตกต่างจากผู้หญิง และมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องพร้อมกับรักษาปริมาตรส่วนที่เหลือของร่างกายให้เป็นปกติ ก็จำเป็นต้องกำจัดออกด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือปรับปรุงโภชนาการโดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ไขมันในอวัยวะภายใน (ภายใน) ที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายในถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่าจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายและเปลี่ยนไปใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่พื้นฐานของการลดน้ำหนักในกรณีนี้คือโภชนาการ

กฎโภชนาการ

การรักษาอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายต้องได้รับคำแนะนำดังต่อไปนี้:

มื้ออาหารควรมีขนาดเล็ก (อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน) ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว การกินมากเกินไป และที่สำคัญที่สุด กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกายและรักษาระดับสารอาหารให้คงที่
ขนาดของชิ้นส่วนจำเป็นต้องได้รับการควบคุมเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินไป รักษาการทำงานที่สม่ำเสมอของต่อมไร้ท่อและการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ และป้องกันอาการท้องผูก
จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้ารวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อแรกซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญและให้พลังงานในวันถัดไป
อาหารเย็นควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาโดยเฉพาะโปรตีน
เมนูควรมีความหลากหลายและครบถ้วนในแง่ของสารอาหาร โดยมีปริมาณน้อยที่สุดหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไขมัน อาหารทอด และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้
ควรดื่มของเหลวเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ลดปริมาณในตอนเย็นและเพิ่มปริมาตรต่อวันเป็น 2 ลิตร

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณต้องคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 22 ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายคือ 80 กิโลกรัม คุณควรบริโภค 1,860 กิโลแคลอรีต่อวัน จำเป็นต้องลดค่าพลังงานของอาหารทีละน้อย - ในช่วง 2-4 สัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์ตึงเครียดต่อร่างกาย

ผู้ชายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันช้ากว่าผู้หญิง ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายคือผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมถึงโปรตีนจากสัตว์

เมนูตัวอย่าง

การรักษาสมดุลทางโภชนาการของผู้ชายควรขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งไม่รวมการทอดโดยใช้ไขมัน อาหารที่สมดุลโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้ชายอาจขึ้นอยู่กับเมนูต่อไปนี้:

วันแรก:

ในตอนเช้า (7:00 น.) – ข้าวโอ๊ตบดต้ม 200 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง, แอปเปิ้ล 2 ผล
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – โยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, กล้วย 1 ลูก, โปรตีนบาร์;
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – ซุปถั่ว 0.3 ลิตร, ไก่ 200 กรัมในน้ำผลไม้, โจ๊กเล็กน้อย, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 300 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ส้มโอ 1 ลูก
สำหรับมื้อเย็นแบบเบา ๆ - สตูว์ผัก 300 กรัม, ปลาอบ 200 กรัม

ในตอนเช้า (07:00 น.) – ไข่กวนจากไข่ 3 ฟองพร้อมมะเขือเทศ, นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมลูกเกด
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – สมูทตี้ผลไม้, ผลไม้แห้งพร้อมถั่ว 120 กรัม
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – น้ำซุปไก่ 0.3 ลิตร, บัควีท 150–180 กรัม, เนื้อลูกวัวต้ม 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – อาหารทะเล 200 กรัม, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - ข้าวกล้องต้ม 150–180 กรัม, เนื้อแกะตุ๋น 200 กรัม, ผักหั่นบาง ๆ

ในตอนเช้า (7:00 น.) – ผลไม้หลายองค์ประกอบ 300 กรัมพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต, มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 150–180 กรัมและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – ไข่เจียวนึ่ง 3 ฟองและนม, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – ซุปไร้ไขมัน 0.3 ลิตรพร้อมข้าวบาร์เลย์, มันฝรั่งแจ็คเก็ต 3 ชิ้น, ไก่ในน้ำผลไม้ 200 กรัม, ผักใบเขียว, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัมพร้อมลูกเกด, สมูทตี้ผลไม้
สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - สตูว์กะหล่ำปลี 200 กรัมพร้อมข้าว, ผักสด, น้ำมะเขือเทศสด 0.2 ลิตร, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)

ที่สี่:

ในตอนเช้า (7:00 น.) – มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 300 กรัมพร้อมผลไม้, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – ชีสแข็งไขมันต่ำ 50 กรัม, สมูทตี้ผลไม้
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – ซุปปลา 0.3 ลิตร, บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม, เห็ดส่วนเล็ก ๆ ตุ๋นในครีมเปรี้ยว, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – ไข่เจียวนึ่งไข่ 3 ฟองพร้อมนม แครอทสด และน้ำแอปเปิ้ล
สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - เนื้อปลา 300 กรัม, ผักต้มหลายองค์ประกอบ 200 กรัม, รำหรือขนมปังข้าวไรย์

ในตอนเช้า (7:00 น.) - โจ๊กนม 0.3 ลิตรพร้อมผลไม้แห้ง, มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 150–180 กรัมพร้อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง;
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – บวบ 200 กรัมอบกับชีส, มะเขือเทศสด
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – Borscht แบบไม่ติดมัน 0.3 ลิตร, เนื้อสัตว์ต้ม 200 กรัม (สัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว), ดอกกะหล่ำอบส่วนเล็ก ๆ , ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 300 กรัม, kefir พร้อมผลเบอร์รี่
สำหรับมื้อเย็นแบบเบาๆ - บัควีท 120–150 กรัม, ไก่ 200 กรัมในน้ำผลไม้

ในตอนเช้า (07:00 น.) - ไข่เจียวนึ่งไข่ 3 ฟองพร้อมบวบขูด, นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมลูกเกด
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – โจ๊กฟักทอง 200 กรัม โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – น้ำซุปเนื้อ 0.3 ลิตร, ไก่งวง 300 กรัมตุ๋นพร้อมผัก, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – ผลไม้และผลเบอร์รี่นานาชนิด 350 กรัมพร้อมถั่วและน้ำสลัดโยเกิร์ต
สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - เนื้อแกะนึ่ง 200 กรัม, กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, มะเขือเทศสด, รำข้าวหรือขนมปังข้าวไรย์

ในตอนเช้า (07:00 น.) – อาหารทะเล 200 กรัม, pilaf 200 กรัมพร้อมผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) – มวลนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมลูกเกดผลไม้สด
สำหรับมื้อกลางวัน (12:00 น.) – น้ำซุปเนื้อ 0.3 ลิตร, มันฝรั่งต้ม 150–180 กรัม, ไก่งวง 200 กรัมในน้ำผลไม้, ผักหั่นบาง ๆ, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
สำหรับของว่าง (15:00 น.) – หม้อตุ๋นแครอท 200 กรัม รำหรือขนมปังข้าวไรย์
สำหรับมื้อเย็นเบาๆ - ปลาอบ 200 กรัม, สลัดบีทรูทส่วนเล็ก, ขนมปังอาหาร (รำดำ) 50 กรัม

อาหารที่กำหนดสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของผู้ชายและคำนึงถึงการแพ้อาหารของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม คุณต้องเปลี่ยนจานหรือผลิตภัณฑ์ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่เท่ากันเท่านั้น

สำหรับผู้ชาย อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดถือเป็นการลดน้ำหนักต่อเดือนไม่เกิน 5 กิโลกรัม และรอบเอว 10 ซม. ผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่สมดุลซึ่งไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางศีลธรรมและร่างกาย ด้วยวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินนี้ จะรักษาสมดุลของวิตามินและสารอาหารไว้ และรับประกันผลลัพธ์ที่มั่นคงในระยะยาว

เลิกรับประทานอาหาร

อาหารของมนุษย์ควรมีความสมดุลเสมอ ไม่ใช่แค่ตอนลดน้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง หากคุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณหรือเพิ่มอาหารใหม่แต่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอได้

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

เปลี่ยนองค์ประกอบหรือค่าพลังงานของอาหารทีละน้อย โดยทำเช่นนี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
รักษาอัตราส่วน BZHU – 3:2:5
อย่าละเมิดระบอบการดื่ม

อาหารที่สมดุลควรกลายเป็นวิถีชีวิต เพราะสำหรับคนที่จะใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ทุกวันและสม่ำเสมอ จำเป็นต้องมีสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักครบชุด หากคุณมั่นใจว่ามีปริมาณเพียงพอและอัตราส่วนที่ถูกต้องปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวนคุณร่างกายจะมีสุขภาพดีขึ้นมากและรูปลักษณ์ของคุณจะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ก่อนถึงฤดูร้อน คุณคงอยากมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบและสามารถอวดส่วนโค้งในอุดมคติของคุณได้ ในฤดูหนาว หลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และเมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง หลายคนก็สงสัย วิธีลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนที่บ้าน. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมขึ้นไป คุณควรเตรียมตัวสำหรับการทำงานที่อุตสาหะและต่อเนื่องกับตัวเอง ปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนักที่ยังไม่ผ่านการทดสอบหลายวิธี ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและรบกวนสภาพจิตใจของคุณได้ เรานำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างถาวรและมีหุ่นที่ดีในช่วงฤดูร้อนหรือเร็วกว่านั้นด้วยซ้ำ

หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อน คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องเลือกการรับประทานอาหารเดี่ยวหลายๆ รอบ ต้องขอบคุณพวกเขา คุณจึงสามารถกินอาหารบางอย่างแยกกันได้

มันอาจจะเป็น:

เนื้อไม่ติดมัน;
ปลา;
ผักและผลไม้
ผลิตภัณฑ์นม

เมื่อลดน้ำหนักคุณควรควบคุมส่วนของคุณอย่างเคร่งครัด และหากสามารถบริโภคผักและผลไม้ได้ในปริมาณไม่จำกัดก็ควรรับประทานผลิตภัณฑ์โปรตีนมากถึง 0.5 กก. และปริมาณซีเรียลไม่ควรเกิน 300 กรัม

สำคัญ! ในกระบวนการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องสลับรอบและระยะเวลาไม่ควรเกินเจ็ดวัน คุณสามารถรับประทานอาหารซ้ำได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อเดือน มิฉะนั้น การขาดสารอาหารซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนจำนวนมากในฤดูใบไม้ผลิอาจเป็นอันตรายต่อสภาพทั่วไปได้

การลดน้ำหนักตามนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วในฤดูร้อนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก เพื่อให้ผลลัพธ์คงอยู่ คุณควรปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ต่อไป

ขั้นตอนพื้นฐานในการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงสภาพผิวและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำและการออกกำลังกายง่ายๆ

ไม่ต้องลงทุนและทุกขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้าน:

สังเกตระบอบการดื่ม
กำจัดโซดา
ให้ร่างกายออกกำลังกาย
ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
แช่ตัวด้วยเกลือ

ปฏิบัติตามแผนนี้และการลดน้ำหนักภายในหนึ่งเดือนในฤดูร้อนจะกลายเป็นกระบวนการที่น่าพึงพอใจและน่าตื่นเต้น มาดูรายละเอียดแต่ละขั้นตอนกันดีกว่า

ระบอบการปกครองการดื่ม

กระบวนการเผาผลาญมีหน้าที่รับผิดชอบต่อประสิทธิภาพของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกายของเรา การขาดน้ำจะทำให้การเผาผลาญช้าลง และแน่นอนว่าทำให้น้ำหนักลดลง ร่างกายจึงหยุดทำงานตามปกติ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้เริ่มด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: น้ำหนึ่งแก้วสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้อย่างมาก ดังนั้นหากคุณต้องการทานอะไรสักอย่าง ก่อนอื่นคุณต้องดื่มน้ำเปล่า 200 มล. และปริมาณของสิ่งที่คุณกินจะน้อยลงมาก

ควรปฏิบัติตามกฎนี้เป็นเวลา 15 นาทีก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถควบคุมความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการดื่มน้ำสองลิตรต่อวันให้ของเหลวที่จำเป็นซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เซลล์จะกำจัดสารพิษได้เร็วขึ้นและเผาผลาญไขมัน การลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่มีโซดา!

คุณไม่ควรได้รับอิทธิพลจากการโฆษณาและหวังว่าโซดาที่มีสารทดแทนน้ำตาลจะไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักของคุณหรือบรรเทาอาการกระหายน้ำในทันที หากคุณต้องการรักษาฟันและกระเพาะอาหารให้แข็งแรงและลดน้ำหนักด้วย คุณควรเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมที่มีรสหวานทั้งหมด รวมถึงเครื่องดื่มประเภท "เบา" ที่เบากว่าด้วย หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนในฤดูร้อนคุณไม่เพียงต้องละทิ้งน้ำอัดลมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชาและกาแฟรสหวานด้วย และการรักษาระบอบการปกครองของน้ำจะช่วยในเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้ว การดื่มน้ำวันละ 10 แก้วจะทำให้คุณไม่รู้สึกกระหายน้ำ เพียงทำตามกฎข้อนี้เท่านั้น คุณก็สามารถบอกลาน้ำหนัก 3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้

รักกีฬา

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงครั้งเดียวในโรงยิม

คุณควรสมัครใช้สระว่ายน้ำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ หรือ:

เดินเล่นหรือจ็อกกิ้งตอนเช้า
ทำชุดออกกำลังกายที่บ้าน

เมื่อเลือกคอมเพล็กซ์สำหรับตัวคุณเองซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดแอโรบิก 5-6 หกแบบและแสดงในสิบวิธีคุณจะสังเกตได้อย่างรวดเร็วว่าท้องของคุณแน่นขึ้นและแขนและขาของคุณน่าดึงดูดได้อย่างไร เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้เลือกออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก แขน และขา แม้แต่การทำความสะอาดหรือเล่นเกมกลางแจ้งกับเด็ก ๆ ก็ยังได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากทำเป็นประจำ

อาหาร

กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากปราศจากโภชนาการที่สม่ำเสมอ สมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการ การสูญเสียน้ำหนัก 10 กิโลกรัมเป็นแรงบันดาลใจที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับการกินเพื่อสุขภาพ หลายคนคิดผิดว่าแซนด์วิชไส้กรอกและกาแฟกับนมข้นเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารในตอนเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน อาหารเช้าในอุดมคติคือน้ำผลไม้สด ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล หรือมูสลีกับนม 1.5 เปอร์เซ็นต์ คอทเทจชีส

อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:

หลักสูตรแรกร้อน;
ผักอบหรือตุ๋น

มื้อเย็นควรเบาๆ เหล่านี้อาจเป็นผลิตภัณฑ์นมและผักหมักไขมันต่ำ หากคุณต้องการทานของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก ก็ควรตุนผลไม้ไว้ หลีกเลี่ยงอาหารใดๆ หลัง 18.00 น. และถ้าคุณรู้สึกอยากกินอะไรก็ต้องควบคุมตัวเอง คุณสามารถ "หลอก" ความรู้สึกหิวได้ด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ที่บ้าน

ซึ่งรวมถึง:

ขิง,
ชาเขียว,
ผักชีฝรั่ง,
อบเชย,
ส้ม

ขอแนะนำให้เพิ่มคื่นฉ่ายลงในสลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสด้วยน้ำมะนาวได้อีกด้วย ชงชาโดยใช้ขิงบด คุณสามารถเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส

โปรดทราบ: คุณสามารถ "เร่ง" การเผาผลาญได้เมื่ออาหารประกอบด้วยผักที่มีเส้นใยสูงอย่างน้อย 65%: แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก ผักโขม ผักกาดหอม พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ

อาบน้ำผ่อนคลาย

การอาบน้ำด้วยโซดาจะช่วยทำให้ความฝันของคุณมีร่างกายในอุดมคติเข้าใกล้ฤดูร้อนมากขึ้น คุณไม่ควรสรุปว่าการอาบน้ำเพียงครั้งเดียวจะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอและขั้นตอนสิบขั้นตอนจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ โซดามีคุณสมบัติในการสลายไขมันชั้นบนโดยทะลุผ่านรูขุมขนของผิวหนัง เพื่อให้ได้ผลคุณต้องละลายโซดา 300 กรัมและเกลือทะเล 250 กรัมในน้ำร้อนหนึ่งลิตร สารละลายนี้เทลงในอ่างอาบน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำ อุณหภูมิของน้ำควรอยู่ระหว่าง 35 ถึง 37 องศา

การอาบน้ำโซดาไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึง:

ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ
เร่งการเผาผลาญ
มีฤทธิ์ต่อต้านเซลลูไลท์หากคุณเติมน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงในน้ำ
ปรับปรุงผิว สมานแผล ช่วยกำจัดเชื้อราและโรคผิวหนัง
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
ลดอาการบวม

กระบวนการลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนเป็นกระบวนการที่รับผิดชอบซึ่งต้องปฏิบัติตามแผนเฉพาะทุกวัน โดยการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน: รับประทานอาหารและพักผ่อน คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม และคุณจะสังเกตเห็นความสำเร็จแรกในไม่กี่วัน ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในอนาคต!