Menù settimanale salutare. Alimentazione sana: menù famiglia per la settimana

Il ritmo moderno della vita a volte semplicemente non ci lascia scelta: non importa quanto vogliamo mangiare bene, a volte dobbiamo rinunciare alle regole della normale alimentazione per motivi di velocità, comodità o su richiesta dei nostri familiari. Ma è vero pasti organizzati La famiglia è la garanzia che i membri di questa famiglia saranno sani e attivi. Quali sono i principali errori che commettiamo nell’alimentazione familiare?

1. Molta carne. Si dà il caso che mangiamo molta più carne di quella di cui il nostro corpo ha bisogno. In effetti, dovresti mangiare carne non più di 1-2 volte a settimana. Negli altri giorni può essere sostituito con pollame o pesce.

2. Molti carboidrati, poche verdure. I carboidrati sono necessari per il corpo, ma la loro quantità non dovrebbe superare il 70-75% del contenuto calorico totale degli alimenti, mentre il nostro cibo è spesso costituito per l'80-90% da carboidrati. La base della dieta familiare dovrebbe essere la verdura. Per i carboidrati veloci viene assegnato un massimo di 90-120 kcal al giorno e spesso superiamo questa norma più volte.

3. Grasso. Mangiamo così tanti grassi che non sorprende che si depositino successivamente sulle nostre figure. Abbandonare carne grassa, Maionese, cibo fritto. Secondo gli standard di una corretta alimentazione, è meglio non friggere il cibo, ma bollirlo, cuocerlo al forno o stufarlo. In questo modo mangerai meno grassi e ne verranno trattenuti di più nel cibo. nutrienti. Invece della maionese, condisci le insalate con olio d'oliva o succo di limone.

4. Modalità sbagliata alimentazione familiare. Spesso la dieta è strutturata in modo completamente errato: snack a colazione, panini a pranzo, un piatto di gnocchi a cena. Il pranzo deve necessariamente comprendere un piatto liquido, la colazione deve contenere il 40% dell'apporto calorico giornaliero e la cena deve essere leggera e facilmente digeribile.

5. L'eccesso di cibo come tradizione alimentare di famiglia. Cene lunghe e abbondanti, vacanze in famiglia con sottaceti, istruzioni per il bambino "Finché non mangerai tutto, non andrai a fare una passeggiata" - tutto ciò porta al fatto che mangiamo troppo. E se si considera che la base di questa dieta è il cibo, che difficilmente può essere definito sano, il quadro risulta molto allarmante.

Perché mangiamo male?

Abbiamo l'idea sbagliata che alimentazione normale- è molto lungo, insapore, insoddisfacente, monotono e costoso. Infatti, una corretta alimentazione familiare dovrebbe essere varia e soddisfacente. Allo stesso tempo, organizzare un'alimentazione normale per una famiglia non è un compito così difficile, non è affatto costoso, perché è il massimo migliori prodotti- questo è porridge, verdure locali e carne magra, pollame e pesce. Il cibo non dovrebbe essere costoso, ma fresco e naturale.

Organizza una corretta alimentazione per il mese

La pianificazione è una cosa molto positiva, anche quando si tratta di una corretta alimentazione per la famiglia. Quando pianifichi pasti sani per la tua famiglia per il mese, escludi in anticipo alcune cose dalla tua dieta. prodotti nocivi e, inoltre, risparmia sul budget eliminando gli acquisti casuali. È meglio acquistare il cibo nei grandi supermercati o mercati: lì è più fresco, di migliore qualità e più economico che in un negozio vicino a casa tua.

Cosa dovresti tenere a mente quando pianifichi la tua dieta mensile?

Innanzitutto escludiamo dalla lista della spesa prodotti come maionese, ketchup, salsicce, prodotti semilavorati a base di carne, prodotti finiti e vari alimenti "istantanei", alimenti trasformati, soda, cibi affumicati, prodotti in scatola, carni grasse. Non hai bisogno di tutto questo.

In secondo luogo, pane bianco cambialo in nero, cambia la semola in semole d'orzo, riso bianco- per marroni, agnello e maiale - per manzo magro. Per nutrire la famiglia dovrebbero essere utilizzati solo cibi sani e genuini.

In terzo luogo, smettiamo di essere pigri e iniziamo a cucinare da soli, invece di acquistare cibi già pronti in negozio: vuoi organizzare i pasti della tua famiglia in modo che i suoi membri siano sani e felici, giusto? Le ricette sono semplici e allo stesso tempo varie, e i piatti stessi sono gustosi e molto abbondanti.

Cosa dovrebbe esserci nel frigorifero della tua famiglia per nutrire adeguatamente la tua famiglia?

1. Verdure. Verdure fresche, surgelate e verdure miste costituiranno la base della dieta della tua famiglia.

2. Frutti e bacche. La frutta, come la verdura, è molto importante per noi: contiene vitamine, fibre, acidi della frutta e molto altro ancora microelementi utili. Particolarmente utili sono mele, banane e agrumi.

3. Porridge, cereali. La dieta deve includere gustosa e cereali sani- grano, farina d'avena, grano saraceno, porridge di orzo perlato, riso integrale, cereali al miglio, ecc.

4. Olio d'oliva. Lo userai per condire le insalate e lo userai per cucinare il cibo.

5. Noci e frutta secca sono fonti di microelementi utili, fibre e acidi grassi. Ideale per uno spuntino.

6. Legumi. È abbondante e prodotto delizioso, fonte di proteine, fibre, carboidrati complessi e molti vitamine utili e microelementi.

7. Funghi. E' semplicemente un tesoro sostanze utili- Assicurati di includere i funghi nella tua dieta, soprattutto perché non hanno un valore nutrizionale inferiore alla carne bovina.

8. Pesce. Contiene utili acido grasso, fosforo, calcio e altri oligoelementi, oltre a molte vitamine e proteine.

9. Uccello. Pollo e tacchino sono sostituti dietetici della carne, gustosi e molto salutari.

10. Carne. Scegliere varietà a basso contenuto di grassi carne, preferibilmente manzo e vitello.

11. Prodotti a base di latte fermentato. Necessario per la digestione e contenente molte proteine ​​e calcio, latticini- una parte essenziale di una corretta alimentazione familiare.

12. Le uova sono un'altra importante fonte di proteine ​​e aminoacidi benefici, ideale per la colazione.

13. La pasta di grano duro è una preziosa fonte di carboidrati, fibre e microelementi.

14. Miele (come sostituto utile Sahara), aceto di mele e succo di limone per condimenti per insalate, spezie naturali ed erbe aromatiche per aggiungere sapore al cibo.

15. Pane di crusca o integrale: gustoso e molto gustoso fonte utile carboidrati, fibre e microelementi.

Ricette di cibi sani

1. Zuppa di verdure. IN brodo di pollo si aggiungono le verdure tritate: broccoli, sedano, prezzemolo, basilico, carote, zucchine. Tutto viene bollito per 15 minuti e servito.

2. Moussakà. Impilati a strati seguenti prodotti: cipolle, melanzane fritte senza olio, fritte leggermente senza olio Carne tritata, pomodori a pezzetti senza pelle, peperone; versare sopra la besciamella o semplicemente il formaggio montato e le uova e mettere in forno preriscaldato per 30 minuti.

3. Insalata di pollo con verdure. Bollito, tagliato a cubetti petto di pollo, pomodori, formaggio suluguni o feta, peperoni, cavolo cinese, olive tagliate a metà, il tutto viene mescolato e condito con olio d'oliva e succo di un limone.

4. Pesce nel microonde. Mettere in una padella resistente al calore a strati: cipolle tritate, carote grattugiate, pezzi di pesce magro, pomodori a pezzetti e versare il tutto con una salsa di uova sbattute, formaggio, panna acida ed erbe aromatiche. 35 minuti nel microonde e il pesce è pronto.

5. Pisello. Mettere a bagno un bicchiere di piselli per una notte e poi cuocerli finché saranno teneri. Può essere servito con carne, funghi, verdure o da solo.

È appena piccola parte ricette per pasti sani in famiglia che la tua famiglia adorerà sicuramente.

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La chiave è una cena leggera, gustosa e sana buona dormita e buona salute al mattino. Pertanto, la maggior parte delle famiglie moderne sceglie la cena determinati prodotti, che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, non appesantiscono la figura e sono facili da preparare. Secondo i nutrizionisti una cena sana e leggera per tutta la famiglia dovrebbe essere composta da: prodotti naturali contenente proteine ​​facilmente digeribili, così come frutta e verdura.

Il cibo non deve essere sovraccaricato di spezie, condimenti o utilizzare salse grasse, acide e piccanti. Per cena è bene cucinare pollo e pesce. Frutti di mare, verdure, tutti i tipi di prodotti a base di latte fermentato e piatti preparati sulla base sono ottimi per la sera.

Vediamo come preparare una cena facile per tutta la famiglia:

Cuore di manzo, in umido, con riso

Per preparare la cena per 4 persone avremo bisogno di: 1 fresco cuore di manzo oppure 2 pezzi di maiale, 1 carota di media grandezza, 1 peperone, cipolla grande, 3 spicchi d'aglio. Prendiamo anche: 1 cucchiaio di pomodoro oppure 3 cucchiai di salsa di pomodoro, alloro, prezzemolo fresco. Sale, pepe: prendi a piacere.

Avremo il riso come contorno, quindi cuciniamolo prima. Puoi prendere la grana tonda o quella lunga, a seconda delle tue preferenze. Lavare accuratamente i chicchi prima della cottura acqua fredda.

cucinando:

saldare riso soffiato, basato su tutti i membri della famiglia. Mettetelo in uno scolapasta e aspettate che l'acqua si scarichi. Se necessario, sciacquarlo. Mettere in una casseruola, aggiungere il burro.

Ora prepariamo il cuore. Lavarlo accuratamente, eliminare eventuali pezzetti di grasso e coaguli di sangue. Lavare ancora, tagliare a cubetti. Sarebbe bello se preparassi il cuore al mattino e lo riempissi con acqua fredda. Ma se non lo hai fatto, non preoccuparti. Puoi cucinare subito. Basta immergerlo bene, risulterà più morbido dopo la cottura.

Friggere i cubetti in una casseruola in olio vegetale fino a doratura. Quindi aggiungere le cipolle tritate finemente, le carote grattugiate e i peperoni tagliati a semianelli. Mescolare tutto bene. Quando bolle, coprite con un coperchio e abbassate la fiamma. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti, mescolando.

Ora aggiungete il pomodoro, le spezie, il sale, il pepe, fate cuocere a fuoco medio, mescolando, per altri 5 minuti. Aggiungete un po' d'acqua in modo che la carne sia completamente coperta dal liquido, abbassate la fiamma al minimo e fate cuocere, mescolando di tanto in tanto, per circa un'ora finché la carne sarà morbida.

Ora metti l'aglio schiacciato in una casseruola e mescola. Cuocere per altri 5 minuti e spegnere il fornello. Servire con riso, cospargendo ogni porzione con erbe aromatiche.

Merluzzo con verdure cotte in una pentola a cottura lenta per la cena in famiglia

Per questa ricetta prepareremo i seguenti ingredienti: filetto di un pesce grande o due piccoli, 1 zucchina giovane di media grandezza o un paio di zucchine, 2 pomodori forti, carote, cipolla. Avrai anche bisogno di spezie per pesce (qualsiasi), prezzemolo. Sale, pepe - secondo i tuoi gusti.

cucinando:

Lavare accuratamente il pesce e asciugarlo con carta assorbente. Salare leggermente, pepare, cospargere di spezie, grattugiare su entrambi i lati. Tagliare in porzioni. Mettili nel contenitore superiore del multicooker. Versare 3 tazze multiple d'acqua sul fondo. Cuocere in modalità "Frittura" per 15 minuti.

Ora aggiungi le verdure tritate nel contenitore con il pesce: grattugia le carote, trita finemente la cipolla, taglia le zucchine a semicerchi o cubetti sottili, i pomodori a cerchi o semicerchi. Distribuire uniformemente tutte le verdure, coprendo completamente i pezzi di pesce. Proseguire la cottura per altri 20 minuti. Servire il piatto caldo con patate lesse.

Casseruola di uova e zucchine

Per questo piatto molto gustoso, leggero e sano avremo bisogno di: 2 zucchine giovani piccole, 5 uova, una cipolla e formaggio fuso. Prendiamo anche sale, pepe ed erbe aromatiche fresche (qualsiasi).

cucinando:

Lavare le zucchine, asciugarle con carta assorbente, tagliarle a fette (spesse circa 0,5 cm). Tagliare la cipolla ad anelli sottili. Formaggio - a fette.

Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti e metterli in una padella profonda con olio vegetale. Cuocere a fuoco molto basso finché il formaggio non si scioglie. Assicurati di mescolare frequentemente per evitare che bruci. Mettere in una ciotola profonda.

Accendere il forno in anticipo. Ungere con il burro la teglia dove cuoceremo. In una ciotola separata, sbattere le uova, aggiungere sale e pepe e sbattere ancora un po'. Versare il composto di verdure. Versare il tutto in una pirofila. Cuocere in forno a 180°C fino a doratura della casseruola. Posizionare il piatto finito sui piatti e cospargere con erbe fresche.

IN cena sana Puoi includere anche questo piatto:

Petto di pollo in umido con verdure

Per prepararvi avrete bisogno di: due petti di pollo pre-bolliti (vi servirà anche del brodo), oltre a una forchetta di cavolfiore, piselli freschi o surgelati, zucchine, carote, 1 Peperone, cipolla, salsa di pomodoro e 4 spicchi d'aglio.

cucinando:

Sbucciare e lavare le verdure. Tagliare le carote a semicerchi sottili, il pepe a semianelli e le zucchine a cerchi sottili. Friggere tutto in olio vegetale fino a quando le zucchine saranno a metà cottura.

Mettetela in una casseruola, aggiungete le teste di cavolfiore e i piselli. Versare la salsa di pomodoro, mescolare, soffriggere per 3 minuti, mescolando. Ora versate un po' di brodo di pollo caldo fino a coprire completamente le verdure. Salare, pepare, mescolare. Cuocere coperto per altri 15 minuti.

Ora mettete sopra le porzioni di petto di pollo bollito e fate cuocere per altri 10 minuti. Servire il piatto caldo. Cospargere ogni porzione con erbe aromatiche. Buon appetito!

Pianificare il menu della settimana consente di risparmiare denaro, tempo e spazio nel frigorifero. Se lo tieni in testa piano approssimativo azioni sulla testa di ponte della cucina, allora vincerai in tutte le posizioni. E se i tuoi piani includono anche transizione graduale per una corretta alimentazione, non puoi fare a meno di un menu pre-programmato.

Proviamo a creare una corretta alimentazione per tutti i giorni. Per cominciare, armati di carta e penna, scriviamo un esempio di menu per la settimana. Allo stesso tempo, ricordiamo che la colazione dovrebbe rappresentare i 2/3 norma quotidiana carboidrati, 1/3 proteine ​​e 1/5 grassi. A pranzo non bisogna mangiare primo, secondo, terzo, ma bisogna assolutamente seguire il principio della compatibilità alimentare. E la cena (se non vuoi condividerla con i tuoi nemici) dovrebbe essere abbondante, ma leggera, e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Oltre a questi tre pilastri - colazione, pranzo, cena - cerca di abituarti ad una seconda colazione - uno spuntino leggero prima del pranzo, composto da frutta secca, noci, frutta fresca o ricotta e uno spuntino pomeridiano (verso le 16 -00) - cacao con frittelle o tè con un panino al formaggio (o polpettone fatto in casa).

Si consiglia di concludere la giornata con un prodotto a base di latte fermentato. Il kefir più comune può essere trasformalo in una prelibatezza mescolandovi un cucchiaino di crusca cotta a vapore e aggiungendo frutta fresca, secca o marmellata. Puoi acquistare kefir, latte cotto fermentato e altre bevande a base di latte fermentato oppure puoi prepararli tu stesso. Se hai la pazienza di armeggiare con la preparazione dello starter, allora puoi preparare un'ottima bevanda "Narine" (le polveri per la preparazione sono vendute in farmacia) - migliora il funzionamento dell'intestino e migliora la sua microflora. Puoi prenderne una manciata? fungo kefir e affidargli la preparazione del kefir. Se usi il vero latte del villaggio, puoi star certo che sei sulla strada giusta. il modo giusto alla salute.

E non dimenticare le insalate! Lascia che ce ne siano molti, molto diversi, ma solo utili. Frutta e verdura condite con oli vegetali, salse piccanti come salse fresche, yogurt naturale o condimenti speciali per l'insalata, non possono mancare sulla vostra tavola. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti per insalate sono suddivisi in diversi gruppi condizionali e, combinando i prodotti di questi gruppi, puoi preparare insalate tutti i giorni per tutta la settimana, senza mai ripeterle.

Proteina:
pollo o tacchino (cotti e tagliati a pezzi),
tonno o salmone in scatola o affumicato,
soffocamento,
pezzi di melanzane (al forno),
broccoli leggermente fritti
pisello verde,
fagioli o lenticchie in scatola.

Croccante:
cetrioli,
peperone,
carote gratinate,
Cipolla rossa,
cracker di grano o segale,
patatine fresche.

Acido o dolce:
cubetti di mango,
mais in scatola,
arancia o pompelmo,
Pera,
lamponi,
mirtillo,
Uvetta,
prugna,
mela,
pomodorini.

Verde:
foglie di lattuga,
cavolo,
foglie di spinaci,
erbe fresche (prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo),
germogli di erba medica o broccoli.

Condimenti (1-2 cucchiaini):
briciole di pancetta,
formaggio grattugiato con muffa,
olive,
seme di sesamo,
fette di avocado,
semi di girasole.

Ed ora il menù vero e proprio della settimana. Se qualcuno ricorda le mense sovietiche, lì c'era solo una "giornata del pesce". E i nutrizionisti ti esortano a mangiare pesce almeno cinque volte a settimana. Fermiamoci alla media aritmetica e sistemiamo tre giornate di pesce nel nostro menù della settimana.

Lunedi.

Colazione - Casseruola di ricotta

Ingredienti:

3 uova
0,5 pila. Sahara
500 g di ricotta
500 g di riso bollito
0,5 pila. farina
100 g di uvetta
30 g di burro
1 arancia (o mele, albicocche secche, pesche)
¼ di tazza Sahara

Preparazione:
Sbattere le uova con lo zucchero. Incorporate prima la ricotta, poi la farina. Aggiungere il riso raffreddato e l'uvetta lavata. Lavate l'arancia (o qualsiasi altro frutto a vostra scelta) e tagliatela a fettine sottili. Ungere lo stampo con burro fuso, spolverare di zucchero, adagiare le fette di frutta, poi la massa di cagliata. Cuocere in forno a 200-220ºС per 40-45 minuti.

Cena - Zuppa di riso con calamari e piselli.

Ingredienti:
Filetto di calamaro da 400 g
2/3 pila. riso
1 cipolla e 1 radice di prezzemolo ciascuno
1/2 tazza piselli in scatola
1 cucchiaio. burro
erbe aromatiche, sale, spezie.

Preparazione:
Lessare il riso fino a metà cottura. Tagliare le verdure a listarelle e rosolarle nell'olio. Pulite i calamari e tagliateli a listarelle. Metti le verdure saltate nel brodo bollente, dopo 10-15 minuti - riso, calamari, piselli e cuoci la zuppa finché sono teneri. Cospargere con le erbe.

Per cena - stufato di verdure.

Ingredienti:
patate - 500 gr
cavolo bianco - 350 g
carote - 200 g
piselli verdi - 100 g
rapa - 200 g
cavolfiore - 350 g
prezzemolo - 50 g
radice di prezzemolo - 50 g
zucchine - 300 g
panna acida - 150 g
cipolla - 250 g
succo di pomodoro - 20 g

Preparazione:
La bellezza di questo piatto è che se non hai nessun prodotto, puoi sostituirlo con qualsiasi altro senza comprometterne il gusto e i benefici. Il tuo stufato sarà ogni volta leggermente diverso.

Preparare le verdure: sbucciarle, tagliarle a cubetti, cavolfiore smontarsi in infiorescenze. cavolo bianco Mettere in una casseruola, aggiungere la panna acida, diluita con acqua, cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Quindi aggiungere il resto delle verdure e cuocere a fuoco lento fino a quando saranno morbide. A fine cottura aggiungere pasta di pomodoro oppure succo e prezzemolo, legati a mazzetto (va tolto dopo la cottura).

Martedì.

Colazione - Porridge di miglio con ricotta

Ingredienti:
1 pila miglio
1,5 pila. latte
1,5 pila. acqua
1/2 cucchiaino. sale
1 cucchiaio. Sahara
100 g di uvetta
200 g di ricotta

Preparazione:
Selezionare il miglio, sciacquarlo in diverse acque fino a quando l'acqua di scarico diventa limpida. Mettere in una casseruola, versare grande quantità acqua, dare fuoco e portare a ebollizione. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Togliere dal fuoco e scaricare l'acqua. Versare il latte bollente sul miglio. Aggiungere sale, zucchero e burro. Coprite leggermente con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per 30 minuti. Togliere dal fuoco. Aggiungere la ricotta e l'uvetta al porridge, mescolare accuratamente. Avvolgere la padella in una coperta e lasciare in un luogo caldo per 25-30 minuti.

Cena - Carne con verdure.

Ingredienti:
300-500 g di carne (vitello, maiale magro)
5-6 pezzi. patate
2-3 pezzi. carote
1-2 pezzi. cipolla grande
2 cucchiai. panna o panna acida
sale, spezie, limone, senape

Preparazione:
Mondate e tritate grossolanamente tutte le verdure. Salare e pepare la carne, aggiungere le spezie e spalmare con una miscela di senape, panna e succo di limone. Mettete la carne e le verdure in una tasca da forno e infornate per 40-50 minuti a 260ºC.

Cena - Petti di pollo cinesi.

Preparazione:
Al mattino, tagliare il petto a pezzetti molto piccoli (circa 2 per 3 cm, circa 1 cm di spessore), aggiungere sale, aggiungere il curry, versare il succo dal sacchetto (arancia, ma puoi sperimentare il gusto - mela, ad esempio ) e lasciare il tutto in frigorifero fino a sera. Prima di cena mettete a cuocere il riso, a questo punto scaldate una padella dai bordi alti, aggiungetene un po' olio vegetale e metti lì il pollo insieme a quello in cui era in ammollo. Tenete il tutto a fuoco vivace per 5-7 minuti, mescolando continuamente. Quindi mettete un paio di foglie di lattuga nei piatti, disponete il riso e sopra il riso mettete il pollo.

Mercoledì.

Colazione - Frittata con verdure

Ingredienti:
4 uova
½ tazza latte
verdure - fresche o congelate

Preparazione:
Questa è una ricetta del tipo “L’ho fatto con quello che avevo”. Portiamo le verdure a metà cottura in una padella - cuociamo a fuoco lento in olio vegetale. Sbattere le uova con il latte e un pizzico di sale, versarvi le verdure e cuocere la frittata, coperta, finché gli albumi non si saranno addensati.

Cena - Casseruola di pesce con grano saraceno

Ingredienti:
1 kg di filetto di qualsiasi pesce
1 pila grano saraceno bollito
3 cipolle
50 g formaggio stagionato
ketchup o concentrato di pomodoro

Preparazione:
Tritate la cipolla e fatela soffriggere nell'olio. Stendere, lasciando l'olio e friggere leggermente il pesce preparato in questo olio. Quindi disporre a strati in una padella profonda:
1°- grano saraceno
2o - 2 cucchiai. l. ketchup
3 °: pesce
4° - inchino
5o - pesce
6 - 2 cucchiai. l. ketchup
7° - formaggio grattugiato.
Quindi mettetelo nel forno e cuocete finché sarà tenero, fino a doratura.

Cena - Cotolette di pesce “Salute”

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce
8 fette di pane integrale
1 pila latte
1 uovo
2 pezzi. Luca
2 carote
2 cucchiai. olio vegetale
4 cucchiai. l. panna acida
4 cucchiai. l. briciole di pane
sale, pepe nero macinato qb

Preparazione:
Grattugiare le carote, tritare la cipolla, friggerle in olio vegetale. Immergere il pane nel latte. Passare il filetto di pesce al tritacarne insieme al pane, alle carote e alle cipolle. Aggiungere sale, pepe, uovo al composto e impastare bene. Formare delle cotolette, impanarle nel pangrattato, friggerle su entrambi i lati in una padella. Quindi versare le cotolette con panna acida diluita in acqua e cuocere in forno fino a cottura. Servire verdure e patate al forno come contorno.

Giovedì.

Colazione - Fiocchi d'avena con frutta e noci

Ingredienti:
1 pila fiocchi d'avena
1 pila acqua
1 pila latte
1 pila frutta tritata finemente
2 cucchiai. l. noci tritate finemente
1 cucchiaio. cucchiaio di burro
sale e zucchero a piacere

Preparazione:
Aggiungere la farina d'avena all'acqua bollente, a cui sono stati aggiunti sale e zucchero, e cuocere il porridge per 5-7 minuti. quindi versare il latte caldo e cuocere fino a cottura. Aggiungi burro, frutta e noci alla farina d'avena.

Cena - Zuppa "Primavera"

Ingredienti:
400 g di pollo
400 g di cavolfiore
1 pezzo ciascuno cipolle e carote
20 g di sedano
160 g di spinaci
250 g di piselli
prezzemolo
Per la besciamella:
20-30 g di farina
Brodo di pollo
Per lezione:
1 tuorlo
140 g di panna
sale

Preparazione:
Coprire il pollo con acqua e cuocere fino a cottura. Quindi filtrare il brodo e tagliare a pezzi il pollo. Tritare finemente le verdure, aggiungere i piselli, versare un po 'di brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri. Tritate finemente gli spinaci e fateli stufare con l'aggiunta di brodo. Preparare la besciamella con farina rosolata e brodo. Per preparare la leison, mescolare il tuorlo crudo con panna e sale e far bollire a bagnomaria finché la panna acida non si addensa. Metti le verdure in camicia, la besciamella nel brodo di pollo bollente e fai bollire il tutto. Prima di servire, raffreddare leggermente la zuppa, condire con limonata e cospargere con le erbe tritate.

Cena - Zucchine ripiene

Ingredienti:
2 zucchine giovani
300 g di carne macinata preparata (mescolarla con cipolle ed erbe aromatiche)
½ tazza riso
1 cipolla
1 carota
1 spicchio d'aglio
1 pila brodo o acqua
2 cucchiai. panna acida
1 cucchiaio. pasta di pomodoro
sale, pepe, erbe aromatiche

Preparazione:
Tagliare trasversalmente le zucchine a pezzetti larghi 3 cm, eliminare la polpa. Lessare il riso. Mescolare il riso con carne macinata. Farcire le zucchine con il composto, disporle in un piatto fondo e versare la salsa. La salsa si prepara come segue: soffriggere leggermente le cipolle, le carote e la polpa di zucchine tritate, aggiungere l'aglio schiacciato, il brodo, sale, pepe, concentrato di pomodoro e panna acida. Lascialo bollire. Cuocere le zucchine nella salsa, coperte, per 30-45 minuti.

Venerdì

Colazione - Cheesecake con prodotti da forno

Ingredienti:
500 g di ricotta
1 uovo
100 g di farina
100 g di zucchero
2 pezzi. banana (o qualsiasi altro frutto da cuocere)
1 cucchiaino lievito per impasto

Preparazione:
Mescolare la ricotta, passata al setaccio, con l'uovo, lo zucchero, la farina e il lievito. Sbucciare le banane, tagliarle a pezzi e aggiungerle massa della cagliata. Dividere l'impasto in 10-12 parti uguali, modellare delle cotolette, arrotolare la farina, friggere in olio vegetale per 4-5 minuti su ciascun lato. Servire con panna acida.

Cena - Budino di pesce

Ingredienti:
700 g di pesce qualsiasi (o filetto preparato)
60 g di burro
40 g di farina
1/4 l di latte
50 g di parmigiano a pasta dura
4 uova
20 g di cracker tritati
sale, pepe, noce moscata.

Preparazione:
Tagliare il pesce crudo, rimuovere le ossa e la pelle, tritarlo in modo che risulti massa omogenea(può essere passato attraverso un tritacarne). Preparare il condimento bianco: sciogliere 40 g di burro, aggiungere la farina, friggere, diluire con il latte, mescolando continuamente in modo che la massa sia liscia. Bollire. Quando si sarà addensato, mettetelo da parte e fatelo raffreddare. Versare la salsa in una ciotola, aggiungere i tuorli, macinare, aggiungere il pesce tritato e il formaggio grattugiato, condire a piacere con sale, pepe, noce moscata. Macinare bene e mescolare con gli albumi sbattuti. Mettetelo in uno stampo da budino, unto di burro e cosparso di pangrattato, e fate cuocere a vapore per circa 1 ora. Puoi cuocerlo al forno invece che bollire. Quando i bordi saranno leggermente dorati, cerchiare il budino con un coltello e applicarlo formare un piatto rotondo e rovesciarlo insieme alla forma sul piatto. Dividere in porzioni. Servire con salsa di pomodoro, salsa all'aneto o salsa al rafano, con burro fuso. Questo piatto viene servito con patate bollite.

Puoi cucinare per cena deliziose bistecche di salmone rosa.

Ingredienti:
1 salmone rosa, tagliato in 8 bistecche identiche
4 cucchiai farina
6 cucchiai. olio vegetale
1 cucchiaino sale
1/2 cucchiaino. Pepe rosso
2 cucchiai. rosmarino
50 g di burro.

Preparazione:
Mescolare la farina con sale e pepe. Pezzi di salmone rosa sono ben impanati nella farina. Friggere nell'olio per 5 minuti da un lato e 3-4 minuti dall'altro.

Utilizzare una schiumarola per adagiare il pesce finito su un tovagliolo per eliminare l'olio in eccesso, quindi trasferirlo in una pirofila adatta alla cottura. Cospargere il pesce con il rosmarino. Metti sottili fogli di burro sopra le spezie in modo che coprano il pesce. Mettere la pirofila con il pesce in forno preriscaldato a 220ºC per 5 minuti. L'aroma è semplicemente ultraterreno! Servire le bistecche di salmone rosa con insalata verde e purè di patate.

Come puoi vedere, nel menu proposto per la settimana non ci sono praticamente piatti esotici. Proprio come lì non ci sono né carne fritta né gnocchi. Lascia che piatti così gustosi, ma piuttosto pesanti diventino festosi, cioè piatti molto rari sul tavolo. Prepara più insalate, compra frutta più spesso e mangia non "per abitudine", ma quando hai fame - e andrà tutto bene!

Larisa Shuftaykina

La cena è forse il pasto più controverso della giornata. I seguaci delle diete alla moda preferiscono non mangiare affatto dopo le sei. La saggezza popolare è d’accordo con loro: “dare la cena al nemico”. I nutrizionisti sono meno categorici: “la cena dovrebbe essere leggera”. Ma gli scienziati australiani sostengono che un'incursione tardiva nel frigorifero è un ottimo rimedio per combattere l'insonnia.

Anche le tradizioni nazionali riguardanti la cena variano. Nei paesi anglosassoni la cena è l'incubo dei nutrizionisti: insalate, carne, patate e dessert. È vero, di solito avviene alle sei o alle sette di sera, quindi almeno in parte ha il tempo di essere digerito prima di andare a letto. Anche gli scandinavi severi cenano pesantemente, ma i loro pasti sono più leggeri, se non altro perché il pesce tradizionale appare più spesso sul tavolo e l'ora della cena viene spostata più vicino a cinque ore. I latinoamericani cenano molto tardi anche per i nostri standard, a volte intorno alle dieci di sera, e il loro menu è dominato da verdure e carne alla griglia. La più salutare delle cene giapponesi sono le porzioni piccole e piatti a basso contenuto calorico Allo stesso tempo soddisfano la fame e danno al corpo una tregua notturna.

Mangiare o non mangiare?

Mentre le ragazze sui forum si lamentano del frigorifero (più si avvicina la mezzanotte, più il suo contenuto è attraente) e condividono storie fantastiche su come la vita possa essere dimezzata solo grazie al rifiuto ricevimento serale cibo, dicono i medici: la cena fa bene e rinunciarvi è addirittura dannoso.

Nutrizionisti e gastroenterologi sono unanimi: è necessario cenare, ma è consigliabile farlo con saggezza. Tuttavia, c'è una sfumatura: una cena sbagliata è ancora peggio di nessuna cena.

La cena è il nemico

Se attivo ultimo appuntamento il cibo rappresenta quasi la metà del cibo consumato al giorno, se la carne fritta è accanto a patate e insalata di maionese su un piatto e il dessert sotto forma di torta attende decorosamente il suo turno - è meglio dare immediatamente questa cena a il nemico in pieno accordo con la saggezza popolare.

Più prodotti pessimi a cena: carne fritta, patate, pane, fagioli, pasticcini, dolci e ogni tipo di bevanda dolce gassata. Quest'ultimo, però, non vi sarà utile nemmeno a colazione.

Amico della cena

Sedersi a tavola quattro ore prima di andare a dormire e mangiare non più del 20% delle calorie giornaliere (il fabbisogno giornaliero di un adulto, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e di altri fattori, va dalle 2500 alle 4500mila calorie). Nel piatto - poco grasso e ipocalorico, nel bicchiere - senza zucchero e senza caffeina.

Per il pasto serale sono adatti quegli alimenti che, al momento di addormentarsi, riescono a emigrare dallo stomaco all'intestino.

I prodotti a base di latte fermentato, yogurt naturale, brodi deboli, uova alla coque, frittate e frutta non zuccherata (se questi ultimi vengono consumati a stomaco vuoto) vengono trattenuti nello stomaco almeno per 1-2 ore.

Un po 'più a lungo - dalle 2 alle 4 ore - rimangono nello stomaco pesce, carne magra non fritta, riso, patate bollite, frutta dolce, verdura (eccetto legumi) e insalate.

E per molto tempo - più di 4 ore - le carni grasse e fritte aspettano il transito, pesce grasso(ad esempio aringhe o sgombri), fagioli e tutti i tipi di combinazioni di prodotti proteici (carne, pesce, ricotta) e amidacei (pane, pasta, porridge, patate).

Vale anche la pena considerare che la sera i grassi e le proteine ​​​​animali vengono assorbiti meno, quindi è meglio dare la preferenza proteine ​​vegetali e carboidrati “corretti” con un basso indice ipoglicemico.

Cena- mangiare la sera. Forse questo è il pasto più problematico per molti lavoratori che osservano la propria dieta. Da un lato ci sono consigli profondamente impressi nella memoria: “non mangiare troppo la sera”, “non mangiare dopo le 18”, “la cena dovrebbe essere leggera”, “dare la cena al nemico”. D'altra parte, esiste un orario di lavoro che non dipende dai nostri desideri, che implica una pausa pranzo dalle 13 alle 14 ore, nessun tempo per gli spuntini e un rientro quotidiano dal lavoro alle 19 ore. Ci vuole ancora un po' di tempo per preparare la cena; Di conseguenza, la cena inizia alle 20:00 ed è un pasto abbastanza abbondante, poiché il corpo ha semplicemente fame dopo una lunga giornata di lavoro e ha bisogno di cibo caldo, soddisfacente e altro ancora.

Come puoi recuperare le forze, non mangiare troppo la sera e goderti la cena? Esistono diverse semplici regole su come rendere sana la cena.

1. Ora del pasto. Lascia che la tua cena inizi quando ti è più comodo, anche alle 21:00. Ma tre ore prima dell'inizio della cena dovresti assolutamente fare un piccolo spuntino. Se cade tempo di lavoro, lascia che sia almeno una mela o 15-20 pezzi. mandorle. Questo piccolo trucchetto vi permetterà di iniziare la cena senza avere una fame vorace e senza mangiare troppo. Cena tardi soprattutto se vai a letto non prima delle 23:00.

2. Cibo per cena.È consigliabile che la digestione del cibo sia completata prima di andare a letto. Ciò fornirà al sistema digestivo il necessario riposo notturno, e ti farà anche dormire profondamente e profondamente – sistema nervoso riposerà invece di controllare il lavoro tratto gastrointestinale. Pertanto, a cena è meglio non mangiare cibi che richiedono una digestione a lungo termine. Sarebbe corretto evitare a cena carne in umido fritta o grassa, piatti a base di legumi, pesce grasso salato, patate e pasta fritte, condimenti grassi (maionese, panna acida grassa, ecc.). Rifiuto serale da prodotti contenenti importo aumentato il sale aiuterà ad evitare il gonfiore mattutino. Non dovresti sovraccaricare la tua cena con piatti contenenti un'elevata quantità di carboidrati facilmente digeribili: prodotti da forno dolci, dolciumi. Se vuoi davvero qualcosa di dolce, allora è meglio limitarti al dessert per il tè della sera. frittella sottile, o un paio di piccole frittelle, o piccoli biscotti, oppure un cucchiaino di miele o marmellata. Riceverai piacere e una tale porzione non danneggerà la tua figura, anche la sera. È ancora meglio se i dolci in tavola lo sono frutta fresca o frutta secca in piccole quantità. Come piatto principale per la cena, puoi servire piatti a base di pesce magro o carne magra bollita: vitello, coniglio, tacchino, pollo. Un buon contorno per carne o pesce sarebbero gli stufati di verdure, l'insalata o le verdure fresche e le erbe aromatiche affettate, le patate bollite o al forno, il porridge di grano saraceno friabile o il riso. Puoi preparare piatti per la cena a base di ricotta (casseruola, ricotta, ricotta con panna acida o latte), uova (frittata al naturale, ai frutti di mare o alle erbe, uova strapazzate con verdure, uova sode). Se la cena è l'unico pasto completo della giornata, potete servire come piatto principale una zuppa densa, preferibilmente vegetale, con acqua o brodo vegetale, oppure una non ricca: borscht, zuppa di cavolo, zuppa di verdure miste .

3. La dimensione della porzione non deve essere grande. Usa il metodo ben noto: dividi mentalmente il piatto in 4 parti. Posizionare ¼ del prodotto proteico(carne, pollame, pesce, uova o ricotta), la porzione non deve essere più grande del palmo della mano (100-150 grammi). Aggiungi un'altra ¼ parte prodotto a base di carboidrati– un pezzo di pane (30-40 grammi), o patate (1 pezzo), oppure porridge friabile(2-4 cucchiai), oppure pasta bollita (3-4 cucchiai). Riempire la restante metà del piatto con verdure ed erbe aromatiche a fette, in umido o in insalata.

4.Cosa fare dopo cena. Un'attività fisica leggera non farà male: puoi lavare i piatti e riordinare la cucina dopo cena, svolgere altre faccende domestiche che non richiedono molto sforzo fisico o fare una passeggiata serale. 30-40 minuti dopo cena puoi fare un complesso leggero esercizio fisico(stretching, esercizi di respirazione) o automassaggio.

Piatti per la cena

Ricotta con crusca.
Ingredienti:
ricotta a basso contenuto di grassi – 300 g,
uovo – 1 pz.,
crusca di frumento – 2 cucchiai. cucchiai,
olio vegetale per friggere – 1 cucchiaio. cucchiaio,
yogurt naturale 3,2% grassi – 125 ml,
cannella – ¼ cucchiaino,
dolcificante senza calorie – 2 compresse.
Metodo di cottura: Mescolare la ricotta con la crusca e l'uovo. Formare la cagliata dalla massa della cagliata, friggerla su entrambi i lati, in una padella unta con olio vegetale, portare a prontezza sotto il coperchio. Sciogliere le compresse di dolcificante in un cucchiaio di acqua bollente e lasciar raffreddare. Mescolare lo yogurt con lo sciroppo risultante e la cannella, sbattere. Versare il composto sulla cagliata preparata.

Casseruola di ricotta e mais con prugne secche.
Ingredienti:
semola di mais - 2 cucchiai. cucchiai,
ricotta a basso contenuto di grassi – 200 g,
uovo – 1 pz.,
prugne secche – 6-8 pezzi,

olio vegetale – 1 cucchiaino,
crusca di frumento – 1 cucchiaio. cucchiaio,
panna acida 15% di grassi – 1 cucchiaio. cucchiaio.
Metodo di cottura: semola di mais aggiungere acqua in rapporto 1:4, cuocere fino a metà cottura, raffreddare. Lavare le prugne e tagliarle a pezzetti. Mescolare la ricotta con le uova sbattute e il porridge di mais, aggiungere lo sciroppo di dolcificante (1 cucchiaio di acqua bollente e 2 compresse di dolcificante) e le prugne secche. Mettere il composto in uno stampo unto con olio vegetale e cosparso di crusca, livellare e ungere la parte superiore della casseruola con panna acida. Cuocere in forno preriscaldato a +180 C per circa 30 minuti.

Gli gnocchi sono pigri.
Ingredienti:
ricotta – 250 g
farina di frumento – 2 cucchiai. cucchiai
uovo – 1/2 pz.
dolcificante senza calorie – 2 compresse,
panna acida 15% – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Aggiungere l'uovo, la farina, il dolcificante alla ricotta frullata e mescolare accuratamente fino a ottenere un composto omogeneo. Stendere l'impasto risultante in uno strato spesso 10-12 mm e tagliarlo a strisce larghe 25 mm. Tagliate le listarelle in pezzi rettangolari o triangolari e cuoceteli in acqua bollente salata a bollore basso per 4-5 minuti. Servire gnocchi pigri con panna acida.

Pasta con ricotta.
Ingredienti:
pasta – 50 g,
ricotta 9% grassi – 100 g
Burro – 10 g
Metodo di cottura: Lessate la pasta in abbondante acqua bollente salata. Strofinare la ricotta e mescolare con la pasta calda, pre-condita con olio.

Cavolo con uovo.
Ingredienti:
cavolo bianco – 400 g,
carote – 1 pz.,
prezzemolo (radice) – 30 g,

acqua o succo di pomodoro– 150ml,
uovo crudo – 1 pz.,

Metodo di cottura: Tritare finemente le carote e il prezzemolo o grattugiarli su una grattugia grossa, rosolarli in una padella in olio vegetale. Tritare la verza, unirla alle verdure saltate, aggiungere acqua o succo di pomodoro, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco lento finché il liquido non sarà evaporato. 5 minuti prima della preparazione, aggiungere sale e spezie. Sbattere l'uovo, aggiungere al cavolo preparato e mescolare uniformemente. Portare il piatto coperto fino a cottura per 5 minuti. Il cavolo finito con l'uovo può essere cosparso di prezzemolo tritato finemente. Servire con ketchup piccante.

Spezzatino di verdure con fagioli.
Ingredienti:
fagioli – ½ tazza,
cavolo bianco – 300 g,
carote – 1 pz.,
cipolla – 1 pz.,
rapa – 2 pezzi,

olio vegetale – 2 cucchiai. cucchiai,
pimento – 6 pezzi,
pepe rosso macinato – ¼ di cucchiaino,
prezzemolo secco – 2 cucchiaini,
sale - a piacere.
Metodo di cottura: Mettere a bagno i fagioli per 4-6 ore, poi lessarli in abbondante acqua fino a metà cottura. Tritare finemente il cavolo. Carota, cipolla e tagliare le rape a cubetti. Aggiungere le verdure e l'olio vegetale ai fagioli semicotti, coprire la pirofila con un coperchio e cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata. 10 minuti prima della preparazione, aggiungere concentrato di pomodoro, spezie e sale.

Spezzatino di verdure con lenticchie rosse.
ingredienti:
carote – 200 g,
peperone dolce – 100 g,
cavolo rapa – 250 g,
zucchine – 400 g,
pomodoro – 150 g,
prezzemolo (verdure) – 40 g,
basilico (verdure) – 20 g,
lenticchie rosse – 100 g,

sale – ½ cucchiaino,
condimento al curry – 2 cucchiaini o pimento – 6 pezzi.
Metodo di cottura: Far bollire 2 tazze d'acqua in una casseruola a pareti spesse, versare l'olio vegetale e aggiungere carote e peperoni tritati. Dopo 10 minuti aggiungere il cavolo rapa tagliato a dadini e le zucchine. Portare a ebollizione, cuocere per altri 10 minuti, quindi aggiungere la passata di pomodoro (senza buccia), le erbe aromatiche tritate finemente e le lenticchie. Cuocere a fuoco lento fino a cottura, circa 20 minuti; 10 minuti prima della preparazione, aggiungere condimento e sale.

Purea di patate e zucca.
Ingredienti:
patate – 3 pezzi,
zucca – 300 g,
cipolla – 1 pz.,
olio vegetale – 2 cucchiai. cucchiai,
sale, pepe nero macinato - a piacere.
Metodo di cottura: Sbucciare le patate e farle bollire finché saranno tenere. Brodo di patate salva. Sbucciare la zucca, tagliarla a pezzi e cuocerla a vapore. Tritare finemente la cipolla e farla rosolare in olio vegetale fino a renderla traslucida, è possibile aggiungere pepe nero macinato. Unire le patate bollite con la zucca, schiacciarle, aggiungere il brodo di patate, aggiustare di sale e sbattere bene. Aggiungere le cipolle saltate e mescolare. Servire la purea di patate e zucca con insalata di verdure e pesce bollito.

Patate al forno.
Ingredienti:
patate – 3 pezzi,
burro fuso – 1 cucchiaio. cucchiaio,
verdure tritate finemente (prezzemolo, aneto, basilico) - 3 cucchiaini.
Metodo di cottura: Lavare le patate, asciugarle, adagiarle su una teglia e cuocere in forno ben caldo fino a cottura. Spezzare a metà le patate finite, versarvi sopra il burro fuso e cospargere con le erbe aromatiche.

Zucca al vapore.
Ingredienti:
zucca – 250 g,
concentrato di pomodoro – 2 cucchiaini,
verdure (prezzemolo, aneto) – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Sbucciare la zucca, tagliarla a cubetti grandi e cuocerla a vapore finché diventa tenera. Metti la zucca finita su un piatto, versaci sopra il concentrato di pomodoro e cospargi con le erbe tritate finemente.

Cavolo al vapore.
Ingredienti:
cavolo bianco – 250 g,
condimento secco (origano, o una miscela di “Erbe della cucina italiana”, o basilico, o prezzemolo, o una “Miscela di peperoni”) - 1/5 di cucchiaino,
burro – 5 g.
Metodo di cottura: Tagliare il cavolo cappuccio a pezzi grossi, metterlo in una vaporiera, cospargere con il condimento e cuocere a vapore finché diventa tenero. Trasferisci il cavolo finito in un piatto e versalo sopra il burro fuso.

Melanzane al forno.
Ingredienti:
melanzane – 2 pezzi,
pomodori – 2 pezzi,
formaggio grattugiato – 2 cucchiai. cucchiai,
aglio – 2 spicchi,
condimento (“Herbes de Provence” o altro) – ¼ di cucchiaino,
olio vegetale – 1 cucchiaino.
Metodo di cottura: Tagliare le melanzane a fette spesse 0,8 - 1 cm, tagliare i pomodori a fette spesse 0,5 cm Tritare finemente l'aglio. Ungere una teglia con olio vegetale. Disporre nella teglia le melanzane e i pomodorini, alternandoli sovrapposti, irrorare con l'olio, cospargere con il condimento e l'aglio e infornare in forno preriscaldato. Cuocere le melanzane per 50-60 minuti. 5-10 minuti prima della preparazione, cospargere con formaggio grattugiato.

Barbabietole in umido.
Ingredienti:
barbabietole – 2 pezzi,
carote – 1 pz.,
cipolla – 1 pz.,
mela – 1 pz.,
concentrato di pomodoro – 2 cucchiai. cucchiai,
condimento (pepe nero macinato o pimento macinato o “miscela di peperoni”) – ½ cucchiaino,
olio vegetale – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Lavare le barbabietole e le carote, sbucciarle, grattugiarle su una grattugia grossa, metterle in una pirofila, aggiungere olio vegetale e acqua (circa 1,5 tazze), cuocere a fuoco lento sotto il coperchio. Tritare finemente la cipolla e aggiungerla alle barbabietole. Sbucciare la mela e grattugiarla su una grattugia fine. Salsa di mele mescolare con concentrato di pomodoro e condimento, aggiungere alle barbabietole 25 minuti dopo l'inizio della stufatura. Servire le barbabietole in umido finite con un cucchiaio di panna acida (10-15% di grassi).

La vinaigrette.
Ingredienti:
barbabietole – 1 pz.,
carote – 1 pz.,
patate – 2 pezzi,
cipolla – 1 pz.,
cetriolo sottaceto – 1 pz.,
piselli in scatola – 4 cucchiai. cucchiai,
olio vegetale – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Lessare le verdure (barbabietole, carote e patate), raffreddarle, sbucciarle e tagliarle a cubetti. Aggiungere cipolle, sottaceti e piselli tritati finemente. Condire con olio vegetale.

Capelin al forno.
Ingredienti:
Capelin fresco congelato – 500 g,
condimento “Per piatti di pesce” – 2 cucchiaini,
olio vegetale – 1 cucchiaino.
Metodo di cottura: Scongelare il capelin, sciacquare, asciugare con carta assorbente. Non è necessario sventrare il pesce. Ungere una teglia con olio vegetale. Metti il ​​capelin su una teglia in uno strato in modo che i pesci si tocchino. Cospargere con il condimento, mettere nel forno preriscaldato e cuocere fino a quando saranno teneri (circa 30 minuti). Servire il capelin al forno con patate al forno o bollite e insalata di verdure fresche.

Filetto di pesce in umido con verdure.
Ingredienti:
filetto di pesce (lucioperca, merluzzo, spigola) – 500 g,
carote – 300 g,
cipolle – 200 g,
olio vegetale – 2 cucchiai. cucchiai,
alloro – 4 pezzi,
piselli pimento – 6 pezzi,
concentrato di pomodoro – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Scongelare il filetto di pesce, asciugarlo, tagliarlo a cubetti grandi. Tagliare le carote a listarelle, le cipolle a semianelli. Soffriggere le verdure in olio vegetale, aggiungere il concentrato di pomodoro. Mettere le verdure saltate con pomodori, pesce, spezie in una pirofila, versare 0,5 l acqua calda. Cuocere a fuoco lento per circa 40 minuti coperto.

Broccoli al vapore con parmigiano.
Ingredienti:
broccoli surgelati o freschi – 500 g,
Parmigiano – 30g,
condimento al curry – ½ cucchiaino,
prezzemolo – 40 g,
peperone rosso dolce – ½ pz.
Metodo di cottura: Cuocere a vapore i broccoli fino a quando saranno teneri (circa 10 minuti). Grattugiare il parmigiano su una grattugia fine. Tritare finemente il prezzemolo. Disporre i broccoli bolliti sui piatti, cospargere con il condimento al curry, il parmigiano grattugiato e il prezzemolo. Guarnire il piatto con strisce di peperone rosso.

Insalata da radice di sedano con carote.
Ingredienti:
sedano rapa – 300 g,
carote – 150 g,
panna acida 15% di grassi – 100 ml.
Metodo di cottura: Grattugiare il sedano e le carote su una grattugia fine, condire con panna acida.

Insalata di gambi di sedano con mele e noci.
Ingredienti:
gambi di sedano – 200 g,
mele – 200 g,
succo di limone – 1 cucchiaio. cucchiaio,
panna acida 15% di grassi – 2 cucchiai. cucchiai,
noci tritate – 2 cucchiai. cucchiai,
cannella – ½ cucchiaino.
Metodo di cottura: Tritare finemente i gambi di sedano. Sbucciare le mele e tagliarle a cubetti. Mescolare mele e sedano con succo di limone e lasciare agire per 5 minuti. Mescolare la panna acida con la cannella, sbattere leggermente, versare il condimento risultante sul sedano e sulle mele, mescolare. Cospargere le noci tritate sopra l'insalata.

Peperoni ripieni.
Ingredienti:
peperone dolce – 6-8 pezzi,
carne macinata – 300 g,
cereali di grano saraceno – 2/3 tazza,
carote – 2 pezzi,
cipolle – 2 pezzi,
sedano (radice) – 100 g,
pepe nero macinato – ¼ di cucchiaino,
sale - a piacere.
Metodo di cottura: Lavare il peperone, tagliare la parte superiore con il coperchio e pulire il torsolo. Per il ripieno: mescolare carne macinata cruda, grano saraceno (cereali non bolliti), carote e sedano grattugiati finemente, cipolle tritate finemente. Aggiungere sale e pepe a piacere. Farcire i peperoni con la carne macinata, disporli verticalmente in una pirofila profonda, versare acqua calda salata fino a metà dell'altezza dei peperoni. Cuocere a fuoco lento i peperoni, coperti, finché sono teneri, circa 60 minuti. Servire peperone ripieno con panna acida 10-15% di grassi ed erbe aromatiche tritate finemente.

Zucchine al forno con ricotta.
Ingredienti:
zucchine giovani – 2-3 pezzi,
ricotta a basso contenuto di grassi – 200 g,
uovo – 2 pezzi,
aneto – 30 g,
prezzemolo – 30 g,
concentrato di pomodoro – 2 cucchiaini,
formaggio grattugiato – 2 cucchiai. cucchiai.
Metodo di cottura: Tagliate le zucchine nel senso della lunghezza, eliminate parte della polpa in modo da ottenere delle “barchette”. Per il ripieno: macinare la ricotta con le uova, aggiungere il concentrato di pomodoro, il prezzemolo e l'aneto tritati finemente. Riempi le "barchette" di zucchine con la massa risultante. Disporre le zucchine in una pirofila, aggiungere un po' d'acqua e cuocere in forno per circa 1 ora. Se necessario aggiungete acqua durante la cottura per evitare che le zucchine si brucino sul fondo. 10 minuti prima di essere pronti, cospargere le zucchine con formaggio grattugiato e infornare fino a doratura.

Cotolette di carote.
Ingredienti:
carote – 800 g,
uovo – 1 pz.,
farina – 2-3 cucchiai. cucchiai,
erbe secche (prezzemolo, aneto, basilico) - 2 cucchiaini,
crusca (per impanare le cotolette di carote) 3 cucchiai. cucchiai,
olio vegetale per friggere.
Metodo di cottura: Grattugiare le carote su una grattugia fine e spremere il succo con le mani. Mescolare le carote spremute con l'uovo, la farina e le erbe aromatiche essiccate. Formare delle cotolette dalla massa risultante, arrotolarle nella crusca e friggerle in olio vegetale su entrambi i lati fino a doratura. Portare fino a cottura, coperto, a fuoco basso. Metti le cotolette finite su un tovagliolo di carta per rimuovere il grasso in eccesso. Servire le cotolette di carote con panna acida al 10-15% di grassi.

Nota per la padrona di casa

Con una cena leggera, tutto è semplice. Non ha quasi senso soffermarsi nei dettagli sulle ricette di cereali e insalate di verdure. Forse possiamo ricordarvi ancora una volta che la maionese è nemica dell'umanità e nel corso della secolare storia della cucina per insalate sono stati inventati molti altri deliziosi condimenti.

È molto più difficile preparare una cena sana per chi consuma il pasto principale la sera. Conciliare i propri desideri, le capacità del corpo e il ritmo della vita è del tutto possibile, perché una cena sana non significa necessariamente erbe a basso contenuto calorico. Ad esempio, una frittata al formaggio, facile da preparare e poco gravosa per lo stomaco, è una preziosa fonte di calcio e proteine ​​facilmente digeribili. Una frittata con frutti di mare e pomodori fornisce iodio al corpo, acido folico e altri preziosi microelementi, e una frittata con erbe fresche è semplicemente un magazzino di vitamine.

Se lo stomaco o i familiari si ribellano alla frittata e chiedono carne per cena, possono essere accontentati con piatti a base di carne magra (pollo, coniglio, tacchino).

Insalata "Uccello"

Avrai bisogno di: pollo o tacchino bollito, cetriolo fresco, uova, lattuga e un po' di mela grattugiata. L'uccello viene tagliato a listarelle, tutto il resto, a seconda delle preferenze personali, a cubetti o pezzi grandi. Condimento - aceto balsamico con olio d'oliva.

Coniglio in pentola

Farcire il coniglio tagliato a pezzi medi con l'aglio. Disporre 3-4 pezzi sul fondo della pentola, salare e pepare, aggiungere una foglia di alloro e qualche pepe nero in grani. Mettere sulla carne la cipolla e le carote tagliate ad anelli, oltre a un po 'di sedano, aggiungere un cucchiaio di panna acida, salsa di pomodoro o pomodori a pezzetti. Riempire 2/3 del volume con acqua e mettere in forno molto caldo per 40-50 minuti.

La cosa principale è non servire il porridge tradizionale o la pasta con carne dietetica sana: insieme si sistemeranno a lungo nello stomaco e interferiranno in ogni modo con la normale digestione.

La regola d'oro per una cena a base di carne è: se nel menu c'è carne, allora tutte le verdure tranne fagioli e patate dovrebbero servire come contorno.

Molte donne conoscono da tempo la pianificazione della dieta della propria famiglia. Questo evento non è facile, perché è necessario tenere conto di molte sfumature: i gusti di ogni membro della famiglia, il reddito e la gamma di prodotti. Tuttavia, redigere un menù settimanale per la famiglia aiuta a risolvere molti problemi: la dieta perde la monotonia, la casalinga si libera dallo stress quotidiano e tutta la famiglia è felice!

Perché abbiamo bisogno di un menu per la settimana?

Con il giusto approccio, pianificare la dieta della tua famiglia per una settimana non è difficile. È necessario annotare la composizione dei pasti giornalieri su un pezzo di carta. Dopodiché c'è una valutazione prodotti necessari che dovrebbe essere incluso nella lista di acquisto. Questo approccio è considerato il principale per una gestione razionale della casa. Fornisce molti vantaggi, tra cui il risparmio di tempo, denaro e l'opportunità di cambiare la propria dieta verso una dieta sana.

Risparmia tempo

  • uova;
  • uccello;
  • carne;
  • latticini, prodotti a base di latte fermentato;
  • frutti di mare, pesce;
  • cereali;
  • verdure, ortaggi;
  • spezie;
  • bacche e frutti;
  • oli vegetali;
  • marmellata di mele, marshmallow o frutta secca se hai voglia di qualcosa di dolce;
  • pane integrale o di segale senza lievito.

Selezione di un comodo modulo di menu

Il modulo del menu familiare settimanale può essere stampato, elettronico o scritto a mano. Attraverso prove ed errori, capirai autonomamente cosa è più conveniente per te. È facile creare un menu per la tua famiglia utilizzando programmi speciali che fanno risparmiare tempo e fatica. Puoi creare un modello universale sul tuo computer, compilandolo ogni settimana a tua discrezione. Più forma convenienteè quello che abbina il menù agli ingredienti di ogni ricetta.

Esempio di menù e ricette della settimana per tutta la famiglia

Di seguito forniamo menù approssimativo per una settimana anche per tutta la famiglia. Ciò potrebbe andare contro le tue preferenze e abitudini culinarie. Ma avendo un modello davanti a te, è facile apportarvi modifiche a modo tuo.

Lunedi:

  • Colazione – porridge di grano saraceno.
  • Pranzo: zuppa di pollo con noodles.
  • Spuntino pomeridiano – insalata di albicocche secche e carote.
  • Cena - insalata di verdure, fegatini di pollo in umido con panna acida, vermicelli.
  • Colazione: uova strapazzate con salsicce.
  • Cena - insalata di barbabietole, zuppa di vermicelli.
  • Spuntino pomeridiano: macedonia o frutta intera.
  • Cena: insalata di verdure, pilaf.
  • Colazione – porridge di semolino con uvetta.
  • Pranzo – gulasch.
  • Spuntino pomeridiano: ratatouille con riso.
  • Cena – insalata di ravanelli ed erbe, zrazy di patate ripieno di funghi.
  • Colazione – gnocchi ai frutti di bosco con panna acida.
  • Pranzo – insalata con funghi e pollo, purè di patate.
  • Spuntino pomeridiano: yogurt.
  • Cena: riso bollito, gamberetti, insalata verde.
  • Colazione - frittata.
  • Pranzo – zuppa di piselli con crostini di pane e carne affumicata.
  • Spuntino pomeridiano: frittelle di mele.
  • Cena - cavolo brasato con carne macinata e insalata di riso, carote e aglio.

Domenica:

  • Colazione: toast all'uovo.
  • Pranzo: zuppa di pesce.
  • Spuntino pomeridiano - torta.
  • Cena - casseruola di patate con carne macinata, insalata di menta e cetrioli.

Per implementare la proposta di menù per la famiglia della settimana, forniamo alcune ricette.

Insalata di albicocche secche e carote:

  • Ingredienti: 4 carote, 2 manciate di albicocche secche, 1 cucchiaio. l. miele, 2 cucchiai. l. succo di limone, 2 cucchiaini. olio d'oliva.
  • Preparazione: sbucciate le carote e tritatele su una grattugia, versatele in un'insalatiera. Aggiungere le albicocche secche tagliate a listarelle. Sbattere il succo di limone, il miele, l'olio d'oliva. Condire l'insalata.
  • Pilaf:

  • Ingredienti: 1 carota, 1 cipolla, 1 cucchiaio. l. spezie per pilaf, 1 tazza di riso, 300 g di carne di maiale, 3 cucchiai. l. olio vegetale, erbe aromatiche.
  • Preparazione: lavare più volte il riso, prima in acqua tiepida, poi in acqua fredda. Versare in una casseruola, aggiungere acqua e cuocere finché sono teneri. Nel frattempo, scaldare l'olio in una casseruola dal fondo spesso. Sbucciare le cipolle e le carote e tritarle. Friggere le verdure nell'olio fino a renderle morbide. Aggiungere il maiale a dadini. Continuiamo a friggere. Quando la carne è pronta, aggiungere il riso e le spezie. Mescolate, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per una ventina di minuti. Spegnere il fuoco, cospargere con le erbe tritate, lasciare agire per qualche minuto.

Insalata con funghi e pollo:

  • Ingredienti: petto di pollo bollito, una manciata di crostini di pane, lattuga, 10 funghi prataioli, 2 cucchiai. l. olio vegetale, 5 cucchiai. l. panna acida, sale.
  • Preparazione: tagliare il petto bollito a pezzetti e versarlo in un'insalatiera. Tagliare i funghi prataioli a fette e friggerli nell'olio fino a doratura. Tagliare le foglie di lattuga in piccoli pezzi. Aggiungere i funghi e l'insalata. Condire con panna acida, sale qb e cospargere con crostini di pane.