Calcolo del tasso metabolico di base. Come calcolare le calorie
Il metabolismo di base, o, come viene anche chiamato, metabolismo basale, è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere la vita: la capacità di respirare, garantire il flusso sanguigno e altro ancora. processi importanti. Queste calorie bruceranno anche se rimani immobile sul divano tutto il giorno.
Conoscere le caratteristiche del metabolismo basale è importante per tutti coloro che monitorano la propria salute. Ma ci sono persone che hanno assolutamente bisogno di queste informazioni: sono quelle che intendono mangiare molto e limitare drasticamente il contenuto calorico del loro cibo.
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Se si esagera e non si forniscono le calorie minime necessarie, il corpo sarà costretto a rallentare il proprio metabolismo. Ma questo non ti aiuterà a perdere peso, perché diminuirà la massa muscolare, non il grasso in eccesso. E tali esperimenti non avranno l'effetto migliore sulla tua salute.
Da cosa dipende il metabolismo di base?
1. Genere
Gli uomini hanno un metabolismo basale più elevato perché tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne.
2. Età
Come uomo più giovane, maggiore è il suo metabolismo basale. Invecchiando, il tasso metabolico rallenta gradualmente.
3. Altezza e peso
Più una persona è alta e grossa, più calore emette il suo corpo ambiente. Di conseguenza, il tasso metabolico basale di tale persona è più elevato.
4. Struttura corporea
Più muscoli ha una persona e meno grasso, più energia ha bisogno.
5. Attività fisica
Come più persone si muove e fa sport, più velocemente viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. Di conseguenza, il metabolismo di base accelera.
6. Cibo
Una forte diminuzione dell’apporto calorico rallenta il metabolismo.
7. Stato del sistema endocrino
Meno ormoni vengono prodotti dalla tiroide, dall'ipofisi e dalle gonadi, più diminuisce il metabolismo basale.
8. Caratteristiche individuali
Tutte le persone hanno bisogno quantità diversa energia per la digestione e l’assorbimento del cibo.
9. Temperatura corporea
All’aumentare della temperatura corporea, il dispendio energetico del corpo aumenta.
10. Condizioni climatiche
IN corsia centrale e nel nord, il metabolismo delle persone è significativamente più veloce (10-20%) rispetto, ad esempio, ai tropici.
Scambio di base le sostanze sono una cosa individuale, ma in caso contrario problemi seri con la salute può essere calcolato, anche se con un piccolo errore, utilizzando formule speciali.
Formule per il calcolo del metabolismo basale
1. Formula di Harris-Benedict
Per gli uomini: 66,5 + (13,75 × peso (kg)) + (5,003 × altezza (cm)) - (6,775 × età)
Per le donne: 655,1 + (9,563 × peso in kg)) + (1,85 × altezza in cm)) - (4,676 × età)
2. Formula Muffin-Jeor:
Per gli uomini: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 4,92 x età + 5
Per le donne: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 4,92 x età - 161
Puoi utilizzare una di queste formule o entrambe contemporaneamente. I risultati saranno simili: più o meno 50-100 calorie.
3. Formula di Katch-McArdle
Questa formula è considerata la più accurata, poiché tiene conto della struttura del corpo. Per usarlo, devi conoscere la percentuale di grasso corporeo. I centri fitness possono aiutarti a determinare il contenuto di grasso corporeo.
Per calcolare il tuo metabolismo basale devi prima conoscere la tua massa corporea magra. Con un peso di 55 kg e numero totale Con il 20% di grasso, questa cifra sarà 44 (55-55*0,2). Quindi il risultato deve essere moltiplicato per 21,6 e aggiunto al numero risultante 370.
OO = 370+ (21,6 * massa magra).
Hai deciso di seguire una dieta rigorosa? Ricorda: il contenuto calorico degli alimenti consumati durante la giornata non deve in nessun caso essere inferiore al valore del metabolismo basale. Nel tempo, sbarazzarsi di chili in più, puoi ridurre gradualmente il contenuto calorico del cibo senza danneggiare la salute e la figura.
Come calcolare il dispendio calorico totale
Per sapere quante calorie bruci durante la giornata, devi moltiplicare il tuo metabolismo basale per il coefficiente di attività fisica.
Tassi di attività fisica
- Stile di vita sedentario: coefficiente 1.2.
- Allenarsi meno di tre volte a settimana: coefficiente 1.375
- Allenarsi fino a cinque volte a settimana: coefficiente 1,55
- Allenamento 6-7 volte a settimana: coefficiente 1.725
- Lavoro fisico duro: coefficiente 1,9.
Se non vuoi calcolare manualmente il tuo dispendio calorico, utilizza un calcolatore di calorie.
Come utilizzare le informazioni ricevute
Per essere sempre in forma è sufficiente rispettare l'apporto calorico giornaliero, calcolato tenendo conto del proprio metabolismo basale e del proprio livello di attività.
Per raggiungere questo obiettivo, è importante creare un ragionevole deficit calorico. Ciò può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico o aumentando il tempo e l’intensità dell’allenamento.
Perché, ancora una volta, aumenta saggiamente il numero di calorie che mangi. Ricorda: anche gli alimenti più sani possono essere ricchi di calorie.
Le due formule nella calcolatrice qui sotto calcolano necessario per il corpo numero di calorie in base al sesso, cambiamenti legati all’età, peso corporeo, circonferenza vita e livello di attività fisica quotidiana (o esercizio).
Femmina maschio Qual è il tuo genere La tua età in anni
La tua altezza in cm.
Il tuo peso in kg.
Circonferenza vita cm.
attività fisica minima 1-3 volte a settimana attività fisica 3-5 volte a settimana attività fisica 6-7 volte a settimana lavoro fisico intenso + allenamento 2 volte al giornoAttività fisica
Formula
Prima di iniziare il calcolo, definiamo i termini medici.
Cos’è esattamente il metabolismo? Metabolismo, o il metabolismo è processo completo reazioni chimiche nel corpo, che ne garantisce le funzioni vitali, la crescita e l’attività fisica.
Metabolismo basale- questo è il metabolismo principale che garantisce la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo umano in uno stato di attività fisica minima. Questa è la quantità di calore calcolata per 1 kg corpo umano in un giorno . Per eseguire il calcolo è possibile collocare un paziente sperimentale in una camera respiratoria oppure ricavargli tramite misurazioni un determinato coefficiente respiratorio.
È chiaro che essendo il metabolismo basale (basico, inferiore) è meglio effettuare l'esame al momento completo relax, al mattino a stomaco vuoto, e tenendo conto anche dei fattori che influenzano l'accelerazione o il rallentamento del metabolismo. Questi fattori provengono dal campo dell’endocrinologia e la disfunzione tiroidea può servire da esempio. Tali malattie influenzano il peso corporeo indipendentemente da quanto mangi. Puoi morire di fame ed essere comunque grasso, e poi c'è sicuramente un percorso diretto verso un endocrinologo.
L'effetto del cibo consumato sul metabolismo dovrebbe essere considerato dal punto di vista principale: accelerazione o rallentamento del metabolismo.
Ad esempio, tutto il cibo, essendo una fonte di energia per il corpo, esercita quindi un effetto termico. Tuttavia, alcuni alimenti hanno un effetto molto maggiore e più duraturo: si tratta anche di carboidrati ricchi di fibre prodotti proteici, come carne, pesce. Il corpo spende circa il 30% delle calorie per digerirle, il che significa che il metabolismo lavora per bruciare i chili in più.
C'è anche un indicatore come indice glicemico. È alto in quegli alimenti dai quali lo zucchero viene assorbito istantaneamente e entra nel sangue. Questi sono i cosiddetti carboidrati semplici. Ma se consumi pochi carboidrati indice glicemico, cioè a digestione lunga (verdure, cereali), quindi il metabolismo funziona di nuovo per te, essendo in buon tono.
Formule di calcolo:
Formula Muffin-Jeor, pubblicato nel 1990, dice questo:
P = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età (anni) + costante (diversa per uomini e donne).
Formula di Ketch-McArdle tiene conto del rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), dove LBM è il peso corporeo meno il grasso.
Se sei interessato a fare i tuoi calcoli, che secondo te sono più accurati, calcola il peso specifico dei depositi di grasso nel tuo corpo, utilizzando anche altri calcolatori della salute disponibili sul sito.
Collegamento al forum Calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico Collegamento per il sito Web o il blog Tasso metabolico basale e fabbisogno calorico giornaliero
Metabolismo di base. Il valore è determinato da una combinazione di fattori genetici (interni) ed esterni.
- Età: Con l’età, il metabolismo basale rallenta. Dall'età di 20 anni, ogni dieci anni questo dato diminuisce di circa il 2%.
- Sesso della persona: L'intensità del metabolismo basale negli uomini è in media di 1 kcal/kg/ora, ovvero per il metabolismo basale vengono spese 1700 kcal al giorno per un uomo di 70 kg. Per le donne questo valore è inferiore del 10%. Gli uomini hanno più massa muscolare e meno grasso corporeo. Ciò significa che lo hanno fatto valore maggiore metabolismo basale.
- Massa corporea: Più peso, più BOO.
- Rapporto altezza/peso (superficie corporea): Maggiore è la superficie corporea totale, maggiore è il tasso metabolico basale. Dispendio energetico di un organismo a sangue caldo ( Legge di superficie di Rubner) sono proporzionali alla superficie corporea (negli organismi a sangue caldo che hanno misure differenti corpo, da 1 m2 di superficie viene dissipata la stessa quantità di calore).
- Struttura del corpo: Tasso metabolico di base in vari organi e i tessuti non sono la stessa cosa. Man mano che i costi energetici a riposo diminuiscono, possono essere organizzati in questo ordine: organi interni-muscoli- il tessuto adiposo. Massa muscolare più attivo del grasso e richiede più energia per il suo mantenimento.
- Genetica. Dieta. Temperatura corporea. Temperatura esterna. Esercizi. Ormoni. ……
Consumo energetico approssimativo negli organi e nei tessuti. Tasso metabolico basale (BMR) o tasso metabolico di base (BMR).
- Il fegato consuma il 27% dell'energia metabolica basale;
- Cervello - 19%;
- Muscoli - 18%;
- Reni - 10%;
- Cuore - 7%;
- Altri organi e tessuti - 19%.
Formula di Harris-Benedict:
- Per gli uomini:66,5 + (13,75 X peso in kg) + (5,003 X altezza in cm) - (6,775 X età)
- Per le donne: 655,1 + (9,563 X peso in kg) + (1,85 X altezza in cm) – (4,676 X età)
Formula Muffin-Jeor:
- Per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età + 5
- Per le donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età – 161
Per calcolare il tuo tasso metabolico di base, inserisci i tuoi dati nel nostro calcolatore online e fai clic sul pulsante “Calcola valore”.
Calcolatore del metabolismo basale (metabolismo) online
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Il metabolismo basale è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico minimo necessario per mantenere la vita del corpo in uno stato di completo riposo, escludendo tutte le attività interne ed influenze esterne, 12 ore dopo aver mangiato.
In questo stato, il corpo spende energia in attività infinite. processi chimici. Lavoro meccanico svolto continuamente dal cuore, dai muscoli respiratori, dall'intestino, vasi sanguigni, apparato ghiandolare-secretorio e altri organi. Il tono muscolare ha un'influenza significativa sul metabolismo basale tensione muscolare. Il metabolismo basale è espresso come la quantità di energia in kilocalorie (kcal) o kilojoule (kJ) rilasciata dall'intero corpo (o per 1 chilogrammo della sua massa) per unità di tempo (minuto, ora o giorno).
Il metabolismo basale di un adulto è di circa 1 kcal per 1 kg di peso corporeo per 1 ora. La quantità di metabolismo basale dipende dall'età, dall'altezza, dal peso corporeo, dal sesso e da molti altri fattori. Il metabolismo basale come indicatore generale dell'intensità dei processi redox dipende dallo stato degli organi interni e da vari influenze esterne sul corpo. Può cambiare con un'alimentazione insufficiente ed eccessiva, aumentare o diminuire attività fisica, esposizione a fattori climatici sul corpo, disfunzione ghiandole endocrine, per malattie accompagnate condizioni febbrili, e per molti altri motivi. Metabolismo basale nella stessa persona in giorni diversi può variare di circa il 10%.
Il metabolismo basale negli adulti diminuisce del 7-10% ogni 10 anni e in età avanzata raggiunge livelli minimi per di un dato organismo le quantità Nella vecchiaia, l'attività cellulare diminuisce, il metabolismo rallenta, il tono muscolare diminuisce, il che influisce sul livello del metabolismo basale. La diminuzione del metabolismo basale in età avanzata è influenzata anche dalla diminuzione della massa di fegato, cervello, cuore e reni, organi in cui il metabolismo e, di conseguenza, il consumo di energia si verificano in modo più intenso.
Il metabolismo di base è una conseguenza del lavoro continuo di tutte le cellule che compongono il corpo. Pertanto, con l'aumento del peso corporeo, aumenta anche il metabolismo basale, sebbene questa relazione non sia diretta: il metabolismo basale è influenzato non solo dal peso corporeo, ma anche dalla sua composizione.
Il metabolismo avviene più intensamente nel tessuto cerebrale, nei muscoli e negli organi cavità addominale. Costi energetici da mantenere funzioni vitali negli organi “ad alta intensità energetica” è molto più che, ad esempio, nel tessuto adiposo o nelle ossa, dove il metabolismo avviene molto lentamente. Grandezza singoli organi, lo sviluppo del sistema scheletrico e muscolare, il grado di deposito di grasso sono indicatori puramente individuali e tutti influenzano il metabolismo basale.
Un ruolo speciale in questo processo è svolto dal tessuto muscolare, il cui grado di sviluppo è in persone diverse differisce notevolmente. Muscoli scheletrici consumano circa un quarto dell'energia che il corpo spende nel metabolismo basale. Persone con muscoli ben sviluppati, anche dentro pace assoluta richiede molta più energia. Tra lo sviluppo tessuto muscolare e il metabolismo basale, è stata stabilita una chiara connessione: a parità di peso e altezza, una persona magra e muscolosa spende nel metabolismo basale il 10-15% in più di energia rispetto a un “non atleta” grassoccio e disinvolto.
L'intensità del metabolismo e dell'energia nel tessuto adiposo è 3 volte inferiore rispetto al resto della massa cellulare del corpo. Ogni grammo di tessuto adiposo “brucia” del 25-30% meno energia di quanto spende nello stesso tempo il grammo “medio” della cosiddetta massa magra. Il dispendio energetico per chilogrammo di peso nell'obesità di classe II è inferiore del 20-25% rispetto all'obesità persone sane, e quando obesità III grado – del 30%. Pertanto, nell’obesità, il tasso metabolico basale totale aumenta molto più lentamente del peso corporeo.
I processi metabolici nelle donne sono meno intensi che negli uomini. A parità di altezza le donne hanno meno peso corporeo, sistema muscolare meno sviluppato e tessuto adiposo - più forte. Tutto ciò porta al fatto che il metabolismo basale per chilogrammo di peso corporeo è inferiore nelle donne rispetto agli uomini. Di conseguenza, una donna ha bisogno di meno energia per mantenere il suo metabolismo basale rispetto a un uomo dello stesso peso. Normalmente, queste differenze sono del 5-6%.
Il metabolismo basale dipende da regime alimentare persona. La restrizione dietetica a lungo termine o l’assunzione eccessiva di cibo influenzano significativamente il metabolismo basale.
Quando il cibo è limitato, il metabolismo basale diminuisce. Il peso corporeo può rimanere invariato o diminuire, a seconda caratteristiche individuali e la quantità e la qualità del cibo consumato. Una diminuzione del metabolismo basale del 30-35% è accompagnata da una manifestazione pronunciata di distrofia elementare. Con la fame completa o una grave malnutrizione, il metabolismo basale diminuisce non solo a causa di una diminuzione della sua intensità nei muscoli, ma anche a causa di una diminuzione del volume della massa muscolare.
Un consumo eccessivo di cibo può portare sia ad un aumento che ad una diminuzione del metabolismo basale. La diminuzione del metabolismo è spiegata dall'accumulo di tessuto adiposo inattivo nel corpo e l'aumento è spiegato dall'aumento del carico sugli organi interni associato a sovrappeso corpi.
Dipende anche dal metabolismo di base qualità del cibo, quelli. da una dieta equilibrata. Con eccessivo e prevalentemente nutrizione proteica il metabolismo basale aumenta e con il metabolismo dei carboidrati, al contrario, diminuisce.
Il lavoro muscolare teso aiuta ad aumentare il metabolismo basale. L'intensità e la durata di tale aumento sono proporzionali alla gravità del lavoro precedente: dopo un intenso carico muscolare, il metabolismo basale aumenta del 5-10%. Negli atleti ben allenati, il metabolismo basale aumenta leggermente dopo l'allenamento, ma nelle persone non allenate, i carichi muscolari aumentano molto di più il metabolismo basale.
Il lavoro muscolare sistematico provoca un aumento significativo e persistente del metabolismo basale. Ad esempio, se fai esercizio ogni mattina, dopo un anno il tuo metabolismo basale per chilogrammo di peso corporeo aumenterà del 40%. L'inattività fisica porta ad una diminuzione del metabolismo basale.
Nelle persone sane, il metabolismo basale dipende in gran parte dalle caratteristiche individuali della ghiandola tiroidea. Ruolo significativo nella regolamentazione processi ossidativi appartiene alla ghiandola pituitaria, alle ghiandole surrenali e alle gonadi. L’aumento della loro attività migliora il metabolismo basale.
Esistono anche prove di cambiamenti riflessi condizionati nel metabolismo. Il duro lavoro imminente, prima ancora che sia completato, può causare un aumento del metabolismo basale, a volte anche più evidente del lavoro vero e proprio.
Puoi calcolare il tuo tasso metabolico individuale e l'apporto calorico giornaliero in base al grado di attività fisica utilizzando un calcolatore di calorie. Tieni presente che questo calcolatore è progettato per le donne e fornisce calcoli approssimativi del tasso metabolico e delle calorie. Ma il contacalorie è molto facile da usare e non richiede conoscenze e abilità particolari.