Витамин а содержание в продуктах. В каких продуктах витамин а
Витамин А – одно из наиболее значимых активных веществ для нашего организма. Оно положительно влияет на состояние зрения, сердечно-сосудистой и иммунной систем, волос, кожи и ногтей, обменных процессов. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин А считается «молодящим» витамином, а его участие в развитии костной системы особенно актуально для детского растущего организма. Поэтому не лишним будет напомнить, что этот витамин обязательно должен поступать в организм для его полноценного функционирования, в том числе с продуктами питания. Именно на том, в каких продуктах содержится такой полезный витамин А, мы и остановимся.
В качестве вводной части коснемся немного физиологических моментов «поведения» витамина А в нашем организме. Поскольку он относится к жирорастворимым веществам, оптимальная среда для его усвоения – жиры, минералы и белки. При этом, благодаря той же жирорастворимости , витамин А способен накапливаться в печени, что позволяет в случае необходимости нашему организму какое-то время обходиться без пополнения его извне (по некоторым данным – до года). Рассмотрим и то, как определить, что организму не хватает витамина А.Об этом могут «сказать» следующие признаки: слабость, ослабление зрения, ухудшение состояния волос и ногтей, сухость кожи. Кроме того, частые простуды и инфекции также могут быть причиной дефицита этого витамина. Однако и увлекаться его употреблением также не стоит, поскольку его избыток может отразиться как на нервной системе (взвинченность, повышенная раздражительность), так и на состоянии волос (выпадение), ногтей (хрупкость, ломкость) и десен (чувствительность).
Несмотря на то, что получить витамин А из продуктов питания не составляет большого труда и затрат, последние научные исследования показали, что недостаток этого активного элемента покрыть таким способом все же нельзя. Поэтому, в случае дефицита витамина А, нужно менять не только свой рацион, но и принимать аптечные витаминные препараты.
Витамин A носит название «детского витамина». Но все люди частично дети, поэтому витамин нужен всем без исключения
Итак, витамин А жирорастворимый, может накапливаться в организме, а именно в печени, поэтому нет необходимости пополнять его каждый день. Но нужно знать, что витамин А и каротин обладают замечательными свойствами - накапливанием. Их резервы в организме могут оставаться до года и более, вот почему важно запасаться ими во время летнего сезона, так как лето главный источник витамина А и каротина.
Значение и роль витамина А
Витамин A участвует в регуляции синтеза белков, важен при формировании костей, зубов и волос. При недостатке витамина, приостанавливается физическое развитие и рост, ухудшается состояние кожного покрова, особенно это касается детей и подростков. Если малорослого ребенка начать усиленно кормить витамином А, то у него будет быстро увеличиваться рост. Также этот витамин способствует нормальному обмену веществ и работе иммунной системы, замедляет процессы старения организма,благодаря антиоксидантным свойствам предотвращает сердечнососудистые заболевания. Обеспечивает адаптацию глаз к различной освещенности среды и нормальное функционирование слизистых оболочек глаз, дыхательной, пищеварительной систем и мочевыводящих путей. Широко используется в косметических препаратах для поддержания кожного покрова в хорошем состояние, применяется при лечение кожи, заживление ран и солнечных ожогов. Продлевает жизнь больным СПИДом.
Основные функции витамина А:- повышает внимание, ускоряет скорость реакций;
- повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
- способствует росту и укреплению костей, зубов, десен, волос;
- предотвращает нарушения зрения в сумерках;
- оказывает антираковое и антиоксидантное действие.
Суточная потребность витамина А
Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет:- для взрослых 800 - 1000 мкг;
- для беременных 1000 - 1200 мкг;
- для кормящих мам 1200 - 1400 мкг;
- для детей 400 - 1000 мкг (в зависимости от возраста и пола).
В каких продуктах содержится витамин А (источники)
Растительные продукты содержащие витамин А
Боярышник, одуванчик, облепиха, морковь, рябина садовая, шиповник сушеный, калина, щавель, брокколи, лук зеленый, салат, петрушка зелень, перец, тыква, абрикос, томаты, рябина черно-плодная, хурма японская, укроп, сельдерей зелень, масло сливочное, персики, дыня.
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения:
Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, яичный желток, печень (особенно говяжья), рыбий жир, икра, маргарин.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина А в нем.
(данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)
Взаимодействие и совместимость витамина А
Предохраняет витамин А, от окисления и повышает его усвоения. В свою очередь витамин A способствует усвоению цинка, а цинк повышает усвоение витамина А, поэтому эти два вещества сильно взаимозависимые. Ни в коем случае нельзя совмещать каротин с алкоголем или с лекарствами на спирте, эти комбинации могут нанести сильный вред вашей печени. Также нельзя одновременно употреблять витамин А с ретиноидами, гиперлипидемическими и слабительными средствами для предотвращения неприятных последствий.
Симптомы дефицита витамина А
Возможные симптомы дефицита витамина А:- отсутствие аппетита;
- ломкие, медленно растущие ногти;
- сухие, ломкие волосы, перхоть;
- сухая кожа, сыпь на коже, появление морщин;
- повышенная чувствительность зубной эмали;
- снижение иммунитета, частые инфекции;
- ослабленная эрекция;
- бессонница;
- истощение;
- респираторные инфекции;
- ухудшение зрения;
- плохое ночное зрение, (куриная слепота);
- сухая конъюнктива глаза;
- нарушения процесса роста у детей;
- бесплодие.
Симптомы передозировки витамином А
Возможные симптомы передозировки витамина А:- кровоточивость десен;
- головные боли;
- тошнота;
- сухость кожи;
- диарея;
- депрессия;
- у беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода.
О витаминах слышал каждый из нас. Эти вещества очень нужны нашему организму, чтобы он работал без перебоев. И получить большинство из них можно вместе с продуктами питания, сделав рацион максимально разнообразным и здоровым. Безусловно, такое меню необходимо каждому человеку. Но особенно важно получать достаточное количество витаминов детям и женщинам, вынашивающим ребенка и осуществляющим грудное вскармливание. Темой нашего сегодняшнего разговора станут продукты с витамином А в которых он присутствует в большем количестве чем в прочих.
Витамин А ученые обнаружили самым первым, этим и объясняется его наименование – первая буква латинского алфавита. Мало кто знает, но насытить ним организм не так уж и просто, ведь важная его особенность – жирорастворимость. Для того чтобы наше тело усвоило такой элемент крайне важны жиры, а также некоторое количество белков и минеральных элементов. К счастью, организм человека обладает способностью запасать витамин А, накапливая его внутри тканей печени. Поэтому при длительном дефиците такого важнейшего элемента какое-то время можно прожить, не ощущая симптомов такой нехватки.
Хоть витамин А не является водорастворимым, он все-таки несколько теряется во время термической обработки продуктов питания. Продукты теряют такое вещество во время варки, тушения и жарки, а также при консервировании. Тем не менее, до восьмидесяти процентов витамина А может сохраниться при приготовлении блюд, но если хранить пищу, богатую ним, на свежем воздухе, он разрушится.
Где содержится витамин А ?
Если говорить об основных источниках витамина А, то довольно много такого элемента находится в составе желтых, красных и зеленых овощей, а также фруктов. Кроме того данное вещество присутствует в ряде ягодок и трав. Из растительных продуктов лучшими его источниками станут морковка и абрикосы, кроме того довольно много витамина А находится в тыкве, шпинате и зелени петрушки.
Тем не менее, организм лучше всего усваивает такой полезнейший элемент из продуктов животного происхождения. В их роли может выступать рыбий жир, а также сливочное масло и различные виды печени. Кроме того насытить организм витамином А можно из яичных желтков, цельного молока и сливок. Что касается говядины и обезжиренного молока, то их нельзя считать хорошими источниками данного элемента, в этих продуктах его присутствует довольно мало.
Несмотря на то, что ученые выявили отличные источники витамина А, они пришли к выводу, что для восполнения нехватки такого элемента одного сбалансированного питания будет просто недостаточно. Читателям «Популярно о здоровье», которые испытывают подобный дефицит, лучше проконсультироваться с медиками и подобрать подходящие препараты для его коррекции (нативные витаминные средства - однокомпонентные).
Список продуктов, где витамина А больше
Особенно много витамина А присутствует в:
Рыбьем жире – 19мг в 100гр продукта;
Куриной печени – 12мг в 100гр;
Петрушке – 9мг на 100гр;
Говяжьей печени – 8,2мг в 100гр;
Картофеле сладком (батате) – 8мг в 100гр;
Моркови красной тушеной и желтой моркови – 8мг на 100гр;
Щавеле и шпинате – 8мг на 100гр;
Сухих плодах шиповника – 6,5мг на 100гр;
Соевых продуктах – 6мг на 100гр;
Зеленом луке – 6мг на 100гр.
Во всех остальных продуктах не больше 6 мг витамина А в 100гр.
Сколько витамина А необходимо каждому из нас ?
Для того чтобы потреблять достаточное количество витамина А нужно владеть информацией о том, в каком количестве его требует наш организм. Так, каждому взрослому мужчине необходимо принимать от семисот до тысячи микрограмм такого вещества в сутки. Женская дозировка чуть меньше – от шестисот до восьмисот микрограмм, но в период вынашивания ребенка ее стоит несколько увеличить – на сто микрограмм. Во время грудного вскармливания женщинам нужно есть еще больше продуктов, богатых витамином А, - до тысячи двухсот микрограмм.
Детская и подростковая дозировка такого вещества колеблется в пределах четырехсот – тысячи микрограмм в сутки.
При остром дефиците витамина А врачи могут прописать прием его в виде препаратов, в такой ситуации суточная дозировка может возрастать до трех тысяч микрограмм такого элемента в сутки.
Стоит отметить, что в некоторых ситуациях количество потребляемого витамина А необходимо увеличить. Так, в большем объеме такого элемента нуждаются люди, вынужденные тяжело работать, а также те, кто страдают от болезней либо от стрессов.
Жителям территорий с умеренным либо холодным климатом стоит придерживаться классической дозировки витамина А, но тем, кто проживает в более жарких условиях, желательно принимать его в пищу чуть больше.
Стоит увеличить потребление витамина А тем людям, которые резко набрали массу тела. Кроме того его стоит принимать в более значимом объеме, работая при недостаточном освещении (или наоборот при чрезмерно ярком свету).
В более значимом поступлении такого вещества также нуждаются люди, страдающие от недугов пищеварительного тракта, вирусно-инфекционных болезней и патологий зрительного аппарата. Желательно увеличить его потребление тем, кого беспокоит повышенная чувствительность зубов, грибковые болезни ног, перхоть и проблемы с ночным сном.
Мы уже говорили, что витамин А способен накапливаться в печени, однако при выполнении рентгенологических исследований его запасы существенно сокращаются.
Витамин А (ретинол) – это жирорастворимый витамин, объединяющий в себе ряд близких по структуре и биологической активности соединений, таких как ретинол и другие ретиноиды: дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (альдегид витамина A1) и ретиноевую кислоту.
Витамин А относится к природным антиоксидантам и довольно часто встречается в продуктах. Однако для его усвоения организмом необходимо присутствие в рационе достаточного количества жиров.
При приготовлении продуктов стоит учитывать, что он быстро расщепляется под воздействием света и кислорода. Тепловой обработки боится в меньшей степени, но разрушается при повторных кипячениях.
Провитамин А получил название каротин (от англ. carrot -морковь), так как впервые был получен из моркови. Он имеет накопительный эффект. Благодаря чему человек может без вреда для здоровья переносить его недостаток в рационе, используя имеющиеся запасы.
Тот факт, что ретинол был открыт первым из всех витаминов, позволил ему возглавить их список и получить гордое название витамин «А». Не последнюю роль он играет и в обеспечении нормальной работы всего организма.
Для чего нужен витамин А и в чем его польза
Каротин влияет на работу зрительной, репродуктивной и гормональной систем. Он повышает устойчивость организма к различным видам инфекций.
Ретинол очень важен для нормального деления и роста эпителия, костных тканей. Поэтому нашел применение в косметологии. Способность к активной регенерации кожи, позволяет использовать его для борьбы с угревой сыпью, последствиями солнечных ожогов, для устранения мелких морщин.
В настоящее время ведутся активные исследования в области применения ретинола в борьбе с онкологическими заболеваниями. Результаты неоднозначные, но часто практикуется использование витамина А в интенсивной терапии раковых состояний.
Витамин А принимает участие в процессе синтеза мышечной ткани, что очень важно для людей, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Так как от его концентрации в организме напрямую зависит рост мышц, скорость послетренировочного восстановления. Ретинол важен при синтезе гликогена, который является основным источником энергии для интенсивных тренировок.
Потребность в витамине А для людей, занимающихся усиленными тренировками, возрастает. Помимо правильно подобранного рациона продуктов, содержащих данный витамин, следует задуматься о применении витаминных комплексов. Но следует внимательно следить за соблюдением суточной нормы потребления и не выходить за ее пределы.
Суточная потребность витамина А
Суточная потребность взрослого мужчины составляет 0,9 мг, а женщины – 0,7 мг. Для лиц, занимающихся интенсивными тренировками и стремящихся нарастить мышечную массу, рекомендуемая доза составляет 1,5 мг. Ни в коем случае взрослому человеку нельзя превышать показатель 3 мг в сутки, являющийся верхним пределом нормы.
В каких продуктах содержится витамин А
Выделяют два основных источника витамина А - продукты животного и растительного происхождения. Продукты, богатые витамином А, животного происхождения - рыбий жир, печень (особенно говяжья и трески), сливочное масло, сливки, молоко, творог, яичный желток.
В качестве источника растительного происхождения выступает каротин, который в большом количестве содержится в:
Желто-красных овощах и фруктах (моркови, томатах, абрикосах, шиповнике, смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, красном перце), - зелени (шпинате, сельдерее, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке). Замечено, что чем интенсивнее желто-красная окраска продукта, тем больше содержится в нем ретинола.
Чем же опасен недостаток и избыток витамина А
Дефицит витамина А оказывает негативное воздействие на состояние кожи и волос. Повышается вероятность возникновения дерматитов.
Концентрация витамина А влияет на функционирование иммунной системы. Недостаток ретинола угнетает ее работу, повышая вероятность развития заболеваний и увеличивая время излечения.
Снижается эластичность слизистых оболочек легких, кишечника и мочевыводящих путей. Возможно возникновение атрофии потовых желез и нарушение остеогенеза (процесса формирования костной ткани).
Нехватка витамина А может привести к нарушению темновой адаптации, так называемой куриной слепоте. Это объясняется тем, что при отсутствии ретинола нарушается функция палочек, содержащихся в сетчатки глаза.
При непродолжительном недостатке витамина А темновую адаптацию можно нормализовать с помощью добавления в пищу ретинола. Однако более длительная нехватка может привести к развитию ксерофтальмии - состояния, при котором на склерах (белках глаза) появляется пятно пенистого вида, происходит уплотнение роговицы и образование соединительной ткани. Ксерофтальмия может вести к необратимой слепоте.
Чрезмерное потребление приводит к развитию токсического синдрома, получившего название гипервитаминоз А. Степень интоксикации, варьируется в зависимости от количества, срока применения ретинола и от возрастных показателей заболевшего человека.
В первую очередь при гипервитаминозе А страдает кожные покровы. Появляются сухость и шелушение кожи, зуд, эритродермию, нарушение роста волос, трещины губ.
К ранним признакам гипервитаминоза витамина А относят болезненность костей, гиперостозы, головную боль, потерю аппетита, отеки, утомляемость, раздражительность и кровоточивость. Избыток данного витамина вызывает резкое повышение холестерина, нарушения со стороны работы почек и мочевыводящей системы.
В связи с тем, что накопление витамина происходит в нашей печени (90 %), чрезмерное потребление ретинола может привести к ее необратимым нарушениям.
При острой форме передозировки витамина А появляются судороги, паралич. При хронической форме гипервитаминоза повышается внутричерепное давление, усиливается головная боль, появляется тошнота и рвота.
У детей к симптомам острой интоксикации витамина А относят резкое повышение внутричерепного давления, температуры тела, выпячивание родничка, появление рвоты и сонливости. Хронический гипервитаминоза А у детей проявляется в снижение аппетита, нарушение функции кожи, появлении себорей, выпадении волос, кровоточивость десен.
Во время беременности превышение концентрации витамина А может неблагоприятно отразиться на развитии плода. В связи с этим применять его нужно с особой осторожностью и только по назначению врача.
При гипервитаминозе А отменяют препараты, содержащих ретинол, с одновременным назначением диеты, исключающей продукты с высоким его содержанием. Основные симптомы исчезают через семь дней, шелушение кожи и гипостозы - через несколько месяцев, а костные деформации остаются на всю жизнь.
Style Итог
Витамин А является источником молодости и красоты кожи, помогает восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Потребность в нем у людей, занимающихся интенсивными тренировками, возрастает в 1,5-2 раза. Основное правило при употреблении – не выходить за рамки рекомендуемых доз и не превышать отметки 3 мг в сутки.
Витамины, или низкомолекулярные соединения простого строения, необходимы человеческому организму, поскольку он не способен синтезировать органические вещества из неорганических. Данные вещества, в том числе витамин А, должны поступать с продуктами. Их содержание в пище невелико, поэтому при чрезмерном употреблении в синтетической форме существует риск передозировки.
Лучшие витамины группы А
В список данных органических веществ, которые объединяет близкое строение, входят следующие ретиноиды: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота:
- ретинол необходим клеточным мембранам, а также для антиоксидантной защиты организма;
- ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина;
- ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.
Предшественниками витамина A являются каротиноиды – лямбда-, бэта- и гамма- каротины. В организме из них образуется ретинол, причем из одной молекулы бэта-каротина получается сразу две молекулы ретинола. Остальные каротины дают лишь одну молекулу.
Бэта-каротин выполняет функцию антиоксиданта, помогает контролировать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и тем самым вызывают различные заболевания.
Запасы витамина А накапливаются в печени, а также в тканях, в организме сохраняются до года или дольше.
При тепловой обработке продуктов, содержащих витамин А, его потери составляют до 10%. Ретинол разрушается на солнечном свете, под действием кислорода, а также при продолжительном размораживании.
Витамины группы А хорошо растворяются в маслах и плохо в воде.
Польза продуктов, богатых витамином А
Ретинолы необходимы для профилактики и лечения заболеваний органов , костей и скелета, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, а также при гипертонической болезни и атеросклерозе.
Поэтому если повседневная деятельность требует напряжения зрения, необходимо включать в рацион больше продуктов животного и растительного происхождения, содержащих витамин А.
Достаточное поступление с пищей ретинола способствует проницаемости клеточных мембран, синтезу гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.
Продукты, богатые витамином А, снижают действие канцерогенов, укрепляют , подавляют появление и рост злокачественных образований, оборачивают данные процессы вспять.
Суточная норма поступления витамина А с продуктами
Для количественного определения дозы вещества с учетом его биологической активности международными соглашениями закреплена специальная единица измерения МЕ, или единица действия.
Каждый день организм взрослого человека требует поступления с продуктами 5000МЕ витамина А, что соответствует 1.5мг (употребление 1мг ретинола оказывает биологическое действие, эквивалентное 3300МЕ).
При составлении ежедневного рациона питания по таблице витаминов также необходимо учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3. Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.
В свою очередь, биологическая активность растительных продуктов, содержащих каротин, в 2-3 раза ниже, что приходится компенсировать употреблением каротинов в 2-3 раза большем количестве.
Некоторые врачи убеждены, что для профилактики и лечения различных болезней допускается превысить суточную норму в 3-4 раза, но при этом нужно исключить продолжительную передозировку.
Признаки избытка витамина А
Избыток ретинола проявляется следующими признаками:
- сильной головной болью;
- или рвотой;
- трещинами в уголках губ;
- зудом тела или кожи головы;
- отеками на теле, вызывающими боль;
- повышенной нервной возбудимостью.
Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови.
При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С.
Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию.
Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при .
Недостаток витамина А
Дефицит ретинола проявляется следующими признаками:
- нарушениями органа зрения (конъюнктивит, "куриная слепота");
- пониженным иммунитетом;
- сухостью и бледностью кожи, сыпью или угрями;
- ломкостью или ;
- шершавостью кожи;
- нарушением функции потовых и сальных желез;
- упадком сил, повышенной утомляемостью;
- замедленностью реакций;
- ухудшением внимания;
- задержкой роста и развития у детей.
Недостаточное поступление продуктов, содержащих витамин А, провоцирует образование , нарушение функций печени, нервной системы, дыхания, пищеварения. Ухудшается острота зрения, может возникнуть сухость и помутнение роговицы.
Нередко гиповитаминоз развивается при питании консервированной пищей, без поступления в достаточном количестве овощей и фруктов, богатых витамином А.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин А
Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.
Для лечения "куриной слепоты" полезно включать в рацион блюда из полусырой печени, богатой витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг витамина А, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).
Во фруктах и овощах красного или оранжевого цвета, а также в зелени содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол непосредственно в организме.
Много бэта-каротина в шпинате, петрушке, салате, помидорах, красном перце, кабачках, зеленом горошке, капусте, плодах , черной смородине, тыкве, абрикосах, персиках, всех желтых фруктах, черносливе.
| Растительный продукт | Порция | Количество витамина А (в МЕ) |
|---|---|---|
| Абрикосы сушеные | 5 шт | 2500 |
| Кабачки | 100 г | 1200 |
| Морковь | 1 шт | 4000 |
| Облепиха | 100г | 3500 |
| Персики сушеные | 5 шт | 2800 |
| Помидор | 1 шт | 300 |
| Сушеная слива | 10 шт | 1700 |
| Сырой картофель | 1 шт | 5000 |
| Хурма | 1 шт | 3600 |