Il ruolo delle verdure nell'alimentazione umana. L'importante ruolo delle verdure nella nutrizione

Frutta e verdura contengono vitamine, sali minerali, carboidrati, proteine ​​e grassi vegetali necessari alla vita umana. Ogni tipo di frutta e verdura ha alcune sostanze biologicamente attive: alcune migliorano il processo metabolico, neutralizzano gli acidi formati durante la digestione di carne, latticini e farina, normalizzano la pressione sanguigna, altre rafforzano le pareti dei vasi sanguigni, conferiscono loro elasticità, e ridurre il colesterolo nel sangue e nei fluidi del corpo.

Frutta e verdura consumate fresche contengono la maggior parte delle vitamine.

Il carotene è chiamato la vitamina della crescita. Ce n'è molto nelle carote, negli spinaci, nei pomodori, nelle foglie di cipolla, nel prezzemolo, nei frutti dell'olivello spinoso, nelle prugne e nella rosa canina. Nel corpo umano, il carotene viene convertito in vitamina A. Con la sua carenza si sviluppano malattie degli occhi: cecità notturna e le funzioni protettive del corpo diminuiscono. Il fabbisogno umano giornaliero di vitamina A è di 3-5 mg. Per soddisfarlo è sufficiente mangiare 65 g di carote (una radice vegetale) o bere mezzo bicchiere di succo di carota o un cucchiaio di succo di olivello spinoso.

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6), PP, ecc. promuovono il metabolismo nel corpo, rallentando lo sviluppo di fenomeni sclerotici nei vasi sanguigni. Con una carenza di vitamina B1 si sviluppa una malattia nota come “beriberi”, caratterizzata da un grave disturbo dell'attività nervosa e cardiaca. La vitamina B2 fa parte di una serie di enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Con la sua carenza si osservano ritardo della crescita o perdita di peso, debolezza, visione offuscata e formazione di cataratta, disturbi cutanei e nervosi. La vitamina PP partecipa attivamente al metabolismo. Con la sua carenza, le funzioni del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso centrale vengono interrotte. Fonti di vitamine B1, B2 e PP sono mele, pere, carote, pomodori, cavoli, spinaci, cipolle e patate.

La vitamina C (acido ascorbico) protegge il corpo umano dallo scorbuto, dai disturbi del sistema nervoso e dalla diminuzione del tono. Le principali fonti di questa vitamina sono la rosa canina, l'olivello spinoso, il ribes nero, le fragole, le mele, i peperoni, il cavolo rapa, il cavolo bianco (fresco e in salamoia), il rafano, gli spinaci, la lattuga, le foglie di cipolla, l'aneto e il prezzemolo, le patate. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 50 mg. Questa quantità è contenuta in 2-3 pomodori rossi, 110 g di cavolo bianco fresco, 25 g di peperoni dolci, 50 g di rafano e una rosa canina. La vitamina U contenuta nel succo di cavolo aiuta a guarire le ulcere dello stomaco e del duodeno.

Alcune verdure contengono sostanze aromatiche che migliorano l'appetito, favoriscono l'assorbimento del cibo (aneto, dragoncello, cumino, basilico, maggiorana, santoreggia, prezzemolo, sedano, cipolla, aglio, ecc.), Fitoncidi che sopprimono e distruggono gli agenti patogeni (cipolla, aglio , pepe, ravanello, rafano).

La nutrizione umana razionale consiste in alimenti di origine animale e vegetale. La norma fisiologica per il consumo di frutta, verdura e patate, garantendo il normale sviluppo del corpo umano.

La mancanza di vitamine è particolarmente acuta in inverno e in primavera, in assenza di verdure e di alcune verdure e frutta fresche. Per prevenire carenze vitaminiche durante questo periodo, è necessario includere nella dieta mele fresche, cipolle e foglie di prezzemolo, succhi di frutta e verdura, insalate preparate con crauti freschi, carote, ravanelli, ecc.

Finora, in media, nelle repubbliche e nelle regioni della Zona della Terra Non Nera, non abbiamo ancora raggiunto il livello di consumo di frutta e verdura che corrisponde a standard nutrizionali scientificamente fondati. Inoltre, il loro consumo è stagionale: un eccesso nel periodo estate-autunno e una carenza in quello inverno-primavera. I giardinieri dilettanti coltivano la quantità ottimale di frutta e verdura nei loro appezzamenti e l'inscatolamento e lo stoccaggio in casa semplificano notevolmente il loro programma di consumo durante tutto l'anno.

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L'importanza e il ruolo delle verdure nell'alimentazione umana sono enormi, perché hanno un effetto benefico sulla digestione. Tuttavia, non dovresti pensare di dover mangiare solo cibi vegetali, come credevano i vegetariani. La scienza moderna considera la combinazione armoniosa di alimenti vegetali e animali come base per una sana alimentazione umana.

Secondo gli scienziati, l'assunzione media giornaliera di verdure per un adulto è di 300-400 g - 110-150 kg all'anno. È necessaria la stessa quantità di patate.

La caratteristica più importante delle verdure è il loro alto contenuto di vitamine. Ciò li rende indispensabili nell’alimentazione umana.

Le vitamine sono sostanze speciali che regolano le funzioni vitali del corpo. Oggi se ne conoscono più di 20. Le vitamine più importanti per l'uomo sono le vitamine A, B, Bi, B2, B12, C, D, E, K e PP.

La vitamina A si trova nei prodotti animali (olio di pesce, olio di mucca), ma la maggior parte di essa entra nel corpo umano sotto forma di carotene quando si mangiano pomodori, lattuga, spinaci, carote, zucca, zucchine, cavolfiori e verdure a foglia verde. . In ogni caso, questa è un'azione importante per qualsiasi giardiniere.

La vitamina A favorisce la crescita di un corpo giovane, migliora la vista e migliora anche l'attività delle ghiandole endocrine. La sua carenza riduce la resistenza dell'organismo a varie malattie, raffreddori e provoca malattie agli occhi (cecità notturna).

Le vitamine Bi e Br si trovano nei cavoli, nei pomodori, nelle patate, nelle carote, nelle verdure in foglia e nei legumi. Il primo aiuta a migliorare l'attività cardiaca e il sistema nervoso, e il secondo - i processi metabolici e l'attività del tratto gastrointestinale. Una carenza di vitamina Bi negli alimenti può portare a debolezza muscolare e persino alla paralisi delle gambe.

La vitamina C si trova in cavoli, pomodori, piselli, peperoni, cipolle verdi, rafano, lattuga, spinaci, aneto, prezzemolo, patate e molte altre verdure. Questa vitamina protegge il corpo da molte malattie (scorbuto), accelera la guarigione di ferite, fratture, migliora l'assorbimento di carboidrati, proteine ​​e grassi, favorisce la normale funzionalità epatica, il recupero da polmonite, difterite e pertosse. Le riserve di vitamina C nel nostro corpo sono insignificanti. Pertanto, dovremmo consumare verdure fresche o in scatola durante tutto l’anno. Le verdure fresche sono particolarmente utili in inverno.

La vitamina B si trova nelle cipolle, negli spinaci, nei piselli, nel rabarbaro e in altre verdure. Questa vitamina favorisce il corretto sviluppo delle ossa e dei denti in un corpo giovane. In sua assenza si sviluppa il rachitismo e i muscoli si indeboliscono.

La vitamina E si trova in tutte le parti verdi delle verdure e soprattutto in quelle a foglia. Aiuta a migliorare il funzionamento del sistema nervoso, cura le malattie cardiovascolari e partecipa al metabolismo dei grassi.

La vitamina K si trova principalmente nelle verdure in foglia, nei pomodori e nelle carote; favorisce la coagulazione del sangue e accelera la guarigione delle ferite.

La vitamina PP si trova in grandi quantità nel cavolfiore, nei pomodori e nelle carote, partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine, regola l'attività del sistema nervoso e previene la gotta.

Con una mancanza di vitamine, il normale funzionamento del corpo viene interrotto e inizia una debolezza generale dovuta alla mancanza di appetito; tutto ciò porta a malattie gravi. Inoltre, quando si mangia pane, carne, pesce, burro, formaggio, uova, si formano acidi nocivi negli organi digestivi. Per neutralizzarli bisogna mangiare verdure che, oltre alle vitamine, contengono anche sali minerali.

Alcune verdure (cipolle, aglio, rafano) contengono sostanze speciali: i fitoncidi, che hanno un effetto inibitorio sui batteri e quindi disinfettano gli organi digestivi.

Storicamente le verdure hanno svolto un ruolo fondamentale nella nutrizione umana, poiché forniscono minerali e vitamine. L'importanza delle verdure nell'alimentazione è multiforme ed è determinata dalle caratteristiche genetiche dell'organismo, che richiede l'apporto di proteine ​​vegetali, fibre e altri elementi importanti. Ti invitiamo a familiarizzare con il materiale in cui l'importanza delle verdure nell'alimentazione umana viene illustrata da diverse angolazioni.

I benefici delle verdure nell'alimentazione umana

Tasso di consumo di verdure

Per un adulto, l'assunzione giornaliera di verdure, ad eccezione delle patate (appartengono a un gruppo alimentare diverso), dovrebbe essere di 300 - 400 grammi. Tale importo non dovrà in nessun caso essere ridotto durante i mesi invernali e primaverili.

Verdure con vitamina C

Le verdure ricche di vitamina C, che possono essere consumate tutto l’anno, sono particolarmente importanti per lo sviluppo delle difese dell’organismo. Durante la stagione fredda, una fonte affidabile di vitamina C sono i crauti adeguatamente preparati, 100 grammi dei quali contengono circa 20 milligrammi di questa vitamina. Ma i cetrioli, che sono estremamente apprezzati, non contengono praticamente vitamine. Pertanto, 100 grammi di cetrioli freschi contengono solo circa 10 milligrammi di vitamina C e i sottaceti non la contengono affatto. Ciò non rende i cetrioli meno salutari: si tratta di un ortaggio gustoso e ricco di sali minerali.

Oggi nei mercati e nei negozi è possibile acquistare un'ampia varietà di frutta e verdura, compresi quelli piuttosto esotici. Tuttavia, non li includiamo ancora attivamente nella nostra dieta. E completamente invano! Ad esempio, tra le tante varietà di cavolo presenti nel nostro Paese, il cavolo bianco è tradizionalmente il più diffuso. Ma non è affatto il più salutare: cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, cavoli rapa, ecc. sono molto più ricchi di vitamina C.

Attenzione!

Per alcune malattie del tratto gastrointestinale, le cipolle, come molte altre verdure, sono controindicate.

Una varietà di verdure è immeritatamente sottoutilizzata nella dieta: cipolle verdi, lattuga, spinaci, rabarbaro, ecc. All'inizio della primavera, le cipolle verdi sono particolarmente utili, 100 grammi delle quali contengono circa 30 milligrammi di vitamina C, che corrisponde alla metà della dose giornaliera fabbisogno per un adulto e 2 milligrammi di carotene - provitamina A.

Molte persone evitano le cipolle verdi, così ricche di vitamine e fitoncidi, a causa del loro odore specifico.

Ecco cosa è strano: l'odore delle cipolle è considerato indecente nella società, ma fino a poco tempo fa era consuetudine mostrare tolleranza verso l'odore del tabacco, anche se tutti sanno che il fumo è dannoso per la salute.

Se non vi piace il suo aroma, provate ad utilizzare la cipolla tritata finemente: cospargetela sul primo e sui secondi piatti. È meglio aggiungere ai piatti l'aglio grattugiato finemente o schiacciato, dopo aver eliminato il torsolo. Dopo aver mangiato, sciacquatevi la bocca con acqua tiepida o, meglio ancora, aggiungeteci un po' di elisir per i denti. Oppure puoi masticare il prezzemolo.

Perché e come le verdure sono utili all'uomo

E ora è il momento di capire perché le verdure sono utili per una persona in diversi periodi della sua vita. Con il passare degli anni, anche se si mantiene una buona salute, l’attività fisica di una persona diminuisce gradualmente: diventa difficile correre veloce, saltare in alto o camminare a lungo. Una persona inizia a muoversi di meno e, quindi, spende meno energia, quindi, nella dieta delle persone di mezza età e degli anziani, soprattutto quelli inclini all'obesità, gran parte dovrebbe essere frutta e verdura.

Come dice la regola d'oro della nutrizione razionale, il dispendio energetico del corpo dovrebbe essere uguale al valore energetico del cibo. Nella mezza età e nella vecchiaia si consiglia di ridurre gradualmente l'apporto calorico. Le verdure, soprattutto quelle crude, aiutano a risolvere questo difficile problema. Il loro contenuto calorico è relativamente piccolo e il loro volume è significativo, quindi una sensazione di sazietà si verifica anche con una quantità relativamente limitata di calorie provenienti dal cibo. Ora diventa chiaro quanto le verdure siano benefiche per l'uomo se sono presenti nella dieta in quantità sufficienti.

I benefici delle verdure per l'uomo: a cosa servono?

Resta la domanda su a cosa servono le verdure per il funzionamento dell'intestino tenue e crasso. Gli anziani soffrono spesso di stitichezza, poiché a questa età solitamente diminuiscono la produzione di succhi digestivi e la motilità intestinale. E le verdure stimolano la secrezione delle ghiandole digestive. Inoltre, le verdure contengono molte fibre, quindi migliorano la funzione motoria intestinale. Particolarmente utili a questo proposito sono barbabietole, carote, rabarbaro, ecc.

I benefici delle verdure per l’uomo non finiscono qui; l’elenco dei fattori che influenzano positivamente può essere infinito. La dieta dei pazienti con aterosclerosi e ipertensione dovrebbe includere anche molta frutta e verdura, e ci sono ragioni sufficienti per questo:

• Le verdure contengono una quantità significativa di sali di potassio, che riducono la capacità dei tessuti di trattenere l'acqua. La rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo migliora l'attività del cuore;
• la vitamina C, di cui grandi dosi si trovano in numerose verdure e frutta, aiuta a normalizzare il metabolismo del colesterolo;
• Il colesterolo in eccesso viene rimosso dal corpo insieme alle fibre vegetali.

Tuttavia, non dovresti nemmeno lasciarti trasportare dalle verdure a scapito dei prodotti di altri gruppi: devi sapere quando fermarti in tutto.

L'importanza delle verdure nella dieta umana. Nel mondo esistono più di 1.200 specie di piante vegetali, appartenenti a 78 famiglie botaniche. Circa la metà di essi sono coltivati ​​e il resto cresce allo stato selvatico.

Nel nostro Paese vengono coltivate circa 70 specie di piante da orto. Il valore nutrizionale delle verdure è determinato dal loro alto contenuto di carboidrati facilmente digeribili, acidi organici, vitamine, sostanze aromatiche e minerali, una variegata combinazione delle quali determina il gusto, il colore e l'odore di questi prodotti sani. L'indicatore principale della qualità delle verdure è la composizione biochimica. Contengono fino al 96-97% di acqua e, nonostante ciò, rivestono una grande importanza nell'alimentazione umana. Ciò è dovuto al fatto che la piccola quantità di sostanza secca contenuta nelle verdure contiene molti composti biologicamente importanti necessari per il normale funzionamento del corpo.

La parte principale della sostanza secca è l'amido e lo zucchero. C'è molto amido nei legumi e negli ortaggi a radice; Zuccheri: nelle carote, nei piselli, nelle cipolle. Nelle barbabietole da tavola predomina il saccarosio e nei cavoli, nei cetrioli e nelle zucche predomina il glucosio. La sostanza secca comprende anche fibre, sostanze pectiche azotate, principalmente proteine, e glucosio.

Inoltre ci sono gli acidi organici: citrico/malico, tartarico, ossalico, ecc. Hanno un effetto benefico sul gusto delle verdure e contribuiscono al loro migliore assorbimento. Gli oli essenziali vegetali (cipolla, prezzemolo, aneto) hanno proprietà fitoncide. È noto che i fitoncidi sono utilizzati da tempo in medicina: proteggono l'uomo da molte malattie infettive. Le verdure sono un'importante fonte di sali minerali. Foglie di prezzemolo, piselli, cipolle, cavoli e pastinaca sono ricchi di fosforo; ortaggi in foglia e ortaggi a radice - potassio; lattuga, spinaci, barbabietole, cetrioli, pomodori - ferro; cavolfiore, lattuga, spinaci - calcio.

L'alto contenuto di vitamine e la loro diversa composizione rendono le verdure prodotti alimentari insostituibili, svolgendo un ruolo decisivo nella regolazione del metabolismo degli aminoacidi, dei grassi e dei carboidrati nel corpo umano. Il fabbisogno giornaliero di un adulto per varie vitamine è mg: A - 3-5, B1, B2 - 2-3, B3 - 5-10, PP - 15-25, C - 50-70, ecc. Per soddisfare il bisogno di vitamina C, ad esempio, devi mangiare 200 g di cavolo bianco fresco o 300 g di crauti, 50 g di peperoni o prezzemolo, 250 g di pomodori o ravanelli, 70 g di aneto o rafano al giorno.

La carenza di carotene (provitamina A) può essere compensata con 40-50 g di carote, spinaci, aneto, prezzemolo, 300 g di pomodori o ravanelli, 80 g di cipolle verdi, 75 g di acetosa. La vitamina C (acido ascorbico) protegge il corpo dallo scorbuto e dall'anemia. La maggior parte si trova nei peperoni, nel prezzemolo, nell'aneto, nel cavolo bianco e nel cavolfiore.

La vitamina A è coinvolta nei processi redox, aumenta il contenuto di glicogeno nei muscoli del cuore e del fegato, garantisce il normale stato dell'epitelio, della cornea e delle ghiandole lacrimali degli occhi, della pelle, delle vie respiratorie e del tratto digestivo. Il corpo umano può soddisfare il fabbisogno di vitamina A sia con la vitamina A stessa che con il suo predecessore, la provitamina A (carotene). Le fonti più preziose di provitamina A sono i peperoni dolci (rossi e verdi), i pomodori, la zucca e le carote ricavate dagli ortaggi a radice.

I composti con attività della vitamina A possono accumularsi nel corpo umano e persistere fino a un anno. Pertanto, è molto importante consumare quante più verdure possibili ricche di carotene durante la stagione estiva. In inverno si possono sostituire con passata di pomodoro, concentrato di pomodoro e succo di pomodoro. La vitamina B1 (tiamina) fa parte di molti enzimi che svolgono un ruolo importante nella conversione dei carboidrati. L'assunzione insufficiente di vitamina B1 dal cibo porta all'accumulo di prodotti tossici; ossidazione incompleta del glucosio, aumento del contenuto di acido piruvico nei tessuti, con conseguenti malattie del sistema nervoso.

Legumi e spinaci hanno il più alto contenuto di vitamina B. La mancanza di vitamina B2 (riboflavina) riduce il tasso di conversione dei grassi e dei carboidrati nel corpo umano, compromette l'assorbimento delle proteine ​​fornite con il cibo, interrompe la capacità di formare glicogeno nel fegato, il che porta a debolezza e danni agli occhi e pelle e aumento dello zucchero nel sangue.

Una grande quantità di vitamina B2 si trova nei piselli, nei fagioli, nei cavoletti di Bruxelles, negli spinaci, nelle cipolle verdi, nei peperoni dolci e nella radice di prezzemolo. I baccelli di piselli e fagioli sono anche ricchi di vitamina B6, che svolge un ruolo importante per il normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina PP è essenziale per normalizzare il funzionamento del fegato. Nell'alimentazione quotidiana, importanti fonti di acido nicotinico sono innanzitutto pomodori, cipolle, carote e spinaci.

Le vitamine del gruppo K sono necessarie per la normale coagulazione del sangue. Si trovano negli spinaci, nel cavolfiore, nel cavolo bianco e nei pomodori. Le verdure contengono molti sali fisiologicamente importanti di ferro, potassio, calcio, magnesio e fosforo. Durante la digestione, i minerali formano composti con proprietà alcaline. Gli alimenti vegetali aiutano a mantenere una reazione del sangue leggermente alcalina e a neutralizzare gli effetti dannosi delle sostanze acide contenute nella carne, nel pane e nei grassi.

L'inclusione delle verdure nella dieta la rende armoniosa e previene l'insorgenza di malattie gastrointestinali e di altro tipo. 2.

Fine del lavoro -

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L'importanza delle verdure nell'alimentazione è molto grande perché sono una preziosa fonte di vitamine, carboidrati, acidi organici, sali minerali e varie sostanze aromatizzanti, senza le quali il cibo diventa insapore e di scarsa utilità. Il vantaggio principale delle verdure è che possono essere utilizzate per preparare una varietà di piatti, contorni e snack sani e gustosi, facilmente digeribili dal corpo umano e, inoltre, contribuiscono a un migliore assorbimento di qualsiasi altro alimento consumato insieme alle verdure .

Le verdure occupano uno dei posti principali nella dieta e le strutture di ristorazione sono obbligate a offrire ai consumatori la più ampia scelta possibile di piatti e contorni eccellenti e gustosi a base di verdure. I singoli tipi di verdure variano notevolmente nei loro pregi. Per esempio, Patata ricco di amido, cavolo bianco- vitamina C, carota- provitamina A (carotene), barbabietola- zucchero. I grassi nelle verdure sono pochissimi, solo dallo 0,1 allo 0,5%. Tra le sostanze minerali si segnalano il potassio, il fosforo, il calcio, il ferro, il magnesio e il sodio contenuti nei vegetali.

Aglio e cipolla Hanno un valore prevalentemente gustativo e sono molto utilizzati in cucina. Queste verdure, come il rafano e alcune altre, sono ricche di phytoncides, speciali sostanze battericide che distruggono i microbi patogeni. Pertanto, è necessario utilizzare un assortimento di verdure non monotono, ma vario per preparare piatti di verdure e contorni.

Il cuoco deve fare attenzione a preservare il più possibile i nutrienti e le vitamine presenti nelle verdure. Le vitamine si conservano meglio nelle verdure fresche e crude subito dopo la raccolta. Pertanto, tutti i tipi di insalate a base di verdure crude sono molto utili: cavoli, carote, ravanelli, pomodori, cipolle verdi. I successi dell'industria conserviera non solo consentono di ridurre drasticamente le fluttuazioni stagionali nel consumo di verdure, ma consentono anche di rifornire in qualsiasi periodo dell'anno gli esercizi di ristorazione pubblica con verdure selezionate e di altissima qualità, e queste verdure sono conservati in modo tale da conservare quasi completamente tutte le loro sostanze nutritive e il loro gusto. .

Il cuoco dovrebbe sapere che la vitamina C viene distrutta dal trattamento termico prolungato delle verdure, dal contatto con l'ossigeno atmosferico e da una conservazione inadeguata. Quando le zuppe di verdure, la zuppa di cavolo e il borscht vengono cotti in brodi di carne, pesce o funghi, le verdure vengono poste in brodi bollenti già pronti e le verdure che cuociono più velocemente vengono aggiunte solo quando le verdure che richiedono un trattamento termico più lungo sono quasi pronte.

Il contenitore in cui vengono cotte le verdure deve essere chiuso ermeticamente con un coperchio durante l'intero tempo di cottura: questo rende difficile il contatto delle verdure con l'ossigeno atmosferico. Le verdure non vanno cotte molto prima di essere servite, perché quando un piatto di verdure preparato viene conservato per lungo tempo, anche a fuoco basso o quando viene riscaldato, le vitamine vengono distrutte.