Средство от чувства голода. Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит? Частые приемы пищи

Если вы пытаетесь сбросить вес или не хотите поправляться, вам необходимо уметь справляться с чувством голода. Не очень приятно испытывать голод на протяжении всего дня, не зная, как справиться с ним, и при этом не нарушить диету. В данной статье приведены простые методы, которые позволят утолить голод, не набирая вес и соблюдая здоровую диету.

Шаги

Часть 1

Подходящий размер порций

Измеряйте величину порций. Придерживаясь необходимого размера порций, вы избежите переедания и набора лишнего веса.

Употребляйте достаточное количество белков. При ограничении количества калорий или размера порций вы можете испытывать недостаток белков. Это усилит чувство голода и ухудшит ваше самочувствие в течение дня. Достаточное количество белковой пищи утолит ваш голод и обеспечит сжигание жира, а не потерю мышечной массы при похудении.

Перекусывайте. Съев небольшую порцию, вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вы не приглушите его небольшим перекусом, при следующем приеме пищи вам сложнее будет контролировать себя.

Пейте маленькими глотками. Поначалу вам будет непросто придерживаться небольших порций. Попробуйте перед основными приемами пищи и перекусами медленно выпивать какой-либо чистый напиток без сахара. Это поможет вам приглушить голод, и вам легче будет обойтись небольшой порцией.

• Не спеша выпивайте воду, нежирное или обезжиренное молоко, кофе или чай без сахара, либо низкокалорийный спортивный напиток.
• Можно даже выпивать маленькими глотками овощные и низкокалорийные бульоны и протертые супы.

1. Убирайте излишки и остатки пищи. Отмерив необходимую порцию, уберите лишние продукты. Это предохранит вас от соблазна доесть их.

   • Приготовив блюдо, выложите его на тарелку и спрячьте излишки в холодильник.
   • При перекусах также отмеряйте нужное количество пищи. Не ешьте из коробки или пакета, поскольку в этом случае вы не видите, сколько съели, и вам будет очень сложно соблюсти меру.
   • Почувствовав, что утолили голод, сразу же освобождайте свою тарелку. Таким образом вы удержитесь от соблазна доесть все после того, как уже утолили свой голод.

2. Приобретите небольшие тарелки и миски. Меньшая посуда визуально увеличит объем ваших блюд. Этот простой психологический прием поможет вам меньше есть.

   • Используйте для основных блюд небольшие тарелки для закусок или салатов.
   • Если у вас нет мелких тарелок и вы пользуетесь обычными, накладывайте в них на 20% меньше.

   Часть 2

   Правильные сочетания продуктов

   1. При каждом основном приеме пищи употребляйте белки и сложные углеводы. Исследования показали, что белковая пища создает чувство сытости в течение более длительного времени, чем пища, состоящая в основном из углеводов. Помимо этого, в цельных зернах, фруктах и овощах содержатся сложные углеводы, пищевые волокна и другие питательные вещества, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

      • Утолить чувство голода без переедания помогут и полезные жиры. Сочетайте белковую пищу со сложными углеводами ИЛИ полезными жирами.
      • К нежирной белковой пище относятся следующие продукты: мясо птицы, нежирная говядина, рыба, моллюски, орехи, чечевица, фасоль и нежирные молочные продукты. Включите эти богатые белком продукты в свой рацион.
      • В такой пище, как ягоды, чечевица, фасоль, цельные зерна (например, овес или коричневый рис) и брокколи, содержится большое количество пищевых волокон и сложных углеводов.
      • Хорошим сочетанием продуктов, богатых белками и сложными углеводами, являются следующие комбинации: английский кекс из цельной пшеницы с нежирным сыром и яичница-болтунья, овсяные хлопья с фруктами и орехами, салат из зелени и сырых овощей, курица-гриль с нежирным гарниром, лепешки из цельной пшеницы с деликатесным мясом, коричневый рис с нежирным сыром и латуком или жареными в масле креветками и овощами.
      • Для перекуса можно использовать следующие сочетания продуктов, богатых белками и сложными углеводами: йогурт с фруктами и гранола из цельных зерен, морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом, нарезанные сырые овощи с нежирной заправкой и ломтиком сыра.

   2. Избегайте богатой углеводами пищи. В отличие от комбинации белков, углеводов и жиров, продукты, содержащие большое количество углеводов или состоящие в основном из углеводов с малым содержанием белков и жиров обеспечивают относительно кратковременное чувство сытости.

      Отдавайте предпочтение цельной пище, а не переработанным продуктам. Следует как можно больше ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке (даже низкокалорийных). Исследования показали, что подобные продукты приносят лишь кратковременное чувство сытости. Когда вы употребляете эти продукты, вашему организму приходится перерабатывать большое количество отходов для того, чтобы выудить из них полезные питательные вещества. После такой пищи нередко ощущается неудовлетворенность и чувство голода. Чтобы избежать этого, ешьте цельные продукты.

   3. Выпивайте 1,8 литра жидкости в день. Даже незначительная нехватка жидкости в вашем организме может вызвать чувство голода, которое пройдет после нескольких глотков воды. Чтобы избежать такого обманчивого чувства голода, пейте больше жидкости на протяжении всего дня.

      • Держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли в любой момент утолить жажду. Это поможет вам также контролировать количество потребляемой за день жидкости.
      • Если вам не нравится пить простую воду, вы можете заменить ее диетическим холодным чаем, кофе без сахара, водой с лимоном или другими натуральными добавками.

Люди, стремясь избавиться от лишних килограммов, нередко ограничивают себя в питании, уменьшая размер привычных порций. Резкое сокращение калорийности непривычно организму и вызывает ощущение физиологического голода. При сильном ограничении питания можно заболеть, ведь вы не будете получать достаточное количество нужных микроэлементов, витаминов и других питательных веществ. Существует несколько правил ежедневного рациона, при которых легко снизить вес и устранить чувство сильного голода.

Причины постоянного ощущения голода

Как избавиться от чувства голода, если надо срочно похудеть, а ходить в спортзал нет времени или возможности? Хотя учеными механизм контроля чувства сытости изучен достаточно плохо, существует несколько причин, почему организм голоден постоянно.

ПЕРВАЯ . Неумеренное потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар. Ведь после их приема уровень глюкозы в крови резко возрастает, вызывая повышенное ощущение голода. Как избавиться от чувства голода в этом случае? Решение проблемы предусматривает отказ от сладких блюд и введение в рацион продуктов с безопасной сахарозой (фрукты, мед).

ВТОРАЯ . Еще одна причина повышенного аппетита – неправильное питание. Ощущение постоянного голода возникает, когда вы кушаете с большими перерывами. Диетологи всего мира не перестают настаивать, что оптимальный вариант – это питание не менее 4 раз в день, причем, обед, должен составлять половину дневного количества продуктов.

Но среднестатистический человек игнорирует потребности организма в период максимальной активности днем, поэтому с приходом вечера ему уже невозможно бороться с инстинктами. А если победить голод вечером не удается, то появление жировых отложений не избежать.

ТРЕТЯЯ . Нарушение режима отдыха и сна вызывающие приступы голода. Организм – это сложная физиологическая система, в которой важную роль играют гормоны. Два из них ответственны за ощущение сытости: грелин и лептин. Первый отвечает за увеличение аппетита и производится, когда пуст желудок. Второй вырабатывается в жировых клетках и помогает избавиться от чувства голода.

Правильное функционирование этих гормонов нарушается, когда человек испытывает усталость или чувство сонливости. Тогда уровень лептина снижается, а уровень грелина – повышается, что приводит к стремительному повышению аппетита, а голод просыпается практически сразу после еды. Утолить чувство голода в этом случае просто: надо устранить нарушение баланса гормонов, то есть высыпаться и отдохнуть.

Способы, как избавиться от чувства голода

Для снижения аппетита существует множество способов: психотерапия, иглоукалывание, гормональные прививки, кодирование, бандаж и другие. Но все они имеют длинный список противопоказаний и побочных эффектов. Здравомыслящий человек не будет наносить организму вред, экспериментируя. Но как бороться с повышенным аппетитом?

Работа с мотивацией и потребностями .

• Что-то должно отвлекать человека от мыслей о еде, поэтому желательно занимать себя делами.
• Программируйте себя на то, что чувство голода – это ключ к чему-то желаемому, к примеру, к красивой фигуре.
• Чувство голода – это первичный этап при нормализации питания. Главное, его пережить, а дальше организм подстроится.

Практические способы притупить чувство голода :

1. Психологический . Воздействуя на эмоциональное состояние можно перебить аппетит. Для этого подходят медитация, ароматерапия, аутотренинг.
2. Питательный . Основан на выборе полезных продуктов, трав, специй, и исключении ненужных.
3. Стимулирующий . Уменьшить аппетит возможно процедурами, приносящими моральное удовольствие: ваннами, массажем, обертываниями.

Перекусы

Орешки, бутерброды и шоколадки некоторым людям заменяют полноценную еду. Однако такая пища не может полностью снабдить организм энергией, поэтому притупление голода происходит ненадолго, и вскоре снова появляется аппетит. Но не стоит полностью отказываться от перекусов, ведь с их помощью легко избавиться от чувства голода между приемами пищи.

Перекусывать лучше после еды еще до наступления чувства голода, иначе вы обязательно съедите больше необходимого количества. Полезные варианты перекуса:

• кефир, ряженка (стакан);
• фруктовый салат;
• бутерброд с рыбой;
• чай, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.

Препараты для снижения аппетита

Некоторые люди для снижения веса принимают лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Но небезопасны для здоровья – они способны увеличивать артериальное давление, что со временем провоцирует различные патологии сердца.

Среди побочных действий анорексантов наблюдается затрудненное дыхание, головокружение, повышенная утомляемость, депрессия. Из-за множественных побочных эффектов ежегодно снимают с производства по несколько наименований препаратов, снижающих аппетит, поскольку они отравляют внутренние органы и больше приносят вреда организму, чем пользы.

Народные средства

Некоторые мужчины и женщины, чтобы обмануть голод, прибегают к народной медицине. Для притупления голода используются травяные сборы, подсоленная вода, зеленый и имбирный чай, семена кунжута. Не стоит отказываться и от простой воды. Средства помогающие избавиться от чувства голода, снизить аппетит:

• Стакан холодной воды, по утверждениям диетологов помогает подавить чувство голода и аппетит. Поэтому во время снижения веса пейте не менее 2 литров между едой, за 15 минут до еды и 20 минут после приема пищи.
• Настой чайного гриба поможет подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита, устраняет гнилостные бактерии, восстанавливает в кишечнике естественную микрофлору.
• Жидкая овсяная каша . Заварите утром в термосе 2 ст.л. овсянки тремя стаканами кипящей воды. При появлении голода не стоит его терпеть –принимайте по 2 ст. л. вместе с медом.
• Отруби . Притупить ощущение голода поможет стакан домашнего йогурта с 1 ст.л. отрубей, съеденный между приемами еды. Такой перекус поможет преодолеть голод и справится с запорами.
• Имбирный чай . В термос поместите 2 ст.л. тертого имбиря, 2 очищенных зубчика чеснока, заварите 2 стаканами кипящей воды, настаивайте не менее 2 часов. После процедите, принимайте между едой по стакану напитка. Это средство подарит надолго избавление от ощущения голода.

Продукты, утоляющие голод

Устранение голода – процесс ответственный. Главное, употреблять в пищу правильную еду и убрать блюда из рациона, которые возбуждают аппетит.

Перестаньте употреблять в пищу жареные блюда, мясные соусы, маринованные продукты. Уберите еду кислую, алкогольные напитки, соки с мякотью и всевозможные смузи, стимулирующие выработку пищеварительных соков. Борьба с чувством голода начинается с правильного питания. Употребляйте в пищу:

1. Яблоки . Они помогают преодолеть голод, ведь в них высокое содержание пищевых волокон, которые длительное время перевариваются в желудке.
2. Льняное масло . Одна столовая ложка перед едой позволит заглушить чувство голода и унять аппетит. В льняном масле содержится кладезь ненасыщенных жиров, которые замедляют скорость повышения глюкозы, контролируя аппетит.
3. Кедровые орешки . Это питательные источники витаминов, стимулирующие гормоны, отвечающие за аппетит. Горстка орешков между приемами пищи сдержит желание переедать.
4. Бобовые . К ним относят фасоль, чечевицу, бобы, нут, горох. Эти , клетчатку, протеин, способные усмирить аппетит без диеты. Съедайте на завтрак отварные бобы и процесс пищеварения замедлиться надолго из-за способности этих продуктов к длительной усвояемости. К тому же, некоторые бобовые (зеленые бобы, чечевица) имеют мало калорий, поэтому их включают во многие диетические программы для похудения.
5. Зерненый творог . Продукт содержит казеиновый протеин, медленно усвояемый организмом, поэтому дает быстрое насыщение. Чтобы в процессе похудения одолеть ощущение голода, съешьте 100 г низкокалорийного творога вместо ужина и выпейте стакан кефира.

Упражнения для избавления от чувства голода

«Волна». Регулярное выполнение упражнения поможет убрать чувство голода без сокращения размера порций. Для лучшей результативности делайте «Волну» на пустой желудок, чтобы убрать неприятные ощущения в животе. При появлении голода выполняйте его до 40 раз.

Лягте на спину, колени согните, стопы прижмите к полу. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь и начинайте дышать. На вдохе – живот втяните, грудь расправьте. На выдохе – наоборот, чтобы движения напоминали волны.

Упражнение противопоказано после оперативных вмешательств, беременным и кормящим, людям с патологиями сердца или сосудов.

«Заглатывание воздуха» . Чтобы снять острое ощущение голода, следует активизировать моторику кишечника. Вспомните, как в детстве вы заглатывали воздух при отрыжке. Делайте то же самое, с каждым заглатыванием, увеличивая объем воздуха. При желании поесть, сделайте упражнение 20-25 раз.

Как только происходит ограничение в пище, появляется сильный аппетит. Как утолить постоянное чувство голода? Чем перебить желание жевать на диете? Продукты для подавления аппетита у многих вызывают отрицательные ассоциации.

Если знать чем утолить голод при похудении, можно добиться хороших результатов за короткие сроки. Правильное питание позволяет сохранить чувство сытости и не переедать.

Причина в том, что в большинстве случаев, в первую очередь на ум приходят таблетки для похудения, которые должны помочь ослабить чувство что-то съесть и могут иметь опасные последствия для организма. К счастью, для тех кто хочет похудеть, но не желает отказываться от средств подавляющих аппетит есть хорошие новости.

Ешьте с умом только то, что предлагает природа! Это кайенский перец, табаско, миндаль, яйца и салат — природа предоставляет множество продуктов для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом и облегчают процесс потери веса. Если вы не знаете чем утолить голод при похудении, воспользуйтесь нашим списком. Представляем вам список из продуктов которые могут подавить аппетит.

Продукты снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

1. Миндаль . Он не только богатый сильным антиоксидантом, витамином Е и магнием. Миндаль дает ощущение сытости и, таким образом, является лучшим способом чтобы подавить потребность в еде. Необходимо съедать несколько миндалин между перерывами пищи, чтобы чувство голода не появлялось.

2. Кофе не только приятным для многих напиток, но и хорошее средство подавляющее желание есть. Секрет в том, что кофеин и антиоксиданты в этом напитке останавливается тягу к пище. Но эти положительные качества кофе можно загубить если использовать слишком много сахара или молока. Пейте обычный черный зерновой кофе когда захотите есть и чувство голода пройдет.

3. Имбирь частая приправа используемая для восточный блюд. Он стимулирует работу пищеварительного тракта и улучшает пищеварение, но при этом снижает чувства голода. Можно добавить молотый имбирь в чай или заварить свежий натертый имбирь кипятком и выпить когда появиться желание пожевать. .

4. Авокадо богато клетчаткой и большим количеством простых ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на сердце. Это очень ценные преимущества, из-за которых необходимо употреблять в пищу авокадо. Диетологи так же обнаружили, что вещества содержащиеся в авокадо, а именно жирные кислоты, создает ощущение полноты в желудке. Поэтому съев салат из авокадо можно насытиться надолго.

5. Чили перец — ешь его и худей. Недавние исследования показывают, что только одна чайная ложка кайенского перца необходима, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно высоко. Те, кто любят есть острые и пряные блюда с перцем, сжигают 10 калорий только от одной еды.

6. Яблоки идеально подходят для подавления аппетита. Лучше для этих целей выбирать зеленые и жесткие яблоки. В них еще меньше сахара и после такого яблока долго не хочется есть. Клетчатка и пектин из яблок дают долгое чувство сытости. Также яблоки оказывают влияние на энергетический уровень и регулируют уровень сахара в крови.

7. Яйца отличный вариант для завтрака. Они являются одним из лучших средств для подавления аппетита. Если съедать на завтрак 1-2 яйца, сытость от завтрака сохраниться на долго.

8. Вода очень полезна. Так 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи положительно влияют на вес. После воды наш организм получит из пищи на 75-90 калорий меньше, нежели если воду до еды не пить. Если чувство голода очень сильное, успокоить аппетит так же помогут 2 стакана воды, заполняя желудок.

9. Вегетарианский суп или бульон на основе овощей идеальное средство для борьбы с голодом.

10. Темный шоколад идеально подходит для тех, кто хочет похудеть, но не может устоять перед шоколадом. Не следует отказываться от удовольствия, просто ешьте с утра (до 12 часов дня) темный шоколад. Такой шоколад должен по крайней мере содержать 70% какао. Небольшой кусочек темного шоколада достаточно, чтобы остановить тягу к сладкому. Это связано с содержанием горьких веществ, которые содержат сто процентов какао. Кроме того, горький шоколад содержит стеариновую кислоту, которая способствует сохранению чувства сытости в течение более длительного времени. Для тех, кому черный шоколад кажется слишком горьким, есть следующие рекомендации: пить кофе без сахара во время употребления горького шоколада. Так сладость шоколада перейдет на первый план и покажется очень вкусным. Но стоит помнить, в день можно съедать не большой кусочек шоколада.

11. Тофу в основном включают в вегетарианские диеты, потому что он богат белками. Большое количества белка не только подавляет аппетит, но и может помочь выдержать любую диету. Если у вас появилось чувство голода, нарежьте несколько кубиков тофу и добавьте их в овощной салат. Это блюдо перебьет аппетит, но при этом не скажется на фигуре.

12. Васаби может утолить голод. Если вы очень голодны, совсем немного, только два укуса хлебца или зернового хлеба смазанного васаби достаточно, чтобы насытиться. Чем это вызвано? Прежде всего его острым вкусом. Острый васаби подавляет аппетит и успокаивает воспаления в организме.

13. Зеленый чай подходит тем, кто не любит кофе и не может пить обычную воду. Диетологи утверждают, что катехин, который содержится в зеленом чае, препятствует накоплению глюкозы в жировых клетках. В конечном счете это хорошо действует на уровень сахара в крови. И когда этот уровень стабильный, мы не испытываем голод.

14. Овсянка богата углеводами, которые насыщают на длительное время. Залейте 2 ст. ложки кипятком или обезжиренным молоком, дайте завариться в течении 30 минут, съешьте когда почувствуете голод.

15. Овощные соки могут помочь нам сэкономить около 135 калорий во время еды. Просто нужно пить овощной сок перед едой. Важно: выбирайте соки с низким содержанием сахара и натрия. Лучше всего выбирать соки из зеленых листовых овощей — шпинат, сельдерей, огурец.

16. Лосось очень полезен. Он богат омега-3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина. А он отвечает за подавление аппетита. Если вам не нравится лосось, вы можете взять тунец или сельдь.

17. Корица подавляет аппетит. Пейте кофе с корицей вместо сахара. Или добавляйте ее на завтрак в кашу или мюсли. Эта специя снижает уровень сахара в крови, аналогично имбирю, но и так же она снижает аппетит.

18. Обезжиренное молоко поможет тем, кто знаком с сильным чувством голода, вызванным ПМС. Если вы страдаете от ПМС и перед месячными и во время них вас не оторвать от холодильника, есть хорошее решение. Начните за две недели до начала цикла пить обезжиренное молоко. Ученые обнаружили, что обезжиренное молоко уменьшает стремление к поеданию нездоровой пищи. Пейте один стакан обезжиренного молока в день, и вы спасете себя от приступов голода вызванных скачками гормонов.

19. Чили соусы чем жарче, тем лучше. Табаско или другой острый соус являются идеальным средством для подавления аппетита. Лепешка с начинкой из острого соуса, суп или каша с ложкой Табаско помогут в уменьшение веса.

20. идеально подавляет аппетит. Сочетание клетчатки и незаменимых жирных кислот помогают сохранить чувство сытости на долго. Это прекрасное дополнение к йогурту или салату.

21. Салат в небольшом количестве перед основным блюдом может помочь обмануть голод и снизить аппетит. Съеденного салата перед обедом достаточно, чтобы дать сигнал мозгу, что еда поступила в желудок. И в дальнейшем достаточно немного пищи, более калорийной чем салат, чтобы окончательно насытиться.

22. Пшеница богата белком, а он не зря так популярен. Белки подавляют аппетит. В первую очередь это пшеничный протеин, который является эффективным средством против нападок голода. Новые результаты исследований показали, что при введении в рацион жидкого сывороточного белка, употребление пищи и калорий значительно снижается.

Как обмануть голод? Не голодать! Важно правильно составить рацион включить много белка и сократить углеводы.

Формы голода

Голод — это потребность в питании, вызванная нехваткой энергии и его можно разделить на два типа. Физиологический голод, который является физическим ощущением и не связан с конкретными продуктами. Эмоциональный — связанный с удовольствием и вознаграждением, возникает даже без энергетического дефицита.

Для того чтобы контролировать аппетит, нужно научиться различать эти два голода.

Основные факторы, которые могут привести к эмоциональному голоду, это неудовлетворенные основные потребности. Это может быть неадекватный сон и не правильные низкокалорийные диеты. А также повседневные ситуации — разногласия с близкими людьми, проблемы с работой, стресс, чувство гнева, беспокойство, страх, грусть, усталость и неуверенность.

Как определить эмоциональный голод?

Главные признаки такого голода — бесконтрольное потребление еды. Обычно это постоянное желание что-то съесть. Потребление пищи в большом количестве, при этом отсутствие удовлетворения. На практике это похоже на поговорку — «жить чтобы есть», а не «есть чтобы жить».

Трудности в том, чтобы различать настоящий голод и эмоциональный, обычно начинаются в детстве. Все начинается тогда, когда родители предлагают пищу как выражение любви или вознаграждения. На протяжении всей жизни люди теряют естественную способность есть только тогда, когда голодают по настоящему и останавливаться при первых чувствах сытости.

Если вам хочется развлечься с помощью еды, вы много едите в компании, вы переживаете если продуктов в вашем холодильнике мало, настроение падает если не получается съесть любимое блюдо — это эмоциональный голод.

Постоянное чувство голода даже после еды — причины

Если человек ел правильную, полезную пищу, хорошо жевал — нет причин для появления скорого неконтролируемого голода. Если это происходит, знач есть некоторые ошибки, которые необходимо устранять. Причины которые вызывают голод:

Продукты в которых преобладают простые углеводы. Это может быть сахар, белая мука, рис, все сладости и сладкие фрукты. Углеводы заставляют глюкозу в крови быстро расти, а это приводит к выбросу инсулина, который в свою очередь снижает уровень сахара и усиливает голод. Такой резкий скачок и быстрое падение приводит к сильному чувству голода, даже если вы ели совсем недавно.

Обезвоживание. Когда организм обезвожен, это может интерпретироваться как чувство голода, но телу нужна только жидкость. Во время такой ситуации в гипоталамусе — в части мозга, которая регулирует аппетит и жажду, происходит путаница. Если вы часто чувствуете голод и при этом не пьете простую воду в достаточном количестве, попробуйте выпить стакан воды и подождите 15-20 минут. Скорее всего есть вам не захочется.

Плохой и недостаточный сон. Изменения сна могут привести к увеличению уровня грелина — гормона стимулирующего аппетит. А также к снижению уровня лептина — гормона вызывающего чувство сытости. Уровни кортизола также могут увеличиваться. В случае кортизола плохой ночной сон не изменит ситуацию, но это может быть фактором, который способствует увеличению веса, если кортизол повышен постоянно.

Стресс. Когда человек очень напряжен, происходит увеличение производства гормонов стресса: адреналина и кортизола. Высокие уровни этих гормонов заставляют организм думать что на него нападают, поэтому голод увеличивается. Стресс также снижает уровень серотонина в мозге, что также может увеличить голод.

Недостаточное потребление белка. Потребление белковой не жирной пищи дает больше сытости. Белки — это макроэлементы, необходимые для строительства и восстановления всех клеток в организме. Белки долго перевариваются, поэтому если съесть кусок отварной или запеченной говядины или курицы, можно на долго насытиться.

Недостаток хорошего жира в рационе. Как и белок, хороший жир также связан с насыщением. Добавьте оливковое масло, орехи и авокадо в меню. Уже доказано, что эти продукты улучшают функцию мозга, память и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А главное дает долгое чувство сытости.

Голодание и пропуск приема пищи. Когда вы пропускаете завтрак или обед и ваш желудок пуст в течение длительного времени, он увеличивает выработку гормона грелина, который регулирует голод. Появляется сильное и частое желание есть. Важно есть каждые 2,5-3 часа.

Употребляйте витамин C

Исследования доктора Матиаса Рата показывают, что многие болезни в организме является следствием слишком малого количества витамина С. Сам витамин C может продлить нашу жизнь на несколько десятков лет. Витамин C способствует выработке карнитина – белка, ответственного за сжигание жиров. Поэтому стоит запастись большим количеством лимона. После завтрака можно выпивать витамин С в виде шипучих таблеток растворимых в воде.

Запах мяты помогает обмануть голод

Вдыхай аромат мяты. Последние исследования ученых подтвердили, что ежедневное вдыхание паров листьев или эфирного масла мяты, ограничивает поглощение калорий на 23%. Вы можете побаловать себя мятным чаем — мата в фильтр пакетиках продается в любой аптеке. Можно использовать масло мяты перечной, нанести его на запястье и вдыхать при каждом желании поесть.

Другой способ — тщательно чистить зубы. Благодаря тому, что паста имеет аромат и вкус мяты, можно на некоторое время забыть о чувстве голода, в частности, победить тягу к сладкому.

Никогда не пейте во время еды

Многие люди привыкли пить во время еды. Когда вы пьете во время еды, кусочки пищи связываются друг с другом, благодаря этому у вас появляется больше места в желудке. Из-за этого человек ест больше, но и гораздо быстрее.

Уменьшить аппетит очень легко! Узнайте, какие продукты, целебные травы и лекарственные препараты помогут вам в этом. И получите 8 действенных техник для борьбы с приступами вечернего жора.

Пищевые привычки являются базовым фактором, от которого зависит стройность фигуры здорового человека. Что такое пищевые привычки? Это то, чем человек питается, как часто ест, а также каким количеством пищи насыщается. Важно учитывать и психологические привязанности. Например, если в стрессовой ситуации человек тянется к сладостям – это, скорее всего, со временем спровоцирует появление лишних килограммов.

«Рычагом» управления пищевым поведением является аппетит. Умеренный аппетит — показатель здоровья. А необузданный аппетит чаще всего толкает человека на срывы, которые влекут за собой мучительные упрёки совести за съеденное сверх нормы.

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гиперопеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Как уменьшить аппетит и стать здоровее

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Продукты для снижения аппетита

Народные средства

Важно помнить о том, что употреблять травяные отвары следует не менее, чем за 30 минут до еды.

• Корень лопуха. Из корня лопуха можно приготовить отвар, который позволит существенно притупить голод. Возьмите заварочный чайник или другую ёмкость из толстого стекла, всыпьте туда 2 чайных ложки измельчённого корня лопуха, залейте их 200 мл кипятка. Ёмкость 15 мин. подержите на водяной бане. Остудите и пейте по 1 столовой ложке каждые 2 часа.
• Крапива. Употребление чая из высушенных листьев крапивы позволяет не только снизить аппетит, но и благодаря мочегонному и лёгкому слабительному действию, избавиться от скопления жидкости, шлаков в организме. Кроме того, крапива обладает успокоительным действием, что очень важно в случае, если вы склонны к перекусам на нервной почве. Для приготовления возьмите 1 столовую ложку высушенной крапивы, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 10-ти минут. Пейте крапивный отвар, как чай или принимайте его по 2 столовые ложки перед каждым приёмом пищи.

  

• Настой из кукурузных рылец. 20-25 г кукурузных рылец залейте 250 мл воды и кипятите около 20-ти мин. Остудите, процедите его и принимайте трижды в день по 1 столовой ложке. Это поможет избавиться от навязчивого желания внепланово перекусить.
• Петрушка. Петрушка притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ. Добавляйте свежую петрушку в пищу (например, к свежим овощным салатам) или пейте отвар. Для приготовления 1 столовую ложку высушенной петрушки залейте 200 мл кипятка и проварите в течение 15-ти мин., после чего процедите. Принимайте по 2 столовые ложки перед едой.
• Сельдерей. Сельдерей также ускоряет обмен веществ и значительно снижает аппетит. Добавляйте его в пищу и употребляйте отвар: измельчите свежий сельдерей, 2 столовых ложки растения залейте 400 мл кипятка и дайте остыть. Принимайте по 100 мл каждый раз перед едой.

  

• Пшеничные отруби. 200 г отрубей залейте 1 литром кипятка и варите 15 минут. Процедите, дайте остыть. Принимайте по 100 мл настоя трижды в день.
• Льняное семя. Отвар из семян льна мягко очищает организм, снижая при этом аппетит. Для приготовления 1 столовую ложку льняных семян залить 200 мл кипятка и варить около 30-ти мин. на медленном огне. Принимайте по 100 мл перед каждым приёмом пищи. Для улучшения пищеварения, а также при гастрите и изжогах употребляйте льняное масло – оно обволакивает стенки желудка и уменьшает аппетит. Добавляйте по 1-й чайной ложке масла в каши и свежие овощные салаты.
• Чеснок и красный перец. Тем, кто не страдает аллергией на красный перец и чеснок, они помогут существенно снизить аппетит. Чеснок содержит ациллин – вещество, которое стимулирует мозговой центр, отвечающий за насыщение, уменьшая тем самым чувство голода. В красном перце есть капсаицин – вещество, которое придаёт перцу остроту и уменьшает аппетит. Кроме того, потребление красного перца ускоряет метаболизм. Добавляйте чеснок или перец в салаты, и объем потребляемой вами пищи будет гораздо меньшим.

  

• Имбирь. Напитки из имбирного корня пользуются огромным успехом. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, регулирует уровень гормона кортизола и инсулина. Вы можете приготовить имбирный напиток и пить его горячим или холодным. Для приготовления возьмите 5 см корня имбиря, 4 ложки белого (можно зелёного) чая, половину одного лимона и 3 веточки свежей мяты. Имбирь измельчите, с лимона очистите цедру, лимонную мякоть мелко нарежьте. Смешайте цедру и имбирь, добавьте нарезанный лимон и мяту, залейте 500 мл холодной воды и варите 10-15 минут на медленном огне. Дайте настояться 10 минут, затем процедите. Чай заварите в отдельной посуде: заварку залейте 500 мл кипятка, настаивайте не более 3-х мин. Затем процедите и смешайте с имбирно-лимонным отваром. Пейте по 30-40 мл напитка между приёмами пищи, но не на полный и не на голодный желудок.

Вы можете готовить травяные настои и чаи, соединяя разные компоненты. Например, крапиву, корень лопуха и корень имбиря. Добавив 2 чайные ложки высушенной ромашки, вы получите отличное средство, которое уменьшит чувство голода и окажет успокоительное воздействие.

Травы

Практически все травы, которые используются для уменьшения аппетита, обладают мочегонным свойством, поэтому крайне важно правильно их употреблять, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

Препараты

Различные биологически активные добавки (сокращённы БАДы) и таблетки для подавления аппетита, как правило, обладают побочными эффектами и имеют противопоказания: беременность, период лактации, аллергические реакции. Их эффект заключается в подавлении природных гормонов путём воздействия на нервную систему. Это чревато различными негативными для здоровья последствиями: аллергией, пищеварительными и нервными расстройствами. Приём препарата – это временная мера, которая является лишь вспомогательным действием в процессе похудения. Если вы намерены избавиться от лишних килограммов навсегда – важно менять пищевые привычки на сознательном уровне.

• Свелтформ плюс. В инструкции сказано, что препарат снижает аппетит, тягу к сладкому и мучному, обладает мочегонным эффектом. В составе, указанном производителем, присутствуют: дрожжи с хромом, камелия китайская (зелёный чай), фукус пузырчатый, витамин С.

  

• . Эффективность данной пищевой добавки не подтверждена. В составе есть микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые за счет разбухания создают ощущение заполненности в желудке и кишечнике. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострений препарат категорически противопоказан.
• . Главный активный компонент – , который усиливает процесс термогенеза, ускоряет метаболизм и подавляет аппетит. Среди побочных действий препарата – кровотечения (в том числе и маточные), нарушение сна, чувство тревоги, снижение остроты зрения, гриппоподобное состояние.
• XLS duo Slim and Shape. В составе есть масло какао и зелёный чай, которые ускоряют метаболизм, а также яблочная кислота, экстракт яблока, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Принцип действия идентичен остальным препаратам: ускорение обменных процессов и вывод жидкости.

  

• . Препарат содержит экстракт гарцинии, хром, фукус, витамин С, витамин В6, ламинарию. Принцип действия: подавляет тягу к сладкому и мучному благодаря гидроксилимонной кислоте (ГЛК), которая поддерживает высокую концентрацию глюкозы в крови.
• Редуксин. Основными активными компонентами являются сибутрамин и микрокристалличесткая целлюлоза. Принцип действия: подавление чувства голода, ускорение метаболических процессов, стимуляция выработки гормонов, которые блокируют тягу к еде (серотонин, норадреналин). Выводит из организма продукты обмена веществ.
• . Основные компоненты: экстракты и гарцинии. Принцип действия: подавление аппетита, ускорение метаболических процессов, мочегонный и слабительный эффект.

  

• . Принцип действия: волокна клетчатки разбухают в желудке, создавая ощущение сытости. Потребление препарата подавляет тягу к пище, сокращает количество съедаемого, ускоряет транзит пищи через желудочно-кишечный тракт.

Если вы решились на приём того или иного препарата для снижения чрезмерного влечения к еде, проконсультируйтесь с врачом. В случае, если противопоказания отсутствуют, строго следуйте дозировке и ни в коем случайте не пытайтесь увеличить допустимую норму. Если же вы ощутили тошноту, боли в органах желудочно-кишечного тракта, слабость – прекратите приём средства.

Во время беременности

Помните о том, что приём препаратов, подавляющих аппетит, в период беременности и грудного вскармливания категорически запрещен.

1. Старайтесь питаться регулярно.
2. Ешьте чаще, но меньшими порциями – чтобы чувство голода не успевало обостряться.
3. Ешьте больше свежих фруктов.
4. Старайтесь обходить магазины, в которых вы рискуете соблазниться свежей выпечкой, шоколадом и т.п.
5. Готовьте себе полезные десерты сами. Например, на основе натурального творога.
6. Если у вас нет аллергии, ешьте грецкие орехи и арахис без соли и приправ, но не более 100 г в день.
7. Позволяйте себе иногда желаемое, но удовольствие растягивайте, ешьте как можно медленнее.
8. Заботьтесь об эстетике пространства и сервировке стола. Также важно чтобы помещение, в котором вы готовите и едите, было хорошо осветлённым и проветренным.
9. Больше бывайте на воздухе, ходите пешком.

Как уменьшить аппетит вечером

Если вам знакома такая проблема, как обострение чувства голода к вечеру, то воспользуйтесь такими рекомендациями:

1. Правильно питайтесь. Обязательно завтракайте (утренний приём пищи должен быть самым плотным) и обедайте. На ужин лучше съесть что-нибудь белковое: 250 г отварного куриного филе и два огурца, 200 г креветок и 200 г запеченных овощей (например, кабачок + помидоры), 250 г творога (5-9% жирности) и 1 грейпфрут.
2. Если после ужина вас всё равно тянет к холодильнику – выпейте зелёный чай с лимоном.
3. Переключитесь на какое-нибудь занятие: сделайте маникюр, переберите файлы на компьютере, почитайте книгу.
4. Пройдитесь на свежем воздухе.
5. Сделайте себе «царскую» ванну: используйте ароматические масла, соли, пену, травы. Это, к тому же, снимет напряжение после тяжелого дня.
6. Попробуйте медитировать.
7. Сделайте 30 приседаний и 30 повторов упражнения для пресса.
8. Устройте примерку вещей, в которые хотелось бы влезть: это отлично отбивает аппетит и мотивирует на продолжение борьбы за стройность.

Каждый, кто пытался бороться с излишним весом, неизменно сталкивался с вопросом о том, как избавиться от чувства голода. Наша сегодняшняя тема посвящена способам избавления от этой проблемы, а также выяснению причин ее появления.

Вариантов утолить голод множество. В целом их можно разделить на несколько групп. С первой и начнем.

Психологический способ

Сюда принято относить все, что оказывает воздействие на настроение, эмоциональное состояние: медитацию, ароматерапию, аутотренинг.

Запахи для похудения

Вы можете обмануть мозг, предложив ему нужный аромат.

ванили (лидер в этом списке), перца, яблока, мяты, лаванды, розы, грейпфрута, банана, аниса.

Используйте аромамасла во время трапезы: в ароматическую лампу налейте немного воды и капните туда несколько капель масла для снижения аппетита.

Можно обойтись и без лампы – просто вдохните запах грейпфрута или ванили.

Водные процедуры и массаж

Ароматическая ванна, обертывание с применением подходящих для случая снижающих аппетит ароматных масел, массаж – все это отвлекает мозг от мыслей от еды, а попутно приносит хорошее настроение и желание заботиться о себе и выглядеть лучше.

Правильные мысли

Занятия визуализацией – один из эффективных способов подавления аппетита.

Рисуйте картину того, как вы будете выглядеть, сбросив лишние кило. Занимайтесь этим целенаправленно, каждый день уделяя по нескольку минут. Можно делать это, встав перед зеркалом в нижнем белье и мысленно рисуя себя в новом образе.

Еще один вариант настроиться психологически — мантра для похудения. Придумайте для себя мотивирующие «инструкции», только четко формулируйте свои мысли.

Например: «К такому-то месяцу (укажите свой, только выбирайте реальные даты) я полностью очищу свой организм от токсинов, сброшу 5 килограмм и влезу в свои любимые брюки».

Свет мой, зеркальце

Ничто так не мотивирует, как собственная фигура (как и в приведенном выше способе). В данном случае вам просто нужно есть перед зеркалом – исследования американских ученых говорят о том, что так вы съедите на 22% меньше обычного.

Размер имеет значение

Маленькие тарелки на подсознательном уровне заставят вас думать, что вы наедаетесь даже с небольшой порции. Ложку тоже можно взять поменьше — замените столовую на десертную.

В нужном цвете

Говорят, синий цвет подавляет аппетит. Обзаведитесь синими тарелками и синей же скатертью, а потом отпишитесь, пожалуйста, о результате – помогло?

Чистые зубы

Поужинав, почтите зубы – так вы заставите мозг думать, что есть больше нельзя, ведь зубы уже почищены. Кстати, даже просто прополоскать рот чистой водой после еды, надольше сохранит ваши зубы.

Питательный метод

К нему относятся как продукты, которые снижают аппетит, так и привычки в еде, которые не помешает в себе воспитать.

Чем чаще – тем лучше

Ешьте чаще, не 2-3 раза в день, а 5-6, но порции пищи при этом уменьшите. Так аппетит даже не успеет проснуться.

Правило 20 минут

Не спешите за едой. Считается, что необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию о том, что он сыт. Так что правило вставать из-за стола слегка голодным совсем не лишено смысла – ощущение сытости придет чуть позже.

Уберите пряности

Специи, а также острые соусы, способны пробуждать и стимулировать аппетит.

По стакану воды

Перед едой, минут за 15, пейте стакан воды. Он и желудок наполнит, и желание поесть уменьшит. Кроме того, вода поможет понять, на самом ли деле вы голодны или просто хотите пить (как ни странно, эти два чувства наш мозг зачастую путает).

По расписанию

Приучайте свой организм есть в одно и то же время. Так он будет привыкать посылать сигналы о чувстве голода к определенному времени, а не постоянно.

Полумрак – наш враг

Ученые все из той же Америки поэкспериментировали и выяснили, что ужин при свечах провоцирует аппетит, а все продукты, даже обычный хлеб, кажутся более вкусными.

Продукты питания для уменьшения аппетита

Считается, что в основном это отруби, пророщенные зерна, овощи, фрукты и сухофрукты.

Отвары по народным рецептам

Чеснок, петрушка, мята, инжир, сливы – настой в кипятке из любого из этих продуктов помогает уменьшить желание поесть.

Здоровая пища

Бобовые, цельнозерновые каши, овощи, богатые клетчаткой – все эти продукты способствует снижения чувства голода, процессу насыщения и одновременно не несут вреда организму.

Откажитесь от быстрых углеводов – чашка чая с сахаром и булочкой лишь на короткое время принесет чувство сытости, но уже вскоре голод вернется вновь.

Активная деятельность

Сюда относятся занятия спортом, домашними делами, прогулки, дыхательная гимнастика, здоровый сон.

Почувствовав приступ голода – делайте зарядку. Вы тем самым отвлечете свой мозг, и вообще, считается, что активные физические тренировки снижают аппетит.

Дышите глубже

Хочется есть? Сделайте глубокий вдох, теперь считайте до пяти и медленно выдыхайте. Затем повторите упражнение. Это даст приток кислорода и поможет уменьшить аппетит.

Препараты для снижения аппетита

К таблеткам советуют прибегать только в крайних случаях – как и любое лекарственное средство, все они имеют противопоказания и способны вызывать привыкание.

Аноректики на химической основе

Сибутрамин – самый, вероятно, популярный в этой группе препарат и его многочисленные производные от разных производителей – Редуксин, Линдакса, Меридия, Голд лайн.

К другим фармацевтическим средствам, которые помогают перехватить сигналы о желании поесть, относятся такие, как Контрейв, Фентермин, а также Белвик, Флуоксетин.

Аноректики на растительной основе

Эта группа препаратов, подавляющих чувство постоянного голода, продается без рецепта, считается безвредной, но заодно и менее эффективна.

• Микроклисталлическая целлюлоза или МКЦ – один из самых известных и «старых» БАДов, ее принято считать безвредным натуральным продуктом. Ее кристаллики «работают» в желудке также, как отруби или клетчатка, наполняя его чувством сытости.
• Гарциния – продается как отдельно, так и входит в состав различных продуктов для похудения – кофе, чая, даже жевательной резинки. Снижение аппетита с ее помощью происходит за счет регулирования сахара в крови.
• Гуарана – стимулирует ЦНС на предмет подавления чувства голода.
• Липрина – не только подавляет голод, но и ускоряет метаболизм.

Травы — аноректики

Самая безопасная альтернатива таблеткам. Действие одних трав основывается на выработке в слизистой желудка большого количества слизи, которая не дает желудку нормально продуцировать желудочный сок.

Как следствие, насыщение происходит быстрее. Другие травы «работают» иначе – они разбухают в желудке, что приводит к ложному чувству сытости.

К самым популярным в этой категории относятся :

• Семена льна
• Ламинария (морская капуста)
• Люцерна
• Корень солодки
• Морозник – кстати, также еще и популярное в народе .
• Корень алтея
• Листья лопуха (репейник)
• Толокнянка
• Плоды шиповника
• Семена укропа (или фенхеля)
• Петрушка – листочки (которые просто жуют) либо отвар
• Настой из кукурузных рыльцев

Кроме того, популярны различные смеси трав с участие вышеперечисленных ингредиентов.

Причины постоянного желания поесть

Чтобы убрать проблему, нужно понять, откуда она берется, не так ли? Так вот, основными причинами того, что аппетит преследует нас даже после еды, являются:

• Неплотный завтрак

• Плохой сон – недосып прямо пропорционально сказывается на желании наесться.

• Нездоровое питание – преобладание быстрых углеводов, недостаток овощей в рационе ведет к быстрому возобновлению желания поесть.

Что запомнить

Перечисленные методы могут стать некоторой помощью для тех, кто борется с аппетитом. Основные же правила подавления чувства голода таковы:

• Большая двигательная активность
• Привычка к правильному питанию
• Режим питания – дробность, без ненужных перекусов нездоровой пищей, в определенное время.
• Психологический настрой

Будьте здоровы и стройны и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях. До новых встреч!