Come migliorare la colonna vertebrale e le articolazioni senza rivolgersi a specialisti. Esercizi per la schiena: rafforzamento della colonna vertebrale

Molti di noi sforzano i muscoli tutto il giorno senza nemmeno rendersene conto. Abbiamo muscoli deboli a causa della cattiva salute, che acquisiamo principalmente sul lavoro, e questo è dannoso, poiché provoca ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il divertimento quotidiano e influenza il tuo stile di vita. Può essere doloroso ma, in un modo o nell'altro, scompare con il tempo.

Qualsiasi postura in cui i muscoli naturali vengono distorti provoca cambiamenti nei muscoli che diventano permanenti nel tempo. Quando le curve naturali vengono distorte, i dischi intervertebrali vengono compressi e, di conseguenza, iniziano ad assottigliarsi e a perdere elasticità. I muscoli cambiano perché lavorano in coppia: se un gruppo muscolare si contrae, l'altro, opposto, si rilassa.

Ad esempio, se ti rilassi a lungo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono lì, mentre i muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Nel tempo, i muscoli del torace diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, con conseguente rottura della struttura. La schiena diventa arrotondata e la pressione diventa irregolare, provocando mal di schiena cronico.

Squilibrio muscolare

La capacità di usare ugualmente bene sia la mano destra che quella sinistra (ambidestrezza) è rara, quindi è improbabile che tu possa usare entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli di un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all’altro. In alcuni casi, come nel caso dei giocatori accaniti di tennis o di squash, a causa della forza aggiuntiva generata dal lato più sviluppato del corpo, la formazione viene interrotta a tal punto che, se vista da dietro, una linea a forma di lettera È visibile la “S” o la “C”.

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sulla condizione. Potrebbe sembrare dritto, ma la pressione sui dischi intervertebrali non sarà uniforme. Con il passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, si consumeranno e le piccole superfici articolari si chiuderanno.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli addominali fungono da corsetto, tenendo gli organi addominali vicini al corpo. In condizioni normali, questo corsetto assume parte del peso corporeo, scaricando i fianchi. Tuttavia, qualsiasi indebolimento dei muscoli addominali, che può essere il risultato di uno stile di vita sedentario, di un eccesso di peso corporeo o di una gravidanza, porta ad un aumento del carico sui muscoli addominali. Il risultato può essere un'eccessiva flessione in avanti di questa parte, chiamata , che alla fine porterà a mal di schiena cronico.

I muscoli addominali e della schiena non devono solo essere flessibili, ma anche forti per sostenere adeguatamente. I muscoli deboli non sono in grado di sopportare la loro parte dei carichi e delle sollecitazioni che la schiena deve sopportare, il che significa che le articolazioni e i legamenti che non sono ben irrorati come i muscoli devono lavorare per loro.

Nel corso del tempo, le articolazioni e i legamenti si usurano sempre più, provocando danni ai tessuti e mal di schiena cronico. Gli esercizi volti a rafforzare i muscoli aiuteranno a liberarsi dal dolore aumentando la capacità dei muscoli di assorbire lo stress e il carico, facilitando così i legamenti e le articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

È molto importante riscaldarsi prima di iniziare questi esercizi, cosa utile anche prima di iniziare qualsiasi lavoro domestico pesante, come le pulizie o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripetere il riscaldamento.

Il riscaldamento aumenta l'afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli, ai tendini e ai legamenti, che grazie a ciò diventano più flessibili ed elastici, funzionano meglio e sono meno soggetti a deformazioni. Inoltre, aumenta anche la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon riscaldamento di per sé è molto importante per la prevenzione dei problemi alla schiena, ed eseguirlo prima di iniziare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento della schiena descritti nelle pagine seguenti è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Esegui esercizi di riscaldamento dopo che il dolore cronico si è attenuato, prima di svolgere lavori faticosi in casa o in giardino, per prevenire il ripetersi dell'attacco.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Completa i seguenti esercizi, ripetendoli cinque volte.

1. Fai due respiri profondi ed espirazioni complete.

2. Alza le spalle su e giù, quindi muovi le spalle avanti e indietro con un movimento circolare.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, quindi su e giù.

4. Oscilla le braccia su e indietro, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega i gomiti davanti al petto.

6. Oscilla le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi come se stessi facendo un hula hoop.

8. Piegati in avanti, facendo scivolare le mani lungo le gambe fino alle ginocchia o più in basso se puoi. Quindi raddrizzarti, piegandoti leggermente.

9. Cammina sul posto, sollevando gradualmente le ginocchia più in alto, mentre fai oscillare le braccia. Quindi fai jogging sul posto per un minuto.

10. Alla fine del riscaldamento, fai due respiri profondi ed espirazioni complete.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati su un tappeto o un tappetino (ti servirà un tavolo per sollevare le gambe) ed esegui gli esercizi elencati di seguito cinque volte ciascuno. Includerli nella routine mattutina e serale e continuare dopo che il dolore è passato aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Piegamenti all'indietro

1. Sdraiati a pancia in giù con un cuscino sotto, le braccia lungo i fianchi. Alza la testa dal pavimento, mantienila per un po' e poi abbassala.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando diventi più forte, prova a sollevare sia la testa che le gambe contemporaneamente, ma solo di pochi centimetri.

Flessione della schiena

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani verso le ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, cercando ora di raggiungere il gomito destro con il gomito destro. Ripeti con l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando diventi più forte, prova a sollevare verso il gomito opposto. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba.

Sollevamento delle gambe

1. Sdraiarsi a pancia in giù sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, tenendosi al piano del tavolo con le mani.

2. Alza le gambe al livello del piano del tavolo. Assicurati che la schiena non si pieghi. Tieni le gambe finché non conti 3, poi abbassale lentamente, con attenzione.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influiscono per correttezza vengono chiamati anche esercizi stiranti. Gli esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne che svolgono lavori sedentari. Questi esercizi aumentano contemporaneamente la mobilità, rafforzando i muscoli della schiena e prevengono anche il verificarsi di cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali.

Durante gli esercizi per la schiena Assicurati di caricare il più possibile in modo che i muscoli della schiena indeboliti siano rafforzati e quelli induriti siano rilassati.

Gli esercizi più efficaci per la schiena sono quelli con carichi pesanti., complicato, in cui i piegamenti si alternano a giri del corpo, quindi posizioni di raddrizzamento delle braccia, in cui le scapole sono unite, così come piegamenti dritti in avanti, all'indietro, ai lati, in cui i muscoli si attaccano ai muscoli sono addestrati.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena aiuterà a migliorare. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nella tua routine di allenamento, ricorda che sono quelli che migliorano principalmente il tuo aspetto.

1. Sedersi con le gambe incrociate, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Alza le braccia, fai oscillare le braccia in avanti, all'indietro, quindi piegati profondamente in avanti, toccando gli avambracci sul pavimento.

2. Inginocchiarsi, alzare la mano destra e spostare di lato la mano sinistra. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambiare mano.

3. Seduto, gambe divaricate, piega le braccia davanti al petto, porta le braccia indietro, riporta le braccia nella posizione di partenza, alza i palmi delle mani, dondola indietro, quindi piegati profondamente in avanti, tocca il pavimento con le mani.

4. In piedi, sollevati sulle punte dei piedi, con le braccia in alto, contrai la pancia, piegati gradualmente in avanti (cioè prima piega il collo, poi il petto e infine), afferra le caviglie con le mani e tira il busto verso i fianchi, quindi, raddrizzandosi, ritorna alla posizione iniziale.

5. Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia e posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Gira il busto a destra, sposta la mano destra più in alto, il palmo rivolto verso l'alto, fai oscillare la mano destra indietro, torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso nell'altra direzione.

6. Stando in piedi con i piedi uniti, piega le braccia e posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti, oscillare le braccia, piegarsi profondamente in avanti, abbassare le braccia rilassate, raddrizzarsi gradualmente, piegare le braccia, posizionare i palmi delle mani sulle spalle.

7. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, accovacciarsi, piegarsi profondamente in avanti, portare le braccia indietro, accovacciarsi, piegarsi in avanti con una deflessione, allungare le braccia in avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, piegarsi profondamente in avanti, abbassare liberamente le braccia, oscillare le braccia in inclinazione, toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di sé, piegarsi profondamente, allungare le braccia in avanti, toccarle sul pavimento il più lontano possibile davanti a te.

9. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia tese e appoggiati sul pavimento (braccia e busto sulla stessa linea), allarga le braccia, dondola in posizione inclinata, spingi le braccia indietro, dondola in posizione inclinata.

10. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti con le braccia tese e appoggiale sul pavimento (braccia e busto sulla stessa linea). Muovi le braccia a sinistra con oscillazioni inclinate (gambe sempre nello stesso posto), muovi le braccia indietro con oscillazioni inclinate. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Inginocchiarsi insistendo sulle braccia tese, sollevare il bacino, raddrizzare le gambe (gambe e braccia a posto, spostare indietro il peso del corpo, non sollevarlo dal pavimento), piegarsi e inginocchiarsi nuovamente.

12. Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti, i palmi delle mani sul pavimento, piega il busto all'indietro, piega le braccia e posizionale sulla parte posteriore della testa, allunga le braccia in avanti fino alla posizione di partenza.

13. Sdraiato a pancia in giù, piega le braccia davanti a te, collegale davanti alla fronte, con gli avambracci verso l'interno. Sollevare le gambe dal pavimento, oscillare alternativamente le gambe su e giù (punte dei piedi estese), abbassare le gambe sul pavimento.

14. Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo, sollevare il bacino dal pavimento (busto e fianchi sulla stessa linea), abbassare il bacino.

15. Seduto, gambe unite, piega la gamba sinistra e premila con entrambe le mani sullo stomaco, muovi le braccia indietro, i palmi rivolti verso l'alto, porta entrambe le braccia indietro (la gamba rimane piegata durante lo swing), piegati profondamente in avanti, espira e tocca il dito del piede destro con le mani e le gambe. Fai lo stesso con la sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Gli esercizi che rafforzano i muscoli della schiena hanno un grande impatto sulla correttezza. Tali esercizi sono chiamati esercizi di raddrizzamento. Gli esercizi per la schiena sono molto importanti per le donne che svolgono lavori sedentari. Grazie a questi esercizi la mobilità aumenta, i muscoli della schiena vengono rafforzati e si può prevenire la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali. Quando si eseguono esercizi per la schiena, è necessario monitorare il carico, dovrebbe essere massimo per rafforzare i muscoli della schiena indeboliti e rilassare quelli che si sono induriti.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui è necessario alternare piegamenti e giri del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le scapole siano unite. Fai anche curve dritte in avanti, all'indietro, ai lati, con l'aiuto delle quali i muscoli attaccati al corpo sono ben allenati.

L'esercizio costante e graduale per rafforzare i muscoli della schiena migliora. Se aggiungi esercizi “liscianti” alla tua routine di allenamento, ti aiuteranno principalmente a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini degli esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le braccia, posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Alza le braccia, fai oscillare le braccia in avanti, indietro, quindi piegati profondamente in avanti e tocca il pavimento con le spalle.

2. Mettiti in ginocchio, solleva il braccio destro e sposta il braccio sinistro di lato. Fai movimenti circolari all'indietro. Cambia mano.

3. Sedersi, allargare le gambe, piegare le braccia davanti al petto, oscillare le braccia indietro, quindi mettere le braccia nella posizione di partenza, girare i palmi delle mani verso l'alto, oscillare indietro, quindi piegarsi profondamente in avanti, toccando le mani per il pavimento.

4. Alzarsi in piedi, sollevarsi sulle punte dei piedi, alzare le braccia, tirare in dentro lo stomaco, piegarsi lentamente in avanti (prima si piega il collo, poi il petto e per ultimo), afferrare le caviglie con le mani e avvicinare il busto al corpo. i fianchi, poi, raddrizzandosi, ritornano alla posizione di partenza.

5. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulle spalle. Ruota il busto verso destra, sposta il braccio destro indietro il più in alto possibile, palmo verso l'alto, porta il braccio destro indietro, torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso nell'altra direzione.

6. Stai con i piedi uniti, piega le braccia e posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Piegati in avanti, allunga le braccia in avanti, fai oscillare le braccia, inclinati in avanti profondamente, abbassa le braccia rilassate, raddrizza lentamente, piega le braccia, posiziona i palmi delle mani sulle spalle.

7. Stai in piedi, allarga le gambe, raddrizza le braccia lungo il corpo, accovacciati, piegati profondamente in avanti, fai oscillare le braccia indietro, accovacciati, piegati in avanti, piegati, allunga le braccia in avanti.

Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, gli esercizi sono una prevenzione e un trattamento per molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, si migliorano i processi energetici e metabolici nel corpo.

Con il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale, che è uno dei centri nervosi più importanti, soffre. Mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rafforzata, l'afflusso di sangue migliora, una persona avverte meno stanchezza e si sente allegra. L'esercizio fisico leggero viene utilizzato come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata lavorativa. È stato dimostrato da tempo che gli ormoni della felicità aumentano dopo l’attività fisica in palestra, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Per raggiungere una buona forma fisica non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzi. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. Quelli che seguono sono stati sviluppati da un istruttore di fitness americano sulla base di anni di esperienza.

La regola principale per avere muscoli della schiena forti è l'allenamento regolare.. Preferibilmente anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una sorta di memoria, quindi con un allenamento irregolare i risultati si ottengono molto più a lungo. Inoltre, l'allenamento è più energico in compagnia di un amico o in lezioni di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano piuttosto problematico iniziare a praticare da soli a casa. Dopotutto, quando una persona torna a casa dopo il lavoro, nella maggior parte dei casi vuole sdraiarsi e rilassarsi. E poi ci sono le faccende domestiche.

1. Stabilisci un orario per l'allenamento. Imposta la mentalità secondo cui “mi eserciterò 3-5 volte a settimana in un determinato momento”.
2. Ascolta musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non mangiare troppo prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici e non fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi.È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre a sentirsi bene. Può trattarsi di pesare, misurare volumi, foto, ecc.
6. Fornire una motivazione chiara e convincente, perché è necessario? Questa è la lotta contro la malattia, il desiderio di fare di più, di avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è determinata e pronta a lavorare su se stessa, può iniziare gli studi da sola.

Esercizio uno: ponte dell'anca

È meglio eseguire il ponte dell'anca a terra su un tappetino da ginnastica o normale; è importante un supporto rigido sotto il corpo.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Chiudi le gambe e piega le articolazioni del ginocchio per formare un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e giacciono parallele al corpo.
4. Il bacino deve essere sollevato il più possibile, mantenendo la schiena dritta e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Per iniziare, devi ripetere il movimento 10-15 volte. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione alla schiena dopo la seduta. In questo caso vengono coinvolti i muscoli delle cosce e dei glutei.

Con il tempo puoi aumentare il carico; per fare ciò, una gamba rimane piegata e l'altra è allineata in modo che le cosce siano parallele. Non è necessario tirare il calzino.

Esercizio due – “Cane e uccello”

L'esercizio è chiamato così perché le pose ricordano gli animali corrispondenti. La posizione di partenza è come un cane: a quattro zampe o in posizione ginocchio-polso.

Poi:

1. Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi.
2. Le braccia sono tese e i palmi delle mani premuti sul pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta.
4. È necessario tendere i muscoli addominali, ma senza modificare la posizione della schiena, mantenere la postura.
5. Una gamba è estesa e il braccio opposto. Questo è "uccello".
6. Mantieni la posizione per qualche secondo e scambia braccia e gambe.

Ripeti fino a 10 volte. L'esercizio allena la coordinazione dei movimenti. Sono coinvolti tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

Non è il numero di volte, ma il tempo di permanenza che aumenta gradualmente in posizione estesa degli arti. È necessario alzare e abbassare le braccia e le gambe in modo fluido e lento.

Esercizio tre: plank laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione sdraiata esattamente dalla tua parte. Il braccio su cui giace la persona è piegato e il gomito poggia sul pavimento, cioè il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Le vertebre del collo e della schiena sono allineate su una linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita bisogna provare tenere premuto per 20 secondi. Ripeti 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio allena il carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente durante uno stile di vita sedentario.

Se l'esercizio funziona bene, puoi complicare il compito. Per fare ciò, la parte superiore della gamba si alza formando un angolo acuto con quella inferiore. In questo caso non piegare le ginocchia per nessun motivo.

Esercizio quattro: affondi

L’ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Si fa un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti bruschi.
2. Mani sui fianchi o sulla vita.
3. Piega la gamba ad angolo retto in modo che la coscia sia parallela al pavimento.

Esegui con ciascuna gamba 10 volte. La schiena deve essere dritta, guardare avanti, cioè testa sollevata. L'esercizio serve anche per la coordinazione, in modo da utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un robusto corsetto per sostenere il busto. Per complicare il compito, gli affondi vengono effettuati non solo in avanti, ma anche in diagonale di lato.

L'esecuzione degli esercizi elencati richiederà 10-15 minuti, ma sarà un'ottima prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. Per le persone con patologie già formate non sempre sono adatti; è necessario consultare il medico.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mio mal di schiena da solo. Sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il dolore alla schiena. Oh, quanto soffrivo, mi facevano male la schiena e le ginocchia, ultimamente non riuscivo più a camminare normalmente... Come molte volte sono andato in cliniche, ma lì mi prescrivevano solo pillole e unguenti costosi, che non servivano a nulla.

E ora sono passate 7 settimane e le articolazioni della schiena non mi danno più fastidio, a giorni alterni vado alla dacia a lavorare, ed è a 3 km a piedi dall'autobus, quindi posso camminare facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Una lettura obbligata per chi soffre di mal di schiena!"

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, aiutando a liberarsi dal dolore

È imperativo tenere conto del fatto che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi esercizio è controindicato. Questo vale anche per gli esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a un ciclo di cure, medicinali o di altro tipo, a seconda delle necessità, e poi iniziare a ripristinare la funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con il mal di schiena, vengono selezionate serie primitive di esercizi, ma ripristinano al massimo la resistenza e la forza della schiena.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico per fissare una posa per alcuni secondi, poiché la dinamica danneggia le vertebre e i dischi intervertebrali non ancora rafforzati:

• Sarpasana;
• Torsioni lombari;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Mantenere le gambe statiche;
• Allungamenti in iperestensione;
• Allungamento dell'anca;
• Stacco;
• Esercizio “preghiera”;
• Iperestensione su fitball; Leggi qui.
• Iperestensione;
• Sollevamento pelvico, ecc.

Se stiamo parlando di una persona a cui è già stata diagnosticata una patologia dell'apparato muscolo-scheletrico, dopo aver interrotto il periodo acuto gli viene prescritto fisioterapia. Se si avvale dell'aiuto di un medico riabilitatore, sarà in grado di eseguire la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

Esercizio preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Metti le mani sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa gettata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come “posizione del serpente”.

Crunch lombari

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è girare la metà inferiore del corpo in una direzione e la metà superiore nell'altra. È meglio eseguire i crunch da una posizione supina che da una posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la posizione base del bambino? La testa si inclina in avanti e le gambe sono sollevate.

Ecco come si svolge l'esercizio:

• Sdraiarsi sulla schiena;
• Piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e dell'anca e stringi le braccia;
• Solleva la testa e le spalle dal pavimento e allunga la parte superiore della testa verso le ginocchia.

Come tutti gli altri esercizi, la posa del bambino richiede mantenere la posizione per alcuni secondi.

Stretching su un fitball

Mantenere le gambe statiche

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo, devi sollevare i piedi e le gambe più in alto dei fianchi. Viene fatto per migliorare l'afflusso di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Allungamenti in iperestensione

L'esercizio è difficile da eseguire, non può essere fatto all'improvviso. Pertanto, se non riesci a farlo correttamente, è meglio rimandarlo a più tardi, quando i muscoli saranno più forti grazie ad altri esercizi. L'obiettivo è formare una linea retta tra il corpo e le gambe. Allo stesso tempo, devi alzare e abbassare il busto mantenendo la postura corretta e le braccia incrociate davanti a te.

Allungamento dell'anca

Per allungare i fianchi hai bisogno di:

1. Sdraiato sulla schiena, piega una gamba all'altezza del ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia perpendicolare).
2. La seconda gamba deve essere ruotata in modo che l'articolazione della caviglia sia sotto il ginocchio della gamba già piegata. Leggi qui.
3. Ora entrambe le gambe vengono tirate contemporaneamente verso il petto.

Stacco

Un altro nome - Questo è uno stacco. Per le sindromi dolorose gravi, l'esercizio è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è mantenere la postura con una flessione minima dell'articolazione del ginocchio. Le gambe non devono essere assolutamente dritte, perché... potrebbe esserci uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercizio "preghiera"

È facile intuire che per eseguire l'esercizio si adotta la posizione in ginocchio.

Allora hai bisogno di:

• Afferrare la fune ad una distanza massima di un metro dalla macchina;
• Inarca la schiena;
• Premi le mani con la corda sulla testa.

I muscoli addominali sono tesi al massimo durante l'esecuzione della "preghiera". Quando si piega il corpo: la fase di espirazione.

Leggi qui.

Iperestensione su un fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti a pancia in giù, ma non rilassarti, ma tendere i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Un dovere assoluto assicurati che la tua postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si sollevano, creando una linea uniforme con le gambe e ritornando verso il basso.

Iperestensione

L'esercizio è simile al precedente, ma già eseguito sul simulatore. Devi in ​​un certo senso "sfondare" la macchina per esercizi nella cintura. Quando la schiena è abbassata, devi arrotondare leggermente la schiena. Quindi le braccia vengono incrociate davanti al petto e il corpo si solleva dolcemente. Si forma una linea retta con le gambe e la si fissa per alcuni secondi. Durante il sollevamento c'è una fase di espirazione, mentre durante l'abbassamento c'è una fase di inspirazione.

Sollevamento pelvico

Sdraiato sulla schiena mentre sollevi il bacino devi:

• La testa, le spalle e i piedi devono essere premuti a terra durante tutte le fasi dell'esercizio;
• I piedi sono alla larghezza delle spalle;
• Mantenendo la schiena dritta, il bacino si alza il più dolcemente possibile e si abbassa altrettanto lentamente.

La natura ha reso l'uomo mobile. Ecco perché il movimento è considerato vita. Tuttavia, nella nostra epoca di tecnologia e progresso, le persone hanno iniziato a muoversi molto meno.

Il lavoro fisico all'aria aperta è stato sostituito dal lavoro in ufficio davanti al computer. A causa della mancanza di movimento, compaiono problemi alla colonna vertebrale.

Come sbarazzarsi di loro? Esegui regolarmente esercizi per rafforzare la colonna vertebrale.

Le attività più semplici

L'esercizio più semplice per rafforzare i muscoli della schiena è. Aiuta a risolvere i problemi alla colonna vertebrale, satura il corpo di ossigeno e riduce il peso.

Dovresti iniziare con piccole distanze. Dopo un breve periodo di tempo sarai in grado di percorrere diversi chilometri senza troppe difficoltà.

Per rafforzare la colonna vertebrale, è importante esercitarsi regolarmente. Si consiglia di camminare ogni giorno per un'ora e mezza. Il ritmo è determinato tenendo conto della forma fisica e delle condizioni del corpo.

Gli esperti parlano di camminare in un parco o in una foresta. Tuttavia, non è sempre possibile raggiungere tali luoghi.

In questo caso, puoi utilizzare attrezzature sportive speciali in palestra. Prima di iniziare le lezioni, è richiesto un leggero esercizio.

Flessibilità

La loro causa principale è l'osteocondrosi. Questa malattia si verifica abbastanza spesso. L'età e la posizione non le contano. Puoi sbarazzarti del dolore forte con diversi esercizi:

1. Il primo è progettato per alleviare il dolore. Deve essere eseguito sdraiato sulla schiena. Rilassati, piega le gambe. Metti le mani lungo il corpo. Solleva lentamente i fianchi e i glutei fino al livello dello stomaco. Fermati e rimani in questa posizione per qualche secondo. Abbassati altrettanto lentamente. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e ad alleviare parte del dolore debilitante.
2. La posizione iniziale è la stessa del caso precedente. Le gambe sono estese, la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Contrai i glutei, metti le mani dietro la testa e piega le gambe. In questo momento la colonna vertebrale deve essere allungata il più possibile. Quindi raddrizza le gambe. Rimani in questa posizione finché non ti senti stanco.
3. Ora devi rotolare sullo stomaco e allungare le braccia lungo il corpo. Stringendo i glutei, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del busto. È importante che la testa sia all'altezza dei piedi. Con questo esercizio la schiena viene allungata molto bene in tutti i reparti.

Zona del collo

Anche i muscoli della colonna cervicale necessitano di rafforzamento. Ecco perché vale la pena eseguire regolarmente una serie di semplici esercizi:

1. Sdraiato sul pavimento, rilassa gli arti. Sollevare il corpo e le gambe di 10 cm, i muscoli della colonna vertebrale si contrarranno immediatamente. Rimani in questa posizione per un paio di secondi. Ripeti 5 volte se possibile.
2. Getta le mani giunte dietro la testa e premile sulla parte posteriore della testa. Premi le mani sulla testa e viceversa. Questo esercizio può essere fatto sempre e ovunque. Rafforza rapidamente i muscoli della colonna vertebrale.

Cintura scapolare

Le vertebre situate nel cingolo scapolare appartengono alla colonna vertebrale. Sono molto mobili. Durante il lavoro sedentario, le spalle si incurvano e i muscoli si irrigidiscono.

Per riportarli alla normalità, puoi utilizzare una serie speciale di esercizi. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico durante l'esercizio:

1. Per prima cosa hai bisogno di un rullo. Può essere realizzato con materiali disponibili. È posizionato sotto la schiena. È necessario far rotolare con attenzione il rullo dalla parte bassa della schiena al collo e nella direzione opposta.
2. Mettiti a quattro zampe. Inarca la schiena il più possibile. Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
3. Le mani sono bloccate e tese in avanti. Respirare. Espirando, alza le braccia sopra di te, allungando le mani e le dita.

Sfumature

Cosa fare se c'è un'ernia? Come rafforzare la colonna vertebrale con una tale malattia? È possibile fare esercizi con l'ernia? La risposta è chiara: puoi.

Un complesso speciale aiuterà a rafforzare i muscoli, a saturare le cellule con l'ossigeno e a migliorare le condizioni generali:

1. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe. Premi i piedi più forte sul pavimento. Solleva i glutei il più in alto possibile e mantienili in una posizione sollevata per 5 secondi. La respirazione dovrebbe rimanere uniforme. Ripeti 10 volte.
2. La posizione di partenza è la stessa del primo esercizio. Afferra il petto con le mani, tenendo i gomiti. Gira la testa a destra. Gira il corpo e le gambe nella direzione opposta. Le ginocchia dovrebbero essere rilassate.
3. Mettiti in ginocchio. Appoggia i gomiti sul pavimento. Guarda avanti. Ruotare il bacino alternativamente a destra e a sinistra. Le spalle non dovrebbero muoversi.
4. Sdraiato a pancia in giù, appoggia gli avambracci sul pavimento. Raddrizza le braccia e piegati con forza all'indietro. Non puoi piegare le braccia all'altezza dei gomiti.

Rafforzare la schiena, curare il mal di schiena e alleviare le tue condizioni

La salute umana dipende per l'80% dalle condizioni della colonna vertebrale, o meglio, dalla sua salute. La schiena di una persona è il suo tallone d'Achille. La gente la ricorda quando inizia ad ammalarsi o smette di funzionare. All'età di 40 anni, la maggior parte delle persone avverte disagio nella zona della schiena e della colonna vertebrale. Ciò causa molte malattie.

La colonna vertebrale umana sopporta costantemente carichi enormi. A causa di carichi eccessivi, compaiono scoliosi, curvatura a forma di S, osteocondrosi, pizzicamento dei vasi sanguigni e plessi nervosi. La conseguenza di tutte queste violazioni è una serie di malattie:

• diminuzione dell'acuità visiva;
• intorpidimento degli arti;
• muscoli pizzicati;
• mal di testa;
• emicrania;
• infiammazione del nervo sciatico;
• scarso accesso sanguigno alle estremità;
• malattie cardiovascolari, altro.

Se non fai esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa, si indeboliranno molto rapidamente. Ciò farà sì che alcune aree della colonna vertebrale diventino troppo compresse e quindi i dischi intervertebrali diventino anelastici.

La zona paravertebrale dei dischi intervertebrali diminuisce e non arriva la giusta quantità di lubrificante, i dischi si consumano e si consumano. La congestione si verifica spesso a causa dello scarso flusso sanguigno. Appaiono anche crescite: osteofiti o depositi di sale. Molto spesso, lo sviluppo dei muscoli spinali dipende dallo stile di vita di una persona e peggiora a causa del lavoro sedentario, o della presenza di eccesso di peso corporeo, della mancanza di addominali e, soprattutto, della pigrizia nel fare esercizi per rafforzare i muscoli spinali.

Coloro che prestano regolarmente attenzione alla salute della schiena sono meno vulnerabili alle malattie. Non si stancano così tanto e avvertono meno mal di schiena anche dopo l’esercizio.

Per aiutare la schiena, vale la pena comprendere la struttura muscolare del nostro corpo. Sulla nostra schiena ci sono: i muscoli latissimus e trapezio dorsale.

Il muscolo latissimus dorsi si trova dalla parte bassa della schiena e termina sotto le ascelle, coprendo l'intera area della schiena. Per allenare questo muscolo, un esercizio non sarà sufficiente. Questo muscolo costruisce la figura e aiuta la colonna vertebrale, alleviandone metà del carico.

Il muscolo trapezio si trova nella parte superiore della schiena e ha la forma di un trapezio. È responsabile del movimento delle braccia, delle spalle, del collo e delle scapole. Lo sviluppo di questo muscolo migliora la postura e la vista e allevia il dolore al collo.

Il rafforzamento di questi muscoli migliorerà le condizioni generali di una persona, preverrà le malattie, normalizzerà il funzionamento dei dischi intervertebrali e renderà più facile sopportare carichi pesanti.

Gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena prevengono la comparsa di cambiamenti deformati nei dischi intervertebrali. Per un risultato più accurato, dovresti sottoporsi a un esame da parte di un medico specialista. Controllare la colonna vertebrale e sottoporsi al trattamento se necessario. Inoltre, fai regolarmente esercizi a casa o vai in palestra.

Rafforzare i muscoli della schiena a casa

Gli esercizi a casa sono efficaci, ma solo se eseguiti regolarmente. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti entro e non oltre 5 ore prima di andare a dormire. Durante l'esercizio non dovrebbero esserci sensazioni di dolore alle articolazioni e ai muscoli. Se esistono, dovrebbero gradualmente attenuarsi e poi scomparire del tutto.

Il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato. Prima di ogni esercizio, devi fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli. È molto utile fare un riscaldamento prima di ogni lavoro duro o altro tipo di carico.

Il riscaldamento aiuta a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli e li arricchisce anche di ossigeno. La prestazione muscolare aumenta, la probabilità di strappi muscolari diminuisce, rendendoli così più flessibili.

Iniziamo con un riscaldamento

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in due serie, cinque volte.

1. Stai dritto, rilassa tutti i muscoli, fai respiri profondi ed espira. Ciò promuove l’astrazione dal mondo esterno.
2. Inclina la testa a sinistra, a destra, avanti e indietro. Esegui l'esercizio lentamente e senza intoppi.
3. Esercizi circolari con le spalle avanti e indietro.
4. Alzare le spalle su e giù.
5. Oscilla le braccia su e giù. L'elasticità oscilla avanti e indietro.
6. Movimenti circolari delle braccia avanti e indietro.
7. Oscilla le braccia con una rotazione del corpo di 180º.
8. Movimenti circolari con le ance sinistra e destra.
9. Piegarsi in avanti. Piegati in modo che la punta delle dita tocchi il pavimento.
10. Camminare sul posto.
11. Corri sul posto.
12. Piegati indietro.
13. Fai un respiro profondo e solleva entrambe le braccia contemporaneamente. Espira e abbassa le braccia.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Questi esercizi possono gradualmente. Per eseguirli è necessario un tappeto morbido o un materasso in schiuma. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno, 2 serie e 5 volte. L'operazione richiederà circa 30 minuti. E questi 30 minuti porteranno moltissimi benefici. Devi prendere questi esercizi come regola e fare tutto senza fallo.

Consideriamo una serie approssimativa di esercizi:

• Sdraiati a pancia in giù, metti le braccia lungo il corpo e piega le gambe dritte. In questa posizione, alza la testa, guardando lontano, e mantieni la posizione per 10 secondi.
• Pronazione. Alza le gambe e le spalle quanto te lo consente la schiena e mantieni questo stato per 15 secondi.
• Sdraiato a pancia in giù, alza la testa e le gambe contemporaneamente.
• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Allunga i palmi delle mani verso le articolazioni del ginocchio.
• Posizione sdraiata sulla schiena. È necessario che i gomiti destri tocchino il ginocchio sinistro e viceversa. La lancetta dei secondi è sul pavimento.
• Sdraiato sulla schiena, solleva contemporaneamente la gamba e raggiungi il ginocchio con il gomito. Cambiare di mano alternativamente.
• Sdraiati a pancia in giù, fissa le gambe, incrocia le mani dietro la testa. Inarca la schiena il più in alto possibile.
• Siediti sul pavimento e incrocia le gambe. Oscilla le braccia: su e giù per toccare il pavimento con le mani.
• Posizione in ginocchio. Alza la mano destra e sposta la mano sinistra di lato e fai movimenti circolari. Dopo 5 volte cambiare di mano.
• Siediti, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, piega le braccia all'altezza del petto. Successivamente, raddrizza le braccia senza abbassarle. E piegati in avanti. Piegati e allungati il ​​più profondamente possibile.
• Stai dritto e alza le braccia. Tira in dentro lo stomaco. Inclina gradualmente finché le punte delle dita non toccano il pavimento. E anche sollevare gradualmente e lentamente il corpo. Questo esercizio allunga l'intera colonna vertebrale. La cosa principale è tenere costantemente lo stomaco tirato dentro.
• Posizione eretta con lo stomaco tirato in dentro. Piegati in avanti, inarcando la schiena come un gatto e rilassa le braccia.
• Stando su gambe dritte, piega il busto. Quando ti pieghi, alza le braccia e la testa in basso. Durante il sollevamento, raddrizza le braccia davanti a te.
• Posizione eretta. Contrai lo stomaco, le gambe alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia insieme al corpo e fai oscillare le braccia in una posizione inclinata in modo che le braccia tocchino il pavimento il più lontano possibile dietro di te. E poi, al contrario, tocca il pavimento con le mani il più lontano possibile davanti a te.
• Mettiti in ginocchio, con le braccia tese appoggiate sul pavimento. Solleva il bacino sulle gambe tese, trasferendo il peso del corpo sulle braccia. E poi tornare alla posizione di partenza.
• Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto la testa. Piega gli avambracci verso l'interno. Allinea le gambe ed esegui le oscillazioni una per una.
• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, le braccia lungo il corpo. Alza il bacino in modo che bacino, ginocchia e busto siano in linea e abbassalo.

Gli esercizi generali per tutta la schiena hanno un grande impatto sulla postura. Lo rendono più forte e più liscio. Questi esercizi sono spesso chiamati esercizi di raddrizzamento. Sono molto importanti anche per le persone che svolgono un lavoro sedentario.

Questi esercizi aiutano a migliorare il funzionamento della colonna vertebrale, a rafforzare i muscoli della schiena e a prevenire la degenerazione del disco intervertebrale. Con l'aiuto di questi esercizi è possibile regolare il carico su alcuni muscoli, in modo che alcuni siano adeguatamente rilassati e altri adeguatamente rafforzati. Diamo un'occhiata ad alcuni di essi:

• Posizione: in ginocchio, braccia tese. In questa posizione, solleva alternativamente la gamba tesa ed estendi il braccio teso in avanti. Il braccio, la gamba e il busto con la testa dovrebbero formare una linea retta. Mantieni ciascuna posizione per tre secondi. Nei tempi successivi, dovresti aumentare il tempo di attesa da tre secondi a 30 secondi.
• In piedi dritto. Le braccia all'altezza del petto sono piegate ai gomiti. Fai girare il busto facendo oscillare le braccia all'indietro.
• Stare sul ponte da una posizione sdraiata. Piegati tanto profondamente quanto lo consentono la schiena e la colonna vertebrale.
• Spargi una scatola di fiammiferi sul pavimento. Stai accanto a loro e chinati su ogni partita. Sollevare con solo due mani alla volta. Questo semplice esercizio rafforza perfettamente la parte bassa della schiena e la regione sacrale.

Parole d'addio!

Per rafforzare i muscoli della schiena non sono necessarie attrezzature sportive costose. Ogni persona può migliorare la propria salute a casa. La cosa principale è la pazienza e la forza di volontà. Non bisogna cedere alla pigrizia, bisogna combatterla per la propria bellezza e salute.

Video con esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Video con una serie di esercizi per la schiena

Video sul rafforzamento dei muscoli della schiena a casa

La trascuratezza della salute nei giovani può avere conseguenze dolorose in futuro. Pertanto, vale la pena proteggersi da possibili problemi e monitorare la propria postura, oltre a formare un corsetto muscolare che mantenga la colonna vertebrale nelle condizioni corrette.

All'età di 30 anni, molte persone avvertono fastidio e dolore alla colonna vertebrale, causati dalla ruvidità e dalla rigidità dei muscoli. Se non si interviene, i muscoli che hanno perso flessibilità diventeranno terreno fertile per lo sviluppo di malattie gravi.

In questo articolo esamineremo esercizi semplici ed efficaci per allungare e rafforzare i muscoli della schiena a casa e alla fine dell'articolo potrai guardare un video su questi esercizi.

Prima di iniziare i compiti

Se i problemi di salute ti spingono comunque all'azione, consulta prima un allenatore o un medico in merito ai tuoi prossimi allenamenti.

Non importa quale tecnica scegli: Mantieni sempre la parte bassa della schiena in una posizione naturalmente diritta.

E l'ultima istruzione: assicurati di riscaldarti prima. La schiena richiede un approccio delicato, quindi preparate sempre questa parte del corpo al lavoro fisico.

Un modo molto semplice e conveniente per rafforzare la schiena e assumere una postura corretta in soli 10 minuti al giorno:

Riscaldamento

Completando tutti i passaggi seguenti, ti proteggerai da potenziali infortuni e altri problemi:

1. Tenendo le mani sulle spalle, esegui rotazioni in avanti e all'indietro 10 volte.
2. Mani sulla vita. Eseguiamo piegamenti alternati, sollevando il braccio nella direzione opposta alla piega del corpo.
3. Restando nella stessa posizione, eseguiamo movimenti ciclici del bacino in senso orario e antiorario.
4. Solleva ciascuna gamba e ruota il piede in entrambe le direzioni.
5. Piega la gamba sollevata e ruota lo stinco. Cambia gamba.
6. Salti leggeri, come se stessi saltando la corda. Sarà sufficiente un minuto di salto.

Come mantenere una postura sana per i bambini

Anche se tutti gli esami non rivelano problemi alla colonna vertebrale del bambino, è meglio escludere subito la possibilità che si verifichino. Inoltre, non richiede molto sforzo:

• Stiamo dritti, le mani sulla vita. Mentre inspiri, porta indietro i gomiti finché le scapole non si toccano. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza. Ripeti fino a 5 volte.
• Alza le braccia ai lati e ruotale nella direzione opposta per un massimo di 10 ripetizioni.
• Mani sulle spalle, gambe più larghe delle spalle. Inspirando ci pieghiamo in avanti e mentre espiriamo ci raddrizziamo. Tieni la schiena dritta.
• Stringendo le mani dietro la schiena, esegui fino a 6 piegamenti ai lati.
• Tenendo un bastoncino con il peso, ci pieghiamo a mezzo angolo retto. 5 ripetizioni.
• Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe una per una. 3 - 4 volte.
• Sdraiato a pancia in giù, inspira e solleva il corpo, espirando e rilassandoti. Teniamo le mani sui fianchi.
• Eseguiamo salti verso l'alto, alternati alla camminata.
• Infine, alziamo le braccia tese in posizione eretta. Espira - allargati alla massima ampiezza, inspira - connettiti.

Come allenare la schiena delle ragazze a casa

Ora prestiamo attenzione a come pompare i muscoli della schiena per le donne. Puoi dare alla tua schiena un leggero sollievo estetico e rendere la tua figura femminile con l'aiuto di un semplice complesso.

Iniziamo piegando il corpo: gambe unite, braccia parallele al corpo. Ripeti 5 - 8 volte. Per aumentare la produttività, armiamoci di manubri. Questo esercizio aiuta a pompare i muscoli della schiena e a perdere peso nella zona della vita.

Quindi ci inginocchiamo e portiamo le mani sulle spalle. Stringiamo gli addominali. Allunga il braccio destro verso l'alto e sposta indietro il braccio sinistro. Cambiamo di mano.

Per il prossimo esercizio avrai bisogno di manubri. Prendendone uno in mano, solleviamo i gusci e li posizioniamo a livello del cingolo scapolare. Pieghiamo le braccia in modo che i gomiti puntino verso il corpo e cerchiamo di unire le scapole. La lezione prevede da 2 a 3 dozzine di ripetizioni.

L'ultima fase richiede la presenza di feci. Stiamo di fronte allo schienale e ci appoggiamo ad esso con le braccia tese e mettiamo le gambe a una certa distanza. Quindi ci pieghiamo lentamente, abbassando il bacino e torniamo alla posizione di partenza. Ripeti fino a 8 volte.

Per eliminare il dolore ai muscoli, dovresti fare una doccia calda.

Un'altra serie di esercizi efficaci e semplici:

Guarda il video di un esercizio di 3 minuti, ma molto efficace.

Allungamento della colonna vertebrale

Qualsiasi esercizio è preceduto da azioni che porterebbero i collegamenti spinali in una posizione sicura.

Ciò consente di evitare possibili pizzicamenti dei nervi e altre conseguenze indesiderabili.

• Prendi l'abitudine di fare quanto segue subito dopo esserti svegliato. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani all'altezza del petto. Allunga il bacino indietro il più possibile. In questo caso si osserva una caratteristica sensazione di spostamento positivo delle vertebre. Esegui l'esercizio 6-9 volte.
• Piega le ginocchia e prova a toccarle con la fronte. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione alla schiena.
• Stando con la schiena dal muro a una distanza di mezzo passo, alza le braccia e guarda i palmi delle mani. Ciò allungherà ciascuna vertebra in modo uniforme. Successivamente, appoggia leggermente le mani sul muro, premi il petto e il mento contro il muro. Sentirai i segmenti spinali allontanarsi l'uno dall'altro. Se non senti nulla, allontanati dal supporto e fai lo stesso. Raggiunta la posizione ottimale, fissala e gira la testa a destra e a sinistra, toccando la superficie verticale con la guancia corrispondente.
• Allunga il cingolo scapolare. Per fare ciò, premi il lato sinistro e la mano contro il muro. Inoltre, estendi quest'ultimo lungo il muro dietro la schiena. Girarsi lentamente nella direzione dell'arto esteso e mantenere questa posizione per qualche tempo. La tecnica viene ripetuta per entrambi i lati.
• Rimani sospeso per un paio di minuti e concentrati sul rilassamento della schiena in modo che le vertebre siano adeguatamente allungate.
• Da posizione seduta, abbassa la testa tra le ginocchia e metti le mani sotto di esse. Afferrando la parte posteriore della testa, allunga le scapole verso il soffitto.

Il complesso termina con un leggero pull-up sulla barra orizzontale, piegando le gambe e piegando la schiena all'indietro. Durante la fase finale, prenditi il ​​tuo tempo e non sforzarti, ma dirigi la tua attenzione ai muscoli della schiena.

Esercizi per correggere la scoliosi e rafforzare la postura

Quante volte puoi vedere una ragazza molto bella che è viziata dalla sua schiena curva. La soluzione migliore è prevenire il problema in tenera età insegnando a te stesso a tenere la schiena dritta.

Tuttavia, la scoliosi grave può essere corretta con l'aiuto di classi speciali. Inoltre È altamente sconsigliato eseguire esercizi per il mal di schiena senza prescrizione medica. Altrimenti, tale terapia terapeutica non darà il risultato desiderato o addirittura peggiorerà le condizioni della colonna vertebrale.

• Raddrizza la schiena, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Ripeti i piegamenti alternati avanti e indietro, cercando di ottenere la massima ampiezza. Non esagerare: muoviti lentamente e monitora le sensazioni.
• Il nuoto è un modo popolare per rafforzare i muscoli della schiena. Per questi scopi non è necessario visitare la piscina, perché puoi imitare i movimenti di un nuotatore. Stando dritto, raffigura una sorta di tecnica di nuoto: "stile rana", rana, ecc. Cerca di mantenere la schiena dritta.
• Prendi una posizione diritta con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva le mani incrociate sopra la testa. Piegati lentamente ai lati per 10 ripetizioni.
• Prendendo la posa di un animale a quattro zampe, riproduci l'esercizio del "gatto". Per prima cosa piegati, poi curvati, quindi esegui altre 9-14 volte.

L'effetto positivo apparirà solo se le tecniche vengono eseguite quotidianamente.

Dopo aver corretto la postura, è necessario fornirle un supporto affidabile. Altrimenti, la forma raggiunta della colonna vertebrale tornerà rapidamente in una posizione dolorosa.

Il complesso descritto viene praticato sia per il trattamento della scoliosi che per ottenere il tono muscolare desiderato.

Allenarsi con i manubri

Sdraiati a pancia in giù e allunga le braccia con i manubri lungo il corpo. Li strappiamo dal pavimento e li rimettiamo a posto. Anche le gambe sono leggermente rialzate. Facciamo fino a 15 ripetizioni.

Rafforziamo l'area tra le scapole. Stando dritti, incliniamo il corpo parallelamente al pavimento e pieghiamo le braccia abbassate all'altezza del gomito. Sollevare i manubri ai lati.

Prendiamo la posa sopra descritta, ma un ginocchio e una mano dovrebbero riposare sulla panca. Nell'altro palmo viene posizionato un proiettile, che deve essere tirato verso la spalla senza allontanare il gomito dal corpo.

Quindi ci alziamo in piedi e solleviamo i manubri con movimenti delle spalle. Allo stesso tempo, le braccia sono rilassate e vengono utilizzati solo il collo e la schiena.

Se hai un fitball, posiziona la palla vicino al muro e sdraiati su di essa con la pancia in modo che i piedi poggino su un piano verticale. Quando ti pieghi e ti pieghi, presta attenzione ai muscoli della parte bassa della schiena: non dovrebbero riposare. Questo metodo funziona anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Usiamo un bilanciere

Mantenere un aumento di peso progressivo. Per riscaldarti, appenditi a una barra e poi accovacciati.

Stiamo in piedi dritti, pieghiamo leggermente gli arti all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Solleviamo il proiettile allo stomaco, unendo le scapole, quindi lo abbassiamo lentamente. Il primo approccio è 10 volte, poi 15.

Il prossimo esercizio è lo stacco. Partiamo da una posizione eretta con un bilanciere tra le mani. Con la schiena dritta, abbassiamo lentamente il corpo in una posizione parallela al suolo e ci raddrizziamo di nuovo.

Piegarsi in avanti. Posizioniamo il proiettile sulle spalle, fissandolo con le mani. Tieni la schiena dritta e piegati. L'angolo di inclinazione è limitato alla posizione in cui si avverte un significativo arrotondamento della parte bassa della schiena.

Cosa evitare quando si fanno esercizi con i pesi

Non tirare il bilanciere sfruttando l'inerzia dello strappo iniziale. In questo caso, la schiena è praticamente esclusa dal gruppo di lavoro e solo i bicipiti e le spalle sono sottoposti al carico. Dovresti controllare attentamente i movimenti del proiettile.

Non dimenticare il cingolo scapolare quando remi con il bilanciere. Quando le braccia sono distese, non lasciarle rilassare nel punto estremo dell'ampiezza. Le spalle e la schiena dovrebbero essere sottoposte a un lieve stress costante. Assicurati che l'articolazione della spalla non cada fuori uso, altrimenti potresti subire gravi lesioni.

In nessun caso dovresti far riposare la parte bassa della schiena. Se i muscoli tesi della schiena assumono una forma semicircolare, aumenta il rischio di infortuni.

Esercizi efficaci

Il raggiungimento di muscoli della schiena eccezionali si basa su tre pilastri: stacchi, file e, ovviamente, trazioni.