Почему люди резко просыпаются ночью. Плохой сон: комплексное решение проблемы

Проснулся среди ночи

Правила гигиены сна выполняются перед походом в кровать. Про них пишут довольно много, например: не смотреть телевизор, не пить кофе и т. д. и т. п.

А что делать, если человек проснулся ночью и боится, что не может снова уснуть? Такой страх может быть усилен прошлым негативным опытом. Например, если он не раз просыпался в 4:00 и ворочался так до 7-8 утра. Как тогда вернутся в исходное состояние?

У меня такая проблема возникала неоднократно. К счастью, я смог найти для себя эффективное решение. На поиск верного способа ушло много времени, самокопаний, попыток понять свою нервную систему. Тем не менее, теперь я всегда знаю что делать и понимание этого приносит чувство уверенности и успокоения.

В предыдущей части, мы узнали А теперь давайте разбираться, что делать, если все-таки угораздило нарушить свой ночной покой.

Что мешает снова уснуть

Есть 2 психологических барьера, которые мешают снова начать засыпать.

  1. Страх, что не сможешь быстро уснуть.
  2. Навязчивые мысли.

Страх не заснуть — это самая распространенная психологическая ловушка для людей, страдающих от бессонницы. Иногда это может быть не боязнь, а просто бдительное выжидание по принципу "Ну когда уже, в конце концов?!".

Темы для навязчивых мыслей могут быть вызваны прерванным сновидением, или могут возникать постепенно с нарастающим давлением. Мы ведь уже знаем из первой теоретической части статьи о том, что во сне мозг активно работает. Он общается с внутренними органами, анализирует события прошедшие за день. Когда мы крепко спим, весь этот сумбурный поток информации проходит в бессознательном состоянии. Проснувшись и прейдя в себя он может обрушиться на нас весьма неприятным образом.

Так как же быть с этим страхом, с мыслями?

Ведь нельзя же запретить себе думать?!

Думаем правильно

Я не сторонник различных медитаций и подобных техник. Лично по себе знаю, стоит начать запрещать себе мыслить, так делаешь только хуже. Я искренне завидую тем людям, которые умеют подчинять себе сознание и блокировать мысли, но я до такого еще не дорос.

Вдумайтесь на секунду. В чем суть наших тревожных мыслей? Правильно, они об окружающем нас мире. Мы ведь эгоисты, и как не пытайся представить себе море, пляж и прочие медитативные образы, все равно мы в итоге начинаем "перебирать свои жизненные проблемы". Часто рассуждаем о правильности тех или иных поступков. Пытаемся себя критиковать, говорить: "Вот, с завтрашнего дня начинаю новую жизнь. Бросаю курить, делаю гимнастику утром а вечером иду в тренажерку и прочее и прочее."

Но ведь мы и так постоянно себя критикуем! Особенно, если слабая сила воли. Начинаем ныть, жалеть, сушить мозги.

А теперь задайте себе лично вопрос:"А как часто Вас хвалят за заслуги?"

Возможно из всей кучи дел, которыми Вы занимались сегодня, Вы сделали и что-то хорошее. Не спешите с выводами, подумайте. Возможно, Вы действительно отличный человек.

Хвалите себя!

Я серьезно. Почувствуйте это. Прекратите себя жалеть. Начните себя хвалить. За каждую мелочь. Начните себя любить уже, в конце концов!

Помогите себе, напрягите мышцы лица.

Улыбнитесь

Плавно, с закрытыми глазами напрягите мышцы рта и сделайте улыбку. Улыбайтесь хотя бы секунд 15 а потом медленно расслабляйтесь. Представьте, что эта ночь, необходима не для того, чтобы спать, а чтобы все время себя любимого хвалить.

Эта методика помогала мне очень хорошо. Научитесь себя хвалить. Я надеюсь на ваше усердие и энтузиазм в этом весьма, согласитесь, приятном занятии. И пусть моралисты негодуют.

В заключении статьи кратко повторю, что нужно сделать:

  1. Отказаться от стремления ко сну. Ваша цель теперь иная.
  2. Улыбнутся, почувствовать эту улыбку в себе.
  3. Хвалить себя за каждую мелочь, за еще один прожитый день, за свои достижения и качества.

Говорят, что хвалить себя полезно. Научившись любить себя, сможете любить и других. Всем желаю приятных снов!


Обычная история - вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 - этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна . не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот , которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.


susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство . Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

  • нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
  • неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
  • нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
  • прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

  • заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
  • любые боли и недомогания
  • храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
  • наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

  • Плохо сплю ночью

    «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» - с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон - одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

    Поверхностный сон - это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

    Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

  • Часто просыпаюсь по ночам

    Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

    Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

    Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

    Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

    Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

    Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

  • Мучает бессонница

    У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

    Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.

    Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.


Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна - мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», - это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда - частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения - и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

  • терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
  • ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
  • релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
  • когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
  • обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать - вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Нередко просыпаетесь посреди ночи, а после не можете уснуть какое-то время? Данному явлению есть несколько объяснений, предлагаем вам подробнее узнать о них.

С точки зрения медицины

Человеческий организм даже для современной медицины - источник сложнейших загадок и неожиданных открытий. В частности, это касается и такого физиологического процесса, как сон. Существуют целые научно-исследовательские учреждения, занимающиеся исследованием происходящих в организме, в особенности в мозге человека во время сна процессов.

Так, с научной точки зрения можно выделить следующие варианты объяснений ночных пробуждений.

Сегментированный сон

Чисто теоретически можно говорить о том, что для здоровья человеку необходимо в среднем 6-8 часов полноценного сна. Однако в зависимости от обстоятельств, рода занятий человека, состояния его организма и прочих сопутствующих факторов эти цифры могут выглядеть иначе.

Так, кому-то, чтобы действительно хорошо отдохнуть, будет достаточно 5 часов сна, а кому-то потребуется не менее 9-10 часов. Кто-то будет засыпать очень быстро, а кому-то для этого понадобится 30-60 минут…

В разные периоды жизни один и тот же человек будет испытывать разную потребность во сне. Ситуация с ночными пробуждениями будет означать лишь то, что ваш организм хорошо отдохнул, а потому «проснулся». Как правило, за этим следует некоторое время бодрствования, после которого наступает новая фаза сна. Сон получается фрагментированным.

Недавние исследования, которые изучали подобное явление, доказали, что подобная ситуация не является отклонением от нормы и может восприниматься как особенность того или иного организма в определенный момент времени.

Работа внутренних органов

Сон имеет свою структуру, которая состоит из пяти фаз, поочередно сменяющих друг друга на протяжении всего времени отдыха. В каждую из этих фаз в организме происходят определенные процессы.

Так, примерно в 3 часа ночи активизирует свою деятельность печень и желчный пузырь - они начинают интенсивный процесс очистки организма от шлаков и токсинов. Это может быть одной из причин, почему ночью просыпаешься в 2-4 часа, в особенности, если в обменных процессах этих органов имеются какие-то проблемы.

С точки зрения суеверий

Если верить народным верованиям, то 3 часа ночи - это так называемый "ведьмин час", то есть время, когда пробуждается нечистая сила.

С данной точки зрения люди, просыпающиеся ночью в смежные часы, считаются энергетически уязвимыми. Они просыпаются, на подсознательном уровне чувствуя активизацию сил зла.

Чтобы оградить себя от дурного влияния демонов, в народе советовали в эти часы посвящать себя молитвам, самым светлым, добрым чувствам и мыслям, иначе зло сможет проникнуть в вашу душу и уничтожить ее.

Как быстрее уснуть?

Вне зависимости от того, почему именно вы проснулись в ночной час, вы, скорее всего, испытываете в эти минуты чувство раздражения, тревоги. Это мешает вам заснуть повторно, а значит, организм плохо отдохнет в течение ночи и днем вы будете чувствовать себя уставшим и бессильным. Чтобы этого не произошло, важно правильно вести себя во время пробуждений.

  • Не включайте свет и не смотрите на яркий экран телефона, чтобы узнать время. Это лишь будет способствовать окончательному пробуждению.
  • Старайтесь отогнать от себя мысли о насущных проблемах, раздумья о неприятных вам людях, ситуациях, в общем, все, что может заставить вас волноваться и огорчаться. Не зацикливайтесь ни на какой конкретной мысли, а вместо этого старайтесь думать (не думать вы все равно не сможете) о чем-то отвлеченном: каких-то абстрактных картинах, о том, как вы засыпаете, о том, какая мягкая у вас подушка или какая пушистая кошка лежит рядом.
  • Очень важно в такие моменты думать только о хорошем, настраивая себя на успешный новый день. Прочувствуйте, как расслаблены все мышцы вашего тела, как вам хорошо и уютно. Получите удовольствие от своих ощущений, а потом подумайте о том, какой замечательный день вас ждет.

Также читайте статью

Плохо сплю по ночам: что делать

Причины нарушения сна

Сон может нарушаться по ряду причин:

1. Душная комната. Оптимальная температура воздуха в помещении +18 градусов.

2. Отвлекающие факторы – шумные соседи, громкие звуки, звонки телефонов, шум с улицы.

3. Поздний ужин. Уснуть на полный желудок очень сложно. Медики не рекомендуют есть позже 18:00. Если же желудок сильно требует пищи ночью, утолите голод йогуртом или кефиром.

4. Вечерняя чашечка кофе. Работающему человеку сложно отказаться от ароматного напитка, улучшающего концентрацию внимания. Кофеин действительно активизирует мозг для решения конкретной задачи. Только его возбуждающее действие остается на ночь, мешая уснуть.

5. Вредные привычки. Алкоголь и сигареты только краткосрочно снимают напряжение, в долгосрочной перспективе они ослабляют и без того хрупкую нервную систему.

6. Собственные мысли. Люди умственного труда продолжают мысленно решать рабочие проблемы даже во внерабочее время.

7. Стресс. Нервное напряжение – самая распространенная причина бессонницы.

8. Объективные проблемы со здоровьем. Когда болит голова, ломят суставы или беспокоит какой-либо орган, заснуть нереально.

Перечисленные 8 причин – самые распространенные нарушители ночного отдыха. Так что, если вас беспокоит вопрос, как быть, если я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь, в первую очередь убедитесь, не мешает ли вам что-то из перечисленного.

Плохо сплю ночью – что делать?

Понять причину, которая мешает вашему сну. Самые распространенные нарушители ночного отдыха – шум и свет. Поэтому необходимо создать в комнате тишину и темноту.

Некоторым людям помогает уснуть фоновый звук – тихая музыка или сериал по телевизору. Научитесь расслабляться независимо от внешних факторов. Так вы гарантируете крепкий сон в любых условиях – даже там, где нет благ цивилизации.

Полезная профилактика

Улучшить качество сна помогут следующие простые действия:

Свежий воздух в комнате. Не забывайте проветривать помещение;

Удобная постель. Подушка, одеяло, матрас должны максимально расслаблять тело;

Избавление от внешних раздражителей. Крепкий сон наиболее вероятен в темноте и тишине. Поэтому плотные шторы и хорошая звукоизоляция – ваши верные друзья;

Никакого телесного дискомфорта! Если что-то беспокоит, как можно скорее к врачу.

Что поможет уснуть: конкретные методики

Я уже создал тишину и темноту в спальне и все равно ночью плохо сплю, просыпаюсь – как быть? Тогда нужно просто расслабить нервную систему. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам уснуть:

1. Прогулка вечером. Если рядом с домом есть парк или сквер, идите именно туда. Общение с природой – прекрасное времяпрепровождение перед ночным отдыхом.

2. Теплая ванна. Если у вас есть морская соль, пена для ванны или травы, добавьте их в ванну. Во-первых, они имеют приятный запах. Во-вторых, обладают релаксирующим эффектом. После успокоительной ванны вы уснете максимально быстро, а сон ваш будет крепким.

3. Чтение интересной книги. Несколько страниц из увлекательной книги или познавательного журнала отвлекут вас от беспокойных мыслей. Только никакой рабочей литературы!

Разгрузка подсознания

Подсознание человека – это неизведанная бездна, в которой хранится море информации. Сознание контролирует подсознание во время бодрствования, во время сна – наоборот. Тревожный сон и кошмары возникают из-за активной работы подсознания.

Психологи рекомендуют занимать подсознание насущными задачами. Для этого вечером берем блокнот и записываем важные события прошедшего дня. Во время сна подсознание будет прорабатывать текущие события, а не выплескивать глубинные страхи в плохие видения.

Желаем крепкого сна и отличного настроения!