Как правильно засыпать, чтобы утром быть бодрым. Советы сомнолога

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

" тут наушников для сна так или иначе возникали и вопросы, и критические отзывы на тему того, что «спать в наушниках очень вредно».

Что по этому поводу говорят люди?

В сети, как всегда, полно экспертов, которые обитают на форумах, ответах.мейл.ру и других авторитетных для многих площадках, которые в известной степени утверждают, правда, ни на что не ссылаясь, что спать в наушниках вредно.

Здесь важно отметить, что большинство заключений подается через вводное «я думаю» и его производные: «кажется», «полагаю» и прочее. Наш локальный аналог Quora (где, кстати, тоже задавался аналогичный вопрос), The Questions, где стало принято искать ответы на все вопросы, тоже не обошел тему стороной и выводится чуть ли не на первой строке поисковика:

И опять же, «думаю, да, безусловно, вредно» и «точно будет большим минусом». Неубедительно, но безапелляционно.

На русском языке в 2016 году была опубликована заметка на портале «Московская медицина», где также без ссылок на исследования можно прочитать:

Слушать музыку перед сном может быть вредным для качества сна

Ни одно исследование до сих пор не проанализировало влияние этой привычки засыпать в наушниках, но недавние исследования показали, что использование наушников во время сна может нарушить сон с помощью меняющихся циклов и снижая, таким образом качество сна.

Вредно VS безопасно

Основная проблема с ответом на этот вопрос, вероятно, связана с подменой понятий: действительно, есть основания полагать, что спать в наушниках небезопасно по ряду причин. Даже на западных форумах в режиме «вопрос-ответ» врачи совершают ту же ошибку, путают вред и потенциальную опасность, связанную с тем, что человек может прослушать пожарную сигнализацию или датчик утечки газа.

Что есть - то есть. Можно задушиться проводом, можно прослушать сигнал тревоги, воров, убийц. Были и совсем трэшовые случаи (Осторожно), однако все они в категории «опасность для жизни, здоровья по причине закрытых ушей».

Что понимать под вредно?

В связи с этим вопрос назрел, а что понимать под «вредно спать в наушниках». Вероятно, мы должны ответить, что это надо трактовать как непосредственный вред органам слуха, наносимый именно наушниками именно во время сна.

И тут тоже возникнут некоторые трудности, потому что вред от наушников - вещь вроде бы очевидная. Но нигде не находится убедительных доказательств того, что, засыпая с наушниками, этот вред наносится «более лучше».

Да, прослушивание музыки в наушниках может негативным образом отражаться на органах слуха, что доказано и очевидно. Однако не только шум в наушниках, но и шум в целом - вещь пагубная . Быстрее ухудшится слух или медленнее, судя по исследованиям, это все равно неизбежно произойдет. Но в этом смысле, выходит, что наушники, мерзавцы такие, не только ночью, но и днем в равной степени опасны.

Музыка для сна

Влияние музыки на организм вроде бы доказано. Причем, она может и лечить , и убивать .

О музыкотерапии говорить сложно, конечно. Однако есть некоторые косвенные указания на то, что музыка для сна все-таки существует. Понимать это надо таким образом, что некоторые частоты настраивают человека на определенный лад, способствуют расслаблению, релаксации, что облегчает процесс погружения в сон.

На уже упомянутом форуме в сжатой форме к этому склоняют и врачи. А в более развернутых исследованиях можно встретить заключение, что музыка помогает так: снижая болевые ощущения при фибромиалгии, которые провоцируют бессонницу, помогают пациенту заснуть. Или в качестве профилактики все той же бессонницы - при постравматическом стрессовом расстройстве.

При этом, стоит отметить, что никакого конкретного указания на то, каким способом необходимо прослушивать музыку, в наушниках или нет, не надо. Влияние расслабляющей классической музыки положительно сказывается на сон студентов, и опять - в наушниках или нет?

В авторском материале перечислены некоторые проблемы, которые могут возникнуть именно при использовании наушников. Среди уже упомянутых опасностей удушения, затрудненной реакции на сигнализацию, отмечается некроз кожи, например, правда, со ссылкой на женский журнал. При этом речь идет о типе наушников «затычки». Примечательно, что в качестве альтернативы и способа безопасного прослушивания тот же автор приводит как раз наушники повязки, SleepPhones в том числе.

Иными словами

В качестве итога, подводящего, собственно, к вопросу, придется отметить вот, что:

• Наушники во время сна могут быть опасны, но вред для здоровья, для слухового аппарата недоказан.
• Вред слуху от использования наушников в ночное время и в дневное - равнозначен.
• Музыка может быть рекомендована как нефармакологическое средство для облегчения погружения в сон
• Слушать ее можно, вероятно, как в наушниках, так и без них, - преимущество наушников в том, что это не будет мешать окружающим.

В связи с этим вопрос, как считаете вы?

Здоровый сон — это не только основа продуктивного дня, но и недостижимая мечта многих людей. В больших городах некогда спать, нужно очень многое успеть и на работе, и дома, да еще и пообщаться с семьей и друзьями хочется. А в сутках всего лишь 24 часа. Вот и затягиваются посиделки за чашкой чая, книгой или важным проектом за полночь. Еле доползая до кровати и уже лежа в постели, понимаете, что не можете заснуть: мысли, сомнения, планы не дают покоя. И вот уже предатель-будильник вырывает из сладких грез и теплой постели... Бегом, бегом, еще столько всего нужно сделать. А ноги еле идут, да и в голове туман. И так проходит день: борясь со сном, с трудом передвигая тело и мысли, мы ждем окончания этого бесконечного, но очень короткого для всего запланированного дня.

Знакомая картина? Тогда нужно что-то менять!

Начнем с главного — сон необходим. И пусть вас не смущает тот факт, что человек на сон тратит треть своей жизни. Это не бессмысленная трата времени. Природой так задумано. Во сне организм набирается сил для нового дня, пополняет запасы потраченной энергии, которая необходима для активного образа жизни. Ночью отключается сознание и в свои права вступает бессознательное. И наш мозг в это «непродуктивное» время, отдыхая от дневных забот, бесконечных мыслей, отнимающих так много сил, занят переработкой важной информации, полученной в течение дня. Эта бессознательная работа очень важна, так как мозг, точно сложный компьютер, анализирует, синтезирует, сравнивает вновь поступившую информацию, сопоставляет ее с той, которая уже хранится в памяти, находит решения насущных проблем. Без этой работы мы бы не смогли разумно мыслить в светлое время суток.

Итак, чтобы быть бодрым, активным и сообразительным, выполняйте следующие рекомендации:

Планируйте свой день. Расставляйте приоритеты: все самые важные дела выполняйте утром и днем, а на вечер оставляйте самые приятные и не требующие больших затрат умственных и физических сил.

Отводите для сна достаточное время . Оно индивидуально для каждого человека, но оптимальное время сна — 8 часов.

Ложитесь спать до полуночи . Существуют исследования, согласно которым самый продуктивный сон приходится на двухчасовой период до астрономической полуночи, которая, например, в московском регионе наступает примерно в час ночи. А это значит, что ложиться в постель желательно не позже 23-00.

Не наедайтесь на ночь . Как известно, желудочно-кишечный тракт работает в полную силу только в светлое время суток. Отсюда и всем известный совет диетологов — не есть после шести. И даже если у вас не получается поужинать раньше восьми, то пусть по крайней мере ваш ужин будет легким, а после него воздержитесь от «дополнительных перекусов». Если уж совсем невмоготу, то можно выпить полстакана кефира или некрепкий чай.

Уже лежа в постели, особенно если вам трудно уснуть, полезно выполнить несколько упражнений аутотренинга , которые помогут вам расслабиться, успокоиться и остановить бесконечный поток мыслей. Например, выполните такое упражнение: лежа на спине, свободно раскиньте руки и ноги, закройте глаза, отгоните все мысли. Почувствуйте вакуум в своей голове. Нет ни одной мысли, голова совершенно пустая. Понаблюдайте за своим дыханием. Чувствуйте вдох и выдох. Представляйте себе, как с каждым выдохом все мысли и телесные напряжения уходят в землю. Теперь медленно «просканируйте» свое тело от стоп до макушки. Отпускайте обнаруженные напряжения, представляйте, как ваше тело тяжелеет, наливается свинцом. Не забывайте с каждым выдохом отпускать мысли и напряжения в пол, повторяя себе: «Я спокоен и совершенно расслаблен. У меня абсолютно пустая голова. Мое тело тяжелое и расслабленное». Выполняйте такое упражнение каждый вечер перед сном в течение 10-15 минут.

Не забывайте о телесном комфорте. Перед сном примите теплый душ или ванну (в воду можно капнуть несколько капель ароматического успокаивающего масла, например, лаванды, душицы, жасмина). Одежду для сна выбирайте свободную и приятную телу. Дамам (и господам) с длинными волосами нежелательно заплетать их в какие-либо прически, это может нарушать кровообращение головы, да и сами волосы не отдыхают.

Перед сном хорошо проветрите комнату . А вот постель, особенно зимой, должна быть теплой и мягкой.

Просыпаться тоже нужно уметь правильно. Поставьте на свой будильник мелодию, под которую вам будет приятно просыпаться. Будильник должен находиться рядом с вами: утром не нужно будет резко подпрыгивать с постели, чтобы его выключить. Вместо этого протяните руку и переведите будильник еще на 5-10 минут: просыпаться нужно постепенно, чтобы мозг успел правильно переключиться на уровень бодрствования.

Еще лежа в постели, сладко потянитесь, от души позевайте . Теперь можно и подняться, но только не резко, как «панночка из гроба», а так, как встают дети: лежа повернитесь на живот, а затем поднимитесь на колени и сядьте.

Зарядиться активностью для нового дня вам поможет гимнастика . С утра пораньше, конечно, не обязательно таскать гантели и садиться «на шпагат», можно просто сделать несколько упражнений на разминку суставов и позвоночника или пробежать пару раз вокруг дома с собакой.

Вот и все нехитрые секреты. Можете сами дописать еще несколько. Главное — относитесь к себе бережно и с любовью. Сладких снов!

Спрашивает Андрей
Отвечает Александра Ланц, 11.05.2014

Вопрос : "Можно ли засыпать под молитвы в виде аудио воспроизведения или трансляции по телевизору? Меня это очень успокаивает, придает чувство спокойствия и безопасности от злых сил. Не будет ли это считаться неуважением к Богу и грехом?"

Доброго вам времени суток, Андрей!

Ответ на ваш вопрос зависит от того, чего вы ищете:

Если «здесь и сейчас», тогда спите сколько угодно, потому что монотонное произношение любых слов, да еще положенное на спокойные музыкальные напевы, всегда оказывает хорошее успокаивающее действие. Толковые врачи используют такие средства для лечения некоторых заболеваний, потому что уже давно известно, что определенные интонации и ритмы могут довольно активно воздействовать на психо-физическое состояние любого живого существа. Кстати, даже в Библии есть замечательный пример такого воздействия ()

Однако если вы ищете спасения для Вечной Жизни, то вам придется начать напрягать ваш мозг и внимательно слушать слова тех молитв, под которые вы сейчас засыпаете. Придется заставлять себя понять, о чем они, стараясь понять каждое слово и каждую мысль.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке. Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.Создайте условия для сна Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.Откажитесь от интернета Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.Готовьтесь ко сну утром Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное. Попробуйте проделать следующее:

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).Закройте глаза.Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться. Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.Расслабляющий душ или ванная Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.Не переедать на ночь Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.Выпить теплого чая или молока Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.Тихая атмосфера или спокойная музыка Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.