Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех необходимых веществ, а готовить блюда для утреннего питания следует из натуральных, низкокалорийных продуктов. Меню должно быть полезным, приносить удовольствие. Специалисты советуют соблюдать соотношение между углеводами, жирами и белками, чтобы чувство насыщения возникало быстро, а голод не беспокоил до следующей трапезы.

Что такое диетический завтрак

Отношение потребителей к первому приему пищи неоднозначное: кто-то считает, что без него можно обойтись, другие – что это важнейшая часть ежедневного рациона. Разных позиций придерживаются и специалисты. Диетический завтрак – это прием пищи, который осуществляется в первой половине дня. При этом он должен содержать максимум полезных веществ, употребление которых способствует снижению веса, оздоравливает организм.

Что есть

Первая трапеза дня должна быть сбалансированной, содержать полезные для организма вещества. Есть нужно легкую, но питательную пищу:

• Каши из гречки, овсянки или пшена – источник углеводов.
• Диетическое мясо, рыба, нежирные молочные продукты – содержат много белка.
• Фрукты и овощи – кладезь полезной клетчатки.
• Жиры могут быть представлены растительным маслом натурального происхождения, которое следует добавлять в салаты.

При правильном питании

Вопрос о том, что есть на завтрак при правильном питании, заботит большинство желающих скинуть лишние килограммы. Специалисты­ рекомендуют отдавать предпочтение сытным, но низкокалорийным продуктам. Порции блюд должны быть умеренными, не нагружать пищеварительную систему. Легкий завтрак – основа не только борьбы с лишним весом, но и хорошего настроения, общего позитивного состояния в течение дня.

Если вы не придерживаетесь жестких диетических принципов, направленных на резкую потерю килограммов, забывать про первый прием пищи не стоит. Чтобы насытиться, не нанося вреда фигуре, с утра разрешается есть каши, отварные яйца, овощные салаты, фруктовые смеси, творог. Подбирать рацион следует, опираясь на особенности работы, состояние вашего желудка и кишечника.

Что пить­

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

• Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
• Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
• Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
• Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Для похудения

Есть несколько принципов, как составить правильный завтрак для похудения:

• Утренние блюда должны готовиться быстро, поскольку человек располагает малым количеством времени в этот период.
• Старайтесь выбирать одновременно сытные и легко воспринимаемые кишечником и желудком блюда.
• Для приготовления еды используйте натуральные продукты, поскольку необходимо обеспечить организму поступление нужных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
• Важную роль играет объем порций, их не нужно делать слишком большими или маленькими. Подбирайте количество продуктов, исходя из собственного веса и сложности физических нагрузок за день.
• Составляйте рацион из блюд, которые вам по вкусу, не вызывают негативных эмоций.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка. Получению необходимого запаса витаминов и минералов способствует употребление пророщенной пшеницы и других семян, орехов, ягод, овощей и фруктов, зелени.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

• Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
• Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
• Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
• Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
• Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

• Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
• Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепты­

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров. Каши употребляйте без масла, мясо выбирайте диетических сортов. Фруктовые салаты лучше заправлять медом или лимонным соком. Небольшое количество растительного масла­ разрешается добавить к овощам.

Каши­

Сваренные на молоке или воде злаки содержат сложные углеводы, которые приносят организму пользу, вырабатывая при этом энергию. Такие блюда прекрасно подойдут для приема утром. Они быстро удовлетворят аппетит и придадут силы для трудового дня. Специалисты выделяют следующие диетические полезные каши на завтрак для похудения:

• Овсянка – богата клетчаткой, которая, растворяясь в кишечнике, трансформируется в пористую массу. Хлопья овса помогают естественным путем избавиться от токсинов, шлаков и других веществ, которые загрязняют организм человека. Слизь, содержащаяся в каше, оказывает обволакивающее действие на желудок, препятствуя повреждению его стенок. Уменьшение объемов тела происходит за счет поглощения диетическим злаком вредных жиров. Готовить овсянку нужно не более 15 минут. Чтобы каша была вкуснее, добавьте к ней мед, ягоды или фрукты.
• Рисовая – эту кашу при похудении рекомендуется делать из неочищенного злака. Он гораздо полезнее своего белого аналога. Диетическое блюдо содержит много клетчатки и аминокислот, помогает бороться со стрессами, стабилизирует нервную систему. Основой для каши может стать молоко и вода. Чтобы подсластить продукт, в зерна риса можно добавлять сухофрукты или ягоды.
• Пшенная – каша является настоящей находкой для желающих похудеть. Крупа содержит много белка, способствует быстрому насыщению, при этом в ней мало калорий. Состав богат большим количеством минералов и микроэлементов. Готовить ее на завтрак можно с тыквой, сухофруктами, морковью или орехами.
• Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами.

Для похудения

Протеины могут стать подходящим компонентом утреннего приема пищи. Рецепты отличаются низкой калорийностью и питательностью. Вещество медленно расщепляется, надолго оставляя ощущение сытости. Мясо диетических сортов, творог и отварные яйца – подходящие продукты для белкового завтрака. Попробуйте сделать наутро следующие блюда:

• Омлет из 3 яиц, взбитых с молоком. Смешивание проводите с помощью миксера. Полученную массу жарьте на сковороде до готовности. Диетическое блюдо получится, если омлет запечь.
• Вареные яйца всмятку.
• Диетический творог с добавлением сухофруктов или сметаны. Готовить его просто: возьмите молочный продукт (150 г), перемешайте с одним из ингредиентов. В качестве заправки подойдет немного нежирной сметаны, измельченная курага, изюм, небольшое количество варенья или мед.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, свежих овощей, отварной куриной грудки.

Творог­

Многие женщины, мечтающие о снижении веса, задумываются о том, подойдет ли творог на завтрак для похудения? На прилавках магазинов этот продукт можно встретить с разной концентрацией жиров. Чтобы творожный завтрак стал диетическим, выбирайте товар с низким процентом по этому показателю. Продукт поможет не только быстро насытиться благодаря большому содержанию белка, но и принесет организму пользу. В его состав входят витамины группы В, кальций, селен и необходимые аминокислоты.

Кушать творог на завтрак можно в чистом виде, или добавляя к нему ингредиенты, которые не содержат много калорий. Хорошей заправкой могут стать кусочки фруктов, ягод, овощей, сухофруктов. На его основе рекомендуется готовить для завтрака витаминные смузи. Сделав творожную пасту с добавлением зелени или овощей, вы можете намазать смесью кусочек цельнозернового хлеба. Важно следить за тем, чтобы продукт был натуральным, иначе ваш завтрак не получится диетическим.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

• голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
• человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
• нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
• ежедневный рацион правильно регулируется;
• запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

• Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
• Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
• Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

• лук репчатый – 1 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• яйца куриные – 6 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• молоко – 580 мл;
• капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

С собой

Ученые утверждают, что кушая утром, нужно делать это не спеша, стараясь сосредоточиться на еде. Однако если вы опаздываете, на помощь придет завтрак с собой. Самым удобным блюдом, которое можно взять на работу, являются диетические бутерброды. Многие ошибочно полагают, что такая пища вредна для здоровья и фигуры. Составить сэндвич можно не только из колбасы и толстого слоя масла, но и из полезных продуктов: хлеба из муки грубого помола, овощей, зелени, творога и некоторых фруктов.

Бутерброды­

Составить утреннюю трапезу можно, используя полезные бутерброды на завтрак. Вариантов их приготовления множество. Основой должен стать цельнозерновой хлеб, поскольку он содержит много клетчатки. Дополнить его можно овощами, сыром моцарелла, зеленью, творогом. Вместо соуса применяйте классический йогурт или простоквашу. Популярные рецепты полезных диетических бутербродов на завтрак:

• Отварите куриную грудку и нарежьте ее тонкими кусочками. На хлебный ломтик из муки грубого помола поместите птицу, сверху положите лист салата и несколько кружочков свежего огурца. Чтобы блюдо было сочнее, полейте его несладким йогуртом.
• Помидор помойте и разрежьте на тонкие колечки. Сделайте из авокадо пюре с помощью блендера, немного посолите. Полученную пасту намажьте на хлебный ломтик, сверху выложите лист салата и томатные ломтики.

Видео

Сбалансированный полезный завтрак поможет продержаться до обеда, наполнит организм жизненной силой и энергией. Поэтому мы собрали 10 рецептов самых эффективных полезных завтраков , которые помогут вам в обретении стройной фигуры .

Полезный завтрак для стройной фигуры №1

Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак , и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи. За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

– альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши - это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов. Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак , который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретения стройной фигуры . легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно. В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности, не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры . Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко. Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

– отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично. Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивой стройной фигуры , думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака . Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим. Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры , ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак?

Диетологи единогласны: завтрак - это основополагающий прием пищи . Он включает метаболизм и запускает работу всей пищеварительной системы. Полноценный и сбалансированный завтрак способен прибавить сил для трудной работы, создать настрой на успех и зарядить хорошим настроением на целый день. Какой завтрак правильный: плотный или легкий? Насыщенный витаминами или низкокалорийный? Какой приготовить завтрак , чтобы он приносил пользу именно вам?

Почему нужно обязательно завтракать?

Ночью наш организм также тратит силы и поэтому нуждается в пополнении энергии. Чувство голода с утра говорит как раз об этой потребности организма.

Отсутствие нормального завтрака может привести к тому, что в течение дня вы будете склонны к перееданию. Быстрее будет появляться чувство усталости. Но в утренней спешке обычно жалко тратить время на завтрак. Остаться без завтрака можно и по другой причине: вы на диете для похудения. Однако это заблуждение и довольно распространенное. На самом деле без утреннего приема пищи килограммы уходят сложнее, а достигнутый вес труднее сохранить. Правильный завтрак уменьшает количество потребляемых за день калорий. Те, кто привык завтракать по утрам, реже страдают от лишнего веса, в отличие от тех, кто с утра не ест.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак влияет на самочувствие на весь день. Он должен быть питательным, таким, чтобы до обеда не чувствовать себя голодным, но в то же время в нем не должно быть сахаров и жиров, иначе появится сонливость.

Варианты завтрака, если с утра мало времени

Используя хлеб, яйца, йогурт, фрукты можно очень быстро приготовить завтрак.

Завтрак № 1 . Самый правильный завтрак – каши . Хорошо знакомый «Геркулес» варится очень быстро – всего 15 минут. Это должны быть именно хлопья для варки, а не каши быстрого приготовления, где много добавок. Хорошим дополнением к овсянке будут фрукты или ягоды, свежие или замороженные. Для каши можно использовать воду напополам с молоком. А вместо сахара положить ложку меда, когда блюдо немного остынет.

Завтрак №2 . Если не любите кашу, можно использовать хлопья. Лучше, если они будут цельнозерновые и без сахара. В них можно добавить кефир или молоко. Дополнением к такому завтраку может стать фрукт, например, яблоко.

Завтрак № 3 . Быстрый завтрак – два яйца, сваренные вкрутую. Дополнить их можно тостом из цельнозерногового хлеба, намазанным тонким слоем масла или джема. Покупая варенье, лучше выбрать то, в составе которого используется пектин из яблочного или виноградного сока.

Каким должен быть завтрак при похудении .

Если вы решили похудеть, то завтрак для вас – обязательный прием пищи . Он должен быть вкусным, питательным, но не сильно калорийным. Правильный завтрак - это 1/3 нормы калорий на день. Те, кто сидят на диете обычно употребляют примерно 1800 ккал в день. Поэтому на завтрак приходится 300-400 ккал. Кроме этого, завтрак для похудения должен быть еще и полезным и состоять из натуральных продуктов.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть: варианты завтрака для похудения .

Разумеется, самый полезный завтрак для похудения - каши. Они содержат много сложных углеводов. Кроме этого, в настоящих кашах много нужных организму пищевых волокон. Каши можно готовить как на молоке, воде, так и на кефире. Самые популярные каши – овсяная и гречневая..

Свое утреннее меню можно разнообразить, готовя каждый раз новый диетический завтрак для похудения.

Завтрак № 1. Хлопья цельнозерновые без глазури, молоко 1,5 % жирности (1 стакан), банан, чай черный или зеленый без сахара (1 чашка).

Завтрак № 2. В том случае, если с утра есть время, можно приготовить фреш из апельсина и грейпфрута. К этому можно добавить булочку либо небольшой кусочек хлеба из цельных злаков сверху с творожным кремом. Такой крем лучше сделать заблаговременно. Для этого нужно взять пачку низкокалорийного творога и зелень. Зелень порубить, смешать с творогом, добавить немного соли. Дополнить завтрак можно чашкой свежего кофе с молоком.

Завтрак № 3 . Творог с ложкой меда и чай с лимоном.

Что съесть на завтрак, если предстоит сложный день

Для непростого и ответственного дня нужен сытный и полезный завтрак . Поскольку потребность в калориях при значительных физических или умственных нагрузках может быть 3500 калорий в сутки.

В таком завтраке должны обязательно присутствовать белки и углеводы. Первые способствуют восстановлению сил, вторые – энергии. Ингредиенты лучше приготовить накануне. Несколько вариантов питательных завтраков.

Завтрак № 1 . Отваренную заранее куриную грудку вместе с сыром положить на кусочек тоста. К этому добавить кусочек помидора и огурца, зелень или листовой салат. Вместо курицы можно взять постную телятину или мясо индейки. Хорошим дополнением будет чай с лимоном.

Завтрак №2. Если утром достаточно времени, можно приготовить стручковую фасоль. Ее нужно отварить и добавить к ней оливковое масло. К этому хорошо подойдет бутерброд с сыром, а из напитков - сок.

Завтрак № 3. Вкусным вариантом завтрака будет омлет со шпинатом и шампиньонами. Также дополнительными ингредиентами к омлету может быть различная полезная зелень или ветчина с помидорами. Из напитков - чашка кофе или стакан сока. Однако не стоит есть яйца больше двух раз в неделю.

Завтрак № 4. Каша плюс одно вареное яйцо.

Что съесть на завтрак, если предстоит тренировка

Для тренировки нужны силы, поэтому здесь подойдет легкий завтрак, насыщенный витаминами и минералами.

Например: Фрукты или ягоды с обезжиренным йогурт или творогом.

Фруктовый салат и йогурт.

Тост и свежевыжатый сок

Фруктовый смузи - если для его приготовления есть время.

Что съесть на завтрак после тренировки

После тренировки необходимо быстро восполнить силы. Особенно важно это сделать в первые 20 минут . В этот промежуток открыто анаболическое окно. Пища, съеденная за это время, будет использована организмом на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Идеальным вариантом в этом случае будут каши. В отличие от энергетических напитков, они более полезны и дешевле.

Завтрак №1. Пшенная каша, сваренная на топленом молоке. Из напитков – виноградный сок.

Завтрак №2. Кашу можно сварить из любой крупы, а дополнить завтрак кефиром и фруктами.

Романтический завтрак

Завтрак для двоих может быть самым простым и состоять из кофе и круассанов с джемом, либо того, что ваш избранник любит больше всего . Подать такой завтрак можно на красивом серебряном подносе с букетом цветов. Но самое главное для завтрака в постель – это любовный настрой. Ваш любимый человек не останется равнодушным.

Вкусный и полезный завтрак – это не просто начало нового успешного дня, это основной заряд сил на первую половину дня и восстановление здорового метаболизма, ресурсов энергии организма после ночи. Потому для тех, кто худеет, завтрак играет важнейшую роль.

Даже если вы привыкли не завтракать или обходиться чашкой кофе и бутербродом – пересмотрите вашу привычку, и организм ответит здоровьем и снижением индекса массы тела, хорошим самочувствием и бодростью.

Полезная привычка принимать пищу утром выработается всего спустя две недели – так что исправлять ошибки в своей пищевой культуре никогда не поздно.

Основные правила идеального завтрака для похудения

Может показаться, что правильное питание при похудении – это очень сложный перечень правил и условностей, которые тяжело запомнить и соблюдать. На самом деле все выглядит довольно просто, если вдуматься.

Так что если миссия завтрака – поддержать ресурсы нашего организма до обеда и в целом придать силы и энергии на целый день, то правильный завтрак, с учетом темпа жизни современного человека, должен быть:

• питательным, но не слишком объемным (около 30-40% калорийности дневного рациона, но не больше 30% объема пищи);
• включать в себя только натуральные продукты , богатые витаминами и микроэлементами;
• быстрым по приготовлению ;
• вкусным ;
• он просто обязательно должен быть в дневном рационе всякого человека .

Диетологи не зря подчеркивают, что отсутствие завтрака – самая худшая привычка, которая может быть у человека, так как это приводит:

• к перееданию и обилию вредных перекусов;
• замедлению обменных процессов организма;
• апатии, плохому самочувствию в течение дня .

Таким образом, если не иметь привычки завтракать, о здоровом похудении можно забыть.

И, конечно, важным аспектом считается не только полезность и питательность завтрака, но и его вкус – еда должна радовать и приносить удовольствие, а не становиться врагом, безрадостной повинностью, которую вы выполняете через силу – так на диете достаточно долго продержаться не получится.

Потому выбирайте вкусные рецепты для утреннего приема пищи. Это важно!

Какие продукты подойдут для завтрака?

Выбор продуктов для завтрака напрямую зависит от стратегии похудения, которую вы для себя выбрали.

Так те, кто считают калории, могут взять в качестве завтрака каши и смузи, любители низкокалорийных овощных диет – использовать овощные рагу и салаты, а те, кто сидят на белковой диете — выбрать молочные продукты или блюда из яиц.

Таким образом, неоспоримыми лидерами для завтраков считаются:

• все виды злаков и каш – гречка, овсянка, геркулес, перловка и т.д.;
• свежие овощи – капуста, огурцы, томаты, сельдерей, салат и т.д.;
• свежие фрукты и ягоды – любые, по сезону;
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, молоко, сыр;
• нежирные сорта мяса – курица, говядина, телятина.

И эти продукты можно вкусно компоновать, почти каждый день создавая новый кулинарный шедевр, который поможет сохранить стройность талии и хорошее настроение.

Рецепты каши для завтрака

Каша – идеальное начало дня, так как содержит большое количество «добрых» углеводов – так называемые долгие углеводы, которые позволяют как минимум несколько часов после еды чувствовать в себе бодрость духа и силу. Такие углеводы представляют из себя энергию в чистом виде, очень важную для нашего организма.

Если употреблять на завтрак продукты, богатые углеводами, голод проснется потом не так быстро, как это случается, если основой рациона являются продукты белковые или насыщенные клетчаткой.

Кроме того, кашу готовить легко – в особенности если выбирать гречневые хлопья или геркулес, который можно просто запарить и через пять минут уже есть.

Рассмотрим несколько рецептов, оптимальных для тех, кто худеет.

Ключевое тут то, что во время приготовления и подачи каши желательно не использовать каких-то сладких наполнителей (например, многие любят добавлять в молочную кашу сахар или сгущенное молоко) и масла – лишние жиры во время диеты не нужны.

Любимая каша для завтрака у многих – это овсянка. Но чтобы она не ассоциировалась с липкой и безвкусной массой, которой кормят в детских садах, даже ее во время диеты можно готовить вкусно.

В частности, для завтрака можно использовать геркулес, дополнив его фруктами и орехами. Полезно и аппетитно – геркулес с орехами и персиком .

Необходимо взять (на одну порцию каши):

• геркулес – 3 ст. ложки;
• грецкие орехи – 2 шт.;
• персик – 1 шт.;
• воду .

Хлопья заливают водой (на наш объем понадобится 150 мл воды) и варят две минуты. Затем кашу снимают с огня и дают постоять в теплом месте еще 5 минут.

Добавляем фрукты и орехи в кашу – все, кушать подано!

Если для персиков не сезон, их можно заменить любыми ягодами и фруктами по вкусу, особенно хороши в такой каше:

• яблоки;
• груши;
• изюм;
• смородина;
• черника.

Можно смело экспериментировать и с любыми другими продуктами.

А вот гречку во время диеты многие любят делать на кефире . Тогда на ее приготовление утром времени тратить и вовсе не приходится. Для того, чтобы сделать эту исключительно полезную кашу, нужно взять (на одну порцию):

• гречневую крупу – 2 ст. ложки;
• кефир – 200 мл.

Крупа тщательно промывается, очищается от примесей, заливается кефиром. Затем ей нужно дать постоять 10-12 часов (можно приготовить с вечера), а потом можно просто есть. Опять же, при желании можно добавить орехи или фрукты, но довольно вкусно и без добавок.

Рецепты белкового завтрака

Сейчас все большую популярность приобретают белковые диеты – они дают быстрый результат и переносятся довольно легко. Однако для тех, кто только начал практиковать такой способ похудения, бывает трудно с поиском оптимального рецепта.

Тем временем персик очищаем от кожуры, отделяем косточку и нарезаем кубиками. Грецкие орехи очищаем, ядра измельчаем (можно в блендере или лезвием ножа).

Например, оптимальным решением может стать омлет со шпинатом . Для него нужно взять (на одного человека):

• яичные белки – 3 шт.;
• шпинат – 100 грамм;
• соль, перец по вкусу.

Шпинат можно использовать замороженный, однако перед приготовлением омлета ему лучше дать оттаять. Смешиваем шпинат и яичный белок, солим и перчим по вкусу, готовить можно в микроволновой печи (около 3 минут), либо в духовке, на противне, застеленным вощеной бумагой – пять минут до готовности.

В духовке легко приготовить и другой вариант исключительно вкусного завтрака, в основе которого яйца – это омлет с сыром и томатами . Понадобятся:

• сыр твердый – 50 грамм;
• куриные яйца – 3 шт.;
• томаты – 2-3 шт.;
• масло – 30 грамм;
• соль, перец – по вкусу.

Форму для запекания смазываем маслом, сыр трем на крупной терке и засыпаем им равномерно дно формы. Сверху укладываем томаты, нарезанные кольцами. Яйца взбиваем и заливаем ими сыр и томаты, солим и перчим. Готовим в духовке 5-7 минут до готовности.

И еще один замечательный вариант белкового завтрака – белковый рулет . Для него нужно:

• куриные яйца – 2 шт.;
• куриное филе – 100 грамм;
• салат или пекинская капуста – 1 лист;
• огурец свежий – 50 грамм.

Яйца взбиваем венчиком и готовим на круглой сковороде, чтобы получилось подобие лаваша. На яйцо укладываем лист салата или пекинской капусты. Куриное филе предварительно отвариваем (можно приготовить с вечера), измельчаем и укладываем сверху на яйцо и салатный лист.

Очень легко и полезно! При подаче можно украсить кольцами болгарского перца или томата.

Для белкового завтрака еще отличным вариантом может стать порция нежирного творога, который можно смешать с любыми имеющимися фруктами – тогда это будет сладкое блюдо, или сделать соленым – смешать с вареным яйцом, зеленым горошком, зеленью, свежим огурцом или салатом, посолить и поперчить по вкусу.

Рецепты фруктовых салатов для диетического завтрака

Рецепты различных овощных салатов известны многим, но во время диеты замечательно разнообразить свой рацион можно и фруктовыми салатами – легкими, сладкими – так что это настоящая радость для сладкоежки, который пока вынужден отказывать себе в любимых сладостях.

Так, можно сделать вкусный салат «Тропический» , для которого понадобятся:

• киви – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• консервированный или свежий ананас – 100 грамм;
• банан – 1 шт.;
• фундук – 30 грамм;
• йогурт без наполнителя – 100 грамм.

Фрукты очищаем и нарезаем некрупными дольками, фундук измельчаем в ступке, все ингредиенты смешиваем, заправляем салат йогуртом. При подаче можно украсить листиком свежей мяты или ягодами.

Аналогичным образом можно готовить легкие фруктовые салаты практически из любых имеющихся фруктов и ягод. Например, есть еще популярный фруктовый салат «Классика» , в который входят:

• банан – 1 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• клубника свежая – 100 грамм;
• виноград без косточки – 100 грамм;
• йогурт – 100 грамм.

Как обычно фрукты очищаются и нарезаются. Виноградные ягодки можно разрезать пополам (если виноград крупный), салат можно украсить тертым черным шоколадом.

Во время приготовления фруктовых салатов предпочтение лучше отдавать свежим плодам, но в умеренных количествах можно дополнять их и консервированными фруктами – обычно они слишком сладкие из-за сиропа, которым залиты, а потому слишком калорийные.

Так что основой салата фрукты не должны быть, но в умеренных количествах присутствовать могут.

Коктейли для завтрака

Если позавтракать полноценно по той или иной причине не получается, то можно как минимум побаловать себя утренним коктейлем. Конечно, такой коктейль может стать и дополнением к какому-то основному блюду.

Рецепт, испробованный и излюбленный многими – молочно-фруктовый коктейль . Для его приготовления нужно иметь в наличии:

• нежирное молоко – 400 мл.;
• персики – 100 грамм;
• апельсины – 100 грамм;
• лед .

Фрукты очищаются от кожуры, нарезаются. Затем заливаются молоком и смешиваются в блендере. Потом добавляется лед и снова все взбивается. При желании молоко можно заменить на кефир или йогурт, а помимо фруктов добавить любые ягоды по вкусу (крыжовник, вишню без косточки, смородину, чернику) – они придают пикантную кислинку.

Кроме того, утром можно сделать и традиционный, всеми любимый смузи . Для него понадобятся:

• кефир – 100 мл.;
• апельсиновый сок – 100 мл.;
• банан – 1 шт.;
• клубника – 100 гр.

Все ингредиенты смешиваются в блендере. При необходимости добавляется лед.

Не стоит забывать, что такие коктейли – это еще и замечательный вариант перекуса после тренировки или тяжелой физической работы. Но и для завтрака они подходят самым идеальным образом.

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого .

Итак, правильный завтрак способствует:

• пробуждению организма;
• активизации пищеварения;
• исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
• насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
• повышению трудоспособности, сообразительности;

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог - переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат - снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог - опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

• гречку;
• геркулес;
• овсянку;
• отруби из пшена либо овсянки;
• мюсли без всяческих вкусовых добавок;
• яйца, куриное мясо;
• говядину на пару (можно приготовить котлеты);
• сливочное масло;
• ломтик твердого сыра;
• овощи, фрукты (но не натощак);
• натуральный кофе;

Запрещенные продукты:

• копчености, сосиски и колбасы;
• консервы;
• макароны;
• соусы, кетчуп и майонез;
• газировка;
• соленья;
• цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
• выпечка, блинчики;
• творог (его лучше есть во второй половине дня);
• блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
• сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 - углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

• Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
• Гречка на молоке.
• Смузи из нежирного кефира и фруктов.
• 10 шт. грецких орехов.
• Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
• Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
• Цельнозерновой тост + сливочное масло.
• Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
• Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

• лаваш;
• 30 г твердого сыра;
• зелень;
• одно яйцо;
• соль, специи;
• масло сливочное.

Приготовление следующее.

1. Натрите сыр, зелень измельчите.
2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
4. Сложите лаваш треугольником.
5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

• четыре яйца;
• две чайной ложки молока;
• сосиска;
• растительное масло;
• соль, перец;
• лук зеленый.

Инструкция приготовления.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

• 250 г натурального йогурта;
• один персик;
• 4 столовые ложки гранолы (снэка);

Приготовление.

1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем - две ложки гранолы и персик.
4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

В избранное