Психические расстройства
Здоровый образ жизни и его составляющие. Главные составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни и его составляющие. Главные составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни - это такой образ жизни человека, который направленный на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни - это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).

1) Правильное питание

Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты. Нужно много пить (в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды). Индийские йоги постоянно ходят с емкостью воды и каждые 5-10 минут делают глоток, в результате чего живут долго и обладают очень крепким здоровьем. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.

2) Двигательная активность

Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.

3) Закаливание

Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.

4) Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков

Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.

5) Соблюдение режима отдыха и труда

Хороший крепкий сон - залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять 6-8 часов. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.

6) Личная гигиена

Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, - развития заболеваний. Поэтому вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.

К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

Психическую и эмоциональную устойчивость;

Безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.

Сексуальное воспитание и профилактику заболеваний, передающихся половым путем;

Экологически грамотное поведение и др.

30.Основные понятия здоровья человека. Здоровье и благополучие человека . Определение здоровья сформулировано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Признано, что здоровье - это не просто отсутствие болезней, это состояние физического, психического и социального благополучия.

В общем понятии здоровья имеются две равноценные составляющие: духовное здоровье и физическое.

Духовное здоровье человека - это здоровье его разума. Оно зависит от системы его мышления, отношения к окружающему миру и ориентации в этом мире. Оно зависит от умения определить свое положение в окружающей среде, свои отношения к людям, вещам, знаниям и прочему и достигается умением жить в согласии с собой, с родными, друзьями и другими людьми, способностью прогнозировать различные ситуации и разрабатывать модели своего поведения с учетом необходимости, возможности и желания.

Физическое здоровье человека - это здоровье его тела. Оно зависит от двигательной активности человека, рационального питания, соблюдения правил личной гигиены и безопасного поведения в повседневной жизни, оптимального сочетания умственного и физического труда, умения отдыхать. Сохранить и укрепить его можно, только отказавшись от чрезмерного употребления алкоголя, от курения, наркотиков и других вредных привычек.

Кроме того, принято различать здоровье индивидуальное и общественное (здоровье населения).

Индивидуальное здоровье - это личное здоровье человека, которое во многом зависит от него самого, от его мировоззрения, а в конечном счете от его культуры - культуры здоровья. Общественное здоровье складывается из состояния здоровья всех членов общества и зависит главным образом от политических, социально-экономических и природных факторов.

Взаимозависимость здоровья и благополучия сформулирована уже в определении здоровья. При неудовлетворительном состоянии здоровья невозможно достичь благополучия в любой из областей жизнедеятельности,и наоборот.

В двадцать первом веке в моду наконец-то вошел здоровый образ жизни. Теперь состояние здоровья отчасти связывается с общим уровнем культуры человека. Конечно, время от времени болеют все, но позаботиться о своем здоровье – признак ответственного отношения к жизни своей и близких.

Что же включает в себя это понятие – здоровый образ жизни, и есть ли действительно единый шаблон, который говорил бы о том, что вот этот путь правильный, а этот нет? Конечно, такого шаблона нет, как и нет единственно верного пути, уже хотя бы потому, что все люди разные, различаются не только обмен веществ, возраст, пол, но и условия жизни. Тем не менее, организм всех людей управляется общими законами, что позволяет вывести закономерности, справедливые в отношении всех без исключения людей.

Отказ от вредных привычек

Тут, пожалуй, все ясно и без пояснений. Вредные привычки разрушают здоровье, и нет никаких причин для их существования. Физиологи говорят, что для формирования привычки нужно 60 дней. Поэтому тем, кто задумывается о здоровом образе жизни, необходимо запастись силой воли и терпением на этот срок, и отучить себя от курения, злоупотребления алкоголем и всего остального, что неизбежно ухудшает жизнь.

Правило номер один: вредные привычки необходимо заменить полезными.

Полноценный ночной отдых

Главное, в чем нуждается организм – это восстановление от трудов. Организм человека имеет все необходимое для самостоятельного устранения мелких и даже крупных поломок, при условии, что ему предоставят покой. За такой «ремонт» отвечает парасимпатическая нервная система, ее деятельность можно представить в виде ремонтной бригады, которая бросается по первому требованию туда, куда ее вызывает главный мастер – мозг. Вот только работает эта «бригада» исключительно по ночам, во время глубокого сна. Просыпается она по мере того, как скрывается солнце, а полностью включается приблизительно в 22.00 – при условии, что человек в это время крепко спит. Теперь нужно вспомнить, как часто недосыпают современные люди, и ладно еще, когда из-за чего-то важного.

Второе правило здорового образа жизни - это обеспечение организма полноценным сном ночью, и желательно в соответствии с биологическими часами.

Правильное питание

Человек это то, что он ест – говорили древние, и если говорить о теле, они были совершенно правы. На построение тканей тела идут те вещества, которые получены были из пищи, какого качества пища - такое будет и тело. Много сотен, а то и тысяч лет, над человечеством нависала угроза голода. Люди более-менее решили эту проблему, но оказалось, что некачественная, насыщенная химическими веществами пища вредит здоровью не меньше. Удивительно, что при этом многие люди имеют доступ к информации о том, какие продукты относятся к здоровым, а какие к вредным, и вместе с тем продолжают делать выбор в пользу вредных. Организм прощает это в течение какого-то времени благодаря своим защитным силам, и потому кажется, что ничего плохого не происходит. Рано или поздно иммунитет истощается в постоянной борьбе с ядами, и тогда человек заболевает.

Правильное питание это не только правильные продукты. Это еще и размеренный режим приема пищи. Очень важна эта размеренность, она позволяет пищеварению наилучшим образом усваивать питательные вещества и выводить ненужные. Правильный режим питания обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта без сбоев, однако в век быстрых перекусов, торопливого утра без завтрака, с обедом на ходу и плотным ужином время от времени, говорить о размеренности не приходится. Отсюда печальная статистика: заболевания органов пищеварительной системы занимают первое место в списке распространенных болезней. Каждый сам может выработать режим приема пищи в зависимости от своих условий жизни, гастроэнтерологи считают, что не слишком важно, каким он будет, важно, чтобы он был постоянным.

Итак, правило номер три: правильное питание, что означает сбалансированный рацион, составленный из полезных продуктов, и прием пищи в определенном режиме.

Физическая нагрузка

Гиподинамия не заболевание, но состояние, которое неизбежно приводит к заболеваниям. Этот термин переводится как «малоподвижность», и малоподвижный образ жизни, увы, также является приметой нашего времени. Люди устают за день, хотя слишком много времени проводят сидя: в транспорте, на рабочем месте, дома за телевизором и компьютером, во время деловых и дружеских встреч. Но человек создан природой как активное, подвижное существо. В частности, движение необходимо для нормального функционирования сердца, потому что в противном случае сердечная мышца становится слабой и дряблой, так же, как и мышцы скелета. Нарушается кровообращение, а от этого страдают все органы без исключения, ведь кровь омывает все органы.

Малоподвижный образ жизни ухудшает работу сердца, сосудов, приводит к нарушениям обмена веществ, таким как остеохондроз и ожирение, способствует развитию бессонницы и снижает иммунитет. Для борьбы с гиподинамией недостаточно два-три раза в неделю посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Физическая активность должна быть ежедневной. Наиболее полезным видом физической активности с точки зрения здоровья человека была признана обычная ходьба – для того, чтобы ходить пешком, не нужны материальные затраты, не нужна специальная экипировка, не нужно выделять особое время, нужно просто идти. Даже в бешеном ритме жизни жителей мегаполисов можно найти возможность для того, чтобы ежедневно ходить пешком, и нужно стараться делать это при любом удобном случае – четвертое правило.

Общение

Может показаться странным, но общение тоже входит в понятие здорового образа жизни, ведь человек – это не только тело. Психоэмоциональное благополучие также важно, как и физическое здоровье, они неразрывно связаны друг с другом. Известное выражение, что «все болезни от нервов» хотя и несколько утрировано, но все же содержит рациональное зерно. Человек – существо социальное, и он нуждается в качественном общении. Качественное общение подразумевает такое общение, которое создает благоприятный психоэмоциональный настрой. Хорошие друзья и понимающие близкие с успехом заменяют психотерапию, помогая преодолевать невзгоды и стрессы, в конечном итоге сохраняя и психическое, и физическое здоровье. Общение с близкими по духу людьми незаменимо – разговоры, которые человек ведет по рабочим вопросам и общение со случайными людьми неспособны компенсировать нехватку эмоций при длительном отсутствии дружеского общения. Христианство относит уныние к тяжким грехам, а врачи настаивают на том, что психосоматические болезни, то есть болезни, причиной которых является психическая нестабильность, составляют едва ли не большинство всех заболеваний вообще.

Поэтому пятое правило здорового образа жизни гласит: обязательно проводите время с друзьями и родными. В таком обществе даже нечастое позднее застолье, включающее в себя нарушение всех четырех вышеперечисленных правил здорового образа жизни, ничего, кроме пользы для здоровья не принесет.

Здравствуйте, уважаемые посетители данного информационного ресурса! Задумывались ли вы о том, почему при встрече со знакомыми и даже с незнакомыми людьми мы желаем друг другу здоровья, произнося слово «здравствуйте»? Вероятно, потому что здоровье – самая важная составляющая нашей жизни, без которой остальные вещи перестают иметь значение.

Обычно так и происходит: когда человек не здоров, ему тяжело дается какая-то другая деятельность, кроме как лечение и мечты о выздоровлении. Напрашивается логичный вопрос – что нужно делать, чтобы быть здоровым? Понятно, что есть ряд факторов, влияния которых сложно избежать, если есть, к примеру, наследственная предрасположенность к какому-то заболеванию.

Но все же в наибольшей степени наше здоровье зависит от того, какой образ жизни мы ведем и чем наполняем свой день. Если вы хотите видеть себя и близких всегда и везде здоровыми людьми, я расскажу вам, что такое здоровый образ жизни и как его реализовать. Вы удивитесь простоте и доступности этих методов каждому из нас!

Смысл словосочетания «ЗОЖ»

Дать определение понятию «ЗОЖ» довольно сложно, ведь оно включает в себя что-то весьма масштабное. Тем не менее кратко это будет звучать примерно так: ЗОЖ – это такой образ мысли и действия, который способствует сохранению и улучшению здоровья и долголетию.

Получилось одновременно и емко, и довольно размыто. Но что конкретно входит в это понятие? Какие действия должен совершать жаждущий крепкого здоровья человек? Перечислю в следующем подзаголовке.

Основные составляющие ЗОЖа

Здоровое питание.

Это конечно же большое количество овощей и фруктов в рационе. Не экономьте на этих продуктах и ешьте каждый день хотя бы один плод. В достаточном количестве употребляйте белки, жиры и углеводы, беря их из круп, бобовых культур, орехов и растительных масел.

Исключите употребление мяса животных. Если вы не готовы пойти на такие меры для собственного оздоровления, то хотя бы снизьте его употребление (1-2 раза в неделю) и перейдите на так называемое «диетическое» мясо (птица и рыба).

Здоровые привычки.

Алкоголь, никотин и наркотики, ну, никак не сочетаются с понятием ЗОЖ. Чтобы в этом убедиться, не надо быть врачом. Достаточно посмотреть на уличных представителей алкогольной зависимости и увидеть невооруженным глазом, что они не здоровы.

Поверьте, запущенных случаев не бывает и, если вам кажется, что вы неспособны бросить свою вредную привычку, значит вы просто еще не нашли тот метод, который эффективен именно в вашем случае. Узнавайте, пробуйте и у вас обязательно это получится. Главное иметь цель, а на пути все средства хороши!

Здоровая активность.

Наша способность передвигаться дана нам не просто так. Пока мы двигаемся и ведем активный образ жизни, в нас течет жизнь. Когда мы перестаем двигаться, тело застаивается и постепенно жизнь его покидает. Для поддержания мышечного тонуса и общего здоровья важно двигаться, и, если ваша основная деятельность подразумевает сидение на одном месте, вы просто обязаны сделать зарядку своим утренним ритуалом.

Ну, а в идеале лучше заняться спортом. Репутация заядлого спортсмена интересует не каждого, и таким личностям вполне могут приглянуться мягкие виды физических нагрузок − , или (если проблемы со здоровьем уже присутствуют).

Здоровый сон.

Как день сменяется ночью, так и наше бодрствование сменяется сном. Все природные циклы настолько гармоничны, что нет сомнений в том, что сон нам по-настоящему необходим, иначе у нас бы не возникало такое желание.

Во время сна человек восполняет количество потерянной за день энергии, восстанавливает физические и психические силы. Для полноценного отдыха нужно не менее 6 и не более 9 часов пребывания во сне. Многие из болезней возникают на фоне хронического недосыпа. Задумайтесь об этом.

Здоровое очищение.

Наше тело имеет способность быстро накапливать на поверхности пыль и грязь, а потому омывать тело и менять нижнее белье нужно не реже одного раза в день. Выбирайте моющие средства на натуральной основе, т.к. от химических сомнительная польза. То же самое касается внутренних очищающих процедур.

Ко всякому делу нужно подходить с умом и чистка организма – не исключение. Используйте только техники, которым вы доверяете и которые подходят именно вам. Так, например, йоговские нельзя применять без особой подготовки у знающего мастера.

Здоровое общение.

Многие забывают о том, что все люди, с которыми мы вступаем в даже непродолжительный контакт, влияют на нас своей энергетикой. Конечно, не обязательно шарахаться от всех, кто не разделяет ваши взгляды на жизнь, но ограничить круг близкого общения будет дальновидным решением.

Поймите, что люди, имеющие вредные привычки, склонные к осуждению других людей, использованию мата в речи и т.д. – все это является опасностью зацепить подобный тип поведения. Проводите больше времени с теми, кто ведет здоровый образ жизни, с кем вы по-настоящему веселы, счастливы и расслаблены. В этом смысле нужно выделить в особую группу детей, они наиболее чисты в плане энергетики, и с ними благоприятно общаться.

Здоровая деятельность.

Многие не придают работе особого значения, воспринимая ее лишь как способ заработать, напрочь забывая о том, что на работе мы проводим значительную часть своей жизни. Чтобы быть здоровым и удовлетворенным жизнью человеком, работа должна нравиться.

Особое удовольствие приносит работа, в которой оказывается непосредственная помощь другим живым существам, от которых молниеносно возвращается энергия благодарности. Все это поддерживает психику в состоянии покоя.

Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности. Это время поисков молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, научные, общекультурные, экономические и политические вопросы, которые отражаются в их образе жизни.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о его неупорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности увеличивают число заболеваний. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5–6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов.

Здоровье рассматривается в качестве одного из необходимых и важнейших условий активной, творческой и полноценной жизни человека. Природная способность организма к самообновлению и совершенствованию открывает путь к сохранению здоровья на долгие годы при рациональной его эксплуатации, но для этого каждому человеку необходимо постоянно прилагать определенные усилия по организации здорового образа жизни.

Основными составляющими элементами ЗОЖ являются:

разумное чередование труда и отдыха;

рациональное питание;

преодоление вредных привычек;

оптимальная двигательная активность;

соблюдение правил личной гигиены;

закаливание;

психогигиена.

В реализации задачи осуществления ЗОЖ в обществе большие надежды возлагаются на выпускников высшей школы, будущих руководителей различного уровня в сфере бизнеса, на производстве, в научных учреждениях и в учебных заведениях.

Разумное чередование труда и отдыха - важный компонент здорового образа жизни. Ритмичное протекание физиологических процессов - это главное свойство живого организма. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов, организовывающих деятельность организма во времени.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала возможностям организма, - одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организме. Постоянное нарушение режима «свет-темнота», изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью; учащению сердцебиения, потливости - состоянию, близкому к заболеванию.

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по закономерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. При этом рекомендуется учитывать наиболее изученные суточные и недельные биологические ритмы. Так, исследованиями установлено, что высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируются почти все функции организма. Значительно снижаются психофизиологические функции ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов.

Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов: 1) равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии; 2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей); 3) соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждом приеме и др.).

Все продукты состоят из одних и тех же пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды), но различаются их содержанием и особенностями химического состава. Чтобы правильно построить свой пищевой рацион, необходимо иметь представление о значении для организма тех или иных пищевых веществ.

Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. В суточном рационе белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) должны составлять 60 %, растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) - 40 %. Белки выполняют и энергетическую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры выполняют пластическую функцию, являясь структурной частью клеток. Они участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоению и одновременно служат источниками некоторых витаминов (А, Д, Е). В суточном рационе жиры животного происхождения должны составлять 60–80 %, растительного - 20–40 %. Жиры обладают большой энергоемкостью - 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу аминокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов». В суточном рационе углеводы простые в виде сладостей должны составлять 20–40 %, сложные в виде крахмалов (имеются в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) - 60–80 %.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и, хотя при окислении 1 г углеводов выделяется только 4 ккал, они должны составлять 54 % энергоемкости суточного пищевого рациона.

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляют свое биологическое действие в малых дозах - в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе ферментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие - к авитаминозу, что сопровождается резким нарушением функций организма (рахит, нарушение роста и т. д.)

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей, особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию, нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях в больших количествах - десятках и сотнях миллиграммов, вторые - в миллиграммах или тысячных долях.

Вода - это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо все биохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Вода составляет 66 % человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) - 80 %, мышцы - 76 %, костная ткань - 25 %. Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов - 3,0 л.

Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности.

прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания;

ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков - молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Вредные привычки - курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков - оказывают пагубное влияние на здоровье, значительно снижают умственную и физическую работоспособность, сокращают продолжительность жизни.

Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен.

При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний-210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик - никотин и другие вещества. Поэтому курение является серьезным фактором возникновения тяжелых заболеваний ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, органов пищеварения, онкологических заболеваний. Безобидное на первый взгляд занятие - курение табака влечет за собой весьма тяжелые отдаленные последствия. При курении ядовитые вещества, образующиеся при сгорании табака, через легкие попадают в кровь и вместе с кровью - в ткани всех внутренних органов и систем организма, где выполняют свою разрушительную работу.

Исследованиями установлено, что при курении 20 % никотина остается в организме курящего, 25 % разрушается при сгорании табака, 5 % остается в окурке и 50 % уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагируют на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, в спортивных залах и т. д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых).

Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности.

Алкоголь - этиловый спирт, являющийся отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов.

У людей, часто употребляющих спиртные напитки даже в малых количествах или редко, но в больших дозах, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям; ухудшается память, имеют место «провалы» памяти, особенно кратковременной; снижается способность к логическому мышлению; угасает интеллект. Систематическое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу, вызывает различные нарушения в сексуальной жизни.

Употребление спиртных напитков не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на волевые качества человека, ослабляет умственную деятельность, нередко приводит его к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков - залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности.

Наркомания - это резко выраженное болезненное влечение и привыкание человека к наркотическим веществам. Влечение к наркотику развивается довольно быстро. Для возникновения пристрастия может быть достаточно самого непродолжительного времени приема небольших доз наркотического вещества. В малых дозах наркотики вызывают так называемую эйфорию - ложное ощущение веселья, благодушия, приятного успокоения. В больших количествах - состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотический сон и даже острое отравление со смертельным исходом. Некоторые наркотические вещества способствуют появлению иллюзий и галлюцинаций. Процесс привыкания к наркотикам создает такое равновесие в организме, при котором отсутствие привычного поступления наркотического вещества воспринимается организмом как специфический яд. Для наркомании характерна потребность в увеличении количества принимаемого наркотического вещества, так как к прежним дозам организм привыкает, становится устойчивым, и они постепенно перестают оказывать свое действие. В отсутствие наркотика человек испытывает жесточайшие психические и физические муки.

Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к глубокой инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями умственной и физической деятельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с целью подражания.

Личная гигиена включает в себя: рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Для студентов это важно, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности.

Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию о всех действующих на него раздражителях.

Наша кожа постоянно загрязняется. В течение недели с ее поверхности выделяется 100–300 граммов жировых веществ, 3–5 литров пота, на коже остается 35–70 граммов различных солей, 40–90 граммов отшелушившегося эпителия. При загрязненной коже создаются условия для попадания в организм вредных микробов, через повреждения кожи (царапины, ссадины, потертости, трещины и др.) они проникают внутрь организма и могут вызвать различные заболевания. Загрязненная кожа снижает свою бактерицидную способность. Если на чистой коже все микробы погибают за 20 минут, то на грязной через 30 минут количество микробов уменьшается только на 15 %. Недаром говорят, что инфекционные желудочные заболевания - это болезни грязных рук. Поэтому важно заботиться о чистоте кожи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, в ванне или бане.

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения, она должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Она должна быть, по возможности, легкой и не стеснять движений.

С гигиенической точки зрения, обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха - отморожения.

Закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм температурой, влажностью и скоростью движения. Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных - появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание солнцем - cолнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет - загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших - угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, - значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн.

Закаливание водой - мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение отсутствуют, то это означает недостаточность закаливающего воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

К водным процедурам относят обтирание (начальный этап закаливания водой), обливание, душ. В начале закаливания температура воды должна быть около +30–32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду 35–40° С с водой 13–20° С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18–20° С и 14–15 °С воздуха.

Психогигиена - это наука, занимающаяся укреплением душевного здоровья, его сохранением или восстановлением в случае, если оно не было серьезно подорвано. Она постоянно находит применение в повседневной жизни, разрабатывает средства и методы воспитания нравственной и психической культуры, а также снятия нервного напряжения, нежелательных признаков в психоэмоциональной сфере и отрицательного воздействия стресса, который возникает под влиянием сильных эмоциональных переживаний.

К числу отрицательных факторов, вызывающих стресс у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться.

Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе «Что можно сделать?».

Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность.

Один из доступных способов регулирования психического состояния - психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц.

Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Внутреннее состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что его мышцы напряжены. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Сексуальное поведение - один из аспектов социального поведения человека. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуативных вариаций, содержание которых может существенно варьироваться.

Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий - аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, растет число разводов. Для некоторой части молодых людей секс становится развлечением и рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем выше значение морального выбора.

Студенческий возраст - это возраст максимальной активности половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического поведения, заставляют молодых людей быть более активными и целеустремленными. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключить на другой вид активности - интеллектуальный, физический, эстетический. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни, с его двигательной активностью, регулярными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и т. д.

Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем понижены.

Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем и курением, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41–43 % случаев.

Двигательная активность (ДА) - необходимое условие ЗОЖ. Человек рождается с потребностью двигаться. ДА человеку так же необходима, как потребность в дыхании, воде, пище. Способность осуществлять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Это свойство лежит в основе жизненно необходимых действий, в том числе трудовой деятельности, а также является конечным результатом психических проявлений. Знаменитый русский физиолог И. М. Сеченов писал, что все бесконечное многообразие внешних проявлений мозговой деятельности окончательно сводится к одному лишь явлению - мышечному движению.

За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе устройство, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем и всего организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение ДА, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

На стене Форума в Элладе было высечено: "Если хочешь быть сильным, бегай; если хочешь быть красивым, бегай; если хочешь быть умным, бегай". Справедливость этого изречения в настоящее время доказана многими научными исследованиями. Они раскрывают значение движения для развития и формирования человека, а также для различных сторон его психики и физиологических процессов, протекающих в организме.

Давно известно, что мышечная деятельность оказывает влияние на внутренние органы человека, причем оно настолько выражено, что позволяет рассматривать физические упражнения как рычаг, воздействующий через мышцы на деятельность всех систем организма. Это дает возможность понять механизм целого ряда нарушений, развивающихся в организме при гиподинамии - ограничении двигательного режима человека.

Жизнь современного человека характеризуется резким снижением ДА. Современному человеку трудно успевать за требованиями, предъявляемыми научно-техническим прогрессом. В условиях научно-технического прогресса, с одной стороны, снижается ДА человека, происходит его физическая растренированность, а с другой - большое нервно-эмоциональное напряжение на современном производстве требует высокой физической подготовленности. Это противоречие приводит к срыву в деятельности организма, к снижению сопротивляемости внешним воздействиям и различным заболеваниям.

В зависимости от целей в жизни и индивидуальных особенностей каждому человеку самостоятельно или с помощью специалистов физической культуры необходимо подобрать систему физических упражнений или вид спорта с целью обеспечения оптимальной ДА.

Здоровый образ жизни - это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни - это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).

Есть даже специальная наука о здоровом образе жизни – валеология.

Давайте же рассмотрим главные составляющие здорового образа жизни.

1) Правильное питание
Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.

Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.

Нужно много пить (в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды). Индийские йоги постоянно ходят с емкостью воды и каждые 5-10 минут делают глоток, в результате чего живут долго и обладают очень крепким здоровьем. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.

3) Закаливание
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.

4) Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.

5) Соблюдение режима отдыха и труда
Хороший крепкий сон - залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять 6-8 часов. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.

6) Личная гигиена
Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, - развития заболеваний. Поэтому вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.

К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

Психическую и эмоциональную устойчивость;
- безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.
- сексуальное воспитание и профилактику заболеваний, передающихся половым путем;
- экологически грамотное поведение и др.