Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari: come fare esercizi cardio per il cuore? Sui benefici del fitness per il cuore.

Il cuore non è altro che un muscolo, il che significa che può essere allenato. Iniziando con piccoli esercizi quotidiani e aumentandoli poi gradualmente, migliorerai la salute generale dell'organo e ridurrai significativamente la probabilità di sviluppare malattie cardiache. L’esercizio fisico da solo, però, non è una panacea; deve essere abbinato ad una corretta alimentazione, al monitoraggio del colesterolo nel sangue e ad uno stile di vita sano.

Perché allenare il tuo cuore?

L’allenamento cardio è spesso utilizzato da coloro che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache. La terapia fisica è anche una parte obbligatoria della riabilitazione dopo un infarto o un ictus. Perché allora una persona sana dovrebbe fare allenamento cardio?

• Il cuore spinge il sangue attraverso ogni vaso del nostro corpo con potenti impulsi, garantendo così l'attività vitale. Affinché funzioni il più a lungo possibile, è necessario ripetere regolarmente esercizi speciali.
• La qualità della tua vita dipende direttamente dalla forma fisica del tuo cuore. Se fin dalla giovane età sei abituato agli esercizi cardio quotidiani, in vecchiaia sorprenderai i tuoi coetanei con energia e mobilità.
• Uno dei vantaggi dell’allenamento cardio è che aiuta a bruciare i grassi. Se soffri di eccesso di peso, questo tipo di ginnastica è necessario per te.

La maggior parte dei pazienti con problemi al sistema cardiovascolare sono sedentari.

Ci sono buoni motivi per allenare il tuo cuore, ma non è necessario stressarti con ore di allenamento. Gli esercizi ti aiuteranno solo se li eseguirai sistematicamente, aumentando gradualmente il ritmo. Un corretto allenamento cardiovascolare include altre posizioni.

Come allenare il muscolo cardiaco

Regole dell'allenamento di resistenza

Tipo di carico. L'allenamento cardio può essere un insieme di esercizi speciali con e senza simulatore, nonché: corsa, camminata nordica, nuoto, yoga, ciclismo. È fantastico se svolgi tali attività all'aria aperta.

Tempo. L'indicatore principale dell'allenamento cardiaco è il polso. L'idea è di mantenere una certa velocità per circa 20 minuti. È meglio dedicare 30-60 minuti all'allenamento.

Sistematicità. Un carico una tantum sul cuore non lo aiuterà, ma lo danneggerà solo. Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti, formando un ciclo. È preferibile allenare il cuore 4 volte a settimana.

Impulso. Ogni persona ha la propria frequenza cardiaca massima, il cui valore viene impostato in base alla sua età. Al giorno d'oggi molti siti offrono la possibilità di calcolare la frequenza cardiaca massima; basta indicare la propria età. Se non ti fidi di questi metodi, è meglio consultare un medico.

Durante l'esercizio cardio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 70% del valore massimo. Per misurarlo acquista un cardiofrequenzimetro da polso, grazie al quale potrai monitorare l'efficacia del tuo allenamento.

Riscaldamento. Prima di iniziare gli esercizi, i muscoli vengono “riscaldati”. Lo stesso deve essere fatto con il cuore. Esegui 2-3 semplici esercizi, come esercizi di respirazione, per non sovraccaricare l'organo.

Esercizi preliminari

Ricorda che devi riscaldarti indipendentemente dal fatto che ti alleni con o senza una macchina.

1. Siediti su una sedia. Allunga le braccia verso i lati e poi inspira mentre le sollevi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio tre volte.
2. Allarga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto, quindi mentre inspiri, gira il corpo a destra e mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio almeno tre volte.
3. Alzati, raddrizza la schiena e unisci le gambe. Alza le braccia davanti a te, raddrizza le spalle. Fai 15 oscillazioni vigorose delle mani, quindi stringi i pugni lo stesso numero di volte. Questo semplice esercizio aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna nelle mani e nelle dita.

Serie di esercizi di base

Esercizi senza macchina

Se preferisci lo yoga, queste asana possono essere incluse nel tuo allenamento cardio:

Esercizi sul simulatore

Quando ti alleni sulla macchina, non dimenticare di monitorare la frequenza cardiaca. Al giorno d'oggi, molte attrezzature sportive hanno un cardiofrequenzimetro integrato, quindi i dati verranno visualizzati direttamente su di esso. Altrimenti è meglio acquistare un cardiofrequenzimetro da polso o almeno contare i battiti posizionando il dito sul polso. Obiettivo per una frequenza cardiaca di 110-140 battiti al minuto.

• Tapis roulant. Hai due opzioni di caricamento. Il primo consiste nel correre a ritmo lento per 20 minuti. Prova a scegliere la velocità di corsa alla quale la tua frequenza cardiaca mostrerà la frequenza desiderata. All'inizio dell'allenamento è meglio iniziare con 10 minuti e poi aumentare il tempo di esecuzione. La seconda opzione è la corsa a intervalli. Alternare 1 minuto di corsa veloce con 3 minuti di corsa lenta. È meglio svolgere tale allenamento in corsi di 2-3 settimane e poi interrompere questo esercizio per una settimana. Come scegliere un tapis roulant per la tua casa qui —
• Esercizio di bicicletta.È meglio pedalare lentamente per 25 minuti. Puoi abbinare una cyclette e un tapis roulant: 10 minuti su ogni macchina. Dovresti iniziare con un carico leggero di 5-10 minuti, aumentando gradualmente il tempo. Guarda la selezione di cyclette per la tua casa nel nostro .
• Passo passo. Una sorta di imitazione di salire le scale. Qui vale la pena prestare attenzione a quale gamba si abbassa per prima sulla piattaforma. Trascorri 10 minuti sollevandoti sulla gamba destra e la stessa quantità di tempo sulla gamba sinistra. Questi esercizi sono ottimi da combinare con una cyclette: 10 minuti su uno e poi 5 minuti su ciascuna gamba sullo stepper.
• Vogatore. Esegui 3 serie da 10 minuti di voga attiva. Allo stesso tempo, dopo ogni approccio, riposati per 10 minuti. È meglio iniziare con un periodo di tempo più breve, aumentandolo ogni volta.
• Orbitrek. La combinazione di corsa e ciclismo si chiama “orbitrek”. Questa è un'attività fisica seria anche per una persona sana. Esegui 3 serie da 5-6 minuti. Questo è sufficiente per iniziare. Assicurati che la tua frequenza cardiaca sia nell'intervallo desiderato. Nel tempo, puoi aumentare da 5 minuti a 10.

Dopo aver allenato il cuore e gli altri muscoli, è necessario rilassarli. Per evitare sensazioni dolorose, puoi fare diversi esercizi calmanti alla fine dell'allenamento:

1. Siediti su una panca, alza le braccia mentre espiri e abbassale mentre inspiri. Fai l'esercizio più volte.
2. Cammina in cerchio, inspirando ad ogni secondo passo ed espirando al terzo. Durata: almeno 2 minuti.
3. Mentre sei seduto, ruota lentamente le mani e i piedi. Fai l'esercizio per alcuni minuti.

Ogni 10 minuti è necessario controllare le letture del polso o utilizzarne uno speciale. Ricorda che il sovraccarico influenzerà negativamente le condizioni del muscolo cardiaco.

L’esercizio cardio dovrebbe diventare un’abitudine non solo per le persone con malattie cardiache, ma anche per coloro che hanno a cuore la propria salute. Per ottenere i migliori risultati dai tuoi allenamenti, non dimenticare di prenderti cura della tua dieta. Includere mele, noci, frutta secca e prezzemolo giovane. Tutti questi prodotti sono ricchi di sostanze che combattono l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Per articoli sulla corretta alimentazione per la perdita di peso, vedere la sezione corrispondente del sito -.

Quando ti impegni al massimo, ad esempio portando una borsa o salendo una rampa di scale, il tuo cuore pompa sangue più ricco di ossigeno nelle aree di lavoro perché i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per contrarsi. Inizialmente, la frequenza cardiaca aumenta e il cuore pompa il sangue (e quindi più ossigeno) più velocemente ai muscoli del braccio che trasportano la borsa. Tuttavia, se porti pesi ogni giorno, il tuo cuore e i tuoi muscoli diventeranno più tonici. Il cuore inizierà a pompare più sangue per contrazione e i muscoli utilizzeranno l’ossigeno in modo più efficiente. In questo modo il cuore si abitua gradualmente a lavorare e non ha bisogno di aumentare la frequenza delle contrazioni per svolgere la stessa attività fisica.

Se pratichi qualsiasi forma di attività fisica che richiede un elevato livello di forma fisica, l'esercizio fisico aiuta ad aumentare le dimensioni delle camere cardiache. Camere più grandi sono in grado di espellere più sangue ad ogni contrazione, quindi il cuore si contrae più lentamente e il polso diventa più lento, sia durante l'esercizio che a riposo.

È noto che il cuore di un atleta ben allenato, di regola, è molto più grande del cuore di una persona che conduce uno stile di vita prevalentemente sedentario. All'inizio i medici erano confusi da questo aumento di dimensioni e li scambiavano per malattie cardiache, ma oggi ogni medico esperto di medicina dello sport sa che l'esercizio fisico intenso aumenta le dimensioni del cuore. Nei sollevatori di pesi e nei rappresentanti di altri sport di forza veloce in cui sono richiesti sforzi esplosivi, le pareti muscolari del cuore diventano più spesse. Nei corridori di lunga distanza e in altri sport di resistenza, le camere del cuore si allungano per trattenere più sangue. In una forma o nell'altra, il cuore risponde allo stress intenso rafforzandosi per poter resistere a qualsiasi stress.

L’esercizio fisico intenso aiuta anche a controllare la pressione alta. Invece del forte aumento della pressione superiore (sistolica) e inferiore (diastolica), che si osserva negli individui non allenati, negli individui allenati aumenta solo la pressione sistolica. Ciò si verifica perché l'aorta e le grandi arterie si allungano per accogliere più sangue; La pressione diastolica negli atleti ben allenati può addirittura scendere durante l’esercizio a livelli inferiori a quelli a riposo. In questo modo i vasi sanguigni rimangono elastici e il cuore non è sovraccaricato.

Uno studio condotto presso il Dipartimento di Medicina dello Sport della Tufts University ha scoperto che gli atleti di resistenza hanno un plasma sanguigno meno denso rispetto alle persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario. (Il plasma è la componente liquida del sangue.) Ciò rende ancora più facile per il cuore pompare il sangue attraverso piccoli vasi nei muscoli e sotto la pelle.

Le lezioni di fitness allenano anche i processi regolatori, che consentono di inviare porzioni aggiuntive di sangue in modo rapido ed efficiente solo a quei gruppi muscolari che eseguono il carico e non a tutte le parti del corpo contemporaneamente.

Anche esercizi relativamente leggeri, come camminare e salire le scale, possono aiutare a sciogliere coaguli di sangue potenzialmente pericolosi. Uno studio condotto da R. Sanders Williams, M.D., ha scoperto che un regolare esercizio fisico leggero sia negli uomini che nelle donne stimolava i loro vasi sanguigni e rilasciava maggiori quantità di attivatore del plasminogeno rispetto alle persone che conducevano principalmente una vita sedentaria. (Gli attivatori del plasminogeno stimolano la produzione di plasminogeno, che dissolve la fibrina, la proteina fibrosa che coagula nel sangue.) I coaguli di sangue nelle arterie più grandi portano ad attacchi di cuore. L'esercizio fisico abbassa anche il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, aumentando il livello di colesterolo "buono" e riducendo la quantità di placche di colesterolo già formate nelle arterie.

La morte inaspettata di persone, soprattutto uomini, durante il jogging o qualsiasi altra attività fisica faticosa viene citata come prova del fatto che l'esercizio fisico è pericoloso per il cuore. Tuttavia, il dottor Jeffrey Coplan ha sottolineato in un articolo pubblicato nel Journal of American Medical Association nel 1980: "Con milioni di persone che fanno jogging in America, è probabile che qualcuno, per coincidenza, muoia mentre fa jogging." - proprio come alcuni morire mentre mangiamo, leggiamo, dormiamo”.

Gli esercizi di fitness migliorano le prestazioni cardiovascolari

Una ricerca condotta dal Dr. D. Hollotsy e dai suoi collaboratori presso la School of Medicine della St. Louis University ha scoperto che i corridori di mezza età avevano una salute cardiovascolare migliore rispetto alle loro controparti sedentarie; Il loro livello di forma cardiovascolare era inferiore solo del 14% rispetto a quello dei corridori più giovani sui vent’anni, un calo del 4% nel corso del decennio invece del calo dell’8% previsto dai ricercatori. Il dottor R. Paffenbarger, dopo aver esaminato 17.000 studenti dell'Università di Stanford, era convinto che il vantaggio dell'età persistesse solo se si pratica regolarmente fitness e ci si mantiene in buona forma fisica. Le persone che all'università erano in ottima forma fisica ma poi sono diventate sedentarie invecchiano allo stesso ritmo delle persone sedentarie croniche.

I pazienti con patologie cardiache e vascolari possono impegnarsi nell'esercizio fisico, ma la scelta degli esercizi dovrebbe essere affrontata con particolare attenzione. Gli esercizi fisici dovrebbero essere pianificati tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo del paziente, della situazione specifica attuale e con la partecipazione del medico curante.

Per ottenere risultati positivi da tale attività fisica, è necessario monitorare le proprie condizioni e monitorare attentamente il polso. È importante ricordare che esistono alcune controindicazioni all’esercizio fisico per i pazienti con malattie cardiache.

Spesso gli specialisti, quando identificano una patologia cardiaca in un paziente o dopo aver subito un intervento chirurgico su un organo, affermano che l'esercizio fisico è parte integrante della salute futura di una persona.

In che modo l’esercizio fisico influisce sul corpo umano?

1. aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e quindi a regolare il carico sul cuore e sui vasi sanguigni
2. aumentare la concentrazione di colesterolo nel corpo, che trasporta i grassi dalle arterie al fegato per l'elaborazione
3. ridurre il contenuto di colesterolo cattivo, che si accumula nei depositi di grasso e provoca lo sviluppo di patologie cardiache
4. contribuire a migliorare il flusso sanguigno ed evitare coaguli di sangue, che possono causare infarto o ictus
5. promuovere una rapida perdita di peso e aiutare a liberarsi dei depositi di grasso
6. prendere parte alla formazione della massa muscolare

Puoi imparare di più su come eseguire correttamente gli esercizi di respirazione per l'ipertensione dal video:

L'attività fisica costante aiuta il paziente a liberarsi dallo stress. Il corpo umano rilascia ormoni chiamati endorfine. Dovresti sapere che le situazioni stressanti e l'ansia costante possono diventare un ostacolo significativo al recupero di una persona dopo un infarto.

Controindicazioni alle lezioni

Nonostante gli effetti positivi dell’esercizio sui pazienti con malattie cardiache, in alcuni casi potrebbe essere necessario evitarlo.

Gli esperti identificano le seguenti controindicazioni alla formazione per i pazienti che soffrono di malattie cardiache e vascolari:

• diabete mellito non controllato
• tromboflebite in forma acuta
• embolia recente
• miocardite e pericardite attiva
• grave stenosi aortica
• aritmia atriale o ventricolare incontrollabile
• tachicardia sinusale
• insufficienza cardiaca incontrollata

Se il paziente presenta almeno una delle controindicazioni elencate, l'esercizio fisico deve essere posticipato per un po'.

Carichi elevati durante l'educazione fisica, durante i quali periodi troppo attivi vengono sostituiti da arresti improvvisi, sottopongono l'organo a uno stress maggiore.

Questa condizione patologica è particolarmente pronunciata in quei pazienti che aderiscono a uno stile di vita sedentario e inattivo. Gli esperti raccomandano ai pazienti con patologie cardiache e vascolari di non impegnarsi in attività quotidiane faticose come il giardinaggio pesante o il trasporto di oggetti pesanti.

I pazienti con patologie cardiache dovrebbero evitare di eseguire esercizi statici, che comportano l'applicazione di una forza sufficiente contro un oggetto specifico o il mantenimento del corpo in tensione prolungata. I pazienti con pressione alta dovrebbero evitare di fare molto lavoro di forza che comporti il ​​sollevamento di pesi sopra la testa con le braccia.

Regole per la formazione

Per i pazienti con patologie del cuore e del sistema vascolare, si raccomanda di seguire le seguenti regole quando si pratica l'esercizio fisico:

1. È consentito iniziare l'allenamento solo se il medico ha dato il permesso
2. è necessario incrementare gradualmente l'attività fisica, aumentando sia l'intensità dell'esercizio che la sua durata
3. qualsiasi allenamento dovrebbe includere tre blocchi: riscaldamento, parte principale e defaticamento
4. Assicurarsi che il paziente consumi liquidi sufficienti durante l'esercizio
5. Non dovresti iniziare l'attività fisica subito dopo aver mangiato; si consiglia di attendere almeno 1-2 ore
6. Non è consentito fare esercizio se si ha un'infezione virale o se si ha la febbre
7. Per lo sport, dovresti scegliere un'uniforme comoda e scarpe della taglia giusta

Se l'attività fisica provoca lo sviluppo di sintomi spiacevoli nel paziente principale, è necessario interrompere l'allenamento e informare il medico.

Durante l'allenamento è consentito bere solo acqua tiepida, poiché un liquido troppo freddo può provocare uno spasmo riflesso dei vasi cardiaci.

Gli esercizi più utili

Gli esperti dicono che l'attività anaerobica, che coinvolge tutti i grandi gruppi muscolari e le spalle, è considerata la migliore per il cuore. Le persone con patologie del sistema cardiovascolare possono praticare il nuoto, la camminata veloce, la danza, la corsa e il ciclismo.

Affinché l'esercizio fisico possa portare l'effetto desiderato, dovrebbe essere combinato con una corretta alimentazione. È necessario consumare quante più proteine, carboidrati, fibre, verdura e frutta possibile.

• Devi sederti sul pavimento, unire le gambe e abbassare le braccia. Mentre inspiri, dovresti alzare alternativamente le braccia e, mentre espiri, abbassarle. Si consiglia di eseguire questo esercizio almeno 5 volte.
• Devi unire le gambe, piegare i gomiti e sollevarli parallelamente al pavimento, alla larghezza delle spalle. È consentito eseguire movimenti circolari in senso orario 5 volte e altrettanti controfreccia.
• È necessario unire le gambe ed estendere le braccia ai lati. Mentre inspiri, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e premila sullo stomaco con le mani. Mentre espiri, abbassa le gambe e allarga le braccia ai lati. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 3-5 volte con una gamba e lo stesso numero con l'altra.
• Devi posizionare i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle e le mani sulla vita. L'inclinazione laterale dovrebbe essere eseguita durante l'inspirazione e durante l'espirazione assumere la posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 3-5 volte in ciascuna direzione.
• È necessario posizionare i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Mentre inspiri, devi alzare le braccia e piegarti verso le ginocchia e mentre espiri dovresti prendere la posizione di partenza. Questo esercizio deve essere eseguito 3-5 volte.

Varie anomalie nel funzionamento del cuore non dovrebbero essere considerate un motivo per rifiutare l'attività fisica sul corpo. Affinché i pazienti con malattie cardiache e vascolari possano normalizzare il loro benessere, hanno semplicemente bisogno di muoversi. Allo stesso tempo, non dovresti essere zelante e inseguire i record, perché tale attività fisica potrebbe non solo non portare benefici, ma anche peggiorare ulteriormente le condizioni del core.