Жазғы диеталар. Теңгерімді диета

Көптеген қыздар үшін бірнеше қосымша фунттан құтылу қажеттілігі әсіресе жағажай маусымы қарсаңында күшейеді. Әрине, әрқайсымыз ашық купальник киіп, өзімізді жайлы сезінгіміз келеді, сонымен қатар шығыңқы жақтары мен шығыңқы қарын емес, әдемі және сымбатты денені көрсеткіміз келеді. Әсіресе мұндай жағдайлар үшін ол ойлап табылды.

Тез арықтау үшін жазға арналған диеталар: мәзір

Дүйсенбі:

• таңғы ас - қатты пісірілген жұмыртқа немесе майы аз ветчина тілімі, бір стақан жеміс йогурты, қантсыз бір кесе шай немесе кофе (тәттілендіргішті қолдануға болады);
• түскі ас – аз мөлшерде өсімдік майы мен лимон шырыны қосылған қызанақ, қияр, көк пияз, салат және ақжелкен салаты, қара өрік және сәбіз қосылған бұқтырылған қызылша, алма шырыны;
• кешкі ас - 50 грамм қатты ірімшік, 100 грамм қайнатылған тауық еті және бір стақан майсыз айран.

сейсенбі:

• таңғы ас - екі тілім кебек нан, апельсин және бір кесе қантсыз шай;
• түскі ас - диеталық майонез қосылған және майдалап туралған аскөк, 100 грамм қайнатылған бұзау немесе сиыр еті, бір стақан майсыз йогурт себілген пісірілген асшаян салаты;
• кешкі ас – соя соусы қосылған 150 грамм пісірілген түсті қырыққабат, бір күртеше картоп, бір тілім кебек нан, бір кесе шай.

сәрсенбі:

• таңғы ас - майы аз ветчина, 200 грамм майсыз сүзбе, бір кесе кофе немесе шай;
• түскі ас - жасыл пияз және өсімдік майы және лимон шырыны қосылған 100 грамм қайнатылған шампиньон салаты, бұқтырылған қырыққабат, күртеше картоп, 2;
• кешкі ас - 100 грамм бұқтырылған балық, қоспасыз бір стақан йогурт, майсыз айран.

бейсенбі:

• таңғы ас - томат шырыны, бір банан және бір кесе кофе қосылған мюсли;
• түскі ас - қатты пісірілген жұмыртқа, пиязбен қуырылған 100 грамм алабұға филесі;
• кешкі ас – аз мөлшерде өсімдік майы қосылған көкөніс салаты, бұқтырылған бұршақ, күртеше картоп, бір тілім кебек нан, бір кесе шай.

жұма:

• таңғы ас - жұмыртқа «қапта», йогурт, бір кесе шай;
• түскі ас – зәйтүн майы қосылған 100 грамм пісірілген қызылша, кетчуп немесе соя соусы қосылған 100 грамм күріш, бір стақан қызанақ шырыны;
• кешкі ас - 100 грамм майсыз сүзбе, 50 грамм ірімшік, йогурт, бір стақан сүт.

сенбі:

• таңғы ас - сүт қосылған жарма, йогурт, бір кесе кофе;
• түскі ас - 150 грамм бұқтырылған бауыр, қатты пісірілген жұмыртқа, йогурт;
• кешкі ас – қызыл қырыққабат пен көк шөптен жасалған, зәйтүн майымен дәмделген салаты, бір тілім кебек нан, 2 киви және бір кесе шай.

Жексенбі:

• таңғы ас - 100 грамм ірімшік, жұмыртқа, бір кесе шай;
• түскі ас - лимон шырыны мен зәйтүн майы қосылған сәбіз және жаңа қырыққабат салаты, 100 грамм қуырылған шампиньондар, 100 грамм күріш, бір стақан апельсин шырыны;
• кешкі ас - 50 грамм краб таяқтары, 150 грамм бұқтырылған бауыр, бір стақан сүт.

Көбінесе көктемде көп адамдар артық салмақпен қиын күресті бастауды шешеді. Таңқаларлық емес, өйткені жаз табалдырықта - мерекелер маусымы, купальниктер, қысқа юбкалар мен сарафандар. Әрине, бәріміз жаз мезгілін жұқа бел, жіңішке аяқпен қарсы алғымыз келеді, сондықтан арықтаудың әртүрлі әдістеріне жүгінеміз. Солардың бірі – жылдың осы мезгілінде арықтау үшін арнайы әзірленген көктемгі диета.

«Жақында жағажайға» диетасының мәзірі

Көпшілікті қызықтырады Бұл курс тек бір аптаға арналған және, әрине, салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз әдісі емес. Дұрыс және теңдестірілген диета арқылы салмақ жоғалтқан дұрыс, бірақ бұл әдіс көп уақытты қажет етеді, бұл әрқашан табыла бермейді, өйткені біз көктемнің соңына қарай салмақ жоғалтуымыз керек екенін жиі еске аламыз. Содан кейін жаз жақын жерде екенін түсінеді, сондықтан сіз кейбір төтенше шараларды қолдануыңыз керек. Оларға әртүрлі монодиеталар мен экспресс диеталар жатады.

1-ші күн:

• 2 пісірілген картоп;
• консервіленген жүгері банкасы;
• 2 орташа апельсин

2-ші күн:

• 3 пісірілген тауық жұмыртқасы;
• тұз, қант және май қоспай суда қайнатылған сұлы жармасы;
• жартылай пісірілген тауықтың төс еті.

3-ші күн:

• 2 порция қарақұмық ботқасы (майсыз, қантсыз, тұзсыз және кез келген соуссыз);
• 2 жасыл алма.

4-ші күн:

• кептірілген өрік (5 дана);
• күріштің бір бөлігі (майсыз, тұзсыз, қантсыз және т.б.);
• қара өрік (2 дана).

5-ші күн:

• қоспаларсыз майсыз йогурт (4 банка).

6-шы күн:

• 4 жаңғақ;
• шамамен 400 грамм кебек (2 кесе).

7-ші күн:

• 4 пісірілген тауық жұмыртқасы;
• 2 пісірілген картоп.

Бұл тағамның барлығын күні бойы тарату керек. Бұл диета кезінде тағам өте шектеулі болатындықтан, өнімдердің басым бөлігін таңғы және кешкі асқа алуға тырысыңыз. Сонда дене күндізгі қажетті энергияны өндіре алады. Бірақ кешкі ас өте жеңіл болуы мүмкін немесе сіз оны толығымен алып тастай аласыз.

Көптеген диетологтар пациенттеріне фракциялық тамақтану жүйесін ұстануды ұсынады - күніне 5-6 рет өте аз бөліктерде жейді. Әрине, бұл жағдайда бұл өте қиын болады, өйткені созылу, мысалы, 6 тағамға 4 жаңғақ, жұмсақ сөзбен айтқанда, қиын болады. Бірақ 4 рет тамақтансаңыз, табысқа жетуіңіз мүмкін.

Диетадан кейін қалай тамақтану керек?

Аз күндерге арналған кез келген төмен калориялы диетаның айтарлықтай кемшілігі бар - жоғалған килограммдардың барлығы жақын арада қайта оралады. Бұған жол бермеу үшін курс аяқталғаннан кейін бірден тамақтану керек.

1. Бір апта ішінде қалыпқа келемін деп күтпеңіз, содан кейін бұрынғыдай тамақтаныңыз, бірақ әлі де арық болыңыз. Нәтижелерді «түзету» үшін диетаға кейбір түзетулер енгізуге тура келеді.
2. Төмен калориялы және пайдалы тағамдарға артықшылық беру керек. Кондитерлік өнімдерден, ұннан, әсіресе майлы тағамдардан, сода мен фастфудтан бас тартуға тырысыңыз. Ақуыздарға, жаңа піскен жемістер мен көкөністерге артықшылық беріңіз.
3. Пісіру әдісі де маңызды. Мүмкін болса, шикі тағамдарды жеп қойыңыз, өйткені олар пайдалы заттар мен витаминдерді барынша сақтайды. Егер өнім міндетті түрде термиялық өңдеуді қажет етсе, пеште пісіріңіз, қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз. Қуырылған тағамнан бас тартқан дұрыс.
4. Көктем - жаңа піскен көкөністер, жемістер мен жидектердің маусымы. Жылдың осы уақытында салмақ жоғалту - бұл рахат, өйткені сіз аштық пен күш жоғалтпай, дәмді жемістерді жей отырып, қосымша фунттармен сәтті күресуге болады. Сонымен қатар, мұндай курс кезінде сіз денеңізді көптеген пайдалы заттармен және қыста жетіспейтін дәрумендермен қанықтырасыз.

көктемгі диета

Жазға арналған көктемгі диета жеткілікті ұзақ мерзімді сақтауға арналған - 25 күн. Осы уақыт ішінде сіз 10 келіден арыла аласыз. Бұл жағдайда плюб сызығы тікелей тері астындағы май болады. Егер сіздің салмағыңыз нормадан сәл жоғары болса, онда сізге мұндай түбегейлі көзқарас мүлдем қажет емес шығар. Кем дегенде, қалаған нәтижеге жеткенде курсты тоқтатуға болады.

Бірақ есіңізде болсын: диеталық курсты дұрыс аяқтау диетаның өзінен маңызды емес.

Көктемгі диетаның мәні мен ережелері

Ең алдымен, салмақ жоғалтудың бұл әдісі тек денсаулығында ешқандай проблемалары жоқ адамдарға жарамды екенін айту керек. Ешкім нақты біле алмайтындықтан, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Көктемгі диетаның маңызды артықшылықтарының бірі - курс барысында сізде төмен калориялы тағамдар мен кішкене бөліктерге үйренуге уақыт болады. Бұл сізге диетадан «шығу» әлдеқайда оңай болатынын білдіреді және болашақта сіз дұрыс тамақтануды жалғастырасыз, осылайша қол жеткізілген нәтижелерді оңай сақтай аласыз.

Жазға арналған 6 кг көктемгі диета осы 25 күн ішінде ұстануға тиіс бірқатар нақты ережелерді ұсынады:

• тәулігіне бөлме температурасында дәл 1,5 литр сұйықтықты (газсыз минералды су, кофе, шай) ішіңіз;
• бұзылған жағдайда диетаны сабырмен жалғастырыңыз;
• егер тәттілерден бас тарту қиын болса, сіз өзіңіздің сүйікті десертіңіздің бір бөлігін ала аласыз, бірақ аз мөлшерде және түскі сағат 12-ге дейін;
• кешкі асты 18.30-дан кешіктірмей ішу;
• егер көкөністер мәзірде көрсетілген болса, бұл картоптан басқаның барлығына рұқсат етілгенін білдіреді (картопты мәзірде анық көрсетілген кезде ғана жеуге болады).

Көктемгі диетаға арналған мәзір

Егер диетаның белгілі бір күнінің диетасы арнайы жоспарланбаған болса (таңғы ас, түскі және кешкі ас), онда тағамның көрсетілген мөлшері күні бойына біркелкі бөлінуі керек.

Алғашқы 3 күн:

• таңғы ас алдында - 7 тамшы лимон шырынын (әйнекке бір тілім лимон салуға болады) және бір ас қасық бал қосылған 150 мл сәл жылытылған су);
• таңғы ас - бір кесе қантсыз шай немесе кофе;
• түскі ас - жаңа піскен көкөністермен шамамен 300 грамм қайнатылған тауықтың төс еті (үш тағамға бөлуге болады);
• кешкі ас – қайнатылған (тұзсыз) ақ қырыққабат және одан қайнатпа (200 грамм қырыққабат және 300 мл қайнатпа).

4-күн:

• 500 грамм майсыз сүзбе;
• 500 мл майсыз айран немесе кез келген басқа ашытылған сүт сусыны.

5-күн:

• 5 пісірілген «өз киімдерінде» немесе пісірілген картоп;
• 500 мл майсыз айран.

6-күн:

• 500 грамм қайнатылған майсыз ет;
• 500 мл майсыз айран.

7-күн:

• 500 грамм майсыз сүзбе;
• 500 мл майсыз айран.

8-күн:

• Майлылығы 15% дейін 500 грамм қаймақ;
• 500 мл майсыз айран.

9-күн:

• 500 мл майсыз айран;
• кез келген кептірілген жемістер шексіз мөлшерде (мейізден бас тартқан дұрыс).

10-күн:

• 1,5 литр майсыз айран;
• 1 литр газсыз су.

11-күн:

• 1,5 литр минералды су.

12-күн:

• бірінші таңғы таңғы ас - бір кесе қантсыз шай;
• екінші таңғы ас - 50 грамм қатты ірімшік немесе 100 граммға дейін майы аз сүзбе;
• түскі ас - қатты пісірілген жұмыртқа және қантсыз шай;
• түстен кейінгі тағамдар - 150-200 грамм сүзбе немесе қантсыз йогурт;
• кешкі ас - 100 грамм пісірілген ет немесе тауық еті, өсімдік майымен дәмделген 300 грамм көкөніс салаты.

13 және 14-ші күндер:

• таңғы ас - 100 грамға дейін қатты ірімшік және бір кесе қантсыз шай немесе кофе;
• түскі ас - 150 грамм пісірілген ет немесе тауық еті, қатты пісірілген жұмыртқа, 30 грамм қатты ірімшік;
• кешкі ас - 200 грамм пісірілген балық, тауық еті немесе ет, лимон шырыны мен туралған шөптер қосылған көкөніс салатының бір бөлігі;
• жатар алдында – бір кесе жалбыз шайы (бір стақан қайнаған су – бір ас қасық кептірілген жалбыз жапырақтары).

15-күн (таңдауға болатын опциялардың бірі):

• 300 грамм майы аз сүзбе және 1 литр сүт;
• 500 грамм майсыз сүзбе және 500 мл айран.

16-күн:

• 400 грамм пеште пісірілген картоп («олардың киімінде»);
• Майлылығы 1% дейін 500 мл айран.

17-күн:

• 400 грамм майсыз сүзбе;
• 500 мл айран.

18 күн:

• 400 грамм кез келген жаңа піскен жемістер, банан мен жүзімді қоспағанда;
• 500 мл айран.

19-күн:

• 400 грамм тері мен тұзсыз пісірілген тауық еті;
• 500 мл майсыз айран.

20-күн:

• Жүзім мен бананнан басқа кез келген жемістің 400 граммы;
• 500 мл айран.

21 күн:

• 1,5 литр газдалмаған минералды су.

22 күн:

• 400 грамм жеміс, банан мен жүзімнен басқа;
• 500 мл айран.

23 күн:

• таңғы ас - бір кесе қантсыз кофе;
• түскі ас - бірнеше қатты пісірілген жұмыртқа, бұқтырылған қырыққабаттың порциясы (өсімдік майында пісірілген), бір стақан табиғи томат шырыны тұзсыз;
• кешкі ас - қайнатылған немесе буға пісірілген балықтың бір бөлігі.

24 күн:

• таңғы ас - крекер және бір шыны кофе;
• түскі ас - қуырылған немесе пісірілген балықтың бір бөлігі, жаңа ақ қырыққабат салаты;
• кешкі ас - 200 грамм пісірілген сиыр еті, бір стақан айран.

25 күн:

• таңғы ас - бір кесе қантсыз кофе және крекер;
• түскі ас - жасыл алма және өсімдік майына қуырылған үлкен цуккини;
• кешкі ас - бірнеше қатты пісірілген жұмыртқа, 200 грамм пісірілген сиыр еті, қырыққабат салаты.

Алдыңғы және кейінгі нәтижелер

• 
  Белдегі салмақты 10 см-ге қалай жоғалтуға болады? Тез арықтаңыз...

Олардың айтқандарына және диеталық кітаптарда оқығандарыңызға немесе кейбір диеталық бағдарламаларда көргендеріңізге қарамастан, дұрыс тамақтану өте қарапайым және ұстануға оңай болуы мүмкін. Дұрыс тамақтанудың басты жетістіктерінің бірі - өнімдердің балансы мен диетаның әртүрлілігі (яғни, әртүрлі тағамдарды дұрыс бөліктерде жеу).

Тепе-теңдік - салмақ жоғалтудың кілті. Аздап арықтау үшін тамақтан бас тартудың қажеті жоқ, тек суға отыру керек, күнделікті диетаны дұрыс құрастыру, оған майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың қажетті мөлшерін қосу жеткілікті. Сондай-ақ үнемі жаттығулар жасаңыз. Салмақты жоғалтудың қатаң әдістерін ұнатпайтын әйелдер мен қыздар бұл диетаны ұнатады. Диеталық тамақтанудың бұл кіші түрі мәзірлердің әртүрлілігіне байланысты жалықтыруға, аштықты сезінуге мүмкіндік бермейді және түпкі нәтиже сіз үшін жағымды тосын сый болады.

Теңгерімді тамақтанудың мәні, пайдалы қасиеттері, негізгі ережелері мен артықшылықтары

Әйелдерге арналған диетаның балансы оның тағамдық қажеттіліктеріне, атап айтқанда, салмағына, бойына, дененің физикалық құрылымына, белсенділік деңгейіне, жұмысына, ұйқы режиміне байланысты. Әйелдер ақуыз бен талшықтың қалыпты мөлшерін тұтынуы керек. Әйел денесі үшін ұсынылатын келесі пропорциялар энергия мөлшері 2000 ккал, ақуыз 45 грамм, көмірсулар 230 грамм, қант 90 грамм, майлар шамамен 70 грамм, тұз 5 граммнан аспайды. Диета бірнеше қағидалар мен ережелерге негізделген, олар мыналарды қамтиды:

• ырғақ - тұрақты тамақтану денсаулыққа өте жақсы әсер етеді, негізгі тамақ арасында екі-үш сағат үзіліс болуы керек, яғни тұтынылатын тағамның мөлшері төрт-бес мезгілді құрайды, тамақты аздап жеп, жақсылап шайнаңыз;
• Модерация - артық тамақтанбаңыз, бір порцияңыздың көлемі 200 граммнан аспауы керек;
• Ұтымдылық - тамақтануды дайындауға үлкен ілтипатпен және қатаңдықпен жақындау керек, тек пайдалы тағамдарды және оларды дайындау әдістерін таңдау керек (аспаздық, бумен пісіру, бұқтыру, пісіру);
• Сіздің күнделікті рационыңыз келесі өнімдерден тұруы керек: тауық жұмыртқасы, теңіз балығы, майсыз диеталық ет, майы аз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, жемістер, көкөністер, жарма;
• Сіз майлы тағамдарды, фастфудты, чиптерді, крекерді, тәттілерді, торттарды, ұнды, қуырылған тағамдарды, алкогольді, газдалған сусындарды жеуге болмайды;
• Таңғы ас қоректік болуы керек және ол үшін ақуызды, дәмді және пайдалы нәрсені дайындау керек (мысалы, омлет, шөптер мен ірімшік қосылған тосттар, пісірілген жұмыртқалар, лосось немесе форель стейктері, күріш қосылған буға пісірілген көкөністер, ысталған лосось, шай қосылған рогалик, маскарпоне, коттедж. ірімшік кастрюльдері, сүт ботқасы);
• Тамақтану алдында бірнеше тамшы бадам майы, фета ірімшігі, көбірек шөптер (райхан, шөптер), сарымсақ қосыңыз;
• Негізгі тағамға – түскі асқа майсыз ет тағамын, соның ішінде көкөніс сорпасын немесе сорпаны, көбірек көкөніс салаттарын дайындаңыз, сонымен қатар крахмал көмірсулардан (мысалы, скумбрия мен қырыққабаттан жасалған бутерброд, салаттар; Цезарь салаты; салат - грек; салат лосось, авокадо және көкөністер; лаваш нанының орамдары, лосось, кәріптас ірімшігі және көп мөлшерде жасыл);
• Газсыз таза суды, қантсыз және консерванттарсыз табиғи шырындарды ғана ішіңіз;
• Жазда диетаны қолданған дұрыс, ал есептегіштер нағыз көкөністер мен жемістерге толы;
• Диета бойына шектеусіз мөлшерде келесі жемістерді жеңіз: алма, өрік, авокадо, банан, жидектер, құрма, жүзім, грейпфрут, алмұрт, манго, помело, қауын, апельсин, шабдалы, ананас, мандарин;
• Әр үш күн сайын бір стақан табиғи анар шырынын ішіңіз;
• Диетаңызға келесі көкөністерді қосыңыз: брокколи, гүлді қырыққабат, барлық жасыл көкөністер, қызанақ, кәдімгі қырыққабат, сәбіз, қызылша, үрме бұршақ, шөптер, асқабақ, балдыркөк, селера, редис, шпинат, салат, рукола;
• Сіз консервілерді және басқа тігіс түрлерін жеуге болмайды;
• Егер сіз шоколадты қатты жақсы көретін болсаңыз және бір күн тәттісіз жүре алмасаңыз, оны кептірілген жемістер мен жаңғақтармен ауыстырыңыз (бұл сіздің денеңіздегі қажетті элементтер мен витаминдердің мөлшеріне байланысты болады);
• Ұйықтар алдында бөлме температурасында бір стақан айран ішуді ұмытпаңыз (ғалымдар түнде жарты литр жылы айран ішіп, салмағыңыз жарты килограммға төмендейтінін дәлелдеді, күндіз жинағаныңыздың бәрі қайта оралады );
• Салмақты жоғалту үшін тұтынылатын калория саны 1500-ден аспауы керек;
• Егер сіз денені тазартқыңыз келсе, дұрыс тамақтануға ауысыңыз және өз режиміңізді толық жасаңыз, онда сіз үшін оңтайлы калория саны 2000-нан 2500-ге дейін;
• Диетаны бастамас бұрын, ішу керек судың қажетті тәуліктік көлемін есептеуді ұмытпаңыз (30 мл - салмағыңыздың 1 кг пропорциясы арқылы есептеледі);
• Соңғы тамақ армандар алдында екі сағаттан кешіктірмей;
• Жақсы диета тиімділігі үшін - спортпен шұғылданыңыз, жаттығу залдарына, аэробикаға, бассейнге барыңыз, таңертең жүгіріңіз немесе кешке серуендеңіз. Дене белсенділігімен (орташа) белсенді қозғалыстар қажет;
• Диетаның ұзақтығы үшін кофе мен темекі шегуден бас тартыңыз.

Диетаның артықшылығы - негізгі өнімдер денені тек пайдалы заттармен байытады. Мысалы, жемістер мен көкөністерді алайық, олар витаминдер мен минералдардың негізгі көзі болып саналады (бірақ тек жазда немесе күздің басында, олар қоспасыз және тыңайтқышсыз тұтынылуы керек). Энергия мен басқа да пайдалы ас қорыту заттарының негізгі көздері крахмалды тағамдар, нандар, макарон өнімдері, картоп, күріш болып табылады, олар сау және дұрыс диетаның бөлігі болып табылады, бірақ бұл тек нан немесе тек макарон жеу керек дегенді білдірмейді. Ет тағамдарын жеуді ұмытпаңыз, өйткені олардан біздің денеміз дененің өсуі мен қалпына келуіне, физикалық белсенділікке, бұлшықет пен тері өңіне қажетті ақуыздарды алады. Сондай-ақ ет В дәрумендерінің, минералдардың (мырыш, темір) өте жақсы көзі болып табылады. Ашыған сүт өнімдерін жеу сүйек жүйесін сақтайтын кальций мөлшерін арттырады және артрит пен басқа буын ауруларының қаупін азайтады. Ағзаға қант та қажет, бірақ торттар мен десерттерді артық жеудің қажеті жоқ, артық салмақ семіздікке, қант диабетіне, жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларына әкеледі (пирогтың орнына банан немесе басқа жемістерді жеңіз, оны құрғақ тұтас дәнмен ауыстырыңыз) печенье).

Теңгерімді диетаның сорттары және мәзір мысалдары

Осы салмақ жоғалту әдісінің негізгі ережелерінен бұрыннан білетіндей, теңдестірілген диеталар көп. Сіз өзіңіздің мәзіріңізді өзіңіз жасай аласыз, ең бастысы, бұл үшін рұқсат етілген өнімдерге кіретін өнімдерді ғана пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, егер сіздің диетаңыз теңгерімсіз болса, онда сіздің денеңізде жағымсыз өзгерістер болуы мүмкін (орган тіндерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті барлық заттармен қамтамасыз етілуі төмендейді, ақыл-ой белсенділігі жүз пайыз жұмыс істемейді, бүкіл ағзаның өсуі мен дамуы). бұзылады, тері мен бұлшықеттердің гипотониясы пайда болады, қаңқа проблемалары). Сондықтан диетаға қатаң түрде барыңыз, жаңа піскен тағамды жеңіз, бір рет және апта бойы емес, жиі пісіріңіз. Егер сізде шамамен мәзір құруға уақытыңыз болмаса, төменде қысқа мерзімге де, ұзақ уақытқа да қолдануға болатын, тіпті негізгі тағамға айналуға болатын диеталар берілген.

Теңгерімді диетаның сорттары

1. Бес күн бойы теңдестірілген диета.Бұл тағам түрі өте жақсы, ұзақ уақыт қолдануға болады. Ең бастысы, режимді бұзбау және ережелерді қатаң сақтау.
   Бес күндік мәзір үлгісі.
   1-ші күн.
   Таңғы ас - сүт ботқасы (егер сізде лактозаға аллергия болса, оны сумен ауыстырыңыз), ботқа үшін күріш, қарақұмық немесе сұлы жармасын қолданыңыз.
   Түскі ас – майы аз сүзбе, қызыл болгар бұрышы қосылған сэндвич (қара бидай нанын сатып алыңыз), салат жапырағы, лосось (басқа майсыз етті де қолдануға болады), бір кесе витаминді шай.
   Түскі ас - балық сорпасы (форель немесе лосось қолданыңыз), пеште бұзау еті мен етті пісіріңіз, қол жетімді (маусымдық) көкөністерден салат жасаңыз.
   Снек - сүзбе мен жаңғақ қосылған пісірілген жемістер.
   Кешкі ас - бұл тағамға жеңіл тағамдар (янтарь ірімшігі мен шөптер қосылған лаваш нанында ысталған лосось), бір кесе шөп сорпасы қолайлы.
   2-ші күн.
   Таңертеңгілік ас – жұмыртқа мен бір шыны шай қосылған тұтас дәнді тосттар.
   Түскі ас – жеңіл салат және бұршақ, жүгері қосылған күріш.
   Түскі ас - көкөніс жастығындағы картоп пюресі бар пісірілген үйрек төсі. Консерванттарсыз жеміс шырыны.
   Snack – қызыл балық, шай, кез келген жеміс қосылған бургер.
   Кешкі ас - көкөніс пен фета ірімшігі қосылған салат, кез келген жеміс, сіз олардан салат жасай аласыз.
   3-ші күн.
   Таңғы ас - саңырауқұлақтар немесе көкөністер қосылған омлет, дәнді нанның бір бөлігі, бір стақан жеміс шырыны.
   Түскі ас - сүзбе және мейіз кастрюльі, бір стақан жылы какао.
   Түскі ас – пеште пісірілген картоп, өз шырынында көкөністермен бұқтырылған бұзау еті.
   Снэк – лосось қосылған орамдар, лаваш нанындағы ірімшік (қияр немесе қызанақты жұқалап турап, орамға қосуға болады).
   Кешкі ас - күріш пен алма, аздап қант пен сүт қосылған кастрюль. Бір стақан алма шырыны.
   4-ші күн.
   Таңғы ас – тоқаштан жасалған сэндвич, бір тілім қатты майсыз ірімшік, рукола, тауықтың төс еті (кішкене жұқа кесек, алдын ала қайнатыңыз немесе пісіріңіз), бір кесе жасыл шай.
   Түскі ас – балық пен көкөніс қосылған салат, көбірек рукола, салат, жасыл.
   Түскі ас - ходжеподж (майы аз), картоп пен брокколи пюресі қосылған томат соусындағы балық.
   Snack - жеміс бөліктері бар табиғи йогурт.
   Кешкі ас - қайнатылған бұзау етінің кішкене майсыз бөлігі және көкөніс салаты.
   5-ші күн.
   Таңғы ас - қоректік коктейль дайындаңыз, ол үшін шамамен 150 грамм айран, 50 грамм майсыз сүзбе, шөптер, қияр алыңыз (бәрін блендерге тастаңыз және біртекті қоспаға шайқаңыз).
   Түскі ас - көкөніс қоспасы, бір стақан грейпфрут шырыны.
   Түскі ас – бұзау еті қосылған қарақұмық ботқасы, бұршақ, томат соусындағы бұршақ, салат салат немесе буға пісірілген көкөністер (қайнатуға да болады).
   Snack - кептірілген өрік бөліктерімен сүттегі Геркулес ботқасы.
   Кешкі ас – күріш қосылған теңіз коктейлі, бір кесе шай.
2. Бір апта бойы теңдестірілген диета.Диеталық күндердің саны жеті. Мәзір салмақ жоғалтудың диеталық әдісінің бүкіл ұзақтығына есептеледі.
   Апталық диета мәзірі.
   дүйсенбі.
   Таңғы ас – йогурт қосылған жеңіл жеміс салаты, жаңғақтар, қантсыз бір кесе шай.
   Түскі ас - көкөніс салаты.
   Түскі ас – сүзбе, шалғам, қияр және қаймақ қосылған салат. Балық ыдыстары бар қарақұмық ботқасы (соңғы бумен пісірілген).
   Снэк - қызанақ сорпасы, бір тост.
   Кешкі ас - күріш пен ет қосылған бір бұқтырылған бұрыш, жаңа піскен көкөністер.
   сейсенбі.
   Таңғы ас - пісірілген көкөністер, жұмыртқа. Бір кесе зімбір қосылған бір кесе жасыл шай.
   Түскі ас - жемістердің қоспасы (сүзбе, кептірілген өрік немесе мейізден кастрюль жасауға болады).
   Түскі ас – бұршақ сорпасы, бұзау палауы.
   Snack - әртүрлі хош иістендіргіштер мен жеміс қоспалары жоқ бір стақан йогурт.
   Кешкі ас – теңіз өнімдері қосылған рисотто.
   сәрсенбі.
   Таңғы ас - құймақ, шай.
   Түскі ас - кез келген жеміс.
   Түскі ас - кептірілген өрік пен бұршақ пюресі қосылған үйрек төсі. Пісірілген көкөністермен салат.
   Снэк – сүзбе десерті және шай.
   Кешкі ас – котлеттер мен салат.
   бейсенбі.
   Таңғы ас - диеталық ет, қара бидай наны және көкөністерден жасалған сэндвич. Құрғақ алманың қайнатпасы.
   Түскі ас - кез келген көкөністер немесе жемістер (бірақ 250 граммнан артық емес).
   Түскі ас - бұл келесі ингредиенттерді қамтитын тұздық макарон өнімдері: майы аз ірімшік, асшаяндар, болгар бұрышы және қызанақ. Кремді лосось сорпасы.
   Снэк - қайнатылған балық және брокколи.
   Кешкі ас – бұқтырылған тауықтың төс еті, жұқа ұзынша кесектерге туралған, болгар бұрышы (қызыл, текшелер), сәбіз (барлар), бұның бәрін бұқтырыңыз, соя соусын және бір қасық бал қосыңыз.
   жұма.
   Таңғы ас - сүт ботқасы, шай.
   Түскі ас - тосттар, салат, пісірілген жұмыртқа,
   Түскі ас - шпинат кілегейлі сорпасы. Сорпа және бұқтырылған қоян қосылған қарақұмық ботқасы.
   Snack - кез келген мөлшердегі жемістер (бірақ 300 грамнан артық емес).
   Кешкі ас - көкөніс қосылған балық кәстрөлі.
   сенбі.
   Таңғы ас - құймақ, шай, сәбіз және алма пюресі.
   Түскі ас – пісірілген алма, сүт қосылған шай.
   Түскі ас - маусымдық көкөністерден сорпа. Диеталық күркетауық еті мен көкөністермен бұқтырыңыз.
   Снек - ысталған лосось, рукола, көкөністерден жасалған сэндвич, таңқурай шайы.
   Кешкі ас - күріш қосылған қаймақтағы қызанақ қосылған бұқтырылған цуккини.
   Жексенбі.
   Таңғы ас - диеталық тосттар, көкөністер мен жұмыртқалар.
   Түскі ас - кептірілген жемістер мен жаңғақтар.
   Түскі ас - қырыққабат сорпасы, салат, сұлы жармасы және фрикаделькалар.
   Снэк - күріш қосылған балық.
   Кешкі ас - бұқтырылған бұршақ, пісірілген үйрек төсі.

Теңгерімді диетадан қалай шығуға болады

Диета теңдестірілген болғандықтан, өнім бірдей болуы керек. Қалыпты диетаға оралу үшін күнделікті диетаның калориялық мазмұнын біртіндеп арттыру керек. Мысалы, диета кезінде калория мөлшері шамамен 1200 калория, ал қалыпты диетада шамамен 2000. Қосу және порция мөлшерін көбейту. Жемістерді, көкөністерді жеңіз, баяу пеште, қос қазандықта пісіріңіз. Алты-сегіз стакан су ішуді жалғастырыңыз. Үйде йогурттар мен кастрюльдер жасаңыз.
Егер сіз спортпен айналыспаған болсаңыз, қазір айналысатын уақыт. Спортзалға барыңыз, оны үнемі жасаңыз, бір уақытта баруға тырысыңыз, егер сіз күнде бармайтын болсаңыз, онда жиілікті сақтаңыз. Жүрек жұмысын жақсарту үшін таңертең жүгіріңіз, контрастты душ қабылдаңыз. Денеңізге, әсіресе теріңізге күтім жасаңыз. Ванналарға, сұлулық салондарына, сұлулық салондарына, массаж мекемелеріне, сауналарға, бассейндерге барыңыз. Сіздің сұлулығыңыз, жетістігіңіз, қолыңыздағы фигураның бәрі сіздің жақсырақ болуға деген ұмтылығыңызға байланысты. Егер тілек, мақсат болса, кемелдікке жету жолында сізді ештеңе тоқтатпауы керек.

Теңгерімді диетаның кемшіліктері мен қарсы көрсеткіштері

Диетаның бұл түрінің кемшіліктері жоқ, өйткені диета толық және теңдестірілген.
Қарсы көрсеткіштер:

• лактация кезеңі;
• Балалар;
• Асқорыту жолдарының аурулары;
• Жүктілік;
• жүрек ауруы;
• Метаболикалық бұзылулар, кез келген органдардың қалыпты жұмысы;
• Бүйрек, бауыр аурулары;
• Зәр шығару жүйесіндегі өзгерістер, дисфункция.

Ақырында, көктем! Сәлем, алғашқы жылы күндер келді! Және олармен және сіздің жақсы көрінуге және сезінуге деген ұмтылыс. Жылы пальтоларыңыз бен күртелеріңізді шешіп, жеңілірек киім киіңіз, соншалықты түрлі-түсті және көптен күткен осы ешқашан бітпейтін қыс. Мүмкін, сіз Пасха мерекелеріне, мамыр мерекелеріне арналған жоспарларыңыз туралы ойланған шығарсыз және оны неге мойындамасқа ... жазғы демалыстар да алыс емес.

Дегенмен, өткен қыс сіздің фигураларыңыз бен көңіл-күйіңізге із қалдырған шығар. Қысқы демалыс кезінде физикалық белсенділіктің болмауы және шамадан тыс тамақтану өз зиянын тигізеді, сондықтан сіз тіпті таразыға қарауға қорқасыз.

Ал былтырғы киімге «кіру» әрекеті азаптаудың ең күрделі әдістеріне ұқсайды. Жазға дейін әлі көп уақыт барфизикалық және психикалық шаршау деңгейіне дейін аштыққа ұшырамау үшін қатаң диеталарды қажет етпестен идеалды салмаққа жету (кем дегенде оған жақындау).

Мұндай диетаның соңында теңдестірілген диета болмаған жағдайда күтілгенге қарама-қайшы нәтижелер болуы мүмкін екенін ескермеңіз: сіз бастапқы салмаққа оралып, тіпті қосымша фунт аласыз.

Тым жақсы естілмейді, солай ма? Сондықтан сізге салмақты бірте-бірте жоғалтуды қамтамасыз ететін, денсаулығыңызға теріс әсер етпейтін және нәтиже ұзақ мерзімді болатын өте қатаң емес диетаны ұстануыңыз керек.

Сіздің идеалды салмақты қалай есептеуге болады ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (Р-150) + (Г-20) / 4
Р- сантиметрде биіктігі
Г- жас

Әйелдер үшін нәтиже көбейтіледі 0,9 .
Семіздікпен салмақ 20%-ға артады.

Диетаны ұстанған кезде энергияның теріс балансы болуы керек, яғни тұтынылатын калория тұтынылғаннан аз болуы керек, бірақ денеге түсетін қоректік заттардың теңгерімсіздігі. Адамға қажетті мөлшерден күніне шамамен 500 калория аз диета ұсынылады, осылайша айына шамамен 2 кг алып тастайды. Қажетті калорияларды есептеу жас, жыныс және физикалық белсенділік бойынша жасалады.

Дене белсенділігінің қарқындылығына байланысты энергия шығыны:

1. Төмен физикалық белсенділік (тәулігіне бір килограмм салмаққа 30-35 калория.): шенеуніктер, заңгерлер, дәрігерлер, мұғалімдер, бағдарламашылар, сәулетшілер және т.б.;
2. Орташа дене белсенділігі (36-40кал/кг/тәу): студенттер, көпестер, әскерилер, жеңіл өнеркәсіп қызметкерлері;
3. Жоғары дене белсенділігі (41-45кал/кг/тәу): спортшылар, бишілер, ауыл шаруашылығы қызметкерлері, кеншілер және т.б.;
4. Елеулі дене белсенділігі (> 45кал/кг/тәу) кейбір спорт түрлері: марафон, бокс, каноэде есу, тас кесушілер, ағаш кесушілер және т.б.

Осылайша, дене белсенділігінің дәрежесін және оның ұзақтығын біле отырып, сіз 24 сағат ішінде жұмсалған энергияның мөлшерін құра аласыз. Диетада болуы керек: дене салмағының килограммына 1-1,5 грамм ақуыз, 40-45 г/тәулік липидтер 120-ден 140 г/тәулігіне көмірсулар.

• Тамақтану: күніне 4-5;
• Тұзды тұтынуды азайтқан жөн;
• Ұн өнімдерімен айналыспаңыз;
• Йогурт немесе лимон қосылған майсыз ет сорпасына негізделген соустарды дайындаңыз;
• Етті тимьян және сарымсақпен дәмдеуге болады, ал салаттарды сірке суы, лимон (майсыз);
• Тәтті, газдалған және алкогольді сусындардан басқа сұйықтықтарды көп ішуге болады.
• Диетаны ұзағырақ сақтау үшін мәзірді әртараптандырыңыз.

Тыйым салынған өнімдер: майлы ет, майлы балық (тұзан, тұқы), шошқа майы, майлы шұжық, кілегей, құрғақ бұршақ, бұршақ, көп мөлшердегі нан, картоп, тәттілер және өте тәтті жемістер (жүзім, алмұрт, мейіз), майлы дақылдар (тұқымдар, жаңғақтар) ), алкоголь.

Азық-түлік өнімдері тұтынуға болады(қалыпты мөлшерде): майсыз ет және балық (алабұға, треска, скумбрия), майсыздандырылған сүт және сүзбе, қатты пісірілген жұмыртқа, көк және көкөністер (саңырауқұлақтар, қызанақ, редис, қырыққабат, салат, шпинат, жасыл бұршақ, кәді) , жемістер (алма, лимон, шие, тәтті шие, апельсин, мандарин, қарбыз), аз мөлшерде өсімдік майы.

Неғұрлым тиімді және пайдалы диетаол біріктірілген: жаяу жүру (тәулігіне 60-90 мин), жүзу, жүгіру, теңізге және тауларға экскурсиялар. Сіз үйге кіре салысымен өміршеңдігіңізді сезінесіз және тоңазытқышқа қарауға деген құштарлықтан арыласыз.

істеу ұсынылмайдыдиетаның басынан бастап үлкен физикалық күш салу, бұлшықет ауыруы, шаршау, тәбет пен шөлдеу, олардан кейін. Диетаның басында мұндай еңбекқорлық жиі жақын мейрамханада немесе кафеде жоғалған калорияларды ауыстыру әрекетімен бірге жүреді.

Теңгерімді диета салмақты біржола жоғалтуға, сондай-ақ теріңіздің, шашыңыздың және тырнақтардың күйін жақсартуға, тіпті жас көрінуге көмектеседі. Денсаулыққа пайдасы бар аптасына 3 кг-ға дейін қалай арықтауға болатынын біліңіз!

Адамның тамақтануы, оның дене салмағына қарамастан, денеге қажетті қоректік заттардың жиынтығы мен мөлшері бойынша теңгерімді болуы керек. Бірақ егер қалыпты салмақта бұған диетаны дұрыс түзету арқылы қол жеткізуге болады, онда салмақ жоғалту үшін өзіңіздің май қорыңызды жұмсауды бастау үшін калория тапшылығын жасау керек. Дәл осы екі қағида теңдестірілген диетаны біріктіреді. Егер ол байқалса, дене барлық қажетті заттардың жеткілікті мөлшерін алады, бірақ май мөлшерінің айтарлықтай төмендеуіне байланысты диетаның калория мөлшері минимумға дейін төмендейді. Бұл тәсіл аштық пен стресссіз дене салмағының табиғи қалыпқа келуін қамтамасыз етеді.

Техниканың артықшылықтары

Диеталық теңдестірілген тамақтану денені жақсарта отырып, салмақты азайтудың ең жұмсақ және қауіпсіз әдісі болып табылады. Ақуыздарды, талшықтарды, көмірсуларды және витаминді және минералды заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынудың арқасында денсаулықтың жақсы болуы, ішектер мен жасушалардың сапалы тазартылуы, әртүрлі аурулардың даму ықтималдығының төмендеуі және сонымен бірге дене майының жойылуы. қосымша фунттармен бірге қамтамасыз етіледі.

Салмақты жоғалту үшін диетаны ақуыздар мен өсімдік тағамдары басым болатындай етіп реттеу керек, ал майдың мөлшері барынша азайтылады. Мұндай тамақтанудың негізгі артықшылықтары:

• BJU, витаминдер, минералдардың толық құрамы;
• аштық, жүйке бұзылыстары мен бұзылулардың болмауы;
• денеге пайдалы әсер;
• денсаулыққа теріс әсер етпейтін табиғи өнімдерді пайдалану;
• денені тазарту, емдеу, жасару, терінің, шаштың, тырнақтың күйін жақсарту;
• біркелкі салмақ жоғалту, тұрақты ұзақ мерзімді нәтиже алу;
• дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту.

Салмақты жоғалтудың теңдестірілген әдісінің кемшіліктерісалмақ жоғалтудың төмен жылдамдығына ғана жатқызуға болады. Мұндай жүйені орындау мүмкіндігінше қарапайым және жеткілікті тиімді, бірақ жылдам нәтиже алуға мүмкіндік бермейді. Негізгі мақсат - дене салмағын бір мезгілде қалыпқа келтірумен тазарту және емдеу, бұл денені бастапқы тәртіпке келтіруді, содан кейін оның салмағын жоғалтуды білдіреді. Күнделікті диетаның калория мөлшері 1500 ккал аспайтын және әдістеменің барлық ережелері мұқият сақталған жағдайда, орташа есеппен аптасына 3 кг-ны құрайды.

Жалпы ережелер

Өнімдердің тәуліктік энергетикалық құндылығының белгіленген шегінен басқа, теңдестірілген диетаны пайдалану кезінде сақталуы керек бірнеше маңызды талаптар бар:

1. Күшті аштық сезімін дамытуға жол бермеу керек, өйткені бұл май қорының көбеюіне әкеледі. Күнделікті режим әр 3 сағат сайын кем дегенде 5 рет тамақтануды қамтуы керек. Қызмет көрсету салмағы 400 г аспауы керек.
2. Таңғы ас міндетті және толық болуы керек - бұл күннің ең маңызды тағамы. Ол метаболикалық процестерді бастауға және жеделдетуге көмектеседі, сонымен қатар күн ішінде бұзылулардың алдын алады.
3. Тамақтанудан 20 минут бұрын әрқашан 0,25 литр таза ауыз су ішу керек. Ол асқазанды ақырын бастайды, оның көлемін толтырады, артық тамақтану қаупін жояды. Кез келген тамақтан кейін суды немесе сусынды 40-60 минуттан кейін ғана ішуге болады.
4. Кешкі асқа рұқсат етіледі. Дегенмен, кешкі ас пен ұйқы арасындағы үзіліс кем дегенде 3 сағат болуы керек.
5. Бояғыштар, хош иістер және басқа химиялық қоспаларсыз тек табиғи өнімдерді пайдалану керек. Тамақты өзіңіз дайындаған жөн.
6. Майлы етден толығымен бас тарту керек, жануарлардың майлары диетадан шығарылуы керек. Өсімдік майларын тұтыну қажетті минимумға дейін азаяды.
7. Сондай-ақ тыйым салу астында тәттілер, ұн, қуырылған және фигураға және денсаулыққа зиянды басқа да өнімдер болуы керек. Алкоголь, тәтті сода, фастфуд ішуге болмайды.
8. Оңтайлы ішу режимін сақтау маңызды, өйткені сұйықтықтың жетіспеушілігімен метаболизм баяулайды, терінің жағдайы нашарлайды. Күніне 10 кг салмаққа 0,3 литр таза су ішу керек.
9. Салмақты жоғалту процесін жылдамдату үшін физикалық белсенділікті арттырған жөн. Бірақ жүктеме қалыпты болуы керек, әсіресе спорт бұрын өмірдің бөлігі болмаса.

Рұқсат етілген өнімдердің тізімі қарастырылатын салмақ жоғалту техникасының түріне байланысты. Классикалық нұсқа - ақуыз диетасы. Бұл ең кең таралған, ең жақсы, пайдалы және тиімді. Сонымен қатар, теңдестірілген етсіз диета - вегетариандық, сондай-ақ осы санатқа жататын салмақ жоғалту бағдарламаларының басқа түрлері бар.

үлгі мәзір

Салмақ жоғалтуға арналған классикалық теңдестірілген ақуыз диетасы рұқсат етілген тағамдардың ең кең тізімін пайдалануды қамтиды:

• майсыз сүт және сүт қышқылы өнімдері;
• жұмыртқа, майсыз ет және балық;
• көкөністер, жемістер, жидектер;
• диеталық нан, қатты бидайдан жасалған макарон;
• жарма жармасы.

Мұндай диетаны қалағаныңызша ұстануға болады - 1 аптадан бастап, оның барысында сіз 3-4 қосымша фунт жоғалта аласыз, теңгерімді диетаға толық көшуге дейін, бұл сізге үнемі қалыпты салмақ пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Күн сайын

Бұл салмақ жоғалту жүйесінің мәзірінің шексіз көп нұсқалары бар және оларды сіздің талғамыңызға және мүмкіндіктеріңізге сәйкес таңдауға болады. Рұқсат етілген тағамдардың тізімін пайдалана отырып, әр күн үшін диетаны өзіңіз құра аласыз немесе төмендегі мысалдарды пайдалана аласыз.

Бірінші күні:

• 7:00 - 120 г алма кесектері мен 1 шай қасықпен баяу дайындалған қайнатылған геркулеан (сұлы) үлпектері. бал;
• 9:00 - 2 жұмыртқадан омлет (буға пісірілген);
• 12:00 - шөптер мен қаймақ қосылған қырыққабат салаты, бұршақпен бұқтырылған сиыр еті;
• 15:00 - 120 г майсыз сүзбе массасы, 1 алма;
• 18:00 - балық филесінің кішкене бөлігі, 0,25 литр сүзбе сүт немесе айран.

• 7:00 - ірімшік пен қызанақ қосылған 2 тост;
• 9:00 - қаймақ қосылған 3 ірімшік торт;
• 12:00 - 0,2 л бұршақ сорпасы, 2 тауық еті, көкөніс тілімдері;
• 18:00 - 2 жұмыртқадан омлет, қияр.

• 7:00 - қаймақ қосылған алма мен сүзбе кастрөлі:
• 12:00 - 0,2 л қызылша, қой еті қосылған қырыққабат бұқтырмасы;
• 15:00 - қара шоколадтың ⅓ бөлігі;
• 18:00 - шөптермен шикі көкөніс салаты.

Төртінші:

• 7:00 - йогурт қосылған 150-200 г көп компонентті жеміс тілімдері;
• 9:00 - кез келген пішінде 2 жұмыртқа, 2 қызанақ;
• 12:00 - 0,2 л балық сорпасы, буға пісірілген балық филесі, көкөністер;
• 15:00 - 0,2 л сүзбе сүт немесе жидек қосылған айран;
• 18:00 - 0,2 л сүт тары ботқасы.

• 7:00 - 2 жұмыртқадан жұмыртқа, жеміс кесектерімен сүзбе;
• 9:00 - 3 тілім майсыз қатты ірімшік, 0,25 л қызанақ шырыны;
• 12:00 - 0,2 л қырыққабат сорпасы, қайнатылған тауықтың төс еті, жасыл;
• 15:00 - жемістер;
• 18:00 - 150-200 г балық филесі, 120 г қарақұмық.

• 7:00 - қаймақ қосылған алма және сәбіз салаты;
• 9:00 - мейіз қосылған сүзбе;
• 12:00 - жүгері ботқасы, өз шырынындағы тауық еті, қызанақ;
• 15:00 - кез келген цитрус;
• 18:00 - көкөніс бұқтырмасы.

• 7:00 - бір уыс кептірілген жемістер, бір уыс жаңғақ;
• 9:00 - жидектер қосылған 0,25 л йогурт;
• 12:00 - 0,2 л майсыз сорпа, қаймақ соусында бұқтырылған бауыр;
• 15:00 - жеміс кесектерімен сүзбе;
• 18:00 - 2 жұмыртқадан бу омлеті, көкөніс салаты.

Берілген апталық мәзірді негіз ретінде пайдалануға болады, қалаған нәтижеге жету үшін оны қажетінше бірнеше рет қайталайды. Бірінші аптада кез келген ақуыз салмағын жоғалту кезінде килограммдар әдетте артық сұйықтықты кетіруге және ішекті тазартуға байланысты кететінін есте ұстаған жөн. Сондықтан, бір айға теңдестірілген протеин диетасы нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін оңтайлы ұзақтықта болып саналады.

Әртүрлі калориялар үшін

Теңдестірілген салмақ жоғалту бағдарламасының үлкен артықшылығы - диетаның калориялық мазмұнын және оның тиімділігін техниканың негізгі артықшылықтарын - аштық пен денсаулыққа зиянның болмауын сақтай отырып реттеу мүмкіндігі.

800 ккал үшін:

• 7:00 - 200 г қоспасыз майсыз сүзбе массасы;
• 9:00 - сүт қосылған шай, 50 г майсыз қатты ірімшік;
• 12:00 - 2 жұмыртқа, 2 қызанақ, 2 апельсин;
• 15:00 - 50 г бадам;
• 18:00 - 120 г ет, қияр, 1 грейпфрут.

Бұл салмақ жоғалтудың барлық теңдестірілген әдістерінің ең төменгі калориясы, бұл аптасына 7 кг-нан құтылуға мүмкіндік береді.

1000 ккал үшін:

• 7:00 - 120 г майсыз сүзбе массасы;
• 9:00 - таңдауыңыз бойынша 1 үлкен немесе 2 кішкентай жеміс;
• 12:00 - картопсыз 0,2 л майсыз сорпа;
• 15:00 - 50 г жаңғақ, жаңғақтан жақсы;
• 18:00 - 120 г диеталық күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ).

Мұндай диетада 7 күнде шамамен 5 кг жоғалтуға болады.

1200 ккал үшін:

• 7:00 - 50 г диеталық (қара, кебек) нан, 1 жұмыртқа, 1 қызанақ;
• 9:00 - 0,2 л йогурт немесе айран, 1 алма;
• 12:00 - 0,2 л балық немесе ет сорпасы, 120 г балық филесі немесе ет, жасыл;
• 15:00 - жеміс-көкөніс смузи;
• 18:00 - 200 г қоңыр күріш, 120 г күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ).

Бұл диета анағұрлым қанағаттанарлық, ұстану оңай, бірақ аптасына 4 кг-нан артық салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

1500 ккал үшін:

• 7:00 - бір табақ тары ботқасы, мейіз қосылған 120 г майсыз сүзбе массасы;
• 9:00 - жеміс бөліктері бар йогурт;
• 12:00 - спаржа қосылған майсыз сорпаның бір бөлігі, оның шырынындағы 200 г бұзау еті, 200 г көкөніс;
• 15:00 - 50 г қара өрік, бір уыс жаңғақ;
• 18:00 - 200 г диеталық қырыққабат, 0,2 л қызанақ жаңа піскен.

Осындай теңдестірілген, пайдалы және әртүрлі мәзірде сіз аптасына 2-3 кг салмақ жоғалтып, мүмкіндігінше ыңғайлы түрде арықтауға болады.

Диетаның дұрыс калориялық мазмұнын таңдай отырып, салмақ жоғалтудың сол кезеңінде көп немесе аз килограмм жоғалтуға болады. Сондай-ақ, бұл көрсеткіш салмақ жоғалту процесінің ұзақтығы бойынша реттелуі мүмкін. Бұл жағдайда дененің ерекшеліктерін және диеталық тамақтануға ерекше көзқарасты қажет ететін кейбір жағдайларды ескеру қажет.

Әртүрлі санаттар үшін

Семіздікпен салмақ жоғалтудың теңдестірілген әдісін қолданғанда, жүктілік кезінде немесе салмақты сақтау үшін мәзір әртүрлі болуы керек. Мұнда диетаның калория мөлшері де, оның құрамы да маңызды.

Семіздік үшін:

• таңғы асқа - 120 г майсыз сүзбе массасы, 120 г сәбіз салаты, 1 сағаттан кейін - бір кесе кофе немесе сүт қосылған шай;
• екінші таңғы ас үшін - 200 г жемістер немесе жидектер;
• түскі асқа - 0,2 л көкөніс сорпасы, 120 г бұқтырылған көкөністермен 120 г ет;
• түстен кейінгі тағамдар үшін - 1 алмұрт, 100-150 г майсыз сүзбе массасы;
• кешкі қабылдау үшін - 120 г балық филесі, буға пісірілген көкөністердің бір бөлігі.

Спортшылар үшін (бұлшықет массасының жиынтығы):

• таңғы ас үшін - кез келген пішінде 3 жұмыртқа, 200 г қайнатылған геркулеан (сұлы) баяу пісірілген үлпек, 0,25 л сүт;
• екінші таңғы ас үшін - 300 г жеміс;
• түскі асқа - өз шырынындағы 200 г бұзау еті, картоп гарнирінің аз бөлігі, жаңа піскен көкөніс салаты;
• түстен кейінгі тағамдар үшін - қаймақ қосылған 200 г үгітілген сәбіз;
• кешкі қабылдау үшін - қайнатылған бұршақ табақ, 200 г буға пісірілген балық.

Жүкті үшін:

• таңғы ас үшін - кептірілген жемістермен сүтте 0,2 л тары ботқасы;
• екінші таңғы ас үшін - жидектер қосылған 0,25 л йогурт;
• түскі асқа - 0,2 л көкөніс сорпасы, 120 г пісірілген көкөністер, 120 г балық немесе ет;
• түстен кейінгі тағамдар үшін - жеміс;
• кешкі қабылдау үшін - пісірілген көкөністерден көп компонентті кесінділердің бір бөлігі, 2 жұмыртқа.

Салмақты сақтау үшін:

• таңғы ас үшін - қайнатылған сұлы (сұлы) үлпектері, 2 протеиннен бу омлеті, 1 грейпфрут;
• екінші таңғы ас үшін - 30 г шоколады бар сүзбе массасы;
• түскі ас үшін - балықтың кішкене бөлігі, 200 г көкөніс бұқтырмасы, 50 г кебек наны;
• түстен кейінгі тағамдар үшін - жеміс бөліктері бар 0,25 л йогурт;
• кешкі қабылдау үшін - 200 г диеталық қырыққабат, күркетауық немесе тауық етінің кішкене бөлігі (майсыз және терісі жоқ), 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан.

Осы диета нұсқаларының кез келгенін пайдаланған кезде, майларды пайдаланудағы шектеулерге қарамастан, өсімдік майынан толығымен бас тарту ұсынылмайды. Егер теңдестірілген диетаның ұзақтығы 1 аптадан аспаса, онда оның болмауы денсаулық жағдайына әсер етпейді. Бірақ салмақ жоғалту процесі ұзағырақ болған кезде, күнделікті диетаға 2 ас қасық қосу ұсынылады. л. зәйтүн немесе зығыр майы, оны термиялық өңдеуге ұшыратпай. Барлық пайдалы қасиеттерді сақтау үшін салаттарды немесе жармаларды дәмдеңіз, көкөніс тағамдарын пісіргеннен кейін дәмдеңіз - қолданар алдында.

Диетаның басқа түрлері

Классикалық теңдестірілген салмақ жоғалту әдістемесінің осы нұсқаларынан басқа, диета теңдестірілген салмақ жоғалтудың тәуелсіз бағдарламаларының бірнеше түрі бар.

Гипокалориялық

Теңдестірілген төмен калориялы салмақ жоғалту жүйесінің ең қатаң түрі төмен калориялы диета болып табылады. Ол тамақтанудағы тепе-теңдікті сақтай отырып, күнделікті диетаның калориялық мазмұнын барынша азайтуды қамтиды. Салмақты жоғалту кезеңінің ұзақтығы 2 аптадан аспауы керек, оның барысында 5-8 қосымша фунтқа дейін жоғалтуға болады.

Тамақтану ережелері

Гипокалориялық техниканың жұмыс принципі майлар мен көмірсуларды жою арқылы әрбір тұтынылатын тағамның калориясын азайту болып табылады. Сонымен қатар, диетаның энергетикалық құндылығы тәулігіне 1000 ккал аспауы керек, бұл айтарлықтай калория тапшылығын тудырады, бұл өзіңіздің май шөгінділерін жағу процесін бастайды және тез салмақ жоғалтуға әкеледі. Қарастырылған гипокалориялық техника теңдестірілген диеталар санатына жататындықтан, денсаулыққа зиян келтірмейді. Негізінде бұл салмақ жоғалтуға арналған барлық теңдестірілген бағдарламалардың ең ақуызы.

Гипокалориялық тамақтану кезінде сақталуы керек негізгі ережелерге келесі параметрлер кіреді:

1. Диетада тек ақуыздар, талшықтар, витаминдер, көмірсулар мен майлардың ең аз мөлшері бар минералдар бар тағамдар ғана болуы керек.
2. Сіз бөлшек тамақтануыңыз керек - күніне кемінде 6 рет.
3. Ыдыстарды тек бумен немесе қайнатылған түрде пісіру керек.
4. Аптасына бір күн түсіру керек.
5. Сіз физикалық белсенділікті немесе физикалық белсенділікті арттыруыңыз керек.

Диета ең алдымен теңдестірілген, содан кейін гипокалориялық болғандықтан, тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдар қарастырылып жатқан техниканың классикалық нұсқасымен бірдей. Мәзірді құрастыру кезінде олар аз мөлшерде қабылданады. Сонымен қатар, майлар - тіпті пайдалы өсімдік майлары - салмақ жоғалту мерзімі 2 аптаға ұзартылса да, мұнда қосылмайды.

үлгі мәзір

Бір апта бойы теңдестірілген гипокалориялық мәзірді құрастырған кезде келесі мысалды қолдануға болады.

Бірінші күні:

• таңертең - қызанақ тілімдері бар 2 жұмыртқадан бу омлеті;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - 0,2 л йогурт;
• күнделікті ас үшін - сұлы жармасы қосылған 0,2 л көкөніс сорпасы, 120 г буға пісірілген балық;
• тағамдар үшін - 120 г цуккини уылдырығы, 1 кебек немесе қара бидай тосты;
• бірінші кешкі қабылдау үшін - тауық еті, теңіз балдыры бар диеталық қырыққабат 200 г;
• кеш кешке - 50 г қауын.

• таңертең - қайнатылған тауықтың төс еті қосылған қырыққабат салаты;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - 2 алма;
• күнделікті ас үшін - 0,2 л бұршақ сорпасы, 2 бұзау еті котлеттері;
• тағамдар үшін - 0,2 л йогурт немесе жидектері бар айран;
• бірінші кешкі қабылдауға – асқабақ, ашытылған қырыққабат, жаңа піскен қызанақ қосылған тары ботқасы;
• кешке - кептірілген өрік қосылған 0,2 л йогурт.

• таңертең - 2 орташа картоп «униформада», қызанақ;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - 200 г жеміс;
• күнделікті ас үшін - 0,2 л вегетариандық қызылша, аздап қуырылған баклажан;
• тағамдар үшін - 120 г майсыз сүзбе массасы;
• бірінші кешкі қабылдау үшін - 2 буға пісірілген балық торттары, 0,2 л жаңа піскен қызанақ;
• кешке - грейпфрут.

Төртінші:

• таңертең - 200 г үгітілген сәбіз;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - 0,2 л ашытылған пісірілген сүт;
• күнделікті тағамға - 0,2 л балық сорпасы, 100-150 г диеталық қырыққабат, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• тағамдар үшін - 120 г жидектер;
• бірінші кешкі қабылдау үшін - 200 г буға пісірілген балық, 1 жұмыртқа;
• кешке - 0,2 л жаңа піскен қызанақ.

Бесінші күн - түсіру (шырындарда, салаттарда, қарақұмықта немесе қалауыңыз бойынша басқа нұсқаларда).

• таңертең - 120 г бұқтырылған тауық бауыры, 1 жұмыртқа;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - алма тілімдері бар 0,2 л йогурт;
• күнделікті ас үшін - бұқтырылған көкөністердің кішкене бөлігі, 120 г пісірілген бұзау еті, 120 г қызылша салаты;
• тағамдар үшін - 3 қара өрік;
• бірінші кешкі қабылдау үшін - 120 г пісірілген көкөністердің көп компонентті кесінділері, пісірілген асқабақ табақшасы;
• кешке - 0,2 л сүт.

• таңертең - 200 г қарақұмық, 1 пісірілген жұмыртқа;
• жеңіл екінші таңғы ас үшін - 0,2 л сүт;
• күнделікті ас үшін - 0,2 л жасымық сорпасы, бұзау еті, 180 г көкөніс бұқтырмасы;
• жеңіл тағамдар үшін - кептірілген өрік қосылған 159 г майсыз сүзбе массасы;
• бірінші кешкі қабылдау үшін - 200 г қырыққабат салаты, пісірілген күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ);
• кешке - жеміс-көкөніс шырыны.

Жоғарыдағы әрбір диетаның калория мөлшері 1000 ккал құрайды. Қажет болса, бөліктерді сәл ұлғайту арқылы мәзірді қатаңырақ етуге болады. Содан кейін салмақ жоғалту сәл баяу жүреді, бірақ дене мен психика үшін әлдеқайда ыңғайлы болады. Мұндай диета қазірдің өзінде төмен калориялы болады, бірақ теңгерімді болуы керек.

төмен калория

Артық салмақпен күресу үшін теңдестірілген төмен калориялы диета пайда мен тиімділік тұрғысынан оңтайлы болып саналады. Бұл денсаулыққа зиян келтірместен нәтижені тез алуға мүмкіндік береді. Осы әдістердің бірін Ресей медицина ғылымдары академиясының Тағамтану ғылыми-зерттеу институтының мамандары әзірледі және Ресей Федерациясының Денсаулық сақтау министрлігімен ауруханаларда, санаторийлерде немесе үйде семіздікпен емдеуге рұқсат берді. Ұсынылатын күнделікті диетаның энергетикалық құндылығы 1200-1500 ккал құрайды. Калорияны азайту тұтынылатын майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы қол жеткізіледі.

Тамақтану ережелері

Диетаны құру кезінде сіз келесі ұсыныстарды басшылыққа алуыңыз керек:

1. Қарапайым көмірсуларды, әсіресе қант пен оның туындыларын тұтынуды толығымен алып тастаңыз.
2. Жануарлардың майларынан бас тартып, мәзірге өсімдік майының жеткілікті мөлшерін енгізіңіз.
3. Негізінен жануарлардан алынатын ақуыз тағамдарына (майы аз сүт өнімдері, майсыз ет және балық), сондай-ақ ақуыздың өсімдік көздеріне (бұршақ, дәнді дақылдар) назар аударыңыз.
4. Холестерині жоғары тағамдарды пайдалануды шектеңіз - жұмыртқа, қатты ірімшік, шошқа майы, сары май.
5. Тұзды тұтынуды күніне 5 г дейін азайтыңыз.
6. Тәулігіне ішілетін барлық сұйықтықтардың жалпы көлемін (суды, кез келген сұйық тағамдар мен сусындарды қоса алғанда) тәулігіне 1,5 литрден асырмаңыз.
7. Ыдыстарды қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз.
8. Тамақты бөлшектеп жеңіз - күніне орта есеппен 5 рет кішкене бөліктерде, кешкі асты ұйқыға дейін кемінде 2 сағат бұрын ішіңіз.

Әртүрлі теңдестірілген мәзірді құрастыру үшін қоректік заттарға бай төмен калориялы тағамдарды пайдалану ұсынылады.

үлгі мәзір

Мысал ретінде әртүрлі калориялар үшін төмендегі мәзір опцияларын пайдалануға болады.

1-нұсқа (1200 ккал үшін):

• 7:00 - көкөніс салатының кішкене бөлігі, 50 г майсыз сүзбе массасы;
• 9:00 - 200 г алма;
• 12:00 - 0,25 л борщ, 50 г тауық еті, 120 г бұқтырылған көкөністер, 30 г кебек нан;
• 15:00 - 200 г жидек немесе 1 апельсин;
• 18:00 - 180 г көкөніс бұқтырмасы, 50 г балық, 30 г кебек наны;
• ұйықтар алдында - 0,2 л йогурт.

2-нұсқа (1500 ккал үшін):

• 7:00 - 120 г ақуыз омлеті, 200 г туралған қызанақ пен қияр 1 ас қасық. л. шикі қаймақ;
• 9:00 - 1 апельсин;
• 12:00 - бұршақ қосылған 0,25 л майсыз сорпа, 180 г пісірілген күріш, 120 г пісірілген күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ), 50 г зәйтүн;
• 15:00 - 120 г қара өрік;
• 18:00 - 120 г пісірілген балық, қаймаққа бұқтырылған 200 г баклажан;

Салмақты жоғалту процесін жылдамдату үшін аптасына 1-2 рет осындай диеталар бойынша ораза күндерін ұйымдастыруға болады:

• жемістер мен көкөністер - 5 дозаға бөлінген 1,5 кг алма, қарбыз немесе қияр;
• салат - өсімдік майы немесе йогурт қосылған 250 г көкөніс немесе жеміс (араласуға болады) салатының 5 порциясы;
• ашытылған сүт - 0,25 литр йогурт немесе айранның 6 порциясы;
• сүзбе - күніне 5 порция 120 г майсыз сүзбе массасы және 1 литр йогурт немесе айран;
• ақуыз - 120 г майсыз ет немесе балықтың 5 порциясы;
• шырын - 3: 1 қатынасында сумен сұйылтылған 0,2 литр көкөніс немесе жемістің 5 қабылдауы.

Өз талғамыңызға сай өнімдерді таңдап, басқа ораза күндерін өткізуге болады. Жоғары сапалы түсірудің негізгі шарты диетаның калория мөлшері болып табылады, ол тәулігіне 800-1000 ккал болуы керек. Қосымша фунттың аз мөлшерімен оларды аптасына 1 рет ұйымдастыруға болады. Семіздік болған жағдайда аптасына 2-3 күн ораза ұстау ұсынылады, ал олардың диетасы кезектесіп тұруы керек. Басқа күндері тағамның түр-түрін сақтауды ұмытпаңыз.

Қыс

Теңдестірілген қысқы диета - бұл дене «жылыну» үшін май шөгінділерін белсенді түрде сақтайтын суық мезгілде дұрыс тамақтанудың нұсқасы. Бұл әдіс салмақ жоғалтуға емес, пішінді сақтауға бағытталған. Бұл қатаң қыста болуы керек емес - 3 ай. Оны желтоқсаннан ақпанға дейін күнтізбелік қыста ғана емес, сонымен қатар бүкіл суық мезгілде - кем дегенде 5 ай бойы ұстануға болады және қажет. Бұл жылдың осы уақытына тән салмақтың өсуіне жол бермейді, сондай-ақ денені барлық қажетті заттармен, витаминдермен, микро және макро элементтермен қамтамасыз етеді. Бұл жағдайда диетаны өз қалауыңыз бойынша таңдауға болады - бұл ет, балық немесе вегетариандық болуы мүмкін.

Тамақтану ережелері

Қыста сіз теңдестірілген түрде ғана емес, сонымен қатар келесі диеталық ережелерді сақтай отырып тамақтануыңыз керек:

1. Диетаға жылы және ыстық тағамдарды көбірек енгізіңіз - сорпалар, сорпалар, шай, шөптік инфузия.
2. Ыдыстарды дәмдеуіштермен дәмдеңіз - олар жылыну әсері бар, термогенезді арттырады, калорияны тұтынуды арттырады, метаболизмді жеделдетеді.
3. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз - күніне кемінде 8 стакан.
4. Күнделікті калорияны үштен біріне азайтыңыз.
5. Бөлшек тамақтаныңыз - жиі және аз-аздан.
6. Триптофан (иммунитетті және психикалық денсаулықты қолдайтын ақуыз амин қышқылы) жоғары тағамдарға артықшылық беріңіз - майсыз ет пен балық, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақтар, жарма.

Күн сайын серуендеуге, үйде жаттығуға бару керек. Жақсы демалу және жақсы ұйқы да маңызды, бұл психо-эмоционалды жағдайды жақсартады және тәбетті төмендетеді.

үлгі мәзір

Қыста көптеген мерекелер, сондай-ақ Advent кезеңі болғандықтан, қысқы диета мәзірдің бірнеше нұсқасын ұсынады. Мерекелік мейрамды бұзбау және қажет болған жағдайда шіркеу талаптарын бұзбау үшін олардың әрқайсысын өз қалауыңыз бойынша пайдалана аласыз.

Ет күніне:

• 7:00 - 120 г бұзау қайнатылған шошқа еті, ірімшік тілімімен 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• 9:00 - 2 жұмыртқа, 1 алма;
• 12:00 - бұршақ, саңырауқұлақ, көкөніс сорпасы, 200-250 г грильдегі тауық етінің бір бөлігі;
• 15:00 - жидектер қосылған 0,2 л йогурт;
• 18:00 - ет қосылған диеталық қырыққабат 200 г;
• ұйықтар алдында - 0,2 л йогурт немесе айран.

Балық күні үшін:

• 7:00 - екі жұмыртқалы бу омлет, ашытылған қырыққабат;
• 9:00 - 1 пісірілген алма, 0,2 л йогурт немесе айран;
• 12:00 - балық сорпасының порциясы, 200 г көкөніс бұқтырмасы, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• 15:00 - йогурт қосылған жеміс салаты;
• 18:00 - 200 г пісірілген балық, бұқтырылған көкөністер;
• ұйықтар алдында - 0,2 литр сүт.

Вегетариандық күніне:

• 7:00 - 200 г жеміс бөліктерімен пісірілген сұлы үлпектері;
• 9:00 - 200 г сәбіз салаты 1 шай қасық. бал және лимон шырыны;
• 12:00 - бұршақ немесе саңырауқұлақ қосылған көкөніс сорпасы, күріш қосылған 180 г көкөніс сорпасы;
• 15:00 - 200 г жеміс;
• 18:00 - қара өрік және жаңғақ қосылған пісірілген көкөністер;
• ұйықтар алдында - бал шайы.

Қысқы диета мәзірінің бұл мысалдарын өз қалауыңыз бойынша реттеуге болады, бірақ тағамдар мен ыдыс-аяқтарды тек баламалы құраммен және тағамдық құндылығымен ауыстыру керек.

Сондай-ақ 12 күндік теңдестірілген қысқы диета нұсқасы бар. Техника өте қарапайым және қол жетімді, бірақ ол сағат бойынша жоспарланған және ұсынылған кестеге сәйкестікті талап етеді. Мысал мәзірі келесідей көрінеді:

1, 4, 7, 10 күндері:

• 8:00 - жемістер (2 алма немесе киви);
• 9:00 - 0,2 л сүт ботқасы (сұлы, күріш немесе тары);
• 10:00 - сүт немесе йогурт қосылған 0,2 л кофе;
• 11:00 - 1 банан;
• 13:00 - лимон шырыны мен 1 ас қасық қосылған 200 г жапырақты көкөніс салаты. л. зәйтүн майлары;
• 15:00 - 200 г пісірілген күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ), 200 г буға пісірілген брокколи;
• 17:00 - 50 г ірімшік;
• 19:00 - 0,2 л сүзбе сүт;
• 19:30 - 2 жұмыртқа, 175 г көкөніс, 0,2 л сүзбе сүт немесе айран.

2, 5, 8, 11 күндері:

• 8:00 - 1 үлкен немесе 2 кішкентай цитрус жемістері;
• 9:00 - 200 г қарақұмық;
• 10:00 - диеталық джем қосылған кебек немесе қара бидай тосты;
• 11:00 - 1 алмұрт;
• 13:00 - ерлі-зайыптыларға арналған балық филе бөлігі;
• 15:00 - 200 г көкөніс бұқтырмасы, 0,2 л сүзбе сүт немесе айран;
• 17:00 - 1 алма;
• 19:30 - лимон шырыны мен 1 ас қасық қосылған 200 г жапырақты көкөніс салаты. л. зәйтүн майы, 120 г майсыз сүзбе массасы 0%.

3, 6, 9, 12 күндері:

• 8:00 - 0,2 л жаңа піскен жемістер, жартысы сумен сұйылтылған;
• 9:00 - 200 г сүт қайнатылған геркулеан (сұлы) үлпектері;
• 10:00 - 200 г майсыз сүзбе массасы 0%;
• 11:00 - 2 киви;
• 13:00 - 100-150 г пісірілген күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ);
• 15:00 - 200 г диеталық қырыққабат, қызылша салаты 50 г ірімшік;
• 17:00 - бір уыс кептірілген жемістер, 50 г бадам немесе басқа жаңғақтар;
• 19:00 - 0,2 л көкөніс сорпасы;
• 19:30 - ірімшікпен пісірілген брокколидің кішкене бөлігі, 0,2 л йогурт немесе айран.

Мұндай салмақ жоғалту жүйесі өте қанағаттанарлық және жылдам нәтиже бермейді, бірақ ол денені барлық қажетті заттармен қамтамасыз етеді, аптасына 2 кг-ға дейін жоғалтуға мүмкіндік береді. Сіз 12 күндік циклды үзіліссіз қайталай отырып, оны ұзақ уақыт ұстай аласыз.

Вегетариандық

Бүгінгі күні салауатты салмақ жоғалтудың ең көп таралған түрлерінің бірі - етсіз теңдестірілген диета. Оның танымалдылығы вегетариандықтың өмір салты ретінде кеңінен таралуына байланысты. Вегетариандық жүйе бірнеше сортты, соның ішінде еттен басқа барлық өнімдерді пайдалануға рұқсат етілген вегетариандықты, сондай-ақ өсімдік текті емес барлық нәрсеге тыйым салынған вегетариандықты қамтитынын есте ұстаған жөн.

Тамақтану ережелері

Кез келген теңдестірілген вегетариандық диетада келесі ұсыныстарды сақтау керек:

1. Шикі тұтынуға болатын немесе минималды термиялық өңдеуге ұшырауы мүмкін барлық нәрсе.
2. Өнімдерді жаңа, мүмкіндігінше табиғи, химиялық қоспаларсыз таңдау керек.
3. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді болашақта пайдалану үшін сақтамаңыз және тоңазытқышта үш күннен артық емес сақтаңыз.
4. Салмағы 150-200 г және көлемі 0,2 литрден аспайтын бөліктерді жеңіз.

Бұл техниканың барлық басқа ережелері классикалық теңдестірілген диетаның негізгі принциптерінен ерекшеленбейді. Айырмашылықтар тек рұқсат етілген өнімдердің тізімінде, ал диетаның өзінде оны ұстанатын адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты түрлерге өзіндік бөлу бар. Классикалық нұсқадағыдай, кәдімгі артық салмақты вегетарианшыға, бұлшықет массасын сақтағысы келетін немесе көбейткісі келетін спортшыға арналған рациондар бар және жеке вегетариандық мәзір бар. Кез келген жағдайда вегетариандық диета емделу, тазарту және салмақ жоғалту үшін өте кең мүмкіндіктер береді.

үлгі мәзір

Ең көп таралғаны - әдеттегі теңдестірілген вегетариандық диета, оның апта сайынғы диетасын келесі мысалмен көрсетуге болады:

Бірінші күні:

• таңертең - 2 жұмыртқа, бал қосылған қарақұмық ботқасы;
• түскі ас - 0,2 л йогурт немесе айран;
• түскі ас - соя сорпасы, көкөніс сорпасы, кебек наны;
• жеңіл тағамдар - жеміс салаты;
• кешкі ас - күріш гарнирімен қуырылған баклажан.

• таңертең - жеміс-жидек табақшасы;
• түскі ас - 2 жұмыртқа, қызанақ;
• түскі ас - бұршақ сорпасы, винегрет, айран;
• тағамдар - жеміс-көкөніс смузи;
• кешкі ас - көкөніс кәстрөлі.

• таңертең - сүт қосылған күріш ботқасы;
• түскі ас - 2 алма;
• түскі ас - көкөніс сорпасы, бұқтырылған саңырауқұлақтар, пісірілген картоп;
• жеңіл тағамдар - жемістер;
• кешкі ас - бұқтырылған қырыққабат, 2 жұмыртқа.

Төртінші:

• таңертең - қызанақ қосылған бу омлет, диеталық (қара, кебек, қара бидай) нанының бір тілігі;
• түскі ас - жидектер қосылған йогурт;
• түскі ас - балық сорпасы, грильдегі цуккини, алма;
• тағамдар - лимон шырыны қосылған жеміс салаты;
• кешкі ас - қайнатылған балық, буға пісірілген брокколи.

• таңертең - кептірілген жемістермен сүттегі сұлы жармасы;
• түскі ас - жұмыртқа, грейпфрут;
• түскі ас - жасымық пюресі сорпасы, грильдегі көкөністер;
• тағамдар - жеміс-жидек-кефир смузи;
• кешкі ас - саңырауқұлақ қосылған бұқтырылған ет, жаңа піскен қызанақ.

• таңертең - тары ботқасы, жұмыртқа;
• түскі ас - банан;
• түскі ас - көкөніс қаймақ сорпасы, бұқтырылған асқабақ, кебек немесе қара бидай наны;
• тағамдар - жидектер қосылған айран;
• кешкі ас - грильдегі көкөністер, кебек немесе қара бидай наны.

• таңертең - жұмыртқа, жаңа піскен көкөністер;
• түскі ас - кептірілген жемістер;
• түскі ас - балық сорпасы, саңырауқұлақ бұқтырмасы, грейпфрут;
• тағамдар - сүзбе;
• кешкі ас - пісірілген балық, қызылша салаты.

Рациондарды ауыстыруға және өз тағамдар комбинациясын жасауға болады. Сіз осындай теңдестірілген диетаны шексіз жалғастыра аласыз, бірақ күнделікті мәзірге 2 ас қасық қосу керек. л. өсімдік майы.

Вегетариандық спортшыға арналған мәзір кәдімгі вегетариандық теңдестірілген диетаның жоғарыдағы нұсқасымен бірдей принцип бойынша құрастырылған және келесі өнімдерді пайдалануды қамтиды:

• кез келген көкөністер, жемістер, шөптер;
• бұршақ, қоңыр күріш, қарақұмық, бидай, тұқым;
• кебек немесе қара бидай наны, қатты бидай макарон;
• суық сығымдалған өсімдік майы;
• жаңғақтар, кептірілген жемістер;
• сүт, сүт қышқылы өнімдері;
• жұмыртқа;
• майсыз балық.

Бұл әдіс бұлшықет массасының ұлғаюын қамтамасыз ету үшін диетаға мыналарды қосу керек:

• жаңғақтар, бадам;
• авокадо;
• квиноа тұқымдары;
• соя протеинінің коктейльдері.

Диетаның пайдалы әсері бірінші аптадан кейін байқалады, бірақ егер ол қарқынды жаттығулармен біріктірілсе.

Аздап басқа мәзір - әртүрлі вегетариандық диета. Ол жануарлар әлеміне (тіпті балға) қатысы бар өнімдерді, сондай-ақ «қажетсіз» тағамдарды - крекерлер, сода, фастфуд және т.

Вегетариандық теңдестірілген диета мәзірінің мысалдары келесідей болуы мүмкін:

1 нұсқа:

• таңғы ас - жеміс кесектері бар сұлы майы, жаңа цитрус;
• түскі ас - кептірілген жемістер;
• түскі ас - күріш қаймақ сорпасы;
• тағамдар - цитрустар;
• кешкі ас - көкөніс сорпасы.

2-нұсқа:

• таңғы ас - саңырауқұлақ қосылған арпа ботқасы;
• түскі ас - жеміс-жидек смузи;
• түскі ас - картоп және көкөніс бұқтырмасы;
• тағамдар - тофу, алма шырыны;
• кешкі ас - үгітілген қызанақ қосылған пісірілген бұршақтар.

3-нұсқа:

• таңғы ас - мейіз қосылған күріш ботқасы;
• түскі ас - пісірілген алма;
• түскі ас - көкөніс бұқтырмасы, қызанақ;
• жеңіл тағамдар - грейпфрут;
• кешкі ас - саңырауқұлақ котлеттері, жаңа сәбіз.

Жаттығу кезінде теңдестірілген вегетариандық мәзір әдеттегіден біршама ерекшеленеді:

• таңғы ас - жасымық пюресі, банан;
• түскі ас - кептірілген жемістермен соя йогурты;
• түскі ас - қайнатылған қоңыр күріш, қияр, жаңа цитрус;
• тағамдар - бадам қосылған алма тұздығы;
• кешкі ас - тофу, сарымсақ қосылған пісірілген қызылша.

Диеталық шектеулерге байланысты вегетариандық диетаны сақтау өте қиын. Бірақ мұндай диетада 1 апта ішінде сіз қосымша 7 фунтқа дейін жоғалта аласыз.

Эдгар Кейс

Өткен ғасырдың бірінші жартысында Америка Құрама Штаттарында өмір сүрген атақты пайғамбар Эдгар Кейс артына дұрыс тамақтану және денсаулықты сақтауға қатысты тиімді кеңестермен қатар орындалған көптеген пайғамбарлықтарды қалдырды. Ол адамның тағамы табиғат заңдарына қайшы келмеуі керек деп тұжырымдады. Эдгар Кейс диетасы жоқ, тек теңдестірілген диетаны сақтау бойынша ұсыныстар бар.

Тамақтану ережелері

Эдгар Кейс бойынша тамақтанудың негізгі принциптері мыналар:

1. Тағам адамның қожайыны болмас үшін ешқандай диетаны ұстанудың қажеті жоқ - тек теңдестірілген диетаны ұстану керек.
2. Көптеген ауруларды тудыруы мүмкін белгілі бір гастрономиялық әдеттерден бас тарту керек.
3. Диетаның негізі тұрғылықты жеріне жақын жерде өсірілген өнімдер болуы керек - олар басқа аймақтардан әкелінетін өсімдіктерге қарағанда әлдеқайда пайдалы.
4. Көңілсіз, толқып немесе депрессия кезінде тамақ ішпеңіз.
5. Тамақтану алдында және одан кейін көп мөлшерде су ішу пайдалы, өйткені су асқазанның жұмысын жақсартады.
6. Күніне бір рет шикі көкөністерді жеу керек, маусымдық көкөністер жақсы.
7. Кешкі асқа ет жеуге болады, бірақ тек құс немесе қой етін, сондай-ақ балық пен жапырақты көкөністерді жеуге болады.
8. Барлық қуырылған тағамдар мен газдалған сусындардан аулақ болыңыз.

Кейси тағамның қышқыл-негіздік құрамына да көп көңіл бөлді. Оның пікірінше, сілтілі тағамды ұстану керек, өйткені ол жақсы сіңеді және қан мен лимфаның тамырлар арқылы қозғалысын жақсартады. Жемістер мен көкөністер сілтілі, ал ет пен көмірсулар қышқыл.

үлгі мәзір

Мәзірді құрастырған кезде мұндай өнімдерден бас тарту керек:

• қызыл шарапты қоспағанда, алкоголь;
• қант, сода, ақ кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдар;
• қызыл ет, әсіресе шошқа еті, сондай-ақ ауыр ет тағамдары.

Сонымен қатар, сіз бір-бірімен біріктіре алмайсыз:

• қант пен крахмал;
• сүт қоспалары бар шай немесе кофе (кілегей, сүт);
• цитрус және жарма;
• ет және кез келген крахмал бар тағамдар (картоп, нан);
• картоп пен нан сияқты крахмалды тағамдардың әртүрлі түрлері.

1. Жемістер мен дәнді дақылдар бөлек күндерде тұтынылуы керек.
2. Ешқашан жарма өнімдерін ананас және цитрус шырындарымен бір мезгілде қабылдамаңыз - бұл салмақтың тез өсуіне әкеледі.
3. Кофеге сүт немесе кілегей қоспаңыз.

Кейси қызыл шарапқа ерекше көңіл бөлді. Оны тек қара нанмен жеуге және кофе немесе шайдың орнына кешкі астан кейін ішуге кеңес берді. Пайғамбардың айтуынша, ол салмақ қосуға әкелмейді, ішекте ашытуды тудырмайды, тек қалған тағамнан бөлек тұтынылғанда ғана.

Эдгар Кейс тамақтану кезінде көкөністерге, жемістерге және крахмалсыз тағамдарға артықшылық бере отырып, теңдестірілген диетаны ұстану керек деп мәлімдеді. Сілтілік тағамдарды 4:1 қатынасында қышқыл тағамдармен бірге жеу керек. Сонымен бірге Кейси кофе мен темекіні қалыпты мөлшердегі денсаулыққа пайдалы деп есептеді.

Әйелдерге арналған

Кез келген жастағы әйел денесі үшін салмақты дұрыс жоғалту өте маңызды, өйткені әйел ең алдымен сау болуы керек. Салмақты жоғалтуға сауатсыз көзқараспен гормоналды фон айтарлықтай бұзылуы мүмкін, оған денсаулық жағдайы, психо-эмоционалды жағдай және жас әйел үшін осындай маңызды репродуктивті функция өте байланысты. Дегенмен, теңдестірілген диета 70 жастағы әйелдер үшін қажет емес, өйткені бұл жаста гормоналды өзгерістер өздігінен пайда болды және жағдайды нашарлатпау өте маңызды.

Тамақтану ережелері

Әйелдер ұстануға тиіс теңдестірілген диетаның бірнеше маңызды принциптері бар:

1. Белоктардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасы 5:2:3 болуы керек, яғни салмақ жоғалту кезінде белокты тағамдарға көбірек көңіл бөлінеді, ал майларды тек пайдалы өсімдік майларынан және күрделі көмірсулардан таңдау керек.
2. Таңертеңгілік, түскі, кешкі асқа тұтынылатын тағам мөлшерінің арақатынасы 3:5:2 құрайды, бұл күндізгі уақытта дененің толық жұмыс істеуіне және түнде жақсы демалуға мүмкіндік береді.
3. Азық-түлік қатынасы - 60% шикі көкөністер, жемістер, жидектер, жаңғақтар, қалған тағам - тек пайдалы пайдалы тағамдар болуы керек.
4. Тәулігіне ішілетін судың қажетті мөлшері килограммдағы өз салмағыңызды 0,3 литрге көбейту арқылы анықталатын ішу режимін сақтау - бұл денсаулыққа бірдей зиян келтіретін сұйықтықтың жетіспеушілігін де, артықтығын да болдырмайды.
5. Тұтынылатын өнімдердегі калорияларды есептеу - салмақ жоғалту үшін олардың жалпы мөлшері тәулігіне 1500 ккал аспауы керек.
6. Бақыланбайтын тамақтануды және артық тамақтануды тудыруы мүмкін көңіл-күйді алаңдатпай және жағымсыз эмоцияларсыз тек жағымды көңіл-күйде тамақтану.
7. Тиісті өнімдерде (шырындар, салаттар) ораза күндерінің көмегімен токсиндерді, токсиндерді, ыдырау өнімдерін жою үшін денені мерзімді тазалауды жүргізу жақсы.
8. Жеткілікті физикалық белсенділікті қамтамасыз ету - калорияларды жағу және денені нығайту үшін күн сайын кемінде 30 минут жаттығу керек, ал жаттығу залына барған дұрыс.

Әйелдің салмағын жоғалтуға арналған теңдестірілген диета негізінен талшықтары көп төмен калориялы тағамдардан тұруы керек. Оларға мыналар жатады:

• жарма, жарма;
• теңіз тағамдары;
• көкөністер жемістер;
• майсыз ет және балық.

Сондай-ақ сүт пен сүт өнімдерін тұтыну, шөптердің тұнбалары мен таза суды қолайлы мөлшерде ішу пайдалы. Майлардың күнделікті максималды мөлшері 70 г болуы керек.Бұл пайдалы май қышқылдарының ғана емес, сонымен қатар көптеген құнды элементтердің көзі болып табылатын суық сығымдалған өсімдік майлары болса жақсы.

Салмақ жоғалту үшін 60 жастан асқан әйелдер осы ережелерге тағы бірнеше қосу керек:

1. Еттен бас тартыңыз, оны балықпен ауыстырыңыз.
2. Тұздың мөлшерін азайтып, тек теңіз тұзын қолданыңыз.
3. Шұжықтарды, жартылай фабрикаттарды, кез келген консервілерді (тіпті үйде жасалған) қоспаңыз.
4. Өсімдік майларының мөлшерін күніне 30 г дейін азайтыңыз, жануарларды мүлде тұтынбаңыз.
5. Мәзірден барлық қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз, олардың орнына талшыққа бай тағамдарды жеңіз.
6. Жұмыртқа мәзірге аптасына ең көбі 3 рет кіреді.
7. Қуырылған және ауыр ет тағамдарынан бас тартыңыз.
8. Қолданылатын барлық сүт өнімдері тек аз май болуы керек.

Әйелдерге арналған диета, әсіресе егде жастағы, мүмкіндігінше теңдестірілген және ең кішкентай бөлшектерге дейін ойластырылған болуы керек. Өйткені, фигура көп емес, денсаулық пен ұзақ өмір сүруге байланысты.

үлгі мәзір

Әйелдің салмағын жоғалтуға арналған теңгерімді апталық диета келесідей болуы мүмкін:

Бірінші күні:

• таңертең - 150-180 г сүт сұлы жармасы, 30 г жаңғақ;
• бірінші тағамдар - 0,2 л йогурт немесе айран;
• түстен кейін - 0,2 л арпа сорпасы, 120 г пісірілген картоп, 120 г буға пісірілген балық филесі;
• екінші жеңіл тағам - 50 г шоколад (70%);
• кешкі ас - 200 г пісірілген күркетауық немесе тауық еті (майсыз және терісі жоқ).

Екінші күн:

• таңертең - 150-180 г қарақұмық, 120 г пісірілген диеталық ет (құс, бұзау еті);
• бірінші тағамдар - 2 алма;
• түстен кейін - 0,2 л саңырауқұлақ сорпасы, 120 г бұқтырылған қырыққабат, 120 г қой еті, 30 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• екінші тіскебасар - кептірілген өрік қосылған майсыз сүзбе массасының кішкене бөлігі;
• кешкі ас - 2 жұмыртқа, 0,2 л жаңа піскен қызанақ.

Үшінші күн:

• таңертең - мейіз қосылған күріш сүтті ботқасы;
• бірінші тағамдар - 1 грейпфрут;
• түстен кейін - 0,2 л майсыз борщ, көкөністермен бұқтырылған балық табақшасы, 30 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• екінші тағамдар - 0,2 л ананас шырыны;
• кешкі ас - 200 г буға пісірілген брокколи, 120 г тауық еті өз шырынында.

Төртінші күн:

• таңертең - қызанақ тілімдері бар 2 жұмыртқадан бу омлеті;
• бірінші тіскебасар - 1 шай қасықпен 120 г майсыз сүзбе массасы. бал;
• түстен кейін - 0,2 л балық сорпасы, 120 г тауық еті, 120 г қияр салаты;
• екінші жеңіл тағам - 0,2 л жеміс-жидек коктейлі;
• кешкі ас - 120 г буға пісірілген балық филесі, диеталық қырыққабаттың аз бөлігі.

Бесінші күн:

• таңертең - 180-200 г бидай ботқасы, 0,2 л жаңа апельсин;
• бірінші тіскебасар - 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан, 30 г ірімшік, 1 қызанақ;
• түстен кейін - 0,2 л борщ, пісірілген көкөністердің көп компонентті кесінділерінің аз бөлігі;
• екінші тағамдар - 50 г кептірілген өрік, 30 г жаңғақтар;
• кешкі ас - 175-200 г бұзау еті, 0,25 л құрғақ қызыл шарап.

Алтыншы күн:

• таңертең - 200 г сүзбе кастрөлі;
• бірінші тағамдар - йогуртпен 200 г көп компонентті жеміс тілімдері;
• түстен кейін - 0,2 л бұршақ сорпасы, оның шырынындағы 180-200 г тауық еті, 0,25 л құрғақ ақ шарап;
• екінші тіскебасар - жидектері бар алма-сәбіз 0,2 л смузи;
• кешкі ас - 200 г барбекю, көкөніс тілімдері, 0,25 литр құрғақ қызыл шарап.

Жетінші күн:

• таңертең - 2 жұмыртқадан жұмыртқа, жаңа піскен жемістер;
• бірінші тіскебасар - кептірілген жемістермен майсыз сүзбе массасының кішкене бөлігі;
• түстен кейін - 0,2 л көкөніс сорпасы, 170-200 г қызылша бұқтырмасы, 120 г грильдегі қой еті;
• екінші жеңіл тамақ - 0,2 л йогурт немесе жидектері бар айран;
• кешкі ас - 200 г бұқтырылған, 150-180 г ашытылған қырыққабат.

Егер ерік-жігер мүмкіндік берсе, аптасына бір рет жүкті түсіру пайдалы болады, бұл денеге үзіліс береді және токсиндерді кетіруге мүмкіндік береді. Бұл күнді 800 калориядан аспайтын шикі көкөністер мен жемістерге жұмсаған дұрыс.

60 жастан асқан әйелдерге арналған теңдестірілген диета мәзірі сәл өзгеше болады. Бұл жағдайда келесі тұтыну нормаларына назар аудару қажет:

• 1 кг мөлшерінде пайдалануға арналған көкөністер мен жемістер;
• ет және балық - 200 г артық емес;
• күн сайын диетаға қатты ірімшіктер мен жұмыртқаларды енгізу керек;
• салаттың әр порциясын 1 шай қасықпен дәмдеңіз. өсімдік майы;
• аптасына бір рет құрғақ шараппен еркелетіңіз.

Физикалық белсенділік адамды шаршатпауы керек. Ұзақ серуендеу, йога немесе дене икемділігі өте қолайлы.

Ерлерге арналған

Егер еркектердегі артық салмақ әйелдердегідей себептермен пайда болмаса және дененің басқа бөліктерінің қалыпты көлемін сақтай отырып, іштегі майлы шөгінділермен бірге жүрсе, оны басқа жолмен алып тастау керек. Кейде бұл үшін теңдестірілген диетаға ауысу арқылы тамақтануды жақсарту жеткілікті, осылайша ішкі органдарға қоныстанған висцеральды (ішкі) май толығымен ыдырайды. Әрине, физикалық белсенділікті арттыру және дұрыс өмір салтына көшу қажет, бірақ бұл жағдайда салмақ жоғалтудың негізі тамақтану болады.

Тамақтану ережелері

Ер адам үшін теңдестірілген диетаны сақтау келесі ұсыныстарды талап етеді:

1. Тамақтану фракциялық болуы керек (күніне кемінде 5 рет), бұл аштық, шамадан тыс тамақтанудың пайда болуына жол бермейді, ең бастысы, ол денеде майдың сақталуын болдырмайды және қоректік заттардың тұрақты деңгейін сақтайды.
2. Асқазанды шамадан тыс жүктемеу, эндокриндік бездердің біркелкі жұмысын және ас қорыту ферменттерінің жұмысын сақтау, ішек моторикасын қалыпқа келтіру және іш қатуды болдырмау үшін бөліктің мөлшерін бақылау керек.
3. Таңғы асты, оның ішінде бірінші тағамда күрделі көмірсуларды ішу өте маңызды, ол метаболикалық процестерді бастайды және келесі күні энергиямен қамтамасыз етеді.
4. Кешкі ас ұйқыға дейін 3 сағат бұрын болуы керек, кешкі ас жеңіл, жақсырақ ақуыз болуы керек.
5. Мәзір әртүрлі және қоректік заттар тұрғысынан толық болуы керек, ең аз мөлшерде немесе қарапайым көмірсуларсыз, майлы, қуырылған және басқа да қажетсіз тағамдарсыз.
6. Диетаның негізі ақуыз өнімдері, дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер болуы керек.
7. Сұйықтықты күні бойы біркелкі ішу керек, кешке оның мөлшерін азайтып, тәуліктік көлемін 2 литрге дейін жеткізу керек.

Тиісті тәуліктік калорияны анықтау үшін қажетті салмақты 22-ге көбейту керек. Мысалы, егер мақсат 80 кг болса, күніне 1860 ккал тұтыну керек. Денеге стресстік жағдай жасамау үшін тағамның энергетикалық құндылығын біртіндеп - 2-4 апта ішінде төмендету қажет.

Еркектерде көмірсулардың майға айналуы әйелдерге қарағанда баяу жүреді. Сондықтан ерлердің салмағын жоғалту үшін ең қолайлы тағам - күрделі көмірсулар, сондай-ақ жануарлардың ақуыздары бар тағамдар.

үлгі мәзір

Ерлердің тамақтануындағы тепе-теңдікті сақтау маймен қуыруды қоспағанда, пайдалы тәсілдермен дайындалған пайдалы тағамдарды пайдалануға негізделуі керек. Ерлерге арналған шамамен теңдестірілген апталық диета келесі мәзірге негізделуі мүмкін:

Бірінші күні:

• таңертең (7:00) - кептірілген жемістермен 200 г қайнатылған геркулеан (сұлы) үлпектері, 2 алма;
• екінші таңғы асқа (9:00) - жидектер қосылған йогурт, 1 банан, протеин бар;
• түскі асқа қабылдау үшін (12:00) - 0,3 л бұршақ сорпасы, өз шырынындағы 200 г тауық еті, күріш ботқасының аз бөлігі, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• жеңіл тамақ үшін (15:00) - 300 г сүзбе кастрюльі, 1 банан, 1 грейпфрут;
• жеңіл кешкі қабылдау үшін - 300 г көкөніс бұқтырмасы, 200 г пісірілген балық.

• таңертең (7:00) - қызанақ қосылған 3 жұмыртқадан омлет, мейіз қосылған 200 г майсыз сүзбе массасы;
• екінші таңғы ас үшін (9:00) - жеміс-жидек смузи, жаңғақ қосылған 120 г кептірілген жемістер;
• түскі асқа (12:00) - 0,3 л тауық сорпасы, 150-180 г қарақұмық, 120 г пісірілген бұзау еті, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• жеңіл тамақ үшін (15:00) - 200 г теңіз өнімдері, 0,2 л сүзбе сүт немесе айран;
• жеңіл кешкі ас үшін - 150-180 г қайнатылған қоңыр күріш, 200 г қой еті, көкөністерді кесу.

• таңертең (7:00) - йогурт қосылған 300 г көп компонентті жеміс тілімдері, 1 ас қасықпен 150-180 г майсыз сүзбе массасы. л. бал;
• екінші таңғы ас үшін (9:00) - 3 жұмыртқа мен сүттен буға пісірілген омлет, 0,2 л йогурт немесе жидек қосылған айран;
• түскі ас қабылдау үшін (12:00) - арпа қосылған 0,3 л майсыз сорпа, «униформада» 3 картоп, оның шырынында 200 г тауық еті, көк шөптер, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• тіскебасар үшін (15:00) - мейіз қосылған 200 г сүзбе кастрюльі, жеміс-жидек смузи;
• жеңіл кешкі ас үшін - күріш қосылған 200 г қырыққабат бұқтырмасы, жаңа піскен көкөністер, 0,2 л қызанақ шырыны, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан.

Төртінші:

• таңертең (7:00) - 300 г майсыз сүзбе массасы жеміс кесектерімен, 2 дәнді тосттар;
• екінші таңғы ас үшін (9:00) - 50 г майсыз қатты ірімшік, жеміс-жидек смузи;
• түскі асқа қабылдау үшін (12:00) - 0,3 л балық сорпасы, 200 г буға пісірілген брокколи, қаймаққа бұқтырылған саңырауқұлақтардың аз бөлігі, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• тіскебасар үшін (15:00) - сүт қосылған 3 жұмыртқадан жасалған буға пісірілген омлет, жаңа сәбіз-алма;
• жеңіл кешкі ас үшін - 300 г балық филесі, пісірілген көкөністерден 200 г көп компонентті кесектер, кебек немесе қара бидай наны.

• таңертең (7:00) - кептірілген жемістермен 0,3 л сүт күріш ботқасы, 1 ас қасықпен 150-180 г майсыз сүзбе массасы. л. бал;
• екінші таңғы ас үшін (9:00) - ірімшікпен пісірілген 200 г цуккини, жаңа піскен қызанақ;
• түскі асқа қабылдау үшін (12:00) - 0,3 л майсыз борщ, 200 г пісірілген диеталық ет (құс еті, бұзау еті), пісірілген түсті қырыққабаттың аз бөлігі, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• тағамдар үшін (15:00) - 300 г сүзбе кастрюльі, жидектері бар айран;
• жеңіл кешкі ас үшін - 120-150 г қарақұмық, 200 г тауық еті өз шырынында.

• таңертең (7:00) - үгітілген цуккини қосылған 3 жұмыртқаның бу омлеті, мейіз қосылған 200 г майсыз сүзбе массасы;
• екінші таңғы асқа (9:00) - 200 г асқабақ ботқасы, жеміс қосылған йогурт;
• түскі асқа қабылдау үшін (12:00) - 0,3 л ет сорпасы, көкөністермен бұқтырылған 300 г күркетауық, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• тіскебасар үшін (15:00) - жаңғақтар мен йогурт қосылған 350 г жеміс-жидек табақшасы;
• жеңіл кешкі ас үшін - 200 г буға пісірілген қой еті, 200 г диеталық қырыққабат, жаңа піскен қызанақ шырыны, кебек немесе қара бидай наны.

• таңертең (7:00) - 200 г теңіз өнімдері, кептірілген жемістер мен бал қосылған 200 г палау;
• екінші таңғы ас үшін (9:00) - мейіз қосылған 200 г майсыз сүзбе массасы, жаңа піскен жемістер;
• түскі асқа қабылдау үшін (12:00) - 0,3 л ет сорпасы, 150-180 г пісірілген картоп, оның шырынындағы 200 г күркетауық, көкөніс тілімдері, 50 г диеталық (қара, кебек, қара бидай) нан;
• жеңіл тамақ үшін (15:00) - 200 г сәбіз кастрюльі, кебек немесе қара бидай наны;
• жеңіл кешкі ас үшін - 200 г пісірілген балық, қызылша салатының аз бөлігі, 50 г диеталық (қара, кебек) нан.

Жоғарыда аталған диетаны ер адамның талғамына сәйкес және тағамға жеке төзімсіздікті ескере отырып түзетуге болады. Дегенмен, ыдыс-аяқты немесе өнімдерді тек баламалы тағамдық және қуат құндылықтарымен ауыстыру қажет.

Ер адам үшін салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы ай сайын 5 кг салмақ пен 10 см бел шеңберінен аспайтын жоғалту болып саналады. Мұндай нәтижелерге моральдық және физикалық ыңғайсыздық әкелмейтін теңдестірілген тамақтану арқылы қол жеткізуге болады. Артық салмақтан құтылудың бұл тәсілімен витаминдер мен қоректік заттардың тепе-теңдігі сақталады және тұрақты ұзақ мерзімді нәтижеге кепілдік беріледі.

Диетадан шығу

Адамның тамақтануы салмақ жоғалту кезінде ғана емес, әрқашан теңдестірілген болуы керек. Сондықтан диетадан толығымен шығудың қажеті жоқ. Қаласаңыз, диетаның калориялық мазмұнын арттыруға немесе оған жаңа, бірақ әрқашан пайдалы тағамдарды қосуға болады.

Кез келген жағдайда келесі ережелерді сақтау керек:

1. Тағамның құрамын немесе энергетикалық құндылығын біртіндеп өзгертіңіз, оны 2-3 апта ішінде жасаңыз.
2. BJU қатынасын қадағалаңыз - 3: 2: 5.
3. Ішу режимін бұзбаңыз.

Теңгерімді тамақтану өмір салтына айналуы керек, өйткені толыққанды өмір сүру үшін адам күнделікті және үнемі барлық микро- және макронутриенттердің толық жиынтығын қажет етеді. Егер сіз олардың жеткілікті мөлшерде және дұрыс арақатынаста үздіксіз жеткізілуін қамтамасыз етсеңіз, артық салмақ мәселесі алаңдатпайды, дене әлдеқайда сау болады және сыртқы түрі тартымды болады.

Жазғы маусымның қарсаңында мен фигураның мінсіз болғанын қалаймын және идеалды формаларды көрсетуге мүмкіндік болды. Қыста көптеген адамдар қосымша фунт алуға уақыт табады, ал көктем келгенде көптеген адамдар таң қалдырады үйде жазда қалай арықтауға болады. Егер сізге салмақ жоғалту және 10 немесе одан да көп килограмм жоғалту қажет болса, онда сіз өзіңізбен ауыр және ауыр жұмыс істеуге дайындалуыңыз керек. Бүгінгі күні салмақ жоғалтудың көптеген тексерілмеген әдістері бар, нәтижесінде сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз және психологиялық күйіңізді бұза аласыз. Артық салмақтан біржола арылуға және жазға дейін немесе тіпті ертерек қалыпқа келуге мүмкіндік беретін салмақ жоғалту әдісін ұсынамыз.

Егер сіз жазға дейін салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда диетасыз жасай алмайсыз. Ең тиімді нәтиже алу үшін моно-диетаның бірнеше циклін таңдау керек. Олардың арқасында белгілі бір тағамдарды бөлек жеуге болады.

Бұл болуы мүмкін:

• майсыз ет;
• балық;
• көкөністер мен жемістер;
• сүт тағамдары.

Салмақты жоғалту кезінде сіз бөліктерді қатаң бақылауыңыз керек. Ал көкөністер мен жемістерді шектеусіз мөлшерде тұтынуға болатын болса, онда ақуыз өнімдерін 0,5 кг-ға дейін жеу керек, ал жарманың көлемі 300 грамнан аспауы керек.

Маңызды! Салмақты жоғалту процесінде циклдарды ауыстыру маңызды, ал олардың ұзақтығы жеті күннен аспауы керек. Сіз диетаны айына 2 реттен артық емес қайталай аласыз. Әйтпесе, көктемде көптеген адамдарға тән қоректік заттардың жетіспеушілігі жалпы жағдайға зиян келтіруі мүмкін.

Осы диетаны ұстану арқылы сіз көп күш жұмсамай-ақ, жазға дейін 10 кг-ға тез арықтауға болады. Нәтижені бекіту үшін болашақта сіз осы бағдарламаны ұстануыңыз керек.

Салмақ жоғалтудың негізгі қадамдары

Егер сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, терінің күйі мен әл-ауқатын жақсартқыңыз келсе, қарапайым ұсыныстар мен жаттығуларды орындау керек.

Бұл инвестицияны қажет етпейді және барлық процедураларды үйде орындауға болады:

• ішу режимін сақтау;
• сода алып тастаңыз;
• денеге физикалық белсенділікті беріңіз;
• теңдестірілген диетаны ұстану;
• тұзды ванналар жасаңыз.

Осы схеманы ұстаныңыз және бір айда жазға дейін салмақ жоғалту жағымды және қызықты процеске айналады. Әр кезеңге толығырақ тоқталайық.

Ішімдік режимі

Метаболизм процесі біздің денеміздегі барлық метаболикалық процестердің тиімділігіне жауап береді. Судың жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады және, әрине, салмақ жоғалтады, дене қалыпты жұмысын тоқтатады. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және неден бастау керектігін білмесеңіз, су режимін сақтаудан бастаңыз.

Практикалық кеңес: Бір стақан су ішу сіздің тәбетіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз бірдеңе жегіңіз келсе, алдымен 200 мл газдалмаған суды ішу керек және сіз жейтін нәрсенің көлемі әлдеқайда аз болады.

Бұл ережені әр тамақ алдында және 15 минут ішінде сақтау керек. Осының арқасында сіз тәбетіңізді қалыпқа келтіре аласыз және көп жеуге болмайды. Күніне екі литр су ішу бұлшықеттер мен ішкі органдардың жұмысына жақсы әсер ететін сұйықтықтың қажетті қорын қамтамасыз ететіні дәлелденді. Олардың жасушалары токсиндерді тезірек кетіреді, май жағылады. Салмақ жоғалту тиімдірек.

Сода - жоқ!

Жарнама әсер етпеңіз және қант алмастырғышы бар сода салмақ жоғалтуға зиян тигізбейді немесе шөлді бірден басады деп үміттеніңіз. Егер сіз тістеріңіз бен асқазаныңызды сау ұстағыңыз келсе, сондай-ақ салмақ жоғалтқыңыз келсе, кез келген тәтті газдалған сусындарды, соның ішінде олардың жеңіл нұсқаларын толығымен алып тастауыңыз керек. Егер сіз жазға дейін тез арада салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда сіз содадан ғана емес, тәтті шай мен кофеден де бас тартуыңыз керек. Және бұл су режимін сақтауға көмектеседі. Өйткені, күніне 10 стакан су ішсеңіз, шөлдеуіңіз екіталай. Тек осы ережені сақтай отырып, сіз айына үш килограмммен қоштаса аласыз.

Спортты жақсы көр

Тұрақты жаттығулар дене салмағын жоғалтуда жаттығу залындағы бір реттік қарқынды жаттығуларға қарағанда маңызды рөл атқарады.

Мүмкіндіктерге байланысты бассейнге жазылу керек немесе:

• серуендеуге немесе таңертеңгілік жүгіруге барыңыз;
• үйде жаттығулар кешенін орындаңыз.

Өзіңізге 5-6 алты аэробты жаттығулардан тұратын кешен таңдап, оларды он жиынтықта орындасаңыз, сіз асқазаныңыздың қалай тартылғанын, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың тартымды болғанын тез байқайсыз. Ең үлкен тиімділік үшін іштің, кеуденің, қолдың және аяқтың бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды таңдаңыз. Тіпті белсенді тазалау немесе балалармен ашық ойындар, егер олар тұрақты болса, қажетті нәтиже береді.

Диета

Тұрақты, теңдестірілген және қоректік диетасыз салмақ жоғалту процесі мүмкін емес. 10 кг арықтау – дұрыс тамақтануға дағдылануға үлкен мотивация. Таңертеңгілік асқа шұжық қосылған бутерброд пен қоюландырылған сүт қосылған кофе артық салмақтан арылуға көмектеседі деп қателеседі. Таңертең тамақ құрамында көмірсулар мен витаминдер болуы керек. Керемет таңғы ас жаңа шырын, алма қосылған сұлы жармасы немесе 1,5 пайыз сүті бар мюсли, сүзбе болады.

Түскі ас мыналарды қамтуы керек:

• ыстық бірінші тағам;
• пісірілген немесе бұқтырылған көкөністер.

Кешкі ас жеңіл болуы керек. Бұл майсыз сүт өнімдері, көкөністер болуы мүмкін. Егер сіз негізгі тағамдар арасында жеңіл тамақтанғыңыз келсе, жеміс-жидектерді жинаңыз. 18 сағаттан кейін кез келген тағамды қабылдаудан бас тартыңыз. Ал егер бірдеңе жеу сезімі болса, өзіңізді ұстау керек. Егер сіз бір стақан су ішсеңіз, аштық сезімін «алдай аласыз». Майды жағатын үйдегі салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдар.

Оларға мыналар жатады:

• имбирь,
• жасыл шай,
• балдыркөк,
• даршын,
• цитрус.

Балдыркөкті зәйтүн немесе зығыр майы қосылған көкөніс салаттарына қосу ұсынылады. Оларды лимон шырынымен дәмдеуге де болады. Шай қайнату үшін туралған зімбірді пайдаланыңыз, дәміне қарай даршын қосуға болады.

Назар аударыңыз: диетада талшыққа бай көкөністердің кем дегенде 65% болған кезде метаболизмді «таратуға» болады: қияр, қызанақ, тәтті бұрыш, шпинат, салат жапырақтары. Олар қанықтылық пен ең аз калория сезімін береді.

Тыныштандыратын ванналар

Сода қосылған ванналар идеалды дененің арманын жазға жақындатуға көмектеседі. Бір реттік ванна қажетті нәтиже береді деп ойламаңыз. Жүйелілік қажет және он процедурадан тұратын курс керемет нәтижелерге қол жеткізеді. Сода тері тесіктері арқылы еніп, майдың үстіңгі қабаттарын ыдырату қабілетіне ие. Әсерге жету үшін бір литр ыстық суда 300 грамм сода мен 250 грамм теңіз тұзын еріту керек. Бұл ерітінді сумен толтырылған ваннаға құйылады. Судың температурасы 35-тен 37 градусқа дейін болуы керек.

Сода ваннасы салмақты тез жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар:

• токсиндерді кетіруге ықпал етеді;
• метаболизмді жылдамдатады;
• суға бірнеше тамшы эфир майы қосылса, целлюлитке қарсы әсері бар;
• теріні жақсартады, жараларды емдейді, саңырауқұлақ пен дерматиттен құтылуға көмектеседі;
• қан айналымын жақсартады;
• ісінуді азайтады.

Жазға қарай салмақ жоғалту процесі - белгілі бір жоспарды күнделікті сақтауды талап ететін жауапты процесс. Күнделікті режимді ұстана отырып: диета және демалу арқылы сіз қалаған нәтижеге оңай қол жеткізе аласыз және бірнеше күннен кейін сіз алғашқы жетістіктерді байқайсыз, бұл болашақта керемет мотивация болады!